Una gama completa de ejercicios en fitball. Ejercicios famosos con pelota fitness: para abdominales y para adelgazar

Una fitball es una enorme pelota elástica que se encuentra en algún rincón de uno de cada dos gimnasios. ¿Cuál es su especialidad? ¿Por qué se hicieron tan populares los ejercicios de fitball y qué aportan? Lo primero es lo primero.

El significado del entrenamiento con fitball

¿Sabes que en cuerpo humano muchos músculos. ¿Sabías que hay una serie de músculos que no podemos bombear específicamente? gimnasia, y que se encuentran profundos. No son visibles, pero su papel es genial. Estos son músculos estabilizadores que ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio.

Ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio. Debido a su debilidad, los principiantes no pueden realizar correctamente los ejercicios básicos. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, sucede que las piernas pueden exprimir el peso y, por alguna razón, la cintura "camina" de un lado a otro.

No se trata de una prensa débil, aunque esto tampoco es lo menos importante. El problema es un entrenamiento insuficiente de los músculos estabilizadores profundos.

Intente sentarse en una fitball y levantar los pies del suelo. ¿Difícil? De vez en cuando te tiran al suelo. Pierdes apoyo, estabilidad. Este es el objetivo de trabajar con esta pelota.

Al usarlo como soporte inestable, obligas a los músculos estabilizadores a tensarse. Al hacer ejercicio sobre fitball también incides en aquellos músculos que no trabajan al hacer ejercicio en el suelo o colchoneta. Incluso si simplemente te sientas sobre la pelota, estos músculos profundos se activarán.

El entrenamiento con Fitball se llama funcional.

Una pequeña historia

La gimnasia con balón apareció por primera vez en Suiza en los años 50. Y un fisioterapeuta desarrolló este tipo de gimnasia como un curso de rehabilitación para personas que padecen parálisis cerebral (esta es una patología grave que sufre el sistema musculoesquelético).

Hoy en día, el fitball ayuda a aliviar los períodos agudos de enfermedades de la columna (hernias, osteocondrosis) e incluso ayuda parcialmente a curarlas. Naturalmente, una fitball no podrá restaurar el cartílago deformado, ¡pero fortalecer los músculos necesarios que se convertirán en soporte para la columna es fácil!

Junto con TRX, el fitball utiliza aparato vestibular, funciones de los músculos motores, analizadores de visión y táctiles. Es decir, la formación es integral, aunque no lo notes.

Grupos de ejercicios de fitball

Te presentamos lo más clasificación completa ejercicios con una pelota de fitness:

1. Ejercicios de rehabilitación.
2. Desarrollo de fuerza, equilibrio, flexibilidad.
3. Actividades de ocio activo (baile, masajes, juegos).

El segundo grupo es el de mayor interés para nosotros, ya que nuestra tarea es volvernos más fuertes y saludables.

El primer grupo es muy específico; estudiarlo únicamente a través de Internet es una tarea ingrata. Si tienes alguna lesión o diagnóstico y quieres corregir la situación entrenando con balón, consulta con un médico rehabilitador.

Utilizar una fitball como entretenimiento es habitual. Lo más interesante será que los niños practiquen con una pelota (naturalmente, una fitball debe ser más pequeña que la versión para adultos). Se pueden realizar carreras de relevos y bailes grupales utilizando una fitball estándar.

El segundo grupo, además de desarrollar cualidades de fuerza, tiene como objetivo mejorar la movilidad. ciertas partes cuerpo (por ejemplo, la articulación de la cadera).

Entrenamiento con fitball para fuerza, flexibilidad y coordinación.

El diámetro de la pelota debe corresponder a su altura y oscilar entre 45 cm y 85 cm.

Los ejercicios de Fitball se pueden realizar sin calentamiento previo si no se van a realizar ejercicios intensos. En este último caso, es necesario calentar. Puedes calentar con la misma fitball, o puedes trotar durante 5 a 10 minutos en el gimnasio, en el gimnasio o en una cinta de correr.

La gimnasia con fitball se puede realizar en forma de ejercicios complejos o individuales. Aquí están los principales.

Mantener el equilibrio

Antes de aprender una serie de ejercicios con una fitball, debes aprender a mantener el equilibrio sobre esta pelota. Esta será la primera sesión de entrenamiento. Durante 30 minutos, siéntate sobre la pelota, retira los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio el mayor tiempo posible.

Si vuelas hacia atrás, levanta las manos para suavizar la caída. Haz lo mismo cuando gires hacia un lado. Delante de ti estarás protegido por tus piernas, que presionarás contra tu pecho con las rodillas.

Cuando consigas mantener el equilibrio quieto, mueve la pelvis para romperlo. Esto hará las cosas más difíciles.

No tiene sentido empezar inmediatamente a hacer otros ejercicios; gastarás mucha fuerza y ​​energía en el equilibrio y no en el ejercicio en sí.

Calentar en fitball

Los ejercicios con una pelota de fitness se pueden realizar como calentamiento. Por ejemplo, siéntese sobre una pelota y salte sobre ella con la espalda recta durante 2-3 minutos, gire la pelota 10 veces en cada dirección (dependiendo de su sistema vestibular). Intente mover la pelota de ejercicios únicamente mediante el movimiento de su pelvis.

Un conjunto de ejercicios para principiantes y no solo.

Estos ejercicios sobre fitball actúan como gimnasia o incluso ejercicios. Con su ayuda no aumentarás. masa muscular, pero puedes crear una figura excelente y tonificada.

Gira tus caderas

Nos sentamos sobre la pelota, enderezamos la espalda, las manos detrás de la cabeza y miramos hacia adelante. Giramos las caderas, dibujando 20 círculos prolijos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Las piernas descansan en el suelo y están una al lado de la otra. Ahora entiendes por qué trabajar en fitball es más adecuado para las niñas.

¡Paso a marcha!

Desde la misma posición, levanta alternativamente las rodillas derecha e izquierda, como si estuvieras en el patio de armas. Imagina que eres un soldado en un desfile.

Caminando

Este es un ejercicio muy interesante y agradable ya que masajea la zona lumbar y la espalda. La idea es esta: te sientas sobre la pelota, con las manos ligeramente detrás de ti apoyándote en la pelota. Tus piernas comienzan a caminar literalmente, arrastrando tu cuerpo con ellas.

Acabarás tumbado boca arriba sobre la pelota con la pelvis colgando en el aire. Desde esta posición deberás regresar en el mismo paso. No es necesario dar pasos de gigante, picadillo.

sentadillas

Necesitarás una pared. La pelota debe estar entre tu espalda y la pared. Oriente la parte superior de la pelota al nivel de sus omóplatos. Apóyate en la pelota para evitar que caiga. Ponte en cuclillas 20 veces. En un nivel más avanzado, puedes coger mancuernas.

Levantando la pelvis

Este tipo de ejercicio con pelota tensa y fortalece los glúteos y los músculos pélvicos. Se hace así:

1. Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos, el ángulo de flexión de las piernas a la altura de la rodilla es de 90 grados.
2. Baje la pelvis al suelo tanto como sea posible, levántela.
3. En el futuro, después de un mes de entrenamiento, puedes usar pesas adicionales en forma de panqueques de 5 a 10 kg. En este caso, debes presionar la pelota contra algo para que no salga volando debajo de ti.

Realice de 15 a 20 veces.

Y la versión inversa de este ejercicio sobre una pelota: lanza las piernas sobre la pelota (todo lo que esté por encima de las rodillas debe colgar en el aire hasta los omóplatos). En el suelo, usted se acuesta sobre los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo también se encuentran en el suelo.

Baje la pelvis al suelo y levántela nuevamente. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces. Una opción más complicada: no hay omóplatos en el suelo, solo las palmas. Es decir, en la posición inicial te paras sobre las manos y los pies sobre el balón.

Hiperextensión sobre el balón

Ponte de rodillas, acuéstate boca abajo sobre la pelota para que tus pies queden lo más cerca posible de la superficie del fitball.

Cruza los brazos detrás de la cabeza, relaja la espalda; empujarás la pelota y bajarás, tu espalda se redondeará. Ahora tu tarea es enderezar la espalda, apoyando el estómago sobre el fitball.

Haga el ejercicio lentamente de 15 a 20 veces.

Presiona la pelota

Girar o levantar el torso sobre la pelota se hace así:

1. Acuéstese sobre la pelota con la espalda baja. Las piernas descansan contra la pared o simplemente contra el suelo (así es más difícil).
2. Doble la cintura tantas veces como sea necesario.

Si te resulta fácil, puedes coger una pelota con peso o una mancuerna y hacer este ejercicio con ella. El número de repeticiones es de 15 a 20.

Press con mancuernas y aperturas

Puedes hacerlo en un fitball. diferentes variantes Ejercicios con mancuernas para brazos, espalda y pecho. Por ejemplo, press con mancuernas o curl de bíceps.

Por un lado, estos ejercicios son de poca utilidad en términos de hipertrofia muscular, ya que el efecto elástico de la pelota te interferirá. Por otro lado, todavía hay beneficios. Pero ten en cuenta que no puedes trabajar con pesos pesados ​​sobre la pelota.

Hoy en día, todos los gimnasios están equipados con fitballs. ¿Qué es, cómo elegir el fitball adecuado, si le ayuda a perder peso, ejercicios con fitball y respuestas a otras preguntas se pueden encontrar en este artículo? lo digo desde experiencia personal, porque tengo una fitball en casa y a menudo hago ejercicio con ella.!

¿Qué es el fitball?

Fitball es una pelota especial que se utiliza para realizar una amplia gama de ejercicio físico. Fue desarrollado originalmente para personas con problemas de espalda. Esta pelota ayudó a fortalecer los músculos correspondientes, mejorar la postura y recuperarse después de operaciones y lesiones. El campeonato en el desarrollo del fitball, según las fuentes, pertenece al fisioterapeuta suizo. Pero pronto el ámbito de uso del balón comenzó a crecer, yendo más allá del grupo de equipos de rehabilitación. Por eso las fitballs empezaron a aparecer en los gimnasios e incluso en casa.

¿Para qué sirve el fitball?

Ejercicio regular en fitball - gran manera fortalecer los músculos de todo el cuerpo, mejorar la postura, hacer frente a áreas problemáticas e incluso perder peso. El resultado es un cuerpo tonificado y esbelto.

¿Qué aportan exactamente los ejercicios de fitball? Respuestas de:

• Postura correcta: cada ejercicio con fitball, sin mencionar los complejos especialmente diseñados, fortalece los músculos de la espalda sin sobrecargarlos. Están involucrados los músculos que forman el corsé de la columna. Los fisioterapeutas notan una mejor postura después del ejercicio regular en una fitball. ¡Pruébalo también!

El caso es que después del ejercicio físico activo, puedes relajarte sobre la propia fitball, estirar la espalda y todos los músculos. Este, como creo personalmente, es el efecto de mejora de la salud de una pelota de fitness.

• Mayor resistencia y fuerza muscular.: los ejercicios con fitball involucran a todos los grupos de músculos (lo probé yo mismo). Aumenta el tono y la fuerza muscular.
• Aparato vestibular entrenado y buena coordinación de movimientos: Incluso si solo ejercitas tus abdominales en una fitball, igualmente necesitas mantener el equilibrio. Incluso es difícil hacerlo por primera vez. ejercicios basicos, que se ve tan hermoso y fácil en las fotografías de las revistas de moda. La fitball intentará continuamente alejarse de ti. Necesitas acostumbrarte a estar concentrado. Pronto dejarás de notar que todos tus músculos están tonificados y podrás realizar fácilmente la segunda o tercera repetición del ejercicio en el fitball sin caerte.
• Flexibilidad: Los ejercicios de Fitball te permiten estirar los músculos y masajear las articulaciones de forma muy eficaz.
• Además, los ejercicios con fitball, es decir, la función de absorción de impactos de la pelota, descargan la columna vertebral, mejoran el metabolismo y el suministro de sangre a todas las partes del cuerpo. órganos internos, fortalece el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso.
• Buen humor: practicar con una pelota grande y brillante es muy divertido e interesante)

El Fitball es el único aparato cuyos ejercicios requieren un trabajo motor coordinado simultáneo. aparato vestibular, visual y táctil.

Me gustaría señalar que los ejercicios con fitball no son agotadores y son bastante suaves (a menos, por supuesto, que no se tengan en cuenta los complejos aeróbicos especiales). No ponen una carga "incorrecta" en las piernas y la espalda. Por este motivo, las personas pueden hacer ejercicio en una fitball. diferentes edades, género y estado de salud. Hoy en día son muy habituales los ejercicios con pelota para bebés y mujeres embarazadas. Las personas mayores en los países europeos no se quedan atrás. Esta dirección apenas se está desarrollando aquí. Las personas con venas varicosas pueden realizar ejercicios con fitball.

Probablemente todos al comienzo de las clases temían que la pelota explotara. ¡No tengas miedo! ¡Una fitball correctamente seleccionada soportará no solo su peso, sino también más!

Ejercicios de fitball. Contraindicaciones

A pesar del efecto milagroso del fitball en todo el cuerpo, los ejercicios todavía tienen algunos contraindicaciones. Los médicos no recomiendan hacer ejercicio con una pelota de fitness a quienes padecen: enfermedades graves del sistema cardiovascular; hernias de disco; patologías de los órganos internos.

Me gustaría señalar que existen diferentes técnicas para realizar ejercicios con fitball. Podrás elegir los que más se adapten a tu caso. Hay complejos más tranquilos, hay entrenamientos de fuerza y ​​​​cardio que favorecen la pérdida de peso (por supuesto, con una rutina diaria normal). Antes de empezar a hacer ejercicio con fitball, ¡consulte a su médico y entrenador! Elige también la hora en la que.

Como ya señalé, una fitball correctamente seleccionada en tamaño contribuirá a buenos resultados del entrenamiento. Sí, y es más conveniente practicar con ello. En una pelota demasiado grande, los ejercicios no se realizarán completamente; rodarás y no llegarás al suelo con los pies y las manos (en posición acostada, sentada). Una pelota pequeña ejercerá mucha presión sobre las piernas y las articulaciones y se deslizará. Por lo tanto, existen dos formas principales de determinar el tamaño de fitball que necesita.

Método uno. Siéntate en una fitball. Coloque los pies juntos frente a usted y mantenga la espalda recta. En este caso, el ángulo en la articulación de la rodilla debe ser exactamente de 90 grados. Vale la pena señalar que el grado de "inflación" del fitball influye en esto. La pelota no debe estar dura y, por el contrario, no debe doblarse mucho bajo tu peso. Quizás necesite desinflar o inflar un poco el fitball, entonces el grado deseado será igual a 90 grados.

Método dos. En mi opinión, este método es más preciso y correcto. De esta forma podrás incluso comprar una pelota como regalo. Todo lo que necesitas es la altura de la persona.

Las fitballs difieren en diámetro. Hay bolas de 45 a 85 centímetros de diámetro. Cada indicador corresponde a una determinada altura humana.

Les presento a tabla "Cómo elegir un fitball", donde la primera columna contendrá el tamaño (diámetro en centímetros) del fitball, y la segunda columna contendrá la altura humana correspondiente:

• 45 cm – por debajo de 152 cm
• 55 cm – de 152 cm a 164 cm
• 65 cm – de 164 cm a 180 cm
• 75 cm – de 180 cm a 200 cm
• 85 cm – desde 200 cm

Cada bola indica el peso máximo permitido de una persona. Puedes saltar, tumbarte sobre tu fitball, no explotará)

Existen varios tipos de fitballs:

• una pelota simple y suave es la opción más común para gimnasios y uso doméstico;
• una pelota con orejas: para apoyo y equilibrio adicionales (se usa con mayor frecuencia para actividades infantiles y para ejercicios de mujeres embarazadas);
• pelota con perillas - fitball de masaje.

El fitball se infla con una bomba especial, que a menudo viene incluida (manual). Puedes comprar una fitball en cualquier tienda de material deportivo o tienda online. Los precios varían según el fabricante, el tamaño, la configuración y el propósito.

Ejercicios de fitball. ¡Quiero una figura esbelta y tonificada!

Todos los ejercicios con fitball se pueden recopilar en complejos. Ellos existen gran cantidad: para mejorar la flexibilidad, para fortalecer los músculos de la espalda, para los abdominales, para las piernas, para los brazos, para tensar los glúteos, para hacer ejercicio Musculos pectorales y músculos del hombro... Existen infinidad de tipos de ejercicios: torsiones, planchas, caminar, giros, flexiones, pases de balón, sentadillas, puentes, estocadas y otros. Además, puedes combinar ejercicios con fitball con, por ejemplo, ejercicios con mancuernas.

Hacer CORRECTAMENTE los ejercicios con fitball no es fácil. Especialmente al principio de conocer un instrumento deportivo. Mantener el equilibrio, tensar todos los músculos para no caerse de la pelota e incluso realizar giros, torsiones o planchas requiere mucho esfuerzo. Por tanto, ejercicios en fitball. perder peso ellos también ayudan. Como resultado, no sólo adelgazarás, sino que también Cuerpo tonificado con hermosos relieves (es necesario agregar y a clases REGULARES).

te ofrezco varios vídeos útiles ejercicios de fitball. Ejercicios de cuerpo completo:

Ejercicios de fitball para adelgazar. Entrenamiento muy enérgico:

¿Usas fitball? ¿Qué resultados has obtenido?

Los ejercicios de Fitball no sólo alivian sobrepeso, pero también mejora la postura, alivia la tensión en la columna y añade vigor. ¡Obtén 6 series de ejercicios súper efectivos y pierde esos kilos de más sin salir de casa!

Fitball (fit - "salud", pelota - "pelota") - una pelota que se utiliza para realizar ejercicios gimnásticos. Fue desarrollado originalmente para personas con lesiones musculoesqueléticas y un diagnóstico de parálisis cerebral. Sin embargo, con el tiempo, este proyectil comenzó a utilizarse para corregir figuras. Hoy en día, los ejercicios con fitball son un área independiente del fitness.

Beneficios de las clases

• Formado postura correcta: Los ejercicios fortalecen los músculos de la espalda sin sobrecargar la columna. Fitball es una excelente prevención de la escoliosis.
• Aumenta la resistencia: las series de ejercicios entrenan todos los grupos de músculos, aumentando así su tono.
• Se entrena el aparato vestibular y se mejora la coordinación de movimientos: durante las clases, tu tarea es permanecer sobre el fitball (para no caer). Y esta es la concentración constante, que activa y entrena el tono muscular, permitiéndole controlar con mayor confianza sus propios movimientos.
• Flexibilidad y gracia: los ejercicios permiten estirar eficazmente los músculos y masajear las articulaciones, por lo que la figura adquiere contornos más elegantes y aparece suavidad en los movimientos.
• Efecto fortalecedor general: los ejercicios con fitball alivian la columna, estimulan el suministro de sangre a todas las partes del cuerpo y órganos internos, mejoran el metabolismo y el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y digestivo.
• Vigor: debido a la ausencia de cargas “inadecuadas” en espalda y piernas, los ejercicios no resultan agotadores. Además, durante el entrenamiento se liberan endorfinas en la sangre y color brillante un proyectil puede potenciar este efecto; lo principal es elegir la mejor opción.

Tipos de fitballs

Puedes comprar un fitball en casi cualquier tienda de artículos deportivos o en línea. El costo de los "ajustes" depende del diámetro, la configuración, el fabricante y el propósito.

1. El liso "clásico" es la opción más común para practicar en un club o en casa. Precio: 700 – 2500 rublos (150-550 jrivnia).
2. Con orejas o asas (tolva): proporciona apoyo adicional y le permite mantener el equilibrio. Destinado a niños y mujeres embarazadas. Precio: 500 – 1300 rublos (100 – 300 jrivnia).
3. Con espinillas: crea un efecto de masaje, mejorando así la circulación sanguínea. Precio: 1200 – 3000 rublos (270 – 700 jrivnia).

Cómo elegir el correcto

El diámetro de la bola debe seleccionarse en función de la altura:

• Para una persona de menos de 152 cm, un diámetro de 45 cm es adecuado.
• Con una altura de 152-164 cm, el diámetro es de 55 cm.
• Para altura 164-180 cm - diámetro 65 cm.
• Para altura 180-200 cm - diámetro 75 cm.
• 85 cm – diámetro máximo.

Ejercicios efectivos en fitball para bajar de peso.

Los ejercicios con fitball se dividen en complejos aeróbicos: para espalda, piernas, brazos, estiramientos, abdominales, etc. Para fortalecer los músculos y perder peso con este equipo de gimnasia, es necesario aprender a mantener el equilibrio. Habiendo aprendido a mantener el equilibrio (para ello es necesario tensar todos los grupos de músculos). Una vez que aprendas, podrás realizar ejercicios de cualquier complejidad.

Para perder peso de forma eficaz mediante ejercicios de fitball, es necesario hacer ejercicio con regularidad y comer bien. Se recomienda cambiar a comidas divididas (4-6 comidas). Vale la pena abandonar los alimentos grasos y fritos, la repostería y la comida rápida y dar preferencia a los alimentos naturales (verduras y frutas frescas, cereales, carnes magras, aves, pescado, lácteos y productos lácteos fermentados), beber al menos 2 litros. agua limpia y dormir al menos 7 horas al día. Para potenciar el efecto, intente caminar más, masajee con crema anticelulítica y envuelva las zonas problemáticas (no más de tres veces en la semana).

¿Cómo hacer ejercicio correctamente?

Vístete apropiadamente. Durante el entrenamiento conviene llevar ropa cómoda, pero no demasiado holgada. Quítese las joyas pesadas (aretes, colgantes, pulseras, etc.) y recoja su cabello si tiene el cabello largo.

Comience cada entrenamiento con un calentamiento: dedique de 10 a 15 minutos a estirarse, ponerse en cuclillas, agacharse y correr en el lugar. Esto calentará los músculos y acelerará los procesos metabólicos. Además, quemarás más calorías. La carga debe aumentarse de manera uniforme: comience con un entrenamiento de diez minutos y aumente gradualmente el tiempo. Para adelgazar se recomienda hacer ejercicio 3-5 veces por semana durante 30-40 minutos. Si comes bien, notarás una transformación en tu figura en un mes.

No debe hacer ejercicio antes de 2 horas después de comer. Durante el ejercicio, trate de mantener una respiración profunda y uniforme.

Ejercicios para diferentes grupos musculares.

para la espalda

Un complejo especializado ayudará a eliminar los depósitos de grasa en el estómago, la espalda y hará que la cintura sea más elegante. Además, los ejercicios de espalda alivian la tensión de la columna, fortalecen el corsé muscular y estimulan el flujo sanguíneo a los tejidos.

Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con el estómago. Coloque los pies contra la pared, cruce los brazos frente al pecho y separe los codos hacia los lados. Levanta la espalda y los hombros sin levantar la cabeza. Mira hacia abajo, no frente a ti. Quédate todo el tiempo que puedas.

Continúe acostado boca abajo. Cruza los brazos detrás de la cabeza, baja el cuerpo, como si estuvieras abrazando una pelota. Levanta lentamente el torso. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente.

Coloca la pelota frente a ti. Toma mancuernas y arrodíllate. Coloca tu cuerpo sobre él. Estire los brazos lo más que pueda, baje la cabeza. Levanta la cabeza, los brazos y los hombros sin arquear la zona lumbar. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial.

Acuéstese sobre la pelota con el pecho, el estómago y los muslos. Sube y baja tu cuerpo. Para concentrarse en los músculos de la espalda baja, cruce los brazos detrás de la cabeza. Para cargar la parte superior de la espalda, extienda los brazos hacia los lados.

Realice cada ejercicio de 1 a 15 veces (en el proceso de aumentar la carga).

para la prensa

Siéntate en una fitball y coloca los pies en el suelo. Da pasos lentos hacia adelante. En este caso, el proyectil debe rodar por debajo de la espalda. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y empuje bruscamente su pelvis hacia arriba. Contrae tu estómago. Levanta los hombros y gira hacia la izquierda. Repite lo mismo con tu mano izquierda.

Acuéstese boca arriba con la pelota entre los tobillos. Levanta los brazos, agarra el soporte. Las piernas deben estar rectas. Tire de las rodillas hacia el pecho, tensando solo los músculos abdominales. Mantenga durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Acuéstese boca arriba, tome la fitball en sus manos y colóquela detrás de su cabeza. Contrayendo tus abdominales, levanta tu cuerpo hasta que el proyectil esté a tus pies. Pellizca con los pies y baja lentamente hasta el suelo mientras levantas las piernas con la pelota. Tómalo en tus manos y repite el movimiento.

Coloque la pelota cerca de la pared de modo que cuando se acueste de lado sobre ella, sus pies descansen contra la base de la pared. Acuéstese de costado, sobre el oblicuo o el muslo. El cuerpo debe estar en línea recta, desde la parte posterior de la cabeza hasta los pies. Coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Levantar parte superior cuerpo, permaneciendo en esta posición durante 1-2 segundos. Luego bájate suavemente. Luego cambia de lado. Haz de 10 a 20 repeticiones durante 2 o 3 series.

Repita los ejercicios abdominales de 5 a 15 veces (aumentando gradualmente la carga).

para las nalgas

Siéntate sobre la pelota y coloca los pies en el suelo. Salta vigorosamente durante cinco minutos sin levantar el trasero.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Coloque el fitball debajo de sus pies y presione la zona lumbar contra el suelo. Presionándolo con los pies, levante los glúteos lo más alto posible. Quédate todo el tiempo que puedas.

Párate cerca de la pared. Coloque la pelota entre los omóplatos y la espalda. Presiona tu espalda firmemente contra él. Realiza sentadillas durante cinco minutos, haciendo rodar el proyectil a lo largo de la pared.

para la columna

Siéntate sobre la pelota, mantén la espalda recta. Ruede hacia adelante y hacia atrás, haga círculos con las caderas en ambas direcciones y luego salte suavemente con una pequeña amplitud. Haga esto durante cinco minutos.

Mientras está sentado en el aparato, extienda los brazos horizontalmente hacia los lados. Levanta una pierna, intenta no doblarla. Ayudándote con la otra pierna, salta hacia arriba y hacia abajo, y luego rueda en ambas direcciones y en círculo. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Realiza 10 aproximaciones.

Sentado sobre los talones, apoye las manos sobre la pelota. Mientras exhala, aléjelo de usted, estirando todo el cuerpo y enderezando la columna tanto como sea posible. Mientras inhala, regrese a su posición inicial. Repita 15 veces.

Siéntate sobre la pelota con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Inclínate de lado a lado, extendiendo el brazo opuesto por encima de tu cabeza. Intenta estirar tu costado tanto como sea posible. Haga esto durante 5 minutos.

Acuéstese boca abajo. Gire sobre su costado hasta quedar en posición supina y luego retroceda. Repita en ambos lados 5 veces.

Acuéstese boca arriba sobre el “ajuste”, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Presione los pies contra el suelo, estire los brazos detrás de la cabeza. Respire profundamente y con calma.

para piernas

Párese derecho, coloque el pie izquierdo sobre la pelota. Doble ligeramente la pierna derecha. Luego, gírelo hacia atrás y comience a ponerse en cuclillas sobre una pierna. Realice de 15 a 20 sentadillas y luego repita con la otra pierna. Haz 2-3 aproximaciones.

Ponte de pie y presiona el ajuste con las rodillas para que no toque el suelo. Aprieta y afloja las rodillas entre 40 y 50 veces.

Acuéstese sobre la pelota boca arriba, doble las piernas en el suelo. Luego estire una pierna, bajando y levantando la pelvis. Mantenga las caderas rectas. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Después del parto

El problema del exceso de peso y la pérdida de tono muscular después del parto se soluciona eficazmente con la ayuda de una fitball. Ayudará a recuperar la delgadez de tu figura.

Acuéstese boca arriba y apriete la pelota entre las piernas con las espinillas. Levántelo lentamente con las piernas y luego jálelo hacia el pecho. Pásalo a tus manos y alcanza el suelo detrás de tu cabeza con las manos. De la misma forma, regresa el balón a tus pies y colócalo nuevamente en el suelo. Repita hasta que se sienta cansado.

Coloque el proyectil debajo de sus omóplatos. Realizar un levantamiento pélvico. No levante los pies del suelo. Repita 20-30 veces.

Acuéstese sobre la pelota con la espalda de modo que quede debajo de la zona lumbar. Con las manos detrás de la cabeza, la pelvis no se mueve, no levante las piernas del suelo, gire el torso hasta que se sienta cansado. Haz 2 series.

Contraindicaciones

• Formas graves de enfermedades cardiovasculares;
• hernias de discos intervertebrales;
• patologías de órganos internos;
• los primeros seis meses después del parto si tuvo una cesárea.

Antes de empezar a hacer ejercicio con fitball, debes consultar a tu médico y entrenador. Tu puedes necesitar plan individual formación, que sólo puede ser elaborada por un especialista.

Los ejercicios de Fitball son una excelente manera de deshacerse de kilos extra gramos, ganando elegancia, gracia y mejorando la salud.

Entre aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más, hay quienes están interesados ​​​​en cómo lograr de manera más efectiva lo que desean con la ayuda del fitness. Existe una gran cantidad de complejos gimnásticos y otras técnicas con las que puedes mejorar tu cuerpo. Y los ejercicios con fitball son una de las áreas más efectivas y populares. Este equipo encajará perfectamente en casi cualquier plan de fitness para bajar de peso y te ayudará a crear el cuerpo de tus sueños en el menor tiempo posible. Al mismo tiempo, puedes practicar con el balón no solo en el gimnasio, sino también en casa. Y en nuestro artículo encontrará exactamente cuáles son los ejercicios para perder peso con una fitball, así como los consejos básicos para utilizar dicho equipo.

Desarrollado originalmente como adaptación efectiva Para la rehabilitación de pacientes con trastornos del sistema nervioso central y lesiones de la columna, esta pelota se utiliza actualmente activamente como remedio efectivo para bajar de peso. tiene muchas ventajas, incluida la capacidad de realizar ejercicios si otros tipos actividad física prohibido.

Compra y uso

EN Últimamente El fitball comenzó a utilizarse activamente en programas de perfil estrecho destinados a perder peso y restaurar el tono muscular. Debido al hecho de que durante el ejercicio con una pelota de este tipo se eliminan cargas importantes, los ejercicios de pérdida de peso pueden ser realizados incluso por aquellos que están contraindicados. actividad física y deportes de fuerza.

Durante los ejercicios con fitball, el deportista dedica todos sus esfuerzos a mantener el equilibrio y el balón. Por ello, los ejercicios con este equipamiento deportivo se consideran muy útiles y favorecedores para la pérdida de peso. Y para conseguir la mayor eficacia posible durante el entrenamiento con fitball, es necesario saber elegir el equipamiento adecuado.

En primer lugar, si decides comprar un fitball para bajar de peso, debes consultar a un instructor de fitness profesional. En ausencia de tal oportunidad, puede encontrar información sobre cómo elegir una fitball en nuestro artículo.

Como regla general, dicho equipo se puede comprar en tiendas especializadas. Por cierto, los vendedores también podrán asesorarte sobre el proyectil que te interesa.

En primer lugar, a la hora de elegir un fitball, debes prestar atención a la amplia gama de productos de esta categoría. No se limita ni a los nombres de los fabricantes ni a esquema de colores. Sin embargo, es importante elegir el tamaño (diámetro) de bola correcto para que coincida con la altura y el peso de la persona. Puedes calcular el diámetro óptimo de una fitball restando 1 metro a tu altura. El resultado obtenido será cercano al valor requerido. Más opción adecuada Seleccionado según la tabla de tallas.

Es recomendable probar en el acto la eficacia del entrenamiento con este balón. Para ello, debes sentarte sobre la pelota y observar la posición de tus rodillas y pelvis. Se considera adecuado un fitball; sentado sobre él, las rodillas estarán ubicadas ligeramente por debajo del nivel de la pelvis y se formará un ángulo recto entre el muslo y la espinilla.

Para obtener no sólo los beneficios, sino también el placer de entrenar con el balón, puedes elegir el color a tu gusto. Y al comprar una pelota con púas, también podrás utilizarla para automasajearte.

Una vez que haya determinado qué fitball será el más adecuado para usted personalmente, no dude en comprarlo. Además, compra una bomba para que puedas preparar fácilmente el equipo para practicar en casa.

empecemos a entrenar

Antes de empezar a hacer ejercicios con fitball para adelgazar en casa, es necesario que te familiarices con algunas reglas de entrenamiento.

Por ejemplo, no es recomendable comer mucho antes de clases. Después de comer y antes de entrenar con fitball debe pasar al menos 1 hora. Además, cuando practique lecciones en vídeo con una pelota después de las 18:00, conviene abstenerse de cenar. Después entrenamiento efectivo Para consolidar el resultado obtenido, solo puedes comer una manzana, un plátano o beber un vaso de kéfir bajo en grasas. Tampoco está de más prepararse y poner tu música favorita para levantarte el ánimo.

Además, para lograr rápidamente lo deseado y deshacerse de los kilos de más, poco tiempo, antes del entrenamiento principal, se realizan ejercicios para adelgazar. También se realizan ejercicios de calentamiento con fitball. Tomando el aparato en tus manos, realiza varias sentadillas con él. Después de esto, puedes hacer pasos laterales con los brazos extendidos y estocadas con una fitball. Puedes completar el calentamiento.

Después de un breve calentamiento para calentar los músculos del cuerpo, puedes realizar ejercicios de adelgazamiento en casa o en el gimnasio con una fitball. Dicho entrenamiento puede incluir 1-2 ciclos de 14 repeticiones de cada ejercicio. Al mismo tiempo, los principiantes deben comenzar poco a poco, realizando de 7 a 8 repeticiones, aumentando gradualmente su número hasta el nivel requerido.

El conjunto principal de ejercicios con fitball para bajar de peso incluye varias etapas destinadas a mejorar áreas específicas del cuerpo.
Los hay complejos para adelgazar. Aprovechan al máximo el atlas muscular, favoreciendo así la pérdida de peso. El mejor complejo ejercicios que son adecuados para realizar en casa, en video.

Como puede ver, el fitball para bajar de peso es una excelente herramienta. Este equipo permite suavizar los estiramientos, al mismo tiempo mantener en tono todos los músculos del cuerpo y entrenar el aparato vestibular. Además, el fitness con fitball para adelgazar se considera un entrenamiento universal que se puede realizar en cualquier condición, en el gimnasio o en casa. Gracias a este tipo de actividades, podrás crear el cuerpo de tus sueños, deshaciéndote de centímetros extra en las zonas problemáticas, además de resaltar tus músculos y fortalecer tus articulaciones.

Una fitball es una pelota de goma inflable con un diámetro de 45-95 cm, que se utiliza en fitness para trabajar el tono muscular. Te ofrecemos una selección única: 50 ejercicios con fitball ¡Para todas las áreas problemáticas en animación visual! Gracias a los ejercicios propuestos podrás fortalecer los músculos de brazos, abdomen, muslos y glúteos, mejorar tu figura y deshacerte de la flacidez y la celulitis.

 

Antes de pasar a la lista de ejercicios con fitball, recordemos cómo ejercitarse correctamente con una pelota de goma para que el entrenamiento sea efectivo y de alta calidad. Te ofrecemos 10 Consejos útiles para entrenar con fitball en casa o en el gimnasio.

Características de realizar ejercicios con fitball:

1. Mientras realizas ejercicios con fitball, debes concentrarte en tus músculos y sentir su tensión. Intenta entrenar no por la velocidad, sino por la calidad.

2. Utilice en su entrenamiento no solo ejercicios para el área problemática, sino también ejercicios para todo el cuerpo. Para perder peso con éxito, es necesario trabajar de forma equilibrada todos los grupos de músculos, y no sólo el estómago o, por ejemplo, las caderas.

3. Recuerda que cuanto más se infla el fitball, más más difícil hacer ejercicios. Si recién estás aprendiendo a entrenar con el balón, no lo infles hasta que al principio esté completamente elástico.

4. Si no sabes cómo estructurar un entrenamiento, utiliza el principio circular. Realice 5-6 ejercicios y altérelos en varias rondas. La segunda parte del artículo ofrece programas de ejercicio específicos que pueden tomarse como base.

5. Los 50 ejercicios con fitball que ofrecemos se dividen en 4 grupos: para la parte superior del cuerpo (hombros, brazos, pecho), para el core (espalda, estómago), para la parte inferior del cuerpo (muslos y nalgas), para todo el cuerpo (todos los grupos musculares principales están involucrados).

6. Los ejercicios con fitball son especialmente eficaces para trabajar corsé muscular, por lo que incluso los ejercicios con pelota para las caderas y los glúteos ayudan a fortalecer también los músculos abdominales y de la espalda.

7. Para la mayoría de los ejercicios propuestos, no necesitarás ningún otro equipo adicional que no sea un fitball.

8. Si te cuesta repetir algún ejercicio con fitball (por ejemplo debido a saldo insuficiente), luego modifíquelo a una versión más simplificada o no haga este ejercicio por ahora.

9. Los ejercicios con fitball son un excelente remedio. para la prevención del dolor de espalda y lumbar .

Todos los ejercicios con fitball se presentan en imágenes GIF para que puedas ver claramente el proceso de implementación. Los GIF tienden a acelerar el proceso de realización de un ejercicio, así que no intentes confiar en la velocidad que se muestra en las imágenes. Practica a tu propio ritmo concentrado y con total concentración.

50 mejores ejercicios con fitball

Ejercicios con fitball para abdomen y core.

1. Crujido

2. Abdominales (levantando el cuerpo)

3. Crujido cruzado

4. Patadas agitadas

5. Giro ruso (giros del torso)

6. Elevación de piernas sobre la pelota

7.

O esta opción:

8. Plancha lateral sobre las rodillas

9. Plancha lateral (Plancha lateral contra la pared: para más avanzados)

10. Crujiente con mancuernas

11. Crunch Touch Knee (doble giro)

12. Pesaj de balón (Pasar el balón de las manos a los pies)

13. bicicleta

14. Elevación de piernas

15. tijeras

16. Rotaciones de piernas

17. V-Sits One Leg (Plegado en V con una pierna)

18. Sentados en V (pliegue en V)

19. Bola desplegable

Ejercicios con fitball para caderas y glúteos.

20. Elevación de cadera (Levantando los glúteos)

21. Elevación de cadera con una pierna (Levantando los glúteos con una pierna)

22. Curl de piernas (rollo de Fitball en la espalda)

23. Elevaciones laterales de piernas sobre las rodillas

24. Elevaciones laterales de piernas (Elevación lateral de piernas: opción más difícil)

25.

26. Rodilla a codo

27. sentadilla

28. Sentadilla Sumo (Sentadilla Sumo)

29.

30. Sentadilla con una pierna

31.

Ejercicios con fitball para la parte superior del cuerpo.

33. Flexiones inclinadas (flexiones sobre una fitball)

34. tablón

35. Chest Fly (mosca con mancuernas para los músculos del pecho)

36. Extensión de Tríceps (press francés con mancuernas)

Ejercicios con fitball para todo el cuerpo.

37. Doblar la rodilla

38. Pick Crunch (levantamiento de glúteos en plancha)

39. Rodilla de lado a lado

40. Plank Kick (Girar el cuerpo en plancha)

41. Plank Sidekicks (mueve las piernas hacia un lado en una tabla)

42. Despliegues de tablas

43. Alpinistas

Y una versión más lenta del escalador:

44. Gotas para las piernas

45. Superman (Superman con fitball)

46. ​​​​Flexiones de elevación de piernas

47. Puente de elevación de piernas

48. Touch Leg Lift (Tocar una pierna levantada en una fitball)

49. Patinador (Patinador)

50. Jack en cuclillas

Gracias a los canales de YouTube por los gifs: cortocircuitos con Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Ejemplos de programas de entrenamiento ya preparados con fitball.

Si quieres practicar con el balón, pero no sabes por dónde empezar, te proponemos plan listo ejercicios con fitball para niveles principiante, intermedio y avanzado . Puedes practicar según el esquema propuesto, añadiendo o cambiando gradualmente ejercicios a tu discreción.

Plan 1: ejercicios de Fitball para principiantes

El entrenamiento de Fitball para principiantes constará de dos rondas de 5 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 10 a 15 repeticiones una tras otra. Después de terminar la vuelta, repítela en 2-3 círculos. Luego pasa a la segunda ronda. Tome descansos según sea necesario, pero no más de 1 minuto.

Primera ronda:

• Sentadilla de sumo
• Superman (Superman con fitball)
• Elevación de cadera
• Crujido
• Elevaciones laterales de piernas sobre las rodillas

Segunda ronda:

• Pared en cuclillas
• Bola desplegable
• Gotas para las piernas
• Plancha lateral sobre rodillas
• estocada inversa

Ejecución: 10-15 repeticiones de cada ejercicio con fitball, se repite la ronda en 2-3 círculos, luego se pasa a la siguiente ronda.

Plan 2: ejercicios con fitball para nivel intermedio

Un entrenamiento con pelota de ejercicio de nivel intermedio constará de tres rondas de 6 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 15 a 20 repeticiones una tras otra. Después de terminar la vuelta, repítela en 2-4 círculos. Luego pasa a la siguiente ronda. Tome descansos según sea necesario, pero no más de 1 minuto.

Primera ronda:

• Ruleta rusa
• flexión de rodilla
• Extensión de la espalda baja (hiperextensión sobre fitball)
• Tijeras
• estocada inversa

Segunda ronda:

• Curl de piernas (rollo de Fitball en la espalda)
• Levantamiento de piernas
• Rechazar flexiones
• Rodilla al codo
• Patinador
• Abdominales (levantar el cuerpo)

Tercera ronda:

• Rodilla de lado a lado
• Touch Leg Lift (Tocar tus pies en una fitball)
• Pared en cuclillas
• V-Sits One Leg (Plegado en V con una pierna)
• Compañero (mueve la pierna hacia un lado)
• Rotaciones de piernas

Ejecución: 15-20 repeticiones de cada ejercicio con fitball, la ronda se repite en 2-4 círculos, luego se pasa a la siguiente ronda.

Plan 3: Ejercicios con fitball para niveles avanzados

Un entrenamiento avanzado con pelota de ejercicios constará de cuatro rondas de 6 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 20 a 25 repeticiones una tras otra. Después de terminar la vuelta, repítela en 3-4 círculos. Luego pasa a la siguiente ronda. Tome descansos según sea necesario, pero no más de 1 minuto.

Primera ronda:

• Pick Crunch (levantamiento de glúteos en plancha)
• Patadas agitadas
• Sentadilla con una pierna
• Extensión de la espalda baja (hiperextensión sobre fitball)
• Despliegues de tablas
• Levantamiento de piernas

Segunda ronda:

• Flexiones inclinadas (flexiones sobre una fitball)
• Plank Sidekicks (Balancea las piernas hacia un lado en una tabla)
• Bicicleta
• Jack en cuclillas
• Elevación de cadera con una pierna (Levantando los glúteos con una pierna)
• Elevaciones laterales de piernas

Tercera ronda:

• Tabla lateral
• Puente de elevación de piernas
• Plank Kick (Tocarse los codos en una plancha)
• Pascua de pelota
• Levantamiento de piernas
• Compañero (mueve la pierna hacia un lado)

Cuarta ronda:

• Tablón
• Sentados en V (pliegue en V)
• Alpinistas rápidos
• Elevación de piernas sobre la pelota
• Sentadilla de sumo
• Crunch Touch Rodilla (Doble Crunch)

Ejecución: 20-25 repeticiones de cada ejercicio con fitball, se repite la ronda en 3-4 círculos, luego se pasa a la siguiente ronda.