Ejercicios para la zona lumbar en casa. Ejercicios para fortalecer la columna lumbar y lumbosacra.

Saludos, Alexander Bely está contigo. Esperando por ti hoy artículo interesante, que será de utilidad tanto para deportistas de gimnasios como para personas que se quejan de dolores de espalda constantes. Veremos ejercicios para fortalecer la espalda baja, que son excelentes para las personas que... largo tiempo llevado a cabo en silla de oficina, así como para quienes padecen enfermedades de la columna y músculos lumbares debilitados.

Músculos de la espalda

Nuestro artículo comenzará con una revisión anatómica. La espalda está formada por dos grupos de músculos: el dorsal ancho y el trapecio.

Los músculos dorsal comienzan en la parte inferior de la columna y se extienden hasta el área de la axila. Cuando se desarrollan los dorsales, se forman las alas, gracias a lo cual se crea una imagen con cintura delgada. Anteriormente, en el culturismo, la figura de un triángulo invertido era símbolo de belleza y estética. Forman un diamante, se ubican en la nuca y participan activamente en la elevación de los hombros.

Beneficios del entrenamiento

Todos los ligamentos, articulaciones y músculos ubicados en la columna realizan diversas funciones, las principales te permiten girar, doblarte y mantener la postura recta en posición erguida.

Los músculos de la espalda bien desarrollados le permiten evitar cosas tan desagradables como la osteocondrosis. Básicamente, una hernia espinal se forma debido a que los músculos de la espalda baja están poco desarrollados. Los músculos de la espalda fortalecidos previenen el desarrollo de escoliosis.

Con un entrenamiento regular, se fortalece el corsé muscular y los músculos que están constantemente en buena forma pueden hacer frente fácilmente a diversas cargas que una espalda débil no puede soportar.

Partes de la columna comienzan a encogerse debido a la debilidad de los músculos, esta es la razón principal de la compresión de los discos intervertebrales, que a su vez se vuelven menos elásticos. Una mala lubricación de las vértebras contribuye a un desgaste más rápido de toda la zona lumbar. lo mas la mejor opción Fortalecer es una serie de ejercicios.

Si tienes dolor de espalda y quieres hacer ejercicio, te recomiendo consultar a un médico. La ventaja de hacer deporte es que puedes hacer ambas cosas. gimnasia, y en casa - el principal deseo.

conjunto de ejercicios

1. El primer ejercicio será una flexión hacia atrás. La pongo en primer lugar en la lista porque es lo opuesto a una posición sentada, se estira y los músculos de la columna se tonifican. Tumbado en el suelo, levanta los glúteos y retrocede del suelo. Al realizar el ejercicio, asegúrese con cuidado de que la espalda y las piernas formen una línea recta. También es importante una respiración adecuada y uniforme.

2. El segundo mejorará la coordinación y permitirá que los músculos de la espalda se estabilicen. Posición inicial: de pie a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo. En una palabra, la posición es acostada, solo las manos están separadas al ancho de los hombros y usted está de rodillas. Al mismo tiempo, lanza el brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, como un pájaro. Asegúrese de mantener la espalda recta.

4. El cuarto ejercicio es conocido por todos: dominadas en la barra.

5. Hay uno más buen ejercicio, que se realiza en diversos gimnasios, así como en clases de educación física, se llama tijeras. Sólo en este caso realizaremos tijeras inversas. Acostado boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Tu trabajo es levantar y cruzar las piernas. Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones. Es importante que tus piernas estén rectas.

6. . El ejercicio se realiza en un banco especial del gimnasio, pero también se puede realizar sobre una pelota de fitness. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, inclínate, pero no al máximo, es importante sentir la contracción muscular. Los deportistas más experimentados pueden realizar el ejercicio con peso adicional. Probablemente uno de los más mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja.

7. Y por último, la postura de la serpiente. Tumbado boca abajo, inclínese hacia atrás tanto como sea posible. Este ejercicio lo utilizan yoguis de todo el mundo y realizarlo con regularidad junto con una respiración adecuada proporciona resultados insuperables.

Todos los ejercicios anteriores ayudarán a fortalecer el corsé de la espalda baja. Gracias al entrenamiento regular, te olvidarás del dolor de espalda.

• Tómese un breve descanso en medio de su jornada laboral. Durante este descanso, haz un ligero calentamiento tanto para los ojos como para la espalda. Tu cuerpo te lo agradecerá.
• No haga ejercicio para lucirse. Al practicar deportes, es importante comprender por qué lo hace.
• Técnica correcta. Intenta hacer menos pero mejor. No persigas demasiadas repeticiones.
• Haga ejercicio con regularidad, asegúrese de que sus entrenamientos estén incluidos en el sistema.

Bueno, eso es todo queridos amigos, espero que este artículo les sea de utilidad. ejecución correcta Con todos los ejercicios y recomendaciones conseguirás por fin deshacerte del molesto dolor de espalda. te aconsejo que mires vídeo interesante complejo. Todo lo mejor y buena salud.

El flagelo de muchas personas de mediana edad y de casi todas las personas mayores es el dolor de espalda o, para ser más precisos, en la zona lumbar. Los dolores preocupantes pueden ser de diferentes tipos y aparecen más a menudo como dolores dolorosos, ceñidores, agudos y molestos.

Las causas de esta enfermedad común son enfermedades como la osteocondrosis, el reumatismo, la radiculitis y manifestaciones similares que también se observan durante el embarazo. Sin duda, las enfermedades de la espalda deben tratarse lo más rápido posible, pero tampoco hay que olvidarse de los ejercicios para la zona lumbar, ya que ayudan a mejorar la condición física del paciente manteniéndolo en buena forma.

Es de destacar que es importante que aprenda a distinguir el mal dolor del bien. ¿Qué podría significar esto? Esto significa que no debes tener miedo del dolor persistente que sientes durante el ejercicio. Al contrario, esto es completamente normal, porque tus músculos están tensos y estirados.

Se deben evitar los dolores periféricos y espasmódicos en la columna, que servirán como señal para dejar de cargar.

Es muy importante sentir y conocer los límites en tus acciones. Desde el primer día, es posible que sientas que podrías hacer cientos de estos entrenamientos. No se recomienda hacer esto, ya que es fácil y el efecto será completamente opuesto.

• durante el embarazo: en este caso existen otras actividades que son menos serias y se realizan con menos estrés;
• para lesiones recientes de la columna, deben pasar al menos 2 meses;
• si durante el entrenamiento hay un dolor agudo.

Ejercicios complejos para la región lumbar.

Los ejercicios de columna tienen como objetivo fortalecer los músculos de la espalda baja y estirarlos al máximo. Estas clases son eficaces para la osteocondrosis y el reumatismo. Entonces, comencemos a cargar.

1. Acuéstate en el suelo con la espalda hacia abajo y extiende los brazos hacia los lados (coloca las manos en el suelo para que formen un ángulo de 90 grados). Levanta las piernas y presiónalas contra el pecho, manteniendo esta posición tanto como puedas. Baja los pies y relájate. Es necesario repetir este ejercicio 5-7 veces.
2. Posición inicial: acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo y los brazos a los costados. Doble las rodillas y gírelas en diferentes direcciones: izquierda, derecha, mientras apunta con la cabeza en la dirección opuesta a las piernas. Esta acción ayuda a tensar los músculos de la zona lumbar y luego los relaja bruscamente, lo que permite que las articulaciones se relajen por completo. Debe repetir el ejercicio de 8 a 10 series.
3. Debe acostarse en el suelo con la espalda hacia abajo, separar las piernas a la altura de los hombros, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Respira profundamente para que tu pelvis toque el suelo lo máximo posible, aguanta la respiración durante un par de segundos. Exhala, levantando el pecho lo más alto posible. Repita la lección 10 veces.

El conjunto de ejercicios enumerados anteriormente le aliviará el dolor lumbar (). Ayudan a estirar al máximo los músculos, fortalecerlos y hacerlos más resistentes a la actividad física.

Ejercicios para la región lumbosacra.

Los ejercicios para la columna lumbosacra permiten fortalecer los músculos del sacro y la zona lumbar. Estas acciones se basan en el levantamiento de pesas (usted mismo ajusta el peso, según el consejo de un especialista y su propia condición).

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Tome una barra y agáchese en dos etapas, es decir, gradualmente. Primero, doble 45 grados, luego 60. Con cada inclinación, debe detenerse durante unos segundos (aproximadamente 10) y luego pasar a la siguiente posición. La espalda debe estar recta. Repite este mecanismo tanto como tu espalda te lo permita.
2. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas dobladas a 45 grados. Levantar parte superior torso (como al balancear la prensa) y mantenga el cuerpo en esta posición durante 5 a 10 segundos. Los músculos se tensan y luego se relajan alternativamente, lo que conduce a su máximo fortalecimiento y estiramiento.
3. Este ejercicio recuerda a los ejercicios para los músculos abdominales. Quizás la prensa en este caso también oscile, pero el principal sesgo va hacia la región lumbosacra. Entonces, acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, las piernas paralelas al suelo y las manos detrás de la cabeza. Levantamos las piernas exclusivamente. forma directa a 15 centímetros del suelo y mantenlos en esta posición durante al menos 5 segundos. Si puedes hacer más, podrás hacer más, pero no olvides que el número de clases y su complejidad deben aumentar con cada nuevo día.
4. Acuéstate en el suelo boca abajo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda por turnos, manteniendo la posición durante varios segundos. Luego cambie su mano derecha a su izquierda y su pie izquierdo a su derecha. El ejercicio debe repetirse 5-6 veces dependiendo de la fatiga percibida y la tensión muscular.

Estos conjuntos de ejercicios son aptos para todas las personas que sienten molestias en la zona lumbar y sacra. Además, este tipo de actividades ayudan a las personas que padecen osteocondrosis y reumatismo. También puedes realizar estas cargas después de sufrir lesiones en la columna hace más de dos meses.

El dolor de columna debido a la osteocondrosis u otras causas es el flagelo de más de la mitad de las personas, no sólo de las personas mayores sino también de los jóvenes. Naturalmente, lo primero que debes hacer si sientes dolor es consultar a un neurólogo. Es él quien le indicará las formas necesarias de tratamiento y corrección de su situación y le prescribirá el conjunto de clases necesario. Todas las enfermedades son curables, lo principal es no dejar todo para el último día y olvidar para siempre la palabra “mañana”, porque el problema debe ser erradicado en sus primeras manifestaciones.

¡Saludos lectores curiosos! Una de cada dos personas mayores de 50 años experimenta dolor lumbar. Es bueno si tienes más de 50 años. En las realidades modernas del estilo de vida sedentario, nuestra columna vertebral ya está en riesgo a los 30 años. Los hombres son especialmente susceptibles a esto. ¡Y el golpe principal cae sobre la columna lumbar! Para no sumarse a la lista de víctimas desde una edad temprana, es importante saber cómo fortalecer la zona lumbar.

Dejame darte un ejemplo simple. Probablemente sepas cómo son los nunchakus; si no, mira las películas con Bruce Lee nuevamente. Entonces, dos palos duros son las partes superior e inferior del cuerpo. Tienen muchos huesos y músculos, por lo que pueden soportar bien todo tipo de cargas externas. ¿Qué hay en el medio que conecta la parte superior y la inferior? ¡Una sola columna lumbar!

Aunque está fortalecido por los músculos, sigue siendo muy vulnerable. Especialmente por su gran movilidad. Además, la zona lumbar interviene en casi todo tipo de actividades domésticas y los problemas con ella pueden causar una incomodidad considerable.

Causas de malestar

Si ya siente algún dolor de espalda de vez en cuando, ¡este es un motivo para tener cuidado! ¿Qué puede causarlos?

1. Un dolor persistente o doloroso puede ser el resultado de una distensión muscular y es muy común. Para que aparezca, a veces basta con levantar algo pesado mientras se dobla la espalda.
2. El dolor agudo es un indicador. Si consideramos los tejidos blandos, el problema puede deberse a microdaños o roturas de fibras musculares. Si nos fijamos en la estructura ósea, la causa del malestar radica en el daño de los discos intervertebrales (protrusión, hernia, radiculitis lumbosacra).
3. Enfermedades no relacionadas con el sistema musculoesquelético. Por ejemplo, enfermedad renal. Lo insidioso es que el síntoma puede ser dolor, como en caso de daño muscular o osteocondrosis.

Anatomía de los músculos de la espalda.

Básico grupo muscular Son los extensores espinales (músculos que enderezan la columna). Se trata de cordones poderosos que recorren toda la columna vertebral. Les ayuda el músculo cuadrado lumbar, que comienza en la pelvis y se inserta en las costillas inferiores.

Además de los músculos grandes, a lo largo de la espalda también hay muchos músculos paravertebrales, aquellos que están unidos a las vértebras. Su tarea es rotar el cuerpo alrededor del eje de la columna y doblarlo en diferentes direcciones.

Detrás postura correcta En particular, el músculo iliopsoas es responsable de la correcta flexión de la columna lumbar. Está unido por un extremo al fémur y por el otro a las vértebras lumbares. Si se acorta, puede provocar un aumento de la desviación natural de la zona lumbar, es decir, una mala postura.

¿Qué ejercicios son buenos para tu espalda?

Hay muchos ejercicios destinados a fortalecer la zona lumbar, pero entre ellos también hay aquellos que pueden causar daño en lugar de beneficio.

En general, los ejercicios se pueden dividir en estáticos (el músculo no se contrae) y dinámicos (se contrae). Al entrenar tu espalda, dale preferencia a la estática.

¿Porqué es eso? Nuestra columna está bien adaptada a la carga axial, pero sólo en su posición natural. Cuando cambia la lordosis lumbar (flexión de la zona lumbar), los discos intervertebrales se comprimen de manera desigual, lo que puede provocar daños. Por lo tanto, ¡deben excluirse otros ejercicios similares!

Excepto dos:

1. Extensiones en un fitball.
2. Extensión del barco estando tumbado en el suelo.

Ahora sobre las cosas útiles: ¡sobre la estática! La tarea principal aquí es mantener inmóvil la zona lumbar. Para desarrollar la posición correcta de la columna, lo mejor es utilizar un bastón o una barra para el cuerpo.

Con la posición correcta del cuerpo, el palo toca tres puntos: el coxis, el espacio entre los omóplatos y la nuca. Al mismo tiempo, los nudillos mano inferior debe tocar la parte baja de la espalda.

La técnica del palo se puede utilizar en muchos ejercicios de espalda:

1. Inclínate.
2. Peso muerto con piernas rectas.
3. Peso muerto.
4. Hiperextensión.

Una vez que comprendas y sientas la posición correcta de la columna, podrás empezar a entrenar sin bastón.

Para tener una espalda sana no basta ejercicios de fuerza. Utilice complejos de ejercicios terapéuticos, incluso si tu espalda no te molesta. ¡Te ayudarán a estirar tus músculos y mejorar su tono!

Por separado, podemos destacar los ejercicios aeróbicos: correr, nadar, caminar a un ritmo moderado, que mejoran la circulación sanguínea y la nutrición de los discos intervertebrales. La natación alivia completamente mayoría carga desde la columna. Lo que es importante después de un entrenamiento de fuerza intenso.

Fortalecer los músculos de la espalda en casa.

Si tu objetivo es vida cómoda sin problemas con el sistema musculoesquelético, entonces es muy posible entrenar en casa. Basta con crear una serie de 2-3 ejercicios y realizarlos al menos 2 veces por semana, por la mañana, como ejercicio o después de una jornada laboral.

Ejercicios:

• Bote o extensión acostado boca abajo. Funciona bien no solo en la zona lumbar, sino también en la parte superior de la espalda y los glúteos.

Si te resulta difícil mantener los brazos frente a ti, extiéndelos hacia los lados como un avión. Una opción aún más sencilla es colocar los brazos a lo largo del cuerpo.

• Incline el cuerpo hacia adelante. La técnica de flexión correcta es doblar el torso a la altura de la articulación de la cadera. Al mismo tiempo, ¡la zona lumbar debe mantener una desviación natural! Puedes poner las manos detrás de la cabeza formando un candado o estirarlas hacia adelante, como en el ejercicio anterior. Esto aumentará la carga sobre los músculos de la espalda.

• Hiperextensión sobre fitball. Para una posición más estable, coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Utilice superficies antideslizantes para evitar que sus pies se resbalen hacia atrás. Puedes apoyar los talones contra la pared.

Al realizar el movimiento en el punto más bajo, se permite una ligera desviación en la zona lumbar. Con una mayor extensión, la zona lumbar debe tomar una desviación natural y en esta posición moverse hasta el punto superior de la amplitud.

Fisioterapia

Como complemento al entrenamiento principal, puede utilizar ejercicios del arsenal de los médicos rehabilitadores. Y si ya tiene problemas de espalda, entonces este complejo debe usarse como el principal. Después de consultar primero a su médico.

• Estiramiento estando acostado. Acuéstese boca arriba, estire los brazos detrás de la cabeza. Luego dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho. Permanece en esta posición durante unos minutos. Vuelve a la posición inicial.

• Ejercicio "gato". Estira bien la espalda y los músculos abdominales. Úselo como calentamiento.

• Acuéstese boca arriba. Toque con su pie izquierdo la rodilla de su pierna derecha. Extiende tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza, a lo largo del suelo. Con la otra mano, presione la rodilla de la pierna izquierda hacia el suelo. Sienta el estiramiento de los músculos oblicuos y de la espalda baja.

• Varios levantamientos de brazos y piernas. Al practicar este ejercicio fortalecerás todo el corsé muscular (core), que incluye, entre otras cosas, los glúteos y prensa abdominal. En la posición inicial, párate a cuatro patas. Luego extiende el brazo y la pierna opuestos. Intenta mantener la pelvis inmóvil. De esta manera se involucran los músculos profundos: el músculo cuadrado lumbar y el músculo transverso del abdomen.

Realice todos los ejercicios de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series. O en forma de entrenamiento en circuito, haciendo 2-3 círculos. Descanse entre series hasta que su ritmo cardíaco regrese.

Cómo fortalecer la zona lumbar en la barra horizontal

A primera vista, cuesta imaginar cómo nos puede ayudar una barra horizontal. Pero todavía hay beneficios. Averigüemos qué es.

¿Por qué la barra horizontal es buena para la espalda?

El travesaño tiene cierto beneficio para la zona lumbar. Por ejemplo, puedes utilizarlo para entrenar el músculo iliopsoas. Y como recordarás, ella hace una contribución significativa a la formación. forma correcta Curva lumbar de la columna.

También podemos utilizar la tracción espinal a nuestro favor. En primer lugar, se cuelga de la barra horizontal después del entrenamiento, incluidos los profundos. Esto eliminará los espasmos musculares y evitará trastornos posturales. En segundo lugar, las suspensiones eliminarán parte de la carga de los discos intervertebrales, lo que ayudará a mejorar el flujo de nutrientes hacia ellos. Después de todo, los discos intervertebrales absorben sustancias como una esponja, comprimiéndolas y abriéndolas.

¿Para qué enfermedades se puede hacer ejercicio en el travesaño?

El ejercicio en la barra horizontal impone ciertas exigencias al estado del sistema musculoesquelético. Por eso no todo el mundo puede incluir el travesaño en su programa de entrenamiento. Pero comenzaremos con las buenas noticias.

En muchos casos, incluso si tienes algunas enfermedades de la columna, puedes hacer ejercicio en la barra transversal. Déjame darte ejemplos:

1. La osteocondrosis es una destrucción distrófica de los discos intervertebrales. Hacer ejercicio en la barra horizontal puede servir como prevención de la osteocondrosis o ralentizar su progresión. Pero vale la pena considerar que una enfermedad neurológica, si no se trata de manera oportuna, puede provocar una serie de complicaciones: protuberancias, hernias, radiculitis. Y si aún es posible entrenar con protuberancias, aunque sea bajo la supervisión de un médico, entonces con hernias está contraindicado.
2. Para la escoliosis de primer grado, es posible entrenar en la barra transversal. Para la escoliosis cercana al segundo grado, solo debe hacer ejercicio bajo la supervisión de un especialista y utilizar un gravitrón para reducir la carga de tracción en la columna.
3. Mala postura en el plano sagital. Estos incluyen cifosis torácica o lordosis lumbar.

Cuando no hacer ejercicio en la barra horizontal

1. Con escoliosis superior al primer grado. En este caso, entrenar con tu propio peso o con un peso importante en un gravitrón puede provocar complicaciones graves.
2. Para hernias de discos intervertebrales.
3. Con exacerbación de enfermedades del sistema musculoesquelético.

Pero estas enfermedades no ponen fin a tu formación. Con un enfoque integrado, utilizando fisioterapia, fisioterapia y masajes, a menudo es posible mejorar la postura y prevenir muchas enfermedades.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar en la barra horizontal.

Como ya habrás notado, el principal beneficio de hacer ejercicio en la barra es estirar la columna y las estructuras circundantes. Por lo tanto, no importa qué ejercicios realices en la barra, obtendrás un efecto positivo.

La mejor opción para los músculos de la espalda son las dominadas, realizadas en el rango de 10 a 15 repeticiones durante 2 a 3 series.

Para entrenar el músculo iliopsoas, son adecuadas las elevaciones de piernas en la barra con torsión adicional de la pelvis en el punto superior. También haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series. Asegúrese de que los movimientos sean suaves y se produzcan únicamente mediante la contracción muscular.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en el gimnasio

El gimnasio ofrece más oportunidades de entrenamiento tanto para principiantes como para profesionales.

Entrenamiento para principiantes

Todos aquellos que acaban de llegar al gimnasio necesitan primero fortalecer los débiles músculos de la espalda y aprender. técnica correcta en ejercicios sencillos. Por eso, te aconsejo que empieces con la hiperextensión. Y solo después de que comprenda qué músculos funcionan y aprenda a doblar el torso en la articulación de la cadera, y no en la zona lumbar, podrá pasar a movimientos más complejos.

En las etapas iniciales, un ejercicio para la espalda será suficiente.

Entrenamiento para los profesionales

Un profesional se diferencia de un principiante no sólo masa muscular, sino también el nivel de competencia técnica.

Las hiperextensiones también son aptas para un profesional, pero con el uso de pesas adicionales. Utilice un plato o una barra como peso. Por ejemplo, los levantadores de pesas realizan un ejercicio con una barra sobre los hombros, pero con un peso mínimo. Este truco ayuda a fortalecer no solo la zona lumbar, sino también la cintura escapular.

No se puede ignorar el ejercicio más popular entre los atletas: el peso muerto. A pesar de que muchos consideran que este ejercicio es perjudicial, con la técnica correcta traerá más beneficios que daños. ¡Pero sólo debe usarse después de lograr una buena experiencia de entrenamiento!

Puedes aprender sobre la técnica correcta de peso muerto en el video:

Conclusión

De todo lo anterior, podemos concluir con confianza que ¡necesitas entrenar tu espalda baja! Afortunadamente, existe una gran cantidad de simuladores y ejercicios para ello que harán que el entrenamiento no sólo sea efectivo, sino también seguro.

Con esto me despido de vosotros, pero no por mucho tiempo. Suscríbete a las actualizaciones de artículos y compártelos con amigos. información útil. ¡Hasta luego!

En contacto con

La mayor parte de la carga recae sobre la zona lumbar. Según las estadísticas, el 86% de los adultos sienten molestias en la región lumbar; el dolor en la columna se vuelve doloroso y sistemático. Un estilo de vida poco saludable provoca atrofia muscular. Si trabaja en una oficina y pasa la mayor parte del tiempo sentado frente a una computadora, entonces no se pueden evitar los problemas con la región lumbar: es solo cuestión de tiempo. Para aliviar la afección y reducir el dolor, existe ejercicios especiales para fortalecer los músculos de la espalda baja, lo que puedes hacer tú mismo en casa.

El malestar y el dolor en la zona lumbar surgen como resultado de un tono muscular débil. La columna vertebral humana es lo suficientemente rígida y fuerte como para condiciones normales Puede servir fielmente hasta por 75 años. Sin embargo, el sedentarismo y las condiciones forzadas nos obligan a cambiar de postura y a cargar la espalda. Estrés y tension nerviosa pueden manifestarse en el área de la columna cervical; para eliminar las molestias, una persona tiene que cambiar de posición: doblar la postura. Como resultado, se ejerce demasiada presión sobre la zona lumbar.

El dolor de espalda interfiere con los procesos normales de la vida, pero no es fatal. Por eso la gente presta tan poca atención a este ámbito. La principal causa de malestar en la zona lumbar es una fuerte compresión de la columna vertebral o sus zonas individuales, luego se produce la compresión de las vértebras, que están superpuestas. Esto provoca una disminución de la elasticidad de los discos intervertebrales, las articulaciones se cierran y los bordes de las vértebras se desgastan. Todo esto puede provocar la formación de osteofitos.

La función muscular deteriorada es la causa más común de dolor de espalda y puede ocurrir debido a una postura torcida, un estilo de vida sedentario, así como a una alteración del tono muscular en el área peritoneal.
Los músculos abdominales son un corsé que sostiene los órganos ubicados cerca de la zona lumbar. En condiciones normales de funcionamiento del cuerpo, el corsé asume parte de la carga, ayudando a la zona lumbar. Sin embargo, cualquier alteración o debilitamiento de los músculos abdominales puede provocar un aumento de la carga en la columna lumbar.

Cuando trabaje en la zona lumbar, recuerde que también es importante fortalecer los músculos abdominales: deben ser flexibles y fuertes.

Para aliviar la afección y restaurar parcialmente las funciones de la columna, es necesario cumplir con las siguientes reglas:

• Intenta moverte más. pasear aire fresco, camine al trabajo (si es posible), tome descansos cuando trabajo largo en la computadora.
• Come bien. Una dieta saludable es la clave para la longevidad. Tus huesos y músculos necesitan nutrición, proteínas y vitaminas.
• Haz ejercicios para la espalda baja en casa.

Lo más importante es hacerlo como sistema, sólo así notarás el resultado.
Antes de empezar a hacer los ejercicios, presta atención al calentamiento. Es muy importante calentar los músculos para que se vuelvan elásticos y fáciles de ceder. actividad física. Sin calentar, puedes dañar el tejido muscular y la efectividad de tu entrenamiento no será alta.
El calentamiento puede incluir saltos en el lugar y ejercicios sencillos en las piernas, los brazos y el estómago. No debería llevar más de 15 minutos.

Ejercicios de nivel inicial

Si nunca has estado cerca del deporte, no has asistido a ningún entrenamiento y ni siquiera has practicado en casa, entonces deberías empezar con clases básicas para principiantes. Este es un conjunto simple de ejercicios que le ayudarán a:

• Dale a tu cuerpo un tono general.
• Mejorar la circulación sanguínea.
• Fortalecer los músculos de la región lumbar.
• Prepárate para clases más difíciles.

Entonces, el plan de lección inicial para un principiante:

1) Inclinaciones pélvicas: ayudan a fortalecer los músculos de la base del abdomen, así como los músculos lumbares. Es importante poder contraer los músculos y sentirlos; esto aumentará la efectividad de los ejercicios. Para realizar el elemento, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y mantener los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas, presione el coxis contra el suelo y manténgala en esta posición durante 10 a 15 segundos, respire profundamente y luego bájese. Comience a hacer el ejercicio 10 veces, aumente gradualmente el número de series.

2) "Superman": este elemento también se llama "nadar en el suelo". Debe acostarse boca abajo en el suelo, las piernas estiradas hacia atrás y los brazos hacia adelante (por encima de la cabeza). Es necesario levantar las piernas un par de centímetros y luego realizar balanceos (primero con una pierna y luego con la otra). Realice de 15 a 20 veces.

3) Estocadas. Cuando se realizan correctamente, pueden restaurar los músculos de la columna. Debes separar los pies a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, mientras doblas o bajas la rodilla derecha. No es necesario inclinarse hacia la pierna izquierda, debe trazar una línea clara desde la cabeza hasta el nivel de la rodilla. Luego debes doblar la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, el muslo debe estar paralelo al piso. Mantén esto por un par de segundos, vuelve a la posición original, cambia de pierna. Repita de 10 a 15 veces.

4) La plancha es un ejercicio que afecta a todos los grupos musculares, especialmente al lumbar. Debes recostarte boca abajo con las piernas extendidas detrás de ti. Levántese sobre las manos y los dedos de los pies, formando una línea clara debajo de usted. Enderezar, no agacharse. Sostenga la tabla todo el tiempo que pueda soportarla, agregando un minuto cada vez.

En etapa inicial Estos sencillos ejercicios serán suficientes para ti. Si incluye elementos de estiramiento en el complejo, será más fácil para su espalda soportar la carga. Después de uno o dos meses de práctica, podrás agregar elementos más difíciles.

Aumentamos la carga

Una vez que haya dominado el conjunto básico de ejercicios, puede incluir ejercicios más avanzados que le proporcionarán mejores resultados.

1) Ejercicio con fitball, una pelota especial que se utiliza durante el ejercicio. El fitball te obliga a mantener el equilibrio, lo que aumenta significativamente el rendimiento muscular. Por ejemplo, puedes transformar un puente simple colocando tus pies sobre la pelota. Será mucho más difícil mantener esta posición.

2) El “perro boca abajo” es un ejercicio popular tomado del yoga. Esta es una postura clásica que estira los músculos de todo el cuerpo, mejora la concentración y te relaja. Durante la postura, los tendones debajo de las rodillas se estiran, lo que ayuda a fortalecer la zona lumbar. Debes ponerte a cuatro patas, tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y tus muñecas con tus hombros. Por favor pon atención Atención especial Respiración: inhale lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca. Mientras exhalas, levanta las caderas, tratando de alcanzar el techo, estira los brazos frente a ti, el cuerpo debe adoptar una postura similar a una “V” invertida. Recuerde que es importante relajar la columna cervical para evitar tensiones en la espalda. Mientras inhala, intente llegar aún más alto en el flujo, transfiera la carga de su muñeca a su mano. Después de la próxima inhalación, concéntrate en tus piernas. Mantén esta postura durante 5 minutos tres veces.

3) Realizar giros de rodilla no solo estira el cuerpo y la espalda baja, sino que también ayuda a fortalecerlos, y las manipulaciones rotacionales obligan a la columna a trabajar, dándole fuerza. Deberá acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Tus brazos deben estar extendidos hacia los lados y las rodillas presionadas contra el pecho. Mientras exhala, baje las rodillas al suelo hacia la derecha, los hombros no deben estar involucrados, solo funciona la zona lumbar. Mientras inhala, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado. Repita en cada pierna 10 veces.

A la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, vigila tu bienestar. No sobrecargues el cuerpo; introduce elementos gradualmente. Trate de relajarse lo más posible, tome un baño tibio después del ejercicio; esto tiene un efecto beneficioso sobre los músculos.

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que, según las estadísticas, afecta a uno de cada tres adultos. Si no trata el dolor en la espalda y la zona lumbar a tiempo, podrá ganar dinero posteriormente. enfermedad espinal grave . Te ofrecemos una selección de ejercicios eficaces para el dolor lumbar para relajar y fortalecer los músculos, así como para aumentar la flexibilidad y movilidad de la columna.

Dolor lumbar: ¿qué lo causa y qué hacer?

Mayoría causa común La aparición de dolor lumbar es un estilo de vida sedentario y un desarrollo deficiente de los músculos del corsé, que no pueden sostener la columna. Además, la causa puede ser diversas patologías, estrés excesivo o simplemente un movimiento repentino e incómodo que provocó dolor. La mayoría de estos problemas se pueden neutralizar con ejercicios para la espalda baja.

Qué puede causar dolor lumbar:

• permanecer en una posición durante mucho tiempo;
• músculos centrales y de la espalda débiles;
• cargas excesivas o incumplimiento de la técnica del ejercicio;
• hipotermia del cuerpo;
• raquiocampsis;
• osteocondrosis;
• gran exceso de peso;
• Dieta inadecuada y deficiencia de vitaminas.

Para evitar que el dolor lumbar se convierta en la causa de problemas graves en la columna, es necesario: ejercicios especiales para la espalda baja , que ayudará a aliviar las molestias, reducir el dolor, mejorar la salud del organismo y servir como una buena medida preventiva. No en vano la base de la rehabilitación tras una lesión de espalda es la fisioterapia y la gimnasia de la columna.

Por qué es útil realizar ejercicios para la zona lumbar:

• El dolor en la espalda baja se reduce estirando y relajando los músculos.
• Fortalece la columna y aumenta su flexibilidad.
• Aumenta la circulación sanguínea, lo que satura las articulaciones y vértebras con nutrientes.
• Fortalece los músculos del corsé que sostienen la columna.
• La postura mejora
• Mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones.
• Los niveles hormonales se normalizan.
• Se reduce el riesgo de hernia, osteocondrosis y otras patologías.
• Mejora el funcionamiento de los órganos pélvicos y abdominales.

Un conjunto de ejercicios para el dolor lumbar debe incluir: ejercicios de estiramiento muscular Yejercicios de fortalecimiento muscular . Durante las exacerbaciones, se observa tensión en los músculos, por lo que primero deben estar relajados; para ello, se realiza una rutina de estiramiento. (tracción) músculos. Para prevenir el dolor lumbar, es necesario fortalecer los músculos. Al fortalecer los músculos de la espalda, la carga sobre la columna disminuye, ya que una parte importante de la carga la asume el corsé muscular.

Reglas para realizar ejercicios para la espalda baja.

1. No fuerces la carga y sobrecargues la zona lumbar con ejercicios para conseguir el objetivo más rápido. Comience con cargas ligeras, aumentando gradualmente la duración del ejercicio.

2. Los ejercicios para la zona lumbar deben realizarse con la carga y amplitud que le resulte cómoda. No realice tirones o movimientos bruscos mientras realiza ejercicios para la zona lumbar, para no agravar el problema.

3. Uno o dos entrenamientos no ayudarán a resolver el problema; intente realizar una serie de ejercicios para la espalda baja de forma continua. Bastará con entrenar 3 veces por semana durante 15-20 minutos.

4. Si tiene un piso frío o un clima frío afuera, vístase abrigado y coloque una alfombra o manta en el piso para evitar que la parte baja de su espalda se enfríe.

5. Realice ejercicios sobre una superficie dura: una cama o una colchoneta blanda no funcionarán. Durante los ejercicios acostado boca arriba, la zona lumbar debe estar presionada contra el suelo.

6. No te olvides de respirar mientras realizas una serie de ejercicios para el dolor lumbar. El entrenamiento debe ir acompañado de una respiración profunda y uniforme. Realice cada ejercicio estático; 7-10 ciclos de respiración.

7. Si durante algunos ejercicios siente molestias en la zona lumbar o en la columna, es mejor omitir dichos ejercicios. Si durante el ejercicio siente un dolor agudo, en este caso es mejor dejar de entrenar por completo.

8. No se debe realizar el conjunto de ejercicios propuesto para la zona lumbar durante el embarazo, después de una lesión en la columna o con enfermedades crónicas. En este caso se requiere consulta con un médico.

9. Recuerde que si padece algún tipo de enfermedad crónica, entonces debe seleccionar individualmente una serie de ejercicios para la zona lumbar. Por ejemplo, para la escoliosis están indicados ejercicios para enderezar la columna, y para la osteocondrosis y hernia, ejercicios para estirarla.

10. Si las molestias en la región lumbar no desaparecen en unas pocas semanas, consulte a un médico. El dolor lumbar puede ser un signo de una enfermedad grave. Cuanto antes comience el proceso de tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.

Ejercicios para el dolor lumbar: estiramientos

Te ofrecemos ejercicios de estiramiento de la musculatura lumbar, adecuados para eliminar espasmos dolorosos y como medida preventiva. Quedarse hasta tarde en cada pose20- 40 segundos , puedes usar un temporizador. Recuerda hacer ejercicios en ambos lados, derecho e izquierdo. Si algún ejercicio le produce molestias o dolor, interrumpa el entrenamiento para que no le produzca molestias.

Desde una posición a cuatro patas, mueva los glúteos hacia atrás y hacia arriba, estire los brazos, el cuello y la espalda en una sola línea. Imagina que tu cuerpo ha formado un tobogán: intenta hacer que la cima sea más alta y las pendientes más pronunciadas. Puedes simplificar un poco la posición doblando las rodillas y levantando los talones del suelo.

Allie, la adicta al viaje

Adopte una posición de estocada, baje la rodilla de una pierna al suelo y llévela lo más atrás posible. La segunda pierna forma un ángulo recto entre el muslo y las espinillas. Estire los brazos hacia arriba, sienta un agradable estiramiento en la columna. Mantén esta posición y luego pasa a la postura de la paloma.

Desde la posición de estocada, bájate hasta adoptar la postura de paloma. Cubre el talón izquierdo con el hueso pélvico derecho. Puedes profundizar la posición moviendo la espinilla izquierda ligeramente hacia adelante. Tira de tu pelvis hacia el suelo. Coloque los antebrazos en la superficie o baje el cuerpo hasta el suelo o la almohada; adopte una posición cómoda, concentrándose en su flexibilidad.

Después de la postura de la paloma, regrese a una estocada baja y repita estos 2 ejercicios con la otra pierna. Puedes utilizar bloques o libros de yoga:

Para realizar este ejercicio muy efectivo para la parte baja de la espalda, siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Cruza la pierna sobre la cadera y gira el cuerpo en la dirección opuesta. Este ejercicio no sólo estira los músculos de la espalda y la zona lumbar, sino también los músculos de los glúteos.

5. Curvas sentado

Permaneciendo en la misma posición, baje suavemente la espalda hacia los pies. No es necesario hacer un pliegue completo; basta con redondear ligeramente la espalda para estirar la columna. En este caso es recomendable bajar la cabeza sobre algún apoyo. Puede doblar las rodillas o separar las piernas ligeramente hacia un lado; elija una posición que le resulte cómoda.

6. Doblarse en posición de loto

Otro ejercicio muy útil para el dolor lumbar es agacharse en posición de loto. Cruza las piernas en el suelo y dóblate primero hacia un lado, manteniéndolo durante 20 a 40 segundos, luego hacia el otro lado. Trate de mantener el cuerpo recto, los hombros y el cuerpo no deben moverse hacia adelante.

7. Elevación de piernas con correa (toalla)

Pasemos ahora a una serie de ejercicios para la zona lumbar tumbados en el suelo. Utilice una correa, cinta adhesiva o toalla para tirar de la pierna estirada hacia usted. Durante este ejercicio la espalda permanece presionada contra el suelo, la zona lumbar no se dobla. La otra pierna permanece recta y apoyada en el suelo. Si no puede mantener la pierna extendida y presionada contra el suelo, puede doblarla por la rodilla. Permanezca en esta posición por un tiempo y pase a la otra pierna.

Por analogía, haz uno más. ejercicio efectivo para la parte baja de la espalda. Tumbado boca arriba, doble la pierna y tire de la rodilla hacia el pecho. Al hacer esto ejercicio sencillo Los músculos lumbares se estiran muy bien y se reducen los espasmos dolorosos.

9. Elevación de la pierna doblada

Este ejercicio físico se utiliza muy a menudo para estirar los músculos de los glúteos, pero es adecuado para estirar los músculos lumbares. la mejor manera. Tumbado boca arriba, doble las rodillas y levántelas para que las caderas y el cuerpo formen un ángulo recto. Agarra el muslo de una pierna con las manos y coloca el pie de la otra pierna sobre tu rodilla. Mantenga esta posición. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada firmemente contra el piso.

Otro agradable ejercicio relajante para la zona lumbar es la postura del niño feliz. Levante las piernas, doble las rodillas y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Relájate y quédate en esta posición. Puedes balancearte un poco de un lado a otro.

Pasemos ahora a un ejercicio para la zona lumbar, que consiste en girar la columna. Tumbado boca arriba, gire los brazos y las piernas cruzadas hacia un lado. El cuerpo parece formar un arco. En este ejercicio no es importante una gran amplitud; debes sentir un ligero estiramiento en la columna lumbar. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y gira hacia el otro lado.

12. Giro acostado hacia atrás

Otro muy útil y ejercicio importante para la zona lumbar, que ayudará a aliviar el dolor en la zona sacra. Tumbado boca arriba, gire lentamente la pelvis y mueva la pierna hacia un lado, pasándola por encima del muslo de la otra pierna. La espalda baja se levanta del suelo, pero los hombros permanecen en el suelo.

Otro ejercicio sencillo para el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo y mueva la pierna doblada por la rodilla hacia un lado. La otra pierna permanece extendida, con ambas piernas presionadas contra el suelo.

Ponte de rodillas y separa las piernas hacia los lados o ciérralas. Exhale e inclínese lentamente hacia adelante entre los muslos y baje la cabeza hasta el suelo. Este ejercicio relajante para la zona lumbar hará que todo tu cuerpo se sienta más ligero, especialmente la espalda. Esta es una postura de descanso, puedes permanecer en ella incluso durante varios minutos.

También puedes girar primero hacia un lado y luego hacia el otro, esto ayudará a estirar mejor los músculos lumbares.

Acuéstese nuevamente boca arriba y coloque una pequeña almohada debajo de las caderas y las rodillas, con los pies tocando el suelo. Relájate en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para el dolor lumbar: fortalecimiento muscular

Gracias a los ejercicios propuestos podrás mejorar la movilidad de la columna y eliminar las molestias en la región lumbosacra. Además, fortalecerás el corsé muscular, lo que será una excelente prevención del dolor lumbar. Por lo tanto, si a menudo le molesta el dolor lumbar, asegúrese de tomar nota de estos ejercicios. Tenga en cuenta que no se recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos durante las exacerbaciones.

El gato es uno de los más ejercicios útiles para la zona lumbar y espalda en general. Mientras exhala, redondee la espalda, empuje los omóplatos lo más alto posible y contraiga el pecho. Mientras inhala, inclínese bien en la región lumbar, apuntando la coronilla hacia el coxis y abra el pecho. Realiza 15-20 repeticiones.

Aquí y a continuación se utilizan fotografías del canal de YouTube: Allie, la adicta al viaje

En posición de pie a cuatro patas, mientras inhalamos, estiramos la pierna hacia atrás y, al exhalar, nos agrupamos, acercando la frente a la rodilla. Intenta no tocar el suelo con el pie. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

3. Levantando brazos y piernas a cuatro patas.

Permaneciendo de pie a cuatro patas, agarre la pierna opuesta con la mano y doble la región lumbar. El estómago está doblado, los músculos de las nalgas y las piernas están tensos, el cuello está libre. Permanece en esta posición durante 30 segundos manteniendo el equilibrio.

Póngase boca abajo y adopte una posición acostada. Doble los codos y extiéndalos hacia los lados. Levanta el cuerpo, levantando el pecho del suelo. Intente levantar el cuerpo manteniendo el cuello en posición neutra. Mantén la posición superior durante 5-10 segundos y regresa a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Un ejercicio similar para fortalecer la región lumbar, solo que en esta versión las manos están detrás de la cabeza, lo que complica la posición. Ambos ejercicios de espalda baja son variaciones de hiperextensión, pero sin el uso de equipo adicional. También haz 10 repeticiones.

Permaneciendo acostado boca abajo, levante alternativamente los brazos y piernas opuestos. Los movimientos de brazos y piernas deben ser lo más sincrónicos posible. Mantente en la posición extrema durante unos segundos, intenta realizar el ejercicio de manera eficiente. No balancee mecánicamente brazos y piernas. Repite el ejercicio de cada lado 10 veces.

Retira las manos y júntalas. Al mismo tiempo, levante los hombros, el pecho, las espinillas y las rodillas del suelo, formando un barco alargado con su cuerpo. El ejercicio no es fácil, así que primero intenta mantener esta posición durante al menos 10-15 segundos. Puedes hacer varios acercamientos cortos.

Mientras está acostado boca abajo, mueva los brazos hacia atrás y agarre los pies con las manos. Los muslos, el estómago, el pecho y la frente permanecen en el suelo. Mantenga los hombros alejados de las orejas y no fuerce el cuello. Permanece en esta posición durante 20 segundos.

También puedes hacer esta versión de este ejercicio para la zona lumbar mientras estás acostado de lado:

Mientras está acostado boca abajo, levante las espinillas y levante las rodillas del suelo. Agarra tus tobillos con las mismas manos. afuera. Inclínate lo más que puedas, levantando las caderas y el pecho del suelo y colocando el peso del cuerpo sobre el estómago. Imagina que tus piernas y tu torso son el cuerpo de un arco y tus brazos son la cuerda de un arco estirada. Este ejercicio para fortalecer la zona lumbar es bastante complejo, por lo que puedes ir aumentando poco a poco su amplitud y tiempo de ejecución (puedes empezar con 10 segundos).

Desde una posición acostada boca abajo, levante el cuerpo, apoyándose en los antebrazos y doblando la zona lumbar y la espalda torácica. Estire el cuello, baje los hombros, relaje el cuello y apunte la parte superior de la cabeza hacia arriba. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. La postura de la esfinge también ayuda a mejorar tu postura.

Si no se siente cómodo haciendo este ejercicio o tiene dolor lumbar, puede hacer Opción alternativa con almohadas:

Desde una posición acostada boca abajo, levante el cuerpo, apoyándose en las manos y doblando la zona lumbar y la espalda torácica. Estire los brazos, estire el cuello, apunte la cabeza hacia arriba. Permanezca en la cobra durante 20 a 30 segundos. Puedes abrir bien los brazos, esto hará que sea más fácil mantener la posición. Si siente molestias o dolor en la zona lumbar, no realice este ejercicio.

Colóquese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante la pelvis, tensando el estómago y los glúteos. Mantén la posición superior durante 5-10 segundos y regresa a la posición inicial. Este ejercicio es útil no solo para la zona lumbar, sino también para fortalecer los glúteos y los abdominales. Repita el puente 15-20 veces.

13. Postura de la mesa

La postura de la mesa es otro ejercicio eficaz para la zona lumbar. Adopte una postura de mesa y permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, repita en 2 series. Tenga en cuenta que las caderas, el estómago, los hombros y la cabeza deben estar en la misma línea. Las espinillas y los brazos están perpendiculares al cuerpo. Este ejercicio también abre bien las articulaciones de los hombros.

Un excelente ejercicio de fortalecimiento para los músculos del corsé es la plancha. Tome una posición de flexión, su cuerpo debe formar una línea recta. Los brazos se colocan estrictamente debajo de los hombros, el estómago y las nalgas doblados. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Puedes repetir el ejercicio en 2-3 series.

Desde la posición de plancha, asume la posición de “plancha baja”, descansando sobre tus antebrazos. El cuerpo mantiene una línea recta, los glúteos no se elevan, la espalda permanece recta sin curvas ni desviaciones. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. También puedes repetir el ejercicio en 2-3 series. Después de hacer las planchas, bájese hasta adoptar la postura de niño y relájese durante 1 o 2 minutos.

Gracias de nuevo al canal de Youtube por las imágenes. Allie, la adicta al viaje.

7 vídeos para el dolor lumbar en ruso

Te ofrecemos una selección de vídeos para la espalda en ruso que te ayudarán deshacerse del dolor lumbar en casa, fortalecer los músculos de la espalda, restaurar la movilidad perdida de la columna. Los entrenamientos duran de 7 a 40 minutos, por lo que todos pueden elegir el vídeo adecuado para el dolor lumbar.

1. Mejora de la columna lumbosacra (20 minutos)

2. Ejercicios para la zona lumbar (7 minutos)

3. Cómo quitar el dolor lumbar y fortalecerlo (14 minutos)

4. Restauración de funciones en la región lumbosacra (17 minutos)

5. Ejercicios para la zona lumbar (40 minutos)

6. Mini-complejo para la zona lumbar en el período subagudo (12 minutos)

7. Ejercicios para la columna lumbar (10 minutos)

Además de los ejercicios presentados para la espalda baja. medios eficaces para la prevención del dolor de espalda son entrenamiento de pilates . Pilates ayuda a fortalecer los músculos posturales que sostienen la columna, lo que te ayudará a evitar problemas de espalda.

Asegúrate de revisar: