Inflamos los músculos del pecho sin salir de casa. Un complejo eficaz para desarrollar los músculos pectorales en casa.

Todos conocemos la situación en la que los horarios de trabajo y otras circunstancias no dejan ninguna posibilidad de visitar el gimnasio. Y entonces surge la pregunta lógica: “¿Cómo desarrollar los músculos pectorales en casa? ¿Es esto real? Sí, es real. Al mismo tiempo, no es necesario que te mates en el gimnasio todas las noches. Haga los ejercicios antes de salir a caminar o inmediatamente después de regresar del trabajo. ¡Es fácil y conveniente! ¿Cómo fortalecer los músculos pectorales en casa? Simple y complejo efectivo ejercicios

¿Crees que es imposible desarrollar los músculos pectorales sin una gran cantidad de pesas, barras y mancuernas? En vano. Puedes tener una buena forma sin abarrotar tu apartamento. Una gran cantidad equipo. Todo lo que necesitas para este entrenamiento es suficiente espacio libre.

¡Haz calistenia!

Calistenia- metodología entrenamiento físico, que utiliza ejercicios para superar el peso corporal del alumno. La “calistenia” incluye la realización de diversos ejercicios en campos deportivos al aire libre, concretamente con los siguientes aparatos: barra transversal, barras paralelas, barrotes, barras, etc., o sin utilizarlas (en el suelo).

El énfasis principal está en el trabajo que implica superar el peso del propio cuerpo, realizado para desarrollar habilidades de fuerza. Las personas que están interesadas en este tipo de entrenamiento se llaman a sí mismas de diferentes maneras: atletas de entrenamiento, atletas de calle (de patio), etc.

La calistenia no se trata sólo de los pulmones. ejercicio mañanero, estos son ejercicios sin equipo adicional que pueden aumentar la fuerza, la flexibilidad y fortalecer el corsé muscular. La mayoría de los ejercicios consisten en dominadas, flexiones y saltos de tijera. En este caso, su propio peso actúa como agente de ponderación. Esta opción de formación es adecuada tanto para niñas como para niños.

¡TOP 5 mejores ejercicios para el pecho en casa!

Beneficios para alistenia¡Para los músculos pectorales!

Entonces, hemos decidido que la calistenia es una de las formas de inflar el pecho en casa y sin equipo de ejercicio. Cuáles son las ventajas de este tipo¿ejercicio?

1. La capacidad de realizar ejercicios sin equipo adicional.

No es necesario gastar dinero en costosos equipos deportivos. Por supuesto, siempre existen opciones para inversiones exitosas. Si desea eliminar las flexiones para Musculos pectorales sobre una base de alta calidad nuevo nivel, entonces vale la pena comprar paradas especiales. Cuestan muy poco, pero te permitirán hacer de todo. opciones posibles flexiones con la máxima eficacia.

2. Puedes entrenar en cualquier lugar

Poder entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento es genial. Te ahorrarás la molestia de encontrar un gimnasio adecuado y tendrás la oportunidad de estar en forma en cualquier momento y lugar.

3. Bombeo simultáneo de varios grupos de músculos.

Para cualquier culturista, la capacidad de utilizar varios grupos de músculos simultáneamente es una gran ventaja. Durante las flexiones, por regla general, la carga recae no solo en los músculos pectorales, sino también, por ejemplo, en los tríceps. Los músculos centrales también trabajan activamente. Resulta que para fortalecer los músculos pectorales, abdominales y tríceps, solo necesitas hacer flexiones.

4. Entrenamiento gratuito

Habiendo dominado la técnica de realización de ejercicios básicos, posteriormente podrás modificarlos para lograr tus objetivos. Cambiando constantemente el conjunto de ejercicios conseguirás mejores resultados. Es poco probable que suceda rápidamente, pero la variedad es la clave para evitar aburrirse y renunciar al ejercicio.

5. No hay excusas para saltarse un entrenamiento.

Puedes entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar, no necesitas ningún equipo adicional, así que no hay excusa para perdértelo. La incapacidad de justificar tu pereza es una gran motivación.

Qué evitar al entrenar en casa

1. Sobreentrenamiento

No te agotes con innumerables enfoques. Más no significa mejor. Practica la técnica de realización del ejercicio, reduce el tiempo de descanso entre series. Pero no intente hacer ejercicio durante varias horas todos los días. Recuperación - etapa importante desarrollo muscular. Si no le das tiempo a tu cuerpo para que se recupere, no sólo no ganarás nada masa muscular, pero muy pronto dejarás de entrenar porque sentimiento constante fatiga e incluso enfermedad.

2. Rotación excesiva del hombro

Un error común que cometen quienes planean inflar su pecho con flexiones. No es necesario que dejes que los codos vayan demasiado hacia los lados, así que La mayoría de la carga va a los brazos y no a los músculos pectorales. Además, puede causar lesiones.

3. Evitar el entrenamiento de pecho

Nunca descuides los ejercicios dirigidos a la parte superior del pecho. Esta es la clave para una armonía y hermosa forma. Si no quieres parecer desproporcionado y divertido, intenta mantener el equilibrio y hacer ejercicios para todos los grupos de músculos.

4. Si lo haces, hazlo bien

En cada gimnasia Hay al menos una persona que entrena como si llegara tarde al tren. Desafortunadamente, cuando te concentras en la velocidad, te olvidas de la técnica y muchas veces el movimiento se detiene en el medio. Es mejor realizar 10 repeticiones, pero con la máxima amplitud, para tener una buena idea del trabajo de cada músculo.

Es hora de descubrir cómo fortalecer los músculos pectorales en casa.

Ahora que hemos aprendido las reglas básicas sobre cómo desarrollar los músculos pectorales en casa sin equipo de ejercicio, es hora de pasar directamente a los ejercicios en sí.

1. Flexiones hacia adelante

• Lo más probable es que conozcas la clásica posición de flexión. Sin embargo, en este caso necesitarás una cama o una silla,
• Coloque los pies sobre una cama o silla y coloque las manos en el suelo.
• El cuerpo debe estar en un ángulo de 15 a 45 grados, no más. Durante las flexiones, no mueva las piernas, ya que esto puede reducir la carga sobre los músculos pectorales.
• Tu objetivo: 4 series de 10 repeticiones cada una. Puede que no funcione la primera vez, realice tantos enfoques como sea posible y aumente gradualmente su número.

Ventajas:

• Trabajan los músculos de la parte superior del pecho.
• Dependiendo del ancho de los brazos, se involucran los músculos centrales.

2. Flexiones en banco

Técnica de ejercicio:

• A diferencia del ejercicio anterior, esta opción se dirige a los músculos de la parte inferior del pecho.
• Coloque sus manos sobre la cama o silla.
• Esta opción Los ejercicios alivian parcialmente la carga de los hombros, lo que le permite concentrarse en los músculos de la parte inferior del pecho.
• Objetivo: 20 repeticiones. Si no estás listo, no intentes hacer las 20. Comienza con 10 y aumenta gradualmente el número de repeticiones. Basta con hacer 1 aproximación.

Ventajas:

• Los músculos de la parte inferior del pecho trabajan, menos tensión en los hombros.
• Están involucrados los músculos de la parte media del cuerpo.

3. Flexiones con brazos anchos

Técnica de ejercicio:

• Colóquese en la posición inicial de las flexiones clásicas, pero coloque las manos mucho más anchas que los hombros.
• Mientras inhala, bájese lo más bajo posible.
• Mientras exhalas, levanta las manos del suelo y regresa a la posición inicial.
• Haz una pausa en la parte superior durante un par de segundos y repite.

Ventajas:

Todos los músculos del pecho están involucrados.

4. Flexiones estrechas

Técnica de ejercicio:

• En esta versión del ejercicio, las palmas se ubican debajo del pecho.
• Cuanto más cerca estén las palmas, mayor será la carga sobre las manos.
• Habiendo tomado la posición inicial, bájese lentamente lo más bajo posible hasta el suelo. Asegúrese de que sus codos no vayan hacia los lados.
• Respira de la misma forma que cuando haces flexiones con los brazos abiertos.

Ventajas:

• Están involucrados bíceps y tríceps.

5. Flexiones con una sola pierna

Técnica de ejercicio:

• Es casi lo mismo que las flexiones clásicas, con una ligera modificación.
• Ponte en la clásica posición de flexión. Levante una pierna y, usando solo una pierna, bájese lentamente.
• No olvides respirar correctamente.
• Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y haz 10 más.

Ventajas:

• Dado que es bastante difícil mantener el equilibrio en esta posición, los músculos abdominales trabajan activamente.
• Además, están involucrados los músculos del muslo y la pantorrilla.

Ahora ya sabes cómo fortalecer los músculos pectorales con flexiones. Lo principal es prestar atención a la técnica de realización del ejercicio, ya que incluso una ligera desviación puede provocar lesiones graves. Recuerde, ¡la seguridad es lo primero!

Son los músculos pectorales los que hacen que un atleta se destaque entre la multitud. Pectorales grandes - tarjeta de visita carrocero Sin desarrollar esto grupo muscular, forma física el cuerpo no parece lo suficientemente armonioso. Al desarrollar estos músculos, es necesario seguir todas las reglas de entrenamiento, nutrición y descanso. Vale la pena entender que es bastante grande y se necesitan cuatro días para recuperarse. Por tanto, con entrenar tu pecho 1 – 2 días a la semana será suficiente. Es importante abordar el entrenamiento correctamente y, para ello, es necesario comprender su estructura.

Anatomía

Los músculos pectorales están formados por:

• músculo pectoral mayor;
• Músculo pectoral menor.

El pectoral mayor se inserta en el húmero, desde la clavícula hasta el esternón. Este músculo lleva los brazos a la mitad del cuerpo, por lo que para desarrollarlo es necesario realizar press y flexiones con barra y mancuernas.

A pesar de que el músculo no está dividido en haces, al entrenar las fibras musculares que se extienden desde la clavícula, se puede desarrollar en mayor medida la parte superior del pecho. Y al desarrollar el esternón, puedes entrenar la parte inferior; existen ciertos ejercicios para ello.

El pectoral menor se encuentra debajo del músculo mayor y tiene forma triangular. Se fija desde la articulación del hombro, a partir de la 3ª, 4ª y 5ª costilla. Su función es mover los omóplatos. El ejercicio “Pullover” funciona bien para el pequeño.

Convencionalmente, los pectorales se dividen en superiores, inferiores y medios, debido a su desarrollo desigual.

¿Qué se necesita para el crecimiento muscular?

En primer lugar es necesaria una carga óptima. Para una recuperación completa, no es necesario entrenar al grupo más de dos veces por semana. 3-4 ejercicios son suficientes; más pueden provocar exceso de trabajo. El número de repeticiones que ayudan a aumentar la masa muscular comienza entre 8 y 12 repeticiones. No exceda la cantidad, ya que a mayor cantidad se desarrolla resistencia, no crecimiento masivo. Para desarrollar fuerza, se necesitan de 4 a 8 repeticiones.

Es casi imposible aislar el trabajo de los pectorales sin incluir los sinergistas (músculos auxiliares). Además, el trabajo incluye: tríceps, serrato anterior, coracobraquial, cubital y delta anterior. Por tanto, es importante diseñar correctamente un programa de entrenamiento, teniendo en cuenta la carga de los sinergistas.

Por ejemplo, no deberías hacer 4 ejercicios de tríceps en tu entrenamiento de pecho, ya que ya has trabajado en ejercicios de pecho. Para el crecimiento muscular, el estiramiento es importante. El estiramiento ayudará a relajar el músculo y devolverlo de un estado de contracción y tensión a un estado fisiológico normal. Y al contraerse y estirarse, puede lograr un rápido aumento de peso.

Equipo necesario para el entrenamiento.

Revisar equipo necesario Comenzaremos con la mejor opción que le dará la máxima ganancia. Y a continuación encontrarás formas de entrenar tu pecho con equipo más simple o sin él.

El press de banca horizontal con barra o mancuerna puede considerarse legítimamente el rey. En consecuencia, necesitará un press de banca con soportes en los que pueda colocar una barra, discos del peso requerido y mancuernas. Para desarrollar todas las partes del cofre, necesita un banco con un ángulo cambiante. Si el entrenamiento se realiza en el gimnasio, no se puede pasar por alto la combinación de los bloques superiores en el Crossover y las barras asimétricas. Los ejercicios deben realizarse “hasta el fallo muscular”, es decir, la última repetición se realiza con todas las fuerzas, y es imposible realizarla una vez más.

Los mejores ejercicios para el desarrollo del pecho.

Fortalecimiento de los músculos pectorales superiores.

Press de banca en un ángulo de 45 grados

Además del pectoral mayor, especialmente la parte superior, el ejercicio entrena los músculos tríceps, deltoides anteriores y serrato anterior.

1. Nos sentamos en un banco inclinado, tomamos la barra con un agarre amplio, levantamos la barra por encima del nivel de las articulaciones de los hombros;
2. Inhale: baje la barra hasta la clavícula sin tocarse, los codos miran al suelo, el pecho se redondea, las costillas se elevan;
3. Exhala: manteniendo el pecho redondeado, presiona la barra hacia arriba usando los músculos del pecho. El cofre está constantemente en una “rueda” y no se cae. Realice de 8 a 12 veces en 3-4 series.

Press inclinado con mancuernas

El trabajo incluye: pectorales superiores, tríceps braquial, deltoides anteriores, músculos serrato anterior.

1. Nos sentamos en un banco en un ángulo de 45 grados, redondeando nuestro pecho, manteniendo este estado constantemente. Levante las mancuernas por encima de las articulaciones de los hombros;
2. Inhale: baje las mancuernas, separando los codos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, estirando los músculos pectorales;
3. Exhala: presionando el pecho, presiona las mancuernas sobre tus hombros, estirando los codos. Realice de 8 a 12 veces en 3 a 4 series.

prensa del ejército

A pesar de que el ejercicio está diseñado para desarrollar los deltoides anteriores, el trabajo también incluye los músculos pectorales superiores.

1. Al realizar el ejercicio estando de pie, es importante observar el cuerpo, sin inclinarse hacia atrás ni arquear la zona lumbar;
2. Determinamos el agarre, las palmas un poco más anchas que las articulaciones de los hombros, los antebrazos perpendiculares al suelo. Colocamos la barra sobre las clavículas, pero no la tocamos;
3. Exhale: presione la barra sobre su cabeza, estirando los codos;
4. Inhala: baja lentamente la barra hasta la clavícula hasta la posición inicial. Realice de 8 a 12 veces en 3 a 4 series.

Cómo inflar la parte inferior del pecho

Press de banca con inclinación

Este tipo de press desarrolla la parte inferior del músculo pectoral mayor, así como el tríceps braquial (cabeza larga y medial).

1. Nos sentamos en un banco con la cabeza gacha, la barra por encima del nivel de los ojos y agarramos la barra con un agarre amplio de modo que nuestros antebrazos queden perpendiculares al suelo;
2. Inhala: baja la barra hasta la parte inferior de las costillas, redondeando el esternón;
3. Exhala: usando el pecho, aprieta la barra hasta la posición inicial. Repita la prensa de 8 a 12 veces para 3 a 4 series.

Me lo pido

Este ejercicio desarrolla el músculo pectoral mayor inferior, así como el tríceps y el deltoides anterior.

1. Colocamos nuestras palmas sobre las barras debajo de las articulaciones de los hombros, la distancia entre las barras es un poco más ancha que los hombros.
2. Inhale: doble los codos, bájese formando un ángulo de 90 grados con los codos;
3. Exhala: usando la fuerza del pecho y los tríceps, empuja hacia arriba las manos, estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Repita de 8 a 12 flexiones en 3 a 4 series.

¡Entrenamiento básico de pecho en barras paralelas!

Cómo fortalecer los músculos pectorales en casa.

¿Qué puedes utilizar para entrenar en casa? Si tienes press de banca, barra y mancuernas en casa, podrás realizar un entrenamiento completo.

Programa de entrenamiento con mancuernas

El equipo más simple que te ayudará a entrenar músculos hermosos son las mancuernas y un banco. Este es el mínimo sin el cual no funcionará el entrenamiento de músculos tan grandes. Además, las mancuernas deben tener el peso suficiente para realizar la carga “hasta el fallo” de 8 a 12 repeticiones. Puedes realizar el complejo especificado para entrenar con mancuernas. En uno de esos entrenamientos, se cargarán todas las partes del músculo pectoral mayor. Es importante no olvidarse del descanso, entrenar no más de dos días a la semana.

Además de desarrollar la parte inferior y superior, es necesario prestar atención a la mitad de los pectorales, esto le dará el contorno correcto. Esto se puede lograr mediante ejercicios con mancuernas, que desarrollan bien los músculos, ya que requieren un esfuerzo adicional para el equilibrio y la estabilidad de la técnica.

Press de banca con mancuernas

1. Nos sentamos en un banco, levantando ligeramente el esternón y arrancando la zona lumbar;
2. Mancuernas por encima de los hombros, sin girar los brazos, con los codos girados hacia los lados;
3. Inhala: baja las mancuernas a la altura de los hombros;
4. Exhala: presiona las mancuernas hasta la posición inicial sin bajar el pecho. Realice el press de banca de 8 a 12 veces durante 3 a 4 series.

Flyes inclinados con mancuernas

Este ejercicio implica una carga de aislamiento, durante la cual se estira el músculo. Cuando se trabaja en un banco en ángulo, se involucran los músculos pectorales superiores.

1. Coloque el banco en un ángulo de 45 grados;
2. Tumbados en un banco, rodeamos el pecho manteniendo la posición durante todo el ejercicio. Coloca las mancuernas por encima de tus hombros, doblando ligeramente los codos y girándolos ligeramente hacia los lados;
3. Inhale: extienda las mancuernas hacia los lados, manteniendo el ángulo a la altura de los codos, sintiendo el estiramiento;
4. Exhala: lleva las mancuernas a la mitad del cuerpo hasta la posición inicial. Realice el cableado de 8 a 12 veces en 3 a 4 series.

Jersey con mancuernas

El remo con mancuernas desde detrás de la cabeza mientras se está acostado se realiza no solo con la ayuda del pectoral mayor, sino también con la ayuda del dorsal ancho, el redondo mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y la cabeza larga del tríceps braquial.

1. Acostado, coloque los pies con énfasis en el banco, ambas manos sujetan la parte superior de la mancuerna;
2. Redondeando el pecho, levantando la zona lumbar del banco, mantenemos la posición;
3. Coloque la mancuerna sobre los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados;
4. Inhala: baja las manos detrás de la cabeza, estirando el pecho;
5. Exhala: utilizando los esfuerzos de los músculos pectorales, devolvemos la mancuerna a su posición original. Realizamos de 3 a 4 aproximaciones de 8 a 12 veces.

Cómo inflar tu pecho sin hierro usando flexiones

Como ya se mencionó, para alta calidad y entrenamiento efectivo requerido: número de repeticiones no más de 12, trabajar “hasta el fallo” con el peso máximo. Naturalmente, al hacer 12 flexiones, no obtendrás la carga óptima para el crecimiento muscular.

Con cada entrenamiento, los músculos se fortalecen, por lo que pueden realizar cada vez más repeticiones hasta sentirse cansados. Y esto ya es un trabajo sobre el desarrollo de la resistencia, en el que los músculos no aumentan de volumen; de este modo, la grasa se quema rápidamente; Y si no comes adecuadamente, tus músculos también pueden arder. Por tanto, los ejercicios de flexiones ayudarán a fortalecer los músculos pectorales, pero no serán suficientes para el crecimiento.

Programa de flexiones para los músculos del pecho.

1. Me lo pido. A medida que se acostumbre a la carga, podrá agregar peso utilizando un cinturón especial y equipo libre (mancuernas, pesas). No realice más de 12 repeticiones de 4 series.
2. Flexiones de tríceps de espaldas al banco. Los músculos adicionales en el ejercicio son el pectoral mayor. Para mayor dificultad, puedes ponerle pesas al pájaro y realizar el ejercicio 12 veces. Palmas debajo de los hombros en un banco, pies en un banco paralelo. Mientras inhala, doble los codos y baje el cuerpo por debajo del banco. Mientras exhalamos, hacemos flexiones.
3. Lagartijas.

• para desarrollar la parte superior del pecho, coloque los pies en una colina;

• para desarrollar la parte inferior, coloque las palmas en una colina;

• para desarrollar la parte exterior de los pectorales, coloque las palmas bien abiertas;

Hola a todos los que quieran levantar pecho en casa sin ir al gimnasio, sin mancuernas ni barra.

Con el conocimiento moderno esto se ha vuelto bastante posible. Esto requerirá tiempo, ganas y nutrición apropiada.

Pero antes de comenzar a extraerse la leche de los senos, ¿debe decidir qué quiere? Te daré dos opciones para elegir:

1. Quiero unos pechos como los de una culturista profesional.

2. Quiero dibujar los músculos pectorales para no tener vergüenza de ir a la playa.

Si eliges la primera opción, entonces sin gimnasio, nutrición deportiva, los esteroides son indispensables y este artículo no le ayudará.

Si prefiere la segunda opción, comencemos.

La base de todos los conceptos básicos es una nutrición adecuada. Si bombea y no suministra al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y energía, todos sus esfuerzos se irán por el desagüe. Por lo tanto, antes de comenzar con los ejercicios, comience a comer bien.

Lee el artículo: Cómo comer para ganar peso.

Sabías:

Los ganadores baratos suelen contener mucha azúcar. Ver la composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.

Es mejor calentar y no hacer ejercicio que entrenar sin calentar.

Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son formadores y médicos profesionales.

El dolor muscular después del ejercicio es el resultado de microtraumatismos en las fibras musculares.

El peso ideal para una mujer, desde un punto de vista estético, es altura menos 113. Desde un punto de vista fisiológico: altura menos 110

La velocidad ideal para ganar peso es 1 kg por semana. Si es más rápido, además de los músculos habrá mucha grasa.

Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día.

La tasa ideal de pérdida de peso es 1 kg por semana. Si pierdes peso más rápido, tus músculos se descompondrán

El 25% de los principiantes experimentan un estado cercano al desmayo durante la primera sesión de entrenamiento. Esto ocurre debido a una fuerte disminución de la presión.

Al perder peso, es necesario reducir el contenido calórico total de su dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.

Las curvaturas de la columna se pueden corregir con ejercicios de fuerza sólo en la infancia y la adolescencia

No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.

La fuerza de los hombres disminuye después del sexo. En las mujeres aumentan. Por tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.

Los senos de las mujeres no se pueden reducir ni agrandar mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.

Hasta los años 20 del siglo pasado, en los gimnasios no existían soportes para sentadillas y press de banca. Y quitaron la barra del suelo.

Los ejercicios para abdominales y glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo de forma más rápida y sencilla.

La nutrición deportiva puede aumentar la efectividad de tus entrenamientos en aproximadamente un 15%

Para aumentar tus bíceps en 1 cm, necesitas desarrollar aproximadamente 4 kg de músculo en todo tu cuerpo.

Si te sientes débil y mareado durante el entrenamiento, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.

3 a 4 meses después del inicio de las clases, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento.

El segundo fundamento de todos los fundamentos es la regularidad. Necesitas entrenar 2-3 veces por semana, no sobrecargues tus músculos y déjalos descansar, entonces el resultado se notará. Además de la regularidad, es necesario controlar la variedad, inflar la parte superior del pecho, bajar, músculos internos y externo.

Si no incluyes algunos de los ejercicios, puedes terminar con una desproporción, que a su vez no lucirá estéticamente agradable.

Flexiones sobre libros

Nota: asegúrese de calentar su cuerpo antes de comenzar a hacer ejercicio.

Para realizar este ejercicio, debes ir a la biblioteca de tu casa y encontrar 8 libros de 500 hojas cada uno. colócalos a una distancia de 60-70 cm y empieza a hacer flexiones.

Al hacer flexiones, baja lo más posible para sentir un agradable estiramiento en los músculos pectorales.

Realice el ejercicio de forma lenta y uniforme, es decir, dedique de 4 a 6 segundos a bajar y el mismo tiempo a subir. Al bajar, inhala, al subir, exhala.
Cantidad: 4 series de 15 repeticiones.

Flexiones con pausas

Los libros se pueden dejar a un lado, ya que esta opción son flexiones habituales desde el suelo pero con pausas. Tomamos la posición inicial como se muestra en la foto de abajo.

Comenzamos a bajar y en medio del descenso hacemos una breve pausa de 2-3 segundos, luego bajamos completamente y mantenemos otros 2-3 segundos. Al levantar, también haga una pausa.
Cantidad: 4 series de 10 veces.

flexiones de salto

Esta opción es un poco pesada para un nivel principiante, pero el efecto es colosal. Poco a poco recomiendo incluirlo en tu programa de entrenamiento. Entonces, tomamos la posición inicial como en la imagen.

Separamos las manos un poco más que el ancho de los hombros y comenzamos a bajar lentamente, cuando se alcanza el pico inferior, juntamos con todas nuestras fuerzas y con un movimiento explosivo nos empujamos hacia arriba y damos palmas.
Cantidad: realiza este ejercicio al final, 2 series al máximo.

Flexiones inclinadas para tonificar la parte superior del pecho en casa.

Esta opción se diferencia de las anteriores solo en que tus piernas deben estar más altas que tu cuerpo. Se pueden colocar sobre un sofá, sobre un taburete, sobre una pelota de fitness, etc.

Para complicar la ejecución, también debe hacer una pausa en el medio del descenso y en el punto inferior durante 2-3 segundos.
La segunda opción es apoyar los libros y estirar los músculos pectorales tanto como sea posible.
La tercera opción son las flexiones explosivas inclinadas sobre aplausos.
Cantidad: 4 series de 15-20 repeticiones.

Saca la parte inferior del pecho.

Para este grupo de músculos es necesario dejar 4 paredes y dirigirse al campo de deportes más cercano donde hay barras paralelas. Y si las vigas se han asentado en tu casa, entonces es absolutamente genial.
Tu tarea es encontrar las barras paralelas, subirte a ellas y empezar a hacer flexiones.

Para hacerlo más difícil, haz una pausa de 2 a 3 segundos en el punto inferior. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.
Para cargar aún más los músculos, puedes usar pesas.

Cuando trabaje en las barras asimétricas, no se contraiga, no arquee la espalda, realice los ejercicios de manera eficiente y hermosa. Para ejercer una mayor carga sobre los músculos pectorales, separe los codos hacia los lados.

Programa de entrenamiento para el desarrollo mamario en casa.

Te comparto un programa de entrenamiento que te permitirá definir y agrandar tus músculos pectorales para que no te avergüences de ir a la playa;

Entre aproximaciones, descansa aproximadamente 1 minuto, cuida tu velocidad y calidad.

Si le resulta difícil realizar esta cantidad de repeticiones en esta etapa, puede reducir la cantidad.

Pero al mismo tiempo siga estrictamente la técnica, la respiración, una nutrición adecuada y el resultado está garantizado.

¿Qué te parece el complejo? ¿Qué más puedes recomendar a los lectores del blog?

Para comprender completamente lo que está sucediendo, mire el video. Y nos vemos mañana.

Existe la creencia generalizada de que entrenar determinados grupos de músculos es imposible sin un equipamiento deportivo específico, que se encuentra exclusivamente en establecimientos especializados como un gimnasio.

Sin embargo, todo esto se aplica plenamente a los deportistas profesionales que trabajan en programas especiales con mucho peso. Pero si solo quieres tener un cuerpo hermoso, tonificado y armoniosamente desarrollado o no puedes, por una razón u otra, entrenar en el gimnasio, entrena en casa. Buena decisión permitiéndole lograr un efecto visible.

Los músculos pectorales se dividen en 3 grupos: mayor, menor y serrato anterior. Además, existe una clasificación por departamentos. Según él, hay 3 de ellos en total: superior, medio e inferior. Y si se calcula el promedio en casi cualquier ejercicio, entonces los demás deben entrenarse con énfasis, de lo contrario no habrá resultados. Destacando el llamado parte interna senos También requiere una formación especial.

Tenga en cuenta que los ejercicios para trabajar los músculos pectorales ayudan a reducir el volumen de tejido adiposo debido al alto consumo de energía durante su ejecución, lo que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo en su conjunto.

Entrenamientos en casa

Mucha gente está desesperada por tener tiempo libre. Alguien tiene un horario difícil o el trabajo en sí. Hay quienes, por su carácter, no pueden decidirse a estar en grupo grande extraños. Quizás tu presupuesto no te permita gastar dinero en un gimnasio. En todos estos casos, trate mejor en casa. Sí, el efecto del entrenamiento no aparecerá rápidamente. Sí, es imposible desarrollar la definición muscular al nivel inherente a los culturistas en casa. Pero sigue siendo mejor tener un físico atlético y en forma que nada en absoluto, ¿no es así?

A continuación describiremos en detalle el proceso de cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, pero primero me gustaría recordarle que debe tener motivación, de lo contrario no podrá lograr un gran éxito.

Modo de entrenamiento

Primero, abordemos un tema tan importante como el programa de entrenamiento. La regla más importante es que no se puede entrenar todos los días. De esta manera solo te agotarás, porque durante el entrenamiento los músculos están muy cargados, y esto conduce inevitablemente a microtraumatismos. Al hacer ejercicio a diario, no le darás descanso a tus músculos (y solo crecen durante el mismo), los microtraumatismos se acumularán y algún día se convertirán en una lesión en toda regla.

Es probable que después de tu primer entrenamiento sientas dolor. Es importante no practicar hasta que desaparezcan. Por eso es mejor entrenar dos veces por semana. Para los principiantes, es recomendable realizar 1 o 2 ejercicios en 2 o 3 series, luego se debe aumentar este número (es decir, tanto ejercicios como series).

Flexiones clásicas

Gran alternativa ejercicio basico press de banca Este ejercicio también carga los músculos pectorales, brazos, cintura escapular y parcialmente los dorsales y abdominales.

Con la debida perseverancia y ejercicio regular, es posible inflar el pecho en casa solo con flexiones, aunque esto llevará mucho tiempo.

Flexiones estrechas

La técnica es similar a las flexiones de brazos clásicas, pero durante este ejercicio las palmas no están separadas al ancho de los hombros, sino una al lado de la otra, de modo que los pulgares se tocan. Al bajar a la posición más baja, debe tocar su pecho con las palmas, luego hacer una pausa de 1 segundo y solo luego regresar a la posición inicial (IP). El ejercicio está dirigido principalmente a entrenar la parte interna del pecho.

Flexiones en taburetes

Para realizar este ejercicio necesitarás 2 taburetes fuertes y estables, preferiblemente con una superficie dura y antideslizante. Se colocan al ancho de tus hombros, y luego tomas el IP como una flexión normal, con la única diferencia de que tus palmas están en los taburetes y tus pies en la cabecera (o en cualquier otro lugar; lo principal es que sus pies deben estar ubicados por encima de la línea de los hombros). Las manos deben colocarse un poco más anchas que los hombros.

Debes bajar lo más posible y el número óptimo de series es 3 o 4, con 10-12 repeticiones. Con el tiempo, podemos sentir que el ejercicio se ha vuelto demasiado simple, pero no se debe aumentar el número de repeticiones y/o repeticiones. Mejor use pesas; en particular, una mochila llena de libros es perfecta para este propósito.

Flexiones con flexión hacia adelante

Es igual que el ejercicio descrito anteriormente, solo que se realiza sin deposiciones. Las piernas nuevamente deben estar por encima de la línea de los hombros y deben colocarse sobre algún mueble nivelado y estable. Debido a esta posición de las piernas, la carga principal no recae en la parte media, sino en la parte superior de los músculos del pecho. Además, los músculos tríceps y deltoides participan activamente en el trabajo.

Press de suelo con mancuernas

Si no tienes mancuernas, definitivamente deberías conseguirlas, ya que este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos del pecho. Si hablamos del gimnasio, allí se realiza en un banco; en casa entrenarás en el suelo.

Posición inicial: tome mancuernas y acuéstese en el suelo, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Luego, estire los brazos hacia arriba con las mancuernas sujetas y bájelos suavemente hacia los lados hasta que los codos toquen el suelo (mientras inhala). Luego, espere 1-2 segundos. y regrese a IP (mientras exhala). Es importante seguir 2 reglas: mantener los codos separados para que los músculos pectorales estén completamente cargados, y al bajar los brazos no debes permitir que los codos golpeen el suelo.

Complejo

También son adecuados para fortalecer los músculos pectorales en casa ejercicios como tumbarse con las manos con mancuernas, jerseys y flexiones inversas. Si las finanzas lo permiten, compre un banco deportivo plegable. No ocupará mucho espacio cuando se almacene, pero aumentará en gran medida la eficiencia del press con mancuernas.

Programa para bombear los músculos pectorales en casa.

1. Flexiones con agarre ancho 3 series de 30 repeticiones
2. Flexiones con agarre cerrado 3 series de 20 repeticiones
3. Press de suelo con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
4. Curl tumbado con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
5. Jersey 3 series de 20 repeticiones.

Para lucir atractivo desarrollando músculos esculpidos, necesita saber cómo fortalecer los músculos pectorales. Durante el entrenamiento en casa, es importante cuidar no solo de desarrollar masa muscular en el pectoral y otras áreas, sino también de aumentar las habilidades atléticas. Generalmente, crecimiento dado determinado por la fuerza de las articulaciones y tendones.

¿Siempre es necesario ir al gimnasio?

Para fortalecer los músculos pectorales, la mayoría de los atletas novatos visitan el gimnasio.

Al mismo tiempo, muchos culturistas, habiendo desarrollado los músculos pectorales y una cantidad significativa fuerza física, incapaces de soportar el peso de su propio cuerpo. Un intento de caminar sobre las manos termina en un fracaso.

No es ninguna novedad que algunas personas toman esteroides para ganar masa muscular. De lo contrario, el tiempo necesario para lograr el resultado deseado (músculos esculpidos) se prolonga significativamente.

Las máquinas de ejercicio a menudo desarrollan la fuerza de un grupo de músculos, lo que conduce a un desarrollo desproporcionado del cuerpo. Además, una parte importante de los músculos durante el ejercicio en el simulador no se incluye en el trabajo.

Los ejercicios con pesas artificiales para el desarrollo del tórax y otras partes tienen como objetivo desarrollar rápidamente masa muscular. El cuerpo se ve obligado a resistir el peso antinatural y excesivamente pesado de una mancuerna o barra, sin adaptarse a él durante el desarrollo evolutivo.

Los tendones y las articulaciones se fortalecen a un ritmo más lento y, por tanto, no tienen tiempo de adaptarse al aumento de volumen de los músculos. Durante el entrenamiento, los culturistas deben protegerse las muñecas y las rodillas con vendas especiales, utilizar cinturones y coderas. Muy pronto, debido a los microtraumatismos habituales, el dolor articular se vuelve crónico.

Ejercicios con mancuernas para el pecho.

Las siguientes se consideran formas populares de desarrollar y estimular los músculos pectorales:

• Tumbado en el suelo, extiende los brazos ligeramente doblados con mancuernas hacia los lados.
• Tumbado en un banco, extienda los brazos con mancuernas en posición horizontal.
• Si las mancuernas son livianas, extiende los brazos acercándolos lo más posible al suelo.

Desarrollo casero de los músculos torácicos.

Es posible volverse verdaderamente fuerte sin necesidad de costosos equipos deportivos ni de visitar un gimnasio.

Es posible desarrollar los músculos de la región torácica en casa sin mancuernas, barras ni equipos de ejercicio especiales, utilizando únicamente el peso de su propio cuerpo.

Como regla general, los artículos del hogar son suficientes para fortalecer los músculos pectorales; puedes entrenar en casa o en el campo. No es necesario gastar dinero y abarrotar su apartamento con equipamiento deportivo.

Entrenar los músculos pectorales con su propio peso, sin el uso de pesas artificiales, desarrolla la capacidad de mover el cuerpo de manera rápida y correcta, actuar con mayor precisión, destreza y coordinación. Los ejercicios en casa fortalecen los tendones y las articulaciones y obligan a los músculos de varias partes a trabajar en armonía.

Utilizar el peso corporal como resistencia natural a la hora de realizar ejercicios requiere concentración y concentración. El esqueleto y los músculos se adaptan naturalmente a la carga deportiva, lo que aumenta la efectividad del ejercicio y permite lograr resultados impresionantes.

Los entrenamientos en casa queman grasa porque el exceso de grasa dificulta el control del movimiento corporal. El cuerpo simplemente se ve obligado a deshacerse de él.

Usando su propio peso corporal para fortalecer los músculos del pecho, puede mantener la salud y al mismo tiempo ganar un físico armonioso, como los héroes de la antigüedad.

Cómo entrenar correctamente

Al realizar entrenamientos en casa, es importante alternar entre ejercicio y descanso. Los músculos se recuperan y aumentan de volumen las primeras horas después de realizar los ejercicios. El cuerpo necesita especialmente una nutrición con carbohidratos y proteínas durante este período.

con todos los dias actividad física y falta de descanso actividades deportivas traer pocos beneficios, sólo fatiga física. Las fibras musculares se ven privadas de la oportunidad de recuperarse y superar los niveles que tenían antes del entrenamiento.

Antes de cualquier actividad que requiera un gran esfuerzo físico es necesario un calentamiento. Para calentar los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones, es útil saltar durante 3-5 minutos, hacer ejercicio en bicicleta o máquina de remo.

El número de series de un ejercicio no debe exceder de 4 a 5; de lo contrario, no quedará reserva de energía en los músculos.

Para que tus músculos luzcan tonificados, debes aumentar el número de repeticiones y reducir la carga en cada serie. Este método elimina el tejido graso subcutáneo y trabaja la textura muscular.

El bombeo de los músculos del pecho se detiene cuando el cuerpo se ha adaptado a la carga. Por lo tanto, es necesario cambiar constantemente los esquemas de entrenamiento, combinar ejercicios y dar suficiente trabajo a los músculos.

Las flexiones son un ejercicio eficaz para estimular los músculos pectorales.

En ejecución correcta Este ejercicio le permite estimular los músculos del pecho con relativa rapidez.

Posición inicial: brazos estirados y ligeramente flexionados a la altura de los codos, separados a la altura de los hombros, las palmas de las manos en el suelo, los muslos y los pies juntos, apoyados en el suelo con las puntas de los dedos de los pies. Cuello, espalda y caderas en línea recta.

Ejecución: Flexiona los codos hasta que la parte inferior del torso esté a 5 cm del suelo. Después de una pausa, estire los brazos, pero no completamente, para no dañar la articulación del codo.

Inhala mientras mueves el torso hacia abajo, exhala mientras estiras los brazos.

Cómo hacer flexiones para aumentar los músculos pectorales

Si tu nivel de preparación lo permite, puedes intentarlo a un ritmo alto. Esta versión del ejercicio entrena no solo la fuerza, sino también. Es especialmente útil entrenar los músculos del pecho alternando flexiones a un ritmo rápido y normal.

La mayor carga sobre los músculos se proporciona mediante flexiones lentas de acuerdo con el siguiente esquema: los codos se doblan, el cuerpo se baja durante 1-2 segundos - una segunda pausa - el cuerpo vuelve a su posición original durante 1-2 segundos . El siguiente movimiento descendente se repite sin pausa. En la mayoría de los casos, dos series de 10 flexiones son suficientes.

Con las flexiones “rápidas” consigues engañarte prácticamente sin utilizar los músculos al mover el torso hacia abajo. Si los músculos de la región torácica no funcionan, su bombeo se detiene. Además, aumenta la carga sobre las articulaciones, aumentando la probabilidad de lesiones.

Es importante respirar constantemente durante el ejercicio. En una fase difícil de un ejercicio -por ejemplo, al final de una serie- se permite respirar profundamente y contener la respiración en el momento de mayor esfuerzo.

Variedades de flexiones para los músculos torácicos.

Al realizar el ejercicio, coloque las palmas de las manos entre 20 y 30 cm más anchas que los hombros. Esta posición ejerce menos presión sobre las articulaciones del tríceps y del codo y al mismo tiempo utiliza los músculos del pecho.

Al estimular los músculos pectorales con flexiones amplias, es útil imaginar que hay una esponja adherida al esternón que desea apretar.

Otra versión de flexiones consiste en mover las palmas hacia adelante, manteniendo una distancia entre ellas al ancho de los hombros.

El uso de esta posición del brazo reduce significativamente el rango de movimiento, pero le permite cargar los músculos pectorales mayores y menores, haciéndolos más fuertes y desarrollados.

Amplias variaciones de flexiones usando sillas.

Opción 1. Coloque dos sillas una frente a la otra a una distancia entre los centros de los asientos de dos anchos de hombros. Coloque las puntas de los pies en una tercera silla o taburete de la misma altura. Caderas, nuevamente alineadas, cuerpo tenso. Haz flexiones, bajando el torso lo más bajo posible.

Opción 2. Disponga las sillas de la misma forma, pero coloque las patas más arriba, aproximadamente a un metro del suelo, para que queden situadas por encima de la cabeza. Puedes utilizar una mesa como apoyo para tus pies, lavadora, vestidor.

El cuerpo está erguido y tenso. Al hacer flexiones, baje lo más posible, manteniendo el torso y las piernas alineados.

Opción 3. Para desarrollar la parte media de la región torácica, coloque las palmas de las manos sobre sillas juntas, la distancia entre las palmas es aproximadamente el ancho de los hombros. Pies en el suelo, espalda recta, no doble la zona lumbar durante las flexiones.

Opción 4. Para entrenar la parte media del pecho, realice el ejercicio como en la opción 1, pero acerque las sillas para que las palmas queden separadas al ancho de los hombros.

Opción 5. Posición inicial como en la opción 2, pero las sillas se acercan para que las palmas queden separadas a la altura de los hombros.

Opción 6. Para desarrollar la parte inferior de los músculos pectorales, coloque las sillas separadas a la altura del pecho, con los pies en el suelo y las palmas apoyadas en los bordes de las sillas. Haz flexiones, intentando bajar el torso lo más posible hasta los asientos de las sillas.

Opción 7. Aumentar lateral y partes superiores músculos del pecho, apóyese en los respaldos de las sillas, doble las piernas, doble y estire los brazos a la altura de los codos.

Opción 8. Separe las piernas lo más que pueda. Coloca una mano en el asiento de la silla y la otra en tu cadera. Haz flexiones, intentando llegar lo más bajo posible. Este ejercicio desarrolla los músculos pectorales superiores. A medida que adquiera más competencia, realice el ejercicio con la palma de la mano en el suelo.

Modificado: 11/08/2018