Ejercicio de fitball para mujeres embarazadas. Ejercicios y gimnasia especial para embarazadas con fitball: cómo hacer ejercicios con pelota en casa

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre graves cambios y está sujeto a estrés. Para aliviar la tensión y fortalecer los músculos, los médicos recomiendan realizar ejercicios sencillos durante este importante período de la vida.

Los ejercicios de Fitball se han vuelto muy populares. Se trata de una gran pelota de goma que se utiliza para el entrenamiento físico. Para las mujeres embarazadas esto es Mejor opción permitiéndote ejercitarte cómodamente y sin mucho esfuerzo físico.

Los beneficios de hacer ejercicio en un fitball

Para lograr el máximo efecto, debes elegir una pelota. tamaño adecuado Según la altura de la mujer:

Altura	Diámetro de la bola
hasta 152cm	45cm
153-165cm	55cm
por encima de 165 cm	65cm

En general, lo más adecuado es una fitball, sentada sobre la cual una mujer puede bajar completamente los pies al suelo sin hacer ningún esfuerzo. La pelota debe ser buena calidad, lo mejor es adquirirlo en una tienda especializada.

¡Información! Fitball es un equipo de ejercicio absolutamente seguro. Puede soportar casi cualquier peso y, si se daña, no explota, sino que comienza a desinflarse lentamente. Este sistema está especialmente diseñado para prevenir lesiones durante el entrenamiento.

Los ejercicios regulares para mujeres embarazadas en fitball son efectivos en las siguientes áreas:

1. fortalecer los músculos pélvicos, lo que facilita el proceso del parto;
2. relajar los músculos de la espalda, aliviando la tensión de la columna;
3. ayudar en la formación de una postura correcta;
4. tener un efecto relajante y calmante general;
5. ayudar a prevenir las hemorroides, lo cual es importante durante el embarazo;
6. mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema cardiovascular.

Es importante no sobrecargar el cuerpo y realizar únicamente ejercicios sencillos diseñados específicamente para mujeres embarazadas.

Contraindicaciones

Si el embarazo transcurre con normalidad y sin complicaciones, un poco de actividad física siempre será beneficiosa. Sin embargo, vale la pena considerar el hecho de que primeras etapas(Primer trimestre) no debes empezar a practicar ningún deporte, ya que existe peligro de aborto espontáneo. Esto es especialmente cierto para aquellas mujeres que antes no habían llevado un estilo de vida activo.

Es mejor comenzar a hacer ejercicio con fitball no antes de las 14 a 16 semanas. Sin embargo, existen varias contraindicaciones para el ejercicio después del primer trimestre:

• riesgo de aborto espontáneo;
• aumentó presion arterial;
• presentación incorrecta del niño en etapas posteriores;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• polihidramnios;
• insuficiencia ístmico-cervical;
• otras patologías del embarazo.

Antes de comenzar, debes consultar con tu médico que gestiona tu embarazo. Podrá comparar los posibles riesgos con los beneficios del ejercicio.

Un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas.

Debes comenzar tu entrenamiento con un calentamiento. Esto preparará los músculos para la carga. Basta con caminar un poco, estirar el cuello y hacer algunos balanceos con brazos y piernas. Es necesario realizar ejercicios con fitball por primera vez durante no más de 10 minutos. Con cada lección posterior, este tiempo aumenta gradualmente. Durante el embarazo puedes hacer ejercicio durante un máximo de 40 minutos.

Se debe interrumpir el entrenamiento si aparece dificultad para respirar, el pulso aumenta mucho, aparece dolor abdominal o malestar general. Si los síntomas no desaparecen después del descanso, se debe consultar inmediatamente a un médico.

Ejercicios de fitball – 2do trimestre

El complejo para mujeres embarazadas incluye ejercicios sencillos; no debes intentar fortalecer los abdominales u otros músculos durante este período. El curso debe ser seleccionado individualmente por un preparador físico.

Alguno ejercicios simples para entrenar en casa:

1. Siéntate sobre la pelota, con la espalda recta. Empuja hacia arriba desde el fitball, dejando los pies en el suelo, como si saltaras. Para aumentar la carga, puede levantar los brazos estirados por encima de la cabeza o girar el cuerpo hacia los lados.
2. Sentado sobre una fitball, mueva los glúteos de izquierda a derecha, adelante y atrás y describa un círculo en el sentido de las agujas del reloj y viceversa.
3. Acuéstese de lado, agarre la pelota con los pies. Aprieta el fitball con movimientos ligeros. Cambie periódicamente de posición de un lado a otro.
4. Siéntate con las piernas cruzadas frente a la pelota. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Agarre la fitball con las palmas de ambos lados y apriete hacia el centro.
5. Acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre una fitball. Una pierna, al salir de la pelota, describe movimientos circulares como cuando anda en bicicleta. El otro no cambia de posición en este momento. Luego cambia de pierna y repite.

Ejercicios de fitball – 3er trimestre

En la primera mitad del trimestre, puedes continuar las clases al mismo ritmo, pero más cerca del parto, la carga debe reducirse ligeramente.

Varias opciones de ejercicio durante este período:

1. Es muy útil realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo. Si haces esto sentado sobre una fitball, su efecto se duplicará. El principio consiste en apretar y relajar los músculos pélvicos. Para una mejor comprensión, se trata de músculos que retrasan o aumentan la micción.
2. Sentado en una silla, coloca la pelota entre tus rodillas y apriétala suavemente.
3. Acuéstese sobre el fitball con la espalda – región lumbar. Relaje sus extremidades y "cuélguese" de ellas en esta posición. Empuja fácilmente con los pies y haz rodar la pelota debajo de tu espalda. Si no estás seguro, puedes colocar la fitball contra la pared y pegarla.
4. Arrodíllate frente a la pelota. Apóyate en él con tu pecho y abrázalo con tus brazos. Transfiere el peso de todo tu cuerpo a tu pecho. Intenta relajarte por completo y permanece en esta posición durante varios minutos.

Fitball también se puede utilizar en La vida cotidiana en lugar de una silla. Esto aliviará la tensión en los músculos pélvicos y de la espalda y, como resultado, mejorará el estado general y el estado de ánimo de la mujer embarazada.

El momento principal para la formación de una mujer y su transición a la condición de madre es precisamente el período de llevar un bebé en el estómago. Durante este período, no es necesario que pase todo el tiempo en la cama. Es mejor simplemente encontrar alguna actividad activa. Una actividad física tan ligera puede ser aeróbic, yoga, natación o trabajar con una pelota. Por cierto, hoy hablaremos de fitball y te hablaremos en este artículo. Sin embargo, antes de elegir uno u otro deporte, es necesario consultar con su obstetra-ginecólogo.

Ahora bien, la pelota de gimnasia, es decir, esta pelota, es líder en la preparación para el parto. También ayuda a la mujer a mantener aptitud física mientras espera al bebé. Vale la pena considerar que en el primer trimestre hay que tener mucho cuidado con cualquier actividad física. Una excepción pueden ser aquellas que practicaban deportes activamente antes del embarazo.

Los ejercicios con este dispositivo, como cualquier otro tipo de ejercicio, suelen comenzar con un calentamiento. Después de todo, cada persona es responsable del bebé que lleva dentro. Por ello, es necesario calentar los músculos para no lesionarse, estrías o desgarros. Debe caminar un poco, mientras cambia el ritmo de más rápido a más lento. También debe caminar alternativamente sobre los talones y los dedos de los pies y rodar desde el talón hasta la punta. Las sentadillas son buenas, pero preferiblemente no más de cinco veces seguidas. Atención especial Necesito concentrarme en la respiración. Debe ser profundo y tranquilo. Con este calentamiento podrás contener la respiración mientras inhalas y exhalas, pero no más de 3 segundos.

Lección para mujeres embarazadas

Es mejor empezar las clases para mujeres embarazadas con un complejo para la espalda.

Para ello es necesario sentarse directamente sobre la pelota. Al mismo tiempo, agárrate de algo y comienza a moverte, como si estuvieras dibujando un ocho, de un lado a otro, de izquierda a derecha. Esta actividad se debe realizar durante al menos diez minutos todos los días.

Fitball durante este período no es menos útil para muchos otros grupos de músculos. Por ejemplo, existe incluso toda una serie de clases que pueden ayudar a las mujeres embarazadas a fortalecer los músculos de los glúteos y las piernas. Veamos los más efectivos.

• Debes acostarte boca arriba y poner un pie sobre la pelota. Y con la otra pierna hay que imitar andar en bicicleta. Primero en una dirección y luego en la dirección opuesta. Debe cambiar la posición de las piernas no más de seis a ocho veces.

• Mientras permanece acostado, debe doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Al mismo tiempo, debe estar levantado, la espinilla debe estar paralela al piso. En esta posición, debe realizar movimientos circulares lentos con el pie, cambiando periódicamente de pierna.

Para fortalecer los músculos de los brazos, debe sentarse directamente sobre nuestra pelota y asegurarse de que la zona lumbar no se hunda. Tome mancuernas en sus manos, levante un brazo a la vez, luego el otro, hasta el nivel de los hombros. Realice estos ejercicios para embarazadas en fitball hasta diez veces con cada mano. A continuación, estando en la misma posición inicial, pero con las piernas bien separadas, inclínese ligeramente hacia adelante, coloque una mano sobre el muslo y doble la otra a la altura del codo unos noventa grados. Para realizar este ejercicio es necesario doblar y estirar la articulación del codo. Repítelo de ocho a diez veces. Después de lo cual deberías cambiar de mano.

Estirarse sobre una fitball también ayuda a fortalecer los músculos del pecho. Para hacer esto, debes sentarte con las piernas cruzadas, levantar la pelota e intentar apretarla lo más fuerte posible. En este caso, debes asegurarte de que tus codos estén paralelos al suelo. Necesitas hacer de diez a quince repeticiones.

Después de eso, debes volver a sentarte sobre la pelota, manteniendo la espalda recta y tomar mancuernas en las manos. Luego, sosteniendo las mancuernas con los brazos extendidos, extiéndalas lentamente hacia los lados y con la misma lentitud devuélvalas a su posición original. Debe asegurarse de que los codos no se doblen. Lo mismo: no más de quince repeticiones.

Por cierto, vale la pena prestar atención al saltar sobre una pelota especial. Este ejercicio también puede resultar útil durante el parto, reduciendo el dolor durante las contracciones. Se pueden variar de diferentes maneras. Comience con balanceo pélvico y termine con saltos.

Después del parto

Fitball es una pelota universal apta para personas de cualquier edad. Es muy conveniente practicar con esta pelota incluso después del parto. Incluso puedes simplemente mecer a tu bebé mientras estás sentado sobre la pelota.

Ejercicios únicos:

Debe recostarse sobre la pelota ubicada debajo de la espalda baja, con las manos detrás de la cabeza. Mientras esté en esta posición, intente rotar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. No hay necesidad de apresurarse a ninguna parte. Este ejercicio entrena bien los músculos pélvicos. Otro tipo son las flexiones, con las rodillas apoyadas sobre la pelota. La espalda debe estar arqueada. Y con cada repetición posterior debes intentar bajar lo más bajo posible.

Además, después de dar a luz, podrás realizar el mismo conjunto de actividades que realizaste durante el embarazo. En este caso, la condición principal sigue siendo controlar la carga sobre su cuerpo.

El efecto de esta bola radica en las vibraciones mágicas que se producen a partir de sus vibraciones. Estas vibraciones tienen un efecto analgésico, pueden aumentar la motilidad intestinal y normalizar el funcionamiento del estómago. Como resultado, se estimulan las funciones de la corteza suprarrenal.

Según los expertos, durante las contracciones, para aliviar la tensión de los músculos pélvicos, es necesario, sentado sobre una pelota, rodar hacia adelante y hacia atrás, inclinándose ligeramente, este ejercicio en una fitball ayuda a nivelar la respiración, el oxígeno ingresa al cuerpo en grandes cantidades y el dolor desaparece. Además, esto elimina la carga del perineo, la columna y la pelvis. Por la misma razón, debes continuar balanceando la pelota sin esperar a la siguiente contracción. ayudando a su bebé a obtener más oxígeno.

Más complejo completo clases que puedes encontrar en el video presentado.

El segundo trimestre del embarazo es el momento más favorable y seguro para empezar a hacer ejercicio con fitball.. La toxicosis del primer período ha pasado en casi todas las mujeres y no interfiere con un entrenamiento completo. Los niveles hormonales se han estabilizado.

El rendimiento ha aumentado y la actividad física ya no conlleva tanto peligro de aborto espontáneo como en los primeros tres meses. Por el movimiento del bebé en el estómago, la madre puede juzgar su estado durante el ejercicio. Esto facilitará un entrenamiento cómodo. Por tanto, hacer ejercicio sobre fitball durante este período de gestación no solo es posible, sino también necesario.

Beneficio

Los ejercicios de Fitball para mujeres embarazadas en el segundo trimestre traerán beneficios innegables si sigues las reglas para realizar los ejercicios.

Por la salud de mamá

Los ejercicios con una pelota de goma grande ayudarán a la futura madre.:

1. aliviar la tensión de los músculos que rodean la columna;
2. normalizar el funcionamiento del sistema circulatorio;
3. mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio;
4. mejorar el sistema cardiovascular;
5. mejorar el metabolismo y la circulación sanguínea de todos órganos internos;
6. fortalecer los músculos pélvicos;
7. mejorar la coordinación y desarrollar un sentido de equilibrio;
8. prevenir las venas varicosas, el desarrollo de osteocondrosis espinal y hemorroides;
9. gane un impulso de energía y mejore su estado de ánimo.

Los ejercicios de Fitball tienen un efecto beneficioso sobre el curso del embarazo y el desarrollo fetal.. Al fortalecer los músculos abdominales, puedes evitar la flacidez del vientre, la flacidez de la piel y las estrías. Realizar regularmente los ejercicios recomendados minimizará el riesgo de complicaciones durante el parto.

En combinación con ejercicios de respiración, el entrenamiento sobre una pelota le enseñará a la mujer embarazada a respirar correctamente durante las contracciones. Y los ejercicios de relajación, alternados con actividad muscular, se convertirán en una habilidad útil y ayudarán a controlar el dolor durante el próximo parto.

Para el feto

Mejorar el suministro de sangre a la placenta facilitará la completa absorción de nutrientes por parte del feto., suministrándole oxígeno, formación correcta todos los sistemas del cuerpo del feto.

Dañar

Además de los beneficios tangibles, el ejercicio con pelota también puede causar daños.

Para mujeres

Hacer ejercicio sobre una pelota puede dañar a una mujer embarazada si padece enfermedades crónicas. Por ejemplo, si hay una hernia intervertebral, es posible provocar una exacerbación del síndrome de dolor realizando movimientos giratorios o inclinándose hacia adelante. También puede sufrir diversas lesiones si no se siguen las precauciones de seguridad.

para el bebe

Un ejercicio en el que una mujer se acuesta boca arriba sobre una fitball y se estira formando un arco puede dañar tanto a la madre como al feto. En esta posición, la vena cava inferior de la cavidad abdominal se comprime, lo que reduce el flujo de sangre hacia la cavidad abdominal. parte superior cuerpo y la presión arterial cae por debajo de lo normal. El feto en este momento experimentará falta de oxígeno, lo que tiene graves consecuencias.

¡Atención! Además, los ejercicios con fitball de mayor intensidad pueden provocar hipoxia intrauterina y un deterioro del bienestar de una mujer embarazada. El mejor seguro contra esto es controlar el ritmo cardíaco.

Los ejercicios en fitball con apoyo en una pierna pueden provocar pérdida del equilibrio y caída en una mujer embarazada. La mujer puede resultar lesionada y, dependiendo del momento del segundo trimestre, sufrir un aborto espontáneo o un parto prematuro.

Contraindicaciones

A pesar de que entrenar con un balón grande es para futura madre Son suaves y gentiles, tienen su propia lista de contraindicaciones. Éstas incluyen:

¡Importante! Antes de comenzar a entrenar con pelota, conviene consultar a un ginecólogo para excluir las patologías anteriores durante el embarazo.

Restricciones

Al practicar con la pelota, debe recordarse que existen tales restricciones para las mujeres embarazadas en el segundo trimestre.:

• A partir de las 16-18 semanas, es recomendable hacer ejercicio sobre la pelota vendada debido al aumento del tamaño del útero. Esto reducirá la tensión en los músculos abdominales y de la espalda.
• Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad y lentitud, excluyendo el fanatismo y la determinación excesivos.
• El rango de movimiento debe ser pequeño.
• Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio no debe exceder los 130 latidos por minuto.
• Si un ejercicio causa molestias, no es necesario realizarlo.
• No exceda la duración recomendada de las clases: 30 minutos. Es mejor impartir una lección con poca carga que permitir el exceso de trabajo.
• Evite el sobrecalentamiento durante el ejercicio.
• No utilice Programas de entrenamiento para mujeres no embarazadas.
• No viole la técnica de ejercicio recomendada.

Ejercicios que no debes hacer:

¿Qué necesitas para practicar con la pelota en casa?

El mayor beneficio se obtendrá al hacer ejercicio con una pelota del tamaño correcto.. Esto es necesario para que el ángulo entre los muslos y las espinillas de una mujer embarazada sentada sobre una fitball sea de 90º.

El diámetro de la bola se determina mediante una fórmula sencilla:

altura de la mujer en centímetros menos 100 = diámetro de la bola

Entonces, con una altura de una futura madre de 165-170 cm, el diámetro del equipamiento deportivo es de 65 cm.

• Debes entrenar 2-3 veces por semana. Al principio, la duración de la lección debe ser de 10 a 15 minutos. Además, a medida que entrenas, el tiempo se puede aumentar gradualmente, llevándolo a 30 minutos.
• Es necesario hacer ejercicio con calzado deportivo o descalzo para que los pies no resbalen.
• Antes de los ejercicios principales con fitball, es útil realizar un breve calentamiento.
• Al principio, no es necesario realizar todos los ejercicios del complejo. Haz primero las que te parezcan más fáciles. A medida que el cuerpo entra en modo de entrenamiento, puedes realizar todos los ejercicios, aumentando el tiempo para cada uno.

Haga cada ejercicio de una vez, de 10 a 15 veces.

Los ejercicios con pelota no requieren mucho tiempo y esfuerzo por parte de una mujer embarazada, y difícilmente se puede sobreestimar el efecto beneficioso.. La capacidad de tener y dar a luz a un niño fácilmente y sin problemas, de tener una fuerza fuerte y cuerpo delgado sin viajes especiales a Gimnasia, - todas estas son muy buenas razones para tener este maravilloso equipamiento deportivo en casa. Los ejercicios de Fitball garantizan un impulso de vigor y salud.

A continuación se muestra un vídeo visual con una serie de ejercicios con fitball:

2 de septiembre de 2016

Es muy importante que toda mujer embarazada mantenga su forma física durante los nueve meses. Pero en esta situación, es necesario seleccionar los complejos de entrenamiento con mucho cuidado, teniendo en cuenta todas las características fisiológicas de la salud de las mujeres embarazadas.

Los ejercicios de Fitball son especialmente populares entre médicos y entrenadores, ya que tienen un efecto extremadamente positivo en el cuerpo de la mujer.

¡ATENCIÓN!
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios, ¡consulta SIEMPRE a tu médico!

Fitball es un equipamiento deportivo en forma de pelota grande, que se utiliza para realizar determinados ejercicios gimnásticos. Está hecho de cloruro de polivinilo y látex especial duradero teniendo en cuenta el efecto antiexplosión del sistema Anti-Burst.

Las pelotas suizas se clasifican por tamaño, forma y tipo. El equipo deportivo de alta calidad debe ser poroso y acanalado en la parte superior, lo que permite no solo realizar ejercicios de alta calidad, sino que también evita la acumulación de sudor y suciedad en su superficie. Además de esto, tal pelotas de gimnasia Crea un ligero efecto de masaje.

LA GIMNASIA EN FITBALL ES MUY ÚTIL PARA MUJERES EMBARAZADAS:

• La columna se descarga, mientras se forma una postura correcta.
• Reduce el tono muscular alrededor de la columna vertebral.
• Ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y estabilizar los latidos del corazón.
• Activa la actividad del sistema circulatorio, lo que asegura un completo enriquecimiento de oxígeno de todos los órganos internos, tanto de la madre como del bebé.
• Ayuda en el desarrollo del tejido muscular del perineo, garantizando así una probabilidad mínima de lesión durante el parto.
• Previene el desarrollo de hemorroides, patologías del sistema genitourinario y riñones, y también previene el prolapso de los órganos pélvicos, especialmente el útero.

Los ejercicios de Fitball para mujeres embarazadas ayudan no solo durante el embarazo, sino que también preparan el cuerpo para el próximo parto. Además, inmediatamente después del nacimiento del niño, el cuerpo de una madre consumada se recuperará más rápido.

La dirección de todos los ejercicios con pelota suiza para mujeres embarazadas:

• Quitar el tono muscular.
• Trabajando todas las fibras musculares, especialmente los músculos pélvicos profundos.
• Estirar y fortalecer los músculos del perineo, abdomen y muslos.
• Fortalecimiento del tejido muscular de la pelvis, y especialmente de sus músculos profundos.

Los especialistas en fitness para mujeres embarazadas en fitball han desarrollado programas completos de entrenamiento que deben realizarse en términos diferentes el embarazo.

Teniendo en cuenta los cambios que se producen en el cuerpo de una mujer, todos los ejercicios con ejecución correcta garantizar un trabajo de alta calidad en todos grupos musculares, que intervienen durante el parto.

Para un entrenamiento exitoso, es muy importante elegir el equipamiento deportivo adecuado. La pelota suiza se selecciona en función de la altura de la mujer y del diámetro del equipamiento deportivo.

En la industria del fitness moderna, existe la siguiente tabla de tamaños de fitball en relación con la altura:

1. Para niñas de menos de 150 cm de altura, el diámetro de la pelota no debe exceder los 45 cm.
2. La altura de una mujer está dentro del rango de 150 a 160 cm, el diámetro de la fitball es de 55 cm.
3. Con altura superior a 165 cm. tamaño óptimo Pelota suiza 65 cm.

• Puedes determinar el tamaño del fitball sentándote sobre él. Con el diámetro correcto de la pelota, las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas en ángulo recto y los pies deben estar completamente en el suelo.
• Para la gimnasia para mujeres embarazadas, se recomienda elegir pelotas con revestimiento especial y un sistema antiexplosión, que hará que el entrenamiento sea seguro y garantizará la prevención de la rotura del balón.

¿Cuáles son las características del ejercicio con fitball según la duración, a qué prestar atención y cuándo dejar de hacer ejercicio?

Antes de comenzar a entrenar con fitball, definitivamente debes consultar con un ginecólogo destacado sobre la posibilidad de realizar dicha actividad física.

LOS MÉDICOS DESTACAN LAS SIGUIENTES CONTRAINDICACIONES PARA LOS EJERCICIOS DE FITBALL:

1. Embarazo prematuro.
2. Aumento del tono uterino.
3. Formas graves de cualquier patología crónica.
4. Polihidramnios.
5. Insuficiencia ístmo-cervical.

Si el embarazo es normal, el médico solo puede recomendar ejercicios tan útiles como el ejercicio con fitball.

PERO SIN EMBARGO, EXISTEN CIERTAS REGLAS Y CARACTERÍSTICAS PARA REALIZAR TALES ACTIVIDADES EN CADA TRIMESTRE DEL EMBARAZO:

• Primer trimestre

En el primer trimestre no se permite la actividad física intensa, ya que existe un alto riesgo de aborto espontáneo. Por eso, en las primeras etapas conviene limitarse a ejercicios ligeros, con flexiones, giros y giros.

Todos los ejercicios deben estar dirigidos a trabajar las caderas, piernas y cintura escapular, minimizando el uso de los músculos abdominales. Los ejercicios deben ser lentos y suaves, excluyendo sacudidas, saltos y estiramientos.

• Segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento óptimo y favorable para hacer ejercicio con fitball. Durante este período se deben ejercitar los músculos de la espalda, los abdominales y especialmente la pelvis.

Los expertos aconsejan hacer ejercicio con un vendaje especial a partir de la semana 17 de embarazo.

Se recomienda excluir los ejercicios sobre el estómago y no realizar más de 2-3 ejercicios sobre la espalda. En esta posición de una mujer, la circulación sanguínea puede verse afectada, la vena pudenda puede comprimirse, lo que provoca hipoxia fetal e incluso un aborto espontáneo.

• Tercer trimestre

El tercer trimestre de la gimnasia tiene como objetivo enseñar a las mujeres a utilizar correctamente la fitball durante el parto. Según los médicos, con el uso adecuado de este proyectil se acelera el proceso de dilatación del útero. En esta etapa, debes escuchar atentamente a tu cuerpo.

Se debe reducir el complejo de entrenamiento y realizar gimnasia al menos 3 veces por semana.

Para realizar un entrenamiento seguro para mujeres en una posición tan delicada, se recomienda utilizar los servicios de entrenadores profesionales en centros de fitness especializados.

Descripción de ejercicios

Los ejercicios con fitball tienen como objetivo estirar las fibras musculares y fortalecerlas.

EJERCICIO N°1.

Posición inicial: sentado sobre una fitball, piernas dobladas a la altura de las rodillas y espalda recta. Mientras mantienes el equilibrio, debes mover la pelvis hacia arriba y hacia abajo, como si saltaras sobre ella. Para facilitar el ejercicio, puedes estirar las piernas.

2 series de 10 veces.

EJERCICIO N° 2.

La posición inicial es sentarse sobre la pelota, con los brazos extendidos a los lados. Los rollos se realizan de lado a lado, desplazando la pelvis sobre el fitball.

2 series de 6 veces de cada lado.

EJERCICIO N°3.

Sentado en una fitball, túrnense para doblar el cuerpo en diferentes direcciones. Al mismo tiempo, se levanta la mano y se estira hacia la inclinación del cuerpo.

2 series de 5 curvas en cada dirección.

EJERCICIO N°4.

Posición inicial: tumbado en el suelo de lado. Se levanta una pierna sobre un fitbod. Al realizar el ejercicio, debes hacer rodar la pelota con el pie lo más cerca posible del perineo, doblando la articulación de la rodilla. Regrese a la posición inicial hasta que la pierna esté completamente estirada.

2 series de 10 veces en cada pierna.

EJERCICIO N°5.

La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el balón entre la pared y la espalda al nivel de la zona lumbar. Sin perder la pelota, debes agacharte hasta que la pelota esté al nivel de los hombros. Para aumentar la carga, puede llevar mancuernas que no pesen más de 250 gramos.

3 series de 8 sentadillas.

EJERCICIO N°6.

Para estirar los músculos de la espalda, debes arrodillarte, estirar los brazos y apoyarte en el fitball. Al hacer rodar la pelota hacia adelante, debes inclinarte hacia Región lumbar. Luego, sin levantar la vista del proyectil, debes volver a la posición inicial.

4 veces 5 repeticiones.

EJERCICIO N°7.

Posición inicial: de pie sobre una rodilla, la otra pierna extendida hacia un lado. Apoyamos nuestro cuerpo sobre el fitball, que se encuentra en el lateral. Una mano descansa en el suelo y la otra se levanta.

3 veces 10 repeticiones de cada lado.

EJERCICIO N° 8.

Tumbados en el suelo, los pies sobre una fitball. Al hacer rodar la pelota hacia usted, debe levantar la pelvis mientras mantiene el equilibrio con las piernas. En el punto extremo debes detenerte un par de segundos. Luego, baje lentamente la pelvis hasta el suelo.

5 series de 3 veces.

EJERCICIO N° 9.

Posición inicial tumbado en el suelo de lado. Un brazo extendido hacia arriba y el otro apoyado en el suelo. El fitball se fija entre las piernas. Al realizar el ejercicio, debes levantar las piernas mientras sostienes la pelota.

2 series de 5 repeticiones por cada lado.

EJERCICIO N°10.

Para hacer rodar una fitball con la espalda, debes sentarte con las rodillas dobladas. Apoyamos la cintura escapular sobre el fitball y, levantando suavemente la pelvis hacia arriba, hacemos rodar el fitball a lo largo de la espalda hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.

2 series de 10 veces.

RELAJACIÓN AL FINALIZAR TU ENTRENAMIENTO

La relajación es necesaria al final de cada entrenamiento o incluso después. tener un día difícil. Para hacer esto, una mujer embarazada debe sentarse en el suelo con las piernas dobladas debajo de ella. Con el pecho doblado, debes apoyar los codos sobre el balón con las manos, apoyando la cabeza sobre ellos. Para mayor comodidad, las piernas se pueden separar ligeramente hacia los lados.

• La duración de un entrenamiento no debe exceder los 30 a 40 minutos.
• Antes de comenzar las clases conviene calentar bien.
• Al realizar ejercicios, es muy importante respirar correctamente.
• Si se manifiesta la más mínima dolencia: mareos, debilidad, náuseas o dolor en la zona abdominal, se debe interrumpir el entrenamiento inmediatamente.

Con un enfoque competente de la gimnasia con fitball, cualquier mujer puede facilitarle el proceso de parto. Además, este tipo de actividades ayudarán a mantener una buena forma física, tanto durante el embarazo como después del nacimiento del bebé.

Vídeo: Ejercicios con fitball para embarazadas.

Gimnasia americana activa para mujeres embarazadas =)))

La gimnasia para mujeres embarazadas es muy popular entre las mujeres embarazadas que desean permanecer activas y vigorosas durante los nueve meses. El embarazo no es motivo para renunciar a la moderación. actividad física. Al contrario, gracias a ejercicios sencillos diseñados específicamente para mujeres embarazadas, la mujer puede facilitar el embarazo y preparar su cuerpo para el parto. Los ejercicios para embarazadas se pueden realizar fácilmente en casa; están destinados a fortalecer y mantener el tono muscular, combatir la hinchazón, el exceso de peso y enseñar a relajarse y respirar correctamente. Lea este artículo sobre los ejercicios que pueden hacer las mujeres embarazadas en casa por trimestre.

Todo el mundo conoce los beneficios de la actividad física. Se ha demostrado desde hace tiempo que el ejercicio regular y moderado durante el embarazo tiene un efecto positivo en el cuerpo, alivia el estrés, mejora el estado de ánimo y da una sensación de alegría y confianza. Algunas mujeres embarazadas rechazan la actividad física, creyendo erróneamente que al cargar su cuerpo pueden dañar al bebé. Esto está mal. Regular ejercicio físico, seleccionados correctamente para cada trimestre, ayudan a la mujer a sentirse bella, alegre, además de aliviar la toxicosis, normalizar el peso y preparar el cuerpo para el parto.

Las mujeres embarazadas que han realizado gimnasia en una posición interesante recuperan su forma anterior con mayor facilidad y rapidez tras el parto. Moderado actividad física beneficiará tanto a la madre como a su bebé. Aquellas mujeres que eligieron un estilo de vida pasivo durante el embarazo y se negaron. actividades físicas, más a menudo sufren de exceso de peso, fluctuaciones hormonales, acompañadas de Mal humor y depresión. Un estilo de vida sedentario provoca alteraciones del sueño, mareos, fatiga crónica y dolor lumbar. A la futura madre le resulta más difícil moverse, aparecen dificultad para respirar, hinchazón y varices. Para evitar síntomas desagradables, las mujeres embarazadas deben dedicar tiempo a hacer ejercicio regular y moderado, cuyos beneficios son invaluables:

1. La actividad física no sólo tonifica el cuerpo y suaviza la piel, sino que también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, aumentando la resistencia del cuerpo al estrés y a las enfermedades infecciosas.
2. Con la ayuda de los disponibles y ejercicios efectivos Se fortalecen los músculos, se elimina la tensión en los músculos de la espalda, se descarga la columna vertebral y la zona lumbar y se forma una postura correcta y hermosa.
3. Al realizar una serie de ejercicios físicos para mujeres embarazadas durante los 9 meses, la mujer recuperará rápidamente su figura esbelta después del nacimiento del bebé.
4. La gimnasia tiene un efecto positivo en la salud emocional y psicológica de la futura madre. Los científicos han demostrado que después del ejercicio el cuerpo produce adrenalina y la hormona de la felicidad en la sangre, que combate eficazmente la depresión y el mal humor. Las mujeres embarazadas activas no temen la depresión posparto.
5. Los ejercicios para mujeres embarazadas la preparan perfectamente para el parto, le ayudan a aprender a respirar correctamente y a controlar su propio cuerpo. Músculos fuertes y entrenados combinados con una respiración rítmica son la clave para un parto fácil, reduciendo las molestias y el dolor durante las contracciones.
6. Al hacer gimnasia, quemas calorías rápidamente y normalizas el peso del embarazo. Los ejercicios para glúteos, muslos y piernas durante el embarazo ayudarán a evitar la acumulación de depósitos de grasa en las zonas problemáticas.
7. Se fortalece el sistema cardiovascular, mejora la circulación sanguínea, lo que es una excelente prevención del edema, un compañero frecuente de las mujeres embarazadas en el tercer trimestre. La aceleración del flujo sanguíneo conduce al suministro de una cantidad suficiente de oxígeno a los órganos pélvicos.
8. El ejercicio regular normaliza el tracto gastrointestinal y previene las hemorroides.

Contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo.

Sin embargo, la actividad física no es beneficiosa en todos los casos; existen una serie de contraindicaciones en las que las mujeres embarazadas deben abstenerse de hacer ejercicio y deben estar bajo supervisión médica. Estas contraindicaciones incluyen:

• Aborto espontáneo, posibilidad de aborto espontáneo, especialmente si se ha observado un autoaborto en el pasado.
• Presencia de toxicosis, gestosis.
• Patología del embarazo: baja presentación del feto, desprendimiento de placenta, sangrado, hipertonicidad uterina.
• Exacerbación de enfermedades crónicas o presencia de un proceso inflamatorio en el cuerpo, fiebre, debilidad general y bienestar.
• La presión arterial aumenta.
• Anemia (anemia).
• Si una mujer está embarazada de gemelos o trillizos.

¿Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas: reglas y recomendaciones?

Todos los ejercicios deben traer sólo placer a la mujer embarazada. La primera regla de cualquier actividad durante el embarazo, ya sea yoga, ejercicio con fitball o una serie de ejercicios físicos, es suspender la actividad si aparecen dolores, molestias y sensaciones desagradables en el cuerpo. Las señales de alarma incluyen:

• Dolor agudo en la parte inferior del abdomen, especialmente si hay secreción.
• Mareos, debilidad en el cuerpo, oscurecimiento de los ojos.
• Dificultad para respirar, que se acompaña de aumento de la presión arterial o aumento de la frecuencia cardíaca.
• Actividad excesiva o quietud prolongada del niño durante las clases.

Existir actividades deportivas y complejos gimnásticos que contienen elementos prohibidos para mujeres embarazadas y están estrictamente contraindicados para mujeres embarazadas.

A las mujeres embarazadas se les prohíbe:

• Deportes de juego y de contacto, así como patinaje sobre ruedas y patinaje, que pueden provocar lesiones a una mujer.
• No puedes incluir ejercicios abdominales, máquinas de ejercicio, ni realizar saltos y volteretas en tus clases.

Recomendaciones para hacer ejercicio en casa durante el embarazo

Antes de empezar a hacer ejercicio, consulte a su médico. Debe seleccionar un conjunto de ejercicios adecuado que corresponda a la duración y el curso del embarazo.

1. La sala donde se llevarán a cabo las clases debe estar bien ventilada. Los ejercicios físicos también son útiles; aire fresco, dependiendo de la temporada.
2. No debes realizar gimnasia inmediatamente después de comer, con el estómago lleno. Es mejor empezar las clases una o dos horas antes de las comidas.
3. Elija la cantidad de tiempo óptima para realizar una serie de ejercicios y el número de repeticiones, teniendo en cuenta su entrenamiento físico. No te esfuerces demasiado, cuida tu respiración y no hagas sacudidas bruscas.
4. Para hacer ejercicio, elija ropa confeccionada con tejidos naturales que no restrinjan el movimiento.

Ejercicios para embarazadas en casa por trimestre.

Dado que una mujer se siente diferente según la etapa del embarazo, debe seleccionar una serie de ejercicios en el hogar según el trimestre del embarazo. Todos los ejercicios, independientemente del trimestre, deben comenzar con un calentamiento, que incluye rotaciones circulares de hombros y cabeza, inclinando la cabeza hacia los lados. Después de un ligero calentamiento, puedes empezar a hacer ejercicio.

Ejercicios para mujeres embarazadas 1er trimestre, foto.

El primer trimestre suele ir acompañado de toxicosis y mala salud. Al realizar cualquier carga debes tener especial cuidado. Un conjunto de ejercicios mal elegido puede llevar a consecuencias desagradables y dañar al feto. Antes de empezar a practicar deporte es necesaria una consulta obligatoria con un ginecólogo, quien, tras pruebas y exámenes, le dará permiso para realizar ejercicio.

Los ejercicios del primer trimestre están diseñados para aliviar la fatiga, fortalecer los músculos y mantener el cuerpo tonificado. Los ejercicios de respiración también son útiles. Una serie de ejercicios en casa en el primer trimestre deben incluir:

• Camine en el lugar durante un minuto, primero con el pie completo y luego de puntillas.
• Rotación del torso. De pie, haga rotaciones circulares suaves con la pelvis, en círculos en diferentes direcciones.
• Sentadillas poco profundas. La espalda es recta. Puedes utilizar el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

• Ejercicios de fortalecimiento Musculos pectorales. Con los brazos a la altura del pecho, extiéndelos uno a uno juntando las palmas.
• El gato es uno de los más ejercicios útiles, ayuda a fortalecer la espalda. Ponerse a cuatro patas. Al inhalar, debe arquear la espalda suave y lentamente como un gato, doblar el estómago y bajar la cabeza. Mientras exhala, inclínese ligeramente y levante la cabeza.

• Puente con elevación de cadera. Tumbado boca arriba, doblando las rodillas, levanta las caderas sin levantar los omóplatos del suelo. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.

Ejercicios de yoga para mujeres embarazadas en el 1er trimestre: video.

Además de una serie de ejercicios gimnásticos, en los primeros meses de embarazo se puede practicar yoga, que no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también lo energizará y normalizará la presión arterial.

Ejercicios para mujeres embarazadas 2do trimestre.

El segundo trimestre es el más periodo de tranquilidad Embarazo, favorable para la gimnasia. El complejo físico durante este periodo tiene como objetivo tonificar y estirar los músculos del suelo pélvico, caderas y piernas.

1. Rotaciones desde una posición sentada. Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Mientras exhala, debe girar el torso, mientras intenta tocar el hombro con la barbilla, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
2. Llega a tus pies con las manos. Siéntate cómodamente en el suelo, las piernas deben estar rectas y extendidas hacia adelante. Intenta alcanzar tus pies con las palmas.
3. Realice flexiones laterales desde una posición de pie.
4. Levantando las piernas desde una posición a cuatro patas, haga movimientos elásticos con la pierna estirada.

Ejercicios de fitball para embarazadas.

En la segunda mitad del embarazo, es útil hacer ejercicio con fitball. Los ejercicios con pelota alivian las molestias y el dolor en la región lumbar y fortalecen los músculos de la espalda. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa:

1. Balanceando la pelvis hacia los lados mientras está sentado sobre una pelota.
2. Siéntate sobre la pelota, gira el torso y alcanza la pierna opuesta.
3. Deslizar la pelota estando de pie contra la pared. Sostén la pelota entre la pared y tu espalda. Haz sentadillas poco profundas, la pelota debe deslizarse a lo largo de la pared.
4. Encuentre una posición cómoda, sentándose en el suelo. Separe las rodillas hacia los lados. Sostén la pelota entre tus rodillas y tensa tus músculos.
5. Apoye el pecho sobre la pelota, con los brazos cruzados debajo de la barbilla. Haz movimientos alternos de piernas.
6. Apoye los omóplatos sobre la pelota, doble las rodillas en ángulo recto y coloque las manos detrás de la cabeza. No levante su cuerpo de repente.

Ejercicios para mujeres embarazadas 3er trimestre.

La actividad física antes del parto debe ser lo más suave posible. No realice movimientos bruscos ni realice cargas pesadas. El conjunto de ejercicios incluye ejercicios con fitball, así como ejercicios para los músculos íntimos, gracias a los cuales se entrenan los músculos íntimos y pélvicos.

El complejo para el tercer trimestre puede incluir los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas lentas y poco profundas.
2. Mariposa. Posición sentada, abre bien las caderas y junta los pies. Realice una extensión elástica de la cadera, imitando el vuelo de las alas de una mariposa. Lo ideal es que tus rodillas toquen el suelo.
3. Retortijón. Posición: sentado. Separe las caderas y los pies juntos. Gira lentamente tu cuerpo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
4. Rotaciones pélvicas sentado sobre una pelota.
5. Enciende la pelota. Siéntate sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros. Date la vuelta y toca con tu mano izquierda tu rodilla derecha y viceversa.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo.

El objetivo de los ejercicios es entrenar y preparar los músculos íntimos para el parto.

Ejercicios básicos:

1. Siéntese con las piernas dobladas, las piernas ligeramente hacia los lados y las manos en las rodillas. Inhalando, contrayendo la parte inferior del abdomen, tensando músculos íntimos. Inhala - relájate.
2. Posición: de pie con las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Haz movimientos circulares y suaves con las caderas hacia los lados, como en la danza del vientre.
3. Siéntate en una silla y relájate por completo. Inhala y contrae gradualmente tus músculos íntimos, simulando un ascensor que sube. Mientras exhala, relaje los músculos vaginales.

Ejercicios de respiración durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios para una respiración adecuada desde el primer trimestre con el permiso del ginecólogo, y en el tercer trimestre, relajación y relajación maravillosas. El ritmo respiratorio correcto es el más natural y de una manera sencilla aliviar las contracciones cuando nace el bebé. Hacer cosas sencillas en sólo 10 minutos al día ejercicios de respiración, podrás aprender a respirar correctamente.

Existen varias técnicas de ejercicios de respiración para mujeres embarazadas:

1. Respiración abdominal. Coloque su palma derecha sobre su pecho y su palma izquierda sobre su estómago. Empiece a respirar suave y lentamente. Al respirar, la mano derecha debe estar inmóvil. Esta técnica de respiración te permitirá relajarte entre contracciones.
2. Respiración torácica. Las manos están ubicadas en las costillas. Es necesario inhalar tanto como sea posible por la nariz, llenando los pulmones con el pecho. Tan pronto como el pecho esté completamente lleno de aire, exhale lentamente, manteniendo el estómago inmóvil.
3. Respiración intermitente (jadeo canino). Abre ligeramente la boca, sacando ligeramente la lengua. Respiramos por la boca, a menudo y rápidamente. Esta técnica de respiración permitirá que el cuerpo se prepare durante el pujo, cuando es demasiado pronto para pujar y se requiere fuerza.
4. Respiración en cuatro fases. Inhale por la nariz y contenga el aire durante 4 a 6 segundos, exhale y contenga la respiración durante 4 a 6 segundos. Repite otra vez. La duración de la respiración de cuatro fases es de 2 a 3 minutos.

¿Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas para fortalecer glúteos, piernas y espalda?

Ejercicios para los glúteos durante el embarazo.

• Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos débiles de los muslos y las nalgas. Las sentadillas se realizan con la espalda recta. Puedes agregar carga haciendo sentadillas con la pierna estirada.
• Gracias a las estocadas laterales, no solo se fortalecerán los glúteos, sino también las piernas. Para realizar el ejercicio, debes separar los pies a la altura de los hombros y dar un paso hacia un lado mientras te pones en cuclillas. Repite la estocada en el otro lado.
• Balanceos laterales de piernas. Posición: acostado sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas. Levante la pierna y realice movimientos elásticos durante 10 segundos. Repite el ejercicio en el lado opuesto.

Ejercicios de piernas durante el embarazo.

La carga en las piernas ayuda a aliviar la fatiga, la pesadez y a prevenir los calambres.

• Acuéstese de lado, apoye la cabeza en la mano, una pierna está doblada y la otra debe estar recta. Levante la pierna estirada y realice movimientos rotacionales pies en círculo.
• Para trabajar el arco del pie, es útil apretar los dedos como si sostuviera un lápiz.
• Para fortalecer las pantorrillas, es útil levantar pesas sobre los dedos de los pies, apoyándose en el respaldo de una silla.

Ejercicios para la espalda y la columna durante el embarazo.

La postura ideal es el sueño de toda mujer. Durante el embarazo, con el aumento de la carga en la espalda y la columna, el centro de gravedad se desplaza y la postura no parece la mejor.

• El ejercicio del "gato", así como la "postura de yoga", son útiles para la espalda: siéntese en posición de loto, baje el cuerpo e intente alcanzar los talones.
• Girar la cabeza e inclinarse en diferentes direcciones ayuda a relajar la columna.
• Puede fortalecer los músculos de la espalda moviendo los brazos hacia los lados detrás de los hombros mientras sostiene un palo o una toalla.

El embarazo es un buen momento para la gimnasia, que solo beneficiará a la madre y al bebé. Los ejercicios simples no deben cansar ni causar molestias, sino solo traer alegría y placer. El ejercicio regular mantendrá los músculos tonificados, no permitirá que se acumulen depósitos de grasa en las áreas problemáticas, de las que a veces es tan difícil deshacerse después del nacimiento de un bebé, y fortalecerá sistema inmunitario, te dará fuerza, actividad y vigor durante todo el embarazo.