Programa de ejercicios en casa para hombres. Entrenamiento integral para hombres en casa, programa de ejercicios en casa.

Las mujeres, la inmensa mayoría, aman a un hombre para que tenga una figura bien formada. Este es un eco del pasado lejano, cuando los hombres iban a cazar, a buscar comida, cuando defendían la casa de los enemigos. Por cierto, esto último sigue siendo relevante hoy en día. Un hombre aún debe estar dispuesto a proteger a su mujer, a sus hijos y a su hogar. Y la salud de un hombre que dedica suficiente tiempo al ejercicio físico es excelente. No se puede decir lo mismo de aquellos con barriga cervecera.

No todas las personas pueden visitar el gimnasio todos los días. Pero lo más productivo es el entrenamiento diario. Pero si lo deseas, puedes organizar clases a domicilio. Si no te dedicas al culturismo profesional, sino que simplemente mantienes tu cuerpo en buena forma atlética, puedes entrenar en casa sin tener que preocuparte por nada. equipamiento especial. Existen los ejercicios para hombres más sencillos que puedes hacer en casa.

Entrenamientos en casa dirigidos a los principales grupos de músculos.

ejercicio abdominal

Este ejercicio, al igual que las flexiones, no requiere ningún equipo. Debe acostarse en el suelo, sobre una alfombra o colchoneta. Las patas se fijan debajo de los muebles, normalmente debajo de un armario o un sofá. Simplemente puedes colocar las rodillas dobladas en el suelo.

Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Las manos se colocan detrás de la cabeza, juntas. Mientras exhala, debe inclinarse hacia las piernas, pero no demasiado. Esto es muy importante, ya que al doblarse profundamente, los músculos de la espalda comienzan a trabajar, y para trabajar los abdominales solo es necesario utilizar los músculos abdominales. Necesitas agacharte hasta el límite de tu capacidad. El número de enfoques es al menos tres.

Con la ayuda de estos dos ejercicios puedes entrenar de manera bastante efectiva los músculos de los brazos, el pecho y abdominales. Pero el complejo debe incluir ejercicios para las piernas. Después de todo, el torso masculino más atractivo pierde toda su belleza si un hombre tiene piernas delgadas.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para las piernas

Este es el mejor ejercicio de piernas que puedes hacer en casa. Para ello, al igual que para los dos ejercicios anteriores, no se necesitan aparatos especiales. Debe ponerse en cuclillas con la espalda recta, lentamente, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. La pureza al realizar este ejercicio es importante, sólo así traerá el beneficio deseado. No es necesario ponerse en cuclillas bruscamente y ayudarse con los movimientos de las manos.

Aquí tienes un complejo para la salud masculina, que consta únicamente de un calentamiento y tres ejercicios que te permiten trabajar los músculos de los brazos y el pecho, los músculos abdominales y los músculos de las piernas. Todos los ejercicios se han utilizado desde la antigüedad y han sido probados por muchas generaciones de hombres. No requieren equipo de ejercicio y se pueden realizar en casa. Para el entrenamiento sólo se utiliza tu propio peso corporal.

A pesar de su aparente sencillez, los tres ejercicios son tremendamente eficaces y permiten mantener el tono muscular y desarrollarlos sin salir de casa. Al crear programas de entrenamiento, puede incluir ejercicios para todos los grupos de músculos utilizando un expansor.

En cuanto a otros ejercicios que tienen un buen efecto en la salud masculina, podemos recomendar diversas prácticas energéticas y respiratorias tomadas de los sistemas curativos orientales.

Órbita microcósmica

Este ejercicio se dio a conocer gracias a la antigua medicina china y practicas de salud que están asociados a él. Según las ideas sobre los canales de energía en el cuerpo humano, los principales canales por los que circula la energía se encuentran a lo largo de la columna, por delante y por detrás. Estos canales pasan a través del perineo y la parte posterior de la cabeza. El canal posterior termina en el paladar superior y el canal anterior termina en el paladar inferior. Se pueden cerrar presionando la punta de la lengua contra el paladar superior.

Para realizar un ejercicio llamado Órbita Microcósmica, debes sentarte con la espalda recta, relajarte y cerrar los ojos. La punta de la lengua debe presionarse contra el paladar superior detrás de los dientes. Respira por la nariz. Al inhalar, es necesario elevar mentalmente la energía a lo largo de la superficie posterior del cuerpo desde el perineo hasta la coronilla y, al exhalar, bajarla a lo largo de la superficie frontal del cuerpo hasta el perineo. Así, la circulación de la energía renueva todo el organismo. Con el tiempo, aparece la capacidad de sentir claramente esta energía. Este ejercicio para hombres utiliza la fuerza oculta del cuerpo.

La implementación diaria de la "Órbita Microcósmica" lleva al hecho de que un hombre comienza a sentir la energía que hay en su perineo. Y la condición depende directamente de esto. salud sexual hombres.

Todo es muy sencillo. No existe un programa de entrenamiento complicado. Pero haciendo estos ejercicios simples permitirá a cualquier hombre seguir su figura y sentir constantemente una carga de energía y vigor. Y esto no puede dejar de afectar toda su vida de la manera más positiva.

Los hombres de hoy están muy ocupados ya que vivimos en una sociedad con una cultura acelerada que deja poco tiempo para actividades regulares. ejercicio físico. En este contexto, Charles Atlas ha desarrollado una excelente serie de ejercicios físicos básicos de 10 minutos. Por supuesto, 10 minutos de ejercicio al día no corregirán los defectos del cuerpo ni restaurarán la buena salud. aptitud física, pero son suficientes para prevenir la atrofia muscular y mantener una buena forma física. Esta técnica de ejercicio mostró muy buenos resultados. La indudable ventaja de este complejo es que no necesita ningún dispositivo adicional.

¿Entonces, estás listo para comenzar? ¡Entonces prepárate y comencemos a trabajar!

Un conjunto de ejercicios físicos.

Estiramiento espinal. Este sencillo ejercicio mantendrá tu columna flexible. Ponte de pie y junta las manos detrás de la cabeza. Luego inclínate para que tus codos toquen tus rodillas. Vuelve a la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Sentadillas profundas. Este ejercicio es la base para un buen entrenamiento de los cuádriceps del muslo, glúteos y músculos flexores de las piernas. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. Agáchate hasta el suelo. Enderece y repita el ejercicio 12 veces.

Levantamiento de dedos. Este ejercicio desarrolla músculos de la pantorrilla. Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros. Ponte de puntillas. Baja los talones hasta el suelo. Para aumentar la carga, puede pararse con los dedos de los pies en una pequeña elevación, por ejemplo, sobre un libro grueso, y hacer el ejercicio de esta manera.

Flexiones tumbadas. Apóyate en las puntas de tus piernas estiradas y rectas y en tus dos manos, separadas a la altura de los hombros. Baje el cuerpo recto hasta el suelo doblando los brazos y luego regrese a la posición inicial empujándose hacia arriba desde el suelo con los brazos. Para trabajar diferentes grupos de músculos, reduce o aumenta el ancho de tus brazos.

Levantando el cuerpo. Siéntate sobre tus nalgas (preferiblemente sobre una colchoneta). Levante las piernas rectas y colóquelas sobre una silla o sofá. Después de eso, levanta los glúteos y el cuerpo lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de pierna. Este ejercicio te permitirá trabajar tus abdominales; es uno de los principales. Siéntate en el suelo y extiende las piernas rectas frente a ti. Coloque sus manos en el suelo detrás de su cuerpo. Levante rápidamente las piernas hacia arriba para que el cuerpo y las piernas formen una V. Baje las piernas.

Bicicleta. Este ejercicio trabajará perfectamente todos los músculos abdominales, es muy fácil de realizar. Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, levante las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y comience a imitar lentamente el pedaleo. Cuando tu rodilla izquierda esté arriba, levanta el torso y tócalo con el codo derecho. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha y el codo izquierdo.

(10 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

La imposibilidad de ir regularmente al gimnasio no debería ser un obstáculo para tener un cuerpo sano y bello. Puedes e incluso necesitas estudiar por tu cuenta. El programa de entrenamiento en casa para hombres es, por supuesto, diferente al que se ofrece en el gimnasio.

Detalles de la formación independiente.

Cuando decidas empezar a hacer los ejercicios, no olvides que aunque no estés en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador, esto no cambia las reglas del proceso de entrenamiento.

A saber:

1. Antes de cada entrenamiento, asegúrate de hacer un buen calentamiento.
2. Haz un plan de estudio y cúmplelo.
3. Elige tus propias cargas. No te excedas, pero al mismo tiempo, si sientes que puedes hacer más, hazlo.
4. Concéntrese en la calidad de los ejercicios y luego aumente gradualmente la cantidad.

El entrenamiento "en casa" tiene algunas desventajas, y la principal es la falta de equipo de ejercicio. Pero este problema no es difícil de resolver. Si es posible, compre una barra y mancuernas plegables. Son preferibles los plegables, porque pueden cambiar fácilmente el peso y no es necesario tener una gran cantidad de equipo en casa. Y si no es posible comprarlos, puedes hacer pesas tú mismo.

Por ejemplo, los análogos "populares" de las mancuernas son botellas de plástico con arena. Y, por supuesto, ninguna carga muscular rara con barra o mancuernas improvisadas puede reemplazar el entrenamiento regular de alta calidad. Consideremos varias opciones de lo que pueden ser.

Programa de entrenamiento en casa

A la hora de programar tus entrenamientos, asegúrate de tener en cuenta los periodos de recuperación y descanso. Opción estándar Habrá cargas tres veces por semana, por ejemplo, o de martes a jueves y sábado.

Cada día debe dedicarse a un grupo de músculos separado. Pero no importa qué parte del cuerpo entrenes, siempre calienta por completo, desde el cuello hasta los tobillos. Repita cada movimiento de calentamiento de 8 a 10 veces.

Es recomendable hacer el calentamiento así:

• – inclinarse hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados;
• hombros: rotaciones y tirones con los brazos estirados hacia adelante y hacia atrás;
• cuerpo – gira hacia los lados, se inclina hacia adelante y hacia atrás;
• pelvis – rotación circular en diferentes direcciones;
• rodillas - sentadillas;
• tobillos – rotaciones circulares.

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(publicado desde 1987) nombró los ejercicios para hombres más efectivos y probados en el tiempo, con los que puede ejercitar literalmente cualquier grupo de músculos de la manera más efectiva posible. Incorporando estos ejercicios a la base de tu plan de entrenamiento conseguirás aumentar masa muscular, quema grasas más intensamente y transforma tu cuerpo como lo deseas.

PESO MUERTO

Sin duda, el rey de todos los ejercicios es el peso muerto, que carga y trabaja perfectamente todos los grupos musculares principales y es probablemente el más la mejor prueba en fuerza física y durabilidad en todo momento. Dado que todos los grupos de músculos grandes están involucrados en el proceso de ejecución, esto permite que el cuerpo produzca gran cantidad La testosterona es la principal hormona "constructora" de los músculos. Por este motivo, el peso muerto es la base de cualquier plan de entrenamiento para la mayoría de deportistas del mundo y uno de los principales ejercicios para los hombres.

Si no estás completamente seguro de tu técnica para realizar este ejercicio, presta un poco de atención a este vídeo y asegúrate de pedir consejo a un entrenador experimentado en tu gimnasio.

SENTADILLAS

Al igual que el peso muerto, la sentadilla trasera se dirige a los principales grupos de músculos de todo el cuerpo y es un ejercicio esencial para los hombres, especialmente en un programa de entrenamiento de piernas.

Con la ayuda de las sentadillas, también puedes mejorar tu rendimiento en aspectos como la velocidad de carrera y la altura del salto.

PRESS DE BANCO

Uno de los ejercicios más importantes en cualquier gimnasio es el press de banca. Este movimiento es responsable de aumentar la potencia física, desarrollo armonioso Músculos pectorales, hombros y tríceps. El ejercicio también produce una mayor producción de testosterona, lo que ayuda a acelerar el crecimiento de la masa muscular general del cuerpo.

PESO MUERTO RUMANO

Probablemente el más ejercicio importante para que los hombres entrenen la espalda baja y desarrollen fuerza músculos glúteos. Este movimiento también ayuda a fortalecer la zona lumbar, haciéndote menos propenso a sentir molestias después de un largo día de trabajo en una silla de oficina.

KELLETS DE MAHI

En ejecución correcta Al balancear una pesa rusa, desarrollas fuerza explosiva, cargas tus glúteos, tu cintura escapular y, al mismo tiempo, obtienes excelentes cargas cardiovasculares.

Flexiones TRX

La mayoría de los entrenadores modernos destacan la particular utilidad de los ejercicios con cinturones de suspensión TRX. La inestabilidad de la posición del brazo al realizar este movimiento provoca una intensa activación de las fibras musculares, lo que a su vez conduce a un aumento de la fuerza en mayor medida. poco tiempo, en comparación con las flexiones clásicas. Este ejercicio es especialmente beneficioso para la salud de tus hombros.

DOMINACIONES

Familiar para muchos desde la infancia, este ejercicio de múltiples objetivos carga eficazmente la mitad superior del cuerpo, conectando los músculos de la espalda, el tronco y los brazos para trabajar.

LANZAMIENTOS DE BALÓN MÉDICO

Uno de los ejercicios más inusuales y extremadamente efectivos para los músculos abdominales. El trabajo con balón medicinal es un excelente ejercicio para tu núcleo, ya que hace que tus abdominales funcionen de manera eficiente y agrega un excelente ejercicio cardiovascular a tu rutina de ejercicios.

Si este ejercicio aún no le resulta familiar, preste atención a la esencia de su implementación en este video:

EJERCICIO SOBRE UNA PELOTA SUECA

Otro ejercicio impopular y extremadamente eficaz es el ejercicio con la pelota sueca. Vale la pena incluir este movimiento en tu rutina de entrenamiento si uno de tus objetivos es conseguir unos abdominales marcados.

En el momento en que realizas estos movimientos con la pelota, los abdominales se encuentran bajo una fuerte presión de alta calidad, sin la cual es simplemente imposible lograr un abdomen esculpido. Utiliza este ejercicio en lugar de las habituales flexiones del cuerpo para acelerar el resultado deseado y no te olvides de los básicos.

"PASEO DEL GRANJERO"

Levantar pesas pesadas es una excelente manera de lograr un cuerpo fuerte, desarrollado y definido. Para mejorar su fuerza, intente incluir el ejercicio "caminata del granjero" en su complejo de entrenamiento: al final del entrenamiento, tome mancuernas de 30 a 35 kg y camine con ellas por el gimnasio durante 30 segundos; esto hará que sus antebrazos literalmente "se quemen". ”, pero después de un par de semanas Estos ejercicios pueden mejorar significativamente su rendimiento en ejercicios con mucho peso, porque... Tendrás un agarre más desarrollado. Entonces sus “pesos de trabajo” comenzarán a crecer mucho más rápido.

PRENSA DE BARRA DE PIE

Algunos deportistas y entrenadores creen que el press de banca con barra de pie es un ejercicio más eficaz en términos de desarrollo de la parte superior del cuerpo que el clásico press de banca. Una de las razones por las que esta afirmación puede ser cierta es la participación de los músculos abdominales, que actúan como otra gran fuente de producción de testosterona en el cuerpo. Este ejercicio también involucra en gran medida los hombros y los desarrolla bien. Musculos pectorales.

Importante: Antes de realizar ejercicios cuya técnica no conoce, definitivamente debe pedir consejo a un entrenador experimentado. Esto le ayudará enormemente a evitar lesiones y acelerar el proceso para lograr el resultado deseado.

Mucha gente cree que si no hay máquinas de ejercicio a mano, entonces no es necesario hacer ejercicio. De hecho, puedes entrenar con tu propio peso, esto opción perfecta para un programa de ejercicios en casa. Por supuesto, ganar masa muscular sin mancuernas, barras y máquinas de ejercicio no es tarea fácil. ¡Pero puedes mantener tus músculos tonificados o perder algunos kilos de más en casa, si así lo deseas!

Hay suficientes ejercicios para trabajar con tu propio peso. Y si cuentas con un asistente, puedes incluso diversificar los ejercicios y aumentar la carga.

Si viajas o simplemente no tienes ningún equipo que pueda usarse en el entrenamiento, al menos compra un expansor. Cabe fácilmente en cualquier bolso.

¿A quién recomendamos este programa de formación?¡Por supuesto, no para deportistas experimentados! Lo recomendamos para principiantes: niños, niñas, mujeres y hombres. Para todos los que no tienen la oportunidad de ir a Gimnasia, pero hay ganas de empezar a entrenar.

¿Que resultado puedes esperar? Todo dependerá de tu constancia y regularidad de entrenamiento. Incluso si solo haces flexiones todos los días, en seis meses puedes llegar a 100 flexiones en 1 serie. Esto es una gran resistencia y fuerza muscular solo con flexiones. El programa es un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo.
Para aquellos que quieran perder peso, esto gran manera quemar calorías adicionales. Y gracias al entrenamiento de fuerza, su metabolismo se acelerará más rápido que con un simple entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, en una bicicleta estática).

Ahora enumeraremos los ejercicios que se utilizan en nuestro programa de ejercicios en casa(enlace "Descargar" abajo). Intentamos seleccionar el más simple, seguro y ejercicios efectivos. Todos ellos se pueden realizar en casa, pero algunos requieren equipo adicional. ¿Qué querías?

Lagartijas
Este es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo. Permite trabajar los músculos pectorales, tríceps, deltoides anteriores y muchos músculos estabilizadores. El programa propuesto se centra en aumentar el número de repeticiones, tras lo cual aumentarás la carga. Por ejemplo, puedes llevar una mochila llena de botellas de agua. Este será un peso excelente para hacer flexiones.
Digamos que tu límite es 12 flexiones en 1 serie. En este caso no es necesario añadir peso. Trabaja para aumentar el número de flexiones. Luego, cuando puedas hacer 20 flexiones, agregarás peso para que solo tengas fuerza suficiente para hacer 12 flexiones.

Flexiones entre sillas
Un buen ejercicio para desarrollar y fortalecer los tríceps. Normalmente, no se requiere ningún equipo para este ejercicio. Puedes colocar 2 mesitas de noche o sillas una al lado de la otra y hacer flexiones sobre ellas. Pero no te olvides de tu seguridad. Los muebles no son tan estables como los equipos de ejercicio.

Flexiones inclinadas
Son flexiones habituales, pero con los pies apoyados en un banco, silla, sofá, etc. Esto le permite concentrar la carga en entrenar la parte superior del pecho.

Dominadas
Este es uno de mejores ejercicios para entrenar el dorsal ancho y los músculos del brazo. Puedes hacer dominadas barrotes o en una barra horizontal extraíble en puerta. Si puedes hacer más de 12 dominadas, usa pesas adicionales.

Dominadas con agarre inverso
En este caso La mayoría de la carga se transfiere al bíceps. ¡Incluso puedes entrenar tus bíceps con tu propio peso!

Hiperextensión
Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Se puede realizar tumbado en el borde de la cama. El cuerpo cuelga a la altura de la cintura. Alguien necesita sujetar tus pies para evitar que caigas al suelo.

sentadillas
Es mejor hacer sentadillas profundas con tu propio peso. Puedes utilizar mancuernas o una mochila pesada como peso adicional. Durante las sentadillas profundas, trabajan los músculos cuádriceps y los glúteos.

Estocadas
Un buen ejercicio para entrenar las piernas. Puedes levantar mancuernas u otros pesos y así aumentar la carga.

Sentadillas con una sola pierna
Este ejercicio es efectivo sin Peso extra, porque en una pierna levantas todo el peso de tu cuerpo. Para mantener el equilibrio, puedes agarrarte de algo con la mano.

Elevaciones de pantorrillas
Es mejor realizarlo alternativamente con una pierna. Así, la carga será 2 veces mayor y podrás inflar mejor tus pantorrillas. Puedes levantar cualquier peso.

Inclínate hacia adelante con las piernas rectas.
Un excelente ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente la parte posterior del muslo y los glúteos. Como peso, puedes utilizar un bote o una botella llena de agua.

Presione de pie o sentado
Necesitará mancuernas o cualquier objeto pesado que pueda sostenerse con una mano.

abdominales tumbados
Un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales superiores.

Levantamiento de piernas acostado
Ejercicio para los abdominales "inferiores".

Programa

Es un documento PDF (764 kb) con tablas de ejercicios por día (lunes, miércoles, viernes). Se indica el número de aproximaciones y repeticiones + recomendaciones. Para aquellos que no conozcan algunos de los ejercicios, hemos insertado fotos en páginas separadas.