Занятия на шведской стенке для похудения. Виды упражнений на шведской стенке

На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

"Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу".

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

Вариант зарядки в картинках

Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.

Разминка:

Упражнения:

Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.
Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий.
Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.

Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

Шведская стенка есть дома у многих людей. Особенно часто она встречается в семьях с детьми, ведь малышам требуется движение, они очень любят активные игры. Иногда родители сетуют, что снаряд занимает много места, становится со временем никому не нужным. Однако не стоит торопиться выбрасывать его: упражнения на шведской стенке для похудения могут укрепить мышцы, улучшить состояние здоровья и очертания фигуры. Нужно только знать, что подходит именно вам.

Польза для детей

Современное подрастающее поколение, к сожалению, ничтожное количество времени проводит в активных играх на улице – в основном ребёнок занят у компьютера. Это вредно для формирующегося позвоночника, провоцирует сколиоз и другие проблемы с осанкой. Одним из решений оказывается установка дома шведской стенки. Спортивный снаряд даёт возможность мальчикам и девочкам регулярно и с удовольствием растягивать позвоночник, укреплять руки, мышцы на животе, развивать гибкость и координацию. Упражнения на шведской стенке для детей можно выполнять и родителям, подавая пример малышам.

Девочки и мальчики дошкольного и младшего школьного возраста зачастую сбрасывают лишнее напряжение и выпускают энергию, прыгая по матам, кувыркаясь на кольцах, лазая вверх и вниз по перекладинам. Такие игры нужно только поощрять, ведь они ведут к укреплению опорно-двигательного аппарата, необходимому в детском возрасте.

Примерно с 4-5 лет с ребёнком можно проводить короткие физкультминутки, которые позволят направленно проработать те или иные мышцы. Так, чтобы укрепить пресс малыша, попросите его схватиться руками за перекладину, повиснуть и несколько раз подтянуть ноги к животу. Постепенно можно усложнять задание: колени в идеале сгибать не нужно.

Приседания на шведской стенке следует выполнять так: на уровне грудной клетки нужно взяться ладонями за перекладину, сгибать в коленных суставах ноги и отводить таз назад в то время, когда ступни стоят на первой ступеньке. Детям нравится делать такое упражнение под весёлую, заводную музыку.

Великолепно развивают гибкость, силу и пластику прогибы у шведской стенки как назад, так и вперёд. Следите за безопасностью ребёнка: не допускайте падений и травм.

Польза для взрослых

Перекладины шведской стенки помогут и взрослым стать сильнее, стройнее и здоровее. Особенно это актуально для тех, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал или занятия по фитнесу. Для того, чтобы освоить комплекс упражнений на шведской стенке, важно знать несколько основополагающих правил:

Прежде, чем начать выполнять подходы, например, на пресс, необходимо выдерживать в висе не менее 3-5 минут. Если у вас недостаточно сильные руки, плечи и спина, можно получить травму, а результат будет ничтожным. Для начала возьмите за правило привычку просто висеть на шведской стенке столько, сколько сможете выдержать. А упражнения можно выполнять в перерывах на полу.
Прежде, чем прорабатывать те или иные мышцы в висе на снаряде, сделайте их в обычном положении. И только после этого повторите упражнение на стенке.
Перед тренировкой важно сделать разминку. Это могут быть занятия на ваше усмотрение: суставная гимнастика, растяжка у шведской стенки, обычный комплекс общей физической подготовки. Главное подойти к основному моменту занятия с разогретыми мышцами.
После силовых упражнений растяните ту часть тела, над которой работали: это позволит приобрести более грациозные и отточенные формы.

Универсальный комплекс упражнений

Занятия по данной схеме подходят для женщин, которые стремятся укрепить свои мышцы, подтянуть и смоделировать их, избавиться от лишнего жира. Выполнять рекомендуется не реже трёх раз в неделю в перерыве между едой в удобной дышащей спортивной одежде.

Главное и самое полезное для позвоночника упражнение – вис. Нужно схватиться ладонями за верхнюю перекладину и расслабить ноги. В таком положении происходит качественная растяжка, позвонки встают на место, спина укрепляется. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя время висения до 5 минут.
Вис + подтягивание коленей к туловищу. Щадящее упражнение на укрепление пресса.
Вис+ повороты туловища в стороны. Такое занятие избавит от некрасивых складок на боках и поставит на место сместившиеся позвонки, что актуально для тех, у кого есть боли в спине.
Накачать пресс можно с помощью простейшего упражнения: повиснув, поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов к туловищу. Поначалу идеально получаться не будет, ноги стремятся согнуться, но постепенно вы достигнете успехов, если будете заниматься регулярно.
Растяжка на шведской стенке: встаньте спиной к снаряду, схватитесь руками за наиболее высокую для вас перекладину, поставьте ступни на нижнюю ступень и прогнитесь грудью вперёд. Замереть в данном положении можно на 1-3 минуты.
Одну ногу закрепить на второй или третьей перекладине от пола, а на другой приседать. Это развивает координацию и тренирует бёдра и ягодицы.
Растягиваем переднюю и заднюю поверхность ног: одну из них закрепляем на перекладине выше уровня талии, другая стоит на полу. Сгибать колени нельзя. Тянемся руками, головой и корпусом к носку поднятой ноги. Выпрямитесь, развернитесь так, чтобы при следующем наклоне растягивался бок, то есть, стоим в профиль к шведской стенке.
Для спины пользу приносит следующее упражнение. Встаньте на первую перекладину, схватитесь на уровне груди руками и округлите спину. Постепенно перехватывайтесь, продвигаясь всё ниже, так, чтобы спина растягивалась как можно интенсивнее. Это хорошо снимает напряжение и избавляет от боли.

Особенности упражнений на шведской стенке позволяют прорабатывать все мышцы тела, оздоравливая его, нейтрализуя негативное действие, которое оказывает многочасовая сидячая работа или учёба. Такие занятия будут полезны для всей семьи, а дети, видя положительный пример родителей, начнут повторять за ними ежедневный комплекс, что положительно скажется на их физическом развитии.

Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.

Как подобрать шведскую стенку

Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.

Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.

На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:

Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.

Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины. Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность. Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.

Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех. На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.

Упражнения для взрослых

В висе на перекладине поджимать согнутые ноги, со временем можно будет поворачивать таз и выпрямлять ноги под прямым углом – брюшной пресс нагружается очень хорошо.

В висе разводить ноги в стороны и скрещивать их – задействуются мышцы бедер, особенно их внешняя часть.

В висе поворачивать корпус вправо и влево, нагружая руки, спину и боковые мышцы.

Для поясницы и спины повиснуть на перекладине лицом к лестнице, отвести назад прямые ноги и удержать без раскачивания несколько секунд.

Встать на нижнюю перекладину, ухватиться за лестницу на уровне пояса и прогнуться назад, округлив спину. Ноги остаются прямыми.

Для растяжки позвоночника повиснуть на стенке, пятки тянуть к полу, носки вверх – держать вис до 4 минут.

Ногу поместить на нижнюю перекладину, рукой захватить перекладинку повыше и приседать на одной ноге – это очень полезно для мышц ягодиц и ног.

Подтягиваться различным хватом. Упражнение нагружает разные части широчайших мышц и бицепсы.

Маятник для боков и талии: повиснуть спиной к лестнице и отводить вправо и влево прямые ноги.

Отжиматься на брусьях для прокачки рук и грудных мышц.

Для верхнего пресса лечь перед стенкой, зафиксировать ноги под перекладиной, чтобы голени оказались параллельными полу. Совершать подъемы туловища с округлением спины.

Уголок – поднимание прямых ног перед собой – позволит тренировать нижний пресс.

Для более продвинутых и подготовленных взрослых есть отличное упражнение для пресса: в висе спиной к стенке поднимать прямые ноги высоко до вертикального положения, заводя их за голову.

Зафиксировать гимнастическую скамью под углом 60 градусов, лечь на спину, взяться за перекладину и, напрягая нижнюю часть пресса, медленно поднять ноги вверх до касания пальцев со стенкой. Подъем ровных ног усилит эффект тренинга.

Упражнение для роста. Начать подтягиваться, а потом резко опуститься, сотрясая тело. Можно вертеться по кругу в висе.

Упражнения для детей

Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы. Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.

Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.

Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.

Модные и популярные шведские стенки для детей используются в домашних условиях с целью предупреждения развития заболеваний и коррекции осанки. Они способствуют укреплению мышц, иммунитета, сосудов. Упражнения на шведской стенке развивают силу и ловкость, координацию движений. У детей появляется желание заниматься спортом.

Компактные и габаритные яркие по окраске комплексы продаются в различной комплектации, в деревянном или металлическом исполнении. У каждого варианта свои плюсы и минусы.

Спортивные родители приучают своего ребёнка к детскому комплексу с полугодовалого возраста. С увлечением дошкольники, мальчики и девочки младшего школьного возраста способны выполнять на шведской стенке для детей ряд упражнений. Это физическая нагрузка и удовольствие, отвлечение от телевизора и компьютера, возможность занять свободное время и провести его родителям вместе с детьми.

Простая стенка в квартире

Комплектация игровых комплексов зависит от фирмы производителя, материала, стоимости.

Любая шведская стенка для детей в квартиру оснащена лесенкой и гимнастическим матом. Если его нет в комплекте, не стоит экономить. Купить мат – обезопасить всю двигательную деятельность на снарядах.

В качестве дополнительных приспособлений устанавливаются и крепятся:

рукоходы и боксёрская груша;
горка и верёвочная лестница;
брусья и трапеция;
канат и качели;
гимнастические кольца и турник.

Спортивный комплекс для дома

Выбирая нужную вам модель шведской стенки для детей, поинтересуйтесь наличием сертификата на данную продукцию.

Стоит сразу позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий.

Забота о безопасности

Взрослые и маленькие обладатели спортивных комплексов для квартиры довольны и счастливы. Такой домашний тренажёр нравится им, он позволяет выполнять допустимые нагрузки, развивать выносливость и бойцовские качества характера.

Правила занятий надо выучить с малышом

Но любой спортивный снаряд таит в себе угрозу, поэтому стоит позаботиться о безопасности:

ребёнок должен выполнять упражнения только под бдительным контролем взрослых;
перед каждым занятием следует проверять снаряды на качество креплений и отсутствие повреждений;
проверить наличие гимнастического мата и его расположения;
перед занятиями необходимо выявить противопоказания, дать оценку здоровью, во время
обострения болезни отказаться от занятий;
только систематические и регулярные тренировки, соответствующие возрасту, дадут положительный результат гармоничного развития;
при наличии поломок, производить замену деталей или винтовых соединений аналогичными заводскими вариантами;
во всем должна быть мера.

Упражнения на детском игровом комплексе для малышей от полугода до 3 лет

Красочная шведская стенка детская привлекает малюток. Дети первого года жизни учатся сидеть, ползать, ходить. Им подойдёт домашний спортивный комплекс с наличием горки и качелей. Маленькие лесенки, кольца и турничок прекрасный тренажёр для двигательной активности малышей с 1, 5 лет.

Малыш осваивает упражнения на стенке

Упражнения:

выполнение «виса» на турнике и кольцах;
раскачивание вперёд-назад;
подъём по лесенке вверх, с последующим обучением спусканию вниз.

Упражнения для детей дошкольного возраста

Детишки с 3-х летнего возраста любят подражать. Комплекс упражнений для утренней зарядки и для дневных занятий в данном возрасте можно использовать с применением детских тренажёров. Если в семье воспитываются дети разного возраста, то рациональным будет показ упражнений старшими детьми. Младшие смотрят и повторяют. Не допускается одновременное выполнение упражнения на снаряде несколькими малышами.

Лазание по стенке в детском саду

Такие упражнения на шведской стенке для детей дошкольного возраста способствуют тренировке выносливости и ловкости. Уместным будет называть каждое упражнение своим именем, ассоциируя с животными, предметами или сказочными персонажами. Важным будет соблюдение плавного перехода, от простого — к сложному.

Примерный комплекс упражнений для дошкольников:

название и вид		выполнение упражнения	усложнённый вариант
висение «обезьянка на лиане»		на перекладине, затем на кольцах повиснуть, держась обеими руками, и продержаться при счёте до 10;	вис на одной руке, с попеременной сменой; вис с подтягиванием выпрямленных ног вверх;
подтягивание «грибы»	верхние мышцы спины;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх на незначительное расстояние;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до перекладины;
приседание на перекладинах «поезд чух-чух»	мышцы ног и спины;	руками держаться за верхнюю перекладину, ноги подтянуть и установить на нижней перекладине, выполнять приседания 3-5 раз;	приседание на одной ноге с поднятием другой ноги вверх в выпрямленном положении;
лазание по верёвочной лесенке «жуки»	голеностопные суставы;	подняться и опуститься вниз 3-5 раз;	подняться и опуститься вниз 10 раз;
вис на турнике «рыбка»	мышцы рук, ног и спины;	из положения «вис» начать вращательные движения ступнями вправо и влево;	из положения «вис» выполнять круговые вращения ногами, соединёнными между собой.

Для малышей детская шведская стенка – весёлое и полезное для здоровья времяпрепровождения. Чрезмерное утомление вредно, поэтому стоит начинать с выполнения 2-3 упражнений. Занятия на игровом комплексе неплохо начинать после предварительной пробежки на месте – «львята бегут».

Упражнения на стенке для позвоночника

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Для детей начальных классов упражнения на шведской стенке чередуются с обычными повседневными занятиями по выполнению школьных домашних заданий. Длительное сидение в одной позе утомляет. Разминка на тренажёрах прекрасная альтернатива отдыху. Умственная деятельность сменяется физическими нагрузками, что полезно и интересно.

Дети этого возраста любят соревноваться между собой, поэтому, если в семье несколько детишек, приглашайте их к соревнованию.

Примерный комплекс упражнений для младших школьников:

название и вид	что развивается и укрепляется	выполнение упражнения	усложнённый вариант
висение «груша»	мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник;	на кольцах повиснуть, держась обеими руками, продержаться, как можно, дольше;	— вис на одной руке, с попеременной сменой; — вис с подтягиванием ног, согнутых в коленях, вверх; — вис с поднятием ноги удержанием их уголком на 90 градусов;
подтягивание на перекладине «мышка выглянула из норки»	верхние мышцы спины, бицепсы;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 3-5 раз;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 10-15 раз;
лазание по канату «юнга»	мышцы рук, ног и спины;	подняться вверх произвольным способом;	лазание в 3 приёма – ухватиться руками за канат выше головы и повиснуть, стопами ног (подъём одной и пятка другой) захватить канат, разогнуть ноги и перехватить руки;
«ласточка» на лестнице	мышцы рук, ног, спины, голеностопные суставы;	встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом к стене, держась руками за перекладину перед грудью, отвести одну ногу назад и зафиксировать положение, после чего упражнение повторить с другой ноги;	встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом от стены, держась руками за перекладину на уровне пояса, поднять обе ноги одновременно, не сгибая в коленях, зафиксировать положение;

Упражнения для зарядки — техника выполнения

Упражнения для рук и спины — техника выполнения

Упражнения для пресса — техника выполнения

Вывод

Шведские стенки для дома дают колоссальные возможности физического развития детей. Стоит, начиная с простых, неутомительных и непродолжительных упражнений, плавно увеличивать нагрузки.

Во время занятий происходит укрепление мышц подрастающего организма, малыш становится сильным, выносливым, здоровым. Это отличная профилактика сколиоза у детей.

Во время занятий не оставляйте детей без присмотра, контролируйте, помогайте, советуйте.

Данный тренажер действительно можно на звать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься. Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.

Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.

Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно!

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого, можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата!

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота - подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.