Правильная еда и правильные упражнения помогут вам сделать попу красивой и упругой дома!
Подтянутая попа украшает не только дам. И мужчинам, и женщинам будет одинаково полезно уделять внимание этой части тела. Это придает уверенности в себе и своем внешнем виде. Если вы хотите знать как подкачать попу в домашних условиях или в зале, то вы попали по адресу.
Верьте или нет, накачать ягодицы не так сложно, как может показаться. «Вы итак используете эти мышцы каждый день», — говорит персональный тренер Лейки Эванс. «Так что это не займет много сил, чтобы накачать их.»
Первым шагом к созданию попы, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они безусловно являются основным фактором, но, чтобы создать идеальные формы нужно намного больше, чем просто ежедневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать влияние правильного питания.
Белок является прекрасным жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в нежелательных местах. Вот доказательства.
В недавнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, на самом деле съедали меньше на 441 калорию каждый день. Также они похудели на 4 кг.
Хотите такие же результаты? Это очень просто. На каждый 1 кг своего веса съедайте 2 г белка. К примеру, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 140 г белка каждый день. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орехи содержат наибольшее количество белка.
Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Наряду с белком цельное зерно являются лучшими продуктами для придания вашей попе упругости. Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, но при этом являются низкокалорийными.
Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области живота. Одна из причин этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.
Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.
Далее, лучшее время для употребления углеводов - это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.
Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.
Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только прокачают ягодицы, но и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:
Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.
Ягодицы имеют три мышцы. Это может быть и крупные мышцы тела, но даже они нуждаются в укреплении. Итак, вот лучшие упражнения для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять у себя дома.
Совет. Всегда приседайте на максимальную глубину на каждом повторении.
Совет. Во время выпадов делайте акцент на пятки (не на носки).
Совет. Во время выполнения старайтесь меньше вовлекать в работу сгибатели бедра, концентрируясь на работе ягодичных мышц.
Совет. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и не спешите увеличивать вес в этом упражнении, отдавая предпочтение безопасности.
Ни один парень или девушка никогда не жалуется на красивую накачанную попу. Но есть много жалоб на противоположное. Вы можете накачать и подтянуть свою попу с меньшими усилиями, чем вы думаете, используя упражнения тренера Эванса. Но обязательно нужно задействовать все 3 пункта для создания идеальной попы - здоровое питание, кардио и силовые упражнения.
Ни для кого не секрет, что перед женской округой попой не устоит не один мужчина. Отсюда и такое стремление женщин сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Всем известно, что форму ягодиц невозможно изменить, а вот улучшить и сделать привлекательнее – реально. Но для этого придется приложить немало усилий. Так что милые девушки запаситесь терпением и приступайте к активным действиям.
Для начала определитесь, какие цели вы преследуете – накачать ягодицы, убрать лишний жирок или подтянуть обвисшую кожу. А может, вас волнуют все эти проблемы одновременно?
Начнем с физических упражнений. Без последних, к сожалению, невозможно сделать попу круглой и упругой. Если у вас имеется жирок, то начните с аэробной нагрузки :
Такие занятия помогают избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы в проблемных местах.
Избавились от «жирка»? – Теперь приступаем к прокачке попы с помощью силового тренинга (3-4 раза в неделю), и обязательно с использованием дополнительного веса. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить несколько :
Все эти упражнения укрепляют не только ягодичные мышцы, но и пресс, спину, ноги в целом. Выполнять их необходимо исходя из уровня своей физической подготовки. Обязательно делайте несколько подходов (3-4), начиная с меньшего числа повторов и постепенно увеличивая нагрузку. И уже через месяц активных тренировок вы заметите значительные улучшения.
Читайте также - Подтянуть ягодицы за месяц
Как ни крути, а правильное питание играет не последнюю роль в работе над шикарной упругой попой. Злостными врагами «аппетитной попки» являются следующие продукты:
Округлую форму можно подчеркнуть, если сжечь лишний жир на попе и бедрах. Для этого и нужно низкокалорийное щадящее питание, но с включением в рацион важных витаминов, микро- и макро элементов. Остановите свое внимание на потреблении :
К своим тренировкам для упругих ягодиц обязательно добавьте достаточное потребление белковой пищи, так мышцы будут быстрее расти и становиться объемнее.
Многие из вас не раз замечали, что при соблюдении диеты (особенно жесткой) вместе с потерей лишних килограммов в проблемных местах обвисает и кожа. Поэтому не переусердствуйте с жестким ограничением питания и отдавайте предпочтение правильному питанию.
Дополнительные методы в обретении упругой кожи – различные масла, гели и кремы. Среди них наибольшей эффективностью обладают:
Массаж – профессиональный, ручной, самомассаж… Все эти методы должны обязательно использоваться в борьбе за красивые формы. В процессе воздействия кожа насыщается кислородом, ускоряются жиросжигательные процессы, улучшается кровообращение и, соответственно, повышается тургор кожи.
В качестве альтернативы ежедневно в течение 3-5 минут можно делать массаж подтягивающий ягодицы с использованием щетки из натуральной щетины.
Обертывание
– эффективный метод в борьбе с подтянутой и упругой кожей проблемных мест. Оно вызывает активное потоотделение и стимулирует кровообращение. Чаще всего используются следующие виды:
Обертывание в домашних условиях делается 1-2 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 40 минут. На кожу наносится смесь и плотно оборачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется полежать под одеялом или просто расслабиться. После окончания процедуры смесь смывается, а на кожу наносится витаминизированное средство.
Один из секретов, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми – активный образ жизни . Даже если вы целый день заняты на работе и кажется, что совсем нет времени на тренировки, то воспользуйтесь маленькими хитростями. К примеру, вместо лифта ходите пешком по лестнице, нужно проехать пару остановок – прогуляйтесь пешком. Поверьте, вы не заметите, как быстро приведете себя в форму.
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокаченаИтак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное - стремление и желание. Но сначала все по порядку.
Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.
Структура и функции ягодичных мышц:
Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.
Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.
Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.
Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.
Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное - желание и стремление к совершенству.
Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.
Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.
Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.
Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:
Упругая попа- мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.
Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями - 3-4 минуты. Периодичность тренировок - 3 раза за неделю, через каждые два дня.
Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.
Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.
Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.
Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.
Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:
Правильная техника выполнения упражнения:
Исходное положение - стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.
Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.
Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.
Список лучших модификаций выпадов:
Общая техника выполнения выпадов.
Исходное положение - стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.
Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.
При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.
Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.
Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.
Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.
Варианты выполнения мертвой тяги:
Техника выполнения
Исходное положение - стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой - хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.
Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.
Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.
Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.
Исходное положение - лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.
Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.
Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.
Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.
Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное - стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.
Многие девушки, рассматривая фото в глянцевых журналах, завидуют зарубежным актрисам и моделям. Дело в том, что у этих прекрасных женщин просто роскошные формы, особенно в области ягодиц.
Наши юные модницы тоже мечтают о сексуальной и упругой попке, но ничего не делают для того, чтобы добиться какого-либо результата. Стоит запомнить, что сидя на диване и поедая пиццу, о подтянутости и сексуальности можно забыть. И не стоит винить в своих проблемах широкую кость или плохую наследственность.
Для того чтобы иметь упругую и подтянутую попу уже к купальному сезону, нужно ежедневно делать несколько простых упражнений. Для этого можно постараться влиться в мощный поток женщин, желающих иметь манящую и привлекательную фигуру к лету, и посетить фитнес-центр. Возможно сохранить деньги и постараться сделать ягодицы упругими, не покидая пределов дома.
Чтобы понять, как сделать упругую попу в домашних условиях, рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
Чтобы добиться желаемых результатов, включаем ритмичную музыку и настраиваемся на позитив. Выполняем первое упражнение:
Обязательным условием выполнения данного упражнения является ровная спина, иначе необходимый эффект достигнут не будет.
Это упражнение для упругой попы знакомо всем с детского сада. Оно позволяет быстро и максимально эффективно придать ягодицам необходимую упругость. Приседания помогут достичь замечательного результата в короткие сроки.
Для выполнения второго упражнения необходимо:
Чтобы упражнение было эффективным, необходимо повторить его не менее 20-25 раз.
По-другому это упражнение называется “приседание в стиле плие”. Для правильного его выполнения необходимо:
К особенностям того, как сделать попу упругой и подтянутой при помощи данного упражнения, относятся:
Чтобы немного отдышаться от выполненного комплекса упражнений, нужно лечь на каремат и расслабиться. Отдохнув совсем чуть-чуть, начинайте выполнять такие действия:
Как сделать попу упругой, словно у бразильской дивы? Это очень легко, делая вот такое легкое упражнение:
При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы нога была на одной горизонтальной линии со спиной.
Выполняя вышеуказанные упражнения систематически, первые плоды пожнете уже спустя три недели.