Actividades deportivas para hombres en casa. Una serie diaria de ejercicios físicos básicos para hombres.

El ejercicio regular y una nutrición adecuada son la clave para una buena salud. aptitud física. Este perogrullada Es conocido por muchos, pero por diversas circunstancias, no todo el mundo puede ir al gimnasio. En tales situaciones, una salida puede ser un programa para llevar a cabo entrenar en casa.

Características del entrenamiento en casa.

Un rasgo característico de la gran mayoría de los entrenamientos musculares en casa es la cantidad limitada de equipo utilizado. Este es un factor limitante para aumentar la cantidad de elementos realizados y tampoco permite que la carga aumente constantemente.

Al fin y al cabo, pocas personas pueden permitirse el lujo de equipar una de sus habitaciones con un gimnasio completo. Dado que esto requiere costos económicos y disponibilidad de espacio libre.

Para comenzar el entrenamiento muscular en casa, no es necesario comprar una costosa máquina de ejercicios multifuncional. Como regla general, cuanto mayor es el precio de un proyectil, menos útil resulta en la práctica. Es más barato observar más de cerca las conchas más necesarias.

Los representantes del buen sexo necesitarán mancuernas plegables y una cuerda para saltar. Hombres conjunto mínimo Puede que no te satisfaga, ya que también necesitarás travesaños y barras paralelas o un banco para press de banca.

EN ideal hogar sección de deportes Es bueno equiparlo con una barra con juegos de platos y rejillas para sentadillas. Pero tal compra se puede posponer hasta tiempos mejores, y para empezar a entrenar bastarán mancuernas y un banco.

El equipamiento deportivo es una cosa, pero tener una fuerte motivación para cambiar uno mismo es una cuestión completamente distinta. Al hacer ejercicio en el gimnasio, rodeado de otras personas, involuntariamente comienzas a compararte con ellos, a admirar a los demás, a intentar lograr resultados impresionantes, etc.

En casa, a solas consigo mismo, la ausencia de un componente motivacional grave puede provocar irregularidades en las clases y, como resultado, retrasar la llegada del efecto deseado. Sujeto a disponibilidad únicamente fuerte deseo Para lograr tu objetivo, puedes cambiar a un régimen de entrenamiento en casa.

Cómo entrenar adecuadamente en casa

A entrenar en casa dio resultados, se adhieren a las reglas básicas: capacitación sistemática y regular. La falta de un sistema reduce significativamente la eficacia del ejercicio más eficaz. Tendrás que respetar estrictamente el horario de clases elegido y rechazarlo. malos hábitos, distrayendo la atención del logro del objetivo principal. Sólo dejando todo lo innecesario podrás seguir adelante.

Cada entrenamiento debe tener un comienzo organizador y movilizador: un calentamiento, cuya duración es de al menos 10 minutos y depende de la próxima carga. Este es un tipo de mentalidad para lograr resultados de manera efectiva, así como una necesidad etapa preparatoria para las fibras musculares, previniendo roturas, esguinces y otras lesiones.

La duración total del entrenamiento es de aproximadamente una hora y el ritmo se selecciona de tal manera que sea posible completar todo el entrenamiento. conjunto de ejercicios para entrenamientos en casa dentro del tiempo asignado. La duración de las pausas entre series depende del objetivo final del entrenamiento. Si se trata del desarrollo de la resistencia o de la lucha contra el exceso de peso, entonces un descanso de treinta segundos será suficiente. Al aumentar masa muscular Está permitido aumentar el descanso a 2 minutos. En cualquier caso, asuntos extraños distraerán y alterarán el ritmo y el ritmo, por lo que debes olvidarte de ellos durante el entrenamiento.

Cualquier negocio tiene un principio y un final, incluidos los entrenamientos en casa. Por lo tanto, cada lección finaliza con un enfriamiento, cuyo objetivo es hacer que los sistemas del cuerpo, especialmente el sistema cardiovascular, pasen gradualmente a un estado normal. Normalmente, los elementos de estiramiento o carrera se realizan a un ritmo tranquilo durante los últimos 10 minutos del entrenamiento. ¡Un enfriamiento permitirá que tus músculos se recuperen más rápido después de un ejercicio intenso!

Ejercicios para entrenar en casa.

En el arsenal del gimnasio en casa, las sentadillas con peso deberían estar en la parte superior de la lista de ejercicios básicos para el hogar. Las sentadillas son ejercicio basico, que entrena no sólo las piernas, sino que también estimula perfectamente la liberación de testosterona, lo que a su vez acelerará el crecimiento de los músculos de todo el cuerpo.

Las flexiones han sido el ejercicio más famoso desde la infancia; por su sencillez, las flexiones son muy populares en los entrenamientos en casa. Las flexiones son gran alternativa press de banca y fondos, sobre todo porque no todo el mundo tiene press de banca o barras paralelas en casa.

Las dominadas en barra horizontal son el ejercicio principal para los músculos de la espalda; el único inconveniente es que no todo el mundo tiene una barra horizontal en casa. Nuestro equipo recomienda adquirir este equipo, porque durante las dominadas no solo se bombean los músculos de la espalda, sino también los brazos e incluso los abdominales, por lo que es obvio que la barra horizontal es para entrenar en casa requerido.

Si aun así decides que no quieres instalar una barra horizontal en casa, hemos seleccionado ejercicios alternativos para ti: remo inclinado y peso muerto con mancuernas o cualquier otro peso.

Arriba describimos lo más ejercicios efectivos Para entrenamientos en casa En realidad ejercicios que puedes hacer en casa. gran cantidad y no tiene sentido enumerarlos todos, así que compilamos programa de ejercicios en casa dada la falta de equipamiento.

Programa de entrenamiento en casa

Entrenamiento #1	Entrenamiento #2	Entrenamiento #3
	Saltar la cuerda 10 minutos.	Saltar la cuerda 10 minutos.
Sentadillas con pesas 3x15	Flexiones (barras paralelas o press de banca) 3x20
	Press con mancuernas sentado 3x12	Se encoge de hombros 3x12

Press bicicleta ejercicio 3x20	Abdominales 3x20	Abdominales inversos 3x20

Programa de ejercicios en casa para bajar de peso.

Entrenamiento #1	Entrenamiento #2	Entrenamiento #3
	Saltar la cuerda 15 minutos.	Saltar la cuerda 15 minutos.
Sentadillas 3x25	Flexiones 3x20	Dominadas en la barra horizontal 3xmax (o filas inclinadas)
Sentadillas con salto 3x15	Press con mancuernas sentado 3x12	Se encoge de hombros 3x20
Peso muerto con mancuernas 3x20	Levantando mancuernas frente a ti 3x15	Curl con mancuernas 3x12
	Abdominales 3x20	Abdominales inversos 3x20
Saltar la cuerda 15 minutos.	Saltar la cuerda 15 minutos.	Saltar la cuerda 15 minutos.

Programa de entrenamiento para niñas en casa.

Entrenamiento #1	Entrenamiento #2	Entrenamiento #3
	Saltar la cuerda 20 minutos.	Saltar la cuerda 20 minutos.
Sentadillas 3x20	Flexiones 3xmax	Peso muerto con mancuernas 3x15
Estocadas con mancuernas 3x15	Press con mancuernas sentado 3x12	Se encoge de hombros 3x20
Elevación pélvica acostada 3x20	Remo inclinado con mancuernas 3x15	Curl con mancuernas 3x12
Press bicicleta ejercicio 3x20	Abdominales 3x20	Abdominales inversos 3x20

EN mundo moderno Ser delgado, en forma y atlético es una ventaja. El sexo opuesto te prestará atención, no te avergonzarás de tu propio cuerpo, te sentirás seguro en la playa, en la piscina y otros lugares. Si quieres ser diferente de los demás y lucir atractivo, a continuación encontrarás un programa de ejercicios en casa para hombres.

Un cuerpo bonito es una de las razones de la confianza en uno mismo. Y hoy, cuando la mayoría de la gente no se esfuerza por lucir así, un hombre con un cuerpo tonificado se destacará en su contexto.

Por supuesto, puedes empezar a entrenar en el gimnasio. Pero esto no siempre es beneficioso. Tiene las siguientes ventajas principales:

Tiempo. Cuando vas al gimnasio, además del tiempo para el entrenamiento en sí, necesitas dedicar tiempo a la carretera. Y el gimnasio no siempre está ubicado cerca de casa. A menudo hay que dedicar media hora o una hora de camino al gimnasio. Y todo el proceso de formación durará unas 3 horas. Hoy en día no todo el mundo puede permitirse el lujo de dedicar tanto tiempo. Hacer ejercicio en casa le ahorrará tiempo, porque ya no necesitará ir al gimnasio, está en su apartamento.
Dinero. Ir al gimnasio no es gratis. El costo de una suscripción anual es de aproximadamente 7 a 10 mil rublos. Y para estudiar en casa sólo necesitas comprar mínimo requerido Equipo deportivo, cuyo costo no supera los cinco mil rublos. Y después de un año no tendrás que volver a comprarlo como si fuera una suscripción. Hacer ejercicio en casa te permitirá ahorrar mucho dinero.
Falta de un gran número de personas. A algunas personas les resulta incómodo hacer ejercicio en lugares grupo grande gente, que es el gimnasio. Además, a menudo surge una situación en la que el simulador necesario ya está ocupado por alguien y hay que quedarse inactivo, perdiendo un tiempo precioso. Hacer ejercicio en casa no tiene esta desventaja. Nadie interferirá con tu entrenamiento.

Equipo necesario

Para hacer ejercicio en casa, necesitarás algún material deportivo. Al usarlo, diversificará y mejorará significativamente la efectividad de su entrenamiento.

Entonces, necesitarás:

Barra horizontal. Para la mayoría de los entrenamientos de espalda es necesario. Es recomendable llevar uno que pueda convertirse en barras. El precio de la barra horizontal es de 2 mil rublos;
Mancuernas. Sin ellos será imposible levantar los brazos. Para las clases necesitarás dos pares, de 5 y 10 kg cada uno. Es recomendable comprar mancuernas con pesas. De esta forma podrás elegir el peso requerido. El precio de dos pares de mancuernas es de 1.000 rublos;
. Para los ejercicios de estiramiento deberás sentarte en el suelo. Si tienes otra alfombra pequeña, no es necesario que la compres. El precio de venta es de 500 rublos.

Si quieres hacer ejercicio seriamente en casa, y no solo entrenar para el verano, también necesitarás una barra, un banco y un juego de pesas. Un kit de este tipo costará unos 10 mil rublos. Pero para los principiantes, estos gastos son innecesarios; un mínimo de equipo es suficiente.

Peculiaridades

El entrenamiento de los hombres es muy diferente al de las mujeres. Si el objetivo de las mujeres es perder peso y tonificar los músculos, entonces los hombres necesitan hacer ejercicios de fuerza serios. Para hacer esto, debe seleccionar ejercicios apropiados y modo correcto para que el cuerpo no se agote. También en entrenamiento de hombres Se pone mucho énfasis en la resistencia. Correr es una parte necesaria del entrenamiento en casa para hombres.

¿Cómo crear un complejo de entrenamiento?

El horario de entrenamiento es la parte más importante del proceso de entrenamiento en casa. Su composición correcta te ayudará a lograr un gran éxito, pero una composición incorrecta te llevará a la decepción en el deporte. Para compilarlo es necesario tener en cuenta varios factores:

El grado de dificultad del entrenamiento. Calcule la intensidad del entrenamiento, el grado de estrés en el cuerpo y su duración. No debes sobrecargar tu cuerpo, entonces no obtendrás placer, y esta es la fuerza motivadora más importante.
Frecuencia de entrenamiento. El tiempo entre entrenamientos debería ser suficiente para restaurar la energía del cuerpo. Debe comenzar el siguiente entrenamiento cuando la fatiga posterior al anterior haya disminuido.
Presencia de interferencias externas. El proceso de formación se ve muy perjudicado por las actividades que distraen en casa, la comunicación en Internet, las llamadas al trabajo, etc. Durante tu entrenamiento desconéctate completamente del mundo exterior. Nada debería molestarte.

Existen muchas diferencias entre hacer ejercicio en casa y hacerlo en el gimnasio. La principal son las diferencias en el proceso de formación. En el gimnasio se utilizan uno o dos grupos de músculos, mientras que en ejercicios independientes es más rentable utilizar todos. El entrenamiento circular para hombres en casa dará mejores resultados que el entrenamiento circular en grupos de músculos separados.

Atrás

Una espalda ancha y esculpida siempre ha atraído a las mujeres. Por eso es importante entrenarlo. Una barra horizontal y mancuernas ayudarán con esto.

Se desarrollan dominadas en la barra horizontal, mientras se involucran ligeramente los bíceps. El agarre debe ser amplio, ligeramente por encima del ancho de los hombros. Debes hacer el ejercicio hasta el fallo, cuando ya no puedas hacer ni una sola dominada.

Entrena no solo la espalda, sino también los músculos romboides, que se encuentran entre los omóplatos. Los ejercicios se ven así:

Debes hacerlo nuevamente hasta que falles. Este par de ejercicios desarrollarán tu espalda, haciéndola ancha y esculpida. Las mancuernas son especialmente buenas para entrenar los músculos romboides en casa para los hombres.

Mama

Todo el mundo sabe que el principal ejercicio para el pecho es. Al hacer flexiones, debes abrir los brazos y mantener la espalda recta. Hazlo hasta el fracaso.

Otro ejercicio que levanta el pecho son los aperturas con mancuernas. Necesitará un banco o dos taburetes. Acuéstese sobre ellos boca arriba y comience a extender lentamente los brazos ligeramente doblados hacia los lados junto con las mancuernas. Luego júntelos. Repetir hasta el fracaso. Este ejercicio hace que el pecho sea más prominente, dibujando la parte media y la inferior.

Manos

Brazos fuertes - factor importante atractivo para los hombres. Necesitan ser entrenados. El brazo consta de dos músculos que necesitan entrenamiento: el bíceps y el tríceps. Los músculos restantes se bombean durante otros ejercicios, por ejemplo, el músculo braquiorradial durante las dominadas.

Entonces, . Es flexor de los brazos y mide un tercio de su tamaño. Un ejercicio excelente para animarlo son los curls con mancuernas de pie. Utiliza ambos haces del bíceps, dándole forma y volumen.

– antagonista del bíceps. Realiza una extensión de brazo. Para aumentarlo, son adecuadas las flexiones con agarre estrecho y el press con mancuernas detrás de la cabeza. La prensa se realiza de pie, con los codos apuntando hacia arriba. Las mancuernas deben bajarse detrás de la espalda y levantarse.

Piernas

Entrenamiento de piernas en casa - . Cargan todos los músculos de las piernas y los estimulan. Muchos hombres se niegan a hacer ejercicios para las piernas, alegando falta de mayor atención el buen sexo para ellos. Sin embargo, una parte superior del cuerpo inflada con piernas como fósforos parece simplemente divertida. Hacer las piernas es imprescindible.

Si haces más de 50 sentadillas por serie, toma mancuernas y agáchate con ellas. De esta manera tus piernas recibirán más carga, lo que significa que bombearán mejor.

Espalda

Los hombros desarrollados también atraen la atención de las mujeres. Balancear las mancuernas hacia un lado ayudará a levantarlas. También puedes hacer press militar con mancuernas. Estos ejercicios le darán a tus hombros redondez y volumen.

Prensa

Los abdominales también atraen la atención del sexo opuesto. Lograr cubos es difícil, pero posible. Para fortalecer los abdominales superiores, son adecuados los abdominales en el suelo. Para este ejercicio utiliza una colchoneta de gimnasia. Para inflar las inferiores, levanta las piernas mientras cuelgas. Salta a la barra horizontal y comienza a levantar las piernas dobladas hacia el pecho. Después de tales ejercicios, sus abdominales se tonificarán.

Sin embargo, para que los abdominales sean visibles, no debe haber grasa abdominal. Siga su dieta y pronto lucirá sus abdominales marcados.

Complejo de entrenamiento

El esquema de formación se ve así:

Pull-ups: 2 series máximo;
Flexiones: 3 series como máximo;
Curl de bíceps de pie: 2 series de 20 repeticiones;
Flexiones con agarre cerrado: 2 series de 10 repeticiones;
Balancee las mancuernas hacia un lado: 2 series de 20 veces;
Sentadillas - hasta el fracaso;
Abdominales: 1 serie hasta el fallo;
Elevaciones de piernas colgando: 1 serie hasta el fallo.

Correr también es necesario. Preferiblemente todos los días. Pero si no tienes tiempo, hacer jogging el fin de semana será suficiente. Correr se puede sustituir por andar en bicicleta.

Dieta

No logrará resultados importantes sin una dieta adecuada. Los músculos necesitan proteínas para crecer. Su participación en la dieta debe ser del 30%. Se obtiene de carne, requesón, huevos y pescado. Para adelgazar, abandone los dulces. Consuma carbohidratos más complejos: cereales, verduras. Beba más líquidos para acelerar su metabolismo.

Puedes mantenerte en forma haciendo ejercicio en casa. En algunas situaciones es incluso más rentable. El artículo te cuenta todo lo que necesitas para las clases. Practica y recuerda regla más importante: Que tus entrenamientos sean placenteros.

Este programa de entrenamiento en casa está diseñado tanto para principiantes como para personas con cierta experiencia. Si sigue estrictamente todas las recomendaciones, utilice este programa de entrenamiento Puedes lograr resultados significativos, a pesar de que las clases se realizarán en casa.

Antes de comenzar a estudiar este material, asegúrese de leer la parte introductoria. El enlace a la parte introductoria se encuentra en la parte superior del artículo.

Día uno (lunes)

Entonces, comencemos nuestro entrenamiento el lunes. Hoy nuestros bíceps estarán sujetos a carga. Para ello utilizamos un ejercicio como los curls de pie con mancuernas. Inicialmente seleccionamos el peso de la mancuerna con el que se pueden hacer 20-25 repeticiones hasta el fallo y realizamos 5-7 series con ella.Con cada serie, el número de repeticiones disminuirá y si disminuye a 10-12 veces, entonces es necesario reducir el peso de las mancuernas a un nivel tal que pueda volver a realizar de 20 a 25 veces. A continuación, rematamos el músculo con un ejercicio como el de los “martillos”. Utiliza aquellas fibras musculares que el anterior utilizaba en menor medida. Realizamos de 3 a 5 aproximaciones de 15 a 25 veces, seleccionando los pesos adecuados en cada aproximacion.

Segundo día (martes)

La tarea principal hoy trabajaremos a fondo los tres haces de los músculos pectorales; para ello utilizaremos flexiones desde el suelo. Para entrenar la parte media del pecho utilizamos flexiones clásicas, realizando 3-5 series de 15-30 veces. Para entrenar las vigas superiores del pecho, hacemos flexiones con las piernas apoyadas en el banco, realizando también 3-5 series de 15-30 veces. Para entrenar la parte inferior del pecho, realizamos flexiones desde un banco de 3 a 5 series de 15 a 25 veces. Realiza flexiones con la máxima concentración. Musculos pectorales. Realiza el ejercicio lentamente, sin prisas, sintiendo cada fibra recibiendo la carga. Si le resulta difícil realizar el número indicado de repeticiones, primero haga flexiones desde las rodillas.

Día tres (miércoles). DESCANSAR

Como ya se ha mencionado, a dos días de entrenamiento les sigue un día de descanso. Intenta hacerlo correctamente. Duerme al menos 8 horas al día, come más proteínas y carbohidratos y reduce al máximo la cantidad de grasas que consumes. Un masaje o una visita a la sauna serán útiles.

Día cuatro (jueves)

El cuarto día de nuestro programa de entrenamiento lo dedicaremos a los deltoides (hombros). Empecemos con un ejercicio como el press con mancuernas sentado. Lo realizamos 5-6 series 20-25 veces, seleccionando el peso adecuado de las conchas. A continuación, realizamos un ejercicio de aislamiento: levantamos mancuernas hacia los lados durante 3-5 aproximaciones, 15-25 veces. Terminamos el entrenamiento levantando mancuernas frente a nosotros, realizando también 3-5 series de 15-25 veces.

Día cinco (viernes)

El quinto día de entrenamiento cargamos los músculos de la espalda. Para ello realizamos dominadas en la barra con agarre amplio. Hacemos 5-8 series con el número máximo de repeticiones en cada una. Después de esto, pero no necesariamente, realizamos filas inclinadas con mancuernas: 3-5 series de 15-20 veces. Esto permitirá una carga máxima sobre los músculos dorsales. Al final del entrenamiento, debes ejercitar los músculos trapecios; para ello, realizamos encogimientos de hombros con mancuernas: 4-7 series de 20-25 veces.

Número de repeticiones: máximo

Número de aproximaciones: 5-8

Número de repeticiones: 15-20

Número de aproximaciones: 3-5

Número de repeticiones: 20-25

Número de aproximaciones: 4-7

Día seis (sábado). DESCANSAR

Día siete (domingo)

Dedicamos el séptimo día de entrenamiento al tríceps. Para resolverlos, comenzaremos con flexiones estrechas desde el suelo y realizaremos 5-7 series de 15-25 veces. A esto le siguen flexiones inversas desde el banco: 4-5 series de 20-50 veces (se pueden realizar con mancuernas en las caderas). Después de esto, hacemos extensiones de brazos con una mancuerna por detrás de la cabeza: 3-5 series de 15-20 veces, “rematando” así el tríceps.

Número de repeticiones: 15-25

Número de aproximaciones: 5-7

Número de repeticiones: 20-50

Número de aproximaciones: 4-5

Número de repeticiones: 15-20

Número de aproximaciones: 3-5

Día ocho (lunes)

El último ejercicio del ciclo son las sentadillas con mancuernas. Realizamos 5-7 aproximaciones 20-25 veces. Después de esto, realizamos filas con las piernas estiradas (están involucrados tanto la zona lumbar como los músculos de la parte posterior del muslo) 4-5 series de 15-25 veces.

Número de repeticiones: 5-7

Número de aproximaciones: 20-25

Número de repeticiones: 15-25

Número de aproximaciones: 4-5

Día nueve (martes). DESCANSAR

Descansamos uno o dos días más y comenzamos el ciclo nuevamente. No te olvides del descanso adecuado y nutrición apropiada. Comemos más huevos, productos lácteos, carne y pescado.

Productos de entrenamiento para el hogar
	barra horizontal de pared. El principal simulador para entrenamientos en casa. Obligatorio en este programa

	expansor. Te da la oportunidad de fortalecer tus pinceles en casa. Además de un contador incorporado que contará tus registros.

¡Información importante!

Después de cada ciclo, será necesario alternar algunos ejercicios con otros. Entonces, el primer día del segundo ciclo, en lugar de hacer flexiones con mancuernas estando de pie, debes hacer dominadas con un agarre inverso estrecho, y el primer día del tercer ciclo, hacer flexiones con mancuernas sentado. También el cuarto día alternamos el press con mancuernas sentado con el press Arnold, y luego con el tirón de hombros. En el quinto día de entrenamiento, alterna dominadas en el pecho con dominadas detrás de la cabeza. El séptimo día alternamos la extensión de brazos con mancuerna por detrás de la cabeza con la extensión de ambos brazos en posición inclinada. El octavo día, alterne remo con las piernas estiradas con estocadas con mancuernas en las manos. Todo esto es necesario para dar a los músculos una carga variada y evitar que se acostumbren y se adapten. Además, diferentes ejercicios tienen diferentes efectos sobre el mismo grupo de músculos y su desarrollo mejora. Para obtener información sobre todos los ejercicios alternativos, consulte la sección

Las mujeres, la inmensa mayoría, aman a un hombre para que tenga una figura bien formada. Este es un eco del pasado lejano, cuando los hombres iban a cazar, a buscar comida, cuando defendían la casa de los enemigos. Por cierto, esto último sigue siendo relevante hoy en día. Un hombre aún debe estar dispuesto a proteger a su mujer, a sus hijos y a su hogar. Y la salud de un hombre que dedica suficiente tiempo al ejercicio físico es excelente. No se puede decir lo mismo de aquellos con barriga cervecera.

No todas las personas pueden visitar el gimnasio todos los días. Pero lo más productivo es el entrenamiento diario. Pero si lo deseas, puedes organizar clases a domicilio. Si no te dedicas al culturismo profesional, sino que simplemente mantienes tu cuerpo en buena forma atlética, puedes entrenar en casa sin tener que preocuparte por nada. equipamiento especial. Existen los ejercicios para hombres más sencillos que puedes hacer en casa.

Entrenamientos en casa dirigidos a los principales grupos de músculos.

ejercicio abdominal

Este ejercicio, al igual que las flexiones, no requiere ningún equipo. Debe acostarse en el suelo, sobre una alfombra o colchoneta. Las patas se fijan debajo de los muebles, normalmente debajo de un armario o un sofá. Simplemente puedes colocar las rodillas dobladas en el suelo.

Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Las manos se colocan detrás de la cabeza, juntas. Mientras exhala, debe inclinarse hacia las piernas, pero no demasiado. Esto es muy importante, ya que al doblarse profundamente, los músculos de la espalda comienzan a trabajar, y para trabajar los abdominales solo es necesario utilizar los músculos abdominales. Necesitas agacharte hasta el límite de tu capacidad. El número de enfoques es al menos tres.

Con los dos ejercicios anteriores, podrá entrenar de forma bastante eficaz los músculos de los brazos, el pecho y los abdominales. Pero el complejo debe incluir ejercicios para las piernas. Después de todo, el torso masculino más atractivo pierde toda su belleza si un hombre tiene piernas delgadas.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para las piernas

Este mejor ejercicio para los pies, que se puede hacer en casa. Para ello, al igual que para los dos ejercicios anteriores, no se necesitan aparatos especiales. Debe ponerse en cuclillas con la espalda recta, lentamente, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. La pureza al realizar este ejercicio es importante, sólo así traerá el beneficio deseado. No es necesario ponerse en cuclillas bruscamente y ayudarse con los movimientos de las manos.

Aquí tienes un complejo para la salud masculina, que consta únicamente de un calentamiento y tres ejercicios que te permiten trabajar los músculos de los brazos y el pecho, los músculos abdominales y los músculos de las piernas. Todos los ejercicios se han utilizado desde la antigüedad y han sido probados por muchas generaciones de hombres. No requieren equipo de ejercicio y se pueden realizar en casa. Para el entrenamiento sólo se utiliza tu propio peso corporal.

A pesar de su aparente sencillez, los tres ejercicios son tremendamente eficaces y permiten mantener el tono muscular y desarrollarlos sin salir de casa. Al crear programas de entrenamiento, puede incluir ejercicios para todos los grupos de músculos utilizando un expansor.

En cuanto a otros ejercicios que tienen un buen efecto en la salud masculina, podemos recomendar diversas prácticas energéticas y respiratorias tomadas de los sistemas curativos orientales.

Órbita microcósmica

Este ejercicio se dio a conocer gracias a la antigua medicina china y practicas de salud que están asociados a él. Según las ideas sobre los canales de energía en el cuerpo humano, los principales canales por los que circula la energía se encuentran a lo largo de la columna, por delante y por detrás. Estos canales pasan a través del perineo y la parte posterior de la cabeza. El canal posterior termina en el paladar superior y el canal anterior termina en el paladar inferior. Se pueden cerrar presionando la punta de la lengua contra el paladar superior.

Para realizar un ejercicio llamado Órbita Microcósmica, debes sentarte con la espalda recta, relajarte y cerrar los ojos. La punta de la lengua debe presionarse contra el paladar superior detrás de los dientes. Respira por la nariz. Al inhalar, es necesario elevar mentalmente la energía a lo largo de la superficie posterior del cuerpo desde el perineo hasta la coronilla y, al exhalar, bajarla a lo largo de la superficie frontal del cuerpo hasta el perineo. Así, la circulación de la energía renueva todo el organismo. Con el tiempo, aparece la capacidad de sentir claramente esta energía. Este ejercicio para hombres utiliza la fuerza oculta del cuerpo.

La implementación diaria de la "Órbita Microcósmica" lleva al hecho de que un hombre comienza a sentir la energía que hay en su perineo. Y la condición depende directamente de esto. salud sexual hombres.

Todo es muy sencillo. No existe un programa de entrenamiento complicado. Pero haciendo estos ejercicios simples permitirá a cualquier hombre seguir su figura y sentir constantemente una carga de energía y vigor. Y esto no puede dejar de afectar toda su vida de la manera más positiva.

Los hombres y las mujeres quieren estar en forma, ser bellos y jóvenes. Una buena cifra es a menudo el resultado la imagen correcta vida y trabajo persistente y continuo sobre uno mismo tanto en el gimnasio como en casa.

Adelgaza sin ir al gimnasio

Los ejercicios regulares, incluso si se realizan en casa, pueden hacer que su cuerpo sea más delgado y su piel más tonificada. Son beneficiosos para la figura y para todo el cuerpo: la glándula tiroides activa la producción de hormonas tiroideas, que se encargan de regular el metabolismo. Quienes no puedan ir al gimnasio deberían empezar a hacer ejercicio en casa.

El programa de formación para hombres y mujeres es casi idéntico. La diferencia es la cantidad de enfoques y el resultado que se debe lograr.

Incluye:

Carga cardiovascular: los primeros entrenamientos parecen una caminata normal a ritmo lento. Para aquellos que no están acostumbrados a moverse mucho, para empezar son suficientes de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente la duración de la caminata hasta una hora o cambiando a correr;
entrenamiento de fuerza: entrenamiento con ejercicios de fuerza acelerar y mantener los procesos metabólicos en el nivel adecuado. Sin ellos, los músculos no se volverán elásticos y la resistencia del cuerpo no aumentará. Para practicar en casa, elige ejercicios que no requieran equipo especial.

Programa de entrenamiento en casa para principiantes.

Es necesario un buen calentamiento de 10 a 15 minutos antes de cada lección. Durante el mismo, los músculos y ligamentos se calientan y se preparan para el trabajo, lo que reducirá significativamente el riesgo de sufrir lesiones o esguinces. Luego empiezan a hacer los ejercicios.

Un programa de ejemplo se parece a este:

Sentadillas con máximas repeticiones. Para los principiantes, tres enfoques son suficientes. La carga se coloca sobre los músculos de los glúteos y las piernas.
Flexiones clásicas, desde las rodillas o con apoyo bajo. Necesito hacer cantidad máxima una vez cada tres aproximaciones. La realización de estos ejercicios entrena toda la cintura escapular y parte de la espalda.
Levantar pesas en posición de pie/sentado. Si tienes mancuernas en casa, debes utilizarlas. Realiza de 8 a 15 repeticiones, tres series. El ejercicio es necesario para conseguir una hermosa línea de hombros y desarrollar los tríceps.
Torcer: cargar parte superior cuerpo en posición supina. Realice el número máximo de veces en dos enfoques.
Crunch inverso: tumbado en el suelo, levanta los glúteos, intentando hacer el máximo número de repeticiones en dos series.

Durante las primeras sesiones se recomienda un breve descanso después de cada ejercicio y un descanso más prolongado tras aproximaciones para recuperar la respiración. Poco a poco, los periodos de descanso se reducen a 60 segundos. Al principio, basta con hacer ejercicio una vez a la semana y caminar todos los días. Un poco más tarde, el número de entrenamientos aumenta a dos y luego a tres veces.

Programa para fortalecer los músculos en casa.

Desarrolla músculos sin visitar gimnasia Es posible si sabes crear un programa y superar la pereza que te impide encontrar tiempo para hacer ejercicio en casa. Hay una gran cantidad de ejercicios para fortalecer los músculos en casa. Cada entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento y, después de completar todo el complejo, un estiramiento para aliviar la tensión muscular.

El programa se ve así:

10 dominadas con agarre ancho y estrecho.
8 flexiones explosivas: Al realizar una flexión clásica, empuja hacia arriba desde el suelo hasta que tus palmas dejen de tocar la superficie.
Se pone en cuclillas sobre una pierna con énfasis en una silla u otra superficie de altura similar. Coloque la pierna derecha sobre el asiento de la silla, mueva un poco la pierna izquierda hacia adelante, agáchese suavemente y levántese. Repita de 8 a 10 veces en cada pierna.
12 dominadas con agarre inverso.
5 flexiones de manos o más, de pie contra una pared con la cabeza gacha.
12 flexiones inversas en sillas. Apoye los pies y las manos en sillas una frente a la otra. Realiza flexiones, intentando llegar lo más bajo posible.
12 elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal. Las piernas se levantan lo más alto posible, sin balancearse.

Descanse después de completar todos los ejercicios, repita de principio a fin en círculo, 3-4 veces. Para obtener buenos resultados, haga ejercicio cada dos días; en los días sin entrenamiento, haga un trote ligero y haga ejercicios de estiramiento.

Si no hay barra horizontal en el apartamento, puedes practicar en la calle. Para aumentar la resistencia, el programa incluye ejercicio cardiovascular. El número de repeticiones y círculos aumenta de forma paulatina, pero semanal.

Ganar masa muscular en casa

Para ejercitarse en casa no se necesita equipamiento deportivo del gimnasio, sino ganas de hacer ejercicio y un programa de entrenamiento adecuado. Si tienes mancuernas, puedes realizar algunos ejercicios con ellas. Pero también medios improvisados, por ejemplo, sillas, montones de libros, un par de botellas de plástico con agua puede ser suficiente para un entrenamiento completo.

El primer día realiza ejercicios para brazos y espalda:

flexiones desde el suelo 8 veces;
flexiones de manos boca abajo contra una pared hasta 6 veces;
flexiones entre dos soportes de 8 a 12 veces;
Dominadas en la barra horizontal con agarre amplio hasta 10 veces, intentando tocar la barra con el pecho;
Dominadas con agarre inverso hasta 8 veces.
debes hacer 2-3 series de cada ejercicio y hasta 4 círculos.

El segundo día se realiza un complejo de piernas:

pique;
se pone en cuclillas 12 veces. Mantenga las manos detrás de la cabeza e intente sentarse lo más profunda y suavemente posible. Si tienes mancuernas en casa, puedes utilizarlas como pesas;
estocadas 10 en cada pierna. Para cada paso amplio, haz 5 sentadillas profundas seguidas;
Levantándose sobre los dedos de los pies estando de pie sobre un soporte hasta 20 veces. El talón no toca el suelo;
Haz de tres a cuatro series de cada ejercicio y de 3 a 4 circuitos con un breve descanso.

Cuando el cuerpo se acostumbra a una carga mínima, el programa casero para trabajar con peso incluye:

flexiones con un brazo desde el suelo;
dominadas en la barra horizontal con un agarre amplio detrás de la cabeza;
flexiones verticales;
flexiones de espalda;
dominadas con agarre inverso;
Me lo pido;
flexiones con manos estrechas;
Elevaciones de pantorrilla con una sola pierna.

Para evitar sobreentrenamiento, esguinces y lesiones, es necesario controlar cómo el cuerpo percibe la carga. Si es difícil de tolerar, se reduce el número de repeticiones y se hace menos intenso. Comienzan a aumentar el número de aproximaciones un poco más tarde.

Entrenamiento de fuerza en casa

entrenamiento de potencia Es recomendable realizarlos en el pasillo, porque hay todo lo necesario para ellos.

Si tienes que practicar en casa, entonces:

los principiantes necesitan hacer ejercicio un par de veces a la semana;
realizar formación de acuerdo con el principio;
descansa entre series durante aproximadamente 1 minuto;
repite cada ejercicio hasta 12 veces;
alternar la carga: más el primer día, menos el segundo, aumentar nuevamente el tercero;
Aumenta la carga en cada serie hasta que aparezca la tensión muscular para poder elegir la opción más cómoda. Continúe los entrenamientos en casa a un ritmo cómodo sin sobrecargar el cuerpo.

Es necesario comenzar tus clases con un calentamiento cardiovascular de 5 minutos: correr, caminar, subir y bajar escaleras, saltar la cuerda. Al final del entrenamiento, estire los músculos centrales.

Programa de entrenamiento de fuerza en casa con mancuernas:

se pone en cuclillas con press hacia arriba;
remo con mancuernas hasta el pecho;
estocadas hacia atrás;
levantar los brazos hacia los lados con una carga al inclinarse hacia adelante;
empuje corporal;
flexiones clásicas o desde las rodillas;
peso muerto;
Bajar las piernas: levante las piernas, en un ángulo de 45 a 90 grados, en posición acostada. Subirlos y bajarlos uno a uno, sin tocar el suelo con el talón, sin levantar la zona lumbar del mismo;
torcer el torso en posición acostada;
"tijeras";
levantando la parte superior del cuerpo mientras está acostado en el suelo con las piernas estiradas.

Cargar en entrenamiento en casa Puede pesar de 2,5 a 7 kg por brazo, dependiendo del nivel de condición física.

Un complejo simple se puede complementar con dominadas y flexiones en la barra horizontal, barras paralelas y soporte. Los ejercicios con barra son eficaces para ganar masa muscular, por lo que puedes incluir ejercicios que la utilicen en tus entrenamientos en casa. En un principio, para prevenir lesiones, es recomendable empezar a hacer ejercicio en el gimnasio.

Mantener un régimen de bebida y beber hasta 1,5 litros. agua limpia sin gases todos los días: el líquido sale del cuerpo junto con el sudor, por lo que conviene reponer su cantidad. Es como dieta equilibrada, es necesario para un metabolismo adecuado, el funcionamiento coordinado del cuerpo y lograr el efecto del entrenamiento en casa.