Adelgazar con ejercicios sobre fitball o pelota de gimnasia. Ejercicios con pelota: un complejo eficaz que permite trabajar todos los grupos musculares

Cualquier tipo de fitness, tarde o temprano, empieza a resultar aburrido. Para no perder las ganas de ejercitarte, es necesario introducir algo nuevo en tu entrenamiento. Una de las máquinas de ejercicio que te ayudará a aportar tanta novedad a tus entrenamientos es una pelota de fitness.

Brillante, grande: puedes elegir una pelota de fitness de tu color favorito. Entrenar con él te traerá muchas experiencias nuevas. Este simulador es universal. Se utiliza tanto en grupos de fitness habituales como en grupos de embarazo.

Antes de comenzar a describir los ejercicios en los que se utiliza una pelota de fitness, descubriremos cómo elegir esta pelota del tamaño correcto y de la calidad adecuada. La efectividad de los ejercicios realizados dependerá del tamaño y la calidad.

Al elegir esta pelota, preste atención a la densidad de su caparazón. Las fitballs con una carcasa demasiado delgada pueden simplemente explotar bajo alta presión. Debes elegir una pelota de fitness que pueda soportar hasta trescientos kilogramos de peso. También es importante elegir Talla correcta esta pelota.

Al elegir el tamaño de la pelota, debes centrarte en tu altura:

Para mujeres con una altura de hasta 170 cm, es adecuada una pelota con un diámetro de 0,55 m.
Para mujeres con una altura de 170 a 180 cm, es adecuada una pelota con un diámetro de 0,65 m.
Las mujeres altas, cuya altura es de 180 cm o más, deben elegir una talla con un diámetro de 0,85 m.

Es muy fácil comprobar si una pelota de fitness es adecuada para usted personalmente. Para hacer esto necesitas sentarte en él. En esta postura, presta atención al ángulo de tus caderas, rodillas y pies. Si el tamaño de la bola es el correcto para usted, este ángulo será de 90 grados.

Ventajas de hacer ejercicio con pelota

Para aumentar aún más su entusiasmo por hacer ejercicio con esta máquina, enumeremos los beneficios de dichos ejercicios:

Para permanecer en el fitball, una persona necesita mantener tensos casi todos los músculos del cuerpo. Como resultado, los grupos de músculos se ejercitan mejor que cuando los mismos ejercicios se realizan simplemente en el suelo. El proceso de adelgazamiento es más intenso, el cuerpo quema más calorías. Al mismo tiempo, durante las clases una persona siente un estrés adicional mínimo.
La ventaja de hacer ejercicio con una fitball es que puede ser utilizado por personas a las que se les prohíbe realizar tipos regulares de ejercicio por motivos de salud. Durante los deportes, el sistema cardiovascular funciona activamente, la presión arterial aumenta, lo que no es beneficioso para todas las personas. Por eso, aquellos a quienes esto no les resulta útil siempre buscan opciones de ejercicio más suaves, y entrenar con fitball es una de ellas.
Una ventaja importante de este tipo de actividades es que alivian la carga sobre la columna. A veces las personas no pueden hacer ejercicio simplemente porque les duele mucho la espalda después de hacer ejercicio. Cuando te acuestas sobre una pelota de fitness, tu columna se fija automáticamente en una posición cómoda, mientras que la carga es mínima. Estos entrenamientos son buenos para la espalda. Entrenan suavemente los músculos de la columna vertebral.
Las personas con sobrepeso pueden tener dificultades para hacer ejercicio con normalidad. Los ejercicios con pelota son una excelente manera de perder peso. Incluso teniendo un gran número sobrepeso podrás aguantar toda la lección.
Los ejercicios con pelota son increíblemente útiles para mujeres embarazadas y madres con bebés.

Ejercicios

Creemos que estás lo suficientemente inspirado como para empezar a practicar con una pelota brillante. Esto se puede hacer tanto en grupo aeróbico como en casa. Presentaremos ejercicios básicos con pelota.

Estos ejercicios están dirigidos a todos los grupos de músculos a la vez; serán de gran ayuda para perder peso:

Hacemos flexiones.
La pelota debe estar debajo de nuestras rodillas. Al mismo tiempo, tus manos descansan en el suelo. El torso y los muslos permanecen paralelos al suelo. Comenzamos a doblar los codos para que la barbilla toque el suelo. Cuando bajamos, inhalamos, exhalamos mientras subimos. Las flexiones son increíblemente efectivas para todo el cuerpo, siendo los brazos, los abdominales y el pecho los que más trabajan. Estos ejercicios desarrollan perfectamente la resistencia, que también es importante para perder peso.
Estirémonos.
Necesitas arrodillarte. Al mismo tiempo, colocamos las manos sobre el balón que tenemos delante. Usando nuestras manos, hacemos rodar la pelota lentamente hacia adelante y la alcanzamos. Mantener el equilibrio corporal. Es bueno hacer estos ejercicios al final de un entrenamiento para aliviar la tensión de la espalda.
Fortaleciendo tu espalda y abdominales.
Nos tumbamos en el suelo de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies sobre una pelota deportiva. Asegúrate de que tus piernas estén en ángulo recto. Coloque sus manos debajo de su cabeza. Levante el cuerpo y alcance las rodillas, luego regrese a la posición original. Este ejercicio es bueno para adelgazar en la zona abdominal.
Tablón.
Bajamos sobre el fitball con el estómago, mientras levantamos las piernas, alcanzando la máxima posición horizontal del cuerpo. En esta posición intentamos mantener el equilibrio corporal, contamos hasta 10. Luego volvemos a la posición original. Con este ejercicio se inicia el proceso de adelgazamiento, se tensan todos los grupos musculares.

Efectividad del ejercicio

Entonces, ahora conoces otra forma de diversificar tus actividades deportivas. Ahora puedes elegir el fitball adecuado para ti.

Para quienes recién inician su proceso de adelgazamiento, los ejercicios con pelota son una opción ideal. Un simulador tan brillante convierte ejercicios complejos en un juego, haciendo que las clases sean más divertidas.

Los ejercicios con pelota son gran manera mejorar el estado general del cuerpo, desarrollar la coordinación y quemar el exceso de calorías. Estos ejercicios le permitirán deshacerse de los kilos de más y ganar un cuerpo esbelto y tonificado.

Características del trabajo muscular durante los ejercicios con pelota.

Al hacer ejercicio con pelotas de fitness, obligas a tus músculos a trabajar en un ritmo único y armonioso, dándoles imperceptiblemente la carga máxima. Esto le permitirá encontrar figura perfecta, desarrolle la flexibilidad y la gracia de su propio cuerpo.
Al mismo tiempo, para lograr el máximo efecto, deberá seguir prácticas de entrenamiento seguras. Los entrenamientos cortos todos los días le permitirán lograr resultados significativamente mejores que las cargas máximas una vez a la semana.

Cómo elegir una pelota de fitness

Para obtener el máximo beneficio de tus ejercicios, debes elegir la fitball de goma adecuada. No debes conformarte con aquellos que tienen una carcasa demasiado delgada, ya que pueden explotar durante el entrenamiento.
El tamaño de la pelota depende de tu altura.

Si su altura es de hasta 170 cm, elija una bola con un diámetro de hasta 0,55 m;
Si mides entre 170 y 180 cm, elige una bola con un diámetro de 0,65 m;
Si tu altura es de 180 cm o más, lo más conveniente para ti será entrenar con una pelota grande con un diámetro de 0,85 m.

Para elegir la pelota óptima, siéntate sobre ella. Lo ideal es que los pies y la cadera estén en un ángulo de 90 grados.

Ejercicios básicos con pelota.

Puedes ver en detalle la técnica de realización de diversos ejercicios aeróbicos en el vídeo:

Comience con flexiones. Coloca una pelota de gimnasia debajo de tus rodillas y coloca tus manos en el suelo. Las piernas y el cuerpo deben estar paralelos al suelo. Mientras inhala, doble los codos y estírelos mientras exhala. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos, pecho y abdominales.
Ejercicios de estiramiento. Arrodíllate con las manos sobre la pelota de ejercicios. Alcance la pelota, extendiendo suavemente su cuerpo. Intenta mantener el equilibrio.
Para fortalecer los abdominales, los músculos de la espalda baja y la columna, acuéstese boca arriba. Coloque las piernas, dobladas por las rodillas, sobre la pelota, manteniendo un ángulo recto. Mantenga las manos detrás de la cabeza y levante suavemente el cuerpo.
Coloque la pelota de ejercicios debajo de su estómago y levante las piernas para que su cuerpo quede en posición horizontal. Intenta mantener el equilibrio contando hasta 5 y empieza de nuevo.
Para fortalecer prensa inferior y nalgas, flexiona las rodillas. Sostenga la pelota de ejercicios con los pies, colocándolos detrás de la espalda. Levante la zona lumbar y acerque las rodillas al cuerpo.
Para fortalecer los oblicuos, acuéstese boca arriba, agarre una pelota con los pies y levántela. Coloque sus manos detrás de su cabeza y jale cada codo hacia la rodilla de la pierna opuesta.

Mira en detalle cómo puedes adelgazar gracias a una serie de ejercicios con pelota:

Los ejercicios con fitball te permitirán no solo perder peso y desarrollar cuerpo hermoso¡Pero también recarga tus baterías con energía y buen humor!

Fitball es una pelota de gimnasia especial, cuyos ejercicios tienen un efecto beneficioso sobre la columna, ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y las piernas y queman rápidamente. grasa corporal. Hacer ejercicio te tonificará y aliviará el aburrimiento, al mismo tiempo que hará que tu cuerpo sea flexible.

información general

Fitball JAV se utiliza como un aparato de gimnasia universal, cuyo diámetroMide aproximadamente entre 55 y 75 centímetros. Conjuntos conocidossobre las variedades de este simulador: redondo y forma oval, para mujeres embarazadas y niños pequeños. Una fitball suele estar hecha de materiales sintéticos. Los ejercicios con fitball afectan a todos los grupos musculares, centrándose en los músculos estabilizadores de la espalda.

La pelota de gimnasia tiene dos ventajas principales:

mejor coordinación de movimientos;
quemar una gran cantidad de calorías.

Además, el equilibrio sobre una pelota de masaje estimula la circulación sanguínea, favorece la pérdida de peso y normaliza el metabolismo.

Elegir una pelota de gimnasia

El criterio principal para seleccionar una pelota es la altura de una persona. Sin este parámetro, no podrá calcular el nivel de carga óptimo. Digamos que tu altura es de 152-165 cm. ¿Cómo elegir una fitball? Su diámetro en este caso será de 55 cm. Si tu altura es de 165-185 centímetros, compra una fitball con un diámetro de 65 centímetros. Por cierto, este modelo es perfecto para la columna de un jugador principiante de fitball, ya que tiene una excelente estabilidad.

Para asegurarse de tomar la decisión correcta, intente sentarse sobre una pelota de goma. Las piernas deben doblarse en un ángulo de 90 grados.

conjunto de ejercicios

Es mejor comenzar los ejercicios con una fitball con operaciones sencillas. Intente sentarse erguido sobre el aparato sin doblar la espalda. Mantener una posición estática al principio le resultará un poco difícil; este es el primer paso hacia el desarrollo de músculos estabilizadores. Tus ejercicios deberían conducir a fortalecer el sistema vestibular y mejorar la coordinación.

Puede elegir una pelota de gimnasia simple o un modelo con cuernos; lo principal de una fitball es que los ejercicios con ella no suponen fuerza. En consecuencia, el fitball se recomienda para personas con enfermedades cardíacas y vasculares, así como con lesiones de la columna y las articulaciones.

Hoy en día se han desarrollado muchos complejos, incluidos ejercicios para niños y adolescentes, mujeres embarazadas y bebés.

Ejercicios para bebes

El elemento más importante del trabajo con bebés es mayor atención al aparato vestibular. Con la ayuda de un aparato universal, los niños participan en una "nadación" pasiva, recibiendo impulsos cinestésicos, vestibulares y visuales. esto es para bebes gran manera exploración segura del mundo.

A una edad tan temprana, el tono de los flexores suele dominar, por lo que el ejercicio ayuda a relajar los músculos. abdominales, tienen un efecto beneficioso sobre la respiración y la digestión. Además, para niños fitball estimula las funciones de la corteza suprarrenal, el hígado, los riñones y otros órganos internos.

Es mejor comenzar los ejercicios tempranos con la gimnasia más simple, complicándola gradualmente; esto conducirá al fortalecimiento y la evolución. grupos musculares. Los niños desarrollan flexibilidad de la columna y normalizan la actividad. sistemas nerviosos s (los impulsos se distribuyen libremente por todo el cuerpo).

Fitness con fitball

Las clases pueden ser de dos tipos: a domicilio y en el gimnasio. Si elige la primera opción, seleccione cuidadosamente el "simulador". No es necesario ahorrar dinero en una fitball: los modelos baratos no siempre son seguros y pueden explotar. El color de la pelota también importa:

naranja (rojo): agrega energía, promueve la motivación;
verde (azul): calma los nervios y alivia el estrés.

El máximo beneficio de la formación se consigue de las siguientes formas:

las clases deben ser regulares, de 2 a 4 veces por semana;
duración de un entrenamiento: 30-60 minutos;
combinar métodos (encuentre lo que más le convenga);
experimentos (no tengas miedo de modificar ejercicios y crear otros nuevos);
Consulta competente (antes de comenzar a entrenar, hable con un entrenador experimentado o mire un video).

Pérdida de peso

No te olvides del breve calentamiento que se debe realizar antes de todos los ejercicios de adelgazamiento. A continuación presentamos uno de los complejos básicos, sin detenernos en él en detalle.

Quemar grasa del muslo. Acuéstese en el suelo con los talones elevados sobre la pelota. Levanta las caderas y haz rodar la pelota hacia ti. ¿Sientes tensión en tus nalgas y abdomen?
saltando. El ejercicio se realiza de pie. Sostenga la pelota con los pies y realice de 20 a 30 saltos, aterrizando de puntillas.
Flexiones con pelota. Las piernas se colocan sobre el aparato y las manos en el suelo. Después de eso, empieza a hacer flexiones. Repetir - 12 veces.
levantamiento de glúteos. Con un pie sobre la pelota (sin doblar la rodilla), haz 20 sentadillas. Cambiando de pierna, repite el ejercicio.
abdominales. Se realiza boca arriba con las piernas extendidas. La idea de este método es “pasar” el balón desde los pies a las manos, mientras se baja el primero al nivel del suelo.
Elevaciones de piernas con fitball. Tumbado boca abajo sobre la pelota (boca abajo) y apoyando las manos en el suelo, levante las piernas alternativamente.

Reglas básicas

No se recomienda a los principiantes realizar más de 5 series en sus primeros entrenamientos. La carga debe aumentar gradualmente.
Si bombeas más la pelota, la carga aumentará. La pelota se estabilizará y los músculos comenzarán a tensarse más.
Una fitball que explota no te aturdirá, ya que está creada a base de polímeros especiales. El globo se irá desinflando poco a poco, así que no tienes nada que temer.
Se puede combinar diversión y ejercicio. Por ejemplo, mirar televisión.

¡Buena suerte en clase!

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Los entrenamientos con fitball son populares entre personas de diferentes generaciones. Hallazgo postura correcta, columna sana, fortalecimiento del corsé espinal: las principales propiedades de la utilidad del equipo de gimnasia. Además, los ejercicios con fitball en casa permiten fortalecer todos los grupos de músculos, aliviar la tensión en las vértebras y garantizar la estabilidad de las articulaciones.

para la pelvis

Esta tarea está indicada para el desarrollo de las capacidades motoras de los huesos pélvicos. Nos sentamos sobre el fitball. Y alternativamente realizamos movimientos de rodadura según la trayectoria hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Luego ejecutamos movimientos rotacionales caderas sobre la pelota. Terminemos ejercicio pulmonar saltando.

para la prensa

La tarea del siguiente complejo está determinada por el fortalecimiento de la parte muscular de los órganos que aseguran la extensión del sistema espinal y el bombeo de la prensa abdominal. Nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta. Sostenemos el balón entre nuestras piernas. Las palmas descansan en el suelo. Levante la pelota mientras exhala, tratando de levantar la pelvis y mover la pelota detrás de la cabeza. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

A continuación, nos tumbamos con los omóplatos sobre el fitball, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y apoyadas en el suelo. Estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Al exhalar, lleve la mano hacia la pierna y, al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna y brazo.

Nalgas y piernas

Pasemos ahora a los glúteos y las piernas. Para hacer esto, acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, con la espinilla sobre la pelota. Mientras exhala, levantamos la pelvis y levantamos la pierna izquierda del balón, la pierna derecha acerca el balón a la pelvis. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. Lo mismo con la otra pierna.

Próximo ejercicio. Nos tumbamos sobre el fitball boca abajo, apoyando los codos en el suelo. Mantenemos las piernas suspendidas y las levantamos una a una.

Estiramientos y equilibrio sobre fitball

Un punto importante en la etapa final de cualquier entrenamiento en casa es estirar los músculos que trabajan. Para ello, nos tumbamos sobre una pelota elástica de espaldas, estiramos las piernas hacia adelante y las separamos ligeramente. Los pies están apretados firmemente contra el suelo. Estiramos los brazos hacia arriba y los mantenemos, respirando de manera uniforme. Una respiración adecuada y tranquila promueve una sensación de estiramiento en las fibras musculares tensas. No es necesario esforzarse demasiado, especialmente para los principiantes.

La segunda tarea implica desarrollar la capacidad de mantener el equilibrio. Habiendo fijado una posición sentada sobre la pelota, separamos los brazos hacia los lados, levantamos una pierna y la segunda realiza una función de apoyo. Comenzamos a saltar con cuidado en su lugar. Luego realizamos el familiar balanceo del cuerpo. Debes repetir la tecnología del movimiento con apoyo en la otra pierna.

¡Importante!

La carga debe aumentarse gradualmente. Es importante aprender a sentir el cuerpo y, si sientes un dolor agudo, detener el ejercicio y empezar a repetirlo al cabo de un rato.

Una condición importante para cualquier ejercicio considerado es controlar la respiración. La alteración de su ritmo provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aceleración. presión arterial, dolor de cabeza. Por supuesto, estos son efectos temporales, pero no agradables. Es mejor consultar con su médico con anticipación y seleccionar ejercicios durante los cuales se permitan correcciones y adiciones.

Pregunta frecuente: ¿cómo desinflar un fitball en casa? Es muy sencillo: abres la válvula, pones un poco de peso sobre la pelota (por ejemplo, un libro) y se desinfla sola en 20-30 minutos.

Gimnasia en fitball - relativamente el nuevo tipo deporte en Rusia, pero ya se ha ganado el amor de muchas mujeres, hombres e incluso niños. La pelota se utiliza de diferentes maneras: para ejercicios de fuerza, en clases de baile, durante yoga. Al desarrollar el fitball, los fisioterapeutas suizos buscaron crear un aparato especial para la rápida rehabilitación de los pacientes. Sin embargo, su ámbito de aplicación comenzó a ampliarse y los globos inflables comenzaron a utilizarse en gimnasios. Los ejercicios de Fitball son eficaces para adelgazar. La gimnasia con balón también corrige la postura y mejora los procesos metabólicos.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en un fitball?

Éstos son algunos de los beneficios de las clases:

Los ejercicios con pelota ayudan a enderezar la postura y a afrontar los problemas de la columna. Existen complejos especialmente diseñados para fortalecer los músculos de la espalda. Gracias al entrenamiento regular con fitball, el corsé muscular se fortalece y la columna se alinea de forma natural.
Ejercicio físico A medida que avanzan los ejercicios sobre el fitball, se van distribuyendo por todo el cuerpo, aumentando la fuerza de los diferentes grupos musculares.
Este tipo entrenadores de fitness bien aparato vestibular. Incluso si utilizas equipamiento deportivo únicamente para fortalecer tus abdominales, tendrás que mantener el equilibrio. Es imposible hacer ejercicio con fitball sin concentración y tensión de muchos músculos del cuerpo. Con la experiencia, durante el ejercicio ya no notarás que tus músculos están en constante tono y podrás realizar fácilmente varios ejercicios sin perder el equilibrio.
Una pelota de fitness le ayudará a estirar y calentar las articulaciones.
Los ejercicios con pelota fitness para adelgazar, gracias a la absorción de impactos del proyectil, alivian la columna, estimulan el metabolismo y el flujo sanguíneo, favorecen el funcionamiento normal de los sistemas respiratorio, cardiovascular y nervioso.
Jugar con una pelota inflable es uno de los pocos deportes adecuados para mujeres embarazadas o madres jóvenes inmediatamente después del parto. En ese tiempo Cuerpo de mujer está sujeto a algunos cambios (aumenta la carga en las piernas y la espalda, se altera el flujo sanguíneo) y el fitball ayuda a aliviar la tensión de la columna vertebral, las articulaciones y los músculos. Fitness con saques de pelota. prevención efectiva Enfermedades del sistema genitourinario femenino.

Cómo elegir una pelota por tamaño y forma.

Los buenos resultados del entrenamiento están directamente relacionados con una fitball correctamente seleccionada. Además, sólo con el equipo adecuado será conveniente entrenar. Por ejemplo, una pelota demasiado grande no te permitirá realizar los ejercicios al máximo, ya que te deslizarás fuera de ella sin llegar al suelo con los pies/brazos. Una pelota que sea más pequeña de lo necesario ejercerá mayor presión sobre tus piernas y se deslizará constantemente debajo de ti. Para evitar esto, es mejor comprar un proyectil con púas (masaje) u orejas. Cómo determinar correctamente el tamaño requerido de fitball:

Método uno. Siéntate en el aparato con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta. El ángulo de las rodillas debe ser de 90 grados. Además, el grado de elasticidad de una fitball para adelgazar no debe ser excesivo y, por el contrario, la pelota no debe doblarse demasiado bajo su peso.
Método dos. El tamaño de la pelota se puede determinar fácilmente según la altura de una persona, y las diferentes fitballs difieren en diámetro. A continuación se muestra una tabla sobre cómo elegir una fitball para la altura específica de un adulto o un niño:

Un conjunto eficaz de ejercicios con fitball para adelgazar.

A continuación se muestra una serie de ejercicios:

Elevaciones pélvicas. El ejercicio tiene como objetivo fortalecer la zona lumbar, las piernas y los glúteos. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los pies sobre el fitball (sus pies no tocan el balón). Comience a levantar las caderas, haciendo rodar la pelota hacia usted a través de las piernas, luego regrese a la posición inicial. Repita los levantamientos dos veces 10 veces.
Curvas laterales. Este ejercicio es adecuado para eliminar la grasa de los costados, la zona abdominal y la parte superior de los muslos. Acostado boca arriba, el fitball está entre las piernas y las manos apoyadas en el suelo. Levanta la pelota con los pies y comienza a inclinarla hacia izquierda y derecha, sin llegar al suelo 20 cm y sin levantar los hombros. Repita el ejercicio de pérdida de peso 10 veces en cada dirección.
Retortijón. Opción perfecta para fortalecer los músculos abdominales. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, con las manos debajo de la cabeza. Comienza a girar tu cuerpo, levantando las piernas con la pelota y la pelvis hacia arriba. Durante el ejercicio, concéntrese en la respiración (inhale - el estómago está tenso, exhale - relajado). Repite tanto como puedas.
Flexiones con agarre inverso. Este ejercicio sobre fitball está diseñado para adelgazar en brazos. Apóyate en la pelota, colocando las manos no en el borde, sino un poco más cerca del centro del proyectil para evitar resbalones. Haga flexiones lentamente, repitiendo de 10 a 15 veces.
Flexiones clásicas. Coloque los pies sobre la pelota en posición acostada. Empiece a hacer flexiones lentamente, repitiendo de 10 a 15 veces. Instrucciones paso a paso y los tutoriales en vídeo te ayudarán a aprender.
Levantamiento de pierna. Este será un excelente ejercicio para glúteos y muslos. Coloca los pies lo más cerca posible del borde de la pelota, adoptando una posición de flexión. Comience a balancearse alternativamente hacia arriba con las piernas estiradas. Repita los levantamientos 15 veces en cada pierna.

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