Por qué es útil contener la respiración y cómo entrenarla. Practica contener la respiración: ejercicios, videos, beneficios de contener la respiración

Capacidad para contener la respiración durante largo tiempo- una habilidad muy demandada. Quizás quieras permanecer bajo el agua por más tiempo mientras nadas o buceas, o simplemente quieres mostrar un truco increíble en una fiesta. Independientemente del motivo, en realidad es sorprendentemente fácil aumentar la cantidad de tiempo que puedes pasar sin respirar, siempre y cuando uses las técnicas correctas capacitación y seguir los requisitos de seguridad. Lea el artículo para saber más sobre esto.

Pasos

Técnica de entrenamiento para contener la respiración

Practica la respiración profunda. Antes de contener la respiración, inhale y exhale lenta y profundamente, casi desde el diafragma. De esta manera liberas tus pulmones del aire agotado. Inhala durante 5 segundos, luego contiene la respiración durante un segundo y exhala durante 10 segundos. Continúe respirando profundamente durante dos minutos y asegúrese de liberar hasta la última gota de aire mientras exhala.

Limpia tus pulmones de dióxido de carbono. La presión que sientes en tus pulmones cuando aguantas la respiración no es resultado de la necesidad de respirar, sino de una acumulación de dióxido de carbono que busca una salida. Esta acumulación de dióxido de carbono se vuelve cada vez más dolorosa con el tiempo. Para evitarlo, es necesario limpiar los pulmones del dióxido de carbono que hay allí antes de contener la respiración. Para hacer esto, necesitas:

Inhala y contiene la respiración durante un minuto y medio. Este ejercicio permitirá que tu cuerpo se acostumbre a la sensación de trabajar sin aire. Usa un cronómetro para contar 90 segundos y no intentes contener la respiración por más tiempo.

Repita el proceso de respiración profunda y purga, luego contenga la respiración durante 2 minutos y 30 segundos. Una vez finalizados los ejercicios de retención de 90 segundos, repita los ejercicios de respiración profunda y limpieza. Realiza cada ejercicio durante un minuto y 30 segundos.

• Una vez que hayas terminado, inhala y contiene la respiración durante dos minutos y treinta segundos, consultando el tiempo con un cronómetro. No intentes contener la respiración por más tiempo.
• Una vez que se acabe el tiempo, haz tres respiraciones de purga. Luego respire profundamente durante dos minutos y purgue a medias durante un minuto y medio. Ahora estás listo para intentar contener la respiración el mayor tiempo posible.

1. Rocía tu cara agua fría. En este punto deberás mojarte la cara con agua fría antes un nuevo intento aguantando tu respiración. Las observaciones muestran que el contacto de la cara de una persona con el agua provoca bradicardia, una disminución de los latidos del corazón, que es la primera fase del reflejo de inmersión en los mamíferos, pero esto no es necesario.

   • No es necesario sumergir completamente la cabeza en el agua. Solo salpica un poco agua fría en la cara antes de contener la respiración, o use una toalla mojada y fría.
   • No uses hielo en lugar de agua. Los mismos estudios indican que el impacto de algo frío desencadena otros reflejos. Sólo asegúrese de que la temperatura del agua sea de unos 21 °C y que su cuerpo esté relajado.

2. Inhala y contiene la respiración el mayor tiempo posible. Siéntate en una posición cómoda e inhala profundamente, llenando tus pulmones al 80-85% de su capacidad. Aguanta la respiración el mayor tiempo posible, permaneciendo completamente quieto, para evitar desperdiciar energía y desperdiciar oxígeno. Es una buena idea que otra persona lleve la cuenta del tiempo, ya que el tiempo pasa rápidamente y podrás contener la respiración por más tiempo si no te distraes constantemente con el reloj.

   Relaja cada músculo de tu cuerpo. Es importante relajarse completamente y liberar toda la tensión de su cuerpo cuando contiene la respiración. Cierra los ojos y concéntrate en liberar la tensión de tu cuerpo paso a paso, comenzando por los pies y subiendo gradualmente hasta el cuello y la cabeza. Al hacer esto, podrá reducir significativamente su frecuencia cardíaca y aumentar el tiempo que puede contener la respiración.

   Exhala lentamente. Cuando ya no puedas contener la respiración, intenta no exhalar todo el aire de tus pulmones en una sola exhalación rápida. Primero, exhale aproximadamente el 20% del aire y luego inhale para que el oxígeno pueda llegar más rápido a las zonas más críticas. Luego puedes exhalar e inhalar completamente.

   Repita estos pasos 3-4 veces por sesión. No recomendamos hacer más que esto ya que puede dañar su cuerpo y sus pulmones. Si quieres, puedes intentar realizar una actividad por la mañana y otra por la noche. Sigue practicando y podrás contener la respiración unos minutos más rápido de lo que crees.

   Optimizando su capacidad pulmonar

   1. Haz ejercicios para aumentar tu capacidad pulmonar. No hay forma de aumentar el tamaño de los pulmones, pero hay muchas formas de aumentar la cantidad de aire que los pulmones pueden absorber y su eficiencia para retener oxígeno. En particular, el ejercicio intenso puede ayudar a fortalecer los pulmones y aumentar su capacidad para retener aire.

      • Más ejercicios cardiovasculares. Agregar ejercicio cardiovascular intenso a su rutina semanal puede hacer maravillas en sus pulmones. Correr, saltar la cuerda, hacer ejercicios aeróbicos y nadar son excelentes formas de ejercicio cardiovascular que bombean la sangre y obligan a los pulmones a trabajar duro para suministrar al cuerpo el oxígeno que necesita para funcionar. Intente hacer los ejercicios en series de 30 minutos, llevando su cuerpo al límite para obtener mejores resultados.
      • Hacer ejercicios en el agua.. El ejercicio en el agua (natación, aeróbic acuático, entrenamiento con pesas bajo el agua) también es una forma de ejercicio cardiovascular, pero el agua proporciona una resistencia adicional que obliga al cuerpo a trabajar más duro para lograr el objetivo. Como resultado, los pulmones trabajan más para suministrar oxígeno al cuerpo, lo que con el tiempo conduce a un aumento significativo de su capacidad de aire.
      • Ejercicio a gran altura.. A mayores altitudes, hay menos oxígeno en el aire, lo que significa que los pulmones tendrán que trabajar más para suministrarlo al cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecer tus pulmones, pero debes entrenar con cuidado para evitar ser víctima del mal de altura.

   2. Perder peso. Cualquier exceso de peso reduce la eficiencia del cuerpo en el uso de oxígeno, ya que el exceso de peso corporal también debe ser suministrado por la sangre. Como resultado, muchos atletas que mantienen la respiración intentan deshacerse de los kilos de más antes de competir.

      Dejar de fumar. El impacto negativo del tabaquismo sobre la fuerza y ​​la capacidad pulmonar es un hecho bien conocido. Apenas unas semanas después de dejar de fumar, la capacidad de los pulmones para liberar dióxido de carbono y absorber oxígeno aumentará significativamente. Entonces, si está tratando de fortalecer sus pulmones y aumentar su capacidad, dejar de fumar sin duda debería estar en la parte superior de su lista.

      • También debes evitar el humo de segunda mano tanto como sea posible, ya que inhalar el humo del cigarrillo de otras personas también puede afectar negativamente a tus pulmones.

   3. Empiece a tocar un instrumento de viento de madera o de metal. Estas herramientas requieren mucha fuerza pulmonar, lo que las hace excelentes para aumentar la fuerza pulmonar y mejorar su capacidad para controlar la respiración. Además, tocar un instrumento es una habilidad maravillosa que también te proporcionará una gran satisfacción personal.

      • La flauta, el clarinete, el oboe y el saxofón son opciones excelentes entre los instrumentos de viento de madera, mientras que la trompeta, el trombón y la fanfarria son opciones populares entre los instrumentos de metal.
      • Si tienes buena voz, cantar es otra forma de mejorar la fuerza pulmonar a través de la práctica musical. Cantar requiere un control total de la respiración y es un excelente ejercicio complementario para quienes contienen la respiración.

   La mejor posición para los ejercicios de contener la respiración es sentarse erguido en una posición cómoda, como en un sofá o una silla. De esta forma podrás gastar la menor cantidad de energía posible mientras aguantas la respiración. No se recomienda acostarse mientras contiene la respiración, ya que corre el riesgo de ahogarse con su propia lengua si pierde el conocimiento.

3. Antes de empezar a aguantar durante mucho tiempo, respire profundamente unas cuantas veces.

Advertencias

• Nunca contengas la respiración mientras asciendes bajo el agua si has usado aire comprimido (de un tanque de buceo). La expansión del aire comprimido durante el ascenso puede dañar los pulmones.
• ¡Cuidado con la hiperventilación! Tiene muchos efectos no deseados, el más peligroso de los cuales es la pérdida instantánea del conocimiento debido al hecho de que su cuerpo sentirá como si estuviera inhalando más aire del que puede soportar. Si esto sucede bajo el agua y no hay ningún compañero cerca, lo más probable es que mueras.
• Si siente dolor en el pecho, exhale y continúe respirando normalmente (a menos que esté bajo el agua, en cuyo caso exhale y comience a ascender de acuerdo con el procedimiento para ascender desde una cierta profundidad).

Antes de nombrar ejercicios y métodos de trabajo útiles para el entrenamiento físico de un submarinista, es necesario determinar la dirección en la que debe desarrollarse un programa de entrenamiento personal destinado a mejorar las habilidades bajo el agua.

Las características fisiológicas de un submarinista se basan en el estado del sistema cardiovascular, el cual se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo; y si su condición no es satisfactoria, el suministro de oxígeno será insuficiente o incluso el suministro de este gas vital puede agotarse.

En el diagrama que se muestra aquí, puede ver cómo los cambios en el impulso sistólico y la frecuencia cardíaca pueden afectar el consumo de oxígeno con el mismo suministro de oxígeno a los tejidos o con el mismo gasto cardíaco. Alto presion arterial También ayuda a aumentar el consumo de oxígeno.

Planificación de la formación

En todos los deportes, pero especialmente en el buceo con apnea, si se practica a un alto nivel, es necesario entrenar con regularidad y con una gran carga, distribuida en sesiones de entrenamiento individuales. A menudo, por motivos organizativos o meteorológicos, se realiza un nuevo viaje al mar antes de “digerir” el anterior. Por tanto, para planificar el entrenamiento, es necesario comprobar primero qué tan grande será la fatiga después del ejercicio y cuál debe ser el período de descanso racional. Esto es especialmente importante en los deportes subacuáticos, ya que el entrenamiento requiere grandes cantidades de nutrientes, vitaminas, electrolitos y hierro, que el organismo tiene dificultades para reponer en poco tiempo. Además, para ilustrar cómo se diseña un programa de ejercicio regular, es necesario definir qué es la fatiga.

Normalmente, este concepto hace referencia a una disminución del rendimiento provocada por un esfuerzo previo. Sin embargo, conviene recordar que el estado de fatiga puede estar determinado por otros factores. La fatiga depende de los ritmos diurnos y nocturnos y puede aumentar significativamente debido a la falta de sueño. Además, los viajes y el desfase horario provocan temporalmente un aumento de la fatiga y una disminución de la productividad. La fatiga también puede ser consecuencia del estrés físico y mental, provocando una disminución reversible en el rendimiento de uno o más órganos o incluso de todo el cuerpo. La carga a la que está expuesto el cuerpo provoca un cambio en el equilibrio biológico y, en consecuencia, en los procesos de autorregulación, por lo que la respuesta a los estímulos de la carga de trabajo (entrenamiento) es incompleta, cambia o incluso es completamente ausente.

La acumulación de ciertos intermediarios metabólicos, como el ácido láctico, puede provocar un rendimiento limitado y reducido; La pérdida de determinadas sustancias, como carbohidratos, electrolitos de hierro, aminoácidos, etc., también reduce los resultados. En los deportes subacuáticos en general, y en la pesca submarina en particular, hay que tener en cuenta que el gasto excesivo de energía que conduce al exceso de trabajo y a la fatiga no sólo está influenciado por aspectos del metabolismo muscular. Los procesos neurológicos y la alta carga mental (determinación de las tácticas de caza, topografía y profundidad del fondo, atención a las condiciones climáticas cambiantes) también limitan la dinámica de la productividad.

Conceptos básicos de entrenamiento

El cuerpo humano, como todas las demás formas de vida animal o vegetal, puede considerarse como una unidad biológica independiente que mantiene un estado de equilibrio entre el medio interno y externo, interactuando con él mediante procesos fisicoquímicos y bioquímicos.

El mantenimiento de este equilibrio es el sistema homeostático, que monitorea constantemente ciertos parámetros orgánicos, como la temperatura corporal, el azúcar en sangre, el pH de la sangre, etc.

Temperatura corporal

Todas las reacciones energéticas que producen el "combustible" necesario para la contracción muscular son reacciones exotérmicas que producen calor; La tasa de producción de calor del cuerpo es la tasa a la que se libera energía de los nutrientes. El gasto energético metabólico se mide en calorías, es decir, de la misma forma que se mide valor energético alimento. Una persona en estado de reposo psicofísico completo puede gastar sólo entre 60 y 70 calorías por hora, pero durante una actividad física intensa su gasto puede alcanzar entre 1.500 y 2.000 calorías por hora. Los principales factores que influyen en la temperatura corporal incluyen:

el trabajo muscular, que es quizás el factor más importante que provoca el aumento de temperatura, ya que con una actividad muy intensa la liberación de energía puede ser hasta 40 veces mayor que en reposo;

efectos de la adrenalina y la noradrenalina: cuando el sistema nervioso simpático está especialmente activo, las terminaciones nerviosas liberan noradrenalina en los tejidos y las glándulas suprarrenales liberan adrenalina en la sangre. Estas dos hormonas actúan sobre las células para aumentar su actividad metabólica. En particular, estas hormonas aceleran la degradación del glucógeno en glucosa y favorecen determinadas reacciones enzimáticas que aumentan la oxidación de los alimentos;

efectos de la hormona tiroidea, que son similares a los efectos de la norepinefrina. El mecanismo por el cual la hormona tiroidea actúa sobre las células es muy complejo, pero simplemente podemos decir que aumenta la cantidad de la mayoría de las enzimas celulares, favoreciendo así todos los procesos bioquímicos, lo que explica su efecto sobre la temperatura corporal;

Efectos dinámicos especiales de los nutrientes: este es otro factor que influye en la temperatura corporal. Después de comer, comienza el proceso de digestión con la liberación de energía. Normalmente, comer alimentos ricos en grasas y carbohidratos aumenta el metabolismo entre un 10 y un 15%. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el metabolismo entre un 40 y un 60%. Este efecto está asociado con los esfuerzos del cuerpo por digerir, absorber y asimilar los nutrientes.

Todos los tejidos del cuerpo producen calor. En reposo, la cantidad de calor producida por cada músculo es pequeña, pero como aproximadamente la mitad del peso del cuerpo es músculo esquelético, incluso en reposo la musculatura proporciona el 30% del calor total producido para mantener la temperatura corporal.

Sin embargo, bajo el agua la termorregulación cobra especial importancia, ya que allí no se realizan movimientos difíciles y prolongados, suficientes para producir cantidad requerida calor; por el contrario, el objetivo es limitar los procesos metabólicos para conservar oxígeno. Además, la pérdida de calor en el agua aumenta significativamente: imagínese que cuerpo humano sumergido en agua pierde calor 25 veces más rápido que a la misma temperatura en el aire.

Los carbohidratos en forma de glucosa son la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Inmediatamente después de la absorción, la glucosa ingresa a todas las sustancias líquidas del cuerpo sin ningún cambio. La concentración media de glucosa (azúcar) en la sangre y el líquido intercelular es de unos 90 mg/100 ml o 0,9 g por litro.

Antes de poder utilizarse, la glucosa debe cruzar la membrana que cubre la célula. Sin embargo, los poros de la membrana son demasiado pequeños para que las moléculas de glucosa puedan atravesarlos fácilmente. Para ingresar a la célula, la glucosa utiliza un "portador", es decir, una proteína especial que se encuentra en la membrana celular y, al unirse a la glucosa, le permite ingresar a la célula.

Independientemente del mecanismo de penetración, la tasa de absorción de glucosa dentro de la célula depende de la cantidad de insulina disponible.

Después de ingerir una comida, especialmente una rica en productos de harina, el nivel de azúcar en sangre puede aumentar tanto que es el doble del nivel normal. La sangre enriquecida con glucosa pasa inmediatamente al hígado, que necesita alrededor de dos tercios del exceso de azúcar para regular su cantidad y así mantener niveles normales de glucemia. En última instancia, se puede decir que el hígado es la "válvula" que regula la glucemia absorbiendo o transfiriendo azúcar a la sangre.

pH de la sangre

Hablamos de “pH” cuando queremos determinar el equilibrio ácido-base de un líquido. El “pH” indica la concentración de iones de hidrógeno en los fluidos corporales.

El pH normal de la sangre arterial es 7,4, mientras que el de la sangre venosa es aproximadamente 7,35 debido a la presencia de más dióxido de carbono, un producto de desecho de la producción de energía que forma dióxido de carbono.

Tomando como norma un pH sanguíneo de 7,4, podemos hablar de acidosis cuando su valor desciende por debajo de 7,4, y de alcalosis en los casos en que su valor supera 7,4.

El principal efecto de la acidosis es la depresión del sistema nervioso central. Otra consecuencia importante es un aumento en la frecuencia y profundidad de la respiración. El efecto de la alcalosis es el contrario: sobreexcitación del sistema nervioso. Los nervios se vuelven tan excitables que se activan automática y repetidamente incluso en ausencia de factores estimulantes normales. Como resultado, se produce tetania: espasmos musculares tónicos como calambres.

Características y principios de la formación.

La actividad física, la recuperación y la posterior adaptación son elementos muy dependientes entre sí. El estímulo del entrenamiento desencadena inmediatamente procesos de adaptación bioquímicos y estructurales, por eso siempre es importante recordar las dos consecuencias fisiológicas del entrenamiento: “supercompensación” y “síndrome de adaptación”. El primer fenómeno es la reacción del cuerpo a un estímulo que se origina en ambiente externo, que hasta cierto punto cambia el equilibrio fisiológico del cuerpo. Debido a esta reacción de ecualización, es necesario que el deportista entrene con una frecuencia muy específica, de modo que en el momento de mayor rendimiento del cuerpo se realice siempre un entrenamiento posterior, de acuerdo con el principio mismo de la supercompensación.

Entrenar con demasiada frecuencia o con poca frecuencia no estimula el organismo, por el contrario, no se produce ninguna mejora, e incluso pueden producirse consecuencias negativas que conduzcan a un deterioro de la calidad del entrenamiento y, en consecuencia, de los resultados del deportista;

El segundo fenómeno se refiere a todos aquellos cambios que no desaparecen durante el proceso de recuperación, sino que persisten en los días posteriores al entrenamiento y mejoran significativamente las cualidades entrenadas. Dicha adaptación puede ser general, es decir, afectar a todos o la mayoría de los órganos y sistemas, afectando a todo el cuerpo; o específico, cuando se trata principalmente de un sistema o parte del cuerpo. La adaptación también puede ser temporal o de largo plazo. En el primer caso, se pierde al final del estímulo o poco después: un ejemplo de ello es el reflejo de inmersión, que provoca una disminución notable de la frecuencia cardíaca durante una inmersión, pero desaparece inmediatamente después de salir a la superficie. En el segundo caso, mal llamado “estable”, se producen cambios orgánicos o funcionales de largo plazo, que son la respuesta del organismo a estímulos repetidos de la misma naturaleza. Este tipo de adaptación es, de hecho, el mismo fenómeno fisiológico que intentamos lograr en el proceso de entrenamiento físico especial, un ejemplo es la baricardía deportiva de los cazadores submarinos de alto nivel.

El principio de continuidad del proceso formativo.

Entrenar continuamente significa evitar períodos de inactividad demasiado largos durante la temporada de entrenamiento. Es especialmente importante evitar este tipo de pausas en periodo de invierno, cuando las condiciones climáticas adversas y las pocas horas de luz obligan a la mayoría de los pescadores submarinos a suspender temporalmente sus actividades. Si realiza actividades adicionales, por ejemplo, entrenamiento en la piscina, ejercicios especiales, esto le permitirá mantener su salud general en un nivel satisfactorio. aptitud física incluso durante la temporada de invierno.

El principio de aumentar gradualmente las cargas de entrenamiento.

El objetivo es aumentar constantemente la intensidad y el volumen del entrenamiento. Ya hemos dicho que el cuerpo es capaz de responder positivamente a estímulos cada vez mayores, siempre que progresen de forma inteligente. Si el organismo tiene que afrontar estímulos del entorno externo que superan con creces sus capacidades, surge un “conflicto” en el que el organismo se convierte en víctima de ese estímulo. Por ejemplo, durante el período de entrenamiento es mejor aumentar primero el número de inmersiones en apnea con la misma duración, después de lo cual puede reducir su número aumentando la duración de cada inmersión individual.

El principio de la dinámica de carga ondulante.

Alternar el tipo de carga de trabajo de un entrenamiento a otro o dentro de un mismo entrenamiento proporciona al cuerpo una variedad de estímulos que complementan la preparación y permiten que los sistemas corporales involucrados se recuperen bien. Si, por ejemplo, entrenamos dos días seguidos de resistencia, realizando ejercicios intensos de natación con aletas, corremos el riesgo de reducir a cero el resultado del primer día de entrenamiento; de hecho, los músculos necesitan de 24 a 48 horas para recuperarse y prepararse para un nuevo estímulo de la misma naturaleza.

El principio de individualización de cargas.

Cada buceador tiene habilidades técnicas y atléticas únicas.

La individualización de cargas significa que el deportista recibe cargas lo más adecuadas posible, en calidad y cantidad, a sus necesidades y características personales. Principios de repetición y monotonía de movimientos.

Estos dos principios se relacionan, en primer lugar, con el desarrollo de un movimiento técnicamente correcto, es decir, con la creación de patrones motores que permitan optimizar el resultado, evitando costes energéticos inútiles provocados por una coordinación insuficiente al realizar este movimiento.

Principio de Conciencia

Desde el punto de vista de la motivación, es de gran importancia la conciencia del significado de las propias acciones, lo que permite mejorar la percepción del propio cuerpo y recibir de él información sobre su condición física.

El cazador de apneas cuyo objetivo de entrenamiento es mejorar la apnea mediante la relajación psicofísica debe comprender los mecanismos que contribuyen a dicha mejora y cómo hacer que su entrenamiento sea más efectivo.

Parámetros básicos de entrenamiento.

Para comprender mejor cómo elaborar un programa de entrenamiento individual, es necesario conocer en detalle los "ingredientes" incluidos en esta "receta". Estos ingredientes, comúnmente conocidos como parámetros de entrenamiento, cuando se usan de diferentes maneras y se combinan entre sí, le permiten crear Programas de entrenamiento para diversos fines.

Normalmente, los parámetros pueden variar en frecuencia, duración, intensidad, período de recuperación, volumen y densidad.

La frecuencia se refiere a la cantidad de entrenamientos realizados durante un período determinado. Generalmente se acostumbra tomar una semana o un mes como períodos de crédito. La cantidad de entrenamiento depende de las características personales del deportista, de los objetivos que se ha marcado, del nivel alcanzado, pero, sobre todo, del tiempo del que dispone. Algunas reglas provienen de cuestiones fisiológicas, como la supercompensación, que establece un tiempo de recuperación específico entre entrenamientos.

La duración del entrenamiento debe fijarse de tal forma que no exija al cuerpo más de lo que puede dar. Los entrenamientos demasiado largos o demasiado cortos no dan ningún resultado, sino al contrario, a menudo tienen el efecto contrario.

La intensidad del entrenamiento es el porcentaje del resultado máximo mostrado. La intensidad, comúnmente denominada carga de trabajo, tiene dos dimensiones según cómo se mida: considerando la carga que soporta el deportista (carga externa) o midiendo la respuesta orgánica a un estímulo externo específico (carga interna). Esta diferencia es significativa a la hora de planificar el entrenamiento, ya que ante una carga externa constante observamos un aumento del esfuerzo físico asociado a la fatiga. Si, por el contrario, el entrenamiento se realiza bajo carga interna constante, es necesario reducir gradualmente el rendimiento debido a una disminución de las reservas de energía y de la capacidad de contracción de los músculos.

La recuperación es una parte integral del entrenamiento. Es durante estas pausas que el cuerpo se reorganiza. propia fuerza para soportar ejercicios o entrenamientos posteriores. El tiempo de recuperación se determina en función de la intensidad del entrenamiento: cuanto mayor sea la intensidad, mayor debe ser el tiempo de recuperación. Hay dos métodos de recuperación. El primero implica rupturas completas y el segundo, incompletas. Hacer un descanso completo después del entrenamiento significa permitir que el cuerpo vuelva a un estado similar al original; esto le permite repetir el ejercicio y obtener un resultado muy cercano al anterior. Realizar descansos parciales significa que el ejercicio posterior se inicia antes de la recuperación total. En tales condiciones, incluso si el siguiente ejercicio es de la misma intensidad, será más difícil para el cuerpo, ya que se sumará parcialmente al anterior.

El volumen y la densidad son dos indicadores que te permiten visualizar inmediatamente las características de un único entrenamiento. Dependen de una combinación de los parámetros descritos anteriormente. El volumen representa la cantidad de trabajo realizado, independientemente del tiempo invertido. Este indicador es importante para controlar si se está implementando en la práctica el principio de aumento gradual de la carga. La densidad es el trabajo realizado directamente por el cuerpo en respuesta a los estímulos de entrenamiento presentados. De hecho, está determinado por la relación entre el tiempo de operación y el tiempo de recuperación.

Ejercicios

Una vez determinados los parámetros y el método de combinación del entrenamiento, es necesario establecer métodos de trabajo y ejercicios.

Para simplificar, puedes agrupar los ejercicios en cinco. varias técnicas obras:

el entrenamiento prolongado o profundo mejora el intercambio de gases periféricos, optimizando el consumo de oxígeno;

Los ejercicios de retención de la respiración a intervalos mejoran la tolerancia a la lactosa y la acidosis en general;

los ejercicios intermitentes para contener la respiración mejoran la capacidad de restaurar la deuda de oxígeno;

Los ejercicios de relajación aumentan la concentración y reducen el gasto energético;

Los ejercicios para contener la respiración estáticamente en la superficie del agua mejoran tu capacidad de adaptación y relajación en el agua.

Entrenamiento largo o profundo

Esta técnica de entrenamiento incide en los mecanismos de intercambio de gases y transporte de oxígeno. Crea las condiciones para aumentar la superficie de intercambio de gases y la cantidad de oxígeno atrapado, que dependen de la suma de las superficies de todos los capilares alveolares y del número de alvéolos utilizados. Cuanto mayor sea la superficie de intercambio de gases, más oxígeno se captará y más dióxido de carbono se liberará a nivel pulmonar. El entrenamiento prolongado de baja intensidad favorece la capilarización, es decir, la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos y la apertura de ramas "secas" de los capilares periféricos que no se utilizan en la vida normal.

El entrenamiento profundo consiste en ejercicio aeróbico en superficie. por ejemplo, nadar con aletas en la superficie con un snorkel; Alternativamente, puedes correr, andar en bicicleta o patinar, pero estos ejercicios no involucran los músculos de las extremidades inferiores como nadar con aletas. Para practicar snorkel se recomienda utilizar aletas cortas y suaves.

Parámetros básicos del entrenamiento profundo:

intensidad, frecuencia cardíaca del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico;

la duración comienza en 20 minutos y luego llega a 50 minutos o más;

ritmo, constante.

Ejercicios para contener la respiración a intervalos.

En este tipo de entrenamiento el ácido láctico se acumula con cada ejercicio. El objetivo principal es reducir el tiempo de recuperación obligando al cuerpo a trabajar en un ambiente ácido (pH del ácido láctico = 2,5). Una mayor tolerancia a la acidosis permite al cazador en apnea tener el mismo rendimiento durante la primera y la última hora de caza. Parámetros para esta formación:

intensidad, velocidad 50 metros por minuto;

duración, 80% de la apnea máxima en dinámica;

recuperación, desde 3 minutos después del descenso hasta 1 minuto;

número de repeticiones, de 6 a 10;

número de aproximaciones, de 1 a 3.

Ejercicios intermitentes para contener la respiración.

Estos ejercicios aceleran el ritmo cardíaco incluso mientras se contiene la respiración y, por tanto, aumentan el consumo de oxígeno. Son útiles para entrenar la capacidad de recuperar la deuda de oxígeno acumulada durante una inmersión. La corta duración de cada etapa individual permite no acumular exceso de ácido láctico y por lo tanto hacer muchas repeticiones sin encontrar los efectos del entrenamiento por intervalos. Además, un corto tiempo de recuperación mantiene una cierta deficiencia de oxígeno en el deportista, y el mismo exceso de dióxido de carbono. Parámetros del ejercicio:

intensidad, máxima posible;

duración (de 20 a 30);

recuperación (25 a 40 segundos);

número de repeticiones (de 10 a 15);

número de aproximaciones (de 1 a 3).

Ejercicios de relajación

Un componente necesario de un programa de entrenamiento normal. Basado en el hecho, demostrado por investigaciones recientes, de que la relajación muscular y psicológica tiene un gran impacto en los resultados de contener la respiración.

Ejercicios para contener la respiración en estático bajo el agua.

Mejora la capacidad de adaptación y relajación en el agua. Puede realizar varios tipos de contención de la respiración estática según sus preferencias. En cualquier caso, el objetivo es acostumbrar el propio cuerpo a la posición que se quiere mantener. Una excelente manera de entrenar sería combinar movimientos cortos mientras se contiene la respiración con quietud, nuevamente bajo el agua. A continuación se muestran algunos ejemplos (los ejercicios 5 y 6 requieren una piscina de al menos 3 metros de profundidad):

contener la respiración estáticamente en la superficie;

contener la respiración estáticamente en la parte inferior mientras está sentado;

contener la respiración en una posición estática mientras está acostado boca abajo sobre el fondo;

contener la respiración en una posición estática mientras está acostado boca arriba en la parte inferior;

Contención de la respiración “triple” en posición estática.

Se contiene la respiración durante tres varias posiciones: Un tercio del tiempo total lo pasamos aguantando la respiración en posición vertical con las manos apoyadas en el fondo y la espalda contra la pared de la piscina, el segundo tercio del tiempo lo pasamos postrados boca abajo en el fondo, y el El último tercio se pasa de pie en el fondo.

6) contener la respiración en estática Arriba y Abajo (Arriba y Abajo).

Aguantamos la respiración en tres posiciones diferentes: un tercio del tiempo total lo pasamos conteniendo la respiración en la superficie, el segundo tercio del tiempo lo pasamos en posición vertical con las manos apoyadas en el fondo y la espalda apoyada contra la pared. de la piscina, y el último tercio lo pasamos de pie en el fondo.

Cabe destacar que los métodos anteriores son la base para crear un programa de entrenamiento personal. Es importante valorar la condición física del deportista para determinar valores máximos subjetivos, a partir de los cuales se calculan porcentajes y tiempos de carga personal. Sólo a través de un programa personalizado se pueden lograr o mantener mejoras durante el período de inactividad.

Preparándose para la reanudación de las actividades subacuáticas tras el parón invernal

Después de una pausa invernal, un buceador a menudo se pregunta cómo prepararse para la reanudación de las actividades subacuáticas.

EN últimos años Básicamente, se puede encontrar información dispersa sobre la preparación física para el buceo con apnea, pero a menudo esta pregunta queda sin respuesta. Desgraciadamente, como suele ocurrir cuando no existen datos concretos y precisos, recurrimos primero a la experiencia acumulada en los métodos tradicionales. especies terrestres deporte, que, sin embargo, no tiene en cuenta los principios y características básicos de la contención de la respiración.

La diferencia es que en todos los deportes terrestres, aumentar los valores de consumo de oxígeno (VO2 máx) conduce a una mejora del rendimiento deportivo. Es como si aumentaras el volumen de los cilindros del motor de un coche, mejorando también el sistema de combustible, independientemente del consumo de combustible y del volumen del depósito de gasolina. Al contener la respiración, el objetivo, por el contrario, es “aumentar la economía de oxígeno”, es decir, un motor con un volumen de cilindro menor que debe recorrer la máxima distancia posible manteniendo un buen rendimiento. De hecho, en las actividades terrestres la reserva de oxígeno es ilimitada, ¡pero cuando se contiene la respiración, este no es el caso!

Otro error es el entrenamiento muscular en invierno mediante pesas, bandas elásticas, etc. masa muscular Aumenta significativamente la pérdida de energía, reduciendo el tiempo que aguantas la respiración y, como resultado, ¡tiene el efecto contrario! También es cierto que entre los submarinistas de la clase más alta a menudo se pueden ver personas con un cuerpo alargado de tipo ectomórfico, y nada del tipo mesomórfico típico del culturismo. El entrenamiento de apnea en el aire también produce pocos beneficios, ya que la mejora real del tiempo de inmersión depende principalmente de la reducción del estrés psicofísico como resultado de la adaptación al entorno submarino. En efecto, tanto el reflejo de inmersión (el mecanismo fisiológico por el cual el cuerpo ralentiza los latidos del corazón cuando se encuentra en condiciones de contener la respiración bajo el agua), como la capacidad de permanecer bajo el agua durante mucho tiempo (adaptación a la inmersión y a la presión, así como practicar movimientos y posiciones corporales en un ambiente líquido) sólo se puede desarrollar mediante el ejercicio en el agua.

En general, en la contención de la respiración bajo el agua, como en cualquier otro deporte, existen dos puntos principales de preparación. El primero se refiere al general desarrollo fisico, y también puede ayudar aquí vistas alternativas Deportes El segundo tiene como objetivo mejorar las características específicas de la disciplina que se practica, y en el caso de contener la respiración, sólo se puede realizar en el agua. Los ejercicios en tierra firme pueden resultar útiles para dominar algunas técnicas de entrenamiento, pero no aportarán beneficios significativos.

Sin profundizar demasiado, veamos algunos ejemplos prácticos para obtener instrucciones de acción:

a) trotar (carrera larga a baja intensidad), ciclismo, esquí de fondo, patinaje, natación, realizados a baja intensidad, mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y la capilarización periférica, favoreciendo así el suministro de oxígeno a los músculos;

c) contener la respiración en el aire le permite acostumbrarse de forma completamente segura a la interrupción voluntaria de la respiración y aprender a controlar las contracciones del diafragma y el estrés provocado por la interrupción de la respiración;

c) piscina: para aumentar el tiempo de inmersión conteniendo la respiración es necesario recurrir a ejercicios realizados bajo el agua, muchos de los cuales son bastante posibles y conviene realizarlos en la piscina.

Hay que destacar que evaluar la forma atlética de una persona es una herramienta indispensable para personalizar el entrenamiento y permite mejorar los resultados con el mismo tiempo invertido.

Las generalizaciones no siempre permiten alcanzar los mismos resultados. Gente diferente. La planificación del período de preparación también depende del tiempo disponible y de la temporada en la que se necesita conseguir los mejores resultados.

Dos personas que dejan de hacer ejercicio durante períodos de tiempo diferentes no pueden esperar resultados iguales después del mismo tiempo y método de entrenamiento. En otros aspectos, dos personas que quieran prepararse para unas vacaciones de verano en diferente tiempo, debe realizar diversas planificaciones.

Y también dos personas que tienen la misma franja horaria, pero diferentes características físicas y deportivas, necesitan programas de entrenamiento diferentes. Para ello, se introdujo un “protocolo de evaluación de la apnea específico del deporte”, basado en numerosos estudios realizados en colaboración con expertos en la materia. Este protocolo proporciona:

características psicoemocionales y determinación del nivel de ansiedad;

evaluación cardiovascular básica;

determinación de indicadores de recuperación;

determinación de indicadores metabólicos y de consumo energético;

medición de volúmenes pulmonares;

medidas antropométricas básicas y determinación de la elasticidad torácica;

determinación de la retención máxima de la respiración en condiciones estáticas y dinámicas;

rendimiento deportivo.

Todo esto tiene como objetivo la elaboración de una tabla de formación especial.

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Aguantando tu respiración

Contener la respiración (disposiciones generales)

Contener la respiración es tecnología poderosa autotransformación. Afecta a todos los niveles del ser humano, e introduce voluntaria y obligatoriamente al practicante en aquellos aspectos de sí mismo que suelen estar ocultos a otras herramientas de autoinvestigación. Además, la técnica es extremadamente simple; de ​​hecho, todo se reduce al hecho de que debes dejar de respirar por un tiempo. Las opciones para los retrasos y los métodos para su implementación diaria se enumerarán a continuación, pero por ahora veamos las disposiciones generales para ellos.

Los retrasos exponen el llamado "material kármico" (experiencias no experimentadas, samskaras), y esto suele ser muy desagradable. Son posibles enfermedades psicosomáticas, pérdida de interés por la vida en general y por la práctica de retrasos en particular, pero todo esto son sólo especulaciones de la mente. Lo mejor que puede hacer durante esos períodos es continuar retrasando todos los días, sin ser interrumpido por el hecho de que la mente indignada le dé una "paliza" particularmente severa. Después de todo, la muerte no tendrá en cuenta su condición, salud, desacuerdo o falta de voluntad para morir aquí y ahora...

En el proceso de realizar regularmente la práctica de contener la respiración, se produce una poderosa "limpieza" de todo el cuerpo, que en última instancia conduce a un cuerpo que funciona idealmente: mejora la inmunidad, se normalizan el sueño, el apetito, las heces, etc. En cierta etapa de la práctica, dejas de enfermarte. Todas las enfermedades. En absoluto. Hay casos en los que los practicantes del retraso han normalizado la presión arterial y la función cardíaca, han resuelto el asma y la prostatitis, las úlceras y muchas otras enfermedades.

Contener la respiración es un excelente ejercicio que le ayuda a vencer al primer enemigo de una persona con conocimiento: el miedo. Después de todo, cualquier intento de "abstenerse del miedo" es una estupidez, condenada al fracaso desde el principio. El miedo hay que traspasarlo repetidamente y beberlo hasta el fondo, sólo así se puede vencerlo. Hacer una pausa con regularidad y superar el miedo no te hace valiente. El miedo simplemente dejará de ser un obstáculo para ti. Él dejará de desafiarte. Y luego llega el turno de la claridad...

Sin embargo, la mejor mentalidad para practicar es no tener expectativas alguna. Limpiar experiencias no vividas del pasado, aumentar la energía general del cuerpo, fortalecer su sistema inmunológico e incluso vencer el miedo son fenómenos maravillosos, pero que lo acompañan. No deberías concentrarte en ellos. ¡No esperes nada de la práctica! Simplemente hazlo día a día...

Contener la respiración es perfectamente compatible con todas las demás prácticas. Además, dado que en la práctica de contener la respiración el punto esencial es la relajación, incluida la relajación del cuerpo, se recomienda practicar qigong, anapana, prácticas de Raja Budhi Yoga o cualquier otra técnica que ayude a entrar en un estado de presencia tranquila y relajada. antes de contener la respiración.

Los retrasos deben realizarse en ayunas, cuando el estómago ya esté vacío. Dependiendo del tipo de alimento, esto ocurre aproximadamente entre 3 y 5 horas después de comer. También se recomienda contener la respiración en el “mejor” estado en el que seas capaz de entrar, por ejemplo: recordando que eres un ser mortal o deteniendo el diálogo interno o concentrándote en la experiencia del Amor, etc.

Puede utilizar un reloj para medir el tiempo de retraso. A algunos practicantes les resulta más fácil contar los latidos de su corazón. O navegar por sonando musica. O según tus propios sentimientos. El método no tiene principios: el seguimiento del tiempo se realiza únicamente para comprobar si se ha avanzado en la práctica. La tarea de retrasar es un gran esfuerzo. Lo importante no es cuánto duraste hoy, sino si lo diste todo, si hubo una transición a través de cierta línea. Es necesario hacer un superesfuerzo en espíritu, sin la ayuda del cuerpo físico. El cuerpo debe estar absolutamente relajado. Considere la práctica de contener la respiración como una especie de barra "espiritual".

Con la práctica, tus resultados diarios aumentarán. Aumente la duración de sus retrasos de forma lenta pero constante. No persigas resultados, pero tampoco te des el gusto. Busca un término medio y no confundas esfuerzo y violencia. Debes comprender que esto no sucede todos los días: a veces logras aguantar más, a veces menos. El resultado puede verse influenciado por enfermedades psicosomáticas (en etapa inicial prácticas), fatiga corporal, calor, habitación congestionada y otras condiciones incómodas.

Recuerde: lo que importa no es el tiempo, sino si hubo un esfuerzo adicional. Para que al final de la práctica sepas con seguridad que hoy no podrás aguantar más el retraso. No tiene sentido compararse con “el yo de ayer” ni, especialmente, con otros practicantes. Y ciertamente nunca deberías regañarte por conservar menos hoy que ayer. Mejor guarda esa energía para el retraso de mañana.

Durante la demora misma, evite el estado de “esperando el final” de esta práctica. Esto no sólo es un capricho inaceptable, sino que también es una forma de detener rápidamente la práctica aumentando el miedo a asfixiarse. En su lugar, desvía tu atención hacia afuera: digamos, a la música, y lo mejor de todo, "absorbe" consciente y desapegadamente todas tus sensaciones con atención. Enséñese a relajarse durante y después de la práctica. Después de todo, cuanto más relajado esté, más tiempo podrá aguantar y cuanto más tiempo mantenga, más relajado estará una vez que termine.

Si experimenta espasmos, “disipelos” con su atención. Para ello, concentre su atención en esperar atentamente el espasmo y seguirlo todo: cómo y dónde se origina, cómo se siente, cómo se desarrolla... Encuentre el espasmo emergente con el rayo de su atención y “desmóntelo” en sensaciones individuales... No le dé nombre a sus sensaciones ni las evalúe de ninguna manera, simplemente obsérvelas de cerca e imparcialmente. También puedes “encontrar” los espasmos incipientes presionando suavemente hacia abajo dentro de la garganta. O simplemente trague "hacia" el espasmo. Esto es más fácil de hacer si mantienes tu atención en las sensaciones de tragar. En general, confía lo máximo posible en tu cuerpo, en lo que te dirá, porque todo cambiará cada vez.

Con la práctica, se acostumbrará y aprenderá exactamente cómo le resulta más fácil contener la respiración; dominará muchos trucos "técnicos". Pero debemos recordar que todas estas técnicas son sólo “muletas” y “apoyos”, y que para invertir el máximo en la práctica hoy en día, sólo hace falta la intención adecuada.

¡Atención!

Contener la respiración no es compatible con el alcohol; incluso si bebe alcohol ocasionalmente y en pequeñas cantidades, esto puede provocar sensaciones dolorosas en el cuerpo y otras cosas. consecuencias desagradables.

Cualquier medicamento complica significativamente la práctica de contener la respiración; después de ellos, durante varios días la práctica se vuelve notablemente más difícil y también son posibles sensaciones dolorosas.

El café, el té negro y el tabaco también complican la práctica, sobre todo si los consumes sin medida alguna.

Sin embargo, muchas tradiciones dicen que todas estas sustancias, por decirlo suavemente, no son útiles en nuestro negocio.
Por lo general, en el proceso de practicar los retrasos, el deseo de aceptar todo lo anterior simplemente desaparece. Y sin ninguna lucha.

Retención completa de la exhalación

Mantener la exhalación se considera tradicionalmente ideal para iniciar la práctica de contener la exhalación. Cualquiera sea el estado bueno o malo en el que se encuentre tu mente, energía y cuerpo, se recomienda comenzar la práctica con este método. Este es el más versátil de todos los tipos de contención de la respiración. Tiene sentido alcanzar primero un retraso en la exhalación de al menos dos minutos y solo luego probar otros métodos. Es decir, si con calma, sin pánico ni disgusto, cruzas el umbral y te sientas así durante dos o tres minutos, y luego inhalas con la misma lentitud y calma, entonces tu cristalización es correcta y puedes hablar seriamente sobre cambiar el método de los retrasos. .

Es mejor contener la exhalación en el baño, ya que después de un tiempo el esfínter de la vejiga y luego el ano se relajan y sale todo lo que hay dentro. Dado que uno de los significados de la práctica es limpiar todo el organismo, incluido el cuerpo, esto no debe impedirse: cuanto más salga, mejor.

Antes de comenzar la práctica, es necesario calmar la mente y nivelar la respiración con varias inhalaciones y exhalaciones lentas y suaves por la nariz. Exhale completa, completamente, en una exhalación lenta y suave; debe exhalar hasta que se acabe todo el aire. Puedes ayudarte contrayendo el estómago e inclinándote al mismo tiempo que exhalas. Después de esto, relaje el estómago, siéntese derecho, con la espalda recta y no inhale. Para asegurarte de no inhalar, puedes hacer un movimiento de deglución y tu lengua cerrará la nasofaringe. O simplemente un pequeño “empujón” hacia abajo en la garganta, bloqueando el acceso a los pulmones.

Un punto muy importante es que todo el cuerpo esté relajado, excepto aquellos músculos que impiden tomar aire y caer al suelo. Pero si te relajas un poco más, caerás e inhalarás. ¡Sin estrés adicional! Durante el proceso de retraso, es necesario relajar constantemente el cuerpo hacia las sensaciones crecientes.

Luego viene el pico de sensaciones, también llamado “umbral de asfixia”. Este punto se caracteriza por el hecho de que después no empeora; ya se ha superado el límite de fuerza e intensidad de las sensaciones en el cuerpo. El cuerpo ya no puede producir más sensaciones. Es como un coche que nunca puede ir más rápido que una determinada velocidad bajo ninguna circunstancia.

El umbral de asfixia comienza aproximadamente entre 10 y 30 segundos después de la exhalación. Es a partir de este momento que comienza la demora en la exhalación. Te sientas, sintiendo conscientemente lo que estás sintiendo, relajándote en ello. Permanecer como testigo imparcial de todas las sensaciones del cuerpo, pero al mismo tiempo muy atento a los matices de estas sensaciones: ¿qué son? ¿En qué parte del cuerpo exactamente? ¿Cómo se siente? ¿Qué sucede con estas sensaciones con el tiempo?

Aproximadamente 1-2 minutos después de la exhalación, se produce el llamado "umbral de indulgencia". Este punto se caracteriza por una oleada de autocompasión y un agudo deseo de poner fin al retraso cuando existe una oportunidad obvia de continuar. El umbral de la indulgencia, así como el umbral del miedo, es muy posible de superar. Para hacer esto, debe usar su enlace de conexión con intención: voluntad. Simplemente date la orden de continuar con el retraso. En el momento de traspasar este umbral, el diálogo interno se detiene por completo o se vuelve notablemente “más silencioso” y “menos frecuente”.

A medida que aumenta el tiempo de retraso, surgen nuevos umbrales. Sin embargo, no tiene sentido describirlos: su número y momento de aparición son bastante individuales. Además, quien ha aprendido a traspasar el umbral de la indulgencia es capaz de avanzar en la práctica de forma independiente. Dejaré sólo un par de pequeñas pistas: en primer lugar, incluso la pérdida del conocimiento es sólo un umbral y puedes aprender a llegar aún más lejos. En segundo lugar, incluso 5 minutos de retención de la exhalación no son el límite.

¡Se te acaban todas las oportunidades concebibles e inconcebibles para aguantar el retraso y tomas aire! ¡La inhalación debe realizarse extremadamente lentamente! ¡La duración mínima de la inhalación es de 10 a 15 segundos! La inhalación debe ser como si fuera una "broma": ya no tienes fuerzas para aguantar, pero aún así inhalas aún más lentamente. Puede inhalar a través de la lengua presionada contra el paladar o a través de una fosa nasal, presionando ligeramente las fosas nasales con los dedos. Si pierdes el aliento e inhalas demasiado rápido, no te preocupes, no es peligroso. ¡Pero la próxima vez asegúrate de prestar más atención a tu inhalación!

Si la inhalación se realiza correctamente, es decir, lo suficientemente lentamente y sin pánico, entonces esta inhalación ya es suficiente: la respiración se vuelve inmediatamente suave y lenta, no hay dificultad para respirar. La inhalación lenta es extremadamente elemento importante prácticas, lo que necesitas enseñar a tu cuerpo desde el principio. Inhalar lentamente es lo segura que es esta práctica para tu cuerpo. Si inhalas rápida, temerosa e impulsivamente y esto se convierte en un hábito, después de un tiempo estos “errores” se acumularán y la práctica comenzará a dañar tu cuerpo. Por lo tanto, una vez más: ¡respiración extremadamente lenta!

Retraso "promedio"

Esta opción de retraso está diseñada no solo para limpiar todo el cuerpo, sino también para ganar energía al mismo tiempo. Esto requiere un enfoque "más suave" de la práctica y, si encuentra que mantener la exhalación es demasiado difícil, este puede ser un mejor método para usted.

La demora intermedia no tiene que realizarse en el baño; debido a la tensión del esfínter anal durante la demora, no sale secreción del cuerpo, excepto durante el descanso entre las demoras. Sin embargo, si durante la práctica de retrasar la exhalación está acostumbrado a hacer retrasos solo en el baño, puede hacerlo en el medio; esto no es pecado. En cualquier caso, asegúrese de ir al baño antes de comenzar a practicar.

La sujeción medial se realiza mejor sentado. Antes de comenzar la práctica, es necesario calmar la mente y nivelar la respiración con varias inhalaciones y exhalaciones lentas y suaves por la nariz. Date cuenta de que no hay nada que deba hacerse ni que deba hacerse, no hay nada que deba lograrse.

Empiece a apretar el esfínter anal mientras inhala. Respire profunda y tranquilamente hasta el estómago y, en el punto máximo de la inhalación, apriete el esfínter del ano, como si lo llevara hasta la parte superior de la cabeza, luego exhale con calma y suavidad: el esfínter se relaja. En el resto del cuerpo hay una ligera relajación constante. Realice de 7 a 9 respiraciones de este tipo. Tenga en cuenta que solo es necesario tensar los músculos del ano y, si es posible, relajar los músculos de la ingle y el perineo.

El retraso se realiza a medio camino entre la inhalación y la exhalación: el pecho está relajado, los pulmones están abiertos y se comunican con el aire exterior. Cierra tus pulmones exactamente con este volumen de aire. Esto debe hacerse manteniendo la misma relajación en todo el cuerpo. Después de bloquear el aire, levante ligeramente el esfínter anal y mantenga esta sensación durante todo el retraso, sin debilitarlo, pero tampoco forzarlo demasiado. El esfínter debe estar tenso todo el tiempo, ¡pero no demasiado!

A diferencia de la demora en la exhalación, la demora intermedia no se hace al máximo posible, sino a la sensación más intolerable y repugnante. Es necesario mantener el retraso durante mucho tiempo, pero a expensas de la relajación, “rociando” las sensaciones desagradables con la atención. Sin ninguna lucha, sientes lo que sientes. Lo “bebes”, como si lo “digieras” con tu atención. Tan pronto como te resulta difícil, comienzas a complacerte con lo que sientes o a luchar contra ello, y ya no puedes mantener tu atención relajada en el proceso de retención, lo que significa que es hora de inhalar.

Recuerde que no se está esforzando demasiado con esta técnica. Pero si todo está en orden con la aceptación de las sensaciones y no hay ganas de orinar, entonces no es necesario que inhale, simplemente siéntese así por un tiempo más. Cuando sientas que ha llegado la sensación más desagradable o, en su defecto, estás a punto de mojarte, relajas el esfínter anal y respiras tranquila y lentamente. ¡La inhalación debe realizarse extremadamente lentamente! ¡La duración mínima de la inhalación es de 10 a 15 segundos! En este método de contener la respiración, también es muy importante inhalar muy lentamente.

Después de inhalar, observe su respiración. ¡No hagas nada con él, solo mira! Observe cómo la inhalación reemplaza a la exhalación. Cómo la exhalación reemplaza la inhalación. No interfieras con tu respiración de ninguna manera para calmarla; en lugar de eso, observa cómo tu respiración se calma por sí sola. Y cuando su respiración se haya calmado por completo, haga otro retraso similar. En total, se deben realizar cinco retrasos de este tipo en una sesión.

Retardo de tres voltajes

Esta opción de retraso está destinada no tanto a limpiar todo el cuerpo o ganar energía, sino a "elevar" la energía existente a los "centros superiores". Es bueno para situaciones en las que es necesario transformar la energía recibida de diversas prácticas en sutileza y conciencia, o "derretir" la excitación sexual, la irritabilidad y la ira excesivas, o la fatiga y el embotamiento.

Al ascender, su energía, en la que realmente consisten todas sus experiencias, va a centros más "sutiles". Por permanecer allí, por el hecho mismo de estar en estos centros, aumenta vuestra conciencia. Este método se utiliza tradicionalmente después de ciertos tipos de prácticas, para que la energía recibida no "se escape" por los canales habituales: excitación, actividad motora, embotamiento y otras reacciones automáticas. En cierto modo, este método de contener la respiración es análogo a la rotación de la órbita microcósmica en la tradición taoísta.

Antes de comenzar a practicar, asegúrese de ir al baño. Siéntate cómodamente, con la espalda recta y asegúrate de cerrar los ojos. Puede que le resulte más fácil realizar esta opción de retraso si dirige la "mirada" de los ojos cerrados ligeramente hacia arriba, pero de modo que no se cree una tensión desagradable en los globos oculares. Calme su mente y nivele su respiración con algunas inhalaciones y exhalaciones lentas y suaves por la nariz. Deja todas las preocupaciones, todas las tensiones, todos tus objetivos fuera de la práctica.

El retraso con tres tensiones se realiza a medio camino entre la inhalación y la exhalación: el pecho está relajado, los pulmones están abiertos y se comunican con el aire exterior. Cierra tus pulmones exactamente con este volumen de aire. Esto debe hacerse manteniendo la misma relajación en todo el cuerpo.

Después de bloquear el aire, tense ligeramente el músculo perineal, que se encuentra entre los genitales y el ano (se tensa involuntariamente si alguien entra inesperadamente a su baño mientras está orinando). Luego, contraiga ligeramente y luego apriete el estómago. Baja la barbilla mientras tragas y tensa la garganta al mismo tiempo que tragas, sin permitirte completarlo. ¡Es muy importante que todo lo demás en tu cuerpo esté extremadamente relajado!

Entonces, se forman tres tensiones, tres cerraduras (bandhas) en su cuerpo: el perineo, el plexo solar y la garganta. Estas tensiones tienen una forma "similar" a las "bolas". Deben mantenerse durante todo el retraso, sin disminuir la tensión, pero también sin forzar demasiado. En estos lugares debería haber tensión todo el tiempo, ¡pero no fuerte!

Durante el retraso, haces la siguiente visualización: te das cuenta de que algo muy, muy delgado, muy, muy suave, apenas perceptible, se eleva a través de ti. Es como si una especie de corriente fluyera a través de ti y la sientes muy discretamente, apenas, como si estuviera al borde de tu atención. Es como si la esencia misma de este Universo, el espacio mismo, estuviera fluyendo lentamente hacia arriba a través de ti.

A diferencia del retraso medio, el retraso de tres voltajes se realiza al máximo. Pero en ningún caso debe aparecer en el cuerpo ninguna tensión distinta a las descritas anteriormente. No es necesario forzar los músculos faciales, la espalda, las manos ni nada más. En este retraso es necesario combinar superesfuerzo y relajación de todo el cuerpo, excepto tres tensiones.

Cuando sientas que ya no tienes fuerzas para aguantar, relajas la garganta, luego el estómago y luego el esfínter del ano y respiras tranquila y lentamente. ¡La inhalación debe realizarse extremadamente lentamente! ¡La duración mínima de la inhalación es de 10 a 15 segundos! En este método de contener la respiración, también es muy importante inhalar muy lentamente. También es importante que durante el proceso de inhalación, así como después, continúes manteniendo la conciencia y sientas que el espacio se eleva a través de ti.

Después de inhalar, observe su respiración. ¡No hagas nada con él, solo mira! Observe cómo la inhalación reemplaza a la exhalación. Cómo la exhalación reemplaza la inhalación. No interfieras con tu respiración de ninguna manera para calmarla; en lugar de eso, observa cómo tu respiración se calma por sí sola. Y cuando su respiración se haya calmado por completo, haga otro retraso similar. Haz estos retrasos durante 5 a 10 minutos, siempre que tengas tiempo. Normalmente, esto supone entre dos y cinco retrasos.

Espera de inhalación completa

Mantener una inhalación completa está diseñado para ganar energía. Y si el retraso en la exhalación crea una situación crítica en la que el cuerpo, para sobrevivir, debe abandonar el estrés innecesario, incluida la autocompasión y el diálogo interno, entonces, en el retraso en la inhalación completa, se utiliza un enfoque completamente diferente: Se crea una poderosa ola de energía que, como un río de gran caudal, simplemente "erosiona" estos obstáculos en su camino.

Sin embargo, si la cantidad de tensión automática en el cuerpo del practicante excede una cierta “masa crítica”, entonces el retraso fortalecerá estas tensiones, dándoles energía. Para evitar que esto suceda, el practicante debe tener un cierto nivel de conciencia. En la práctica, esto significa que debes recordar que eres un ser mortal y aceptar totalmente todo lo que sucede durante la retención de la inhalación. Incluso si durante el retraso tu autocompasión se intensifica, que así sea. Déjala explotar por la energía que la llenaba.

Según el enfoque clásico, se debe mantener una inhalación completa hasta la pérdida del conocimiento. No tienes que caerte al suelo. Sin embargo, es necesario todos los días llegar a un estado en el que ya no haya ningún retraso ni tú, y luego no recuerdes cómo empezaste a respirar ni a qué hora sucedió. Es decir, debe haber al menos una pérdida parcial del conocimiento. Se trata de específicamente sobre la conciencia, no sobre la conciencia.

Es mejor contener la respiración en el baño, ya que después de un tiempo el esfínter de la vejiga y luego el ano se relajan y sale todo lo que hay dentro. Es mejor no interferir con esto, ya que la práctica debe realizarse en un estado extremadamente relajado.

Es necesario relajar el cuerpo como si se estuviera quedando dormido, y tal vez incluso ya se hubiera quedado dormido, pero no pierda la conciencia. Nivele su respiración con varias inhalaciones y exhalaciones lentas y suaves por la nariz. Ahora respire lenta y extremadamente profundamente hasta que sus pulmones dejen de inhalar. Al final de esta inhalación, “trague” todo el aire que pueda con la boca. Cierra la boca y no exhales.

Todo el tiempo relájate aún más, siéntete cómodo con lo que está pasando, como si te quedaras dormido, pero sin perder la conciencia. Concentrarte en tu pecho, en anahata, y crear allí un estado extremadamente sutil e indestructible también puede ayudarte. Pase lo que pase, algo en ti está absolutamente relajado y consciente todo el tiempo, te sientes genial y puedes seguir aguantando el retraso.

Si empiezas a tener calambres, no luches contra ellos, simplemente acéptalos. Observa tus espasmos y al mismo tiempo date cuenta de que hay espasmos, pero esto no te impide relajarte y quedarte dormido sin perder la conciencia. Así afrontas lo que surja durante el retraso.

Cuando ya no tienes fuerzas para aguantar,... todavía aguantas el retraso y continúas relajándote. El cuerpo exhalará e inhalará por sí solo cuando te desmayes, así que no te preocupes. Cuando el cuerpo exhale, continúe manteniendo la conciencia y luego la exhalación y la inhalación serán lentas y suaves. Incluso en este estado, el cuerpo debe exhalar suavemente e inhalar con la misma suavidad, ¡cada una con una duración de al menos 10 segundos! Esto se logra mediante la intención de exhalar e inhalar lentamente. Una vez más: inhalación y exhalación extremadamente lentas.

Cómoda retención de la inhalación

Esta es una de las opciones para retrasar la inhalación: inhala tanto como quiera para sentirse cómodo y finaliza la inhalación según cómo se sienta. Normalmente, este es el volumen de aire entre la pausa de la inhalación media y la pausa de la inhalación completa. Todo lo demás es igual que al contener la respiración.

Retraso combinado

También puedes contener la inhalación inmediatamente después de la exhalación:
Mantenga la exhalación - Inhale - Mantenga la inhalación - Exhale.

Opciones para contener la respiración diaria

Retener la exhalación:
Es mejor realizar un retraso al día por la noche, porque en este momento el cuerpo se relaja naturalmente. Intenta hacerlo la primera vez, sin planteamientos de “calentamiento”.
Cinco retrasos por día, a intervalos aproximadamente iguales, digamos por la mañana, el mediodía, el almuerzo, las primeras horas de la tarde y las últimas horas de la noche.
Tres aproximaciones de cinco retrasos: mañana, almuerzo y noche. Los retrasos se hacen “swinging”, con descanso entre cada retraso, cada retraso posterior se hace un poco más largo que el anterior.
Agregar un retraso a la vez: después de 10 días de realizar un solo retraso, se agrega otro retraso de la respiración, que se realiza inmediatamente después del primero: Exhalar - Retrasar - Inhalar - Exhalar - Retrasar - Inhalar. Después de 11 días de retraso del par, se agrega otro, después de 12 días, otro, después de 13 días, otro, y así sucesivamente. En total, es necesario realizar 40 retrasos de este tipo. Esto se da por 4 años.

Retraso "promedio":
Tres veces al día: mañana, almuerzo y noche, cinco veces al día.

Retardo con tres voltajes:
Un enfoque por día; es mejor hacerlo por la mañana, inmediatamente antes de las prácticas de refinamiento. 5-10 minutos, cuántos retrasos puedes gestionar durante este tiempo. O haga este retraso "según la situación", es decir, si necesita "digerir" la energía existente.

Espera de inhalación completa:
Una vez al día, es mejor hacerlo por la noche, porque en este momento el cuerpo se relaja naturalmente. Intenta hacerlo la primera vez, sin planteamientos de “calentamiento” y entra en un estado de pérdida parcial del conocimiento pero sin pérdida de consciencia.

Retraso combinado:
Aguantar la exhalación - Inhalar - Aguantar la inhalación - Exhalar - se realiza una vez al día, es mejor hacerlo por la noche. Asegúrese de controlar la calidad de ambos retrasos, incluidas las inhalaciones y exhalaciones lentas.

Hay bastantes opciones para contener la respiración; solo se enumeran las principales. Y aquí, sin embargo, como en otros lugares, cada uno decide por sí mismo qué tipo de retraso y de qué manera practicar. Junto con la decisión, la persona acepta la responsabilidad de su decisión. Además, puede crear su propia versión de los retrasos; lo principal es que se adapte a sus necesidades. Por eso, busca tu método, tu camino, no tengas miedo de probar diferentes enfoques. A la hora de decidir cualquier cambio en tu práctica, recuerda las palabras de Don Juan Matus a Carlos Castañeda: “La decisión del guerrero debe estar libre de miedo y ambición. Cualquier camino debe mirarse directamente y sin vacilaciones”.

No dejes que tu miedo o tu ambición te impongan tu decisión. Que sea la decisión de un guerrero.

Después de la práctica

Cada retraso, en un grado u otro, le proporciona todos los efectos descritos en los demás retrasos. Por lo tanto, independientemente de qué tipo de retraso y de qué manera lo hayas hecho, es inevitable una fuerte oleada de energía después de la práctica. Para un desarrollo armonioso, es necesario no sólo adquirir y liberar energía, sino también gastarla correctamente en objetivos abstractos.

Por eso, después de un retraso, es muy importante no caer en pensamientos como “qué difícil fue, apenas lo hice... me rompí... mañana otra vez...” o “wow, cuánto aguanté”. hoy... si, probablemente buen yogui y un guerrero impecable..."

No debes desperdiciar el recurso recibido en complacer tu sentido de importancia personal o de autocompasión, en fortalecer tu dialogo interno o agresividad natural. Hay varias formas de “poner en acción” la energía liberada:

1. Inmediatamente después del final de las demoras, comience a realizar una de las prácticas para refinar energía. Este método es perfectamente compatible con los que se describen a continuación, por lo que esta práctica se puede realizar en cualquier caso.

2. Sé consciente de todo lo que sucede en tu interior. Cada experiencia, cada emoción, cada pensamiento. Cada movimiento del cuerpo (incluida la respiración). Si eres testigo de tu energía, entonces será "absorbida" exactamente donde se necesita: en la conciencia. Esto es como un hígado que funciona bien: no es necesario que diga "hígado, comí alimentos grasos y ahora segregas bilis". El hígado lo hace por sí solo, sin coerción.

3. Crea una intención. Vierte tu energía en tu intención. Sólo hay que hacerlo. Si no tienes conciencia de que esto está sucediendo, puedes invocar la intención en voz alta, como en la tradición de Carlos Castaneda: “Yo, (nombre), creo la intención…”. Más bien, busque cosas místicas y abstractas, como la perfección en la realización de la práctica. Un ganar-ganar- es sólo para gritar "¡Intento!" y siente esta Intención. Aunque es difícil gritar después de un retraso.

4. Simplemente restaure el estado más sutil y de referencia que conozca. Date la orden de restaurar la experiencia del más allá. Algo que ya has experimentado. Por ejemplo, entra en samadhi. Al menos por un rato...

La separación de estos métodos es muy arbitraria: uno fluye suavemente hacia el otro. No descuides esto después de practicar retrasos. No importa lo que pienses: que estás cansado, que todo está bien como está, etc., sigue practicando la redistribución de energía. Después de todo, al redistribuir correctamente tu energía, aprendes a ser impecable.

La capacidad de contener la respiración durante mucho tiempo te permitirá conquistar las profundidades del mar. Realizando todos los ejercicios y siguiendo la técnica podrás permanecer bajo el agua durante 5-10 minutos. Todo depende de tu perseverancia y deseo de alcanzar tu potencial. Los ejercicios siguientes le mostrarán cómo contener correctamente la respiración bajo el agua.

Introducción al tema

En la antigüedad, una persona no tenía el equipo necesario para bucear. En lugar del habitual equipo de buceo y máscaras de oxígeno, la gente usaba un atributo bastante simple: un tubo de caña con una cavidad en su interior. Los jóvenes buceadores aprendieron a utilizar el oxígeno de sus pulmones y a bucear a una profundidad de 1 a 2 metros (hasta donde lo permitía el snorkel). Hoy en día, los buceadores pueden permanecer bajo el agua durante varias horas.

La historia ha mencionado repetidamente a tribus antiguas que aumentaron su capacidad pulmonar para bucear a una profundidad de 10 a 20 metros y capturar perlas, ostras, peces y cangrejos. En nuestros tiempos, no existe una necesidad urgente de aprender a contener la respiración para comer. Sin embargo, para el entretenimiento, esta habilidad es más adecuada que ninguna otra cosa. En el siglo XXI ha surgido un deporte único, cuyas raíces se remontan a la antigüedad. El buceo en apnea es muy popular porque el objetivo principal de este deporte es aprender a contener la respiración bajo el agua.

Respiracion profunda

Escuche su respiración. EN estado de calma respiras de manera uniforme y tranquila, especialmente si no tienes ninguna patología. Intenta respirar profundamente, expandiendo tus pulmones tanto como sea posible. Sienta cómo el órgano respiratorio se expande bajo la presión del oxígeno, el pecho aumenta de tamaño. En este estado, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale ruidosamente todo el dióxido de carbono. Aprenderá a contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua si aprende a controlar sus pulmones.

Consejo: haga este ejercicio con regularidad. Lleva una pequeña libreta donde anotarás todos tus éxitos y los resultados de tu entrenamiento diario. Aumente gradualmente la carga y contenga la respiración durante 2 segundos más.

Olvídate de respirar

Prueba este ejercicio y te sorprenderás. Tu cuerpo no te obligará a respirar durante 5 a 10 segundos. La tarea principal del ejercicio es saturar los pulmones y el cuerpo en su conjunto con oxígeno. Para aprender a contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua, siga estrictamente las instrucciones:

• Siéntate, mantén la espalda recta, no presiones la barbilla contra el pecho.
• Respire profundamente unas cuantas veces. Intente inhalar aire lentamente, sintiendo cómo se llenan sus pulmones.

Una vez que haya respirado profundamente de 4 a 6 veces, preste atención a su respiración. Debería estar ausente y el cerebro no enviará señales para tomar una nueva bocanada de aire vital. Los apneístas suelen utilizar esta técnica antes de bucear, solo la frecuencia y el número de sus respiraciones superan el número especificado en este ejercicio.

ejercicios estáticos

Este método le enseñará cómo contener correctamente la respiración bajo el agua. ¡Sigue la técnica y todo saldrá bien! Durante el ejercicio no debes moverte bajo ningún concepto, así que toma una posición cómoda (sentado o acostado), y luego podrás proceder:

• Respire profundamente y contenga la respiración el mayor tiempo posible. Exhala lentamente.
• Inhala nuevamente por un minuto y también contiene la respiración.
• El patrón de respiración estática es simple: respirar durante 1 minuto - congelar durante 10 segundos - respirar durante 1 minuto - congelar durante 15 segundos - respirar durante 1 minuto - congelar durante 10 segundos.

Repite la técnica 5-6 veces. Este ejercicio ayuda a entrenar el cuerpo para que responda correctamente al estrés después de una inmersión. Un cuerpo no preparado puede sufrir falta de oxígeno cuando se pasa mucho tiempo bajo el agua sin entrenar.

¿Cómo aprender a contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua? ¡Es sencillo! Crea un ambiente favorable a tu alrededor. Primero, deje de fumar en cualquier forma. Si deja de fumar, pero continúa consumiendo narguile y vapeando, no podrá liberar el potencial de sus pulmones. En segundo lugar, comience los ejercicios con breves retrasos para que el aparato respiratorio comience a acostumbrarse a la carga. En tercer lugar, realice largas caminatas. Visite áreas de parques, camine por callejones y jardines. Si vives en una zona montañosa, para desarrollar tus pulmones necesitas escalar elevaciones más altas.

practica de agua

Si ha leído nuestros ejercicios, pero aún no sabe cómo contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua, entonces debe utilizar la siguiente técnica:

• Tome un recipiente limpio y profundo y llénelo con agua fría.
• Respira hondo, cierra los ojos y comienza a sumergirte.
• Coloque su cara en un recipiente con agua para que el líquido bloquee su acceso al oxígeno.
• Aguante la respiración el mayor tiempo posible, luego levántese con cuidado y exhale lentamente.

Consejo: este método le enseñará cómo contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua. Para ayudarle a seguir su progreso, inicie un cronómetro antes de bucear y registre los resultados en un cuaderno especial.

Mejorar la condición física

Asiste a la piscina con regularidad para mejorar tu rendimiento físico, como la fuerza y ​​la resistencia. Aprender a contener la respiración es una cosa, pero aprender a poner la teoría en práctica es otra. Si entrenamiento físico su cuerpo deja mucho que desear, luego, una vez que se encuentre en un cuerpo de agua o en una piscina, simplemente no podrá aguantar. Quizás la capacidad de no respirar durante 1 o 2 minutos pueda salvarte la vida, pero si quieres convertirte en un auténtico apneista, tendrás que intentarlo:

1. Cualquier deporte utiliza el sistema respiratorio. Por ejemplo, en culturismo. Al realizar ejercicios estáticos, el deportista debe seguir estrictamente la técnica de respiración. Como regla general, cuando inhala, hay una carga en los músculos y cuando exhala, hay relajación.
2. Sal a correr y nadar. Anda en bicicleta y esquía. Visita la piscina con regularidad y haz yoga. Aprende la técnica de la meditación, porque en ella la respiración juega un papel importante.

Ahora ya sabes cómo contener la respiración durante mucho tiempo bajo el agua. Los ejercicios anteriores te ayudarán a lograr resultados después de la primera semana de entrenamiento.

Si quieres aprender los conceptos básicos del buceo en apnea, tienes que intentarlo. En primer lugar, los ejercicios deben realizarse al menos tres veces al día, es decir, por la mañana, por la tarde y por la noche. En segundo lugar, no te tomes ningún día libre. Con un enfoque responsable, el resultado no tardará en llegar. En tercer lugar, no mires el reloj ni cuentes los segundos. La espera es agotadora y ciertamente derriba todo el espíritu de lucha. Simplemente enciende el cronómetro, cierra los ojos y relájate lo más posible. Durante una inmersión, debes poder concentrarte en tus pensamientos; de lo contrario, un pánico inesperado puede tener consecuencias catastróficas. Cuarto, no te preocupes si hiperventilas. La respiración rápida, especialmente durante el ejercicio sin preparación, puede provocar ligeros mareos y visión borrosa. En este caso, basta con calmarse y normalizar la respiración. Estos consejos le enseñarán exactamente cuánto tiempo debe contener la respiración bajo el agua.

Contener la respiración es una de las técnicas básicas del yoga. Cuando se realiza correctamente, esta técnica es muy beneficiosa, renueva el organismo y aporta paz psicológica. Los yoguis experimentados dominan perfectamente esta técnica; pueden contener la respiración hasta una hora sin experimentar nada. consecuencias negativas. Esta técnica no siempre fue popular. Anteriormente, sólo un círculo muy reducido de iniciados lo sabía. La información sobre esta técnica se transmitió literalmente de boca en boca.

Todos pueden contener la respiración durante mucho tiempo; solo es necesario dedicar tiempo al entrenamiento con regularidad. ¿Cuál es el principal beneficio de esta actividad? Comienza a ser estimulado. Después de esto, se activa el trabajo de las células, se aceleran los procesos biológicos en el cuerpo, lo que mejora el funcionamiento de todos los órganos importantes.

Existir Varios tipos Aguanta la respiración, cada una de las cuales tiene sus propios beneficios. Por lo tanto, incluso un principiante puede mejorar rápidamente su salud con la ayuda de tipos simples tecnología. Aguantar la respiración durante 3 a 20 segundos permite que el cuerpo absorba oxígeno de manera óptima. Esta técnica no tiene contraindicaciones y es accesible a casi todas las personas. durante un período de 20 a 90 segundos tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de todo el cuerpo. Sin embargo, esta técnica sólo debe realizarse bajo la supervisión de un mentor con amplia experiencia en esta área. Detener la respiración por un período superior a 90 segundos renueva y activa todas las capacidades del cuerpo físico y de la psique. Sin embargo, este procedimiento debe realizarse bajo la estricta supervisión de un mentor. Antes de una interrupción prolongada de la respiración, es necesario un entrenamiento persistente.

Para realizar este ejercicio correctamente, es necesario conocer las reglas básicas. En primer lugar, antes de practicar, es necesario practicar yoga durante varias semanas. ¿Para qué? Contener la respiración requiere que la columna de una persona sea lo suficientemente flexible. De lo contrario, sin preparación necesaria puedes comprarlo tú mismo toda la linea problemas.

En segundo lugar, mientras realizas la técnica necesitas relajar completamente todos los músculos. La columna debe estar recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante.

En tercer lugar, estas prácticas se realizan sólo con el estómago vacío.

En cuarto lugar, para que el cese de la respiración dure el mayor tiempo posible, primero es necesario realizar varias respiraciones y exhalaciones profundas.

¿Cómo sabes si estás haciendo el ejercicio correctamente? Toma tu pulso. Los latidos del corazón deberían volverse raros. Sin embargo, también se vuelven mucho más fuertes de lo habitual. Deberías sentir una pulsación que parece sacudir todo tu pecho. Al finalizar el ejercicio, exhala consciente y lentamente. Al mismo tiempo, debes activar los músculos. Luego debes contener la respiración brevemente mientras exhalas. Luego permita que la inhalación se produzca automáticamente. Realice todas las etapas del ejercicio de forma lenta y consciente; no debe haber brusquedad. Después de un entrenamiento breve, se recomienda realizar una serie de apneas a intervalos cortos. Inmediatamente notarás que los ejercicios son cada vez más fáciles para ti.

Recuerde que la regularidad y la gradualidad son importantes en este tipo de técnicas. No se pueden practicar inmediatamente paradas prolongadas de la respiración. Además, tanta prisa todavía no traerá resultados positivos. Tenga la seguridad de que contener la respiración correctamente, cuyos beneficios son innegables, mejorará la circulación sanguínea, activará el metabolismo saludable, aumentará la viabilidad celular y garantizará un excelente funcionamiento del sistema nervioso. Haz los ejercicios con regularidad y rápidamente notarás sus efectos beneficiosos.