Ejercicios para quemar grasa: cómo hacerlo bien. ¿Qué ejercicios para quemar grasa en casa son efectivos y sencillos?

En este artículo podrás familiarizarte con las principales características del proceso de quema de grasa en el cuerpo humano y aprender a organizar adecuadamente tu proceso de entrenamiento. Descubra los puntos clave de la compilación. el programa correcto nutrición que, combinada con un entrenamiento eficaz y la autodisciplina, ayudará a conseguir los resultados deseados en la eliminación del exceso de grasa subcutánea. Después de todo, un buen atleta es aquel que sabe conocimientos teóricos atleta.

¿Cómo se produce la quema de grasas?

Para comprender cómo se quema la grasa en el cuerpo, primero es necesario comprender de dónde proviene. Como regla general, la grasa subcutánea aparece en personas que tienen baja velocidad metabolismo por sus características genéticas (endomorfos), llevan un estilo de vida sedentario o tienen problemas de salud. Los endomorfos ganan masa muscular con mucha facilidad, pero también masa grasa. Si tienes alguna enfermedad, efecto secundario que es la formación de grasa subcutánea; debe curarse consultando a un médico antes de comenzar el entrenamiento. Con un estilo de vida sedentario, la fórmula del metabolismo energético para perder peso es muy simple: gasta más calorías de las que ingresa al cuerpo. Más de la mitad del éxito de un atleta en entrenamiento se debe nutrición apropiada. Por tanto, se debe prestar mucha atención a la selección de productos en la dieta diaria.

Crear un programa de nutrición saludable

Las personas propensas a la obesidad aumentan de peso principalmente gracias a los carbohidratos, que reciben junto con dulces, repostería y productos de harina. Estos productos son el enemigo más fuerte del proceso de quema de grasa. Pero esto no significa que debas pasar hambre y eliminar por completo tus galletas o pan de jengibre favoritos, solo debes controlar tu ingesta de azúcar. Lo que comiste antes se reemplaza por otros alimentos ricos en proteínas y fibra. Su dieta debe incluir alimentos que contengan grasas omega-3, que abundan en el pescado, aceite de oliva, semillas, nueces. Los ácidos grasos monoinsaturados ayudan a prevenir el desarrollo de la obesidad manteniendo la masa muscular. Por tanto, si estás intentando perder peso, entonces tu dieta semanal debe incluir hasta 5 platos de pescado.

Después de empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, su metabolismo se aceleró y para quemar grasa y no perder peso. masa muscular– Es necesario controlar el nivel normal de ingesta de proteínas. Filete de pollo La ternera, el atún y otros tipos de carnes magras son una excelente fuente de proteínas para el día a día. Apoyar nivel alto metabolismo, trate de comer con más frecuencia, pero en porciones pequeñas, suministrando al cuerpo de manera uniforme todos los nutrientes necesarios. No te saltes el desayuno. Cuando desayunas, aceleras tu metabolismo después de dormir.

Ejemplo de dieta diaria

Desayuno: tortilla con guarnición. Puedes agregar carne y queso.

2º desayuno: todo tipo de quesos, frutos secos, verduras frescas, batido de proteínas.

Almuerzo: ensalada de pollo o atún o plato de pescado.

Merienda: almendras, maní, verduras, batido de proteínas.

Cena: cualquier producto cárnico con verduras.

Uso de suplementos deportivos.

Al hacer entrenamiento de fuerza para deshacerse de sobrepeso Los suplementos deportivos como proteínas y... ayudarán. Las proteínas ayudarán a prevenir una disminución de la masa muscular junto con una disminución de la grasa corporal. Los quemagrasas saturados con ácidos grasos omega-3 son un excelente catalizador seguro para el proceso de "comer" grasa subcutánea. Puedes tomar batidos de proteínas durante todo el día: por la mañana, a la hora del almuerzo y después del entrenamiento. También vale la pena prestar atención a los complejos de aminoácidos, que evitan que los músculos se deterioren durante la pérdida de peso. Las proteínas y los aminoácidos aumentan la resistencia muscular y favorecen la quema de grasas. Durante proceso de entrenamiento el cuerpo soporta un gasto colosal de todos los nutrientes, por lo que para mantener el equilibrio puedes incluir cualquier complejo de vitaminas y minerales en tu dieta.

Como entrenar

El entrenamiento para quemar grasa debe ser de alta intensidad. Durante el tiempo asignado de clase deberás quemar cantidad máxima calorías. El entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta).
El entrenamiento cardiovascular ayuda a fortalecer el corazón y aumentar la circulación sanguínea con el desarrollo de la red capilar de vasos sanguíneos, lo que tiene un efecto extremadamente positivo en la quema de grasas. Cada entrenamiento debe durar al menos 30 minutos y durar entre 60 y 80 minutos. Depende de su edad, tipo de ocupación y de la preparación de su cuerpo para el estrés. El número óptimo de días de entrenamiento por semana para quemar grasa sería de 4 entrenamientos. El programa de formación debe incluir ejercicios basicos que involucrará grandes grupos de músculos. El tiempo de descanso entre aproximaciones en un ejercicio no es más de 2 minutos. Esto ayuda a mantener altos niveles de circulación sanguínea durante todo el entrenamiento.

Ejemplo de un programa de entrenamiento para quemar grasa

Lunes

Press de banca con barra/press de banca con mancuernas (use diferente inclinación del banco) 3x12
curl de bíceps con mancuernas/barras 3x15
cruces en bloques de 3x15
Salsas 3x12
abdominales de prensa
correr en cinta durante 10-25 minutos (dependiendo del nivel de preparación, subir a 25 minutos o más)

Miércoles

Ejercicio aeróbico: deportes activos (baloncesto, fútbol, carrera, natación)

Viernes

Domingo

Ejercicio aeróbico: deportes activos (baloncesto, fútbol, carrera, natación).

Martes

Peso muerto 3x12
Remo inclinado con barra 3x12
Dominadas 3x12
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x15
Corre 20 minutos
Bicicleta 2xmax
Abdominales 3xmax

Realizando estos ejercicios con una nutrición adecuada, podrás contar con el primer efecto positivo después de varios meses de entrenamiento. Lo principal es no perder la perseverancia, porque... el resultado no llegará en una semana. El secreto del éxito está en la disciplina y el autoconocimiento. Durante el proceso de entrenamiento aprenderás a sentir tu cuerpo, a encontrar los ejercicios y alimentos más beneficiosos para ti. Lleve un diario, analice sus resultados, controle su peso, utilice la motivación - ver

Películas relevantes, escucha música que te suba la adrenalina, sé autocrítico.

Cómo consolidar y mejorar resultados

Después de completar el programa propuesto durante varios meses, tendrás que ver algunos avances y seguir el plan de entrenamiento elegido hasta llegar a un resultado: digamos que dejaste de perder peso y ya no puedes, aunque te gustaría hacerlo. En este caso, es momento de reconsiderar radicalmente tu plan de entrenamiento y tu plan de nutrición. Es posible que esté comiendo más carbohidratos de los que quema. En este caso, intenta reducir su consumo y apoyarte más en alimentos proteicos. Quizás hayas notado que tus pesos de entrenamiento han dejado de aumentar. En este caso, deberá introducir nuevos ejercicios a los que sus músculos aún no están acostumbrados; serán ejercicios inconvenientes para ellos que pueden hacer que sus músculos crezcan.

No descuides el entrenamiento cardiovascular, porque para las personas con sobrepeso es muy importante el ejercicio aeróbico, que permite que tu corazón funcione correctamente e inicie muchos procesos de quema de grasas en el cuerpo. No trabajes demasiado, descansa entre entrenamientos, intenta organizar tu horario de tal manera que puedas dormir al menos 7-8 horas al día para tener tiempo de recuperarte para la siguiente lección. Los cambios periódicos en el programa de entrenamiento ayudarán a mejorar significativamente sus resultados, lo que evitará que sus músculos se acostumbren a la carga monótona. Usar nutrición deportiva, te ayudará a conseguir el resultado deseado más rápido, pero no te olvides de la importancia de la dieta diaria principal de los alimentos que tú mismo preparas. Confíe únicamente en fabricantes mundiales de suplementos deportivos de confianza: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech, etc.

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Fecha de: 2017-04-30 Puntos de vista: 38 642 Calificación: 4.8

Aparecido recientemente en Internet. artículo interesante Psicólogos estadounidenses, según los cuales el problema del exceso de peso provoca depresión en más del 20% de los estadounidenses. Es decir, cada 5 estadounidenses no están contentos con su figura. En nuestro país, perder peso también se ha convertido en uno de los temas más comentados. Hoy en día se puede encontrar una gran cantidad de información en Internet, revistas y televisión, donde se tratan los principales dogmas de la quema de grasa. En este artículo quiero resaltar pequeños matices y trucos que rara vez se encuentran en otras fuentes.

1. Inmediatamente después de dormir, bebe una taza de café natural. La cafeína no sólo ayudará a que tu cuerpo se recupere, sino que también acelerará tu metabolismo, aumentando la fase catabólica. En este sentido, la cafeína ha sido probada por el tiempo. Permítanme hacer una reserva de inmediato: este consejo no es adecuado para personas que padecen enfermedades cardiovasculares, así como para aquellas propensas a una mayor excitabilidad nerviosa. Por cierto, el café se puede sustituir por 200-300 mg. cafeína en tabletas.

2. Haz cardio antes del desayuno. EN horas de la mañana Hay un nivel mínimo de azúcar en sangre. Además, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos también se agotan durante la noche. Esta situación obligará al organismo a utilizar los lípidos como fuente de energía. Eso sí, tendrás que levantarte un poco más temprano, pero el efecto merece la pena. Pero hay un pequeño matiz. Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de tomar BCAA y carnitina. Los aminoácidos protegerán los músculos para que no sean "digeridos" por el cuerpo y la L-carnitina mejorará el transporte de ácidos grasos al interior de las células, lo que mejorará su utilización.

14. Es hora de consumir carbohidratos rápidos. Los carbohidratos simples se consideran perjudiciales para figura delgada, porque Contribuir a un salto brusco y, como resultado, a la deposición de reservas de grasa. Sin embargo, después del entrenamiento, los carbohidratos rápidos son simplemente necesarios para que el cuerpo recupere los músculos agotados. Por ello, no sería mala idea picar fruta o dulces en los primeros 30 minutos después del entrenamiento.

15. Después del entrenamiento, los músculos no sólo necesitan carbohidratos, sino también proteínas. La proteína de los alimentos habituales tarda demasiado en digerirse, por lo que es mejor utilizar un batido de proteínas elaborado con ella. Espere consumir al menos 25-30 gramos. ardilla. Además, la proteína de suero reduce los niveles de insulina, lo que ralentiza la deposición de tejido graso.

16. Asegúrate de tomarlo. La creatina no sólo aumenta el potencial energético de las células musculares, sino que también acelera el metabolismo. Los científicos estadounidenses han demostrado que el consumo diario de 5 gramos de creatina aumenta el gasto energético diario en al menos 100 calorías.

17. Los frutos secos son una buena opción para picar entre horas. Contienen ácidos grasos poliinsaturados, que reducen el nivel de lipoproteínas de baja densidad, que causan la aterosclerosis.

18. La regla principal de cualquier dieta es no comer por la noche. ¿Pero qué hacer si realmente lo deseas? Las hojas de lechuga ayudarán. De gran volumen, contienen pocas calorías, lo que creará la ilusión de saciedad. Agrega algunos frijoles o nueces a tu ensalada. Pero bajo ningún concepto lo rellenes con mayonesa, utiliza el vinagre es mejor o jugo de limón.

19. Come más pescado. Contiene grasas Omega-3 que aceleran el metabolismo. Su importante influencia en nuestro organismo está demostrada desde hace mucho tiempo. Recuerda que es mejor hervir o asar el pescado.

20. El brócoli es una verdura diseñada para adelgazar. Contienen mucho calcio, vitamina C, cromo y fibra vegetal. Por eso este es un producto ideal para la cena.

21. Según los nutricionistas europeos, la leche ayuda a eliminar exceso de grasa. Los científicos atribuyen esta propiedad de la leche a su alto contenido en calcio, que favorece la descomposición de las grasas. La leche contiene proteína de suero que, como se mencionó anteriormente, reduce los niveles séricos de insulina. Si está intentando perder peso, intente elegir leche con un contenido de grasa no superior al 1%.

22. Olvídate de la repostería (solo después del entrenamiento). Si realmente quieres algo dulce, usa fruta.

23. Un buen hábito es caminar antes de acostarse. Aire fresco y el ritmo moderado y monótono del paso calmará sistema nervioso y prepara el cuerpo para descansar. Al mismo tiempo, un poco de cardio "agitará" un poco los músculos y quemará las calorías adicionales obtenidas en la cena. Elija una distancia corta de 30-45 minutos caminando.

24. Si no puedes dormir o te despiertas por la noche con hambre, las proteínas te ayudarán. Pero el suero no es adecuado aquí. Su absorción se prolongará durante toda la noche, lo que ayudará a superar la sensación de hambre.

25. . Este complemento contiene zinc, un microelemento sumamente importante para nuestro organismo. El zinc mejora las enzimas de la respiración celular, lo que acelera el metabolismo. Además, activa la síntesis de testosterona, lo que ayuda a desarrollar masa muscular. Tome ZMA 30-40 minutos antes de acostarse.

26. Asegúrese de dormir lo suficiente. La falta de sueño reduce los niveles, lo que ralentiza el metabolismo y, por tanto, la quema de grasas. Los científicos creen que una persona necesita al menos entre 7 y 8 horas al día. Pero dormir mucho también es perjudicial. Dormir más de 10-11 horas provoca los mismos cambios en los niveles hormonales.

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Si los kilos de más no le permiten usar un vestido ajustado, entonces debe deshacerse de ellos con urgencia. Evitar la comida no es la única decisión acertada.

Haga ejercicios para quemar grasa en casa en el área problemática que necesita reducirse.

Ejercicios para quemar grasa en casa: cómo hacerlo correctamente: características

Dependerá de la dificultad para deshacerse de los centímetros extra en el cuerpo. de algunos factores, como:

- tipo de cuerpo;

— entrenamiento físico;

- voluntad y deseo de ir hacia la meta.

Es necesario hacer ejercicios. sistemáticamente con una secuencia estrictamente definida. Te costará al principio, pero en el futuro podrás acostumbrarte al ritmo y la rutina de las clases.

Como muestra la práctica, en etapa inicial Al hacer ejercicio, no debe esperar un alivio rápido del peso corporal y la grasa subcutánea. Con el inicio del entrenamiento, los músculos se hinchan y aumentan ligeramente de tamaño, por lo que parece que no estás perdiendo peso, sino ganando masa y volumen. Sin embargo Después de una semana de entrenamiento, se produce la tan esperada pérdida de peso. y reducir el volumen en áreas problemáticas de su cuerpo.

Ejercicios para quemar grasa en casa: en tus manos.

Cuando el tejido adiposo de una mujer se localiza en la zona de los omóplatos, el hombro y el antebrazo, le causa muchos inconvenientes. No a todos los hombres les gustan los gordos manos femeninas. Para tal figura, debes seleccionar ropa especial que oculte los defectos. Pero puedes afrontar esto realizando una serie de determinados ejercicios diseñados específicamente para esta zona del cuerpo.

Ejercicio "mariposa"

Para este ejercicio, prepara algo pesado para cada mano. Estos pueden ser: mancuernas o pesas especiales en las manos (si las hay), bolsas de cereal, dos botellas de plástico de un litro y medio llenas de agua, arena o el mismo cereal.

Recoge pesas que pesen entre 0,5 y 1,5 kg. Párate erguido, separa los pies a la altura de los hombros. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Mientras inhala, extienda los brazos en diferentes direcciones, formando un ángulo recto. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces, luego haz 3. minuto de descanso y hacerlo de nuevo en la misma cantidad. Con el tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones añadiendo de 2 a 5 unidades cada día.

Gracias a estos ejercicios, los músculos de los hombros y tríceps se fortalecerán y la piel de esta zona se tensará.

Lagartijas

Las acciones de este ejercicio tienen como objetivo fortalecer toda la cintura escapular. Esto incluye no sólo los brazos y los hombros, sino también el pecho, la zona de los omóplatos y el cuello.

Apóyate en el suelo con ambas manos, estira todo el cuerpo y las piernas horizontalmente y presiona los dedos de los pies contra el suelo. Manteniendo su cuerpo en esta posición, estire los brazos. Mientras exhala, doble los codos de modo que la punta de la nariz toque el suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de 2 series con un descanso de 5 minutos.

entrenamiento de tríceps

Este tipo de ejercicio tiene como objetivo quemar grasa y tensar la piel de la parte interna del hombro.

Siéntate en una silla y apoya las manos en el borde. Desliza tu cadera fuera de la silla y deja tus manos en el mismo lugar. Haga una sentadilla en el suelo y luego levante el cuerpo con los brazos extendidos para que la pelvis quede en el mismo plano que la superficie de la silla. Utilice sólo los músculos de sus brazos para realizar este ejercicio. Vuelve a agacharte hasta el suelo y levántate de nuevo. Haz de 10 a 15 repeticiones de 2 series con un intervalo de 5 minutos.

Los ejercicios más sencillos para quemar grasa en casa: sobre el estómago.

para ponerse bella estómago delgado y quemar grasa en casa, necesitas hacer ejercicio diferentes zonas abdomen usando diferentes ejercicios.

torsión transversal

Este es un ejercicio para los abdominales superiores. Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante la rodilla izquierda y el omóplato derecho del suelo. Toque su codo con su rodilla. Repite este elemento con la otra pierna y el brazo opuesto. Realiza 10 repeticiones de cada lado. Con el tiempo, aumente la carga de 3 a 5 repeticiones diarias.

Giro clásico

Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo. Es recomendable asegurar los pies colocando los dedos debajo de un sofá o radiador. Las manos se encuentran detrás de la cabeza. Mientras exhala, lleve los codos hacia las rodillas, levantando la cabeza y los omóplatos del suelo. Mientras inhala, bájese nuevamente hasta el suelo. Asegúrese de mantener la espalda redonda durante este ejercicio. Comience con 10 a 15 repeticiones y aumente la carga unas pocas unidades cada día.

Durante este ejercicio, los músculos abdominales medios, que se encuentran a la altura del ombligo, trabajan y, en consecuencia, se quema grasa en esta zona.

piernas extendidas

Si La mayoría de Los depósitos de grasa se encuentran en la parte inferior del abdomen, entonces este ejercicio ayudará a eliminarlos.

Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del torso y estire las piernas. Mientras inhala, manteniendo los pies juntos, levántelos del suelo y levántelos verticalmente. Asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Inhala y baja la espalda hasta el suelo. Comienza con 10 repeticiones, aumentando la carga en un par de unidades diarias.

Los ejercicios más efectivos para quemar grasa en casa: en los muslos

Si tus caderas están sueltas y demasiado redondeadas, los siguientes ejercicios te ayudarán a deshacerte del exceso.

Se lanza hacia adelante

Desde una posición de pie, da un paso con un pie hacia adelante. Baje la pelvis, doblando las rodillas en ángulo recto. Empuja hacia atrás con la pierna que camina y regresa a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz hasta 20 repeticiones con cada pierna.

sentadillas

Estar en altura completa, separe los pies a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted. Mientras exhala, haga una sentadilla, doblando las rodillas en ángulo recto. Asegúrese de que sus talones no se levanten del suelo y que su cuerpo no se incline hacia adelante. La espalda y los hombros deben permanecer rectos. Vuelve a la posición inicial.

En la etapa inicial, haz hasta 20 repeticiones en 2 series. Aumente la carga diariamente agregando de 1 a 3 repeticiones a este ejercicio.

Ejercicios para quemar grasa en casa: consejos de profesionales

Si tienes contraindicaciones por motivos de salud, debes consultar con tu médico antes de empezar a entrenar.

Para quemar kilogramos innecesarios en casa, no es necesario comprar equipamiento especial. Un sofá, una silla, una botella de agua pueden convertirse en pequeñas ayudas para solucionar el problema del exceso de peso.

Cree en ti mismo y en tu fuerza. Ir hasta el final. Sepa que el conjunto de ejercicios que ha recopilado para usted será eficaz. Podrás comprender esto cuando sientas pesadez en la zona a trabajar. Esto significa que los músculos están trabajando y recibiendo la carga necesaria. El resultado no está lejos.

Si empiezas a hacer todo a conciencia. ejercicios necesarios Para quemar grasas en casa, esto no significa que puedas comer el doble de dulces. Por el contrario, modera la ingesta de alimentos ricos en calorías. Debido al aumento del estrés, el cuerpo necesitará recursos que pueda extraer del exceso de tejido graso del cuerpo.

Para combatir el exceso de peso, es necesario utilizar tres componentes que darán resultados: entrenamiento, nutrición adecuada y descanso...

Para combatir el exceso de peso es necesario utilizar. tres componentes que darán resultados:

ejercicio,
nutrición apropiada,
descansar.

Te sugiero hacer estos 3 ejercicios para quemar grasa todos los días durante 20 días durante una hora y verás el resultado.

Resultado: cuerpo tonificado y figura esbelta.

Recordar: El entrenamiento aeróbico debe dedicarse. tiempo separado, preferiblemente por la mañana antes del desayuno. Inmediatamente después de despertarse, las reservas de glucógeno en el cuerpo son prácticamente nulas y existe la esperanza de que la energía necesaria para realizar el ejercicio provenga inmediatamente de los “depósitos” de grasa.

¡Importante! El entrenamiento debe durar aproximadamente una hora todos los días.

Mientras haces los ejercicios quemarás hasta 1000 calorías cada día (quizás menos, todo depende de la intensidad).

Antes de entrenar, haz algunos ejercicios de estiramiento para preparar tus músculos para el ejercicio. Toma descansos de 5 minutos entre carreras.

1. Saltar

El salto va acompañado de movimientos de brazos y piernas.

Este ejercicio se puede utilizar como calentamiento; aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la circulación sanguínea y se reanuda el flujo sanguíneo a los músculos.

Durante este ejercicio trabajan casi todos los músculos del cuerpo: glúteos y piernas, brazos y espalda, abdomen.

Es especialmente importante realizar saltos con balanceo de brazos para trabajar los tendones de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y los glúteos.

Debes trabajar en este ejercicio durante 20 a 25 minutos.

Cómo hacer ejercicios para quemar grasa: saltos con ambos brazos

Posición inicial: párese derecho, enderece la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas. Realizamos un salto, separamos las piernas hacia los lados y aplaudimos por encima de la cabeza. Realizamos saltos mientras inhalamos y exhalamos, el ritmo debe ser medio.

2. Burpee o Burpee

Considerado un ejercicio aeróbico profesional, al principio será difícil realizarlo hasta que el cuerpo se acostumbre al ritmo y la carga. Más eficaz para perder peso y entrenar músculos.

La carga recae sobre todos los músculos del cuerpo en combinación, utilizando alternativamente: músculos abdominales, tríceps y Musculos pectorales, cuádriceps glúteos, isquiotibiales.

1. Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros.

2. Sentadilla parcial: agáchese, coloque las manos con las palmas en el suelo de modo que los codos se toquen adentro rodilla No realizamos la sentadilla por completo para que las piernas se doblen a la altura de las rodillas. Saltamos hacia atrás con los pies y adoptamos la siguiente postura.

3. Haz una plancha: tu espalda está recta, tu mirada está fija en el suelo, te pones de puntillas y tus talones miran hacia arriba.

4. Baje desde la tabla sobre las palmas hasta la tabla sobre los codos. Opción: Puedes reemplazar la tabla de codos con flexiones. Damos un salto y volvemos las piernas a las palmas, haciendo una sentadilla.

5. Nos colocamos en posición de sentadilla parcial, no doblamos las rodillas por completo, manteniendo la elasticidad.

6. Tome la posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y brazos a lo largo del cuerpo.

7. Realizamos un salto, levantamos los brazos y aplaudimos.

Elige tú mismo el tiempo de ejecución; en promedio, el rendimiento aumenta después de 10 minutos de hacer Burpees o Burpees.

Burpee se considera óptimo y el mejor entre los complejos profesionales que ahorran tiempo y no dan la posibilidad de que la grasa se almacene en el cuerpo.

Los ejercicios para quemar grasa Burpees te permitirán desarrollar abdominales, piernas y brazos y fortalecer el corsé muscular de tu espalda.

3. Doblar en un capullo o hacer ejercicio con una “cuchillo plegable”.

El ejercicio avanzado para quemar grasa Jackknife lo ayudará a deshacerse de la grasa del abdomen y los flancos al enfocarse en los músculos rectos del abdomen.

Posición inicial: acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas y niveladas. Importante: brazos y piernas no deben tocar el suelo durante toda la serie de este ejercicio.

Seguimos la inhalación y la exhalación. Mientras exhalamos, giramos y movemos los brazos, el torso y las piernas hacia arriba al mismo tiempo, las extremidades deben unirse en el medio. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. Al subir, tanto los brazos como las piernas están estrictamente rectos.

Músculos abdominales - Cuchillo plegable

Puede elegir varios métodos de implementación usted mismo.

Primera opción. Realice de 5 a 10 veces cada ejercicio para quemar grasa en varias series, tomando descansos entre series (5 minutos), para que finalmente se logre un entrenamiento de una hora.

Segunda opción. Realizamos ejercicios para quemar grasa uno tras otro, sin ir y venir. Es decir, primero hacemos Jumping, luego Burpees, y después “Jackknife”, dedicando tiempo a cada uno de 20 minutos, o 15 minutos, diluyendo con un descanso de 5 minutos. publicado.

Si tiene alguna pregunta, por favor pregunte

¿Quieres saber cómo quemar grasa abdominal? Por lo general, las "decoraciones" dudosas en la cintura no molestan a quienes tienen abdominales débiles, sino a quienes han estado abusando de la comida durante demasiado tiempo. La barriga no es más que energía previamente consumida en exceso, depositada en forma de grasa. Por lo general, es más difícil desaparecer simplemente porque la capa que lo recubre es más gruesa y los resultados de nuestros esfuerzos en el campo de la dieta y el fitness no son visibles de inmediato. Un asunto completamente diferente es la falta de abdominales en personas con buena salud. aptitud física. Pero en ambos casos el problema se puede resolver usando actividad física y dietas.

Hormonas y quema de grasas.

Se ha comprobado que incluso con un nivel medio de insulina en sangre, el proceso de quema de grasa se detiene. Esto significa que la mayoría de nosotros no podremos perder el abdomen si hacemos ejercicio con el estómago lleno. Al menos esto se aplica a aquellos que tienen menos del 15% de grasa corporal en el caso de los hombres y del 22% en el caso de las mujeres. En estas personas, los niveles elevados de insulina pueden bloquear la quema de grasa incluso con un déficit calórico general bastante claro. Por lo tanto, necesitan comer menos carbohidratos que aquellos que simplemente están perdiendo peso y eliminando el exceso de peso.

El cortisol puede bloquear la quema de grasa. Su alto nivel está asociado al estrés tanto general como de entrenamiento. Una persona que hace demasiado ejercicio puede dejar de perder peso y sus abdominales se inundarán con mucha “agua”. Si su peso cambia durante la noche, por ejemplo inmediatamente después de hacer ejercicio o dentro de las 24 horas, vale la pena controlar sus niveles de cortisol.

La razón por la que con un régimen de entrenamiento normal y una dieta restrictiva no vemos nuestros abdominales puede ser un nivel alto de prolactina. Puede ser causado por tomar medicamentos o por demasiado estrés.

Los “cubos” no son más que el músculo recto del abdomen llevado a un estado de hipertrofia. Las leyes del aumento de masa muscular aquí coinciden con las generales. Tienes que hacer muchas cosas básicas. ejercicios de fuerza, y no se debe descuidar la progresión de escalas. Si solo entrenas sin pesas, es posible que no se produzca hipertrofia.

Cuando llegue el momento de “secar” tus abdominales, aumentar el número de abdominales en tu plan de entrenamiento será un ejercicio bastante inútil. Existe la teoría de que cuanto más trabaja una persona con las fibras musculares glucolíticas, menos grasa hay en esta zona. Estos cálculos se ven confirmados por el hecho de que las piernas de los futbolistas, en general, están “más secas” que el torso y los brazos, mientras que los esquiadores tienen las piernas y los brazos “secos”. Sin embargo, el nivel de estrés en los deportes profesionales no es comparable al que experimentamos en el fitness amateur. Por eso estos cálculos no son aplicables a los deportistas no profesionales.

Es obvio que nos estamos viendo obstaculizados por:

niveles altos de cortisol;
demasiada insulina;
aumento de prolactina

Resulta que el momento ideal para entrenar es cuando las tres hormonas están bajas. En cuanto a la prolactina y el cortisol, cabe señalar que su reducción no se ve facilitada por una dieta "larga y uniforme" con nivel bajo carbohidratos en la dieta y una deficiencia significativa, y un aumento y disminución cíclicos en la cantidad de estos macronutrientes. Lo que funciona mejor para quemar grasa abdominal es algo como alternancia de proteínas y carbohidratos. Los volúmenes de entrenamiento estrictamente dosificados contribuyen a la reducción del cortisol y la prolactina. Si entrenas demasiado y sobreestimas constantemente tu volumen de entrenamiento, deberías reconsiderar tu plan.

Lo ideal para quemar grasa serían los entrenamientos aeróbicos matutinos a una frecuencia cardíaca de 150 a 170 latidos por minuto, pero no demasiado largos para no aumentar los niveles de cortisol. Al mismo tiempo, es necesario hacer un desarrollo general. entrenamiento de potencia para no perder significativamente masa muscular.

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos matutinos? No hay consenso sobre este tema. Los atletas profesionales rara vez hacen cardio matutino durante más de 40 minutos en 1 sesión, ya que creen que esta cantidad ayuda a mantener el equilibrio hormonal y lograr la quema de grasa. Para los aficionados, 20 a 30 minutos a buen ritmo suele ser suficiente, pero si el cardio se realiza a una frecuencia cardíaca más baja, el entrenamiento puede ser de 40 a 50 minutos. Lo principal es mantener la regularidad en el ejercicio y seguir una dieta con un pequeño déficit calórico de aproximadamente el 10-20%.