Ejercicio de pie para los músculos aductores. Los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo.

Desde tiempos inmemoriales, los hombres han discutido sobre qué parte del cuerpo de una mujer es la más atractiva. A algunas personas les gusta un busto prominente, a otras... hermoso cabello, y el tercero - nalgas elásticas. Pero todos los representantes del sexo más fuerte admiten que después de ver mujer hermosa En primer lugar, preste atención a las piernas delgadas. Los representantes del sexo débil son muy conscientes de esto y, por lo tanto, intentan de todas las formas posibles enfatizar la belleza de su principal "arma" para conquistar a los hombres. Pero no todo el mundo lo consigue, y esto se debe a la piel flácida y a los músculos débiles de la parte interna de los muslos.

Estos músculos prácticamente no participan en La vida cotidiana, y por lo tanto son los primeros en comenzar a estropear la belleza de las piernas femeninas cinceladas y, además, se convierten en la causa fundamental de la irritación de la piel entre las piernas. Está claro que es necesario abordar este problema, pero solo se puede solucionar mediante ejercicios regulares que involucren los músculos del muslo. En este artículo veremos la gimnasia más efectiva para mejorar esta área problemática.

Gimnasia para fortalecer los músculos del muslo.

1. Elevación de pierna estirada

Para realizar los ejercicios lo mejor es hacerse con una alfombra de goma. Acuéstate sobre tu lado derecho, apoyando el codo en el suelo y apoyando la cabeza con la palma. Deje que la otra mano apoye la palma en el suelo a la altura del estómago. Doble ligeramente la pierna derecha, estire la pierna izquierda y súbala y bájela lentamente sin tocar el suelo. Haga hasta veinte de estos levantamientos y luego acuéstese sobre su lado izquierdo y bombee los músculos de la otra pierna de la misma manera.

2. "Tijeras"

Este es otro ejercicio muy conocido, que se realiza acostado, que activa los músculos del muslo y al mismo tiempo bombea bien. músculos de la pantorrilla. Para realizarlo, acuéstate boca arriba y extiende los brazos paralelos al cuerpo, proporcionándote apoyo. Levanta las piernas a una pequeña altura y comienza a cruzarlas, imitando movimientos de tijera, diez veces. Inmediatamente después de completar el elemento, suba y baje ambas piernas, sin tocar el suelo, 10 veces. Complete tres series y podrá pasar al siguiente ejercicio.

3. Estocadas

Este gran elemento comienza con una postura de pie. Manteniendo los brazos frente a ti, da un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Agáchate doblando la rodilla derecha, luego levántate y cruza la pierna derecha detrás de la izquierda. En este caso, el peso corporal también se moverá del lado derecho al izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita el elemento, moviéndose en forma de espejo (es decir, hacia el lado derecho). Repita los elementos hasta 10 veces en cada dirección.

En la práctica de los preparadores físicos, existe otra opción popular: las estocadas. Para hacer esto, haga una gran estocada hacia adelante con el pie derecho, inclínese hacia adelante con todo el cuerpo y agáchese para que la rodilla izquierda toque el suelo. Regresa a la posición inicial para repetir este elemento con la otra pierna. Realice de 10 a 15 movimientos con cada pierna.

4. Abducción de piernas

Para realizar el siguiente elemento gimnástico, necesitarás apoyo. Puede apoyar las manos contra la pared, pero es mejor utilizar el respaldo alto de una silla. Párate frente a una silla, apoyando las manos en el respaldo. Levante la pierna izquierda del suelo y muévala hacia atrás lo más posible. Repita de 20 a 25 veces, tratando de no doblar las rodillas y luego bombee la otra pierna con movimientos similares.

5. Plie sentadillas

Las sentadillas plie dan un resultado excelente en la lucha contra la flacidez de los muslos. Y además de entrenar este grupo de músculos, este elemento ayuda a eliminar los “calzones”. Para realizarlo, las piernas se abren lo más posible, con los dedos de los pies girados hacia un lado. Una vez que hayas establecido esta posición, comienza a ponerte en cuclillas, teniendo cuidado de no doblar la espalda. Debes agacharte hasta que tus caderas formen una línea recta y aparezca la tensión muscular. fuerte tensión. Haga sentadillas durante un minuto y luego descanse las piernas (literalmente veinte segundos). Repite el elemento dos veces y pasa al siguiente.

6. Sujetar el balón con las rodillas.

Para entrenar tus muslos de esta manera, necesitarás una pelota de goma que rebote. Acostado superficie plana, coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo. Tire de los talones hacia las nalgas y sostenga la pelota entre las rodillas. Con las manos sosteniéndote, levanta las caderas para que formen una línea recta con el torso y comienza a apretar con fuerza la pelota de goma. Aprieta la barra, cuenta hasta diez y vuelve a la posición original. Repita diez veces.

7. Se pone en cuclillas con una pelota

Ponte de pie y realiza otro elemento gimnástico que pueda levantar fácilmente tus caderas. Aprieta la pelota con las rodillas, extendiendo los brazos hacia adelante y comienza a realizar sentadillas poco profundas, apretando la pelota con fuerza. Al ponerse en cuclillas, inmediatamente sentirá que los músculos de sus muslos se tensan y comienzan a trabajar. Muy pronto notarás que este elemento es uno de los ejercicios más efectivos que se ofrecen. Haz sentadillas cantidad máxima veces, llevándolos finalmente a cincuenta.

8. Estiramiento de cadera

Estos maravillosos movimientos requieren una alfombra de goma y una pequeña almohadilla dura. Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza. Acerque el talón de su pie derecho a su nalga y coloque el pie de su pie izquierdo sobre su rodilla derecha. Aplica un poco de presión en tu rodilla izquierda, alejándola de ti. En este momento sentirás la tensión necesaria. Congele en esta posición durante 7 a 10 segundos. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha, recordando mantener la espalda recta. Realiza cinco series, alternando constantemente las piernas. Según los instructores de fitness, este elemento no solo hará que la piel de la parte interna de los muslos sea suave y elástica, sino que también ayudará a eliminar la celulitis.

9. Bombeo intensivo

Después de completar el elemento gimnástico anterior, permanezca en posición horizontal, volteándose de costado. Coloque su codo izquierdo en el suelo y apoye su cabeza con su mano. Lleve la pierna derecha doblada por la rodilla hacia adelante. Deja que te sirva como apoyo adicional. Comience a bombear su pierna izquierda levantándola de la superficie y levantándola hasta su altura máxima. Realice quince de estos levantamientos y luego repita el elemento para levantar la otra pierna.

10. Superar la resistencia

Para el siguiente ejercicio, cuyo objetivo es fortalecer los músculos del muslo, necesitarás una banda de resistencia. Párese derecho con una banda de gimnasia en la parte inferior de las piernas, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y junte las manos, sosteniéndolas frente a usted. Superando la resistencia del expansor, da un paso amplio hacia un lado con el pie derecho. Vuelve a la posición inicial y agáchate lo más profundamente posible. Repita el elemento para la pierna derecha. Realice quince de estos movimientos para cada pierna y podrá pasar al siguiente ejercicio.

Finalmente, toda belleza que cuida su cuerpo debe entender que los resultados que se logran en gimnasia, difícilmente se puede lograr estudiando en casa. Por eso, no dudes en ir al gimnasio más cercano y recibir lecciones de instructores de fitness experimentados que te enseñarán cómo realizar correctamente una sentadilla con mancuernas o barra, y también te enseñarán cómo doblar y extender las piernas en una máquina. En este caso, literalmente después de 1,5 a 2 meses notarás los primeros resultados de tus ejercicios, lo que significa que disfrutarás de la delgadez de tus piernas.
¡Salud y belleza para ti!

Para muchas mujeres, la parte interna del muslo es un área problemática. Si la flacidez de la piel no es visible en climas fríos, en verano este problema puede impedirle usar trajes cortos. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a muchas mujeres y niñas a la desesperación, y para tener la forma ideal de las piernas en el verano, es necesario hacer ejercicio con regularidad. parte interna caderas. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios efectivos son para esta área problemática.

Cómo tensar y bombear los músculos internos del muslo.

El atractivo de tus piernas disminuye con los años si tienes la piel demasiado fina o tejido muscular débil en la parte interna de los muslos. Caminar o correr vida ordinaria no afecta esta zona problemática, lo que provoca la acumulación de grasa, debilitamiento de los músculos y aparición de celulitis. Los ejercicios deportivos no siempre afectan la zona caprichosa, por eso a la hora de elegir entrenamiento de fuerza asegúrate de estar presente ejercicio físico para adelgazar piernas.

Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse de sobrepeso De lo contrario, ni siquiera un entrenamiento duro dará el resultado deseado. Trabajar con parte interna muslos incluye ejercicios en cinta rodante, orbitreks, steppers, sentadillas Smith, sentadillas en una máquina Hackenschmidt, ejercicios con un expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, de los que hablaremos un poco más adelante.

La pérdida de peso intensiva sin entrenamiento de fuerza y sin un desarrollo muscular adecuado conducirá sin duda a la formación piel suelta en la parte interna del muslo. Allí se forma fácilmente grasa, similar al pliegue de grasa del abdomen. Para conseguir la forma perfecta de tus piernas, no es necesario recurrir a un entrenador; para ello, un ambiente hogareño confortable es aún mejor.

Desarrollar los músculos de la parte interna de los muslos en casa es darles belleza y mejorar la circulación sanguínea en zona íntima, fortalecer el sistema genitourinario. Para empezar, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:

El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
Cada pierna debe trabajarse por separado.
El número de repeticiones es máximo.
Incrementa las repeticiones con cada entrenamiento.
Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas ligeras.
El conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, utilizando carrera, saltar la cuerda, sentadillas, balanceo de brazos y piernas.
Las clases se llevan a cabo regularmente.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.

sentadillas plié

Este tipo de sentadillas es eficaz para la parte interna de los muslos y el fortalecimiento. músculos glúteos. Coloque las piernas abiertas y gire los dedos de los pies 120 grados. Mantenga la espalda recta y agáchese lentamente mientras inhala hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.

abducción de cadera

Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos a la vez. Párese derecho, lleve la pierna izquierda hacia un lado. Tire del dedo del pie izquierdo hacia usted y apriete los abdominales. Estire los brazos hacia adelante, cruzando los dedos. Mientras exhala, levante la pierna izquierda y mientras inhala, bájela, pero sin tocar el suelo. Realiza 2 series de 15 movimientos para ambas piernas.

Tijeras

Este ejercicio ayudará a reducir grasa subcutánea en la parte interna del muslo, retire la grasa de las "orejas" y bombee los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas para sostener la espalda. Asegúrese de que su espalda baja no se despegue de la colchoneta durante el ejercicio. Levanta las piernas 8 cm, haz cambios enérgicos que recuerden a las tijeras. Luego, contando hasta 10, baje los pies al suelo. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.

Estocadas laterales

Aquí trabaja el grupo de músculos mediales de la región de la cadera y aumenta el flujo sanguíneo en la zona de los "calzones". Haz este ejercicio con mancuernas para fortalecer si quieres. músculos internos caderas. Párate derecho con los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego agáchate. La pierna izquierda permanece recta. Presione firmemente el arco interno de su pie contra el piso y use los músculos de su pierna de apoyo para empujarse hacia atrás. Realiza 10 estocadas con cada pierna.

Separación de piernas

Este ejercicio se llama "estiramiento". Te permite trabajar los músculos de la parte interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas hacia los lados sin doblar las rodillas. Doble el torso hacia adelante y alcance los dedos de los pies con las manos. Mantén presionado durante 15 segundos, regresa. No te estires hasta el punto de sentir dolor. No debería haber molestias durante todos los movimientos. Repite el estiramiento 10 veces.

balancea tus piernas

Los columpios son un ejercicio para la parte interna del muslo. Mucha gente está familiarizada con el balanceo hacia un lado ya que lecciones escolares educación física, pero detrás de la aparente sencillez se esconde el beneficio de crear piernas delgadas. Colóquese de lado a un soporte (silla, pared, muro deportivo). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta y no incline los hombros hacia los lados. Balancea las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Habiendo alcanzado la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repite 10 movimientos con cada pierna.

Martín

Este es un clásico para fortalecer los glúteos y una oportunidad para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre su pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo frente a su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndola hacia atrás, de modo que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, devuélvelo. Realiza la “tragada” para cada pierna 10 veces.

Video: Cómo quitar las orejas de los muslos en casa.

Para que las cargas en los ejercicios individuales para quemar grasa produzcan los resultados esperados, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si haces los ejercicios tú mismo, mira la foto que muestra las posturas correctas. Pero los vídeos que muestran los movimientos en detalle te ayudarán a fortalecer mejor la parte interna del muslo. Consulte el programa "Todo irá bien" para ver los ejercicios de Anita Lutsenko sobre cómo quitar las caderas:

Ejercicios en el gimnasio.

El fortalecimiento de la parte interna del muslo será más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. En esto, las máquinas de ejercicio especiales, las barras y las mancuernas ayudan mucho. Te presentamos 4 ejercicios efectivos para reducir la grasa en la parte interna del muslo.

Abducción de piernas en el simulador.. Este es un ejercicio en el que es difícil cometer un error. Su ejecución se basa en mover las piernas hacia el centro del cuerpo mediante un simulador especial. Los muslos están inicialmente ubicados a cierta distancia entre sí, y es fácil inflar su parte interna, superando la resistencia cuando se comprimen. Para conseguir el máximo efecto, abre las piernas sin llegar a la posición inicial. Realice de 15 a 20 compresiones.
Extensión de piernas en el simulador.. El objetivo principal del ejercicio es bombear y quemar grasa en los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, preste atención a la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Siéntese en la máquina, apoye las espinillas en los refuerzos y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Agarre las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda inmóvil. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extienda las rodillas gradualmente mientras exhala. Repita de 10 a 15 veces.
Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio también se llama “sentadillas de sumo”. Se realiza con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular caderas y quitar exceso de grasa. Coloque las piernas abiertas, con los pies girados en diferentes direcciones. Tome el peso con ambas manos y sosténgalo por debajo paralelo al cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando la articulación de la rodilla se doble a 90 grados, manténgala así durante 10 segundos y regrese suavemente, sin sacudidas. Repite las sentadillas 15 veces.
prensa amplia. Este ejercicio, además de fortalecer la parte interna del muslo, desarrolla los músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien abiertos, girando los pies 45 grados. A medida que la plataforma desciende, inhale y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego presiona la plataforma hacia arriba mientras exhalas, sin juntar las rodillas, tensando fuertemente los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice de 15 a 20 pulsaciones, no se levante bruscamente de la máquina al terminar.

Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.

Los ejercicios con fitball ayudarán a eliminar la grasa de la parte interna del muslo. El efecto se puede conseguir con 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Veamos ejercicios populares.

Reducción de piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presione sus músculos sobre la pelota de ejercicios mientras cuenta hasta 10 y luego relájese. Haz 25 repeticiones.
Se inclina hacia un lado. Tumbado boca arriba, agarre la pelota con las piernas levantadas. Inclínelo alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. La cintura escapular permanece inmóvil. Doble 15 veces en diferentes direcciones.
Se pone en cuclillas desde una posición de pie. Tome mancuernas en sus manos para pesar, coloque su pie izquierdo sobre el fitball. Agáchate lentamente, doblando la rodilla derecha. Manténgase firme y luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas con cada pierna.

Ejercicios de estiramiento

Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad y desarrollará la movilidad articular. Son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Mientras se estira, mantenga cada posición durante 30 segundos. Este tipo de ejercicio se considera eficaz:

Mariposa. Este es un ejercicio especial cuya esencia es juntar y separar las caderas. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga sobre las caderas. Baje suavemente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comienza nuevamente el ejercicio. Haz entre 15 y 20 estiramientos.
piernas abiertas. Para realizar una división cruzada, practica. Pero no estará de más intentar que la parte interna de los muslos sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe ambas piernas. Con un movimiento deslizante, transfiere el peso de tu torso a tus brazos e inclínalo hacia adelante. Levante la pelvis, apoye las manos en el suelo y luego siéntese lentamente en posición cruzada. ¡No te provoques molestias, no te permitas sentir dolor! Vuelve con cuidado.
Medio hilo. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. Coloque su rodilla derecha en el suelo, apoye las manos en el suelo. Bájate tan cerca del suelo que sientas un estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más lejos que la rodilla. Mantenga esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.

¿Qué máquina de ejercicios se utiliza para la parte interna del muslo?

Una excelente máquina de ejercicios para la parte interna del muslo es la Thigh Master, que se utiliza tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para trabajar en varias zonas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: nalgas, senos, muslos. Cabe destacar también los simuladores profesionales Smith y Hackenschmidt, con la ayuda de los cuales es fácil fortalecer los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio. Facilitan la realización de press de banca y sentadillas.

Hermoso y piernas delgadas Se puede realizar independientemente de la altura y el físico, lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien determinados grupos musculares.

Por supuesto, es mejor hacer esto en el gimnasio y dedicar entrenamientos separados a ejercitar las piernas (los expertos recomiendan hacer ejercicio diferentes grupos músculos en días separados, haciendo el número máximo de series con el número requerido de repeticiones), lo que dará los resultados más visibles en un corto período de tiempo.

Pero los músculos de las piernas, a diferencia de todos los demás grupos de músculos de nuestro cuerpo, se pueden ejercitar perfectamente en casa; para ello existe gran cantidad ejercicios (correr, sentadillas, etc.). Sin embargo, muchas personas conocen muy pocos ejercicios para las piernas y no saben realizarlos correctamente.

Primero necesitas reducir tu grasa corporal al mínimo.

Cuando trabaje con las piernas, debe deshacerse de la capa de grasa; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado.

Para quemar el exceso de peso en el gimnasio, las llamadas máquinas cardiovasculares son excelentes: orbittracks, cintas de correr, steppers, etc. Correr regularmente o a intervalos en el estadio o en la calle también te ayudará a quemar calorías adicionales y perder peso. Si no tiene exceso de peso y sólo desea tener unas piernas delgadas con un relieve hermoso y moderadamente desarrollado, entonces no tiene que preocuparse por este tipo de máquinas de ejercicio.

Puedes utilizar equipos cardiovasculares antes, durante y después de tu entrenamiento. Incluso si corres más de lo planeado, esto no te alejará del éxito.

Para bombear la parte interna del muslo lo más rápido y mejor posible, debes agacharte mucho con las piernas bien separadas. Pero no todo es tan sencillo; existen muchas opciones para hacer sentadillas en el gimnasio o en casa. Veamos los más populares y efectivos.

En el gimnasio, puedes levantar la parte interna de los muslos usando una máquina Smith. Para hacer esto, debes tomar un peso de trabajo o una barra vacía, si recién estás comenzando a hacer ejercicio, párate debajo de ella para que quede al nivel de tu espalda y tus glúteos no sobresalgan de la estructura. En este caso, la barra debe colocarse con cuidado sobre el trapecio de los hombros para que quede cómodamente.

Las piernas deben colocarse más anchas que el nivel de los hombros, o se pueden colocar cerca de los bordes de la estructura (artículo sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente). Los dedos de los pies se extienden hacia los lados para que el pie quede paralelo a la barra. Empezamos a realizar sentadillas suaves.

La amplitud debe ser buena, es necesario agacharse lo más posible, mientras se trabajan los músculos de la parte interna del muslo.

Si te agachas lo suficientemente bajo, casi no habrá efecto. Las sentadillas con esta técnica se pueden realizar sin ningún equipamiento, utilizando otros equipamientos deportivos.

Al ponerse en cuclillas, la espalda debe estar perfectamente recta; de lo contrario, la carga recaerá sobre la zona lumbar, la espalda y cualquier otro lugar, pero no sobre la parte interna del muslo.

Analizamos una opción para trabajar la parte interna del muslo en el gimnasio, ahora hablemos de cómo podemos ejercitar los músculos que necesitamos en casa.

En casa, podrás tonificar tus músculos muy rápidamente si realizas regularmente los ejercicios que se describen a continuación.

Ejercicios para entrenar en casa de Cindy Crawford

Muchas chicas admiran la apariencia de la modelo y figura pública de fama mundial: Cindy Crawford. Sin embargo, no todo el mundo sabe que su secreto. figura perfecta- Este es un ejercicio regular. Ha desarrollado, en colaboración con especialistas y entrenadores profesionales, varios programas de entrenamiento muy efectivos que cualquiera puede realizar en casa sin ningún dispositivo o equipo de ejercicio especial.

Cindy trabaja la parte interna de los muslos con varias series de repeticiones específicas. Realiza tres tipos de sentadillas. Los ejercicios en sí son muy interesantes y realizarlos no resultará nada aburrido.

Después de un buen calentamiento, comenzamos a calentar los músculos de las piernas y la parte interna de los muslos. Realizamos abdominales con las piernas bien abiertas. Haz 2-3 series de 10 repeticiones (depende de tu fuerza, no seas perezoso, de lo contrario todo será en vano, pero si estos son los primeros entrenamientos, no te excedas, de lo contrario todo te dolerá mucho Día siguiente).

Muchas niñas, que hacen ejercicio en un club o hacen ejercicios solas, tarde o temprano se enfrentan al problema del desarrollo insuficiente de la parte interna de los muslos. Tradicionalmente, la mayoría de los ejercicios para piernas y caderas ponen énfasis en la parte delantera o trasera. Si se trabaja la parte interna del muslo, se hace exclusivamente de forma aditiva.

¡Los ejercicios de la parte interna del muslo te ayudarán a prepararte para tus vacaciones!

Todos sabemos que si quieres conseguir unas piernas y muslos perfectos, necesitas trabajar todas las zonas y desarrollar los músculos de forma armoniosa. Hoy corregiremos esta desafortunada omisión y dedicaremos un artículo completo a entrenar los muslos desde el interior, y también daremos los mejores ejercicios para la parte interna de los muslos. Puedes utilizar todo el complejo o elegir los ejercicios que más te gusten.

Ejercicios para la parte interna del muslo.

Los ejercicios a continuación se pueden variar en peso y número de repeticiones, ajustando así la carga según su nivel de entrenamiento.

Sentadillas de sumo (con o sin pesas)

Separe bien las piernas, gire los pies de modo que los dedos apunten hacia los lados. Agáchate lentamente con la espalda recta hasta ángulo recto en las rodillas. Visualmente, tus caderas deben formar una línea recta. También regresa lentamente a la posición inicial.

Si quieres aumentar la carga, toma una mancuerna y agáchate con ella. Mientras te pones en cuclillas, debes sentir tensión en las caderas y los glúteos.

A veces, algunas personas tienen problemas para mantener el equilibrio en sentadillas con las piernas bien separadas y los pies hacia afuera. Si no puedes realizar el ejercicio con fluidez, simplemente acércate a una pared o mesa y apóyate en tus manos.

La sentadilla sumo es el primer ejercicio que debes incluir en tu programa de entrenamiento de la parte interna del muslo.

Este ejercicio de la parte interna del muslo debe realizarse en tres series de 15 a 20 veces.

Cambiar de peso en una sentadilla (girar hacia la izquierda y hacia la derecha)

Este ejercicio también se puede realizar con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de condición física. Agáchese sobre la pierna de apoyo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Coloque la otra pierna lo más hacia un lado posible. Mantenga el cuerpo recto; las palmas pueden descansar sobre las caderas o sostenerse frente a usted.

Con un movimiento suave, transfiera su peso de una pierna a la otra, como si hiciera rodar la pelvis por el suelo. Al mismo tiempo, su espalda debe estar recta y su pelvis no debe elevarse (en un momento querrá estirar ambas piernas). Tampoco debe haber esquinas afiladas en las rodillas; esto no es seguro para las articulaciones.

Cambie su peso de una pierna a la otra, tratando de doblar las rodillas en ángulo recto.

Realice giros en tres series de 20 a 25 veces (de derecha a izquierda es una vez). La parte interna del muslo trabajará más en este ejercicio si levantas Peso extra- mancuerna o panqueque. Ajusta la carga según tus sensaciones.

Piernas a los lados y juntas en posición acostada.

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados y las palmas hacia abajo. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo, con los pies contraídos. Separe bien las piernas estiradas y regrese a la posición inicial. Intenta trabajar sin inercia, evitando tirones bruscos.

Este ejercicio se realiza mejor con pesas en los pies. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso.

Al realizar este ejercicio, evite los tirones bruscos. Extiende y baja las piernas suavemente, sin inercia.

Realice en tres series de 20 a 25 veces.

Ejercicio "reloj"

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas levantadas perpendicularmente al suelo y los brazos extendidos hacia los lados para mantener el equilibrio. Alternativamente, dibuja un círculo con cada pierna, como si tu pierna fuera la manecilla de un reloj. Primero, baje la pierna estirada y muévala hacia un lado, tratando de mantener la distancia al suelo lo más mínima posible.

La segunda pierna se extiende hacia arriba. Si haces un círculo con una pierna, hazlo con la segunda, mientras la primera apunta al techo.

Hazlo 10 veces con cada pierna – cambia de dirección. Ahora baje la pierna estirada hacia el pecho y muévala hacia un lado. Repita 10 veces con cada pierna.

Intente bajar la pierna lo más bajo posible para que el círculo sea ancho (rodilla recta, no doble la pierna). Este ejercicio no sólo está dirigido a la parte interna del muslo, sino que también utiliza otras partes del muslo y los músculos abdominales. Diré de inmediato que el ejercicio no es el más fácil, pero créanme, el efecto vale la pena.

Si quieres aumentar la carga, pon pesas en las piernas.

Aducción de cadera estando acostado de lado

Posición inicial: acostado de lado sobre la colchoneta. Apóyate en tu antebrazo mano inferior y coloque la mano superior frente a usted a la altura de la cintura o en el cinturón. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. La parte inferior de la pierna está recta, el dedo del pie está dirigido hacia usted. Levante la pierna lo más alto posible, tratando de apuntar el talón hacia el techo.

Gire el talón hacia el techo, de lo contrario mayoría los cuádriceps asumirán la carga.

Para cada pierna necesitas hacer tres series de 20 a 25 veces.

Fitball, anillo isotónico u otros accesorios

Si tiene equipo de fitness adicional adecuado para realizar ejercicios en la parte interna del muslo, asegúrese de incluir estas clases en su rutina. programa de entrenamiento. Cualquier ejercicio será más efectivo si lo realizas superando la resistencia adicional de la máquina.

Y ahora te daré algunos consejos útiles y probados en la práctica que te ayudarán a hacer tu entrenamiento más efectivo y los resultados más tangibles.

Respetar el principio de diversidad. Alterne ejercicios y cambie todo el programa cada 2-3 meses. No dejes que tus músculos se acostumbren y se adapten a la carga.
Concéntrate en cómo te sientes y cómo realizas los ejercicios. Si entrenas en casa y no en un gimnasio, no te distraigas con cosas extrañas.
Una vez que te dejes llevar por trabajar una zona concreta (en nuestro caso, la parte interna del muslo), no te olvides de entrenar el resto de músculos.
Haga un breve calentamiento antes de su entrenamiento y estírese después.

Recuerda siempre por qué estás entrenando y haciendo todos estos ejercicios. Cada uno de nosotros tiene su propia motivación: algunos quieren ser más delgados y bellos, mientras que otros quieren ser más fuertes. Y ya tienes suficiente, porque sino no estarías leyendo este artículo. Recuerda que ningún deseo se da sin la oportunidad de cumplirlo. ¡Empieza las clases ahora mismo! Tus ganas son suficientes para actuar y lograr resultados.

En la vida cotidiana, la superficie interna de los muslos prácticamente no se utiliza. Por lo tanto, incluso para personas muy delgadas, esta parte de las piernas puede ser la zona más problemática. Puede tensar la parte interna de los muslos y deshacerse del exceso de acumulación de grasa con ejercicios deportivos regulares.

Deben realizarse tres veces por semana, de lo contrario no conseguirás el resultado deseado. También es necesario recordar que no es deseable realizar constantemente los mismos ejercicios, ya que es posible que esto tampoco dé buenos resultados.

Puedes levantar bien las piernas en el gimnasio utilizando un entrenador de piernas especial, de lo que hablaremos con más detalle más adelante. Si lo deseas, también puedes inflar y tensar bien la parte interna de los muslos en casa.

Reducir las piernas en el simulador: matices y descripción.

Lo más probable es que muchas personas hayan notado en el gimnasio que las chicas (al igual que los chicos) tienen sus máquinas favoritas y los ejercicios que más les gustan.

Una de estas máquinas es un simulador de extensiones/reducciones de piernas, que está diseñado para ejercitar la parte exterior e interior de los muslos.

Esta zona de las piernas es el mas problemático Muchas niñas y, por tanto, en cada oportunidad que les resulta conveniente, las mujeres utilizan el simulador adecuado. Si esto es bueno o no, intentaremos considerarlo a continuación.

atlas anatómico

La razón principal de la popularidad de la máquina de curl de piernas entre las mujeres es que su objetivo principal es bombear los músculos aductores(el área entre las piernas), hazlas más duras, más elásticas y, como resultado, libera a la niña de varias "gelatinas" en esta área.

En otras palabras, la superficie interna de los muslos (que se llama aductores) es un área de las piernas estéticamente importante para cualquier niña, mientras que los hombres no son indiferentes a esta área y quieren verla hinchada y no colgando de sus elegidos.

Principalmente una máquina de aductores (una máquina para juntar las piernas) diseñado para fortalecer tres músculos aductores: aductor mayor, aductor largo y aductor corto. Al mismo tiempo, se activan los músculos sartorio, pectíneo y gracilis (el primero recorre todo el muslo), tensando así los músculos del tracto iliotibial.

En general, cabe señalar que los músculos aductores se consideran uno de los músculos de las piernas más relativamente extendidos y grandes: se trata de un enorme complejo de músculos ubicado profundamente en la ingle y la parte interna del muslo.

Son difíciles de sentir porque están "enterrados" debajo de otros músculos, por ejemplo, el cuádriceps. Pero tenga la seguridad de que utiliza estos músculos al ponerse de pie, subir colinas y subir escaleras.

Debido a que los músculos aductores casi no participan en la vida cotidiana, están poco desarrollados y, por lo tanto, se debe prestar mucha atención a su bombeo.

Beneficios de juntar las piernas en una máquina

Al realizar flexiones de piernas en el simulador, puedes contar con lo siguiente:

tecnica de ejercicio

Técnica para realizar la reducción de piernas. Este es uno de los más ejercicios simples, lo cual es casi imposible cometer un error. La aducción directa significa mover una parte (en nuestro caso, las piernas) del cuerpo hacia su centro.

Cuando te sientas en la máquina, el movimiento de las piernas consiste en vencer resistencias juntando las caderas, que inicialmente estaban divergentes entre sí.

Primera etapa. Dirígete a la máquina y coloca el peso requerido sobre la pesa. A continuación, ajuste el tamaño del sillín para que sienta un ligero estiramiento en los músculos aductores cuando sus caderas se coloquen sobre las almohadillas suaves (almohadillas con rodillos que se encuentran en el costado).

Mantenga la espalda recta y bien presionada contra la parte trasera de la máquina. Con las manos, agarre los pasamanos desde abajo y doble las piernas en ángulo recto a la altura de la rodilla (un poco más). Abre las caderas, abduciéndolas hasta el nivel del ancho especificado de la máquina. Ésta es la posición original.

Segunda fase. Inhale y, mientras exhala, comience a apretar las piernas bajo control. Manténgalos rectos manteniendo las rodillas por encima de los pies. En el punto final de la trayectoria, aprieta los muslos tanto como puedas y mantén la posición durante unos segundos.

Tercera etapa. Lentamente, mientras inhala, comience a extender los rodillos y deténgalos en una posición un poco más corta que su posición original para mantener la tensión en la zona entrenada de las caderas todo el tiempo. Repita el ejercicio un cierto número de veces.

Para obtener el máximo efecto del ejercicio, siga las recomendaciones a continuación:

separe lentamente las caderas, un poco antes de llevarlas a la posición inicial;
no “deje caer” el peso al devolverlo a su posición original;
al realizar el ejercicio, no deslice los glúteos sobre el asiento de la máquina de ejercicios y no mueva el cuerpo;
entre ejercicios, estire los músculos aductores, por ejemplo, sentándose en posición de loto, presionando las rodillas con las palmas;
si siente que en el último acercamiento ya no puede realizar el ejercicio con la máxima amplitud, puede utilizar una serie rápida de repeticiones cortas;
Haga el ejercicio como ejercicio adicional (finalización) durante el entrenamiento del músculo aductor y déjelo al final del entrenamiento después de haber completado el volumen principal.

Máquina de abducción de piernas para eliminar grasa de la parte interna de los muslos

Si le preguntas a las chicas que hacen ejercicio constantemente en una máquina de aducción de piernas: ¿qué quieres lograr con la ayuda de una máquina de aducción?, muchas de ellas te dirán: quiero lado interno Mis caderas han perdido peso.

Pero debe comprender que esto nunca sucederá, ya que esta máquina se utiliza para fortalecer los músculos aductores y no para eliminar las capas de grasa; estos son dos diferentes tipos tejido, y fortalecer los músculos no conducirá en ningún caso a quemar la grasa que los recubre.

Incluso cuando quemas calorías haciendo ejercicio, no puedes eliminar la grasa en una zona local (separada).

Los ejercicios en simuladores son efectivos porque permiten concentrar la carga directamente en las áreas necesarias del cuerpo, ya que en este caso no es necesario, además de realizar el movimiento, controlar también el equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Esto es conveniente no solo para principiantes, sino también para personas más experimentadas, ya que de esta manera se puede aumentar la carga. La máquina de ejercicios más popular para la parte interna del muslo es Simulador de Hackenschmidt. Puedes hacer varios ejercicios con él.

Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos.

También puedes tensar la parte interna de los muslos haciendo los siguientes ejercicios:

Por lo tanto, cuando por alguna razón no es posible hacer ejercicio con pesas o existen algunas contraindicaciones médicas, entonces una fitball puede reemplazarlas de manera efectiva.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Las sentadillas son el elemento más simple, pero también el principal, de los ejercicios para glúteos y muslos. Tanto las sentadillas regulares como las sentadillas con peso, con barra o mancuernas, son efectivas.

Es recomendable realizar ejercicios con barra en una máquina eléctrica para adelgazar los muslos, esto te dará la oportunidad de trabajar los músculos de los glúteos y los muslos. carga concentrada sin distraerse manteniendo el equilibrio.

Si se pone en cuclillas con pesas libres, controle cuidadosamente la correcta ejecución de los ejercicios. Pero, de una forma u otra, hay ciertas recomendaciones seguir para más entrenamiento efectivo durante las sentadillas:

La barra debe tomarse con un agarre por encima de la cabeza.
Debes agacharte lo más profundamente posible, prácticamente sentándote sobre tus talones, y tus muslos deben tocar tus pantorrillas.
Controle su respiración: los ejercicios deben realizarse "inhalando-exhalando".
Asegure su posición de espalda mientras realiza sentadillas.
El número de repeticiones dependerá de aptitud física atleta, pero asegúrese de no sobrecargar los músculos: la sensación de dolor no contribuirá al entrenamiento regular.

Como ocurre con cualquier deporte, los ejercicios para corregir los músculos de los glúteos y los muslos sólo serán efectivos si se realizan correctamente. dieta equilibrada Y cumplimiento del principio de regularidad. Siguiendo estas reglas, ya eres muy Corto plazo Podrás lograr resultados que atraigan la atención externa.