Si t'i bëni krahët tuaj të bukur dhe në formë. Ushtrime efektive për duar të forta dhe të bukura

Me kalimin e moshës ose pas një humbje të mprehtë në peshë, lëkura e duarve mund të humbasë pamjen e mëparshme elastike dhe të ulet. Sportet dhe ushtrimet e zgjedhura siç duhet për duar të bukura do të ndihmojnë në rivendosjen e gjendjes së mëparshme. Muskujt do të tonifikohen dhe, duke u rritur, do të shtrëngojnë lëkurën, si rezultat i së cilës pamja e tyre do të jetë më tërheqëse.

Për të arritur një linjë të bukur të krahëve dhe elasticitet të indit muskulor, është e nevojshme të zgjidhni një grup ushtrimesh që synojnë parakrahët. Shumë vajza kanë probleme me këtë zonë të veçantë, pasi aty shfaqen depozita dhjamore dhe lëkura ulet për shkak të dobësimit të muskujve. Falë stërvitjes së forcës, rezultati do të shfaqet në dy muaj në formën e një lehtësimi të bukur.

Është e nevojshme të fillohet me përgatitjen e duhur të një plani stërvitor, i cili varet nga të dhënat fillestare fizike dhe niveli personal i stërvitjes.

Kur hartoni një program trajnimi, merrni parasysh:

Karakteristikat e metabolizmit tek gratë. Të hani më shumë yndyrna dhe më pak karbohidrate do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
Vëllimi i klasave rekomandohet me përsëritje të shumta.
Preferenca duhet t'i jepet kardio me intensitet të ulët.
Nuk duhet të bëni pushime të gjata midis seteve, mjafton 1 minutë, pasi frymëmarrja dhe pulsi i vajzave rikuperohen më shpejt se djemtë.
Kur punoni me shtangë dore, bëni përsëritje me një ritëm të ngadaltë.
Numri i stërvitjeve duhet të jetë së paku 4 në javë.

Mësimi duhet të fillojë me një ngrohje. Nëse dhimbja e muskujve shfaqet pas stërvitjes, duhet të bëni një dush të ngrohtë, i cili do të rrisë qarkullimin e gjakut në krahë dhe shpatulla. Një banjë me shtimin e kripës së detit dhe disa pika vajra esencialë do të lehtësojë në mënyrë të përkryer stresin. Mund të jetë livando, rozmarinë ose pemë çaji.

Për stërvitje në shtëpi

Ka shumë mënyra për të ngritur në mënyrë efektive krahët, për t'i bërë ato më të bukura dhe më të forta. Ngarkesat e energjisë mund të kryhen në shtëpi. Për ushtrime të tilla nga inventari do t'ju nevojiten shtangë dore. Trajnimi i fitnesit të forcës do të ndihmojë në korrigjimin e të metave të figurës dhe në zgjidhjen e zonave problematike.

Për humbjen e peshës së krahëve dhe forcimin e muskujve të tyre, ushtrimet e mëposhtme do të jenë efektive:

Rresht trap deri në mjekër . Merrni shtangë dore me pëllëmbët përballë jush, krahët e shtrirë poshtë në mënyrë që peshat të jenë në zonën e pjesës së përparme të kofshës. Përkulim bërrylat dhe ngremë shtangë dore në mjekër. Ju duhet të filloni me 10 përsëritje, duke u rritur gradualisht në 20 herë. Ushtrimi përfshin triceps, kjo është zona në të cilën yndyra depozitohet më shumë dhe ndodh varja e lëkurës. Një trajnim i tillë bën të mundur shtrëngimin e muskujve të gjymtyrëve të sipërme dhe shpinës.
Përkulja e krahëve me shtangë dore . Qëndroni drejt me shpatullat tuaja të hapura dhe mjekrën lart. Krahët me pesha duhet të shtrihen përpara. Përkulni njëkohësisht ose në mënyrë alternative gjymtyrët e sipërme në bërryla. Filloni me 10 përsëritje. Theksi duhet të vihet në nyjet e bërrylit.
Përkulja e krahëve pas kokës . Ushtrimi është krijuar për të formuar lehtësimin muskulor të pjesës së brendshme të krahëve. Merrni një trap me të dyja duart dhe ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur. Linja duhet të jetë e drejtë. Përkulni krahët, duke mbështjellë trap pas kokës. Ngarkesa duhet të bjerë vetëm në bërryla, dhe shpatullat mbeten të palëvizshme.
dërrasë . Shtroni një dyshek dhe shtrihuni mbi të. Ngrini trupin, duke mbështetur gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët në dysheme. Shtrijeni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, duke i dhënë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për të paktën një minutë. Filloni me 3 herë. Ushtrimi jep një ngarkesë në të gjithë muskujt, por veçanërisht forcon indin muskulor të gjymtyrëve të sipërme. Shiriti ju lejon të formoni qëndrimin e duhur, ndërsa kaloritë digjen mirë.

Për stërvitje në ambiente të mbyllura

Disavantazhi kryesor i studimit në shtëpi është mungesa e pajisjeve sportive. Një trajnim i tillë do t'i lejojë vajzës të arrijë shpejt kufirin në rritjen e masës muskulore. Për rezultate më të mira, duhet të shkoni në palestër.

Një trajner me përvojë do të ofrojë një gamë të tërë ushtrimesh të duarve për gratë:

Tërheqje në shiritin horizontal . Duhet të kryhet me një kapje të ngushtë të rregullt dhe sigurohuni që të prekni shiritin me mjekër. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi bazë, i gjithë brezi i shpatullave forcohet. Mund të filloni me një numër minimal herë.
Përkulja e krahëve me një shtangë me një kapje të gjerë në një pozicion në këmbë . Ju duhet të filloni me ushtrime me qafë. Merrni atë në krahë drejt, pëllëmbët e kthyera përpara. Ngadalë ngrini shiritin në gjoks pa bërë kërcitje të papritura. Ndalo dhe ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni 3 grupe nga 10 herë. Kur veprimet stërvitore do të kryhen pa përpjekje, duhet të shkoni në shtangë.
Shtypja e stolit . Kërkon një shtrëngim të ngushtë për të kryer. Shiriti duhet të mbahet me krahë të drejtë sipër kokës dhe të ulet ngadalë. Ju nuk mund të përhapni duart tuaja. Kur shiriti prek gjoksin tuaj, ndaloni për disa sekonda dhe shtypni shiritin përsëri lart.
Zgjatja e krahëve me shtangë dore në një pozicion të shtrirë . Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja në dysheme. Ngrini krahët me pesha lart pingul me bustin. Pëllëmbët duhet të shikojnë lart. Duart duhet të përkulen pa probleme në bërryla, duke ulur shtangë dore në llapët e veshit.

Ju duhet të ndiqni dietën gjatë stërvitjes. Nuk duhet të hani dy orë para mësimit dhe një orë pas saj. Produktet për dietë duhet të zgjidhen me kujdes. Jepini përparësi proteinave dhe karbohidrateve të ngadalta. Një ushqim i tillë është një burim energjie.

Menuja duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar. Duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate të plota. Vdekja e urisë dekurajohet fuqimisht. Nëse refuzoni ushqimin ose një dietë me kalori të ulët, trajnimi i forcës nuk do të jetë efektiv, pasi kërkon energji.

Prioriteti duhet të jetë produktet e mëposhtme proteinike - mishi i pulës pa yndyrë dhe lëkurë, peshk, gjizë, kefir. I dobishëm do të jetë përdorimi i drithërave.

Një parakusht është regjimi i duhur i pirjes. Uji është i nevojshëm në çdo fazë të stërvitjes. Ndërmjet ushtrimeve duhet të pini pak, në mënyrë që të mos shkaktoni ndjenjën e rëndimit në stomak. Duhet të pini të paktën 2 litra lëngje në ditë.

Zbatimi sistematik i një grupi ushtrimesh për duar të bukura dhe ushtrime me shtangë dore do të japë një rezultat të mirë. Një trajnim i tillë do të kontribuojë jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në krijimin e një lehtësimi të bukur. Karakteristikat e sfondit hormonal femëror nuk do të lejojnë pompimin e kësaj pjese të trupit. Rezultati i një kompleksi trajnimesh në palestër dhe në shtëpi do të jenë duar të bukura dhe një figurë e shkëlqyer.

Video e dobishme në lidhje me ushtrimet për duar të bukura

Është e mundur të formoni një linjë të bukur krahësh dhe muskujsh elastikë me ndihmën e një grupi të veçantë ushtrimesh që synojnë parakrahët. Është kjo zonë që është problematike për shumë vajza. Depozitat e yndyrës depozitohen në këtë zonë dhe lëkura gjithashtu mund të ulet për shkak të dobësisë së muskujve.

Trajnimi i forcës do të japë rezultate në dy muaj. Muskujt do të bëhen më të fortë, lehtësimi i tyre do të përvijohet. Kusht për një rezultat të tillë janë orët e rregullta sipas sistemit tonë, edhe në shtëpi.

Pak teori: si t'i stërvitni gratë?

Duart e grave mund të ngrihen lart me ndihmën e ngarkesave të energjisë. Ekziston një mendim se ato nuk mund të praktikohen nga seksi i drejtë, pasi do të formojnë shumë masë muskulore.

Në fakt, kjo nuk duhet të kesh frikë - nuk është aspak e lehtë për ta bërë këtë, pasi është e nevojshme të përdoren pesha të mëdha, dhe kjo është në karakteristikat e trupit femëror, është pothuajse e pamundur. Masa e indit muskulor tek femrat është dhjetë për qind më pak se tek meshkujt. Rritja e volumit për këtë arsye është shumë më e ngadaltë në krahasim me anëtarët e seksit të kundërt.

Qëllimi i stërvitjes nuk është rritja e vëllimit të muskujve, por korrigjimi dhe përpunimi i zonave problematike.

Në veçanti, për të forcuar muskujt e krahëve dhe për të djegur dhjamin, instruktorët rekomandojnë zgjedhjen e një peshe minimale dhe përsëritjen e ushtrimit deri në dhjetë herë. Pasi të jenë forcuar muskujt, mund të rrisni gradualisht peshën e predhës dhe numrin e përsëritjeve. Por gjithmonë duhet të filloni me ngarkesa minimale! Para se të jepni ngarkesa, duhet të përgatitni dhe forconi muskujt.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë, nuk do të jetë e tepërt konsultohuni me një mjek.

Me kujdes! Ju nuk mund ta përdorni ngarkesën gjatë menstruacioneve, me disa sëmundje të shtyllës kurrizore dhe nyjeve.

Kompleksi prej 6 ushtrimesh

Ka shumë mënyra për të pompuar në mënyrë efektive duart tuaja, për t'i bërë ato më të forta dhe më elastike. Metoda numër një - ngarkesat e fuqisë!

1. Rreshti i mjekrës me trap

Ushtrimi nuk është i vështirë, por shumë efektiv. Një lloj i shkëlqyer i ngarkesës së fuqisë për gratë. Ai ka për qëllim kryesisht tricepsin: pjesën e parakrahut ku depozitohet yndyra, si dhe zonën ku lëkura mund të ulet. Gjithashtu shtrëngon në mënyrë të përkryer shpinën dhe të gjithë muskujt e brezit të shpatullave.

duke mbajtur shtangë dore pëllëmbët nga brenda në zonën e pjesës së përparme të kofshës;
Ne i shtrijmë shtangat në mjekër, duke përkulur bërrylat.

Dhjetë përsëritje janë të mjaftueshme për të filluar.

2. Përkulja e krahëve pas kokës

Projektuar për të punuar me muskujt e synuar. Kontribuon në formimin e relievit muskulor të parakrahëve dhe pjesës së brendshme të duarve.

Ne punojmë me një trap. E marrim me të dyja duart dhe e ngremë lart. Ne tërheqim krahët lart, trupi formon një vijë të drejtë, pika maksimale e së cilës duhet të jetë një trap;
Duke përkulur bërrylat, kthejeni trap sa më shumë që të jetë e mundur;
Lëvizja është vetëm në nyjen e bërrylit, supet nuk lëvizin.

E përsërisim dhjetë herë.

3. Kaçurrela me shtangë dore

Punojmë bicepsin (pjesën e jashtme të parakrahëve).

Ne qëndrojmë drejt, shpatullat e drejtuara, mjekra e ngritur;
Duart me shtangë dore shtrihen përpara;
Ne përkulim dhe zhvishim bërrylat në të njëjtën kohë ose me radhë. Me aftësi të dobët fizike, opsioni i dytë është i preferueshëm;
Punon vetëm nyja e bërrylit.

Për fillestarët, numri i përsëritjeve, deri në dhjetë herë.

4. Shtytje të ndryshme

Të gjitha llojet e shtytjeve punojnë në mënyrë të përsosur muskujt e parakrahut: biceps dhe triceps. Ndër të tjera, shtytjet djegin mirë kalori, ndaj indikohen për humbje peshe.

kryhet në fillim të stërvitjes.

Duke qëndruar pas murit, vendosni duart përpara gjoksit dhe bëni një hap prapa. Ne nuk e ulim kokën, nuk e rrumbullakojmë pjesën e poshtme të shpinës;
Duke përkulur dhe hequr bërrylat, ne kryejmë dhjetë ushtrime me tre qasje.

Shtytje tavoline- Mirë për vajzat. Është një opsion pak më i komplikuar se metoda e mëparshme. Ne e kryejmë ushtrimin me theks në countertop.

- një mundësi e shkëlqyer për të ngritur duart tuaja. Ky është një version i thjeshtuar i shtytjeve nga dyshemeja, i cili është i vështirë për shumë vajza.

Mbështetja është gjunjët dhe pëllëmbët;
Ngrini kyçet e këmbëve dhe lidheni, ose filloni njëri-tjetrin;
Ne shtyjmë jashtë, duke i drejtuar plotësisht krahët.

Pushimi i pëllëmbëve dhe gishtërinjve në dysheme, shtrini trupin në një vijë të drejtë;
Ne përpiqemi ta mbajmë shiritin për një minutë.

E përsërisim tri herë.

6. Tërheqja lart në shiritin horizontal

Një nga ushtrimet bazë më të njohura. Rekomandohet të bëni të paktën numrin minimal të tërheqjeve sipas forcës suaj.

Nëse e kryeni rregullisht, atëherë brezi i shpatullave do të forcohet, dhe më pas numri i përsëritjeve mund të rritet.

Kur bëni ushtrimin mjekra duhet të prekë shiritin horizontal.Është më efektive të tërhiqeni me të zakonshmen ose.

Shikoni videon për më shumë detaje:

Ngroheni. Fillojmë me një ngrohje aktive për grupet e muskujve të brezit të shpatullave. Mund të përfshijë shtytje nga muri dhe çdo ushtrim gjimnastikor për duart, për shembull, lëkundje të fuqishme të alternuara të krahëve lart (njëzet herë) dhe anash (dhjetë herë).
Instruktorë me përvojë rekomandojnë filloni stërvitjen një orë pas ngrënies, dhe filloni të hani jo më herët se dyzet minuta pas stërvitjes.
Parimet e të ushqyerit. Dieta duhet të jetë e larmishme - duhet të përmbajë proteina, yndyrna, karbohidrate. Ju nuk mund të vdisni nga uria, sepse trajnimi i forcës ka nevojë për energji.
Ushqime te Shendetshme. Preferenca duhet t'u jepet produkteve proteinike - peshku, pula me pak yndyrë, gjizë, kefir. Qull gjithashtu përshtatet mirë në dietë. Kufizimi duhet të respektohet vetëm për yndyrnat.
Lidhja e ngarkesave kardio. Trajnimi i forcës, nëse dëshironi, mund të plotësohet duke vrapuar, not dhe duke ushtruar në simulatorë. Kjo kontribuon në djegien më të mirë të yndyrës, si dhe një shpërndarje harmonike të ngarkesës në të gjitha grupet e muskujve.
Të ardhurit! Për ata që fillojnë ngarkesat e fuqisë për herë të parë, rekomandohet të fillojnë me pesha minimale. Nëse përdoren ngarkesa të pamjaftueshme, trajnimi mund të rezultojë në dëmtim të nyjës së shpatullës.
Dhimbje muskulore. Pas stërvitjes së parë, të gjithë kanë dhimbje muskulore. Mund të hiqet duke bërë një banjë të ngrohtë me kripë deti dhe disa pika vaj peme çaji, vaj kamfuri, rozmarinë ose livando.

Shënim! Regjimi më optimal për stërvitjen e forcës konsiderohet të jetë klasa çdo ditë tjetër. Stërvitjet ditore nuk kontribuojnë në rikuperimin dhe relaksimin e muskujve.

Trajnimi i forcës, në krahasim me llojet e tjera të aktiviteteve, jep rezultate relativisht të shpejta dhe të dukshme. Muskujt bëhen të fortë, shfaqet relievi i krahëve dhe parakrahëve. Shifra bëhet më e hollë, pasi ngarkesat aktive djegin mirë kalori. Por duhet të kujtojmë se një kusht i domosdoshëm për të marrë rezultate është rregullsia dhe këmbëngulja.

Duart tona janë gjithmonë në punë, gjë që thjesht nuk e bëjmë gjatë ditës - mbajmë çanta, pastrojmë, gatuajmë, punojmë, por pavarësisht nga të gjitha këto lëvizje, muskujt tanë janë mjaft dembel. Ne do të japim disa këshilla për t'i bërë duart tuaja të bukura.

Largohuni nga dembelët e sqetullave

Muskujt e gjoksit dhe sqetullatzgavrat janë në të vërtetë të bukura dembel për të i bëj të punojnëduhet të djersiteni shumë. Rri në gjunjë vendosni duart në dysheme kështu në mënyrë që pëllëmbët të kthehen brenda dhe gishtat shikonin njëri-tjetrin. Ngadalë, ekskluzivisht o për shkak të muskujve të duarve, o nisuni për në dysheme dhe shtyni veten pa probleme në pozicionin e fillimit dhe jashtë saj, pa u sforcuar asgjë përveç muskujve të krahëve dhe gjoksit.

Shtytje e tricepsit

Nevoja për të marrë huapoza e njëjtë si shtytja e parë por kësaj radhe pëllëmbët tuaja duhet të jenëparalel me njëri-tjetrin dhegishtat duhet të dukenpërpara. Po aq i ngadalshëm zbrit në dysheme dhe shtyje veten jashtë mbrapa mevetëm muskujt e tricepsit.Fillestarët duhet të bëjnë 7- 10 për tre qasje.

Shtypi në këmbë

Ju duhet të merrni shtangë dore ose disa shishe ujë (në fillim, 500 gram secila). Tërheq duart me shtangë dore përpara, përkul bërrylat, sillni duart pas kokës dhe ngadalë uli duart pas kokës shumë thellë. Drejtoni duart mbi kokë dhe vendos nëntë të tjera pas kokës herë, dhe kështu me radhë tre qasje.

Sa më lehtë ta bëni bej ushtrime i, aq më shumë keni nevojë për peshë dhe më shpesh për të ardhura - 15–20 në të njëjtën kohë.

Anna Krachek | 5 shkurt 2015 | 1643

Anna Krachek 5.02.2015 1643

Duart e dobëta mund të prishin përshtypjen edhe të figurës më të bukur. Për të shmangur këtë, duhet të kryeni rregullisht ushtrime të veçanta.

Zakonisht burrat shqetësohen për stërvitjen e bicepsit dhe tricepsit të tyre, dhe gratë nuk u kushtojnë vëmendje të veçantë këtyre muskujve. Ne jemi gjithnjë e më të shqetësuar që të pasmet janë elastike, dhe beli është i hollë.

Krahët e dobët nuk janë bukuri, ndaj ju rekomandojmë të përfshini ushtrimet e bicepsit dhe tricepsit në programin tuaj të fitnesit. Së shpejti jo vetëm që do të përmirësoni figurën tuaj, por gjithashtu do të jeni në gjendje të hapni një kavanoz të mbyllur fort ose të sillni një çantë të rëndë nga dyqani pa ndihmë.

Gjatë stërvitjes, vëmendja kryesore duhet t'i kushtohet tricepsit, sepse bicepsi tashmë zhvillohet për shkak të stresit të përditshëm të familjes.

Ngrohja e duarve

Si çdo tjetër, muskujt e krahut duhet të ngrohen para stërvitjes kryesore, kështu që duhet të filloni me një ngrohje.

Ushtrimi 1

Pozicioni fillestar: në këmbë, shpina drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët drejt të hapur. Rrotulloni duart në drejtime të ndryshme, duke i lënë shpatullat dhe bërrylat pa lëvizje. Vazhdoni për 30 sekonda.

Ushtrimi 2

Pozicioni fillestar: ish. Rrotulloni krahët në nyjet e bërrylit drejt jush për 20 sekonda, pastaj largohuni nga ju për 20 sekonda.

Ushtrimi 3

Ushtrimet e ngrohjes mund të bëhen me ose pa shtangë dore.

Pozicioni fillestar: ish. Bëni lëvizje rrotulluese të duarve në nyjet e shpatullave. 20 sekonda drejt jush, po aq - larg jush.

Push ups

Push-ups janë ushtrime ideale për krahët pasi ato punojnë të gjithë muskujt. Për të filluar, ju rekomandojmë të bëni një version të lehtë të shtytjeve dhe vetëm pas 1-2 muajsh stërvitje të rregullt, të kaloni në versionin klasik të ushtrimit.

Ushtrimi 1 (i lehtë)

Pozicioni fillestar: theksi shtrirë, krahët sa gjerësia e shpatullave, këmbët drejt, këmbët të bashkuara dhe qëndrimi në gishta, të pasmet dhe stomaku të tërhequr. I gjithë trupi duhet të jetë një vijë e drejtë. Në mënyrë alternative uleni veten në bërrylin e njërës ose tjetrës dorë. Mundohuni të prekni dyshemenë me parakrah. Duke u ngritur, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 shtytje për secilën dorë.

Ushtrimi 2 (i lehtë)

Push-ups nga gjunjët janë më të lehta për t'u kryer se ato klasike.

Pozicioni fillestar: theksoni shtrirjen, duart larg gjerësisë së shpatullave, vendosni këmbët në gjunjë dhe kryqëzoni kyçet e këmbëve në ajër. Pozicioni i trupit duhet të jetë ende në një vijë të drejtë. Duke përkulur krahët, uleni veten sa më poshtë që të jetë e mundur. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 3 (klasik)

Pozicioni fillestar: theksi shtrirë, krahët sa gjerësia e shpatullave, këmbët drejt, këmbët në gishta. Trupi duhet të shtrihet në një vijë të drejtë. Duke përkulur bërrylat, uleni veten sa më poshtë që të jetë e mundur. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime duarsh me shtangë dore

Peshat ose shtangat do t'i bëjnë ushtrimet më efektive dhe do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar më shpejt. Është më mirë të filloni klasa me shtangë dore që peshojnë 1 kilogram, duke e rritur gradualisht atë me 0,5 kilogramë.

Filloni me shtangë dore të vogla

Ushtrimi 1 (për muskujt e tricepsit dhe shpatullave)

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, krahët me shtangë dore të shtrira përgjatë trupit. Duke përkulur bërrylat, ngrini shtangat lart. Duart duhet të lëvizin përgjatë trupit, dhe bërrylat duhet të ndryshojnë rreptësisht në anët. Bëni 10 ashensorë.

Ushtrimi 2 (për biceps)

Pozicioni fillestar: ulur në një karrige, përballë shpinës, shpina drejt. Përkuluni pak përpara, vendosni krahët e drejtë në pjesën e pasme të një karrige, pëllëmbët lart. Shtangat duhet të jenë në dorë. Ngadalë përkulni bërrylat, duke tërhequr shtangat në shpatullat tuaja. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime shtrënguese

Seti i ushtrimeve për duart është më mirë të përfundoni me ushtrime streçing: në këtë mënyrë muskujt do të dhembin më pak të nesërmen.

Ushtrimi 1

Pozicioni fillestar: Pozicioni fillestar: ulur në buzë të një karrige, shpina drejt. Merrni krahët e drejtë prapa dhe kapni me ta pjesën e pasme të karriges. Përkuluni ngadalë përpara pa hapur krahët. Përsëriteni 5 herë.

Ushtrimi 2

Shtypni butësisht në bërryl, duke shtrirë muskujt e shpatullës

Pozicioni fillestar: Në këmbë, shpina drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini krahun e drejtë të djathtë lart, më pas përkuleni në bërryl dhe silleni pas shpinës. Me dorën e majtë shtypni bërrylin e djathtë, duke e mbajtur në këtë pozicion për disa sekonda. Ndryshoni duart. Përsëriteni 5 herë për secilën dorë.

Nëse praktikoni rregullisht, ju ofrohen duar të bukura dhe të forta.

Autori i programit, trajneri i yjeve Ashley Borden, shpjegon thelbin e mësimit në këtë mënyrë: "Nga njëra anë, ju përfshini grupe të mëdha muskujsh në punë dhe zhvilloni forcë. Me një tjetër - merrni krahët në formë duke rritur numrin e përsëritjeve dhe duke përdorur një peshë më të lehtë". Por nuk kufizohet në biceps dhe triceps. Këto ushtrime gjithashtu punojnë në muskujt bazë dhe përmirësojnë qëndrimin (që ju bën menjëherë më të hollë).

Si të praktikoni

Mblidhni me shtangë dore. Për ushtrimet 2 dhe 4, do t'ju duhet një çift i lehtë (1-2 kg secila), dhe në ngritjen e vdekjes me pesha në një pjerrësi (ushtrimi 3), përdorni një palë më të rënda (3-7 kg secila).

Bëni stërvitjen 2-3 herë në javë në një model rrethor.
Përsëriteni të gjithë sekuencën sa më shumë që të mundeni në 15 minuta.
Nëse mendoni se po humbisni teknikën, mund të bëni një pushim të shkurtër (më mirë midis rrathëve).

1. Qëndrim dore me ngritje të këmbëve

Vendosni pëllëmbët në dysheme: distanca midis tyre është e barabartë me gjerësinë e shpatullave, në stol - rreth gjysmë metër. Vendosni këmbët tuaja në stol dhe, duke mbështetur duart në dysheme, qëndroni në gishtat e këmbëve, drejtoni bishtin drejt tavanit, drejtoni gjunjët (A).
Shtrëngoni muskujt e bazës dhe ngrini ngadalë njërën këmbë sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni shpinën drejt (B).
Mbajeni për 10 sekonda, ulni gjymtyrën dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër. Kjo është e gjitha.

2. Abduksion dhe përkulje alternative e shpatullës

Qëndroni drejt, duke mbajtur shtangë dore në anët tuaja, shtrëngoni barkun (A).
Në të njëjtën kohë, ngrini krahët drejt në nivelin e shpatullave: njëri përpara jush dhe tjetri anash. Ju duhet të merrni shkronjën L (B).
Pushoni, ulni gjymtyrët dhe përsërisni, duke pasqyruar pozicionet e tyre. Kjo
1 përsëritje, bëj 20 nga këto.

3. Bent Over Trap Row

Qëndroni drejt, duke mbajtur shtangë dore në krahë të shtrirë në anët tuaja; këmbët në gjerësinë e ijeve. Duke u përkulur në nyjen e ijeve, anoni trupin përpara pothuajse paralelisht me dyshemenë: shpina është e drejtë, predhat janë nën nyjet e shpatullave (A).
Duke tendosur muskujt e bërthamës, tërhiqni shtangat në rrip (B). Pushoni, pastaj uleni ngadalë. Kjo është 1 përsëritje, bëni 15 nga këto.

4. Kaçurrela

Merrni një palë shtangë dore të lehta dhe ktheni pëllëmbët e duarve përpara. Drejtoni shpatullat tuaja (A).
Shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe, duke përkulur bërrylat, sillni predha në gjoks. Në pikën e tkurrjes maksimale të bicepsit, mbajeni për dy sekonda (B). Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 përsëritje. Plotësoni 15.