Наращивание мышечной массы эктоморфу все тонкости. Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу? Набор массы для эктоморфа: питание

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от , определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму - процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые - 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых - два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа - это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием .

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и « ». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать « » + « ».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), и необходимо отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

Жим лежа 3х6-8
Отжимания на брусьях 3х10
Жим лежа узким хватом 3х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Жим штанги с груди стоя 3х8-10
Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга штанги в наклоне 3х6
Становая тяга 3х6
Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
Приседания со штангой 3х6-8
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Жим лежа узким хватом 4х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Трицепс на блоке 3х10-12
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
Становая тяга 3х6
Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3х8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Шраги со штангой 4х12-15
Приседания со штангой 3х6-8
Жим ногами 3х8
Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
жима ногами 3 подхода (8-10);
разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа - никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник: грудь (Упражнения для грудных мышц)

Жим лежа 4х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
Тяга штанги в наклоне 4х6
Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

Жим лежа узким хватом 4х6-8
Французский жим лежа 4х8
Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
Махи гантелями в стороны 4х8-10
Шраги со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

Приседания со штангой на плечах 4х6
Жим ногами в станке 4х6-8
Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Если бы вы должны были жить с одной из этих особенностей, которую бы выбрали?

Руки как стручки фасоли;
Запавшая грудная клетка;
Обветшалые дельтовидные мышцы (плечи);
Склонность к накоплению жира вокруг талии;
Хрупкие кисти рук.

Считайте себя счастливчиком, если вы откинулись на спинку кресла и задумались об ответе, потому что есть такой тип людей, которых я называю тощими эктоморфами . К несчастью для них, они имеют все эти особенности.

Признаюсь, когда-то и я был таким тощим эктоморфом. И если бы не дошло до душещипательной ситуации, когда в девятом классе меня дразнили тем, что с моим телосложением нужно иметь «сиськи», возможно, я бы не разрушил это проклятье.

Но считайте мою боль своим ростом (от фразы «no pain - no gain»), потому как здесь я вам должен помочь так же вырваться на свободу. Но есть одна вещь, которой я научился за все эти годы - мы не можем играть по обычным правилам . Для истинно худых парней это - аксиома. Они, похоже, никогда бы не смогли набрать вес. Для эктоморфа еда подобна сгребаемой куче средств, для поддержания жизни, которые стремительно падают мусоропроводом вниз.

К сожалению, худощавые люди являются таковыми, отчасти по своей же неопытности, потому как следуют одинаковым советам. Плохая новость в том, что худощавость - это своего рода чистилище. Как последуете одному пути в попытке набрать массу - получите вместе с ней и жир. А свернете на другой путь в попытке убрать лишний вес, и вместе с ним мышцы также загадочно тают.

И каков же вывод? Как набрать мышечную массу эктоморфу (худому) ?

Сохранение худощавости с передачей сигналов

Ваше телосложение формируется посредством сигналов, посылаемых извне. Побудьте снаружи некоторое время в хороший солнечный летний день, и вы получите загар - адаптацию, для лучшего противостояния солнечной радиации.

Худощавость является следствием посланных сигналов, но не достаточно сильных, чтобы вызвать у эктоморфа процесс набора мышечной массы или уничтожения жировой ткани.

К сожалению, большинство худощавых людей не то, чтобы совсем не пытается посылать правильные сигналы. Они это делают. Однако, их сигналы, обычно, неверны. Ниже приведены семь секретных сигналов, которые помогут ответить на вопрос «как набрать вес эктоморфу? »

1. Прекратите ставить в приоритет кардиотренировку

В то время как кардиотренировка обычно рекомендуется для потери лишнего веса, все же лучшие результаты для похудения часто демонстрирует правильно подобранная диета. Занятие на беговой дорожке может лишить вас 300 калорий, которые тотчас могут быть восполнены «Twinkies» (именитое американское пирожное).

Одна из самых больших проблем худощавых особей довольно проста - они просто тощие. Что с вами сделает кардиотренировка «до потери пульса» во имя сжигания жира, без наличия мускулистого тела? Правильный ответ на этот вопрос будет: вы превратитесь в худосочного долговязого человека с очередным багажом психологических проблем.

2. Начните поднимать отягощения

Вместо беговой дорожки, поставьте в приоритет тренинг с отягощениями . Не ищите убежище в тренажерах разного типа. Фильм «Качая железо » учил нас, что штанга должна быть основой любой качественной программы тренировки для любого, кто хочет достичь мышечного роста . Помните, речь идет о передаче сигналов . Возьмем для сравнения жим лежа и тренажер «Баттерфляй» (Pec Dec Machine) для тренировки грудных (пекторальных) мышц.

Во время жима лежа вы стабилизируете гриф, поскольку он колеблется прямо над вашим горлом. Это создает мощный импульс вашей нервной системе. Если бы ваше тело могло говорить, оно бы возможно сказало: «Если ты потеряешь равновесие, эта штанга раздавит твою гортань ». Сравните это с «посиделками» на тренажере «Баттерфляй», где нет необходимости стабилизировать что-либо. Вы бы могли даже зевнуть один-два раза, или пересчитать всех ворон. Где бы вы получили более сильный сигнал? Ответ очевиден - там, где есть прямой намек на важность наличия развитой мускулатуры для выживания .

3. Не наращивайте массу

Занимайтесь с весом и наращивайте некоторое количество мышечной массы , но будьте осторожны. Не ешьте-ешьте-ешьте в попытке «прибавить» (набрать массу, на жаргоне спортсменов). Такая бомбардировка калориями даст лишь больше жира в теле. , что в итоге делает набор лишнего веса еще более вероятным.

Кроме того, наш подкожный жир - это ужасный питательный ингредиент (то есть, вместо мышц мы храним в виде жира еще больше наших лишних калорий). Создание большего количества жировых клеток означает только дурные вести - им может потребоваться до десяти лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Поймите меня правильно - набор веса является приоритетом для худых людей . Но вы не должны следовать традиционному «набору массы », чтобы это осуществить. Сама по себе жировая прослойка - это энергетические запасы. Жир не будет волшебным образом превращаться в мышцы до тех пор, пока он разрушается и используется для энергетических потребностей. Позвольте телу использовать это топливо во имя набора мышечной массы , прежде чем прибегать к домашней еде, с целью «прибавить».

Съедайте ежедневно немного меньше, чем нуждаетесь и усиленно налегайте на железо. Хорошие вещи произойдут.

4. Прекратите делать жим лежа

Большинство тренировочных программ на построение мышц не приспособлены к специфическим потребностям худощавых людей. Например, жим лежа часто входит в число обязательных упражнения со штангой для набора мышечной массы . Но эктоморфам не стоит этого делать.

Я знаю, это подобно богохульству, но худощавые и так ужасно комплексуют относительно своего верхнего отдела грудной клетки, лишенного пропорции по сравнению с нижней частью груди. Горизонтальный жим лежа, если выполняется верно, ставит намного больше акцент на нижнюю часть груди. Поэтому, жим лежа на наклонной скамье - лучшая альтернатива.

Худощавые в своем роде уникальны. Мало того, что мы боремся с нашей генетикой, мы боремся и против нанесенных себе на протяжении всей жизни мучений. Существуют некоторые аспекты нашего тела, к которым мы относимся несколько чувствительнее. Значительно чаще стоит обращаться к проблемным областям, когда вы производите замену равносильно ценных упражнений.

Жим на наклонной скамье вместо горизонтальной, является хорошей заменой. Таким же образом, замена упражнений на разгибание ног в пользу приседаний - не самое плохое решение.

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями для рук

На сегодняшний день, в числе общих рекомендаций является игнорирование прямой работы рук (изолирующих упражнений) в пользу больших, комплексных упражнений (базовых упражнений). Я не могу полностью опровергать это, однако, для худощавых людей игнорировать изолирующие упражнения для рук - ошибочное решение.

Поймите меня правильно. Выполняйте свои тяги, подтягивания и жимы. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить, скажем, несколько подходов в подъеме на бицепс. Выполните подъем штанги на бицепс узким хватом, обратным узким (любимое упражнение Арнольда) и подъем на бицепс гантелей хватом «молот». Это просто может превратить ваши тощие, подобные стручкам фасоли руки в восхитительные зеленые стволы.

6. Не приуменьшайте свой успех бедным питанием (что есть чтобы набрать мышечную массу)

Вы тяжело тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир , так не позволяйте же своей жизни за пределами спортзала нивелировать ваши усилия. Прежде всего, это означает следить за своим питанием.

Каждый день - не меньше одного грамма белка на фунт веса тела (около 2 грамм белка на 1 кг веса тела). Это поможет по части мышц. Делайте выбор в пользу натуральных продуктов (мясо, рыба, овощи, фрукты) взамен обработанных. Прекратите есть обработанные зерна и сахара (которые также содержатся в пакетированных фруктовых соках), усиливающие вкус белковые пищевые добавки, сладкие йогурты и спортивные напитки. Некоторым худощавым парням, возможно даже придется устранить из рациона пшеницу, муку и молоко, чтобы поддерживать предельно низкий уровень жира в теле.

Поэтому, замените обработанные зерна и сахара фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и редким чаепитием или кофе. И наконец, покупки нужно делать таким образом: во-первых, станьте по периметру продуктового магазина. Обычно нужно высматривать «свежие продукты», не те, что в распечатанных коробках, которые могут валяться на полках столетьями.

7. Расслабьтесь и поспите

Держите свои нервы под контролем. Избыточный стресс и недосыпание не сулят ничего хорошего, особенно роста мышц без лишней капли жира .

Если вы не имеете хотя бы семи часов сна, начните с этого места. Не бойтесь вздремнуть среди дня, пока вы не компенсируете нехватку сна.

Оставьте большую часть своей работы в офисе. Каждую ночь посвятите себе какое-то приятное времяпровождение. Это очень полезно - снять стресс в течение всего пяти минут прежде, чем вы уснете.

Используйте эту дыхательную гимнастику, описанную в классической книге Билла Старра , «Выживут только сильнейшие ».

Вдохните через нос, как только можете близко к 100%;
Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний вдох;
Держите вдох в течение 5-10 секунд;
Выдохните 100% через немного сжатые губы;
Когда вы думаете, что достигли 100%, зафиксируйте этот последний выдох;
Держитесь на выдохе в течение 5-10 секунд;
Повторите.

Это очищает ваш разум и налаживает сердечный ритм, особенно такая практика полезна перед сном.

Худощавость сковывает

Быть тощим - хреново, и нет никакой причины делать вид, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более долговязое телосложение являются точным рецептом, чтобы разбудить в вас Эмерила Лэгэйссома (известный на зарубежном ТВ кулинар), который бы создал ошеломляющую комбинацию взглядов на проблему долговязости, как вершину кулинарного искусства. Но не обрекайте себя пожизненному заключению - боязни публично снять свою футболку . Пока вы продолжаете следовать этим семи советам, которые помогут вам понять, как набрать массу эктоморфу - есть надежда. Так чего же вы ждете?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.

Перевод с английского статьи Энтони Мичела с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com .

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

низкое содержание жира;
недостаточность веса;
низкий показатель мышечной массы;
высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40-50 минут;
высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
отсутствие или минимизация кардионагрузок;
посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту - потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий - количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

становая тяга;
приседания с использованием штанги;
отжимания;
жим лежа;
скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

20-30% белков;
50-60% углеводов;
20-30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900-3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

макароны из пшеницы твердых сортов;
рис коричневый;
гречневая и овсяная каши;
хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера - смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300-400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения - лучше проще.

Тренировка 1 - развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 - развитие мышц спины и бицепсов

Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 - становая тяга;
4 подхода с повторами 12x10x8x6 - штанга в наклоне;
3 подхода по схеме 10x8x6 - тяга за голову верхнего блока;
4 подхода по схеме 12x10x8x6 - сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
3 подхода по 6 повторов - сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 - развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 - приседание со штангой;
3 подхода с повторениями 5x12x10 - жим ногами на тренажере;
3 по 12 повторений - тяга штанги к подбородку;
3 по 12 повторений - жим гантелей в положении сидя;
3 по 12 повторений - подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. таких людей называют – . Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать . Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию .
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы . Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – , 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках,

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.
Спортпит

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.

И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Как набрать вес эктоморфу?

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Отслеживайте калории

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Серьёзно относитесь к качеству сна

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

Орехи и ореховое масло
Сывороточный протеиновый порошок
Бублик
Сухофрукты
Авокадо
Лосось
Говядина

Ешьте мало и часто

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Готовьте калорийные коктейли

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Поменяйте свой образ жизни на более размеренный

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Упражнения и диета эктоморфов

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

Пример тренировки эктоморфов

День 1: Грудь/Трицепс

Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
Французский жим: 4×8-10 повторений
Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Жим ногами: 4х8-10 повторений
Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
Жим ногами: 4х8-10 повторений
Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

Добавка для набора мышц

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Питание эктоморфа

План питания на день

Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль