Ejercicio de vacío para respirar con el vientre. ¿Es útil el ejercicio del vacío? No

El ejercicio de “Vacío” para el abdomen debe ser parte de un conjunto general de medidas para reducir el abdomen y llevarlo a vista perfecta. Este complejo debe incluir ejercicio físico, cargar el estómago, cumplimiento dieta adecuada y alimentación, siguiendo un estilo de vida saludable. La singularidad de "Vacuum" radica en su capacidad para estrechar la cintura y apretar el estómago.

Beneficio

El vacío entrena y fortalece los músculos abdominales transversales, que sostienen órganos internos Tracto gastrointestinal. Con músculos débiles y desentrenados, se puede observar un vientre colgante tanto en personas con sobrepeso como en personas delgadas.

Con la ayuda de una aspiradora, los músculos abdominales se cargan y fortalecen, tensando y sujetando el estómago, que no se abultará ni se caerá. Este ejercicio fortalece los músculos de la zona lumbar, previene y reduce el dolor en la misma.

Al contraer el abdomen, se masajean las entrañas, se mejora el funcionamiento de los órganos abdominales y se estimulan los procesos digestivos.

El ejercicio "Vacuum" se tomó prestado del yoga y se utiliza en el fitness desde hace mucho tiempo. Arnold Schwarzenegger experimentó él mismo su eficacia como culturista. Con gran masa muscular tenia cintura estrecha con el estómago retraído, lo que agrandaba visualmente aún más la espalda, dándole una hermosa forma de V.

Vacío acostado - técnica correcta

Para dominar el ejercicio es necesario camino fácil– desde una posición supina.
En esta realización, el ejercicio se facilita gracias a la fuerza de gravedad que actuará sobre el estómago.

Técnica de ejecución:
Posición inicial– acostado con las rodillas juntas y los brazos paralelos al cuerpo.
Inhale por la nariz y exhale profundamente por la boca con una retracción máxima pero suave del abdomen. Mantenga el estómago contraído e inmóvil durante 10 a 15 segundos. Intente retraer los músculos abdominales tanto como sea posible.
Relaja tus músculos y comienza a respirar completamente.
Haz dominadas 3 veces.

Si le resulta difícil contener la respiración, respire brevemente mientras mantiene el estómago contraído. Si le falta aire, detenga el ejercicio y restablezca la respiración. Empiece a aspirar durante 5 segundos hasta que aprenda a controlar la retención de aire.

El ejercicio se puede realizar varias veces al día, pero preferiblemente con el estómago vacío. Aumente gradualmente el tiempo de aspiración del estómago hasta 60 segundos y 5 aproximaciones, pero sin sentir molestias.

Si cree que puede afrontar fácilmente el ejercicio anterior, comience a realizar uno más difícil, colocándose sobre las rodillas y las manos. En esta versión del ejercicio, la fuerza de la gravedad actuará en tu contra.

Ponte de rodillas y con los brazos estirados. Al exhalar con fuerza, el estómago se contrae tanto como sea posible, la espalda se arquea hacia arriba y la cabeza cae hacia abajo. Párate en esta posición durante 15-20 segundos. etapa inicial, aumentando gradualmente a 1 minuto durante 5 aproximaciones.

El siguiente tipo de ejercicio se realiza sentado. También se realiza una inhalación fuerte con la máxima retracción del abdomen. La espalda no debe descansar sobre nada.

De pie al vacío

• Separe los pies a la altura de los hombros.
• Respire profundamente por la nariz.
• Inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente las rodillas y arquee la espalda hacia arriba. Coloque las manos sobre las rodillas y presione la barbilla contra el pecho. Respire profundamente y, mientras exhala, inhale el estómago.
• Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relájese inhalando aire. Repita 3-5 veces.

Cuando domines esta técnica, podrás realizar el ejercicio con la espalda recta.

Este tipo de ejercicio se considera difícil y es recomendable practicarlo cuando puedas completar fácilmente los métodos de ejecución anteriores.

Vídeo de realizar el ejercicio de vacío estando de pie:

Reglas básicas

Para que este ejercicio sea efectivo se debe realizar 2 veces al día, mañana y noche, en ayunas.
Comience con flexiones abdominales cortas de hasta 10 a 15 segundos y una pequeña cantidad de repeticiones. Por ejemplo, comience con 3 enfoques.
Incrementar el tiempo de ejecución y el número de repeticiones gradualmente.
Vigila tu respiración mientras haces los ejercicios. Primero, inhale por la boca y luego exhale tanto como sea posible por la nariz, aspirando fuertemente el estómago. Si le resulta difícil respirar, debe terminar los ejercicios y aumentar gradualmente el tiempo de ejecución con el siguiente enfoque.
Para lograr el efecto, el ejercicio debe realizarse con regularidad, pero alternado con días de descanso. Entrénate para hacer el ejercicio inmediatamente después de despertarte.

Horarios y horarios de entrenamiento

Cuántas veces hacer el ejercicio y durante cuánto tiempo, debes calcularlo, centrándote en tu cuerpo y tu bienestar. Se puede determinar una carga aceptable en función de la respiración: cuando resulta difícil exhalar, es necesario terminar el ejercicio y descansar.

Con cada nuevo ejercicio, intente contener la respiración aún más. Comenzando con 10 a 20 segundos, aumente la duración a 60 segundos por aproximación.

Haga los ejercicios cada dos días, por ejemplo: lunes, miércoles, viernes.

No hagas el ejercicio todos los días. Cualquier músculo debe recibir estrés y descanso para recuperarse.

El ejercicio de vacío se puede realizar en cualquier momento del día, contrayendo el estómago y reteniéndolo sin contener la respiración. En este caso, no es necesario que retraigas demasiado el estómago; la espalda debe estar recta. Es recomendable hacer retracciones antes de comer.

El ejercicio de vacío, en combinación con otros entrenamientos, una nutrición adecuada y si se realiza con regularidad y prudencia, ayudará a reducir la cintura, eliminar la barriga caída, fortalecer los músculos abdominales, aumentar su tono y resistencia, estimular el estómago y mejorar la postura.

Prestamos atención al corsé muscular externo, es decir, visible a simple vista, y nos olvidamos del interno. Pero es aún más importante para la estética física, la salud de la columna e incluso para el desarrollo de la fuerza.

El ejemplo más simple es músculo transverso del abdomen, que se esconde detrás del músculo recto abdominal, es decir, detrás de esos tan ansiados abdominales (y también de los músculos abdominales oblicuos externos).

Puedes tener poca grasa corporal, músculos abdominales visibles y aun así tener una barriga abultada. Sí, cuando te miras en el espejo y hundes deliberadamente tu barriga, todo es hermoso, pero debes relajarte y saludar a tu barriga esculpida (o redonda).

En general, si quieres un vientre plano, además de los abdominales, también necesitas entrenar el músculo abdominal transverso. Es bastante sencillo y no lleva mucho tiempo, pero los resultados son impresionantes. En particular, solo entrenar el músculo transversal puede reducir la cintura, y no inclinarse de lado a lado con pesas o mancuernas. Estos últimos no hacen más que ampliarlo.

No necesitas aprender una serie completa de ejercicios, solo uno es suficiente, se llama " Vacío en el estómago"o simplemente "Aspirar".

¿De dónde surgió el ejercicio del “Vacío”?

No existe información fiable al respecto, pero se considera que el principal divulgador de la práctica del vacío Frank Zane. La pose del mismo nombre (en la foto del título) en competiciones de culturismo se convirtió en la marca registrada de Frank. Además, se promovió activamente el vacío. Arnold Schwarzenegger Y Corey Everson.

Durante la época dorada del culturismo se valoraba mucho la cintura fina, y luego vino la Dorian Yates y comenzó la era de los monstruos musculosos. Pero esta es una historia completamente diferente, por lo que se olvidó del "vacío". Es hora de recordar.

¿Por qué hacer una "aspiradora"?

En realidad, hay muchas razones y estas son algunas de las principales:

• Le permite eliminar un abdomen "abultado" o estirado en 3-4 semanas (dentro de límites razonables, por supuesto), lo que ocurre debido a músculos abdominales transversales poco desarrollados.
• Ya no es necesario contraer y controlar específicamente el estómago para reducir visualmente la cintura. Estará constantemente retraído debido al tono del músculo transverso del abdomen.
• Aumenta la fuerza de los músculos abdominales en su conjunto, lo que tiene un efecto positivo tanto en el proceso de entrenamiento (por ejemplo, sostienes la barra con más confianza durante sentadillas pesadas, press militar, peso muerto y otros ejercicios en los que los músculos centrales actúan como estabilizadores). ) y sobre la salud de la columna ( la presión intraabdominal se normaliza y el dolor de espalda "doloroso" desaparece).
• El ejercicio previene el prolapso de órganos internos.
• Masajea suavemente los órganos internos durante la ejecución, lo cual es útil.

Cómo hacer una "aspiradora"

músculos internos Consisten en fibras de contracción lenta (no pueden desarrollar una gran potencia, pero pueden trabajar incansablemente durante mucho tiempo), que responden bien al entrenamiento frecuente. Entonces Es recomendable realizar el ejercicio al menos 5 veces por semana., o mejor aún, diariamente.

El ejercicio de vacío en sí es una contracción isométrica de los músculos abdominales rectos transversales grandes. Es decir, durante la ejecución, si todo se hace correctamente, los músculos literalmente "queman", pero no se produce ningún movimiento en la articulación. De la mejor manera posible Las fibras de contracción lenta se desarrollan a partir de una compresión prolongada de 1 a 2 minutos por serie, pero esto debe lograrse gradualmente.

El ejercicio se puede realizar desde tres posiciones:

• acostado boca arriba;
• de pie a cuatro patas;
• de pie con las manos en las caderas por encima de las rodillas.

Para los principiantes, lo mejor es empezar con la primera opción. Además, puedes hacer el ejercicio directamente en la cama, solo después de despertarte, siempre que el colchón sea duro. La espalda debe estar recta durante la ejecución; no es necesario redondearla.

Entonces:

1. Posición inicial: ya sea acostado (brazos a lo largo del cuerpo), piernas dobladas a la altura de las rodillas, de pie en el suelo, músculos relajados. Alternativamente, párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Lentamente y de manera controlada, inhale profundamente por la nariz, aspirando la mayor cantidad de aire posible hacia los pulmones. Exhala con fuerza, llevando las paredes abdominales hacia atrás lo máximo posible para que el ombligo parezca estar pegado a la columna.
3. Manténgase en esta posición durante 15 a 20 segundos (para principiantes, al menos 10 a 15 segundos, menos no tiene sentido), luego inhale y regrese el estómago a su posición original.

El entrenamiento productivo en "vacío" debe consistir en 2-3 series de 8-15 repeticiones cada una. Aumente gradualmente el tiempo de espera en cada ciclo respiratorio hasta 30 segundos. Lo ideal es realizar este entrenamiento todos los días, al menos una vez: por la mañana con el estómago vacío o por la noche.

Contraindicaciones

Cualquier cosa seria actividad física También existen contraindicaciones. El "vacío" no es una excepción.

En particular, el ejercicio no debe realizarse si:

• estómago o intestinos llenos;
• la presencia de gastritis o úlceras de estómago y duodeno;
• embarazo y menstruación (durante los “días críticos”, las niñas, en principio, no pueden realizar ningún ejercicio abdominal o que implique levantar la pelvis y las piernas por encima de la cabeza);
• enfermedades del sistema respiratorio, corazón y tracto gastrointestinal.

Experiencia personal de “vacío”

El esquema de trabajo ideal se describe arriba, pero en la vida nada sale perfecto.

Por ejemplo, al principio me costaba no respirar bajo tensión ni siquiera durante 10 segundos, y mucho menos 20 o 30 segundos. En este caso, aún puedes respirar brevemente y contener el estómago durante 15 a 20 segundos. Funcionó. Es mejor así que nada, porque de nada sirve tensar el músculo transverso durante menos tiempo, no se entrenará;

Además, no todo el mundo se sentirá cómodo aprendiendo a hacer el “Vacuum” estando acostado, como se recomienda. Si se siente incómodo, intente entrenar desde una posición de pie con las manos en las rodillas.

Es importante desarrollar un hábito, lo que lleva aproximadamente una semana. Mi receta para esto es simple: despierta, estírate y, sin levantarte de la cama, haz 4-5 repeticiones del ejercicio. Después de sólo 7 a 10 días de un entrenamiento diario tan ligero, sientes que no tienes que contraer el estómago a propósito: se contrae constantemente por sí solo. Esto te motiva y comienzas a hacer más repeticiones y a agregar enfoques adicionales.

Además de la estética, "Vacuum" también aporta fuerza. En el pasado, dudaba en hacer peso muerto de más de 150 kg. En el peso muerto rumano alcancé los 160 kg seis veces, pero para mí es más fácil que el peso muerto, ya que sacas el peso de los bastidores. Ahora en peso muerto he alcanzado los 190 kg cinco veces y claramente este no es el límite. A continuación se muestra el trabajo con 185 kg:

Fue después de practicar el vacío que sentí confianza en mi espalda baja al trabajar con un peso de más de 150 kg en peso muerto. No hay sensación de que esté a punto de “romperse” o de que algo se rompa en su espalda. También me siento más cómodo haciendo sentadillas y otros ejercicios que involucran activamente los músculos centrales. El hecho es que el músculo abdominal transverso desempeña una especie de papel como cinturón de levantamiento de pesas y mantiene eficazmente la presión intraabdominal durante el ejercicio.

Así que no seas perezoso, haz el “Vacuum” y te volverás más bella, más fuerte y tu columna más sana.

Los ejercicios de vacío abdominal están creados para aquellos hombres que quieren volverse más grandes y fuertes. Le permiten fortalecer sus músculos de manera efectiva y obtener abdominales marcados. clases de ayuda de una manera sencilla Ponte en forma. Todo el mundo quiere lucir presentable con o sin camisa. Este es el caso cuando no se necesitan palabras, basta con mostrarse exteriormente fuerte y valiente.

EN mundo moderno La propaganda es cada vez más popular. imagen saludable vida, deportes, cultura Física. De este modo, el objetivo deseado es una figura deportiva y en forma. Para las mujeres, la zona más problemática es la barriga, porque muchas veces es donde se deposita todo lo innecesario. Por eso, durante las clases de fitness, las mujeres le prestan más atención, porque, entre otras cosas, es esta parte del cuerpo la que más admiran los hombres.

En los clubes deportivos y, en general, en Internet, se presenta una gran variedad de diferentes conjuntos de ejercicios y programas de acondicionamiento físico. Muchos atletas se enfrentan al hecho de que el entrenamiento abdominal intenso produce el efecto contrario: la barriga crece. Y esto es comprensible, ya que los músculos se bombean y aumentan de volumen. Afortunadamente, este problema se puede solucionar incluyendo un nuevo ejercicio en la lista de ejercicios obligatorios.

Recientemente, el ejercicio de “vacío abdominal” se ha vuelto muy popular entre los famosos instructores de fitness y entrenadores personales. Este ejercicio estático consiste en que el ejecutante intenta crear completamente un vacío en el abdomen mientras inhala, mientras tensa al máximo el músculo transverso. Hay varias posiciones en las que se realiza la tarea. Si aprendes a hacerlo de forma correcta y regular podrás perder hasta 5 cm de cintura. Con el tiempo podrás “sujetar la barriga” correctamente sin pensarlo. Además, una aspiradora de estómago ayudará a resolver el problema de quienes suelen tener dolor de espalda o lumbar.

El repetido ganador olímpico Frank Zane sorprendió a todos con un hermoso cuerpo como el de una estatua griega. Él empezó culturismo en NIñez temprana para superar las dudas sobre uno mismo. En sus ejercicios de vacío abdominal favoritos, Frank Zane confiaba en la estética y la proporcionalidad. Cuando Zane adoptó su famosa posición de vacío, contrajo fuertemente el músculo transversal, que la mayoría de la gente no entrena y de forma innecesaria. Es el más profundo y singular de los músculos. abdominales, ya que es responsable del tono del abdomen y, en última instancia, del mantenimiento de los órganos internos.

Muchos atletas de culturismo prefieren vieja escuela a diferencia de lo moderno. Gran parte de la preferencia tiene que ver con cintura delgada, que se buscaba en el culturismo clásico. ¿Por qué los culturistas tienen cinturas tan pequeñas? Saben cómo “exprimirlo”. Incluso Arnold Schwarzenegger, que fue un ídolo en su época de monstruo, tenía una cintura diminuta.

En cuanto al ancho de las caderas, no es posible estrecharlas, pero cualquiera puede controlar todos los músculos del cuerpo. Como en los lejanos años 70, la dirección de la escuela de culturismo debería ser crear un físico visualmente atractivo. Pose increíble desde cualquier ángulo, trabajando el pecho y los bíceps: todo funciona para lograr el vacío deseado.

como obtener un estomago plano?

A primera vista, el ejercicio del vacío parece demasiado simple y ridículo para muchas personas. Casi la gente hace movimientos similares todo el tiempo sin darse cuenta. Sin embargo, este es uno de los más ejercicios efectivos por conseguir abdomen plano. ¿Por qué?

La respuesta tiene que ver con los músculos del torso humano. Los músculos abdominales se diferencian por su ubicación: en las paredes frontal, posterior y lateral del abdomen. Cada uno de ellos, a su vez, se divide en interno y externo. Para tener un vientre plano, debes concentrarte en entrenar los músculos internos de la parte media del abdomen. Cuanto más fuertes sean los músculos internos, mayor será el efecto que podrás lograr.

Para contener el estómago, es necesario “contener la respiración”. Si "entrenas tus músculos" con regularidad, tu estómago lucirá más plano de forma natural, incluso en un estado relajado. Los ejercicios no son fáciles, más bien dolorosos. También se pueden encontrar en el yoga. Intente hacerlo con más frecuencia, al menos cinco veces por semana, y serán productivos para lograr un vientre plano. La prensa debe estar constantemente tensa. Después de semanas de entrenamiento, ya no será necesario controlar esto.

Además, el sistema respiratorio está bien trabajado; por supuesto, quería conectar esto de alguna manera con el yoga, pero, por desgracia, esto no es yoga, pero aun así te vuelves más resistente y puedes tener éxito entre los jóvenes en una carrera de larga distancia.

¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de vacío?

Hay muchos videos diferentes en YouTube que describen exactamente cómo hacer esto. Incluso después de intentar repetirlo un par de veces, parece que los ejercicios son fáciles e inútiles. ¡Solo si empiezas a hacerlos todos los días podrás ver grandes cambios en tu cintura! Si sientes una quemadura por dentro, significa que los movimientos son correctos.

En las reseñas del vídeo, puedes leer cómo las personas obtienen resultados modificando los ejercicios y aumentando la severidad de la ejecución. Puedes hacer los ejercicios en cuclillas, tumbado en el suelo o sentado en una mesa. Cada uno hace lo que es mejor y más conveniente para él. Es importante que el cuerpo esté curvado hacia adelante. Si intentas hacer los ejercicios en posición vertical, no funcionará correctamente.

¿Como sucedió esto? Primero necesitas desinflar todo el aire de los pulmones, luego intenta expandir los pulmones que quedan sin aire durante unos 10 segundos. Como regla general, se produce una sensación de vacío. Se siente como si el estómago estuviera “tocando” la columna.

Vale la pena señalar que el ejercicio al vacío está contraindicado durante el embarazo y puede dañar al niño, además, el ejercicio se considera traumático y vale la pena consultar con un entrenador antes de realizarlo, ya que existen una serie de enfermedades del tracto gastrointestinal por las cuales; está prohibido, como las úlceras de estómago. Además, después de dar a luz, puedes empezar a hacer ejercicio solo después de 6 meses, ya que el cuerpo de la joven madre aún no está completamente fortalecido después del parto y medio año es suficiente para recuperarse.

Técnica de ejecución

Para conseguir la mayor eficacia es necesario seguir la técnica al pie de la letra. Etapas principales:

• respire profundamente por la nariz y, al mismo tiempo, contraiga el estómago tanto como sea posible;
• luego vacíe completamente los pulmones de aire exhalando, liberando el aire;
• Congele, aguantando la respiración en esta posición durante un breve período de tiempo. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que contiene la respiración. El estómago se encuentra muy detrás de las costillas;
• al final necesitas relajarte y respirar profundamente.

Desde un punto de vista anatómico, esto es ejercicio de respiración- único. ya no hay otros clases efectivas en el músculo transversal, ya que está ubicado muy profundo y la mayoría de los atletas, no importa cuán pesados ​​sean los complejos que realicen, simplemente no pueden bombearlo debido a su ubicación. El músculo transverso del abdomen realiza una función muy importante en el cuerpo: sostiene todos los órganos abdominales. Y solo trabajar en ello ayudará a deshacerse de la barriga protuberante.

Se clasifica como estático, es decir, se realiza en estado estacionario, en ausencia de dinámica, es decir, no requiere un gran desperdicio de energía por parte del intérprete.

Hay muchas variaciones diferentes: aspirar acostado, de pie, de rodillas, sentado. Los principios, técnica y secuencia son los mismos para cualquier posición, sin embargo, hay una serie de características que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar cada tipo.

¿Qué tipos de ejercicios de vacío existen?

Realizar ejercicios de vacío estando acostado boca arriba:

1. en la posición inicial, acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas para que las piernas queden apoyadas en el suelo o la cama. Relajarse;
2. luego, exhale la mayor cantidad de aire posible. Esto elevará el diafragma y provocará la máxima contracción muscular;
3. finalmente, contraiga, acercando mentalmente “el ombligo lo más cerca posible de la columna”. Cuanto más profundamente puedas meter el estómago, más más músculo se están reduciendo.

Para empezar, debes intentar mantener el vacío durante unos 15 segundos. Luego, mientras trabajas en ti mismo, aumenta la duración del vacío a 60 segundos. El progreso visible generalmente ocurre en el segundo mes. Es mejor hacer ejercicios de vacío después de despertarse por la mañana, sin levantarse de la cama. A esta hora del día, el estómago es naturalmente más plano. Esto facilita una buena y completa contracción de los músculos objetivo.

Una vez conseguido el progreso deseado, llega el momento de pasar a los ejercicios de vacío a cuatro patas, es decir. sobre manos y rodillas. Esta versión de los ejercicios es más difícil, principalmente porque hay que trabajar contra la gravedad.

Para una chica que quiere perder peso y tener figura delgada, los ejercicios de vacío serán de gran beneficio. El ejercicio regular dará el tono deseado tanto a las partes individuales de la figura (vientre plano, glúteos firmes) como a la figura en su conjunto. La ropa bonita llegará en el momento adecuado, aparecerá la ligereza y la confianza. Los resultados le sorprenderán gratamente y le seguirán los elogios. Ser atractivo y amado es la clave del éxito en todos los ámbitos de la vida.

Acostado al vacío

La posición acostada ayuda a reducir la cintura. Esta es la opción más sencilla y es ideal para principiantes. Secuenciación:

• Tomamos la posición inicial tumbados boca arriba, mientras flexionamos las rodillas. Colocamos nuestros brazos paralelos al cuerpo;
• comenzamos a vaciar los pulmones de aire de forma lenta y suave;
• luego retraemos el estómago tanto como sea posible y nos congelamos en esta posición durante 10 a 20 segundos, si es posible. Aumente gradualmente la duración del abordaje.
• Al completar la lección, debes relajarte completamente y respirar profundamente.

De pie al vacío

La siguiente posición, la más habitual, es la de pie.

• posición inicial: de pie;
• nos congelamos en el lugar, exhalamos, vaciando completamente los pulmones;
• manténgase en esta posición todo el tiempo que pueda;
• al final, según la técnica general de realización del ejercicio, nos relajamos y tomamos aire.

La ventaja de esta posición es que tienes la oportunidad de realizar este ejercicio casi en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de utilizar máquinas de ejercicio, colchonetas y otros equipos deportivos: en casa, en la cola del supermercado o mientras viajas en transporte público.

Aspira de rodillas

Otra opción es de rodillas. Para ello es recomendable disponer de una alfombra especial, pero puedes prescindir de ella. Esta opción Se considera el más difícil, ya que además de la tensión muscular, también sostienes órganos que, según la gravedad, tienden hacia abajo. Entonces, consideremos la técnica de ejecución en esta posición:

• nos arrodillamos;
• Doblamos los brazos a la altura de los codos y los colocamos paralelos al suelo. Los antebrazos son perpendiculares al suelo y paralelos a las rodillas (y forman ángulo recto);
• respire profundamente e inhale el estómago lo más profundamente posible;
• la cabeza está ligeramente dirigida hacia abajo, la espalda redondeada;
• Nos mantenemos en esta posición y al final enderezamos la espalda y respiramos suavemente, relajando los abdominales.

Sentarse al vacío

La siguiente posición, también bastante difícil, es sentarse. Además de sostener los músculos, debes mantener la columna recta. Esto, por cierto, hace que esta variación sea muy útil para la postura, la columna y la zona lumbar.

• Posición inicial: sentado en una silla. La parte inferior de la pierna y el muslo son perpendiculares entre sí. Los pies descansan en el suelo. Es importante que no te apoyes sobre tu espalda. Para eliminar esta posibilidad, es mejor utilizar un taburete;
• hay una segunda posición inicial: sentarse en el suelo “estilo turco”, cruzar las piernas y poner las manos en las rodillas;
• como de costumbre, respire profundamente y al mismo tiempo lleve el estómago hacia las costillas;
• contenga la respiración, cuanto más tiempo mejor, redondee ligeramente la espalda;
• relájate, exhala y endereza la espalda, relajándote completamente.

Esta opción se puede realizar en la oficina, sentado en una silla. Muy bueno para quienes no tienen la oportunidad de visitar el gimnasio después del trabajo.

Programa de entrenamiento

El ejercicio se puede realizar por separado, pero es mucho más efectivo, por supuesto, en combinación, en la sección del bloque abdominal durante el entrenamiento continuo o incluido en un elemento separado para ejercicios circulares. Al igual que con cualquier entrenamiento, debes comenzar con un calentamiento, luego correr o hacer ejercicios cardiovasculares durante 10 a 30 minutos y luego ejercitar los grupos de músculos, incluido el vacío. Al finalizar, debes hacer algunos estiramientos y enfriamiento.

Se recomienda hacer ejercicio al menos 1,5-2 horas después de la última comida. El número de repeticiones individualmente es de 2 a 5. La clave de la efectividad no es el número de repeticiones, sino el tiempo de ejecución “sin aire”.

La ejecución regular también es una clave fundamental para la eficacia. Preferiblemente al menos 3 veces por semana.

Si sientes la más mínima sensación de malestar o mareos, debes dejar de hacer ejercicio.

Naturalmente, la eficacia de nuestro trabajo será visible si cumplimos nutrición apropiada. Si desea poner en forma su figura, necesita un enfoque integral: entrenamiento regular, correcto y alimentación saludable, rechazo malos hábitos, suficiente ingesta de agua.

Beneficios y contraindicaciones

Además del efecto estético, también existen resultados terapéuticos. Fortalecer la cavidad abdominal, aumentar el tono, mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal, fortalecer la espalda, la columna y la zona lumbar (y, como resultado, mejorar la postura): todo esto lo obtendrá si sigue de manera regular y concienzuda las reglas del ejercicio.

Como es habitual, además de los beneficios, también existen posibles daños. Por tanto, también en este caso existen contraindicaciones médicas justificadas, que conviene observar estrictamente para no perjudicar la salud.

Entre ellos:

1. La presencia de enfermedades del sistema respiratorio. Esto se debe al hecho de que tenemos que retrasar lo suficiente por mucho tiempo aliento. Para algunas personas, como los asmáticos, ¡esto está estrictamente prohibido!
2. Enfermedades gastrointestinales. Las úlceras, por ejemplo, son una contraindicación grave debido a una tensión abdominal excesiva. Ignorar esta advertencia puede provocar un aumento e incluso una hemorragia interna.
3. Las enfermedades del sistema cardiovascular también son motivo para negarse a realizar un vacío debido a la mala circulación durante el mismo.
4. La presencia de tumores, neoplasias en la zona pélvica;
5. Período de menstruación (debido a la probabilidad de un mayor volumen de secreción);
6. El ejercicio al vacío durante el embarazo es una contraindicación categórica. El incumplimiento de esta advertencia puede provocar un aborto espontáneo o un parto prematuro.

Como puede ver, existen bastantes contraindicaciones, sin embargo, todo deportista debe conocer todas las prohibiciones anteriores para evitar situaciones peligrosas.

¿Cómo hacer el ejercicio para una niña?

Este ejercicio es una bendición para las niñas y les da un efecto excelente. Después de todo, si para un hombre con enfoques estándar de los abdominales el crecimiento no da miedo masa muscular, pero las chicas no tienen ninguna necesidad de esto: para ellas la clave es precisamente reducir el volumen en la cintura y todo lo aburrido para perder peso en el abdomen, ¡y una aspiradora es una manera maravillosa de lograr el resultado deseado! No existe una diferencia fundamental de género en el rendimiento, con la excepción de las contraindicaciones: no se debe aplicar vacío a las niñas durante la menstruación y está estrictamente prohibido durante el embarazo.

Vacío después del parto

A menudo, después del parto, las mujeres quedan con el vientre protuberante debido a que los músculos pierden su tono y devolverlos a su posición original se convierte en un gran problema. El vacío es gran solución Este problema permite a una madre joven ponerse en forma y aliviar el dolor lumbar, que a menudo afecta a las mujeres no sólo durante el embarazo sino también después. Sin embargo, vale la pena esperar unos meses después del parto para que todo sane y los órganos vuelvan a su estado normal. La lactancia, contrariamente a la creencia popular, no es una contraindicación para hacer ejercicio.

Eficacia para la diástasis

Muchas personas después del parto se enfrentan a un problema tan desagradable como la diástasis, la separación de los músculos abdominales, que es consecuencia de su fortalecimiento insuficiente. El vacío es una herramienta maravillosa tanto para la prevención como para la corrección de las consecuencias de la diástasis. Debe realizar ejercicios estándar con regularidad y esto puede ayudar a corregir el problema sin cirugía.

No necesitas condiciones gimnasia, cualquier equipamiento deportivo específico o entrenamiento especial en técnica con un entrenador o instructor. Basta con aprender la secuencia simple de acciones descritas anteriormente e intentar completar la tarea con regularidad y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo. ¡Entonces los resultados del antes y el después te complacerán en unas pocas semanas!

Se acerca el verano y muchos están empezando a prepararse apresuradamente para la temporada de playa, inscribiéndose en gimnasios o intentando apretar el estómago en casa. Sin embargo, cuando trabajan en áreas problemáticas, muchos se enfrentan a la siguiente paradoja. Lo más difícil de conseguir es un vientre plano. Se cree que para mejorar su forma es necesario fortalecer los abdominales. Pero en la práctica todo parece completamente diferente: cuanto más, menos sentido. Esto se debe al hecho de que la grasa se convierte gradualmente en músculo o se forma un corsé muscular debajo de su capa. Pero mi estómago nunca desaparece. ¿Qué hacer en esta situación? Un simple ejercicio, hacer vacío en el estómago, será un fiel asistente. Los comentarios al respecto son dados tanto por atletas como por aficionados. El ejercicio les ayudó a afrontar el problema.

¿Por qué es eficaz?

Al realizar el ejercicio se carga el mismo que mantiene en su lugar todos los órganos internos. Por lo general, la causa de la flacidez del vientre es el tono bajo. Al practicar deportes, la carga principal recae sobre los músculos oblicuos y externos. Por sobreentrenamiento comienzan a abultarse. Como resultado, el estómago deja de colgar, pero aún sobresale hacia adelante.

Este ejercicio obliga al músculo transverso a trabajar. A los culturistas les encanta hacer vacío en el estómago. El ejercicio los libera de la “bola de nervios” que sobresale. Ayuda a dibujar la cintura.

1. La constancia es la clave del éxito. El ejercicio de “Vacío en el Abdomen” debe realizarse con regularidad. Para obtenerlo necesitarás alrededor de un mes de entrenamiento constante.
2. A primera vista, el ejercicio parece muy sencillo, pero pocas personas consiguen realizarlo correctamente la primera vez. No te desesperes si las cosas no salen bien.
3. El resultado depende directamente del cumplimiento de la técnica del ejercicio en todas las etapas.
4. Actualmente, se han desarrollado varios métodos de implementación. Debes empezar por el que te parezca más claro y sencillo. Habiendo entendido los mecanismos de movimiento, puede pasar a opciones más complejas.

Técnica simplificada

Para principiantes, se ofrece la opción más económica.

I. p.: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo.

1. Todo el aire se exhala de los pulmones, pero no de forma abrupta, sino suave y gradual.

2. Luego lo más profundo posible y manténgalo en esta posición durante 15-20 segundos. Puede aumentar gradualmente el tiempo de retraso. El estómago no debe moverse.

3. Relaje el estómago, respire aire.

Un poco mas complicado

Cuando el principio esté claro y sepa cómo realizar correctamente una aspiradora abdominal en posición acostada, puede intentar realizar el ejercicio estando de pie.

I. p.: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

1. Al exhalar, las rodillas se doblan y el cuerpo se mueve ligeramente hacia adelante, como al patinar. Las palmas descansan sobre los muslos.

2. Cuando los pulmones están vacíos, el estómago se retrae y queda fijo en esta posición. Al mismo tiempo, la cabeza está ligeramente inclinada hacia abajo, pero los ojos miran hacia adelante, la espalda está recta.

3. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos.

4. Relaje el estómago, respire aire, restablezca la respiración.

Del mismo modo, puedes realizar el ejercicio en posición sentada o a cuatro patas.

Técnica de respiración Bodyflex

La respiración adecuada es uno de los componentes más importantes del éxito al realizar una aspiración en el abdomen. El ejercicio va bien con la técnica Bodyflex. La exhalación aquí se realiza de la siguiente manera:

1. En primer lugar, los pulmones quedan completamente libres de aire.
2. Se vuelven a llenar con un suspiro agudo por la nariz.
3. Luego viene una exhalación completa, aguda y ruidosa por la boca. Todo el aire parece salir de los pulmones a la vez.
4. El abdomen se contrae y se fija debajo de las costillas.
5. Después de 20 segundos, relájate e inhala.
6. Restaura la respiración y repite el ejercicio.

Este método le permite limpiar sus pulmones tanto como sea posible. El sistema respiratorio también se activa y trabaja.

Vacío en el estómago. Ejercicio para técnica “avanzada”, ideal

IP: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo.

1. Exhala. Los pulmones deben estar completamente vacíos de aire.

2. Retracción abdominal. Fije los músculos en esta posición durante 15 segundos.

3. Respire un poco y luego contraiga todos los músculos abdominales. Al mismo tiempo, debes continuar retrayéndolo. Si es así, al principio puedes respirar brevemente.

4. Relajación y restauración de la respiración. Inhala o exhala (dependiendo de cómo se realizó el paso anterior). Sin embargo, el ejercicio aún no ha terminado.

5. Exhala, contrae el abdomen.

7. Inhala, relájate, restaura.

Reglas de entrenamiento

• Para que el ejercicio sea más eficaz, se recomienda realizarlo por la mañana o por la noche, y preferiblemente 2 veces al día. En este caso, deben pasar al menos dos horas después de comer.
• Al principio, serán suficientes de 10 a 15 minutos por aproximación. Poco a poco este tiempo se puede aumentar hasta media hora.
• El número de repeticiones se determina individualmente. El nivel óptimo de carga se puede determinar de la siguiente manera: es hora de terminar en el momento en que resulta difícil exhalar.

Beneficios del ejercicio

Un vacío en el abdomen no solo ayudará a estimular los músculos abdominales, aumentará su tono y resistencia, sino que también tendrá un efecto curativo. Debido a las constantes retracciones, se masajean los órganos internos y el tracto gastrointestinal, lo que mejora su funcionamiento. También se fortalecen los músculos de la espalda y mejora la postura.

Contraindicaciones

Es muy útil hacer periódicamente una aspiradora en el estómago. Sin embargo, en algunos casos el ejercicio puede estar prohibido. Principales contraindicaciones:

• y duodeno. Para cualquier enfermedad del tracto gastrointestinal, con precaución.
• Enfermedades pulmonares.
• Problemas con el sistema cardiovascular.
• Los días críticos de la mujer.
• Período de embarazo.

Apretar el estómago en casa no es nada difícil. Lo principal es obligarte a estudiar.

Si su objetivo es tener un estómago plano y tonificado (es decir, cerca de su espalda), definitivamente necesita agregar el ejercicio de vacío a su programa de ejercicios. 5 minutos dos veces al día y muy pronto tu barriga estará más cerca de tu sueño.

10 razones para hacer una "aspiradora"

• Si tienes una barriga voluminosa que cae hacia adelante y cuelga sobre tu cinturón, una “aspiradora” eliminará este problema. El ejercicio fue bastante exitoso y Corto plazo elimina la elasticidad.
• El "vacío" aumenta la fuerza de los músculos abdominales transversales.
• El ejercicio es muy fácil de realizar: en casa sin equipamiento especial. No lleva mucho tiempo.
• El ejercicio combate con éxito la flacidez de los órganos internos y los mantiene en buena forma.
• Paradójicamente, se ha demostrado que la “aspiradora” reduce el dolor de espalda.
• Después de practicar el “vacío” aprenderás a controlar toda la zona abdominal.
• "Vacuum" expande visualmente el cofre - ¡importante para los hombres!
• Este ejercicio también es excelente para estrechar la cintura.
• Como resultado del ejercicio, se reduce la cantidad de grasa visceral alrededor de los órganos internos.
• Durante el ejercicio de la pared abdominal, se masajean suavemente los órganos internos, lo cual es muy útil.

¿Quién inventó la "aspiradora"?

Frank Zane durante un ejercicio

El ejercicio apareció en las primeras etapas del desarrollo del culturismo, se considera que su autor es Frank Zane y fue popularizado por Arnold Schwarzenegger y Corey Everson.

¿Has notado lo delgadas, en forma y pulidas que eran las figuras de los atletas a finales de los setenta y principios de los ochenta? Muchos de los mejores profesionales actuales tienen un poco de holgura en la zona abdominal. Esto puede ser un problema con el uso de esteroides, pero también ocurre que muchas personas descuidan las antiguas técnicas probadas.

Músculos abdominales internos y externos.

El área de los músculos abdominales está formada por músculos externos e internos. Los músculos externos son el recto abdominal y los oblicuos externos. Los abdominales obligan al músculo recto a moverse. Los abdominales hacia adelante involucran todo el músculo recto del abdomen. Cuando este movimiento entra en la fase activa, entran en juego los flexores de la cadera. Y los oblicuos se ven más afectados por la rotación grave cuando se llega con el codo a la rodilla opuesta.

Músculos abdominales internos

Los músculos recto transverso mayor y psoas forman parte de los músculos abdominales internos. Rara vez se habla de estos músculos y rara vez se ejercitan. Estos músculos se encuentran debajo del recto abdominal y los músculos abdominales oblicuos. Los músculos intrínsecos ayudan a mantener la posición del cuerpo y controlar la profundidad de la respiración durante las horas intensas. ejercicios de fuerza, como sentadillas con peso. Apoyan tu espalda. Debido a que estos músculos rara vez se trabajan, generalmente están más débiles. Al desarrollar una pared abdominal fuerte, puedes combatir el dolor de espalda, moldear tu cintura y agregar potencia explosiva a tus entrenamientos.

¿Qué músculos se utilizan en este ejercicio?

Omóplatos: anterior dentado, en forma de diamante, trapezoidal inferior.

Torso: recto abdominal, oblicuos externos e internos, cuadrado lumbar, erector de la columna, aductores, glúteo medio, glúteo menor.

Espalda: Músculos deltoides, pectoral mayor y manguito rotador.

Manos: tríceps.

Vacío: ¿cómo hacerlo?

El “vacío” es una compresión isométrica de los músculos abdominales rectos transversales grandes, que son músculos profundos. Durante este ejercicio, los músculos abdominales arden, aunque no se produce ningún movimiento. Los músculos responden mejor a la compresión prolongada (1-2 minutos). Los músculos intrínsecos están formados por fibras de contracción lenta, lo que significa que responden bien al entrenamiento diario. Este mejor ejercicio Para estrechar la cintura en un corto período de tiempo, se produce el llamado "apretado del cinturón". Existe evidencia de que las personas que realizan este ejercicio durante tres semanas redujeron el tamaño de su cintura entre 5 y 10 cm. Además, unos músculos abdominales fuertes le ayudarán a controlar los abdominales y realizar prensas. Naturalmente, este ejercicio por sí solo no quemará la grasa del área alrededor de la cintura; esto requiere ejercicio cardiovascular. Y por supuesto, ajustar tu dieta siempre será más efectivo que el ejercicio local. Así que si vas a trabajar la zona abdominal hazlo de forma compleja.

El “aspirador” se puede realizar en tres posiciones: acostado boca arriba, a cuatro patas o de pie con las manos en los muslos por encima de las rodillas. Simplemente respire profundamente, exhale (asegúrese de hacerlo por completo, para que prácticamente no quede aire en los pulmones) y aspire el estómago tanto como sea posible. Mantenga esto por un momento, luego suelte el “vacío” e inhale nuevamente.

Como beneficio adicional, puedes hacer el vacío durante tu entrenamiento abdominal. Simplemente contraiga el estómago tanto como sea posible y mueva los músculos de la ingle como si intentara dejar de orinar.

Programa de entrenamiento: ejercicio de "vacío" para el abdomen.

Programa conveniente: entrenamos solo los lunes, miércoles y viernes.

Semana 1: 3 series de 20 segundos

Semana 2: 3 series de 40 segundos

Semana 3: 3 series de 60 segundos.

¡Y prepárate para los mejores abdominales de tu vida!

• No debes arquear la espalda. Mantenga la columna recta.
• Tire de los músculos transversales hacia adentro para que la cintura directamente encima de los huesos ilíacos se estreche.
• Realice el ejercicio lentamente, controle en cada etapa.
• Extiende tu pecho y junta tus omóplatos.
• Si estás empezando, haz el ejercicio estando de pie o tumbado.
• Asegúrese de exhalar con fuerza por la boca, completamente vaciando tus pulmones.
• Dibuja tu estómago debajo de las costillas, acercando el ombligo a la columna.
• El mantenimiento mínimo de la posición es de 10 a 15 segundos, menos no tiene sentido.
• El ejercicio debe realizarse con el estómago vacío, por la mañana o por la noche, antes de acostarse.

Nauli

En yoga existe una especie de "vacío": se llama "nauli". ¿Cómo se hace? Tome la posición inicial: arrodíllese, la distancia entre las rodillas es de 30 cm. Exhale, contraiga el estómago. Ejerciendo presión hacia abajo con las manos, tire hacia atrás los músculos abdominales, ayudando a que el músculo recto del abdomen sobresalga de forma aislada. Mira tu estómago. No te desanimes si no lo logras al principio: después de 10 a 12 días de práctica diaria de Nauli, podrás controlar tu músculo recto abdominal.

Desarrollando la asana: fuerza la rotación del músculo recto del abdomen. Debería comenzar a girar y describir un círculo. Haga tres círculos hacia la izquierda y hacia la derecha todos los días para lograr el máximo efecto de masaje de los órganos abdominales.

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