6 дневна тренировъчна програма. Тренировъчен процес - Принципите на обучение на Денис Дъбруил

С малко закъснение публикувам продължението на моята тренировъчна програма. Бях доволен, успях бързо да се върна към предишния си ритъм на живот. Прекарах дълго време в избора коя програма да следвам следващата, така че я прегледах различни опции. Спрях се на тренировъчната програма за хипертрофия от прекрасната книга на Дмитрий Смирнов „Фитнес за умните“ . Ако все още не сте запознати с тази книга, силно препоръчвам да я прочетете, особено за начинаещи!

Тренировъчна програма за хипертрофия

В момента на писане на тази статия, аз правя първия цикъл от програмата за обучение. Някои упражнения бяха нови за мен, но не се затрудних да ги усвоя. Всъщност самата програма:

Ден 1

Ден 2

	Упражнения	Комплекти	Повторения	Темпо	Почивка
1	Пейка с тесен хват (тегло с 10 kg по-малко от лежанка от Ден 1)	3	от 15 до 8	2011	DPV
2	Shwung натиснете	3	от 10 до 6	11x1	DPV
3	Издърпване на лицето на блока	3	от 15 до 6	2010	DPV
4	Сгъване с щанга	3	от 15 до 6	2011	DPV
5	Хват (1-2 упражнения, с изключение на сгъване за бицепс)	2 във всяка	-	-	-
6	HRC (1-2 упражнения)	2 във всяка	-	-	-
7	Телета в машина 45 градуса	4	от 15 до 10	1011	60 сек
8	Обратни коремни преси на наклонена пейка	3	Максимум	2010	60-90 сек

Ден 3

Какво означава: повторения от 15 до 2? Трябва да изберете начална тежест, така че да можете да изпълните 15 повторения. След това всяка седмица увеличавайте теглото (2,5-10 кг в зависимост от упражнението) и се опитвайте да изпълните същите 15 повторения. Всяка седмица (обикновено от 3-4 седмици) ще бъдете принудени да намалявате броя на повторенията. Това е нормално, продължете да увеличавате тежестта със същата честота, докато достигнете 2 повторения (15 към 2).

Как да тренирам?

Сега тренирам в свободното си от работа време, т.е. 2x2. Моят седмичен микроцикъл изглежда по следния начин: Ден 1, Ден 2, почивка 2 дни, Ден 3, Кардио ден, почивка 2 дни, Ден 1 и т.н. В деня на писане на тази статия започнах микроцикъл 3, възстановявам се нормално, но някъде към края на първия цикъл, на 6-8 седмица, ще имам възможност да увелича времето за почивка между тренировките. Смятам да тренирам през ден.

Започвам всяка тренировка със загрявка. Винаги правя кардио (3-5 минути), след това загрявка на ставите и разтягане. По време на загрявката обръщам повече внимание на онези мускулни групи, които ще тренирам този ден. В края на тренировката: интервално кардио (без фанатизъм, около 10 минути) и разтягане.

Когато достигна крайния брой повторения на основните упражнения, ще премина към следващия цикъл. Благодаря на Дмитрий, че описа всичко в него Книга и съставих няколко опции за попълване на тренировките!

В тази тренировъчна програма замених само едно упражнение „Дъска, поддържана от фитбол, крака на пейка“, с обикновена дъска от пода. На този етап все още ми е трудно да правя това упражнение. Като цяло съм доволен от програмата и в края на този цикъл ще се опитам да напиша личното си мнение и резултати. Ако някой има въпроси, ще се опитам да отговоря в коментарите.

Моята рецепта за отслабване. Тази рецепта има три основни компонента.

Програма за обучение
Първият от тях е програмата за обучение. Изграден е от две части: първата е посветена на чисто силови тренировки - изпълнявам поне едно упражнение с работно тегло, близко до максималното, използвайки „измама“ и почивка за доста дълго време (до пет минути) между подходите . Силовата част ви позволява да се борите с катаболизма - мозъкът получава сигнал да забави разрушаването на мускулната тъкан.

Втората част от тренировката е насочена към постигане на максимален релеф. Обучението се извършва възможно най-близо: работните тежести са намалени, броят на повторенията е увеличен и изобщо не правя паузи между сериите. И така, веднага след като правя лежанка с дъмбели, мога да премина към набирания, а след това мога да премина към странично повдигане на дъмбели.

Намалих донякъде честотата на тренировките си - сега тренирам само 4 пъти седмично, което е много малко за мен - но силата ми не падна, а загубата на мазнини вървеше още по-бързо.

Хранителни и спортни добавки
Що се отнася до спортните добавки, в момента използвам само витамини и различни аминокиселини. Последното – а това е аргинин с орнитин, BCAA, комплексни аминокиселини – приемам в почивката между двете части на тренировката. Протеините преобладават в диетата, въглехидратите в диетата са само малко гликемичен индекс. Гледам да ям повече зеленчуци, предимно зелени - имат много фибри.

Индивидуален подход
По-долу съм дал моята тренировъчна програма и диета - можете да ги използвате. Но веднага ще ви предупредя: най-вероятно те няма да ви подхождат. Всичко изисква индивидуален подход: диетата ми е планирана така, че да е идеална за мен. Количеството аминокиселини също беше подбрано специално за мен и изчислено буквално до милиграм.

Така че, ако решите да следвате метода, който предложих, за да се отървете от телесните мазнини, опитайте се да създадете диета, която ви подхожда. За да направите това, можете да използвате компактдиска за хранене, който публикувах; Имам и диск, посветен на принципите на организиране на силови тренировки. Ако нямате време да разберете всичко това сами, елате и ще се радвам да ви помогна!

Моята тренировъчна програма за 5 пъти седмично за тренировки през периода на „сушене“ (без акцент върху една или друга част на тялото) включва следните разделени тренировки:
1 тренировка - гърди и бицепс "лесно"
Тренировка 2 – гръб и трицепс „лесно“
Тренировка 3 - крака, подколенни сухожилия и квадрицепси
Тренировка 4 – рамене и трапец
Тренировка 5 – „тежки“ ръце

1) Работното тегло трябва да ви позволява да изпълнявате 8-10 повторения с максимална сила, без да нарушавате техниката (а след 2-3 месеца тренировка - 5-8 повторения с максимална сила)! Загрявка - 12-15 повторения с резервна сила за поне още 3 повторения

2) Почивайте 1 минута между сериите за загряване, 1-4 минути между сериите за работа, в зависимост от работното тегло. Преди серия от 5-6 повторения, предназначени да поддържат показателите за сила и маса „на сушене“, починете 3-4 минути, преди да запушите серии, предназначени да изгарят калории и да увеличат васкуларността, кръвоснабдяването и качеството на мускулите, почивайте буквално за една минута .

Тренировка.

ПОМНЯ!
1) Тренировката трябва да продължи до 60 минути, без да се броят загряването и охлаждането.
2) Времето на тренировката не влияе върху мускулния растеж или загубата на тегло. Но е препоръчително да тренирате по времето на деня, когато се чувствате най-будни и енергични.
3) Опитайте се да тренирате редовно и по едно и също време.
4) Редовно, но постепенно увеличавайте работните тежести.
5) Работното тегло трябва да бъде такова, че в един подход да можете да правите не повече от 10-8 повторения.
6) За начинаещи: всяко упражнение започва със загряваща серия с 50% от работното тегло за 15 повторения. Целта на подхода за загряване не е да се губи много енергия и да се предотврати умората, а да се загреят основните работещи мускули и да се укрепят правилна техникапри изпълнение на следните подходи. След загряване направете 2-3 работни серии от по 10 повторения всяка.
За опитни: 1-ви подход - загряване (50% от работното тегло за 15 повторения), 2-ри подход - увеличаване на интензивността (60-80% от максималното тегло за 8 повторения без отказ). 3, 4, (5) подходи - работни (с максимално усилие и желание да поставите новия си личен рекорд в броя на повторенията и за предпочитане в теглото).
7) Почивка между леките подходи (когато работите с тежест, която не е тежка за вас) - 1,5-2 минути. Между тежките подходи - 3-4 минути.
8) Ако искате да се разтягате, правете го в края на тренировката, а не по време на нея.
9) Не правете упражнения, които ви причиняват болка. Трябва временно да ги изоставите или да ги замените с еквивалентни „удобни“ упражнения.
10) Когато работите с големи тежести, използвайте спортно оборудване: ремъци, ремъци за китки, бинтове, наколенки, колан.
11) Уверете се, че дишате правилно. Издишването трябва да съответства на момента на максимално физическо усилие. Не задържайте дъха си!
12) Повдигнете щангата и дъмбелите и ги върнете правилно в изходна позиция! Гърбът ви трябва да е прав, не се прегърбвайте!

Хранене.

ПОМНЯ!
1) Трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции (тоест цели храни, а не протеинови шейкове).
2) Опитайте се да ядете средно на всеки 3 часа.
3) Трябва да ядете 1-2 часа преди тренировка и в рамките на 30-40 минути след тренировка. Ако не можете да ядете нормално след тренировка, поне нискомасленото извара ще ви свърши работа (със заместител на захарта).
4) Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане.
5) Трябва да пиете по време на тренировка! Редовно, но на малки глътки. Обикновената вода без газове е най-добра.

По време на периода на сушене е необходимо да се регулира и ограничи количеството на въглехидратите, главно да се ядат протеинови храни и зеленчуци. Плодовете в диетата са сведени до минимум. Простите въглехидрати са изключени или разрешени в много малки количества, но само ако мастният слой "си отива" доста лесно. Пийте много чиста вода!

Приблизителна диета по време на периода на „сушене“ за обикновен мъж (за жените трябва да намалите порциите с 30-40%).
1) 180 гр пилешки гърдина скара/варени, 100 г краставици, 100 г домати;
2) 175 г сьомга на скара/задушена пара, 35 г кафяв ориз (сухо тегло), 100 г домат;
3) 180 г пилешки гърди на скара/варени, 100 г царевица или варен карфиол;
4) Омлет от 3 белтъка и 100 г скариди, 200 г аспержи на пара.
5) 200 грама нискомаслено извара, по желание със заместител на захарта + 30 грама всякакви плодове.

	от продукти	от сурови зеленчуци
KKAL
б
И
U
ФИБРИ – 24гр

Общ.

ПОМНЯ!
1) За да следите напредъка си, водете тренировъчен дневник! На всяка тренировка запишете колко подхода, повторения и с каква тежест сте изпълнили това или онова упражнение.
2) Претегляйте се всяка сутрин на празен стомах.
3) Измерете обиколката на талията си, като вдишвате и издишвате 2 пъти седмично.

Тренировка #1 Тежка тренировка за гърди, тежка тренировка за бицепс

Упражнение	Комплект	Повторения	Коментар/Описание
Пейка на хоризонтална пейка или преса с дъмбели	3	15 пъти (загрявка) 8 пъти (първата работа) 6 пъти (втори работник)
Сгъване на ръце от стоеж със супинация с дъмбели с лек читинг едновременно или коленичи в горните блокове(ако има слаб мускулен корсет на гърба или херния)		6-8 пъти (работни серии)	след това 60 секунди почивка, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка и намалете тежестта с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения
Преса с щанга под наклон	3	15 пъти (загрявка) 8 пъти (първата работа) 6 пъти (втори работник)	почивайте поне 3 минути между сериите от 6 повторения. след това 60 секунди почивка, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка и намалете тежестта с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения.
Къдрици с щанга в изправено положение с лек чийтинг или свиване на ръцете в седнало положение със супинация(ако има слаб мускулен корсет на гърба или гръбначна херния)	3-4	12, 8, 6.6. 12 пъти (загрявка) 8 пъти (1 работи)
Преса - повдигане на краката, докато виси на щанга или лежи на наклонена пейка	2-3	"до провал"
Прасци – повдигане на прасци в изправено положение или машинни преси с пръсти (за лег преси)	4-5	8-12 пъти

Тренировка No2 Тежка тренировка за гръб, трицепс. хайвер

Комплект

Упражнение	Повторения	Коментар/Описание
Издърпване на колана или в симулатор, ако мускулите на гърба са слаби или има дискова херния	2-3	6-8 пъти
Удължения за ръце в горния блок с права дръжка	2-3	8 пъти	след това починете за 60 секунди, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка, намалете тежестта отново с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения.
Ред с широк хват към гърдите или набирания до гърдите с широк хват, като използвате собственото си тегло(ако имате сила, тогава с допълнителни тежести)	4	15 пъти (загрявка) 6-8 пъти (работете три серии)	след това починете за 60 секунди, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка, намалете тежестта отново с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения.
Френска преса с щанга, легнала на хоризонтална пейка	3	1/15, 2/8-10	(ако ви болят лактите, направете го в режим на много повторения с превръзка на лактите и предварителна умора на вертикален блок). След това починете за 60 секунди, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка, намалете тежестта отново с 50% и отново „напомпайте“ за 25 повторения.
Хиперекстензия	2	15-30 пъти	За опитни, последният комплект трябва да се направи с допълнителна тежест.

Тренировка #3 Тежка тренировка за крака

Упражнение	Комплект	Повторения	Коментар/Описание
Частична преса с лег(не навлизайте твърде дълбоко)	3-4	6-10 пъти	след това починете за 60 секунди, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка, намалете тежестта отново с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения.
Сумо или класически клекове с щанга	3	15 пъти
Мъртва тяга с щанга или свиване на краката, докато стоите (или легнете)(ако имате слаб или болен гръб)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 след това починете за 60 секунди, намалете тежестта с 50-60% и „напомпайте“ за 20 повторения, след това още 60 секунди почивка, намалете тежестта отново с 50% и още едно „напомпайте“ за 25 повторения.

Тренировка #4 Делта тежка тренировка

Упражнение

Комплект

Повторения

Видео: колко пъти седмично трябва да тренирате?

Видео: възможно ли е да тренирате всеки ден?

Такъв параметър като честотата на посещение на залата е от изключително значение. Правилното му определение ви позволява да постигнете максимална хипертрофия, да избегнете катаболизма и да предотвратите претренирането на всички системи на тялото. И твърде широкото използване на адаптивните възможности на тялото обикновено води до обратния на желания ефект. Повечето хора получават крайно негативни резултати, системно превишавайки прага на адаптивните възможности на организма.

Каква е оптималната честота на обучение?

На теория оптималната тренировъчна честота се определя като подредбата на дейностите в така наречения пик на суперкомпенсация. Тогава тренировъчната сесия може да осигури необходимото ниво на „добър“ стрес и ще допринесе за развитието на необходимото физически качества. Единственият проблем е тази суперкомпенсация различни системи(мускулна, сърдечно-съдова, нервна) - това е различен момент от време и трябва да се определи оптималната честота, така че да се изчака, докато всяка от системите се възстанови в необходимата степен.

Средните стойности на суперкомпенсация за силови тренировки са:

• силов режим, 1-5 повт. Мускулите се възстановяват от 12 до 36 часа, ако времето под натоварване надвишава 15 секунди - до 76 часа или повече. Колкото по-високо е нивото на спортиста, толкова повече време трябва да минава между тренировките. Начинаещите могат да правят силови тренировки след един цял ден. Централната нервна система се възстановява за около 24 часа при средно ниво на спортист и по-дълго при по-опитен спортист; хормоналната система може да се възстанови до 5 дни, особено ако кортизолът е повишен поради стрес;
• Режим "хипертрофия", време под товар от 20 до 40 секунди. Мускулите се възстановяват от 36 до 72 часа, понякога сочат източници големи числа. Нервна система - около ден, мненията за хормоналната система са различни. Повечето източници сочат, че е по-добре да не тренирате една и съща мускулна група за хипертрофия повече от 2 пъти седмично, тъй като хормоналната система не може да се възстанови по-бързо;

Как да определите оптималната честота на обучение за себе си

Обикновено се препоръчва да се наблюдава състоянието на тялото според следните параметри:

• качество на съня. Ако се появят нарушения на съня след тренировка, вие работите твърде много и трябва да намалите честотата на посещение във фитнеса;
• апетит. Намаляването на апетита при високи натоварвания е сигурен признак за претрениране; също така е по-добре да намалите честотата;
• индикатори за състояние на якост. Ако тренирате, като вземете предвид посочените по-горе цифри, но вашите показатели за сила не се увеличават, а спадат, честотата трябва да се намали. Поне през първата година на обучение силата трябва да нараства линейно;
• напредък в постигането на целите. Очевидно, ако не виждате хипертрофия или не отслабвате, нещо не е наред с тренировката ви, включително честотата или количеството

Оптимална честота на тренировки за отслабване

На отслабващите се препоръчва да правят разлика между кардио и силови тренировки. Не трябва да извършвате прекомерни силови тренировки, за да избегнете катаболизъм. Без фармакологична подкрепа, 2-3 тренировки седмично, съдържащи базови упражненияв режим на сила (не хипертрофия), за запазване на мускулите. И кардио тренировка в редовен или интервален стил почти всеки ден. Възможно е също да се използват кръгови тренировки в машини или със свободни тежести, като може да има поне 2 такива сесии на седмица.

Тези, които отслабват, могат да ходят на фитнес по-често, но не трябва да извършват прекомерна силова работа.

Оптимална честота на тренировка за наддаване на тегло

Когато тренирате с тежести, е важно да осигурите почивка, класическият подход препоръчва да ходите на фитнес през ден и да работите така, че една мускулна група да не се тренира повече от 2 пъти седмично за начинаещ и 1 път седмично за опитен спортист. Ако се използват методи за увеличаване на интензивността на тренировката, се допускат и по-рядко тренировки.

Упражняване твърде често

Твърде честото упражняване, докато наддавате на тегло, може да доведе до липса на напредък поради прекалено голям стрес върху хормоналната система. Тренировъчните планове, предназначени за спортисти с фармакологична подкрепа, са особено опасни в този смисъл, ако се използват от естествено трениращи спортисти. Трябва да правите разлика между тези показатели и да избягвате твърде чести и обемни тренировки, за да предотвратите катаболизма.

Твърде честите упражнения в плановете за отслабване обикновено са изпълнени с изтощение на нервната система и промени в апетита. В повечето случаи това води до прекъсване на диетата и следователно е контрапродуктивно. Трябва внимателно да подходите към обема на тренировките и да го намалявате, когато състоянието на тялото ви се промени и калорийният ви прием намалява.

Твърде редки тренировки

Обикновено твърде редките тренировки също водят до липса на прогрес. Причината е недостатъчно ниво на тренировъчно натоварване. По отношение на загубата на тегло, това може да доведе до липса на напредък или до твърде много намаляване на телесното тегло поради мускулна тъкан и отрицателни промени в външен вид. За тези, които наддават, твърде редките тренировки могат да доведат до натрупване на мазнини, а не до натрупване на мазнини. мускулна маса, така че вие ​​също трябва да внимавате.

За всеки идва момент, когато иска да опита нов режим на тренировка. Това е заотносно тренировъчни дни. Най-често можете да намерите спортисти, които тренират 3 пъти седмично, това са предимно начинаещи. По-опитните преминават към, увеличаването на тренировъчните дни е възможност за по-задълбочена тренировка на определени мускулни групи. Петдневният сплит предоставя още повече възможности, които сега ще анализираме подробно.

Петдневната тренировъчна програма е начин за организиране на цялата тренировка, което дава възможност за качествено натоварване на индивида мускулни групи, се използва главно за разделяне на тренировките на големи зони като гръб и крака. Разбира се, 5-дневен сплит може да се използва за различни цели: за натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата или за релеф, т.е. изсушаване на мускулите. Нека разгледаме всички тези програми поотделно, като вземем предвид 5-дневния план за обучение.

Петдневна програма за обучение: за кого и за какво е?

Тъй като такъв план се счита за нестандартен и по-трудоемък, той е предназначен за опитни спортисти, които знаят от какво и как се нуждаят. Логично е да се предположи, че те сами биха създали тренировъчния комплекс без никакви проблеми, но първоначално не са имали този опит. Следователно тази информация ще осветли бъдещето на начинаещите спортисти.

Ефективността е, че всяка мускулна група има отделен ден, така че мускулите не се уморяват, когато правите упражнения за друга група. Тази схема ви позволява да натоварите определен мускул с максимална ефективност и осигурява достатъчно време за пълно възстановяване. Петдневен сплит е подходящ за хора с правилна диета и спортисти, които използват стероиди.

Тренирайки за натрупване на мускулна маса, вие получавате възможност за интензивно напомпване големи групимускули и работете отделно с малки. Ако искате да увеличите силата си, можете да разделите основни и спомагателни упражнения. И докато работите върху релефа, можете да разделите аеробни и анаеробни натоварвания, но можете да използвате това разделение за релеф само с помощта на спортно хранене, тъй като поддържането на мускулна маса при такова обучение е доста трудно.

Разпределение на обученията за 5 дни

Тук всичко е съвсем просто, първо избираме основните мускулни групи и ги разпределяме в тренировъчни дни, така че работещите мускули на следващия ден да не зависят от предишния. Вижте примера:

1. гърди;
2. Обратно;
3. Рамене;
4. крака;
5. Ръце;
6. Почивка;
7. Почивка.

Така се оказва, че по време на тренировка в един ден мускулите на друг не се използват, това е основната схема, която може да се комбинира по всякакъв начин: комбинирайте някои групи, разделете ги на няколко дни, променете деня на почивка. Нека да разгледаме примери:

опция	№1	№2	№3	№4
понеделник	Гърди, трицепс	Гърди	Крака	Крака
вторник	Предни бедрени мускули, прасци	Крака	Гърди, предни делти	Гърди, трицепс
сряда	Гръб, бицепс	Почивка	Latissimus, делтоиди	Долна и средна част на гърба
четвъртък	Почивка	Ръце	Почивка	Почивка
петък	Рамене	Рамене	Трапец, долна част на гърба	Бицепс, предмишница
Събота	Задната част на бедрените мускули	обратно	Ръце	Рамене горната част на гърба
неделя	Почивен ден

Ето няколко варианта за мускулно групиране в петдневна тренировъчна програма. Първият е пример за това как можете да отделите отделен ден за изоставащ мускул, само вие знаете кой да отделите за вас. Вторият пример за разпределение на дните за почивка, основният принцип е възстановяване след тренировка голяма групамускули. Третият пример показва възможността за комбиниране на различни групи. Четвъртият също демонстрира комбинацията и разпределението на ден за един малка група. Можете да тренирате коремните мускули 2 пъти седмично във всеки удобни за вас дни.

Започнете да тренирате с всеки удобен за вас мускул, основното е да следвате основните принципи. Сега нека да преминем директно към самите програми за обучение.

Петдневна тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса включва извършване на среден брой повторения на всяко упражнение. Тренировката трябва да се следва в последователността, посочена в таблицата, първо помпате определен мускул с основни движения, след това с изолирани движения - това е основният принцип. Разгледахме няколко опции за разделяне и да създадем 5-дневен сплит за маса с подробен планупражнения, изберете № 4:

Понеделник: крака	Серии/Повторения	Почивка (сек)
Клякове	4/8-10	90
Нападания	3/10-12	75
Лег преса	3/12-15	60
Мъртва тяга (румънски)	3/12	60
Екстензии за крака	3/12-15	60
Извиване на краката	3/12-15	60
Повдигане на прасеца	4/15-20	60
Вторник: гърди/трицепс
Наведена преса	4/8-10	90
Хоризонтална преса	4/8-10	90
Отбий	3/12-15	60
Съберете ръцете си в пеперуда	3/12-15	60
Тясна преса	4/8-10	90
Обратни лицеви опори на лежанка	3/10-12	75
Френска преса	4/10-12	60
Натискане до дъното	4/10-15	60
Сряда: долна/средна част на гърба
Тяга на снаряд към колана	4/8-10	90
Широки набирания	4/8-10	90
Хоризонтална тяга в блока	4/10-12	60
Горно дърпане с тясна дръжка	4/10-15	60
Хиперекстензия	4/15-20	60
Четвъртък: затворено
Петък: бицепс/предмишници
Повдигане на щанга	4/10-12	90
Алтернативни повдигания на наклона	4/10-12	60
Концентрирани повдигания	4/12-15	60
Чук	4/10-12	60
Удължаване на китката	3/12-15	60
Сгъване на китката	3/12-15	60
Събота: рамене/капани
Натиснете нагоре	4/8-10	90
Арнолд преса	4/10-12	75
Издърпване на брадичката	3/10-12	60
Странични спредове	4/12-15	60
Наклонени мухи	4/12-15	60
Свива рамене	3/15-20	60
Неделя е почивен ден

Не е необходимо да спазвате цялата строгост на този списък, защото може да не успеете да изпълните някои упражнения и причините може да са различни. Затова изброяваме възможните отклонения:

• Разделени опции.Можете да коригирате петдневното разпределение на теглото според личния си график, защото само вие знаете в каква последователност и в кои дни да тренирате определени мускулни групи. Тренировките не трябва да са в тежест, работете върху вашия разделен вариант;
• Промени в повторенията и почивката.Всеки има различна способност за възстановяване, така че времето за почивка може да бъде намалено или увеличено с 15-20%. Броят на повторенията е посочен оптимално, но ако е необходимо, запомнете - основните движения трябва да се изпълняват 8-12 пъти, а изолиращите и формиращи движения 12-15;
• Редуване и смяна на упражнения.Тази петдневна тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса предава принципа на изграждане на шпагат, като упражненията могат да се коригират според вас, както и вида на оборудването. Би било идеално да замените и редувате основните упражнения; можете да смените щангата с дъмбели и да получите различно натоварване; тази техника ще има положителен ефект върху развитието на вашите мускули. Ако не знаете как и с какво да замените определено движение, попитайте в коментарите;
• Периодизация. Петдневна масова тренировка може да се направи, като се използват тежки дни и леки дни. Първата тренировка на определена мускулна група се извършва с максимално работно тегло, а вторият път това тегло трябва да бъде намалено с 30%.

Опитайте се да изпълнявате всеки набор от упражнението почти до отказ, т.е. можете да го направите още 1-2 пъти, но не трябва да го правите. Работете до отказ само на последния подход. Използвайте 5-дневен масов сплит за не повече от шест месеца, след което се препоръчва да преминете към релефна работа. Може да се използва спортно хранене: протеин, креатин и комплексни аминокиселини.

За да дадете дефиниция на мускулите си, трябва да промените тренировъчния си режим на по-интензивен. Освен това трябва да включите в програмата си кардио тренировки, те трябва да се изпълняват след силова тренировка. За да не описвате едни и същи упражнения, вземете за основа комплекса от петдневно разделяне на теглото. Увеличете броя на повторенията във всяко упражнение с 5 пъти, трябва да получите между 15-20 повторения в зависимост от основните или формиращи движения. Това прави добро петдневно сушене.

След силова тренировка (за предпочитане всяка втора тренировка) трябва да правите двадесет минути интервално кардио. Можете да направите това, като бягате вкъщи от фитнес, на бягаща пътека или на елиптични тренажоритип "гребане". Не се препоръчва използването на велоергометър – той е най-малко ефективен от всички кардио тренировки.

Както и в масовата програма, тук също можете да използвате периодизация, вдигнете първата седмица с максимално работно тегло и намалете втората с 25%. Паузата между подходите трябва да бъде намалена до 45-60 секунди. Продължителността на петдневния облекчаващ сплит трябва да бъде 6-8 седмици, през които трябва да сте на протеинова диета. Приеми BCAA аминокиселинии протеини.

Петдневно разделяне на силата

Понеделник: леки гърди/тежки крака	Серии/Повторения	Почивка (мин.)
Сумо клекове (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Хоризонтална преса (50%)	5/5	1
Кръстосано смесване	4/12-15	1
Вторник: крака
Удължения на краката и къдрици в суперкомплект	4/12-15 от всяко упражнение	1
Мъртва тяга (румънски 50-100%)	5/12-15	3
Обратни хиперекстензии	4/12-15	1
Сряда: почивен ден
Четвъртък: гърди
Хоризонтална преса (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Лежащи мухи	5/12	1
Петък: обратно
Класическа мъртва тяга (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Свива рамене	3/15-20	1
Обратни хиперекстензии	4/12-15	1
Събота: Широчи/Делта
Широки набирания	4/всеки до максимум	1
Издърпване на блока към колана	4/10-12	1
Издърпване на брадичката	4/10-12	1
Люлки в кросоувър	4/10-12	1

Това петдневно разделяне на силата се прилага с помощта на периодизация, но с леки модификации. Натоварването не се променя във всяко упражнение, а само там, където има проценти. понеделник, четвъртък, петък – тежки дни, вторник е лесно, следващата седмица е обратното. Следвайте програмата 4 месеца. Препоръчителното спортно хранене е комплекс от аминокиселини и креатин. Както забелязахте, не всички мускулни групи участват в петдневен силов сплит, факт е, че не всички мускули реагират добре на силова тренировка.

Спортен режим

За да постигнете максимални резултати, трябва да следвате спортен режим, състоящ се от: добре планиран петдневен сплит, правилното храненеи необходимата почивка. Само в комплекса ще има резултат, фокусирането само върху едно нещо няма да доведе до отличен резултат. Тренировката трябва да е продуктивна, дайте всичко от себе си и натискайте мускулите си до отказ в последните повторения. Осигурете на тялото си това, от което се нуждае строителен материал, които получавате от храната.

За да се увеличи мускулната маса, е необходимо броят на калориите, изразходвани по време на тренировка, да бъде по-малък от тези, получени от храната. Основните продукти трябва да бъдат зърнени храни, млечни продукти и месо. Мускулният растеж се случва по време на почивка, така че лягайте в 22-23 часа. Това е всичко.

Маса и облекчение за вас!

От този ден нататък Zozhnik затвърждава посоката на силовите тренировки с редовни преводи от култовия американски сайт T-Nation, където думата „тестостерон“ се крие зад буквата „Т“. Днес превод на текста “8 най-ефективни тренировъчни сплита”.

Има толкова много опции за разделяне (разпределение на упражненията по дни от тренировъчната седмица), че може да бъде непосилно. Но програмата трябва да бъде избрана за конкретна цел - и като се вземе предвид вашето ниво на подготовка и индивидуални характеристики. Нека да разгледаме 8 различни схеми, които ефективно решават специфични задачи; изберете това, което ви подхожда.

1. Разделяне по части на тялото

Това е най-често срещаният вариант в бодибилдинга - чести тренировки (до 5-6 пъти седмично), всяка от които тренира определени мускули.

Професионалисти:Натоварвате мускулна група рядко, но съсредоточено и интензивно, като изпълнявате повече различни упражнения. Този „шок“ кара мускулите да растат, особено ако преди това сте тренирали по програма за цялото тяло. Това По най-добрия начиннатрупване на маса, но поради увеличения обем и метаболитен стрес е подходящ за вече опитни културисти, подготвени за големи натоварвания.

минуси:Трябва да се откажете от многоставните упражнения, тъй като някои мускули работят в различни движения и нямат време за почивка между тренировките.

Трябва внимателно да наблюдавате вашата диета и режим на деня (сън), за да се възстановите напълно и да понесете тренировъчни натоварвания.

Разделянето по части на тялото отнема много време и не е подходящо за хора с гъвкав работен график - всяка тренировка натоварва мускулите, не можете да я пропуснете. Целта на такава програма е хипертрофия, тя не подобрява представянето на спортистите и не е подходяща за начинаещи.

Пример за разделяне

Понеделник: Гърди
Вторник: Назад
Сряда: Рамене
Четвъртък: Крака
Петък: ръце и корем
Събота и неделя: Почивка

2. Горно-долно разделение

Тази схема е стъпка от тренировка на цялото тяло до разделяне на части. Увеличаваш обема на упражнения за горната и долната половина, но в същото време се възстановяваш по-добре. В рамките на една седмица можете да правите 4 редуващи се тренировки.

Професионалисти:Разделянето отгоре надолу ви помага да напредвате, когато вашите тренировки за цялото тяло са изчерпали своя потенциал. Продължавате да развивате сила и да трупате маса. Можете да тренирате по-често, но използвайте прилични тежести.

минуси:Много хора се увличат твърде много от тренирането на горнището си и стават самодоволни с дъното. Тъй като едни и същи групи се работят по-често, мускулното възстановяване е по-лошо, отколкото при разделяне на част от тялото. Тежките тренировки за крака два пъти седмично могат да натоварят тялото и не са за всеки.

Пример за разделяне

Понеделник: Горна (упражнения за пресата)
Вторник: Отдолу (клякове и вариации)
Сряда: Пълна почивка или активно възстановяване
Четвъртък:  Топ (упражнения за дърпане)
Петък: Отдолу (повдигания и вариации)
Събота и неделя: Почивка

3. Тренировка за цяло тяло

За да бъда честен, „тренировката на цялото тяло“ не е точно „сплит“, но за суровите и брутални автори на T-Nation изглежда, че тренировката на цялото тяло е само една от разновидностите на сплит – прибл. Зожник.

Тренирането на цялото тяло във всяка тренировка е по-ефективно, ако имате малко време, а също и по-здравословно, защото тялото ни все пак е едно цяло, а не колекция от части.

Професионалисти:Високочестотните тренировки за цялото тяло ви помагат да отслабнете и да изградите сила чрез увеличаване на мускулите, които растат с честа стимулация.

Тази програма е по-подходяща за спортисти, които имат друго обучение освен желязо. Той учи тялото да изпълнява оптимално малък набор от движения, вместо да губи усилия за дузина вариации на движения.

Начинаещите трябва да започнат с тези тренировки; те изгарят много калории, полагат основа за сила и подобряват здравето.

Някои мускули може да имат забавено развитие, което не е подходящо за бодибилдъри.

Това добър вариантза редки тренировки – до 3 пъти седмично. За да ходите на фитнес повече от три или четири пъти седмично, трябва да познавате добре тялото си и да контролирате интензивността.

Пример за разделяне

понеделник:
A. Rack clean 5×3
B. Преса от пейка 3×6
C. Напади 3×8-12
D1. Фермерска разходка 3x30 секунди
D2. Спускания 3x 30 секунди

Вторник: Почивка

сряда:
A. Натискане 5×3
Б. Становой 4×6
C. Набирания 3×8-12
D1. Планк 3×30 секунди
D2. Сгъване с дъмбели 3x 30 секунди

Четвъртък: Почивка

петък:
A. Гръбен клек 5×3
B. Наведен ред 4×6
C. Преса с дъмбели лежанка 3×8-12
D1. Фермерска разходка с една гиря над главата (другата в спусната ръка, както обикновено)  3×30 секунди
D2. Глутеен мост на пейка 3×12

Събота и неделя: Почивка или обща физическа подготовка.

4. Натиснете/издърпайте разделяне

Тук разделяте упражненията по вид движение: натискане и дърпане. Повечето мускули в задната част на тялото работят на редове, а в предната част - на преси.

Професионалисти:Разделянето на бутане/дърпане е добро за тези, които искат да тренират интензивно, но са ограничени във времето. Можете да практикувате движението по-често, отколкото в разделянето на части от тялото, което засяга мускулните групи само веднъж седмично.

минуси:Поради разпределението на натоварването между мускулните групи, работещи заедно, не е подходящ за спортисти и начинаещи, за които все пак е по-ефективно да натоварват цялото тяло наведнъж. За да се възползвате от това разделяне, трябва да имате известен опит в обучението.

Пример за разделяне

Ден 1: Редове (горна част на гърба, спинални еректори, подколенни сухожилия, бицепси на ръцете)
Ден 2: Преси (гърди, рамене, трицепс, четворки, корем)

5. Интензивен/екстензивен сплит

При тази схема натоварването на нервната система варира, т.е. висока интензивност и обем. След ден на тежка/бърза тренировка идва ден на по-дълга, но по-малко интензивна тренировка. Можете да тренирате 3 или 4 пъти седмично.

Професионалисти:Разширена опция за спортисти, които вече са изчерпали обичайните си тренировки за цялото тяло. В допълнение към физическата годност и сила, поддържани от традиционното натоварване, вие работите повече върху скоростта и силата, подобрявайки представянето във вашия спорт.

минуси:Този сплит е само за опитни, изисква стриктно дозиране на натоварванията. Тренировките в интензивен ден продължават по-дълго, защото трябва да почивате много между сериите силови упражнения. Тази схема стимулира по-малко хипертрофията.

Пример за разделяне

Понеделник: Упражнения за ускорение, вдигане на тежести и други упражнения за бутане
Вторник: Тренировка на метаболитни системи (MST), дърпащи упражнения
Сряда: Почивка
Четвъртък: Упражнения за ускорение, вдигане на тежести и други упражнения за бутане
Петък: Тренировка на метаболитната система (MST), дърпащи упражнения
Събота и неделя: Активно възстановяване

6. Разделяне на „агонисти/антагонисти“

В една тренировка работите с мускулни групи, които извършват противоположни движения, като преса от лег с дъмбели и гърди с дъмбели.

Професионалисти:Такива суперсерии водят до балансирано развитие на силата в преси и редове. Редуването на подходи за агонисти и антагонисти помага за увеличаване на работните тежести; повишеният кръвен поток към работещите части на тялото причинява допълнителна хипертрофия. Тренировките са по-кратки и могат да се правят по-често – до 6 пъти седмично.

минуси:Не е подходящ за спортисти, които трябва да се концентрират върху определени движения. За начинаещи и по-възрастни такива натоварвания са твърде големи и изискват повече време за възстановяване.

Пример за разделяне

Понеделник: Гърди/Гръб
Вторник: Крака/Рамене
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гърди/Гръб
Пяция: Бицепс/Трицепс
Събота и неделя: Активно възстановяване или пълна почивка

7. Разделете „основно/допълнително движение“

Тренировката комбинира упражнения за големи мускулни групи и за малки синергисти, които подпомагат основното движение. Например гръб и бицепс или гърди и трицепс.

Професионалисти:Можете да тренирате често (3-6 пъти седмично) и кратко, като използвате суперсерии. Едни и същи мускулни групи работят по-дълго, което води до хипертрофия.

минуси:Твърде тежък за начинаещи и неподходящ за по-възрастни хора, тъй като имат нужда от повече почивка. Това разделение се използва най-добре от опитни спортисти, които разбират върху какво трябва да работят.

Примерен сплит за 5 тренировки на седмица

Понеделник: Гръб/Бицепс
Вторник: Гърди/Трицепс
Сряда: Крака/Рамене
Четвъртък: Гръб/Бицепс
Петък: Гърди/Трицепс
Събота и неделя: Почивка

8. Специализация за стягане на изоставащи мускули

За кратък период оставяте само един ден за поддържане на мускулите на цялото тяло и влагате максимални усилия в развитието на слабата група (3 пъти седмично или повече).

Професионалисти:Повишеният обем и интензивност водят до хипертрофия на желаните части от тялото. Приятно посрещанеза хора с опит, които трябва да изострят нещо.

минуси:Всички други мускулни групи получават само поддържащо натоварване и могат да загубят сила/маса. Това не е програма, която ще запази всичките ви резултати; нещо ще трябва да бъде пожертвано.

Пример за специализация за мускулите на гърба

Понеделник: хоризонтални редове с малко повторения
Вторник: Вертикални редове с много повторения
Сряда: Хоризонтални редове с много повторения
Четвъртък:  Вертикални редове с малко повторение
Петък: Тренировка за поддържане на цялото тяло

Как да изберем сплит?

Определете основната цел на вашето обучение

Решете какво точно трябва да подобрите. Изолиращите сплитове не са подходящи за спортисти, които трябва да подобрят представянето си при движения на цялото тяло.

Ако имате нужда от мускули, не губете време за скокове и спринтове, които развиват скорост.Изберете една основна цел и ще знаете какъв шпагат да вземете.

Всеки има 7 дни в седмицата и 24 часа на ден, така че решете колко можете да похарчите за обучение. Имах клиент с три деца и четири смени по 12 часа - и той можеше да тренира 3-4 пъти седмично.

Определете приоритетите си. Ако нямате време за 5 тренировки по 2 часа, направете програма за цялото тяло. Всяка програма ще даде резултати, ако можете да я следвате.

Опит в обучението

Това е много важен факторза избор правилна схема. Начинаещите понякога започват веднага с разделяне на части от тялото, но имат твърде малко сила и опит, за да се възползват от изолирана мускулна работа. Възрастните хора установяват, че не могат да правят много тежки тренировки: те се уморяват нервна система, ставите са претоварени и др.

3 неефективни и вредни упражнения за корем