Cómo ganar peso: secretos para ganar peso corporal adicional de manera competente. Cómo ganar peso rápidamente: ejemplos de menús, productos y ejercicios Cómo ganar peso si

Por supuesto, no podrás convertirte en Hafthor Bjornson en 4 o 5 meses, pero puedes complacerte y sorprender a los demás con un cuerpo animado. Ganar peso es muy fácil, un orden de magnitud más fácil que perder grasa y formar una figura de modelo. Ahora explicaremos cómo hacer esto.

Nutrición

El músculo crece siempre que consumas más calorías de las que gastas. Es decir, necesitas comer más. Ninguna otra manera.

Este problema es especialmente relevante para las personas propensas a la delgadez, científicamente llamadas ectomorfos. Parecen comer normalmente y, después de leer sobre los principios del aumento de peso, aumentan su ingesta calórica. Por ejemplo, comen una barra de chocolate adicional o añaden dos huevos al menú del desayuno. Pero todavía no hay crecimiento. ¿Por qué? Porque el aumento real de calorías necesarias es mucho mayor de lo que imaginan.

Se considera que un buen ritmo de aumento de peso es un aumento de unos 700 gramos por semana.

A veces, para crecer es suficiente aumentar el contenido calórico de la dieta diaria en un 15%, pero más a menudo es necesario recibir un 30, un 50 o incluso un 100% más de energía al día. ¿Cómo puedes obligarte a comer el doble? De hecho, no es necesario que hagas esto. Duplicar las calorías no significa duplicar la cantidad de alimentos consumidos.

La comida puede ser diferente, pero debes elegir alimentos ricos en calorías, dándoles el 70% del lugar en tu dieta diaria.

Alimentos proteicos ricos en calorías

• Carnes magras, especialmente aves.
• Pescados y mariscos. La fuente más importante de grasas saludables.
• Productos lácteos bajos en grasa como requesón y requesón.
• Huevos. Puedes comer de 6 a 8 huevos al día, incluidas las yemas.
• Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los frijoles son buenas fuentes de proteínas vegetales y los dos primeros productos contienen una cantidad decente de proteínas esenciales. Aminoácidos BCAA, lo cual también es bueno. No te dejes llevar por la soja, porque afecta negativamente a los niveles hormonales masculinos.
• Nueces.

Alimentos ricos en carbohidratos y calorías

• Alforfón, cebada perlada, avena, arroz, maíz, trigo, gachas de mijo.
• Pasta elaborada con trigo duro.
• Pan negro.
• Verduras como guarnición de alimentos proteicos. Las patatas, las zanahorias y las remolachas contienen mucho almidón, por lo que no conviene apoyarse en ellas.
• Frutas. Las uvas, las peras, los plátanos y los caquis contienen mucha azúcar, por lo que es mejor limitar su consumo.

Proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta.

• Proteínas: 30-35%.
• Carbohidratos: 50-60%.
• Grasas: 10-20%.

• Cuente las calorías y pésese cada 3 a 5 días.
• Si aumenta menos de 700 gramos de peso cada semana, aumente su ingesta calórica. Si el crecimiento es más rápido, entonces es mejor reducir las calorías, de lo contrario el exceso se convertirá en grasa.
• Intenta comer más a menudo. Divide tu dieta diaria en 5-6 comidas.

Nutrición deportiva

La comida habitual rica en calorías no es una panacea. Comer tanto cada día sigue siendo difícil y, a menudo, simplemente imposible debido al trabajo, la falta de tiempo para cocinar, etc. Estos problemas se resuelven con éxito. nutrición deportiva.

La nutrición deportiva es en realidad una sustancia beneficiosa pura y concentrada. Máximo requerido en volumen mínimo. La gran mayoría de deportistas, ya sean levantadores de pesas, culturistas o crossfitters, toman nutrición deportiva, y los principiantes y aficionados deberían hacer lo mismo.

Proteína de suero

La nutrición deportiva con proteínas te ayuda a alcanzar tu ingesta diaria de proteínas, que promedia 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Se recomienda obtener el 50% de las proteínas de la alimentación habitual y la mitad restante de la nutrición deportiva. La proteína de suero es la más efectiva. Tómelo de 3 a 5 veces al día: por la mañana, inmediatamente después de dormir y entre comidas.

Marcas populares:

Ganador

Si no hay aumento de peso, es decir, si faltan calorías en la dieta, un ganador ayuda: una mezcla supercalórica de carbohidratos y proteínas. Tómalo inmediatamente después del entrenamiento, y si no puedes desayunar normalmente, tómalo por la mañana.

Marcas populares:

Complejo pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento son suplementos que te ayudan a ejercitarte de manera más eficiente. Incluyen productos para mejorar el riego sanguíneo y la nutrición muscular, sustancias que favorecen el crecimiento de la fuerza y ​​​​el volumen de los músculos, vitaminas y microelementos.

Marcas populares:

creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con eficacia comprobada para promover el crecimiento y la fuerza muscular. Tomarlo los días de descanso, es decir, cuando no entrenas, 3-4 gramos.

Marcas populares:

Complejo de vitaminas y minerales

La falta de vitaminas y minerales es perjudicial en sí misma y, concretamente, a la hora de ganar peso, afecta además negativamente al crecimiento muscular.

Marcas populares:

Ejercicio

Los organismos vivos, y el cuerpo humano en particular, son el resultado de millones de años de evolución. ¿Sabes qué nos distingue de todos nuestros antepasados? En su vida había poca comida y exceso de actividad física, pero ahora ocurre todo lo contrario.

Pero el cuerpo todavía funciona como antes. Es muy económico y no desarrolla músculo si hay suficiente músculo existente, pero felizmente acumula grasa, porque lo más común es el ayuno frecuente y prolongado. Más precisamente, era normal, pero varias décadas de vida bien alimentada no tuvieron ningún efecto sobre la bioquímica del cuerpo humano.

Resulta que incluso una persona que haya superado un déficit calórico en ausencia de actividad física ganará peso, pero no en forma de músculos, sino en forma de grasa en el estómago, los costados, etc.

Cualquier ejercicio de estrés en ausencia de déficit calórico, dará algún tipo de ganancia muscular, pero no necesitamos “algo”, sino el máximo. Para ello, es importante elegir la estrategia de formación adecuada.

Principios básicos del entrenamiento para ganar masa.

• solo realizar ejercicios basicos, involucrando grandes musculos y varios grupos de músculos al mismo tiempo.
• Realiza ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones por serie.
• Descansa 2-3 minutos entre series.
• Calienta bien.
• Estudia la técnica con atención. ejecución correcta ejercicios.

Presta atención a los dos últimos consejos. Son sumamente importantes y te ayudarán a evitar problemas de salud. Es mejor dedicarles unos minutos que pasar seis meses recuperándose de una lesión.

Los mejores ejercicios para ganar masa.

1. Peso total: peso muerto y sentadillas clásicas

Existe la opinión popular entre los habituales y profesionales del gimnasio de que un principiante necesita hacer sólo tres ejercicios para aumentar la masa y la fuerza: sentadillas, peso muerto y press de banca. Vale la pena escucharlos.

2. Pecho: Press de banca con mancuernas

El clásico press de pecho con barra utiliza en mayor medida los deltas frontales, quitando así la carga a Musculos pectorales. Por lo tanto para más desarrollo efectivo Se recomienda presionar mancuernas en el pecho.

3. Espalda: tire del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio

Existe la idea errónea de que el mejor ejercicio para ensanchar la espalda es un remo ancho detrás de la cabeza, pero en la práctica, es el remo hasta el pecho y las dominadas con agarre ancho los que han demostrado ser los más efectivos. Luego vienen las filas y las dominadas con agarre inverso.

4. Cuádriceps: sentadillas frontales

Desplazar el peso hacia adelante quita la carga de los isquiotibiales y los glúteos, transfiriéndola a los cuádriceps.

5. Isquiotibiales y glúteos: peso muerto rumano (muerto)

El peso muerto rumano se diferencia del peso muerto clásico en que se realiza con las piernas estiradas desde la mitad de las rodillas. A grandes rasgos, esta es la fase final del peso muerto a excepción de la salida de la sentadilla, cuando solo queda la extensión del cuerpo gracias al trabajo de los isquiotibiales y los glúteos.

6. Tríceps: press con agarre cerrado o fondos

Los tríceps son músculos relativamente pequeños y, por lo tanto, no es necesario el aislamiento aquí, a diferencia del mismo press de pecho y con mancuernas. Cuanto más complejo sea el ejercicio, mejor.

7. Bíceps: curl con barra recta de pie

Leerás sobre ejercicios básicos, pero seguirás ejercitando tu batsukha, ¿verdad? Si es así, hazlo bien. La barra EZ es más cómoda, pero trabaja los bíceps de manera desigual. Solo una barra recta carga igualmente bien ambos haces del músculo bíceps. Lo más probable es que tenga que reducir su peso de trabajo actual entre un 5 y un 10 %.

8. Hombros: press con mancuernas de pie o sentado

El ancho y la redondez de los hombros viene dado por el grupo medio de deltas. Cuando realizas un press con barra de pie o sentado desde el pecho o incluso desde detrás de la cabeza, el énfasis inevitablemente se desplaza hacia los haces frontales. Las mancuernas le permiten realizar un press a lo largo del eje del cuerpo, incluidas las vigas centrales tanto como sea posible.

A veces, los entrenamientos parecen monótonos y algunos ejercicios provocan molestias. En estos casos, recordemos las palabras de Paul Dillet:

Entre las decenas de ejercicios, hay aquellos en los que es genial superar mucho peso. Creces a partir de ellos.

En pocas palabras, prueba cosas nuevas, encuentra tu rutina de ejercicios y escucha a tu cuerpo.

Si desea que sus músculos crezcan, debe recurrir al ejercicio regular y a una nutrición adecuada.

En este artículo aprenderás cómo ganar masa muscular.

Para el crecimiento muscular se deben cumplir 3 condiciones muy importantes:

1. Consume una gran cantidad de calorías, es decir, necesitas consumir más calorías al día de las que gastas.
2. El cuerpo debe tener la necesidad de construir nuevas fibras musculares, luego se necesita una mayor actividad física.
3. El cuerpo debe recuperarse por completo después del ejercicio, es decir, siempre se debe darle un buen descanso al cuerpo. Es decir, es necesario dormir al menos 8 horas al día.

Cada una de estas condiciones contiene muchas sutilezas y matices. Y si realmente quieres saber cómo ganar masa muscular, lee nuestros 16 consejos.

Si estás leyendo este artículo, probablemente quieras desarrollar músculo y aumentar el tamaño de tu cuerpo. Y no importa qué quieras exactamente: bíceps esculpidos o simplemente más. masa muscular. Los consejos de este artículo agregarán varias herramientas nuevas a su arsenal. Estos consejos son un resumen de la información recibida de los mejores atletas.

Consejos para ganar masa muscular

¡Agrega un par de estas estrategias a tu arsenal diario y observa el inevitable crecimiento de tus músculos!

1. Concéntrate en comer más

James Pulido

Probablemente sepas que la nutrición juega un papel clave en el deporte. Ayuda a mostrar la belleza de nuestro cuerpo después de trabajar duro en él. Bueno, ¿y si estamos hablando acerca de sobre el crecimiento muscular, entonces la nutrición es, en principio, necesaria: para crecer, es necesario comer. Y no te avergüences de hablar de contar calorías.

¿Quieres saber cuántas calorías consumir? James Pulido, deportista de MuscleTech y fanático de Superman da su respuesta: " Mejor opción para un atleta, esto es multiplicar su peso en libras por 20. Es decir, un atleta que pesa 180 libras (unos 82 kg) multiplicando su peso por 20 obtendrá un resultado de 3.600. Esta es la cantidad de calorías que un deportista debe consumir diariamente”. Por ejemplo, peso 105 kg, convierto el peso en libras (escriba en Google "105 kilogramos en libras", en lugar de mi peso de 105 escriba el suyo), obtengo aproximadamente 231 libras, lo multiplico por 20 y obtengo - 4620 calorías.

(Ten en cuenta que multiplicar tu peso corporal en libras por 20 depende de la calidad de tu ingesta calórica. Multiplicar por 20 es lo máximo que puedes darle a tu cuerpo. El límite mínimo es multiplicar por 15. Puedes ser conservador y multiplicar tu peso a 16 – 18.)

Para empezar, Pulido recomienda dividir las comidas en cuanto a grasas, proteínas y carbohidratos. Por cada libra de peso (unos 500 gramos), debes consumir 1,5 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos al día. Todo lo demás, que representa aproximadamente el 15-35% de la dieta diaria, debe ser grasa dietética. "Las grasas son esenciales para equilibrio hormonal, incluida la producción de testosterona, y la testosterona es fundamental para el crecimiento muscular”, dice Pulido.

1. Planifica tus entrenamientos cuidadosamente

Quieres crecer, pero es importante planificar tus entrenamientos y no atacar el gimnasio como una Banshee loca. Lo primero que debes hacer es organizar tus entrenamientos para no entrenar todos los días el mismo grupo muscular. Además, los músculos crecen no sólo en el gimnasio. Crecen gracias al tiempo de descanso correctamente calculado y nutrición apropiada.

"Estirar y lesionar específicamente los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos no provocará un mayor crecimiento muscular en esa área", dice Jesse Hobbs. "Si te duelen los músculos por el entrenamiento de ayer, no obtendrás los mejores resultados con el entrenamiento de hoy".

Jesse Hobbs

A menos que estés siguiendo un curso de formación avanzada. Pero incluso en este caso, los músculos deben descansar entre 36 y 48 horas antes de volver a entrenar. Entonces, si trabajas mucho el pecho y los bíceps el lunes, dale un poco de descanso a tus músculos el martes y miércoles.

1. Priorizar uniformemente

Un programa cuidadosamente planificado garantizará los máximos resultados sin repeticiones repetitivas de los mismos ejercicios o entrenamiento de intensidad demasiado intensa. formando programa de entrenamiento, preste atención a la diferencia entre los grupos de músculos principales y periféricos.

"Los grupos de músculos principales son los músculos más grandes (los del pecho y las piernas, por ejemplo) que no necesitan entrenarse más de una vez a la semana", dice Hobbs.

"Músculos periféricos como bíceps, tríceps, trapecio, músculos de la pantorrilla y los músculos abdominales se pueden entrenar más de dos veces por semana y se recuperarán por completo en un corto período de tiempo”.

Si desea desarrollar músculos en sus brazos o conseguir unos abdominales increíbles, entrene estos grupos de músculos dos veces por semana. Por ejemplo, si estás entrenando tus bíceps, empieza a hacerlo el lunes. El martes pasa a los tríceps y hacia el jueves empieza a entrenar ambos al mismo tiempo.

1. Añadir ejercicios básicos

Si desea desarrollar músculo, levantar pesas es uno de los pasos importantes hacia este objetivo. Y los ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto le permiten aumentar la masa muscular general, volverse más fuerte y levantar más peso en ejercicios de aislamiento. Francamente, si no estás en cuclillas y haciendo press de banca, te lo estás perdiendo.

"Me esfuerzo por lograr movimientos naturales en los ejercicios", explica Pulido. "El uso de ejercicios compuestos provoca un aumento hormonal en el cuerpo y me permite levantar aún más peso la próxima vez que entreno".

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Nick Twam, entrenador personal, siempre centra su atención en el peso muerto. En su opinión, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para el crecimiento y fortalecimiento muscular. Es ideal para un crecimiento muscular gradual pero seguro. El peso muerto ayudará a desarrollar una espalda ancha, piernas y antebrazos fuertes y un trasero redondo y tonificado mientras trabaja los músculos de los hombros y el trapecio.

1. Elija alimentos ricos en nutrientes

La cantidad de comida consumida es, por supuesto, importante. Pero no hay que centrarse sólo en la cantidad. Apunta a alimentos ricos en nutrientes. Le darán fuerza a los músculos.

Ed Honn, un competidor habitual de culturismo, llama a estos productos sus mejores amigos. "Coma una variedad de alimentos nutritivos para el culturismo; estos son los únicos alimentos que le ayudarán a ganar mucho peso y tamaño", dice.

Sus comidas favoritas son: pechugas de pollo, batatas, avena, pan integral de salvado, aguacate, mantequilla de almendras, aceite de coco. Cuando se trata de una dieta personal, Ed se asegura de que el nivel de proteínas en los alimentos sea siempre estable, reduciendo las grasas y los carbohidratos según sea necesario.

Si, por ejemplo, en Corto plazo Si necesita desarrollar mucho músculo, aumentará su ingesta de grasas y carbohidratos.

1. Variar el número de repeticiones en los ejercicios.

Si levantas pesas la misma cantidad de veces en cada entrenamiento, entonces es hora de pensar en hacer cambios en tu programa establecido. Dentro de un entrenamiento, puedes permitirte fácilmente una cantidad variada de enfoques y repeticiones y diferentes intensidades. "Me gusta realizar ejercicios básicos como sentadillas, prensas y peso muerto de 5 a 8 veces por serie", dice Honn, "luego paso a ejercicios adicionales, que necesito hacer de 8 a 12 repeticiones por serie".

Lindsay Capotelli

Este sistema permite a Honn lograr un crecimiento estable tanto en volumen como en peso total y lograr resultados óptimos. Para aquellos que ya están casi cerca del resultado, el número de repeticiones puede oscilar entre 15 y 100 repeticiones. Todo depende de cómo planificó su sistema de ejercicios y qué tipo de resultado necesita.

Chicas, tengan en cuenta: también deben trabajar utilizando un sistema para cambiar el número de repeticiones. "He notado que una tendencia en la mayoría de las mujeres que entrenan es que se quedan estancadas en el rango de 10 a 15 repeticiones", dice la entrenadora personal de culturismo Lindsay Cappotelli. “Y solía hacer lo mismo hasta que probé series cortas de 5 a 8 repeticiones. Fue entonces cuando aparecieron los primeros resultados”.

1. Presta atención a la importancia de la recuperación después del entrenamiento

"Es una estupidez entrenar cada día más y más duro", aconseja Honn. “Si estás un poco mal o simplemente no tienes energía, es mejor descansar un par de días, tomar un breve descanso de tu sistema de entrenamiento”.

Escuche a su cuerpo. Si tengo planeado un día de entrenamiento y me siento realmente mal, no voy al gimnasio y me concentro en pasar el día comiendo bien. El descanso, elegido en el momento adecuado, realmente conduce a resultados positivos. Después de todo, si piensas con lógica, los músculos se lesionan en el gimnasio. Y para desarrollar músculo sobre esta base, es necesario comer bien. Y no tiene sentido ir al gimnasio cansado; de una forma u otra, esto provocará lesiones aún más graves y peligrosas.
Para facilitar la recuperación, Honn se centra en el sueño, la nutrición y los pulmones. ejercicios gimnásticos para estirar. "Por supuesto, puedes entrenar duro, pero ¿puedes recuperarte de ese entrenamiento tan rápido?", pregunta. Considere esta pregunta antes de comenzar a crear su programa de capacitación.

Elisa Martis

Elissa Martis, culturista profesional, también potencia los efectos de sus entrenamientos mediante ejercicios de estiramiento e incluso incorporando masajes regulares. "Creo que la gimnasia es una opción ganadora para mantener la elasticidad del tejido muscular".

1. Realiza un seguimiento de tus sesiones de entrenamiento

Lindsay Cappotelli dice que progresa constantemente gracias a las anotaciones que realiza periódicamente en su diario de entrenamiento. “Me gusta escribir todo lo que hago en papel: las pesas que levanto, el número de repeticiones que hago y todo lo que hago entre descansos. De esta manera siempre sé exactamente dónde estoy”, explica. "Dado que el crecimiento muscular es un cambio constante, haré el entrenamiento más difícil agregando peso extra, reduciendo el número de repeticiones y agregando más series".

A Lindsey le gusta planificar sus clases con 4 a 6 semanas de anticipación. De esta forma, avanza constantemente sin quedarse atascado en ningún punto. No siempre es necesario entrenar más duro, la clave es hacerlo de forma más inteligente.

1. Ajusta y complementa periódicamente tus entrenamientos con pequeñas cosas nuevas.

Para evitar una fase muerta en el progreso, el culturista natural Justin Robbins recomienda cambios en el entrenamiento. Esto no significa que tengas que dejarlo por completo. viejo programa y empezar uno nuevo. Pero se pueden hacer algunos cambios.

Justin Robbins

"Nunca hagas exactamente el mismo ejercicio dos semanas seguidas", dice Robbins. "Cambia el equipo, cambia tu agarre, cambia la posición de tus manos o agrega un ejercicio para entrenar la parte del cuerpo que deseas mejorar".

1. Cocina tu propia comida

Si todavía no has empezado a preparar tus comidas con antelación, todavía estás perdiendo la capacidad de desarrollar músculo. "Si siempre tienes a mano la comida adecuada, no te sentirás tentado a desviarte ni un poco de tu dieta", dice Robbins. "Nunca te saltes comidas o ralentizarás seriamente tu progreso".

En lugar de preparar las comidas todos los días, intente prepararlas para la semana a la vez. Para la mayoría de la gente esto es muy conveniente los domingos. Ir a la tienda, leer un libro con recetas útiles, párese cerca de la estufa. Cada mañana, antes de ir a trabajar, sabrás con seguridad que no tendrás que pensar en nada para la noche.

Si eres amigo de idioma en Inglés, consulte este recurso: http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Aquí hay muchos platos realmente saludables. Y si no sabe inglés, pero quiere aprender estas recetas, suscríbase a las actualizaciones del sitio; pronto se publicarán las traducciones de estas recetas.

1. Conoce tu ritmo

Otro punto clave en el crecimiento muscular es el ritmo. "Tus músculos deben estar bajo tensión constante durante todo el tiempo que entrenas", dice Robbins. “En caso de duda, reduce el ritmo y piensa en la calidad del ejercicio, sobre todo si es el más difícil de todos”.

Si decides hacer menos levantamientos pero con una tensión más constante, simplemente cuenta hasta cinco lentamente mientras bajas la barra. Esto provocará un daño muscular grave, que es lo que busca. Y estos daños conducirán a un rápido crecimiento.

Irene Goley

No te preocupes mientras haces los ejercicios. Concéntrate en CÓMO los haces. "El control mental del crecimiento muscular es importante para mí en cada serie", dice Irene Goley. "Concéntrate en la calidad del movimiento inverso en el ejercicio y tensa tus músculos al límite máximo y mantén esta tensión todo el tiempo que puedas soportar".

1. Distribuya los suplementos nutricionales sabiamente

Los períodos previo, durante y después del entrenamiento son buenos momentos para tomar suplementos diseñados para mejorar el rendimiento muscular y acelerar la recuperación muscular.

"Creo firmemente en el uso de suplementos antes, durante y después del entrenamiento", dice Nick Twam.

La cafeína es uno de los principales suplementos pre-entrenamiento. Por regla general, en forma de café elaborado de forma natural. "La cafeína desencadena sistema nervioso, por lo que es ideal para iniciar entrenamientos intensos. Te ayudará a sentirte concentrado y lleno de energía", dice Twam.

También le gusta usar unos gramos de malato de citrulina para ayudar a mantener los niveles elevados. actividad muscular. 5 gramos de monohidrato de creatina y una pequeña porción de carbohidratos para aumentar la energía y la tasa de recuperación de glucógeno muscular.

Durante el entrenamiento, Twam bebe cócteles a los que se les añaden aminoácidos de cadena ramificada (BCA). “Los RCA son esenciales para reducir el catabolismo y aumentar la síntesis de proteínas”, explica. Nick agrega 10 gramos de RCA, a menudo combinados con carbohidratos adicionales, para mantener sus músculos en su máxima fuerza.

Después del entrenamiento, Twam termina con NitroTech + hasta 50 gramos de carbohidratos adicionales para obtener aún más rápida recuperación y glutamina y creatina adicionales según sea necesario.

Si no desea utilizar suplementos individualmente, intente elegir una preparación compleja. El entrenador Jason Dwarika, por ejemplo, recomienda MuscleTech Nano Vapor para aprovechar al máximo tus entrenamientos.

1. Mantente fiel a un estilo de vida saludable

Daniel Beausoleil

Cuando le preguntan a Danielle Beausoleil sobre su éxito, ella comienza a describir su enfoque especial.

“Muchas personas creen erróneamente que para lograr un resultado decente es necesario dedicar el 70% a la dieta y el 30% al fitness, o algo así como lo contrario”, afirma. "Realmente requiere que usted esté 100% comprometido tanto con la dieta como con el ejercicio".

Sin una dedicación infinita a tu plan de nutrición y plan de entrenamiento, tus resultados serán extremadamente difíciles de lograr. Por supuesto, esto ha sido durante mucho tiempo un cliché trillado, pero es cierto: la constancia es siempre la clave del éxito.

El consejo de Danielle es sencillo: elige sólo el tipo de actividad que sea ideal para tus necesidades específicas.

1. Toma un multivitamínico

Si bien siempre es mejor obtener los nutrientes de alimentos integrales y naturales, a veces simplemente no puedes obtener todos los micronutrientes que necesitas porque sigues una dieta y restricciones dietéticas. "Las vitaminas y los minerales son buenos para cualquier persona, incluso para quienes siguen una dieta saludable", dice Nice.

Se centra en suplementos multi y omega-3 de alta calidad, así como suplementos con magnesio y zinc, ya que aumentan la intensidad de sus entrenamientos.

1. Conoce tus puntos débiles

A medida que avanza gradualmente en la ganancia de masa muscular, preste atención a los grupos de músculos que están rezagados con respecto al resto. Si hay una parte del cuerpo que quieres resaltar Atención especial, entonces sería una buena idea desarrollar un plan de entrenamiento especial e independiente para ella.

Trisha Ashley

"Si hay un grupo de músculos específico en el que necesito concentrarme, me gusta levantar un poco más de peso de lo habitual y realizar unas seis series de seis repeticiones cada una", explica la modelo de fitness Trisha Ashley Gutiérrez. “Luego, si me doy cuenta de que este grupo de músculos realmente necesita trabajo, luego de tres días vuelvo a trabajar esa área del cuerpo usando repeticiones aún más intensas para el grupo de músculos aislado”.

Al agregar pesas a los ejercicios para grupos de músculos aislados, puede equilibrar fácilmente los músculos rezagados con el resto. Aumente la frecuencia de entrenamiento solo para el grupo de músculos rezagado y obtendrá el volumen deseado.

1. Empieza a entender los suplementos nutricionales deportivos.

No piense en los suplementos nutricionales simplemente como una forma de aumentar el rendimiento corporal general. Los suplementos nutricionales ayudan al deportista activo a estabilizar su ingesta calórica. “Si quieres desarrollar músculo y te resulta difícil consumir cantidad requerida calorías para esto, entonces un complemento nutricional encargado de ganar masa muscular solo te beneficiará”, afirma Pulido.

Los suplementos de alta calidad para aumentar de peso incluyen proteínas, carbohidratos, algo de grasa y micronutrientes e ingredientes adicionales para ayudar a mejorar el rendimiento general. Pulido recomienda la serie Mass-Tech, que él mismo ha utilizado cuando necesitaba consumir más calorías de lo habitual para obtener un extra de energía y mejorar el rendimiento. Y si no es posible ir al gimnasio, siempre puedes equiparte.

Este artículo te dirá cómo ganar masa muscular rápidamente, tanto para principiantes como para aquellos que han entrado en un estancamiento y no pueden moverse con justo en el centro. Utilizando los 8 métodos probados que se describen a continuación, sus músculos comenzarán a crecer y aumentar.

Muchas personas no comprenden completamente el término cómo ganar masa muscular rápidamente. Hay 2 conceptos completamente diferentes: ganar peso y ganar masa muscular, en el primer caso necesitas comer de todo seguido y no limitarte a nada, mientras que habrá una capa de grasa decente, en el segundo necesitas comer. correctamente dieta equilibrada, encuentre un ejemplo para hombres - , para mujeres - .

A continuación te contaré formas de ganar masa muscular magra, sin exceso de depósitos de grasa.

Cómo ganar peso muscular

1. Comidas frecuentes

Comer con frecuencia es la clave para lograr ganar músculos de calidad, comer cada 2-3 horas y no saltarse comidas. Si lo olvida, ponga una alarma en su teléfono, tome notas, lo ideal es que tan pronto como aparezca la sensación, inmediatamente necesite satisfacerla, de lo contrario entra en juego la hormona Cortisol, que destruye el tejido muscular, eliminando horas de arduo trabajo en el gimnasia.

Nunca te saltes el desayuno; los músculos necesitan combustible de alta calidad sin recibirlo, toman toda la energía de los músculos. Si no puedes comer por la mañana, pues la comida no te cabe y listo, usa cócteles, la comida líquida se digiere más rápido y se consume sin problemas.

2. Usar después de complejos de entrenamiento.

Inmediatamente Después de terminar el entrenamiento, es necesario repostar con una buena porción de proteínas y carbohidratos, esto debe hacerse en 30 minutos. Pasado este tiempo, el cuerpo agotado comienza a buscar energía para recuperar su condición tras el entrenamiento, y como no viene del exterior, la toma gustosamente de los músculos.

Está claro que no todo el mundo puede acostarse directamente en el vestuario y amasar gachas con requesón; para ello, utilice complejos post-entrenamiento: ganadores, proteínas, prepare un cóctel con ellos con antelación y beba después del entrenamiento, obtenga mucho proteínas y carbohidratos, casi sin grasas.

3. Lleve un diario de alimentos

En este caso no sólo recomiendo, sino que insisto, anota absolutamente todo lo que consumes durante el día, no seas perezoso, no te acordarás de todo lo que tienes en la cabeza. Cuando vea todos los productos consumidos ante sus ojos, podrá ver inmediatamente dónde necesita consumir más y dónde debe reducir la velocidad.

Sin un diario de alimentación, las cifras son todas aproximadas, poco claras y existe una gran tentación de comer algo prohibido. Si ves que aparece tejido adiposo, necesitas reducir tu dieta en 200 calorías. por día y anote todo para tener una visión clara.

Clara fijación de la nutrición, La mejor manera aumentar de peso y evitar la obesidad. Sin esto, nunca sabrás cuántas calorías consumiste durante el día.

4. No entrenar cuando tienes hambre

Nunca, repito NUNCA, vayas a entrenar con el estómago vacío, esto es lo mismo que conducir un coche por un camino largo, pero sólo llenando un 10% de gasolina y esperando tener éxito.

Comprendan muchachos, cualquier entrenamiento es estrés para todo el cuerpo, todos los órganos comienzan a trabajar más duro, lo que aumenta el consumo de energía. Si no se suministra en cantidades suficientes antes del entrenamiento, toda la energía se extraerá de los músculos. Resulta que no estás levantando músculos para desarrollar músculo, sino para reducirlo, ¿cuál es el punto?

Al mismo tiempo, tomar 2-3 galletas o un panecillo antes del entrenamiento no es bueno, necesitas una ración decente 2 horas antes del inicio del entrenamiento, no puedes trabajar con cuchara y siempre vendrás a ayudar.

5. Cargas cardin óptimas

El ejercicio cardiovascular más común es saltar, montar, más complejo: ejercicios y varios. Hacer demasiado cardio quema una cantidad decente de grasa corporal, pero también ralentiza el crecimiento muscular porque quema muchas calorías. Todo el mundo sabe que para aumentar de peso es necesario ingerir más calorías de las que se gastan.

Es por eso Con una dieta bien estructurada, haz ejercicios cardiovasculares diariamente durante no más de 15 minutos a un ritmo medio. . Esta intensidad evitará que se acumulen depósitos de grasa y no interferirá con el crecimiento de las fibras musculares, además, se acelerará ligeramente, mejorará el apetito y los procesos de recuperación del tejido muscular serán más rápidos;

6. Consuma alimentos ricos en calorías

Sin embargo, el contenido calórico varía, puedes comer un trozo de pastel decente y obtener una gran cantidad de calorías, y una gran parte engordar o consumir gachas de trigo sarraceno con el filete de pollo también obtendrás muchas calorías, pero principalmente de carbohidratos y proteínas con un contenido mínimo de grasa. Depende directamente del tipo de alimentos ricos en calorías que elijas. apariencia Tu figura.

Trate de evitar los alimentos que se hinchan al entrar en el estómago y provocan una falsa sensación de saciedad: palomitas de maíz, patatas fritas, sopas bajas en calorías y grandes cantidades de pan debido al efecto hinchante de la levadura.

7. Duplica la porción

Esta conclusión se sugiere si desayunas 100 g. Gachas de trigo sarraceno, comemos 200 g, en el almuerzo comimos 70 g. filete de pollo, ahora tendrás 150g, si estás cansado de trabajar con la mandíbula, prepara cócteles.

La forma más sencilla de preparar un cóctel de carbohidratos y proteínas es con 250 ml. leche, 100g. requesón, 1 plátano, 2 cucharadas. cucharada de avena y 1 cucharada. Una cucharada de miel te aportará calorías importantes a lo largo del día.

Prepare las porciones con anticipación por la noche o por la mañana, esto eliminará la posibilidad de pasar tiempo constantemente en la cocina a la hora de preparar la comida. Cuando se presente la oportunidad, intenta siempre comer más de lo que comías antes de subir de peso.

Concéntrese siempre en la cantidad de peso ganado; se considera óptimo alrededor de 3 kg. por mes, todo lo anterior será una mezcla de músculo y grasa, además no olvides leer sobre.

8. Utilice platos grandes

Al aumentar el volumen del plato, te esfuerzas por comer todo hasta el final, pero no lo aumentas indefinidamente al levantarte de la mesa, no debe haber sensación de náuseas por demasiada comida; Este truco lo inventaron los nutricionistas, solo que allí los platos se reducen 2 veces, pero aquí haremos exactamente lo mismo, pero al revés.
Si no puedes soportarlo, prueba comer 1 parte y después de 20 minutos la segunda.

Me interesa saber quién y cuál de los 8 métodos probados trajeron mayor beneficio, espero tus comentarios y te deseo mucha carne limpia y texturizada 😉 .

Las personas que quieren ganar peso pueden, y en ocasiones incluso necesitan, incluir en su dieta nutrición deportiva, de la que actualmente existe una gran variedad en el mercado.

Averigüemos qué nutrición deportiva para ganar peso es la más adecuada para nuestros objetivos:

1. Proteína
2. Complejos de aminoácidos

En este artículo veremos los dos primeros: ganadores y proteínas.

Lo que le falta y cuánto se necesitará para ganar peso rápidamente.

1. Ganadores para ganar peso.

Los ganadores en la nutrición deportiva son las mezclas de proteínas y carbohidratos ricas en calorías, que además pueden contener suplementos minerales, vitaminas y creatina.
Su tarea principal es de marcación rápida peso corporal y reposición de calorías quemadas.

Composición aproximada de la mezcla:

¿A quién está destinado el ganador en primer lugar?

Para personas que sufren de metabolismo rápido y queman grasas como en un horno de hogar abierto. Que comen por tres, pero la flecha de la balanza no se mueve. Ganar peso no es un sueño hecho realidad.

También es muy conveniente de usar, puede agregarlo a su dieta habitual o, como emergencia, para cerrar una ventana de alimentación perdida.

¿Cómo preparar la mezcla para ganar peso?

Lo mejor es diluir la mezcla con leche, aumentando así el contenido calórico de la bebida, lo que te ayudará a ganar peso más rápido. La nutrición deportiva es la ayuda más importante para ganar peso.

¿Cómo tomar un ganador para ganar peso rápidamente?

Si entrenas o vas al gimnasio, lo mejor es beber la mezcla después del entrenamiento dentro de los primeros 30 minutos, cuando se abre la llamada ventana de proteínas y carbohidratos. Esto le permite detener los procesos destructivos en los músculos y recuperarse rápidamente.

No mires a las personas con sobrepeso, es necesario Tome el ganador hasta 4 veces al día. Añade una porción de la mezcla cada semana hasta ganar un peso de 700-1000 gramos por semana.

Representantes de ganadores:

Pero no debemos olvidar que nuestro objetivo al utilizar la nutrición deportiva no es solo ganar peso, sino también construir un cuerpo bello y saludable, y para ello necesitamos proteínas, es decir. – proteína.

2. Proteínas – Nutrición deportiva para ganar peso

La proteína es una cadena de aminoácidos que forma un polipéptido. Son las proteínas las que participan en la construcción de fibras musculares. En la nutrición deportiva, la proteína concentrada se utiliza para aumentar rápidamente la masa del músculo esquelético.

Es recomendable tomar suplementos proteicos en los casos en los que se trabaja duro y de forma sistemática. gimnasia. Cuando su volumen muscular no es suficiente, la proteína de los alimentos habituales. Existe la opinión de que se trata de deportistas profesionales.

Y así, si entrenas regularmente en el gimnasio y tomas nutrición deportiva para ganar peso, asegúrate de que el nivel de proteína sea de 3,4 gramos por kilogramo de peso por día.

Y así, para recuperar la salud rápidamente, es necesario entrenar para tomar ganadores y proteínas rápidas (proteína aislada o hidrolizada de suero), esta es la proteína recomendada para ganar peso en personas propensas a la delgadez.

Uno de los mejores aislados:

La forma de proteína más cara del mercado es el hidrolizado. La proteína es parcialmente descompuesta por enzimas para una rápida absorción. Promueve la producción de insulina, una conocida hormona con efecto anabólico.

Uno de los mejores hidrolizados.

de nutrición deportiva para ganar peso:

Resumir:

Para ganar peso rápidamente, es necesario recurrir a la nutrición deportiva y hacer ejercicio en el gimnasio, o corre el riesgo de ralentizar el proceso o ganar más tejido graso.