El primer mes de embarazo las caderas aumentaron. Cómo cambia el trasero durante el embarazo

Muy a menudo, las mujeres que esperan un hijo se quejan de dolores específicos que no habían experimentado antes. Entre ellos se incluye una sensación de pesadez en las caderas, incluso de noche.

También aparece rigidez en los movimientos. ¿Qué deberían saber las mujeres embarazadas sobre la naturaleza de ese dolor? ¿Por qué está pasando esto? ¿No es esto peligroso para la salud?

causas del dolor

Los cambios hormonales y los cambios en el cuerpo de la mujer provocan malestar y sensaciones desagradables en partes diferentes cuerpo, especialmente en la parte inferior del torso. Pero en algunos casos, los problemas en las caderas se convierten en verdaderos dolores. En algunos casos sólo en movimiento y en otros incluso en reposo. ¿Qué razones? Éstas incluyen:

Enfermedades del sistema musculoesquelético. Si una mujer tenía artrosis de la articulación de la cadera, curvatura de la columna o lesiones óseas antes del embarazo, aumenta el riesgo de dolor de cadera.
Antes del embarazo, mantenga un estilo de vida sedentario. El desarrollo del embarazo de una mujer depende en gran medida del estilo de vida que llevaba anteriormente. La actividad física activa o los deportes ayudan a fortalecer la columna y la espalda y hacen que las articulaciones sean elásticas. Cuando existe tal base de salud, la mujer puede soportar mucho más fácilmente las cargas que aumentan en el cuerpo durante el embarazo y evitar varios problemas, que están asociados con cambios en el centro de gravedad.
Cambios fisiológicos. En primer lugar, se trata del crecimiento del útero. Además, comienza a ejercer presión sobre las articulaciones de la cadera, lo que a veces provoca pellizcos del nervio ciático y la aparición de radiculitis lumbosacra.
Deficiencia de micronutrientes. Durante el embarazo, aumenta considerablemente la necesidad de muchos componentes minerales. Necesita obtener 1,5 g de calcio puro y la misma cantidad de fósforo al día. Esto es necesario para que el sistema musculoesquelético del bebé pueda desarrollarse y funcionar normalmente después del nacimiento. Una deficiencia de estos componentes provoca el desarrollo del metabolismo fósforo-calcio, osteomalacia y osteoporosis. Sin embargo, tal deficiencia es la más peligrosa para el desarrollo de sinfisitis en una mujer embarazada: se trata de una inflamación en la sínfisis púbica. La enfermedad se acompaña de dolor en la articulación de la cadera y el pubis, cojera y la mujer no puede levantar las piernas.
El aumento de la actividad física y el exceso de trabajo de la futura madre con un aumento de peso corporal provocan dolor en las últimas etapas de la gestación.
Preparación natural del cuerpo para el parto. El cuerpo de una mujer se prepara de antemano para tal evento. Las hormonas comienzan a suavizar las articulaciones interóseas, afectan gradualmente la separación de dichos huesos y relajan músculos y ligamentos.

Al determinar las razones que provocaron la aparición de dolor en la cadera, es necesario tener en cuenta el lugar de su localización. Si una mujer siente dolor en la parte interna de los muslos, lo más probable es que esto se deba a que el cuerpo se prepara para el parto y a la divergencia de los huesos pélvicos. Si el dolor se localiza más cerca de músculos glúteos o en la pelvis, entonces podemos hablar de radiculitis lumbosacra o inflamación del nervio ciático. Si el dolor se localiza en la zona púbica, esto puede indicar la presencia de sinfasitis.

Clasificación del dolor de cadera.

Durante el embarazo, los médicos clasifican estos dolores como:

los de partida. Aparecen al inicio de la actividad física, después de un tiempo pasan o disminuyen.
Mecánico. Aparecen durante la actividad física prolongada y desaparecen tras un descanso prolongado.
Reflejado. Ocurren en la articulación de la cadera, pero ésta sólo se irradia (cuando el dolor se irradia desde el abdomen o de regreso al muslo).
Noche. Una mujer experimenta un malestar intenso por la noche; durante el día no lo siente.

Qué hacer si tienes dolor de cadera

Cuando una mujer embarazada experimenta tales molestias, lo primero que debe hacer es consultar a un ginecólogo. Tal vez lo derive a una consulta con un neurólogo o cirujano.

Si tienes tanto dolor Recomendaciones generales- debe tomar complejos multivitamínicos que contengan fósforo y potasio, usar un vendaje especial, realizar masajes y dormir colchón ortopédico. Las mujeres embarazadas deben seguir un régimen suave. También deberías intentar dedicar el mayor tiempo posible a aire fresco, porque bajo la influencia de la luz solar se produce vitamina D, que es necesaria para el metabolismo normal del calcio. Es útil tomar baños tibios y limitar la actividad física intensa. Se recomienda realizar actividad física permitida a las mujeres embarazadas, como yoga, fisioterapia, que tiene como objetivo fortalecer los músculos oblicuos y rectos del abdomen, extensores de la espalda, extensores y flexores de la cadera y músculos de los glúteos.

Si el malestar ocurre una o dos semanas antes de la fecha prevista de nacimiento, esto puede presagiar el inicio de un evento importante.

Si el dolor en los huesos de la pelvis y la espalda baja comienza a molestar a la mujer embarazada con regularidad, entonces debe comenzar a tomar medidas más drásticas. Debe tomar medicamentos a base de calcio, 1000 - 1500 mg por día. Lo mejor es tomar compuestos de calcio como el lactato de calcio y el carbonato de calcio, que se absorben muy bien (más del 40%), esto es muy alto en comparación con la biodisponibilidad del gluconato de calcio: solo el 4%. Si se ha desarrollado sinfasitis o radiculitis lumbar, debe limitar la actividad física y comenzar a tomar vitaminas del grupo B y suplementos de calcio. Si el dolor es muy intenso, se pueden utilizar medicamentos como fastum-gel, voltaren e indometacina.

Prevención

Necesitas cuidar tu propia postura;
Mientras lleva a un niño, no debe levantar ningún peso;
Durante el embarazo es necesaria la actividad física, por lo que ejercicios sencillos o clases con un instructor reducirán significativamente el riesgo de dolor;
Al usar un vendaje, la carga en la articulación de la cadera disminuirá significativamente;
Debe tomar inmediatamente los complejos de vitaminas y minerales recetados por su médico;
Lleva ropa y calzado cómodos.

En pleno embarazo, la futura madre se sorprende al descubrir que no sólo su estómago está aumentando, sino también el tamaño de sus piernas. ¿Cuál es el motivo de esto? ¿Volverá el tamaño anterior después del parto?

Más y más

Por supuesto, en primer lugar, los cambios de tamaño (y no solo de piernas) se asocian con un aumento de peso durante el embarazo. En primer lugar, aparecen kilos "de más" en brazos, caderas, pecho y cintura. Debido al aumento de peso natural, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante, lo que provoca una redistribución de la carga en las piernas y un aumento de la presión en los pies. El arco del pie se aplana bajo la influencia del aumento de peso, lo que hace que los zapatos viejos queden apretados.

Otra razón para aumentar el tamaño de las extremidades es la hinchazón, por lo que tanto los anillos como los zapatos se vuelven pequeños de repente.

Por regla general, basta con empezar a seguir una dieta sin sal, descansar más y llevar el calzado adecuado. Pero hay otra razón que vale la pena conocer.

Razones objetivas

Los cambios corporales durante el embarazo se producen debido al debilitamiento de las articulaciones y ligamentos, causado por la producción activa en el cuerpo de una mujer embarazada. hormona relaxina.

Durante el embarazo, la producción de la hormona relaxina aumenta cada mes. Su nivel comienza a aumentar a partir de la décima semana de embarazo, alcanza su punto máximo a mitad del término y disminuye a sus valores normales 3-4 semanas después del nacimiento.

Es la relaxina la que provoca el ablandamiento de las articulaciones y ligamentos, principalmente en la articulación pélvica. Gracias a este proceso, inmediatamente antes del parto, los huesos pélvicos divergen, el cuello uterino se ablanda y se abre, lo que facilita el paso del niño por el canal del parto.

cambios en todo

Entonces, la hormona relaxina afecta las articulaciones y ligamentos de la futura madre, haciéndolos suaves y elásticos. Y provoca cambios en el cuerpo de una mujer. ¿Cuáles?

Pie. Bajo la influencia de la relaxina, los ligamentos se debilitan, los huesos se separan y la pierna se ensancha y alarga. Esta es la razón por la que la mayoría de las mujeres embarazadas experimentan repentinamente un aumento en el tamaño del pie. Como regla general, después del parto los huesos no se vuelven a cerrar. Y lo más probable es que tengas que cambiar todos tus zapatos por unos nuevos. Pero también son frecuentes los casos en los que la pierna vuelve a su tamaño anterior.

Caderas. Los huesos de la pelvis sufren cambios importantes inmediatamente antes y durante el parto. Pero incluso durante el embarazo, bajo la influencia de la hormona relaxina, tanto el cartílago como los huesos se ablandan. Una mujer, como dicen, cede en las caderas. Después de dar a luz, una mujer puede perder suficiente peso como para volver a ponerse los jeans que tenía antes del embarazo, pero sus caderas seguirán siendo anchas.

Columna vertebral. A medida que el niño se desarrolla, la columna se dobla lentamente hacia atrás, liberando espacio en la pelvis para el bebé en crecimiento. Debido a las articulaciones de la columna excesivamente móviles y blandas, tanto la postura como la marcha cambian. Por eso es tan importante llevar un vendaje durante un período de tiempo determinado. Además, una postura incorrecta y agacharse también afectan apariencia senos: se ven caídos.

Atrás. Durante el embarazo también se vuelve más ancho. Esto ocurre debido a los depósitos de grasa en la espalda y la cintura escapular, y debido al agrandamiento de las glándulas mamarias. Esto aumenta la circunferencia no solo del cofre, sino también debajo del cofre.

Dado que la hormona relaxina hace que nuestros huesos y articulaciones sean vulnerables durante el embarazo, para evitar problemas conviene recordar algunas reglas simples.

Utilice zapatos de tacón bajo para evitar torcerse el tobillo y evitar esguinces dolorosos.
Elige zapatos según tu talla actual. No intente ponerse botas "antes del embarazo". Los zapatos ajustados provocan una mala circulación sanguínea y uñas encarnadas. Es mejor comprar zapatos económicos durante el embarazo, pero con los que tus pies estén cómodos.
A partir de la segunda mitad del embarazo (consulta fechas específicas con tu médico) usa un vendaje. Tu ginecólogo también te dirá cuál (cinturón o braguita) es el adecuado para ti.
Use un sostén especial. En primer lugar, debe ser del tamaño adecuado y, en segundo lugar, con una parte ancha debajo del pecho para no cortar la piel. Como un vendaje, su función es de apoyo. Tanto el sostén como el vendaje ayudan a la columna a soportar su carga.
Y, por supuesto, no te desesperes al ver nuevos cambios en tu cuerpo.

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Agrandamiento de cadera durante el embarazo - proceso natural, que ocurre en el cuerpo de todas las mujeres embarazadas. Gracias a la capa de grasa adicional, el feto en desarrollo está rodeado de tejido blando que lo protege de golpes e impactos repentinos. Después de dar a luz, una mujer puede recuperar su forma anterior si se ciñe a lo básico. alimentación saludable, camine al aire libre y realice regularmente ejercicios físicos sencillos.

Durante las cuarenta semanas de embarazo Cuerpo de mujer sufre muchos cambios. En este momento, proporciona las condiciones más cómodas para el crecimiento y desarrollo del feto.

Cambios en la forma del cuerpo durante el embarazo

Uno de los primeros signos de embarazo es el agrandamiento de los senos. Este proceso suele ir acompañado de una mayor sensibilidad de los pezones, picazón y dolor al presionarlos. En las últimas semanas de embarazo se puede notar la liberación de calostro, lo que significa el inicio del período de lactancia.

Aproximadamente a partir de la decimosexta semana de embarazo, el abdomen y las caderas aumentan de tamaño. Así se depositan los nutrientes necesario para el niño para el crecimiento, y para que la madre supere con éxito el embarazo, el parto y la lactancia.

A pesar de que el agrandamiento de las caderas durante el embarazo es inevitable, las mujeres embarazadas deben limitarse a consumir carbohidratos rápidos y alimentos grasos. El exceso de peso puede causar mala salud y provocar partos difíciles.

Además de la capa de grasa, se produce un aumento de la figura debido al desarrollo del feto, el crecimiento del útero, la formación de la placenta y la acumulación de líquido amniótico. En la segunda mitad del embarazo aumenta el volumen de sangre circulante y también se observa retención de líquidos en los tejidos.

Dolor en la zona del muslo.

Debido a que la carga principal recae sobre la articulación de la cadera, muchas mujeres sienten molestias y dolor en la zona de la cadera. También existen deficiencias nutricionales, especialmente de calcio y vitamina D3.

Muy a menudo, la futura madre siente un dolor agudo por la mañana al levantarse de la cama, pero también hay una sensación molesta y desagradable durante los movimientos. Si la temperatura aumenta, debe consultar a un médico, ya que esto puede ser un síntoma de un proceso inflamatorio en la articulación de la cadera.

Para que el agrandamiento de la cadera durante el embarazo no dañe su salud, debe cumplir con las siguientes reglas:

no levante objetos pesados y trate de realizar todos los movimientos con mesura y suavidad;
incluya alimentos ricos en valiosos nutrientes en su dieta diaria;
comprar ropa y zapatos cómodos;
use una venda elástica;
tome un complejo de vitaminas recetadas por su médico;
inscribirse en cursos especiales de gimnasia;
descansar y recuperarse completamente.

Recuerde que cualquier mujer sana experimenta aumento de peso y agrandamiento de las caderas durante el embarazo. No debes preocuparte por esto, porque dentro de un año después del parto, el cuerpo será reconstruido y la figura será restaurada, pero bajo la condición nutrición apropiada y estilo de vida activo.

¡Atención! Una mujer embarazada debe consultar a un médico sobre cualquiera de sus acciones que vayan más allá de su rutina diaria normal. Puede entrenar solo después de recibir el permiso del ginecólogo que controla el curso del embarazo.

Enfermedades que excluyen el entrenamiento de los músculos de piernas y glúteos:

El ejercicio debe suspenderse inmediatamente si se presentan los siguientes síntomas::

mareo;
sangrado vaginal;
dolor de cabeza;
dolor en el pecho;
hinchazón de las piernas;
la aparición de dificultad para respirar sin esfuerzo;
debilidad muscular;
el comienzo del parto.

Restricciones de ejecución

Todos los ejercicios se realizan con tu propio peso. Las mujeres embarazadas no deben entrenar con pesas libres: barras, mancuernas y pesas rusas. En casa no lleves pesas improvisadas en forma de libros o botellas con arena. Está permitido utilizar pesas en las piernas al realizar balanceos desde la posición de rodilla y codo.
Está prohibido el ejercicio de alta intensidad que no permita controlar la respiración y la frecuencia cardíaca. La respiración siempre debe ser uniforme; es inaceptable contener la inhalación y la exhalación para no perder el conocimiento y provocar hipoxia fetal.
No se pueden hacer movimientos bruscos y espasmódicos. Las mujeres embarazadas experimentan hipermovilidad de las articulaciones y vulnerabilidad del aparato ligamentoso. Todo tipo de ejercicios se realizan de forma lenta y controlada.

¿Qué no debes hacer en ningún momento?

Antes de realizar el complejo principal, es importante calentar. Tómate de 5 a 10 minutos para calentar. Si estás en el gimnasio, camina en una cinta de correr o usa una bicicleta elíptica.
Realice ejercicios articulares para la parte inferior del cuerpo: gire cada pie en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj uno por uno. Haz la misma manipulación con las articulaciones de la rodilla y la cadera. Para no perder el equilibrio, puedes agarrarte del respaldo de la silla con las manos.
En el primer trimestre, está permitido hacer ejercicio acostado boca arriba con la apariencia de una barriga distinta, cambiar a ejercicios de pie, sentado y en la posición de rodilla y codo.
Haga ejercicio en un área bien ventilada y con una temperatura agradable.

¡Importante! Empiece a entrenar sólo cuando se sienta bien. Si hay el más mínimo cambio en su condición, deje de continuar sus estudios.

Complejo

Para adelgazar piernas

Calentamiento (5 minutos):
1. caminar en el lugar a un ritmo promedio: 2 minutos;
2. el cuerpo se inclina (hacia delante, hacia atrás, hacia los lados) – 1 minuto;
3. ejercicios conjuntos para piernas – 2 minutos.
“Resortes” con piernas – 30 veces en cada pierna, 4 series.
1. Posición inicial (IP): de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
2. Ponte de puntillas.
3. Levanta los brazos para mantener el equilibrio.
4. Tire una pierna hacia atrás hasta que sienta tensión en la nalga y la parte posterior del muslo.
5. Balancee la pierna a un ritmo tranquilo con amplitud moderada.
6. Haz el ejercicio del segundo tramo.
Sentadillas plie: 15-20 repeticiones, 3-4 series.
1. De pie, con los pies más anchos que los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Agáchese suavemente mientras inhala, moviendo las nalgas lo más atrás posible, como si se sentara en una silla imaginaria.
3. Para contrarrestar, extienda los brazos frente a usted.
4. Asegúrese de que su espalda no se arquee, sus hombros estén estirados y su mirada dirigida hacia adelante.
5. Si la sentadilla es poco profunda, los músculos cuádriceps trabajan más.
6. Una sentadilla profunda (hasta y por debajo paralela al suelo) involucra más activamente los músculos de los glúteos.
7. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Abducción de piernas: 10-15 repeticiones con cada pierna, 3 series.
1. Mientras está de pie, sus brazos descansan sobre el respaldo de la silla, sus piernas están separadas al ancho de los hombros y sus pies paralelos entre sí.
2. Mientras exhala, mueva una pierna hacia atrás en una proyección diagonal hacia afuera hasta que sienta tensión en la nalga y el bíceps del muslo.
3. Mientras inhalas, regresa la pierna a la posición inicial sin apoyar el pie en el suelo.
4. Continúe con abducciones suaves y controladas.
  ¡Atención! No haga movimientos bruscos de balanceo y asegúrese de que el cuerpo no se balancee ni se incline hacia adelante.
Balanceos verticales laterales de piernas: 10-15 repeticiones con cada pierna, 3 series.
1. IP: acostado de lado, cuerpo elevado, apoyado sobre el codo mano inferior, piernas estiradas en línea con el cuerpo.
2. Para mantener el equilibrio, la parte inferior de la pierna se puede doblar por la rodilla.
3. Mientras exhala, levante suavemente la parte superior de la pierna estirada.
4. Habiendo alcanzado el punto superior, mientras inhala, baje la extremidad a la posición inicial.
5. Cambia de posición y realiza el ejercicio con la otra pierna.
Enfriarse: estire los músculos de las nalgas y las piernas; no se exceda, estire hasta que aparezca una sensación agradable. Es mejor realizar los estiramientos sentado o acostado sobre una colchoneta.

Para las pantorrillas y los pies en el primer trimestre.

Durante el embarazo los niveles hormonales cambian y aparece tendencia a la hinchazón y calambres en las extremidades inferiores. Con la llegada de estrés adicional, pueden aparecer venas varicosas. Para prevenir el estancamiento de la sangre venosa, mantener la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones, es necesario realizar ejercicios especiales para piernas y articulaciones.

Calentamiento (5 minutos).
1. Ejercicios de respiración: 2 minutos (alternando inhalaciones y exhalaciones profundas y tranquilas).
2. Caminar en el lugar con movimientos suaves de los brazos: 3 minutos.
Dominadas de pies: 10-20 repeticiones.
1. Sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies paralelos entre sí.
2. Tire de los pies hacia adentro, apuntando los dedos hacia usted sin levantar los talones del suelo.
3. Sienta la tensión en el ligamento y la tensión en los músculos de la pantorrilla.
4. Regrese sus pies a su posición inicial.

Rotaciones de pies: 10 rotaciones con cada pie en cada dirección.

Sentado o acostado, con las piernas extendidas frente a ti.
Levante una pierna unos centímetros por encima de la superficie del suelo.
Gire el pie en el sentido de las agujas del reloj, girando con cuidado la extremidad en la articulación.
Después de completar 10 rotaciones, repita la rotación en sentido antihorario.

Desarrollar las articulaciones de la rodilla: 10 rotaciones en cada dirección con cada pierna.

IP: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí, las manos en la cintura.
Levante una pierna, doblando la extremidad a la altura de la articulación de la rodilla.
El grado máximo de elevación es el muslo paralelo al suelo.
Gire suavemente la pierna en el sentido de las agujas del reloj en la articulación de la rodilla, haciendo círculos con el pie.
Repita la rotación en la otra dirección.
Cambia tu pierna.

Elevaciones de pantorrillas: 20-30 repeticiones.

IP: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a la altura de la cintura.
Mientras exhala, levántese suavemente sobre los dedos de ambos pies.
Haga una pausa por un segundo en el punto superior, sienta la tensión en músculos de la pantorrilla Oh.

Enganche:

Siéntate en la colchoneta, estira las piernas frente a ti.
Los pies están juntos, los dedos apuntando hacia el techo.
Inclínese hacia adelante, sujetándose los tobillos con las manos.
Relájate, respira uniformemente.
Poco a poco, tire del torso hacia las piernas, forzando los brazos.
Manténgase en el punto máximo por un corto tiempo, observe su respiración.
Vuelve a la posición inicial.

En articulaciones y piernas en el segundo trimestre.

A mitad del embarazo, una mujer puede experimentar problemas con aparato vestibular: Posibles mareos y náuseas. Trate de no realizar ejercicios en una posición inestable y también evite cambios bruscos de posición. Prefiere actividades que no requieran que levantes y bajes la cabeza con frecuencia. A partir de las semanas 18 a 20, debe hacer ejercicio con ropa interior ajustada y con una venda. Evite los ejercicios que se realizan acostado boca arriba en el suelo.

Calentamiento (5 minutos):
1. ejercicios de respiración (inhalaciones y exhalaciones profundas) – 2 minutos;
2. caminando en el lugar – 3 minutos.
Hacer rodar los pies: 2 minutos por cada pie.
1. IP: sentado en una silla.
2. Para el ejercicio necesitarás un palo pequeño con un diámetro de 2-3 cm (un trozo de tubo, una barra para el cuerpo o un palo de gimnasia son suficientes).
3. Coloca el proyectil en el suelo frente a ti.
4. Usa tu pie para hacer rodar el palo hacia adelante y hacia atrás, usando toda la superficie de tu pie.
5. Intenta levantar el palo con los dedos y levanta el proyectil del suelo.
6. Repita el ejercicio para el segundo pie.
Pies manipuladores: 1-2 minutos por cada pie.
1. IP: sentado en una silla.
2. Para el ejercicio necesitas una toalla o una servilleta gruesa.
3. Coloca la tela frente a ti.
4. Con los dedos de los pies, levante la toalla y llévela a otra zona.
5. Devuelve la toalla a su lugar de la misma forma.
6. Repita el ejercicio para el segundo tramo.
Números: 9 números para cada tramo.
1. IP: sentado o acostado sobre una colchoneta (puede ser en un sofá).
2. Levanta la pierna estirada frente a ti.
3. No es necesario levantar la extremidad en alto, basta con un estado suspendido.
4. Usando los dedos de los pies, escribe los números del 0 al 9 en el aire, uno a la vez.
5. El tamaño de los números es un poco. tamaño más grande pies.
6. Tómate tu tiempo y dibuja las líneas.
7. Repita la “lección de aritmética” para el partido de vuelta.
Ejercicio para pantorrillas: 30 repeticiones.
1. IP: sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies paralelos entre sí.
2. Levante los pies sobre los dedos de los pies hasta que el músculo de la pantorrilla se contraiga.
3. En la posición superior, estire los dedos del pie y mueva el pie hacia los “medios dedos”, estirando ligeramente la superficie frontal de los pies y los músculos de la pantorrilla.
4. Después de unos segundos, regrese a la posición inicial: desde la mitad de los dedos, regrese a los dedos de los pies y luego relaje los pies, colocándolos en el suelo.
Enganche:
1. Mientras está de pie, levante la pierna y sacúdala activamente, relajando los músculos.
2. Puedes sentarte y masajear cada espinilla con las manos, balanceando el músculo relajado de lado a lado.

En tercero

La intensidad del ejercicio disminuye en el tercer trimestre.. Todos los movimientos se realizan de la forma más fluida posible. El objetivo es asegurar la elasticidad de ligamentos y articulaciones, eliminar la hinchazón y normalizar la presión. La parte principal de los ejercicios se realiza de pie, sentado y a cuatro patas. Evite actividades mientras está acostado boca arriba o de costado. Si el ejercicio se realiza de pie, apóyate en el respaldo de una silla o agárrate a una pared.

Horario óptimo para las clases: primera mitad del día. La duración total del complejo no debe exceder los 20-30 minutos a un ritmo tranquilo y mesurado.

Calentamiento (5 minutos):
1. ejercicios de respiración (respiraciones profundas y exhalaciones) – 2 minutos;
2. caminando en el lugar – 3 minutos.
Ejercicio con fitball: 15 repeticiones con cada pierna, 1 serie.
1. IP: sentado en una silla.
2. Coloca una fitball (pelota de gimnasia grande) frente a ti.
3. Coloque una pierna con la espinilla sobre el aparato.
4. Cambiando la posición de tu pierna, haz rodar la pelota hacia ti y hacia afuera.
5. Repita para el partido de vuelta.
Ejercicio para pies: 10 repeticiones con cada pierna, 1 serie.
1. IP: sentado sobre una fitball, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Asegúrese de que su posición sea estable.
3. Levante una pierna y mueva el pie a lo largo de la superficie interna de la espinilla de la segunda pierna de abajo hacia arriba, cubriendo el pie con el pie.
4. Repita el ejercicio para el segundo tramo.
Rollos para pies: 30 rollos, 1 juego.
1. IP: de pie, con las manos apoyadas en la pared o respaldo de una silla.
2. Ponte de puntillas y gira suavemente sobre el talón.
3. Vuelve a la posición inicial.
Párese para aliviar la hinchazón: 2-3 minutos.
1. IP: tumbado sobre la colchoneta, contra la pared.
2. Levanta las piernas, apoyando las extremidades en la pared.
3. Presiona tus nalgas contra la pared.
4. Acuéstese en esta posición durante varios minutos.
5. Baja suavemente las piernas.
Enganche:
1. Sentado en la colchoneta, con las piernas estiradas y las manos apoyadas en la colchoneta por detrás.
2. Levante la pierna y sacuda la extremidad, aliviando la tensión.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Con la pierna doblada por la rodilla, estire el músculo de la pantorrilla con la mano.
5. Repita para la otra pierna.

Para caderas y nalgas

Esta sección proporciona ejercicios que se pueden realizar durante el embarazo. recuerda eso en el trimestre 2-3 no es necesario hacer ejercicio acostado boca arriba ni adoptar posiciones inestables– agarrarse a una pared o al respaldo de una silla. Combine el complejo para piernas y glúteos a su gusto (3-5 ejercicios por cada entrenamiento). Antes de comenzar la clase, calienta y termina el entrenamiento con un enfriamiento, relajando y estirando grupos musculares clave.

Sentadillas clásicas: 3 series de 15 repeticiones.
1. IP: de pie, pies más anchos que los hombros, dedos apuntando hacia afuera.
2. La carga se distribuye uniformemente entre las dos patas.
3. Agáchate, empujando los glúteos hacia atrás lo más que puedas hasta que queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos.
4. Asegúrese de que no haya ningún arco en la espalda.
5. Los hombros deben estar rectos y la mirada dirigida hacia adelante.
6. Haz el ejercicio lentamente, presta atención a tu técnica.
7. Al sentarte, inhala y al levantarte, exhala.
¡Importante! En el segundo trimestre, agáchese mientras se apoya en una pared o en el respaldo de una silla. En el tercer trimestre absténgase de hacer ejercicio.
Balanceos de piernas: 15 repeticiones por pierna, 3 series.
1. IP: posición rodilla-codo sobre la colchoneta.
2. Mientras exhala, levante la pierna doblada por la rodilla hacia arriba, empujando un obstáculo imaginario desde arriba con el pie.
3. No estires demasiado la pierna en la parte superior.
4. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
5. Realiza una serie en cada pierna.
Estiramiento de piernas: 10-15 repeticiones con cada pierna, 3 series.
1. IP: rodilla-codo, sobre la colchoneta.
2. Los codos están debajo de los hombros, las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera.
3. La mirada se dirige hacia adelante.
4. Levante suavemente una pierna, enderezando la extremidad a la altura de la articulación de la rodilla, hasta que quede paralela al suelo.
5. Regrese su pierna a la posición inicial.
6. Repita para el partido de vuelta.
Fitball para la parte interna del muslo: 30 compresiones, 3 series.
1. IP: sentado en una silla.
2. Coloque la fitball entre los muslos abiertos y envuelva la pelota con las piernas.
3. Sin soltar el fitball, aprieta rítmica y suavemente el balón con las caderas, alternando períodos de tensión y relajación muscular.
Caminar sobre las nalgas - 3 series (caminar de ida y vuelta - 1 serie).
1. IP: siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti, con los pies juntos.
2. Mantén tu espalda recta.
3. Avanza, tensando los glúteos y estirando los músculos de las piernas.
4. Vuelve por el mismo camino.
Mariposa - 30 repeticiones, 1 serie
1. IP: sentado en la colchoneta, piernas cruzadas “estilo turco”, pies conectados.
2. Abre las caderas, empujando las rodillas hacia el suelo, imitando el batir de las alas de una mariposa.
3. Puedes ayudarte con las manos, haciendo presión superficie interior caderas

A continuación se muestra un vídeo visual con una serie de ejercicios para caderas y glúteos durante el embarazo:
Recuerde que la actividad sana y moderada durante el embarazo beneficiará a la futura madre y al bebé. Como muestra la práctica, mamás deportivas Soportan el parto más fácilmente y recuperan su forma más rápidamente. Y lo más importante: dan a luz a niños sanos. ¡Le deseamos agradables estudios!

La expansión de las caderas es un proceso completamente natural durante el embarazo, pero no debes olvidar que no deben crecer al mismo ritmo.

Saber que hay un pequeño paquete de alegría creciendo dentro de tu vientre te ayuda a aceptar tu cuerpo transformado. Sin embargo, hacer deporte durante el embarazo ayudará a mejorar tu salud y también a mantenerte en forma, lo que es bueno no sólo para nosotros, sino también para el bebé.

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo son enormes. Y puedes empezar. Y si además de ejercicios utilizas los consejos ganarás bastante sobrepeso, que puedes manejar sin violar tu cuerpo.

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y CADERAS DURANTE EL EMBARAZO

Sentadillas plie (con mancuernas): Durante el embarazo, los músculos de la parte inferior del cuerpo necesitan trabajar para ayudar a sostener el abdomen. Este ejercicio ayudará a tonificar los músculos de tus piernas y abdomen.

Instrucciones: Párate derecho, abre las piernas y con los pies hacia afuera. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos frente a usted y las palmas hacia adentro. Mantenga la espalda recta, doble las rodillas. Haz de 12 a 15 repeticiones en una serie y luego pasa al siguiente movimiento.

Extensión: Ayuda a relajar las articulaciones de la cadera, mantener el equilibrio y enderezar la postura.

Instrucciones: Ponte de rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire lentamente la pierna derecha: debe estar a la altura de la cadera detrás de usted, mientras que al mismo tiempo estire el brazo izquierdo: debe estar a la altura del hombro frente a usted.

En esta posición, debes realizar de 2 a 5 respiraciones, luego podrás volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Haz de 12 a 15 repeticiones en una serie, luego cambia de lado.

Levantamiento de piernas: El ejercicio fortalece las nalgas y la línea exterior del muslo.

Instrucciones: Parte 1: Para comenzar, ponte a cuatro patas y estira la pierna izquierda, colocándola directamente detrás de ti, con los dedos de los pies tocando el suelo. Levanta la pierna estirada hasta la altura de la cadera, apretando los glúteos. Y repite sin arquear la zona lumbar. Haz esto 15 veces y luego ve al otro lado.

Parte 2: Bájese sobre el antebrazo izquierdo y abra las caderas levantando la pierna derecha en diagonal y apuntando el dedo del pie hacia el techo. Haga varias elevaciones de piernas, apretando los músculos de los glúteos. Luego mantén la pierna en el aire, tirando del estómago para estabilizar la posición.

Mantén la pierna en el aire durante 10 segundos y luego repite dos veces más. Entonces puedes ir al otro lado.

Estos tres ayudarán a que tus muslos y piernas se mantengan tonificados y, después de que nazca tu bebé, podrás volver a estar en forma más rápido.

Si tienes la oportunidad de hacer ejercicio al aire libre, mira una selección en vídeo de ejercicios para piernas y caderas. Puedes realizar ejercicios similares sin riesgo para la salud del bebé, como hace la futura madre en el vídeo.

La cuestión de mantener formas atractivas preocupa a la mayoría de las mujeres embarazadas. Hablemos de qué tipo de aumento de peso durante el embarazo es normal. Consejos útiles lo que ayudará a proteger tu figura durante el embarazo y posible actividad física.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Aumento de peso fisiológico durante el embarazo.

El aumento de peso durante el período gestacional es un fenómeno inevitable para la gran mayoría de mujeres embarazadas. Para controlar el aumento de peso, es necesario conocer las normas de aumento de peso en mujeres embarazadas.

¿En qué consiste el aumento de peso en mujeres embarazadas?

peso del niño. En la fecha prevista de nacimiento, el peso del feto alcanza, en promedio, 3000-3300 g.
Número de frutos gestados. En embarazo múltiple el peso corporal es entre 2000 y 5000 g mayor que el de un feto único.
peso uterino. Durante el embarazo, el útero puede ganar hasta 1300 g de peso.
peso de la placenta, membranas, aproximadamente igual a 500 g.
Volumen de líquido amniótico es aproximadamente 1 litro.
Aumento del volumen de plasma sanguíneo.. Durante el embarazo, se forma un círculo adicional de circulación sanguínea para suministrar al feto oxígeno, nutrición y eliminar productos metabólicos del cuerpo del feto. Para satisfacer las crecientes necesidades del cuerpo, se pueden producir adicionalmente hasta 1800 g de plasma sanguíneo.
Aumento del líquido intercelular. En 6 de cada 10 mujeres, un embarazo sano se acompaña de la aparición de edemas. La manifestación visual de la hinchazón comienza en los pies y, a medida que la afección empeora, se eleva cada vez más. Esto da la impresión de que tus piernas ganaron peso durante el embarazo, pero después del parto todo volverá rápidamente a la normalidad.
El tejido materno pesa hasta 3600 g, los senos, el aporte de tejido adiposo necesario para el embarazo normal, el aporte de nutrientes.

Normas para el aumento de peso durante el embarazo.

El aumento de peso normal depende del peso inicial de la mujer. Los cálculos utilizan el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura al cuadrado (en m).

Si el número obtenido como resultado del cálculo es inferior a 18,5, esto significa que la futura madre tiene bajo peso. El cuerpo de estas mujeres embarazadas compensará más activamente la falta de masa grasa, por lo que el aumento de peso es absolutamente normal en el rango de 12,5 a 18 kg, lo que equivale aproximadamente a 500 g por semana en el segundo y tercer trimestre.
Si el IMC está entre 18,5 y 24,9, esto significa que el peso de la mujer es óptimo. En este caso, el aumento de peso se produce con menos intensidad durante todo el período gestacional, se pueden añadir de 11,5 a 16 kg, lo que equivale aproximadamente a 400 g por semana en el segundo y tercer trimestre.
Un IMC entre 25 y 29,9 indica exceso de peso. En este caso, las mujeres normalmente ganan incluso menos: de 6,8 a 11,3 kg, lo que equivale aproximadamente a 300 g por semana en el segundo y tercer trimestre.
Un IMC de 30 a 35 indica obesidad. Con estos datos iniciales, no se permite agregar más de 6,8 kg.
Es posible que el peso de las mujeres embarazadas que padecen obesidad grave (IMC 40 o superior) no cambie o incluso disminuya.

¿Qué tiene de malo ganar peso durante el embarazo?

Aumenta la carga sobre el sistema musculoesquelético.
Se ha identificado una relación entre el aumento de peso rápido y grande durante la gestación y el riesgo de que una mujer desarrolle diabetes mellitus en el futuro.
Aumenta el riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro.
Aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial.
Cuando se consume una gran cantidad de carbohidratos rápidos, no solo la mujer, sino también el feto en el útero se vuelven gordos, lo que conlleva un parto más difícil.
La apariencia de una mujer se deteriora.

Cómo evaluar el aumento de peso durante el embarazo

Las lecturas de la báscula pueden fluctuar hasta un kilogramo dependiendo de la hora del día en que se pesa, de lo que lleva la mujer embarazada, de cuánto y qué comió y bebió ese día y si hizo sus necesidades. Para evaluar objetivamente el aumento de peso, es necesario pesarse en la misma balanza, de pie en el mismo lugar, en ropa interior o con la misma ropa, en ayunas, después de ir al baño. El indicador semanal es más fiable.

Cómo no ganar peso durante el embarazo

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Nutrición

La única dieta recomendada para mujeres embarazadas sanas es una dieta equilibrada y equilibrada. Existen pocas prohibiciones y restricciones, pero existen y se relacionan con el consumo de alcohol, "desperdicio de alimentos", productos exóticos, quesos blandos, grandes peces marinos depredadores, infusiones de hierbas, carnes, mariscos, aves y huevos poco cocidos.

Cómo no ganar peso durante el embarazo, consejos de nutrición:

No deberías comer por dos, porque el consumo energético del feto es muy insignificante. Valor energético Los alimentos consumidos en el primer trimestre deben tener solo 170 calorías más. En el segundo y tercer trimestre, el contenido calórico de la dieta diaria aumenta entre 300 y 350 calorías en comparación con la norma "no embarazada".
Comidas fraccionadas. Comer pequeñas porciones de comida de 5 a 6 veces al día ayuda a controlar el apetito de la mujer embarazada.
Llevar contigo un snack. Una sensación de hambre puede apoderarse de una futura madre en el momento más inesperado. Llevar agua, rodajas de fruta, galletas caseras, etc. meriendas saludables reduce la tentación de comprar jugos, pasteles, bollos y otros alimentos ricos en calorías que contienen azúcar.
Alimentos ricos en carbohidratos lentos Es mejor consumirlo en el desayuno o el almuerzo y alimentos con proteínas en la cena.
Consumo adecuado de carbohidratos rápidos.. Si la futura madre no puede rechazar los productos horneados y dulces ricos en calorías, es mejor comerlos en la primera mitad del día. También es importante recordar que la tarea principal de las delicias no es eliminar la sensación de hambre, sino influir en los receptores responsables de la percepción del sabor dulce. Por eso, para conseguir emociones agradables, basta con una pequeña cantidad de dulces.
Consumo moderado de sal de mesa. Las mujeres embarazadas no necesitan excluir la sal de su dieta. Sin embargo, no conviene confiar demasiado en este mineral, ya que, entre otras cosas, favorece la retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca hinchazón.
Restricción de la ingesta de líquidos en el cuerpo. La hinchazón de la futura madre no tiene un efecto significativo sobre la cantidad de agua en los tejidos, pero reduce la cantidad de agua en el torrente sanguíneo. Esto no es bueno para el feto. Pero no debes beber mucha agua por la noche.
Llevar un diario de alimentos. Puede anotar los platos, su peso y contenido calórico en un cuaderno a la antigua usanza, puede llevar un diario en su computadora (es conveniente hacerlo en programa de microsoft Excel) o instale la aplicación del mismo nombre en su teléfono inteligente.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Vida sexual

sangrado de la vagina;
ruptura de membranas;
antecedentes de más de un aborto espontáneo;
historia de parto prematuro;
proceso infeccioso;
placenta previa.

Todas las demás mujeres pueden hacer el amor durante la gestación. Lo principal es no ser demasiado entusiasta y elegir posiciones que minimicen la presión sobre el estómago. La posición óptima es la de un hombre desde atrás, en la que no hay presión sobre el estómago ni demasiada. penetración profunda pene.

El sexo para mantenerse en forma es bueno no sólo porque la mujer trabaja físicamente durante el proceso, sino también porque durante el acto se producen “hormonas de la felicidad”. Buen humor, la sensación de euforia es el principal enemigo de comer en exceso.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Modo dormir

Dormir es extremadamente importante para mantener un peso normal. Y no es sólo que una mujer dormida no coma. Por la noche se produce el 70 por ciento de toda la melatonina. La melatonina es una hormona de la glándula pineal. Tiene efectos antioxidantes, antiestrés, antitumorales, inmunoestimulantes, actúa como regulador de los ritmos circadianos y muchas otras funciones importantes. Los estudios en animales han demostrado que la falta de melatonina provoca obesidad, envejecimiento prematuro, menopausia precoz, disminución de la sensibilidad a la insulina e incluso cáncer.

el sueño esta jugando papel importante en la producción de melatonina. Por lo tanto, se recomienda a las mujeres embarazadas que se acuesten a más tardar a medianoche: es en este momento cuando comienza una mayor producción de la hormona. El sueño debe durar al menos entre 7 y 8 horas.

Cómo no ganar peso durante el embarazo. Actividad física

Antes de comenzar las clases es necesaria una consulta con un obstetra-ginecólogo.

Caminando.

A menudo se subestiman los beneficios de caminar. Pero pueden tener un efecto beneficioso significativo sobre la salud y la apariencia de una mujer embarazada.

Caminar con regularidad fortalece los músculos del suelo pélvico, mejora la función cerebral y tiene un efecto calmante en la mente. sistema nervioso, fortalece el páncreas, ayuda a aumentar el volumen pulmonar, tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y los vasos sanguíneos y alivia el dolor de espalda.

Además, caminar es una de las formas menos laboriosas de evitar ganar peso durante el embarazo. Las revisiones de madres exitosas dicen que realmente tiene un efecto positivo en el tono muscular y promueve, si no la pérdida de peso, al menos el mantenimiento del peso. Una caminata de 10 mil pasos equivale a hacer ejercicio en el gimnasio.

Frecuencia de paseos. De 3 a 7 veces por semana. Es mejor caminar todos los días con calzado deportivo cómodo y ligero.
Intensidad. Si una mujer se siente cómoda hablando al ritmo elegido, significa que esa velocidad es la adecuada para ella.
Tiempo. A partir de media hora al día.
Paisaje. El terreno accidentado es ideal.

Natación y ejercicios en el agua.

En ausencia de contraindicaciones, se recomienda la natación en todas las etapas del embarazo. este deporte da bien actividad física, pero al mismo tiempo alivia el sistema musculoesquelético. Además, durante la natación, mejora la circulación sanguínea y se fortalece. Musculos pectorales, aumenta la resistencia de todo el cuerpo.

Los aeróbicos acuáticos también son buenos para la salud y mantienen la calidad corporal a un nivel decente. Sin embargo, el tipo de ejercicios y la intensidad del entrenamiento serán diferentes a los de un entrenamiento para mujeres no embarazadas, por lo que es importante que el instructor tenga la formación adecuada.

Pero no es necesario esforzarse demasiado en el buceo: durante una inmersión completa en agua, el flujo de aire hacia el cuerpo de la mujer se detiene, lo que significa que el feto experimentará una falta de oxígeno a corto plazo. Lo cual, contrariamente a la creencia popular, no es beneficioso y no constituye una preparación para el proceso del parto.

Cargador.

Mientras se espera un bebé, algunos tipos de ejercicio son tabú, pero, en general, un embarazo saludable no es motivo para rehuir la educación física. Después de todo, con su ayuda no sólo se puede mantener el tono muscular, sino también deshacerse del dolor de espalda que acompaña a la gestación e incluso reducir la hinchazón.

Campeona europea de plata en aeróbic deportivo, la entrenadora profesional Anita Lutsenko sabe cómo no ganar peso durante el embarazo.

Calentamiento. Pies separados al ancho de los hombros. Ambas articulaciones del hombro realizan simultáneamente movimientos rotacionales en dirección hacia atrás.
Pies separados a la altura de los hombros y brazos a los costados. Las inclinaciones suaves de la cabeza se realizan alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
Ejercicio contra el dolor de espalda, una alternativa suave a los entrenamientos abdominales tradicionales. Pies separados a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas. Manos a los costados. Se levanta el brazo derecho y el torso se inclina suavemente hacia la izquierda. Y viceversa: el brazo izquierdo sube, el torso se inclina hacia la derecha. Las nalgas permanecen en su lugar al inclinarse.
Ejercicio para fortalecer los músculos pectorales y del brazo., combatiendo el dolor de espalda. Una mujer embarazada se pone a cuatro patas sobre una colchoneta de fitness. Concéntrate en las manos y las rodillas. Las manos se colocan a ambos lados de la colchoneta, con las rodillas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. A continuación, se realizan de 7 a 10 flexiones, aunque no es necesario llegar a la colchoneta con el pecho.
Ejercicio para relajar la espalda baja.. Una mujer está de pie sobre una colchoneta de fitness con las rodillas bien separadas. Los brazos están doblados a la altura de los codos, las palmas y los antebrazos descansan sobre la colchoneta. La espalda es recta. Los dedos de los pies se juntan y las nalgas se acercan hacia los pies. Debes permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos. No realice más de 12 veces en un entrenamiento.
Ejercicio para los músculos de las piernas y los glúteos.. Una mujer embarazada está de pie sobre una colchoneta de fitness a cuatro patas. Énfasis en codos y rodillas, piernas juntas, espalda recta. Al exhalar, la pierna derecha se eleva de modo que el talón llegue hacia el techo y el glúteo se aprieta tanto como sea posible. Al inhalar, la pierna baja. Después de 10 repeticiones, debes descansar un minuto y hacer lo mismo con la pierna izquierda.
Ejercicio para ejercitar la parte interna de los muslos y eliminar la hinchazón de las piernas.. Esto es especialmente cierto si sus piernas aumentan de peso durante el embarazo. Una mujer embarazada yace sobre su lado derecho sobre una colchoneta de fitness. El brazo derecho está doblado a la altura del codo, el hombro descansa sobre la colchoneta y la mano sostiene la cabeza. La mano izquierda para asegurar se encuentra delante sobre la colchoneta. La pierna derecha está recta, ligeramente adelantada. La pierna izquierda se dobla por la rodilla, el pie se coloca detrás de la rodilla de la pierna derecha y se apoya sobre la colchoneta. Al exhalar, la pierna derecha se eleva y al inhalar, desciende. Repita 10 veces, descanse un poco y luego realice un ejercicio similar para la pierna izquierda.
Ejercicio para trabajar los músculos abdominales oblicuos.. Una alternativa suave a las planchas y los abdominales. La mujer embarazada está recostada sobre su lado izquierdo sobre una colchoneta de fitness. Concéntrese en el antebrazo y la mano del brazo izquierdo doblado por el codo (el codo debe estar ubicado exactamente debajo de la articulación del hombro) y la pierna izquierda. La pierna derecha se coloca sobre la pierna izquierda, las rodillas se levantan hasta el estómago. La mano derecha se coloca detrás de la cabeza. El torso y las caderas se elevan de modo que el énfasis se ponga en la rodilla, la espinilla y el borde del pie. Repite 5 veces, descansa un poco y realiza un ejercicio similar tumbado sobre tu lado derecho.
. Concéntrese en las manos extendidas y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Primero se "empuja" el torso hacia arriba desde el suelo y luego se "cae" tanto como sea posible. Los codos no deben doblarse. Repita 10 veces.
La mujer embarazada se pone a cuatro patas sobre una colchoneta de fitness. Concéntrese en las manos extendidas y las rodillas separadas al ancho de los hombros. La espalda es recta. El brazo derecho se extiende hacia adelante, la pierna izquierda se extiende hacia atrás, es necesario permanecer en esta posición durante unos segundos. Luego se repite lo mismo con el otro brazo y pierna.

Ejercicios prohibidos para mujeres embarazadas:

Ejercicios con pesas.
Saltando.
Retortijón.
Ejercicios abdominales.
Una vez finalizado el primer trimestre, están prohibidos los ejercicios realizados acostado boca arriba.

Yoga.

Es difícil sobreestimar los beneficios del yoga para las mujeres embarazadas. Esta práctica no sólo soluciona el problema de cómo no ganar peso después del embarazo, sino que también enseña a relajarse y controlar las emociones, lo que resulta muy útil durante el parto. La duración del entrenamiento puede ser de hasta una hora; el conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas depende del nivel de preparación de la mujer y de su edad gestacional.

Yoga para cualquier etapa del embarazo nivel fácil: vídeo.

Yoga para la hinchazón y la fatiga: vídeo.

Conclusión

En un esfuerzo por mantener la figura, es importante no dañar al feto en desarrollo, por lo que están prohibidas las dietas agresivas y los días de ayuno. Cantidades fraccionarias ayudarán a las mujeres embarazadas a mantener el atractivo de su figura. dieta equilibrada. Actividad física También es bienvenido, pero puede comenzar a hacer ejercicios solo después de consultar y aprobar a un médico.

Esta pregunta la hacen a menudo las mujeres embarazadas al final del embarazo. El motivo de este interés es el emergente... ¿Son presagios del parto? ¿Cuándo exactamente comienzan a separarse los huesos y qué deben saber las mujeres embarazadas al respecto?

¿Por qué duele la zona pélvica durante el embarazo?

Todos los órganos pélvicos de una mujer embarazada en el tercer trimestre experimentan presión por parte del útero en crecimiento. Por eso, los huesos pélvicos también duelen. Pero ese dolor puede aparecer en una mujer incluso en primeras etapas. En este caso, la causa es el estiramiento de los ligamentos uterinos redondos. Después de todo, el útero está fijado en la pelvis mediante un complejo de ligamentos. No permiten que el órgano principal del sistema reproductivo se desvíe hacia adelante. Estos ligamentos están formados a partir de tejido conectivo y se estira muy mal. Pero la naturaleza ya establece que el útero de la futura madre aumenta y el tejido conectivo debe estirarse. Y en la sangre de una mujer aparece una hormona especial relaxina, que aumenta la extensibilidad de los tejidos.

Y, sin embargo, el dolor de estiramiento molesta a la mujer en un grado u otro durante el embarazo. En ocasiones pueden ser muy agudos, y desaparecer al cambiar de posición corporal. La mayoría de las mujeres ya se acostumbran a ese dolor en las últimas semanas de tener un hijo.

Sobre la divergencia de los huesos pélvicos.

Tenga en cuenta que a partir de las semanas 17-20 de embarazo, los cambios en la pelvis se reflejan en la forma de andar de la mujer. Y esto sucede porque los huesos pélvicos divergen. Se vuelven móviles. Se trata de la preparación gradual del cuerpo femenino para el parto. Al caminar, la mujer comienza a inclinar un poco el cuerpo hacia atrás. Resulta que su barriga parece sobresalir hacia adelante y su andar se vuelve como el de un pato. Es durante este período de gestación cuando las futuras madres, que todavía llevaban zapatos, los abandonan. Después de todo, caminar con tacones resulta muy incómodo.

Los huesos pélvicos en sí no cambian. Pero la cantidad de calcio que contienen puede disminuir. Y esto se debe al hecho de que el bebé en desarrollo absorbe intensamente el calcio. Si la madre consume pocos alimentos que contengan calcio, es posible que el dolor pélvico se sienta con más fuerza. La divergencia de los huesos pélvicos durante el embarazo se produce debido a cambios en las estructuras de los tejidos blandos, es decir, la sínfisis, un cartílago denso que conecta los huesos pélvicos al frente. La movilidad de la sínfisis permite que la cabeza del bebé pase por el canal del parto de la madre.

Es la discrepancia de los huesos lo que causa dolor en las áreas púbica y de sínfisis. Si un cuerpo femenino experimenta una deficiencia de calcio, se desarrolla.

La expansión de los huesos pélvicos también afecta al cóccix. El hueso pequeño con el sacro tiene una articulación de poco movimiento. Como regla general, se desvía hacia el interior de la pelvis. Durante el parto, el cóccix podría interferir, por ejemplo, con la luxación, si no fuera por la relajación de la articulación sacrococcígea. En las mujeres embarazadas, este pequeño hueso se desvía hacia atrás. Por tanto, no interfiere en el avance del bebé por el canal del parto. El dolor causado por la movilidad del cóccix inmediatamente antes del parto se intensifica al estar sentada, especialmente sobre una superficie blanda.

La divergencia de la pelvis también afecta a la articulación lumbosacra. La movilidad aumenta en esta zona del sistema musculoesquelético. Esto sucede ya al comienzo del tercer trimestre. Durante el proceso de parto, la pelvis y la columna forman un solo plano, y la articulación anterior adquiere mayor movilidad.

Si una mujer da a luz ella misma, sin la ayuda de obstetras, intuitivamente toma aquellas posiciones en las que el progreso del bebé no es difícil, es decir, se pone en cuclillas, se inclina hacia adelante, se apoya en algo. En el hospital de maternidad, se colocan almohadas especiales (almohadones) debajo de las nalgas de la mujer en trabajo de parto para enderezar el eje del canal del parto. Sin embargo, incluso antes de que una mujer llegue al hospital de maternidad, la movilidad de la articulación lumbosacra se convierte en una causa de dolor. Los sienten más aquellas mujeres cuyos músculos de la espalda están débiles. No en vano dicen que a las deportistas les resulta más fácil dar a luz. Además, aquellas mujeres que tenían problemas con la columna antes del embarazo pueden sentir fuertemente el dolor en la pelvis antes del parto: sus huesos pélvicos divergen más y más lentamente.

Después del parto, el dolor pélvico desaparece entre dos y seis meses.