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Una dieta equilibrada te ayudará a deshacerte permanentemente del exceso de peso, además de mejorar el estado de tu piel, cabello y uñas e incluso lucir más joven. ¡Descubra cómo perder saludablemente hasta 3 kg por semana!

La dieta de una persona, independientemente de su peso corporal, debe ser equilibrada en cuanto al conjunto y cantidad de nutrientes necesarios para el organismo. Pero si con un peso normal esto se puede conseguir ajustando adecuadamente la dieta, entonces adelgazar también requiere crear un déficit calórico para que las propias reservas de grasa puedan empezar a consumirse. Son estos dos principios los que combina una dieta equilibrada. Si se sigue, el cuerpo recibe una cantidad suficiente de todas las sustancias necesarias, pero debido a una reducción significativa en la cantidad de grasa, el contenido calórico de la dieta se reduce al mínimo. Este enfoque garantiza la normalización natural del peso corporal sin hambre ni estrés.

Ventajas de la técnica.

La nutrición dietética equilibrada es la más suave y camino seguro Pérdida de peso mientras mejora la salud del cuerpo. Gracias al consumo suficiente de proteínas, fibra, carbohidratos y vitaminas y minerales, se garantiza una buena salud, una limpieza de alta calidad de los intestinos y las células y una reducción de la probabilidad de desarrollar varias enfermedades, y al mismo tiempo la eliminación de los depósitos de grasa junto con los kilos de más.

Para adelgazar es necesario ajustar la dieta para que en ella predominen las proteínas y los alimentos vegetales, y la cantidad de grasa se mantenga al mínimo. Las principales ventajas de esta dieta son:

• composición completa de complementos nutricionales, vitaminas, minerales;
• ausencia de hambre, trastornos nerviosos y crisis;
• efectos beneficiosos sobre el cuerpo;
• consumo de productos naturales que no tengan un impacto negativo en la salud;
• limpiar, curar, rejuvenecer el cuerpo, mejorar el estado de la piel, cabello, uñas;
• pérdida de peso suave, obteniendo resultados estables a largo plazo;
• desarrollar hábitos alimentarios saludables.

Las desventajas de un método de pérdida de peso equilibrado sólo se puede atribuir baja velocidad pérdida de peso. Este sistema es lo más sencillo posible de seguir y bastante eficaz, pero no permite obtener resultados rápidos. El objetivo principal es la limpieza y la curación con la normalización simultánea del peso corporal, lo que significa inicialmente poner el cuerpo en orden y luego perder peso. En promedio, el peso es de 3 kg por semana, siempre que el contenido calórico de la dieta diaria no supere las 1500 kcal y se sigan cuidadosamente todas las reglas del método.

Reglas generales

Aparte del límite prescrito, existen varios requisitos importantes que se deben seguir a la hora de llevar una dieta equilibrada:

1. No se debe permitir el desarrollo de una fuerte sensación de hambre, ya que esto conduce a una mayor formación de reservas de grasa. El régimen diario debe incluir al menos 5 comidas cada 3 horas. El peso de las porciones no debe exceder los 400 g.
2. El desayuno debe ser obligatorio y completo: es la comida más importante. Ayuda a iniciar y acelerar los procesos metabólicos y también previene las averías durante el día.
3. Siempre debes beber 0,25 litros de agua potable limpia 20 minutos antes de las comidas. Abrirá suavemente el estómago y llenará su volumen, eliminando el riesgo de comer en exceso. Después de cualquier comida, puede beber agua o bebidas solo entre 40 y 60 minutos después.
4. Se permite cenar. Sin embargo, el descanso entre la cena y el sueño debe ser de al menos 3 horas.
5. Es necesario consumir únicamente productos naturales sin colorantes, aromas ni otros aditivos químicos. Es recomendable cocinar sus propias comidas.
6. Debes evitar por completo las carnes grasas y excluir las grasas animales de tu dieta. El consumo de aceites vegetales se reduce al mínimo necesario.
7. También se deben prohibir los dulces, harinas, fritos y otros alimentos nocivos para la figura y la salud. El consumo de alcohol, refrescos azucarados y comida rápida es inaceptable.
8. Es importante mantener un régimen de bebida óptimo, ya que con la falta de líquido el metabolismo se ralentiza y el estado de la piel empeora. Debes beber 0,3 litros de agua pura por cada 10 kg de peso al día.
9. Es recomendable incrementar la actividad física para acelerar el proceso de adelgazamiento. Pero la carga debe ser moderada, especialmente si antes el deporte no formaba parte de la vida.

La lista de productos permitidos depende del tipo de método de pérdida de peso que se esté considerando. La opción clásica es dieta proteica. Es el más común, mejor, útil y eficaz. Además, existe una dieta equilibrada sin carne, vegetariana, así como otros tipos de programas de adelgazamiento que también entran en esta categoría.

Menú de muestra

Una dieta proteica equilibrada clásica para bajar de peso implica consumir la lista más amplia de alimentos permitidos:

• productos lácteos y de ácido láctico bajos en grasa;
• huevos, carnes magras y pescado;
• verduras, frutas, bayas;
• pan dietético, pasta de trigo duro;
• granos de cereal

Puede seguir una dieta de este tipo todo el tiempo que desee, desde 1 semana, durante la cual puede perder entre 3 y 4 kilos de más, hasta una transición completa a una dieta equilibrada, que le ayudará a mantener constantemente un peso y una salud normales.

Todos los días

Hay infinitas opciones de menú para este sistema de adelgazamiento, y puedes elegirlas según tus gustos y capacidades. Puede crear usted mismo una dieta para todos los días utilizando la lista de productos permitidos o utilizando los ejemplos a continuación.

El primer día:

• 7:00 – 120 g de copos de avena cocidos cocina instantanea con trozos de manzana y 1 cucharadita. Miel;
• 9:00 – tortilla de 2 huevos (al vapor);
• 12:00 – ensalada de repollo con hierbas y crema agria, estofado de ternera con guisantes;
• 15:00 – 120 g de masa de cuajada baja en grasas, 1 manzana;
• 18:00 – una pequeña porción de filete de pescado, 0,25 litros de yogur o kéfir.

• 7:00 – 2 tostadas con queso y tomates;
• 9:00 – 3 tartas de queso con crema agria;
• 12:00 – 0,2 litros sopa de guisantes, 2 chuletas de pollo, verduras en rodajas;
• 18:00 – huevos revueltos de 2 huevos, pepino.

• 7:00 – cazuela de cuajada de manzana con crema agria:
• 12:00 – 0,2 litros de remolacha, guiso de col con cordero;
• 15:00 – ⅓ parte de una barra de chocolate amargo;
• 18:00 – ensalada de verduras crudas con hierbas.

Cuatro:

• 7:00 – 150–200 g de rodajas de fruta de varios componentes con yogur;
• 9:00 – 2 huevos en cualquier forma, 2 tomates;
• 12:00 – 0,2 litros de sopa de pescado, un trozo de filete de pescado al vapor, verduras;
• 15:00 – 0,2 litros de yogur o kéfir con frutos rojos;
• 18:00 – 0,2 litros de papilla de mijo con leche.

• 7:00 – huevos revueltos de 2 huevos, requesón con trozos de fruta;
• 9:00 – 3 lonchas de queso duro desnatado, 0,25 litros de jugo de tomate;
• 12:00 – 0,2 litros de sopa de repollo, pechuga de pollo hervida, verduras;
• 15:00 – frutas;
• 18:00 – 150–200 g de filete de pescado, 120 g de trigo sarraceno.

• 7:00 – ensalada de manzana y zanahoria con crema agria;
• 9:00 – requesón con pasas;
• 12:00 – gachas de maíz, pollo en su jugo, tomates;
• 15:00 – cualquier fruta cítrica;
• 18:00 – guiso de verduras.

• 7:00 – un puñado de frutos secos, un puñado de nueces;
• 9:00 – 0,25 litros de yogur con frutos rojos;
• 12:00 – 0,2 litros sopa magra, hígado guisado en salsa de crema agria;
• 15:00 – requesón con trozos de fruta;
• 18:00 – tortilla al vapor 2 huevos, ensalada de verduras.

El menú semanal indicado se puede utilizar como base, repitiéndolo tantas veces como sea necesario para conseguir el resultado deseado. Se debe tener en cuenta que para cualquier perdida de peso proteica En la primera semana, los kilogramos suelen desaparecer debido a la excreción. exceso de liquido y limpieza intestinal. Por tanto, una dieta equilibrada en proteínas durante un mes se considera de duración óptima para obtener resultados reales.

Para diferentes contenidos calóricos

La gran ventaja de un programa de adelgazamiento equilibrado es la capacidad de regular el contenido calórico de la dieta y su eficacia manteniendo las principales ventajas del método: la ausencia de hambre y daños a la salud.

Por 800 kcal:

• 7:00 – 200 g de masa de cuajada baja en grasas y sin aditivos;
• 9:00 – té con leche, 50 g de queso duro bajo en grasa;
• 12:00 – 2 huevos, 2 tomates, 2 naranjas;
• 15:00 – 50 g de almendras;
• 18:00 – 120 g de carne, pepinos, 1 pomelo.

Este es el contenido calórico más bajo de todos los métodos de pérdida de peso equilibrado, que le permitirá deshacerse de 7 kg en una semana.

Por 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g de masa de cuajada baja en grasas;
• 9:00 – 1 fruta grande o 2 pequeñas de tu elección;
• 12:00 – 0,2 litros de sopa magra sin patatas;
• 15:00 – 50 g de nueces, preferiblemente nueces;
• 18:00 – 120 g de filete dietético de pavo o pollo (sin grasa ni piel).

Con esta dieta podrás perder unos 5 kg en 7 días.

Por 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g de pan dietético (negro, salvado), 1 huevo, 1 tomate;
• 9:00 – 0,2 litros de yogur o kéfir, 1 manzana;
• 12:00 – 0,2 litros de pescado o caldo de carne, 120 g de filete de pescado o carne, verduras;
• 15:00 – batido de frutas y verduras;
• 18:00 – 200 g de arroz integral, 120 g de filete de pavo o pollo (sin grasa ni piel).

Esta dieta es más saciante, fácil de seguir, pero no permite perder más de 4 kg en una semana.

Por 1500 kcal:

• 7:00 – un plato de gachas de mijo, 120 g de masa de cuajada baja en grasas con pasas;
• 9:00 – yogur con trozos de fruta;
• 12:00 – una ración de sopa magra con espárragos, 200 g de ternera en su jugo, 200 g de verduras;
• 15:00 – 50 g de ciruelas pasas, un puñado de nueces;
• 18:00 – 200 g de col dietética, 0,2 litros de tomate fresco.

Con este menú de lo más equilibrado, saludable y variado podrás adelgazar de la forma más cómoda posible, perdiendo 2-3 kg por semana.

Eligiendo la ingesta calórica adecuada, podrás perder más o menos kilogramos durante el mismo periodo de pérdida de peso. Este indicador también se puede ajustar por la duración del proceso de pérdida de peso. En este caso, es necesario tener en cuenta las características del organismo y algunas condiciones que requieren un enfoque especial de la nutrición dietética.

Para diferentes categorías

Cuando se utiliza un método equilibrado para adelgazar durante la obesidad, durante el embarazo o para mantener el peso, el menú debe ser diferente. Aquí son importantes tanto el contenido calórico de la dieta como su composición.

Para la obesidad:

• para el desayuno – 120 g de masa de cuajada baja en grasa, 120 g ensalada de zanahoria, después de 1 hora - una taza de café o té con leche;
• para el segundo desayuno – 200 g de frutas o bayas;
• para el almuerzo – 0,2 l sopa de verduras, 120 g de carne con 120 g de verduras guisadas;
• para la merienda: 1 pera, 100-150 g de masa de cuajada baja en grasas;
• para la cena: 120 g de filete de pescado, una ración de verduras al vapor.

Para deportistas (conjunto masa muscular):

• para el desayuno: 3 huevos en cualquier forma, 200 g de copos de avena hervidos (no instantáneos), 0,25 l de leche;
• para el segundo desayuno – 300 g de fruta;
• para el almuerzo: 200 g de ternera en su propio jugo, una pequeña porción de guarnición de patatas, ensalada de verduras frescas;
• para la merienda: 200 g de zanahorias ralladas con crema agria;
• para la cena: un plato de frijoles hervidos, 200 g de pescado al vapor.

Para embarazadas:

• para el desayuno – 0,2 litros de gachas de mijo con leche y frutos secos;
• para el segundo desayuno – 0,25 litros de yogur con frutos rojos;
• para el almuerzo: 0,2 litros de sopa de verduras, 120 g de verduras al horno, 120 g de pescado o carne;
• para la merienda: frutas;
• para la cena: una porción de verduras hervidas en rodajas de varios componentes, 2 huevos.

Para mantener el peso:

• para el desayuno: un plato de copos de avena hervidos, una tortilla al vapor de 2 proteínas, 1 pomelo;
• para el segundo desayuno: masa de cuajada con 30 g de chocolate;
• para el almuerzo: un pequeño trozo de pescado, 200 g de guiso de verduras, 50 g de pan de salvado;
• para la merienda: 0,25 litros de yogur con trozos de fruta;
• para la cena: 200 g de repollo dietético, una pequeña porción de filete de pavo o pollo (sin grasa ni piel), 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno).

Al utilizar cualquiera de estas opciones dietéticas, a pesar de la restricción en el consumo de grasas, no se recomienda abandonar por completo el aceite vegetal. Si la duración de una dieta equilibrada no excede de 1 semana, su ausencia no afectará su salud. Pero cuando el proceso de adelgazamiento dura más, se recomienda añadir 2 cucharadas a la dieta diaria. l. aceite de oliva o de linaza sin exponerlo tratamiento térmico. Es mejor condimentar ensaladas o papillas y condimentar los platos de verduras después de terminar de cocinarlos, inmediatamente antes del consumo, para conservar todas las cualidades beneficiosas.

Otros tipos de dieta

Además de estas opciones para el método clásico de adelgazamiento equilibrado, existen varios tipos de programas de adelgazamiento independientes, cuya dieta es equilibrada.

hipocalórico

El tipo más estricto de sistema de pérdida de peso equilibrado y bajo en calorías es la dieta hipocalórica. Se trata de reducir al máximo el contenido calórico de la dieta diaria manteniendo el equilibrio nutricional. La duración del período de pérdida de peso no debe exceder las 2 semanas, durante las cuales puede perder entre 5 y 8 libras de más.

Reglas de nutrición

El principio de funcionamiento de la técnica hipocalórica es reducir el contenido calórico de cada plato consumido eliminando grasas y carbohidratos. Al mismo tiempo, el valor energético de la dieta no debe exceder las 1000 kcal/día, lo que creará un importante déficit calórico, lo que desencadena el proceso de quema de los propios depósitos de grasa y conduce a perdida de peso rapida. Y dado que el método hipocalórico considerado pertenece a la categoría de dietas equilibradas, no causa ningún daño a la salud. En esencia, este es el más rico en proteínas de todos los programas de pérdida de peso equilibrada.

Las reglas básicas que se deben seguir al seguir una dieta baja en calorías incluyen las siguientes configuraciones:

1. La dieta debe incluir únicamente alimentos que contengan proteínas, fibra, vitaminas, minerales con un mínimo de carbohidratos y grasas.
2. Es necesario comer en porciones pequeñas, al menos 6 veces al día.
3. Los alimentos sólo deben prepararse al vapor o hervidos.
4. Un día a la semana debe ser día de ayuno.
5. Se debe aumentar la actividad física o el ejercicio.

Dado que la dieta es ante todo equilibrada y luego hipocalórica, los alimentos prohibidos y permitidos son exactamente los mismos que para la versión clásica de la técnica que estamos considerando. Solo que al crear un menú, se toman en cantidades más pequeñas. Además, aquí no se añaden grasas, ni siquiera aceites vegetales saludables, incluso si el período de pérdida de peso se prolonga durante 2 semanas.

Menú de muestra

A la hora de elaborar un menú hipocalórico equilibrado para una semana, puedes utilizar el siguiente ejemplo.

Primer día:

• por la mañana: tortilla al vapor de 2 huevos con rodajas de tomate;
• Para segundo pulmón desayuno – 0,2 litros de yogur;
• para la comida diaria: 0,2 litros de sopa de verduras con avena, 120 g de pescado al vapor;
• para un refrigerio – 120 g de caviar de calabacín, 1 tostada de salvado o de centeno;
• para la primera cena: 200 g de repollo dietético con trozos de pollo y algas;
• para la noche: 50 g de melón.

• por la mañana: ensalada de repollo con pechuga de pollo hervida;
• para un segundo desayuno ligero – 2 manzanas;
• para la comida diaria: 0,2 litros de sopa de guisantes, 2 albóndigas de ternera;
• para un refrigerio: 0,2 litros de yogur o kéfir con frutos rojos;
• para la primera cena: gachas de mijo con calabaza, Chucrut, tomate fresco;
• para la noche: 0,2 litros de yogur con orejones.

• por la mañana: 2 patatas asadas medianas, tomates;
• para un segundo desayuno ligero – 200 g de fruta;
• para la comida diaria: 0,2 litros de sopa de remolacha vegetariana, una pequeña porción de berenjena salteada;
• para un refrigerio – 120 g de masa de cuajada baja en grasas;
• para la primera recepción de la noche: 2 chuletas de pescado al vapor, 0,2 litros de jugo de tomate fresco;
• para la noche: pomelo.

Cuatro:

• por la mañana – 200 g de zanahorias ralladas;
• para un segundo desayuno ligero: 0,2 litros de leche horneada fermentada;
• para una comida diaria: 0,2 litros de sopa de pescado, 100 a 150 g de repollo dietético, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para un refrigerio – 120 g de bayas;
• para la primera cena: 200 g de pescado al vapor, 1 huevo;
• para la noche: 0,2 litros de jugo de tomate fresco.

El quinto día es un día de ayuno (con jugos, ensaladas, trigo sarraceno u otras opciones según se desee).

• por la mañana – 120 g de hígado de pollo guisado, 1 huevo;
• para un segundo desayuno ligero: 0,2 litros de yogur con rodajas de manzana;
• para la comida diaria: una pequeña porción de verduras guisadas, 120 g de ternera hervida, 120 g de ensalada de remolacha;
• para la merienda – 3 ciruelas;
• para la primera recepción de la noche: 120 g de verduras hervidas en rodajas de varios componentes, un plato de calabaza al horno;
• al final de la noche: 0,2 litros de leche.

• por la mañana – 200 g de trigo sarraceno, 1 huevo cocido;
• para un segundo desayuno ligero: 0,2 litros de leche;
• para la comida diaria: 0,2 litros de sopa de lentejas, chuleta de ternera, 180 g de guiso de verduras;
• para un refrigerio: 159 g de masa de cuajada baja en grasa con orejones;
• para la primera cena: 200 g de ensalada de repollo, pavo hervido o filete de pollo (sin grasa ni piel);
• para la tarde: fruta y verdura fresca.

El contenido calórico de cada dieta anterior es de 1000 kcal. Si lo desea, el menú puede hacerse menos estricto aumentando ligeramente las porciones. La pérdida de peso será entonces algo más lenta, pero mucho más cómoda para el cuerpo y la psique. Una dieta así será simplemente baja en calorías, pero debe permanecer equilibrada.

Bajo en calorías

Para combatir el exceso de peso, una dieta equilibrada y hipocalórica se considera óptima en cuanto a relación entre beneficios y eficacia. Le permite obtener resultados con la suficiente rapidez sin dañar su salud. Uno de estos métodos fue desarrollado por especialistas del Instituto de Investigación en Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas y aprobado por el Ministerio de Salud de la Federación Rusa para el tratamiento de la obesidad en entornos hospitalarios, sanatorios o domiciliarios. El valor energético de la dieta diaria recomendada es de 1200 a 1500 kcal. La reducción de calorías se consigue reduciendo la cantidad de grasas y carbohidratos consumidos.

Reglas de nutrición

A la hora de preparar tu dieta debes seguir estas recomendaciones:

1. Eliminar por completo el consumo de carbohidratos simples, especialmente el azúcar y sus derivados.
2. Abandona las grasas animales e introduce una cantidad suficiente de aceite vegetal en el menú.
3. Centrarse en alimentos proteicos principalmente de origen animal (productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescado), así como en fuentes vegetales de proteínas (legumbres, cereales).
4. Limite el uso de alimentos con alto contenido de colesterol: huevos, queso duro, manteca de cerdo y mantequilla.
5. Reducir el consumo de sal a 5 g por día.
6. No exceda el volumen total de todo el líquido consumido por día (incluida el agua, cualquier alimento líquido y bebida) en más de 1,5 litros por día.
7. Hervir o cocinar platos al vapor.
8. Consuma alimentos en porciones pequeñas: en promedio 5 veces al día en porciones pequeñas, cene al menos 2 horas antes de acostarse.

Para crear un menú variado y equilibrado, se recomienda utilizar alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.

Menú de muestra

Como ejemplo, puedes utilizar las opciones del menú a continuación con diferente contenido calórico.

Opción 1 (a 1200 kcal):

• 7:00 – una pequeña porción de ensalada de verduras, 50 g de masa de cuajada baja en grasas;
• 9:00 – 200 g de manzanas;
• 12:00 – 0,25 l de borscht, 50 g de pollo, 120 g de verduras guisadas, 30 g de pan de salvado;
• 15:00 – 200 g de frutos rojos o 1 naranja;
• 18:00 – 180 g de guiso de verduras, 50 g de pescado, 30 g de pan de salvado;
• antes de acostarse – 0,2 litros de yogur.

Opción 2 (a 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g de tortilla de claras de huevo, 200 g de tomates y pepinos en rodajas con 1 cucharada. l. cCrea agria;
• 9:00 – 1 naranja;
• 12:00 – 0,25 litros de sopa magra de guisantes, 180 g de arroz hervido, 120 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel), 50 g de aceitunas;
• 15:00 – 120 g de ciruelas pasas;
• 18:00 – 120 g de pescado hervido, 200 g de berenjena guisada en crema agria;

Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede organizar días de ayuno 1-2 veces por semana con las siguientes dietas:

• frutas y verduras – 1,5 kg de manzanas, sandías o pepinos, divididos en 5 tomas;
• ensalada: 5 porciones de 250 g de ensalada de verduras o frutas (se pueden mezclar) con aceite vegetal o yogur;
• leche fermentada: 6 porciones de 0,25 litros de yogur o kéfir;
• requesón: 5 porciones de 120 g de masa de cuajada baja en grasa y 1 litro de yogur o kéfir al día;
• proteína – 5 porciones de 120 g cada una carne magra o pescado;
• Jugo: 5 dosis de 0,2 litros de verdura o fruta fresca, diluidas con agua en una proporción de 3:1.

Puedes pasar otros días de ayuno, eligiendo alimentos que se adapten a tu gusto. La condición principal para una descarga de alta calidad es el contenido calórico de la dieta, que debe ser de 800 a 1000 kcal/día. Si tiene una pequeña cantidad de kilos de más, se pueden realizar una vez por semana. Si se tiene obesidad, se recomienda realizar 2-3 días de ayuno a la semana, y se deben alternar las dietas. El resto de días, asegúrese de mantener una variedad de alimentos.

Invierno

Una dieta equilibrada de invierno es la opción correcta alimentación saludable durante la estación fría, cuando el cuerpo almacena activamente grasa corporal para calentar". Esta técnica no está más dirigida a perder peso, sino a mantener la forma. No es necesario que sea estrictamente invierno, durante 3 meses. Puede e incluso debe seguirse no solo durante el invierno calendario de diciembre a febrero, sino también extenderse durante toda la estación fría, al menos 5 meses. Esto evitará el aumento de peso, típico de esta época del año, y además proporcionará al organismo todas las sustancias, vitaminas, micro y macroelementos necesarios. En este caso, puede elegir la dieta a su discreción: puede ser de carne, pescado o vegetariana.

Reglas de nutrición

En invierno, es necesario llevar no solo una dieta equilibrada, sino también seguir las siguientes reglas dietéticas:

1. Introduzca más platos calientes y calientes en su dieta: sopas, caldos, té, infusiones de hierbas.
2. Sazone los platos con especias: tienen un efecto de calentamiento, aumentan la termogénesis, aumentan el consumo de calorías y aceleran el metabolismo.
3. Beba suficiente agua, a partir de 8 vasos al día.
4. Reduzca su ingesta diaria habitual de calorías en un tercio.
5. Consuma comidas pequeñas, con frecuencia y poco a poco.
6. Se debe dar preferencia a los alimentos con alto contenido de triptófano (un aminoácido proteico que favorece la inmunidad y la salud mental). variedades bajas en grasa carnes y pescados, huevos, quesos, frutos secos, cereales.

Es necesario salir a caminar y hacer ejercicio en el interior todos los días. El descanso adecuado también es importante Buen sueño, que mejora el estado psicoemocional y reduce el apetito.

Menú de muestra

Dado que en invierno hay muchas vacaciones, además del período de Adviento, la dieta de invierno ofrece varias opciones de menú. Puede utilizar cada uno de ellos a su propia discreción, para no estropear su fiesta navideña y, si es necesario, no violar los requisitos de la iglesia.

Para el día de la carne:

• 7:00 – 120 g de ternera hervida, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno) con una loncha de queso;
• 9:00 – 2 huevos, 1 manzana;
• 12:00 – una ración de sopa de guisantes, champiñones y verduras, 200-250 g de pollo a la parrilla;
• 15:00 – 0,2 litros de yogur con frutos rojos;
• 18:00 – 200 g de repollo dietético con carne;
• antes de acostarse: 0,2 litros de yogur o kéfir.

Para el día del pescado:

• 7:00 – tortilla al vapor de dos huevos, chucrut;
• 9:00 – 1 manzana al horno, 0,2 litros de yogur o kéfir;
• 12:00 – una ración de sopa de pescado, 200 g de guiso de verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• 15:00 – ensalada de frutas con yogur;
• 18:00 – 200 g de pescado al horno, verduras guisadas;
• antes de acostarse – 0,2 litros de leche.

Para un día vegetariano:

• 7:00 – 200 g de copos de avena cocidos con trozos de fruta;
• 9:00 – 200 g de ensalada de zanahoria con 1 cucharadita. jugo de miel y limón;
• 12:00 – una ración de sopa de verduras con guisantes o champiñones, 180 g de guiso de verduras con arroz;
• 15:00 – 200 g de fruta;
• 18:00 – verduras al horno con ciruelas y nueces;
• antes de acostarse – té de miel.

Estos ejemplos de menús de dieta de invierno se pueden ajustar a su discreción, pero los productos y platos deben reemplazarse únicamente con una composición y valor nutricional equivalentes.

También existe una versión de 12 días de una dieta equilibrada de invierno. La técnica es bastante sencilla y accesible, pero está programada por horas y requiere el cumplimiento del cronograma propuesto. Un menú de muestra se ve así:

Días 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – fruta (2 manzanas o kiwi);
• 9:00 – 0,2 litros de papilla de leche (avena, arroz o mijo);
• 10:00 – 0,2 litros de café con leche o yogur;
• 11:00 – 1 plátano;
• 13:00 – 200 g de ensalada de verduras de hojas con jugo de limón y 1 cucharada. l. aceites de oliva;
• 15:00 – 200 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel), 200 g de brócoli al vapor;
• 17:00 – 50 g de queso;
• 19:00 – 0,2 litros de yogur;
• 19:30 – 2 huevos, 175 g de verduras, 0,2 litros de yogur o kéfir.

Días 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 cítrico grande o 2 pequeños;
• 9:00 – 200 g de trigo sarraceno;
• 10:00 – tostadas de salvado o centeno con mermelada dietética;
• 11:00 – 1 pera;
• 13:00 – un trozo de filete de pescado al vapor;
• 15:00 – 200 g de menestra de verduras, 0,2 l de yogur o kéfir;
• 17:00 – 1 manzana;
• 19:30 – 200 g de ensalada de verduras de hojas con jugo de limón y 1 cucharada. l. aceite de oliva, 120 g de masa de cuajada magra 0%.

Días 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litros de fruta fresca, diluida a la mitad con agua;
• 9:00 – 200 g de leche copos de avena hervidos (avena);
• 10:00 – 200 g de masa de cuajada baja en grasas 0%;
• 11:00 – 2 kiwis;
• 13:00 – 100–150 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel);
• 15:00 – 200 g de repollo dietético, ensalada de remolacha, 50 g de queso;
• 17:00 – un puñado de frutos secos, 50 g de almendras u otros frutos secos;
• 19:00 – 0,2 litros de caldo de verduras;
• 19:30 – una pequeña porción de brócoli al horno con queso, 0,2 litros de yogur o kéfir.

Este sistema de adelgazamiento es bastante satisfactorio y no da resultados rápidos, pero aporta al organismo todas las sustancias necesarias, permitiéndote perder hasta 2 kg en una semana. Puedes mantenerlo durante mucho tiempo, repitiendo un ciclo de 12 días sin interrupciones.

Vegetariano

Uno de los tipos de pérdida de peso saludable más comunes en la actualidad es una dieta equilibrada sin carne. Su popularidad se debe a la amplia popularidad del vegetarianismo como forma de vida. Hay que tener en cuenta que el sistema vegetariano incluye varias variedades, entre ellas el propio vegetarianismo, en el que se permite el consumo de todos los productos excepto la carne, así como el veganismo, donde se prohíbe todo lo que no sea de origen vegetal.

Reglas de nutrición

Para cualquier dieta vegetariana equilibrada se deben seguir las siguientes recomendaciones:

1. Todo aquello que pueda consumirse crudo o sometido a un mínimo tratamiento térmico.
2. Elige productos frescos, lo más naturales posible, sin aditivos químicos.
3. No almacene frutas y verduras frescas para uso futuro y guárdelas en el refrigerador por no más de tres días.
4. Coma porciones que no pesen más de 150 a 200 gy un volumen de no más de 0,2 litros.

Todas las demás reglas de esta técnica no difieren de los principios básicos de una dieta equilibrada clásica. Las diferencias radican únicamente en la lista de productos permitidos, y dentro de la propia dieta existe su propia división en tipos según características individuales la persona que va a cumplirlo. Al igual que en la versión clásica, hay dietas para un vegetariano normal con sobrepeso, para un deportista que quiere conservar o ganar masa muscular, y hay un menú vegano aparte. En cualquier caso, una dieta vegetariana ofrece amplias posibilidades de curación, limpieza y pérdida de peso.

Menú de muestra

La más común es la habitual dieta vegetariana equilibrada, cuya dieta semanal se puede representar de la siguiente manera:

El primer día:

• por la mañana – 2 huevos, alforfón con miel;
• almuerzo – 0,2 litros de yogur o kéfir;
• almuerzo: sopa de soja, guiso de verduras, pan de salvado;
• merienda - ensalada de frutas;
• cena: berenjenas salteadas con guarnición de arroz.

• por la mañana – frutas y bayas variadas;
• almuerzo – 2 huevos, tomates;
• almuerzo – sopa de guisantes, vinagreta, kéfir;
• merienda – batido de frutas y verduras;
• cena - cazuela de verduras.

• por la mañana: gachas de arroz con leche;
• almuerzo – 2 manzanas;
• almuerzo: sopa de verduras, champiñones guisados, patatas al horno;
• merienda - fruta;
• cena: repollo guisado, 2 huevos.

Cuatro:

• por la mañana: tortilla al vapor con tomates, una rebanada de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• almuerzo – yogur con frutos rojos;
• almuerzo: sopa de pescado, calabacín asado, manzana;
• merienda – ensalada de frutas con jugo de limón;
• cena: pescado hervido, brócoli al vapor.

• por la mañana: avena con leche y frutos secos;
• almuerzo – huevo, pomelo;
• almuerzo: sopa de puré de lentejas, verduras asadas;
• merienda – batido de frutas y kéfir;
• cena: guiso con champiñones y tomate fresco.

• por la mañana – gachas de mijo, huevos revueltos;
• almuerzo - plátano;
• almuerzo: sopa de crema de verduras, calabaza guisada, salvado o pan de centeno;
• merienda – kéfir con bayas;
• cena: verduras asadas, salvado o pan de centeno.

• por la mañana – tortilla, verduras frescas;
• almuerzo - frutos secos;
• almuerzo: sopa de pescado, guiso de champiñones, pomelo;
• merienda - requesón;
• cena: pescado al horno, ensalada de remolacha.

Las dietas se pueden intercambiar y puedes crear tus propias combinaciones de platos. Puedes continuar con una dieta tan equilibrada indefinidamente, pero conviene añadir 2 cucharadas a tu menú diario. l. aceite vegetal.

El menú para un deportista vegetariano se elabora según el mismo principio que la versión anterior de una dieta vegetariana equilibrada regular e implica el consumo de los siguientes productos:

• cualquier verdura, fruta, hierba;
• legumbres, arroz integral, trigo sarraceno, trigo, semillas;
• pan de salvado o de centeno, pasta de trigo duro;
• aceite vegetal prensado en frío;
• nueces, frutos secos;
• leche, productos de ácido láctico;
• huevos;
• variedades de pescado bajas en grasa.

Para que esta técnica asegure un aumento de masa muscular, conviene añadir a la dieta:

• nueces, almendras;
• palta;
• semillas de quinua;
• batidos de proteína de soja.

Los efectos beneficiosos de la dieta se notarán después de la primera semana, pero sólo si se combina con un entrenamiento intenso.

La dieta vegana tiene un menú ligeramente diferente. Excluye por completo los productos que tienen al menos alguna relación con el mundo animal (incluso la miel), así como la comida "chatarra": galletas saladas, refrescos, comida rápida, etc.

Ejemplos de menú de dieta equilibrada vegana podrían ser los siguientes:

Opción 1:

• desayuno – avena con trozos de fruta, jugo de cítricos;
• almuerzo - frutos secos;
• almuerzo – sopa de arroz con crema;
• merienda – cítricos;
• cena - guiso de verduras.

Opcion 2:

• desayuno: gachas de cebada perlada con champiñones;
• almuerzo – batido de frutas;
• almuerzo: guiso de patatas y verduras;
• merienda – tofu, jugo de manzana;
• cena: frijoles hervidos con tomates rallados.

Opción 3:

• desayuno – gachas de arroz con pasas;
• almuerzo – manzanas al horno;
• almuerzo – guiso de verduras, tomates;
• merienda – pomelo;
• cena - chuletas de champiñones, jugo de zanahoria.

Un menú vegano equilibrado durante el entrenamiento es algo diferente al habitual:

• desayuno – puré de lentejas, plátanos;
• almuerzo: yogur de soja con frutos secos;
• almuerzo: arroz integral hervido, pepinos, jugo de cítricos;
• merienda – puré de manzana con almendras;
• cena: tofu, remolacha hervida con ajo.

Mantener una dieta vegana es bastante difícil debido a importantes restricciones dietéticas. Pero en 1 semana puedes perder hasta 7 kilos de más con esta dieta.

Edgar Cayce

El famoso profeta Edgar Cayce, que vivió en Estados Unidos en la primera mitad del siglo pasado, dejó muchas profecías cumplidas, así como consejos eficaces sobre una nutrición adecuada y el mantenimiento de la salud. Sostuvo que la alimentación humana no debería contradecir las leyes naturales. La dieta Edgar Cayce no existe como tal, sólo existen recomendaciones para mantener una dieta equilibrada.

Reglas de nutrición

Los principios básicos de la nutrición según Edgar Cayce son los siguientes:

1. No es necesario seguir ninguna dieta para evitar que la comida se convierta en el amo de una persona, sólo hay que seguir una dieta equilibrada.
2. Conviene abandonar ciertos hábitos gastronómicos que pueden provocar muchas enfermedades.
3. La base de la dieta deben ser los productos cultivados cerca del lugar de residencia; son mucho más más saludable que las plantas, traído de otras zonas.
4. No debes comer si estás molesto, emocionado o deprimido.
5. Es beneficioso beber mucha agua antes y después de las comidas, ya que el agua mejora el funcionamiento del estómago.
6. Una vez al día es necesario comer verduras sin procesar, preferiblemente de temporada.
7. Para la cena se puede comer carne, pero sólo aves o cordero, además de pescado y verduras de hojas verdes.
8. Todo debería ser abandonado comida frita, bebidas carbonatadas.

Casey también prestó gran atención a la composición ácido-base de los alimentos. En su opinión, es necesario apegarse a los alimentos alcalinos, ya que se absorben bien y mejoran el movimiento de la sangre y la linfa a través de los vasos. Las frutas y verduras tienen una reacción alcalina, mientras que la carne y los carbohidratos tienen una reacción ácida.

Menú de muestra

Al crear un menú, debes evitar los siguientes productos:

• alcohol, a excepción del vino tinto;
• azúcar, refrescos, bollería blanca, frituras;
• Carnes rojas, especialmente cerdo, así como platos pesados ​​de carne.

Además, no se puede combinar:

• azúcares y almidones;
• té o café con aditivos lácteos (crema, leche);
• cítricos y cereales;
• carne y cualquier alimento con almidón (patatas, pan);
• diferentes tipos de alimentos ricos en almidón, como patatas y pan.

1. Las frutas y los cereales deben consumirse en días diferentes.
2. Nunca tome productos de cereales al mismo tiempo que jugos de piña y cítricos, ya que esto provoca de marcación rápida peso.
3. No agregue leche ni crema al café.

Casey prestó especial atención al vino tinto. Aconsejó comerlo sólo con pan negro y beberlo después del almuerzo en lugar de café o té. Según el profeta, no provoca aumento de peso ni provoca fermentación en los intestinos, sino sólo cuando se consume por separado del resto de los alimentos.

Edgar Cayce afirmó que a la hora de comer es necesario seguir una dieta equilibrada, dando preferencia a las verduras, frutas y alimentos sin almidón. Los alimentos alcalinos se deben consumir con alimentos ácidos en una proporción de 4:1. Al mismo tiempo, Cayce creía que el café y los cigarrillos en dosis moderadas eran buenos para la salud.

Para mujeres

La pérdida de peso adecuada es muy importante para el cuerpo femenino a cualquier edad, porque una mujer debe, ante todo, estar sana. Con un enfoque analfabeto para perder peso, los niveles hormonales pueden alterarse significativamente y de ello dependen en gran medida el estado de salud, el estado psicoemocional y la función reproductiva, que es tan importante para una mujer joven. Sin embargo, una dieta equilibrada no es menos necesaria para las mujeres mayores de 70 años, pues a esta edad los cambios hormonales ya se han producido por sí solos y es sumamente importante no agravar la situación.

Reglas de nutrición

Hay varios principios importantes de una dieta equilibrada que las mujeres deben seguir:

1. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser de 5:2:3, es decir, al perder peso, el énfasis se pone más en los alimentos con proteínas, mientras que las grasas deben elegirse únicamente entre los vegetales saludables y los carbohidratos, los complejos.
2. La proporción de la cantidad de alimentos consumidos en el desayuno, almuerzo y cena es de 3:5:2, lo que permitirá que el cuerpo funcione plenamente durante el día y descanse bien por la noche.
3. Proporción de alimentos: el 60% debe ser verduras crudas, frutas, bayas, nueces, el resto de los alimentos, solo alimentos saludables y saludables.
4. Cumplir con el régimen de bebida, en el que el volumen requerido de agua que se bebe por día se determina multiplicando su propio peso en kilogramos por 0,3 litros; esto evitará tanto la falta como el exceso de líquido, que son igualmente perjudiciales para la salud.
5. Llevar un recuento de las calorías de los alimentos que consume; para perder peso, su cantidad total no debe exceder las 1500 kcal/día.
6. Comer solo de buen humor, sin distracciones ni emociones negativas que puedan provocar una alimentación incontrolada y en exceso.
7. Realización de una limpieza periódica del cuerpo para eliminar toxinas, toxinas y productos de descomposición; lo mejor es aprovechar los días de ayuno con los alimentos adecuados (jugos, ensaladas).
8. Asegurar suficiente actividad física: para quemar calorías y fortalecer el cuerpo, es necesario hacer ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos y es mejor visitar el gimnasio.

Una dieta equilibrada para que una mujer pierda peso debe consistir principalmente en alimentos bajos en calorías y con mucha fibra. Éstas incluyen:

• cereales, cereales;
• mariscos;
• frutas vegetales;
• Variedades magras de carnes y pescados.

También es útil consumir leche y productos lácteos fermentados, beber infusiones de hierbas y agua limpia en cantidades adecuadas. La ingesta máxima diaria de grasas debe ser de 70 g. Es mejor si se trata exclusivamente de aceites vegetales prensados ​​en frío, que son fuente no sólo de ácidos grasos saludables, sino también de muchos elementos valiosos.

Para perder peso, las mujeres mayores de 60 años deben agregar algunas más a las reglas anteriores:

1. Evita la carne y sustitúyela por pescado.
2. Reducir la cantidad de sal y utilizar sólo sal marina.
3. Excluya embutidos, productos semiacabados y cualquier comida enlatada (incluso casera).
4. Reducir la cantidad de grasas vegetales a 30 g por día, no consumir animales en absoluto.
5. Elimine todos los carbohidratos simples del menú y en su lugar consuma alimentos ricos en fibra.
6. Incluye huevos en el menú un máximo de 3 veces por semana.
7. Evite los platos de carne fritos y pesados.
8. Todos los productos lácteos utilizados deben ser únicamente bajos en grasa.

La dieta de la mujer, especialmente en la vejez, debe ser lo más equilibrada posible y pensada hasta el más mínimo detalle. Después de todo, de ello no depende tanto tu figura, sino tu salud y longevidad.

Menú de muestra

Una dieta semanal equilibrada para adelgazar de la mujer podría ser la siguiente:

El primer día:

• por la mañana – 150–180 g de leche avena, 30 g de nueces;
• primer refrigerio: 0,2 litros de yogur o kéfir;
• durante el día – 0,2 l sopa de cebada perlada, 120 g de patatas cocidas, 120 g de filete de pescado al vapor;
• segundo snack – 50 g de chocolate (70%);
• cena: 200 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel).

Segundo día:

• por la mañana – 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de carne dietética hervida (aves, ternera);
• primer refrigerio – 2 manzanas;
• durante el día – 0,2 l sopa de champiñones, 120 g de col guisada, 120 g de cordero, 30 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• segundo refrigerio: una pequeña porción de cuajada baja en grasa con orejones;
• cena – 2 huevos, 0,2 litros de jugo de tomate fresco.

Día tres:

• por la mañana – gachas de arroz con leche y pasas;
• primer refrigerio – 1 pomelo;
• durante el día: 0,2 litros de borscht magro, un plato de pescado guisado con verduras, 30 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• segundo refrigerio – 0,2 litros de jugo de piña;
• cena: 200 g de brócoli al vapor, 120 g de pollo en su jugo.

Día cuatro:

• por la mañana: tortilla al vapor de 2 huevos con rodajas de tomate;
• primer refrigerio: 120 g de masa de cuajada baja en grasa con 1 cucharadita. Miel;
• por la tarde – 0,2 litros de sopa de pescado, 120 g de chuletas de pollo, 120 g de ensalada de pepino;
• segundo refrigerio: 0,2 litros de batido de frutas;
• cena: 120 g de filete de pescado al vapor, una pequeña porción de repollo dietético.

Día cinco:

• por la mañana – 180–200 g gachas de trigo, 0,2 litros de zumo de naranja fresco;
• primer refrigerio: 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno), 30 g de queso, 1 tomate;
• por la tarde – 0,2 litros de borscht, una pequeña porción de verduras hervidas picadas de varios componentes;
• segundo refrigerio: 50 g de orejones, 30 g de nueces;
• cena: 175-200 g de ternera, 0,25 l de vino tinto seco.

Día seis:

• por la mañana – 200 g cazuela de requesón;
• primer refrigerio: 200 g de rodajas de fruta de varios componentes con aderezo de yogur;
• por la tarde – 0,2 litros de sopa de judías, 180-200 g de pollo en su jugo, 0,25 litros de vino blanco seco;
• segundo refrigerio: 0,2 litros de batido de manzana y zanahoria con frutos rojos;
• cena: 200 g de brocheta, verduras en rodajas, 0,25 litros de vino tinto seco.

Día siete:

• por la mañana: huevos revueltos con 2 huevos, fruta fresca;
• primer refrigerio: una pequeña porción de cuajada baja en grasa con frutos secos;
• por la tarde – 0,2 litros de sopa de verduras, 170-200 g de guiso de remolacha, 120 g de cordero a la parrilla;
• segundo refrigerio: 0,2 litros de yogur o kéfir con frutos rojos;
• cena: 200 g de carne guisada, 150-180 g de chucrut.

Si la fuerza de voluntad lo permite, será útil realizar una descarga una vez a la semana, lo que le dará un descanso al organismo y le permitirá eliminar toxinas. Es mejor dedicar este día a comer verduras y frutas crudas, que no superen las 800 calorías.

Un menú dietético equilibrado para mujeres mayores de 60 años será algo diferente. En este caso, es necesario centrarse en los siguientes estándares de consumo:

• consumir verduras y frutas en una cantidad de 1 kg;
• carne y pescado – no más de 200 g;
• Cada dos días se deben introducir en la dieta quesos duros y huevos;
• Sazone cada porción de ensalada con 1 cucharadita. aceite vegetal;
• Date un capricho con vino seco una vez a la semana.

La actividad física no debe ser agotadora. Las largas caminatas tranquilas, el yoga o el bodyflex son perfectos.

Para los hombres

Si el exceso de peso en los hombres aparece por motivos diferentes a los de las mujeres y se acompaña de depósitos de grasa en la zona abdominal manteniendo los volúmenes normales del resto del cuerpo, es necesario eliminarlo de forma algo diferente. A veces, todo lo que necesita hacer es mejorar su nutrición cambiando a una dieta equilibrada para que la grasa visceral (interna) depositada en los órganos internos se descomponga por completo. Por supuesto, es necesario aumentar la actividad física y cambiar a imagen correcta vida, sin embargo, la base de la pérdida de peso en este caso será la nutrición.

Reglas de nutrición

Mantener una dieta equilibrada para un hombre requiere las siguientes recomendaciones:

1. Las comidas deben ser pequeñas (al menos 5 veces al día), lo que evitará la sensación de hambre, comer en exceso y, lo más importante, eliminará las reservas de grasa del cuerpo y mantendrá un nivel estable de nutrientes.
2. Es necesario controlar el tamaño de las porciones para no sobrecargar el estómago, mantener el funcionamiento uniforme de las glándulas endocrinas y el funcionamiento de las enzimas digestivas, normalizar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento.
3. Es necesario desayunar, incluyendo en la primera comida carbohidratos complejos, que iniciarán los procesos metabólicos y aportarán energía para el día siguiente.
4. La cena debe realizarse 3 horas antes de acostarse; la cena debe ser ligera, preferiblemente proteica.
5. El menú debe ser variado y completo en cuanto a nutrientes, con una cantidad mínima o completamente sin carbohidratos simples, grasos, fritos y otros alimentos poco saludables.
6. La base de la dieta deben ser productos proteicos, cereales integrales, verduras y frutas.
7. El líquido debe beberse de manera uniforme a lo largo del día, reduciendo su cantidad por la noche y llevando el volumen diario a 2 litros.

Para determinar la ingesta calórica diaria adecuada, debes multiplicar tu peso deseado por 22. Por ejemplo, si el objetivo es 80 kg, debes consumir 1860 kcal diarias. Reducir valor energético la alimentación debe realizarse gradualmente, durante 2 a 4 semanas, para no crear situación estresante para el cuerpo.

Los hombres convierten los carbohidratos en grasas más lentamente que las mujeres. Por tanto, el alimento más adecuado para adelgazar en hombres son los productos que contienen hidratos de carbono complejos, así como proteínas de origen animal.

Menú de muestra

Mantener un equilibrio en la nutrición masculina debe basarse en el consumo de alimentos saludables preparados de forma saludable que excluya la fritura con grasa. Una dieta equilibrada aproximada durante una semana para hombres se puede basar en el siguiente menú:

El primer día:

• por la mañana (7:00) – 200 g de copos de avena hervidos con frutos secos, 2 manzanas;
• para el segundo desayuno (9:00) – yogur con frutos rojos, 1 plátano, barra de proteínas;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 l de sopa de guisantes, 200 g de pollo en su jugo, ración pequeña gachas de arroz, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para la merienda (15:00) – 300 g de cazuela de requesón, 1 plátano, 1 pomelo;
• para una cena ligera: 300 g de guiso de verduras, 200 g de pescado al horno.

• por la mañana (7:00) – huevos revueltos de 3 huevos con tomates, 200 g de masa de cuajada baja en grasa con pasas;
• para el segundo desayuno (9:00) – batido de frutas, 120 g de frutos secos con nueces;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 l de caldo de pollo, 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de ternera hervida, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para un refrigerio (15:00) – 200 g de marisco, 0,2 l de yogur o kéfir;
• para una cena ligera: 150-180 g de arroz integral hervido, 200 g de cordero guisado y verduras en rodajas.

• por la mañana (7:00) – 300 g de rodajas de fruta de varios componentes con aderezo de yogur, 150–180 g de masa de cuajada baja en grasa con 1 cucharada. l. Miel;
• para el segundo desayuno (9:00) – tortilla al vapor de 3 huevos y leche, 0,2 litros de yogur o kéfir con frutos rojos;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 l de sopa magra con cebada, 3 patatas asadas, 200 g de pollo en su jugo, verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para la merienda (15:00) – 200 g de cazuela de requesón con pasas, batido de frutas;
• para una cena ligera: 200 g de repollo guisado con arroz, verduras frescas, 0,2 litros de jugo de tomate fresco, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno).

Cuatro:

• por la mañana (7:00) – 300 g de masa de cuajada baja en grasas con trozos de fruta, 2 tostadas integrales;
• para el segundo desayuno (9:00) – 50 g de queso duro bajo en grasa, batido de frutas;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 litros de sopa de pescado, 200 g de brócoli al vapor, una pequeña porción de champiñones guisados ​​en crema agria, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para la merienda (15:00) – tortilla al vapor de 3 huevos con leche, zanahoria fresca y jugo de manzana;
• para una cena ligera: 300 g de filete de pescado, 200 g de verduras hervidas en rodajas de varios componentes, salvado o pan de centeno.

• por la mañana (7:00) – 0,3 litros de papilla de arroz con leche con frutos secos, 150–180 g de masa de cuajada baja en grasa con 1 cucharada. l. Miel;
• para el segundo desayuno (9:00) – 200 g de calabacín al horno con queso, tomate fresco;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 litros de borscht magro, 200 g de carne dietética hervida (aves, ternera), una pequeña porción de coliflor al horno, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para un refrigerio (15:00) – 300 g de cazuela de requesón, kéfir con frutos rojos;
• para una cena ligera: 120-150 g de trigo sarraceno, 200 g de pollo en su jugo.

• por la mañana (7:00) - tortilla al vapor de 3 huevos con calabacín rallado, 200 g de masa de cuajada baja en grasa con pasas;
• para el segundo desayuno (9:00) – 200 g gachas de calabaza, yogur con fruta;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 litros de caldo de carne, 300 g de pavo guisado con verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para la merienda (15:00) – 350 g de frutas y bayas variadas con nueces y aderezo de yogur;
• para una cena ligera: 200 g de cordero al vapor, 200 g de repollo dietético, tomate fresco, salvado o pan de centeno.

• por la mañana (7:00) – 200 g de marisco, 200 g de pilaf con frutos secos y miel;
• para el segundo desayuno (9:00) – 200 g de masa de cuajada baja en grasa con pasas y fruta fresca;
• para el almuerzo (12:00) – 0,3 l de caldo de carne, 150–180 g de patatas hervidas, 200 g de pavo en su jugo, verduras en rodajas, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
• para la merienda (15:00) – 200 g de cazuela de zanahoria, salvado o pan de centeno;
• para una cena ligera: 200 g de pescado al horno, una pequeña porción de ensalada de remolacha, 50 g de pan dietético (negro, salvado).

La dieta dada se puede ajustar de acuerdo con las preferencias gustativas del hombre y teniendo en cuenta las intolerancias alimentarias individuales. Sin embargo, es necesario sustituir platos o productos únicamente con un valor nutricional y energético equivalente.

Para un hombre, se considera que la tasa óptima de pérdida de peso es una pérdida mensual de no más de 5 kg de peso y 10 cm de circunferencia de cintura. Estos resultados se pueden lograr con la ayuda de una dieta equilibrada que no provoque malestar físico ni moral. Con este enfoque para perder peso se mantendrá el equilibrio de vitaminas y nutrientes y se garantizará un resultado estable a largo plazo.

dejar la dieta

La dieta de una persona siempre debe ser equilibrada, y no sólo a la hora de perder peso. Por lo tanto, no es necesario abandonar completamente la dieta. Si lo deseas, puedes aumentar el contenido calórico de tu dieta o añadirle alimentos nuevos, pero siempre saludables.

En cualquier caso, debes cumplir con las siguientes reglas:

1. Cambie la composición o el valor energético de los alimentos gradualmente, haciéndolo durante 2 a 3 semanas.
2. Mantenga la proporción BZHU – 3:2:5.
3. No viole el régimen de bebida.

Una dieta equilibrada debería convertirse en una forma de vida, porque para que una persona pueda vivir plenamente cada día y de forma constante, necesita un conjunto completo de todos los micro y macronutrientes. Si garantiza su suministro continuo en cantidades suficientes y en la proporción correcta, entonces el problema del exceso de peso no le molestará, su cuerpo estará mucho más saludable y su apariencia será más atractiva.

¡Sueñas con adelgazar deliciosamente y con mucho gusto! ¿Y lo principal es conseguir un resultado saludable y a largo plazo? Es posible si sigues una dieta equilibrada para bajar de peso. Te ayudaré a crear un menú para la semana... ¡En este artículo encontrarás una súper hoja de trucos para perder peso!

Hola, queridos lectores, Svetlana Morozova está con ustedes. ¿Por qué ahora, en nuestra época bien alimentada, cuando casi todo el mundo puede comer de forma nutritiva, muchos todavía prefieren morir de hambre por estar delgados?

¿Quieres perder peso? ¿Interesado en dietas?

Línea de fondo

El menú es bastante sencillo de crear. Rara vez tienes tiempo para esto, ¿verdad?

Será más fácil si siempre tienes una lista de alimentos prohibidos y saludables que puedes combinar como quieras.

Y cuáles eliminamos:

• Sal. Si es posible, es mejor no añadir nada de sal. Si no puedes vivir sin sal, debes limitarla a 1 cucharadita. en un día.
• Comida rápida;
• Grasos, fritos, ahumados, salados;
• Comida enlatada;
• Dulces;
• Panadería;
• Refrescos, jugos envasados, tés dulces;
• Caldos ricos.

Una dieta equilibrada y variada es, por supuesto, buena. 70% de éxito en cualquier negocio. Pero no te olvides del deporte, del buen sueño y de las emociones positivas: sin ellos no podrás dispersarte. Lo que significa que no perderás peso.

Deja preguntas en los comentarios, comparte tus experiencias y recetas de comida saludable favoritas.

¡Nos vemos pronto!

Una dieta equilibrada para bajar de peso es el sueño de toda persona moderna que no tiene la oportunidad de comer con frecuencia y por horas. El menú de la semana es tan detallado que se eliminan todos los problemas de cocina. Para las mujeres, esta opción se puede llamar ideal. ¡Echemos un vistazo más de cerca!

Conceptos básicos de una dieta equilibrada para mujeres.

1. Nunca dejes que tu apetito se desboque, sacia tu hambre con snacks entre horas. De lo contrario, alterarás tu metabolismo y la grasa comenzará a acumularse rápidamente.

2. Es necesario ingerir alimentos 5 veces al día con un descanso máximo de 3 horas. En este caso, el peso de cada ración no debe superar los 300 g.

3. Se presta especial atención al desayuno; no se puede omitir el desayuno. Activa tu metabolismo, te limpiarás más rápido y perderás peso.

4. Consumir cantidad máxima Líquidos al día (aproximadamente 1,8-2 litros).

5. Es recomendable empezar el día con agua de limón o miel. Todas las bebidas se toman 2 horas después de una comida o estrictamente 45 minutos antes.

6. No te saltes la cena, pero mantén una buena higiene de los alimentos. La última comida debe tomarse 3-4 horas antes de acostarse.

7. En las dietas está contraindicado el ejercicio, pero con una dieta equilibrada, intensa actividad física simplemente necesario para una adecuada pérdida de peso.

Dieta equilibrada - menú de la semana

Una dieta equilibrada diseñada para adelgazar incluye un menú específico para la semana. Es perfecto para mujeres, así que puedes imprimirlo y colgarlo en tu refrigerador.

Coma estrictamente por horas:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Día 1

1. Avena con agua/leche (0,2 kg), dátiles (3 unidades), nueces (un puñado), pomelo.
2. Zanahorias ralladas aliñadas con semillas de sésamo y aceite de oliva.
3. Sopa de repollo con ternera, patatas asadas y albóndigas.
4. Pan integral, lonchas de queso (2 unidades), requesón integral.
5. Guiso con verduras de temporada (150 gr.).
6. Ryazhenka con semillas de lino.

Dia 2

1. Trigo sarraceno cubierto de kéfir (0,2 kg), miel y frutos rojos de temporada.
2. Manzana rallada con jugo de limón y nueces.
3. Sopa dietética con pollo/ternera.
4. Arroz integral hervido con gambas y mejillones.
5. Pomelo.
6. Bebida de kéfir con la adición de hierbas picadas.

Día 3

1. Yogur (0,2 l.) con la adición de semillas de lino.
2. Requesón bajo en grasas.
3. Sopa kharcho, ensalada de verduras de temporada, brócoli hervido con un trozo de pescado guisado.
4. Pan negro tostado con lonchas de queso.
5. Ensalada de “pincel” para limpiar los intestinos (porción).
6. Té de hierbas con miel.

El tercer día de una dieta equilibrada para adelgazar te parecerá un cuento de hadas. El menú semanal es cómodo y está idealmente diseñado para mujeres.

Día 4

1. Tartas de queso dietéticas o cazuela (150 gr.).
2. Beber yogur bajo en grasa, moras frecas o fruta de tu preferencia.
3. Sopa de champiñones, espaguetis con salsa de crema y pollo hervido.
4. Tritura los anacardos con una cucharada de miel y jugo de limón.
5. Huevo cocido, pomelo, lechuga, pepino, pimiento dulce.
6. Cualquier bebida láctea fermentada.

Dia 5

1. Pan, una pequeña cantidad de frutos rojos, gachas de trigo sarraceno con leche.
2. Ensalada de verduras variadas (es posible griega).
3. Pilaf bajo en grasas, caldo de rosa mosqueta, sopa de puré de brócoli.
4. Yogur casero con cereales y frutos secos añadidos.
5. Paté natural con trigo sarraceno.
6. Yogur (200 ml.).

Día #6

1. Tortilla de huevos, un trozo de pan de salvado con pescado guisado, aguacate.
2. Pomelo.
3. Filete de pescado crudo, guisantes, sopa de repollo, ensalada.
4. Su cazuela de plátano y requesón.
5. Carne magra hervida con berenjenas guisadas.
6. Vino tinto (150 ml.).

Día #7

1. Gachas de leche de mijo, pan de salvado, nueces.
2. Ensalada de zanahorias, remolachas y nueces hervidas.
3. Cazuela de carne, tomates cherry, sopa de lentejas.
4. Tartas de queso elaboradas con requesón bajo en grasas con mermelada dietética.
5. Vinagreta aliñada con aceite de oliva.
6. Yogur (250 ml.).

Para deshacerse de los kilos de más, muchas mujeres no encuentran más que limitarse drásticamente en la comida o simplemente seguir una dieta estricta. Pero este enfoque para resolver un problema casi siempre conduce a consecuencias negativas. Como resultado, el peso no sólo no desaparece, sino que aumenta aún más, ya que el cuerpo, bajo estrés, comienza a acumular aún más grasa.

Una dieta equilibrada para bajar de peso es la forma más suave pero eficaz de deshacerse de esos odiados kilogramos. Siguiendo esta dieta, el cuerpo recibe todos los nutrientes y minerales necesarios, mientras que la cantidad de grasas consumidas y carbohidratos ligeros se reduce significativamente, lo que asegura una rápida normalización del organismo sin un estado constante de hambre y estrés eterno.

Es difícil llamar dieta a la PN con una dieta completamente equilibrada. Esta es una verdadera forma de vida. Lo principal es empezar sabiamente, para que luego todos los principios y reglas del sistema queden firmemente establecidos en la vida cotidiana. Los principales puntos que se deben seguir son los siguientes:

• Contando calorías. Si tiene el objetivo claro de perder peso, entonces debe limitar la cantidad de calorías que consume por día. Al elaborar una dieta diaria, asegúrese de calcular el contenido calórico. Para quienes simplemente están adelgazando en casa, no debe superar las 1200 kcal. Los deportistas pueden “comer” 1500 kcal.
• Cumplimiento del régimen de bebida. Asegúrate de beber al menos dos litros de agua al día. Tienes que empezar por la mañana. Un pequeño vaso de líquido inmediatamente después de despertarse es muy importante para el normal funcionamiento del organismo en las siguientes horas.
• Excluimos el azúcar de la dieta. Si el plato requiere endulzar, utilizamos edulcorantes. Reemplazamos los dulces y otros dulces por frutos secos saludables, pero no menos sabrosos. Contienen muchas vitaminas, microelementos y fibra dietética que ayudan a los intestinos a "descargarse".
• Reducir el número de yemas. Contienen enormes cantidades de colesterol malo y son ricas en calorías. Al hervir huevos para un plato, use todas las claras y reduzca la cantidad de yemas (si es posible).
• Elegir formas útiles procesamiento de alimentos. Nos negamos a freír. Preferimos cocinar, cocinar al vapor o al horno.
• No se permiten refrigerios nocturnos ni comidas inmediatamente antes de acostarse. Última comida 3-4 horas antes de acostarse.

Al crear un menú para todos los días, es importante asegurarse de que la composición contenga las siguientes sustancias en las cantidades requeridas:

• Proteína. Entre todos los productos que contienen este valioso componente, damos preferencia al pescado blanco, el marisco, las carnes magras, las leches y productos lácteos fermentados y las claras de huevo. Es necesario consumir al menos 40 gramos de proteína al día.
• Carbohidratos "largos". La norma diaria es de 50 a 120 gramos. Los productos con carbohidratos saludables que deben incluirse en la dieta incluyen la pasta dura, todo tipo de cereales, pan integral y patatas.
• Celulosa. El componente más importante de la dieta que, en la mayoría de los casos, todo el mundo olvida. Se encuentra en abundancia en las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, los pimientos morrones, el repollo y los pepinos. Debes consumir de 100 a 150 gramos por día.

¿Necesitas perder kilos de más? ¿Ha cambiado a una dieta adecuada y equilibrada? Escuche los consejos de nutricionistas experimentados que le ayudarán a que el proceso de adelgazamiento sea mucho más cómodo y agradable:

• Si quieres algo dañino, cómelo. Si tiene muchas ganas de tomar un refrigerio sabroso pero poco saludable, no debe negarse esto. Para evitar que las calorías se conviertan en grasas, tómate un buen refrigerio en la primera mitad del día. Estas concesiones sólo se permiten ocasionalmente.
• Cambió al PP: siga sus principios constantemente. Ésta es la única manera de lograr buenos resultados. Todos los días según las reglas. Entonces se convertirá en un hábito y no causará dificultades.
• Combina una dieta equilibrada con actividad física. El mejor efecto se puede lograr no sólo con una dieta diaria competente, sino también con ejercicio regular.
• Prepárate psicológicamente. Convéncete de que el cuerpo sufre mucho por el exceso de grasa, surgen diversas enfermedades desagradables y el PP es tu salvación y una panacea para muchas dolencias.
• Al comprar, lea atentamente las etiquetas. Preste atención al KBJU y a la composición de los productos. La presencia de conservantes y todo tipo de aditivos alimentarios sólo complica el proceso de adelgazamiento.
• Deshazte de los alimentos nocivos. En casa no debería haber "irritantes" en forma de patatas fritas, galletas, bollos y pan.
• Controla tu peso. Pésese periódicamente y registre sus resultados para realizar un seguimiento de su progreso.

Menú equilibrado para la semana

El menú semanal aproximado será diferente para cada categoría de personas. Se deben tener en cuenta las características del cuerpo. cantidad requerida kilogramos, posibles restricciones y otros puntos. Ofrecemos varias opciones para dietas diarias que le ayudarán a crear un menú individual.

Para la obesidad:

• Desayuno: requesón 0% de grasa, ensalada de zanahoria y una taza de café o té verde.
• Segundo desayuno: frutas o bayas favoritas.
• Almuerzo: sopa de verduras, carne magra, guisada con guarnición de verduras.
• Merienda: masa de pera y cuajada con un porcentaje mínimo de contenido graso.
• Cena: pescado blanco con verduras en una vaporera.

Para quienes practican deportes:

• Desayuno: huevos (hervidos o fritos), gachas de avena y un vaso de leche.
• Segundo desayuno: frutas favoritas.
• Almuerzo – guisado propio jugo ternera con puré de patatas, ensalada de verduras frescas.
• Merienda: ensalada de zanahoria con crema agria.
• Cena: frijoles hervidos y filete de pescado al vapor.

Para adelgazar es muy importante cumplir con todos los aspectos que se relacionan no solo con la actividad física óptima, sino también con una nutrición adecuada, el cumplimiento de determinadas dietas y restricciones alimentarias. Existe un menú especial de comidas equilibradas para adelgazar durante una semana para mujeres, que permite adelgazar los kilos de más, ponerse en forma y mejorar los procesos metabólicos.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es una dieta que le permite mantenerse en forma, saturar su cuerpo con componentes útiles y vitaminas, minerales, micro y macroelementos.

Mantener una nutrición adecuada no es tan fácil como puede parecer en un principio. También implica serias restricciones a los productos, el cumplimiento del régimen correcto y muchos otros principios. Consideremos los principios básicos de una dieta equilibrada:

• Comidas al menos 5 veces al día;
• Porciones pequeñas;
• Régimen de bebida: 2 litros por día;
• Menú variado;
• El cumplimiento de la dieta es permanente, no temporal;
• Rechazo de productos prohibidos y nocivos;
• Última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Una dieta equilibrada no sólo te permitirá perder kilos de más, sino también establecer una rutina, mantenerte en forma todo el tiempo y mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y del organismo en su conjunto.

Es necesario pasar a una dieta saludable de forma paulatina, dando pequeños pasos para conseguir el objetivo. No debes revisar completamente tu dieta en un día y imponer restricciones estrictas. En este caso, el cuerpo no podrá responder adecuadamente a los cambios y quienes pierden peso pueden experimentar trastornos alimentarios, glotonería y violaciones del régimen.

Fórmula nutricional equilibrada y contenido calórico.

Al seguir una dieta o una nutrición adecuada para bajar de peso, es necesario conocer la disponibilidad de una fórmula nutricional equilibrada y el contenido calórico en el que debe centrarse. Para las mujeres de mediana edad, la fórmula nutricional es la siguiente:

Además, muchas mujeres que están perdiendo peso están interesadas en la cuestión de cómo calcular cuánto se puede comer y aun así perder peso. Existe una fórmula para una dieta equilibrada, que se calcula individualmente para cada mujer. Aquí debes tener en cuenta la altura y el peso. Por 1 kg de peso corporal norma diaria próximo:

• Proteínas – 1 g;
• Grasas – 0,8 g;
• Carbohidratos – 3,5 g.

Hay otras formas de calcular el contenido calórico óptimo, pero la anterior es la opción más óptima. Para hacer esto, no es necesario contactar a un especialista, pagar dinero a un nutricionista, simplemente estudiar toda la información en detalle y cambiar con confianza a una nutrición adecuada para obtener buenos resultados en la pérdida de peso.

Dieta equilibrada: proteínas, grasas, hidratos de carbono.

Una dieta no siempre consiste en comer sólo unos pocos alimentos. En este caso, consideramos una dieta equilibrada, que implica ingerir la cantidad óptima de proteínas, grasas e hidratos de carbono que saturen por completo el organismo y lo llenen de componentes necesarios y saludables.

Cada componente es vital para el cuerpo, le permite trabajar con toda su fuerza y ​​mantener todos los sistemas en buena forma. Echemos un vistazo más de cerca a qué son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Las proteínas son un componente de construcción; son necesarias para desarrollar y mantener la masa muscular. Cuando se recibe una cantidad suficiente de alimentos proteicos, el cuerpo activa sus funciones para procesarlos, gastando energía y eliminando calorías y grasas corporales innecesarias. Como porcentaje, las proteínas constituyen entre el 10 y el 35% de todos los alimentos entrantes. Para obtener suficiente proteína para desarrollar su cuerpo, debe concentrarse en los siguientes alimentos:

• Carne magra;
• Productos lácteos;
• Huevos;
• Pez.

¡Importante! A pesar de que los productos proteicos son beneficiosos para el organismo, está estrictamente prohibido ir más allá de los límites disponibles.

Las grasas también son un componente necesario para el organismo, que participa en los procesos metabólicos. Muchos pueden suponer que las grasas son malas y muy indeseables para su consumo durante la fase de pérdida de peso. Esto es un error, ya que las grasas adecuadas son responsables de muchos procesos vitales del organismo, manteniendo el estado óptimo de uñas, cabello y piel. Para que las grasas tengan un efecto extremadamente positivo en el organismo, se deben seguir las siguientes reglas básicas:

• Es necesario consumir principalmente grasas vegetales;
• Minimizar el consumo de grasas animales;
• La dieta no debe contener más del 35% de grasa.

Entre los productos que contienen grasas seguras para la figura se encuentran:

• Productos lácteos;
• Aceite de oliva;
• Carne;
• Huevos.

Son estos productos los que podrán saturarse solo con componentes útiles, sin poner en peligro el funcionamiento del cuerpo, sin provocar un nuevo aumento de peso corporal.

Los carbohidratos son un componente energéticamente valioso que agrega fuerza y ​​resistencia al cuerpo. Los carbohidratos representan hasta el 60% de la dieta total. Pero la ingesta de carbohidratos también debe ser correcta. No se debe dar por sentado que los carbohidratos se pueden obtener de los dulces, los productos horneados y las patatas. Los alimentos más seguros y saludables que contienen carbohidratos son:

• Frutas sin azúcar;
• Cereales;
• Verduras;
• Pan elaborado con variedades de trigo grueso.

Las proteínas, grasas y carbohidratos son componentes importantes para el organismo que deben estar presentes en la dieta todos los días. Es muy importante controlar su proporción y nunca exceder el límite permitido.

El papel de las proteínas en una dieta equilibrada

La proteína es el componente más importante en la dieta de cada persona. Es necesario para la formación del trabajo. órganos internos, para el crecimiento y recuperación muscular, para un cabello, uñas, piel del rostro sanos, etc. Es una proteína que cumple muchas funciones que apoyan el funcionamiento del cuerpo y le permiten funcionar plenamente.

La proteína es responsable de proporcionar suficiente energía y contiene muchos aminoácidos importantes que el cuerpo necesita. Entre las principales funciones de las proteínas en una dieta equilibrada se encuentran:

• Transporte de moléculas;
• Energía;
• Restauración de funciones;
• Protección del cuerpo.

Si durante la pérdida de peso el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de proteínas, su trabajo se ralentizará, muchas funciones se debilitarán y la persona enfrentará ciertos problemas de salud. No en vano el ratio de proteínas supone casi el 35% de toda la dieta.

¿Cómo equilibrar tu dieta?

Una nutrición adecuada no sólo es útil, sino que en algunos casos también resulta difícil. La dificultad radica tanto en mantener la nutrición como en crear un horario. Puedes crear un plan de nutrición tú mismo, pero solo si estudias todas las características nutricionales. ¿Cómo equilibrar tu dieta para adelgazar?

• Calcule su ingesta calórica individual;
• Leer las listas de productos permitidos y prohibidos;
• Evite productos nocivos;
• Beba al menos 2 litros de agua al día;
• Desarrolla el hábito de comer poco y con frecuencia.

Es posible equilibrar su dieta, pero debe hacerlo con prudencia, de forma gradual, sin imponer restricciones estrictas al cuerpo en las primeras etapas. Este enfoque no siempre será correcto, porque el estrés no es bueno para el cuerpo.

Menú nutricional equilibrado para todos los días.

El menú de cada día te permitirá orientar tu dieta al máximo, selecciona recetas adecuadas, satura el cuerpo con todos los componentes útiles.

Día	Comiendo	Menú de muestra
Lunes	Desayuno	Sándwich de pan de centeno y aguacate, té
	Bocadillo	Manzana
	Cena	Alforfón con pechuga de pollo, verduras.
	Bocadillo de la tarde	Frutas secas
	Cena	Ensalada de verduras, pescado al horno.
Martes	Desayuno	Avena con leche, plátano.
	Bocadillo	Naranja
	Cena	Arroz con verduras, sándwich con queso.
	Bocadillo de la tarde	Té
	Cena	Requesón con fruta
Miércoles	Desayuno	Tortilla con verduras, té, pan con queso.
	Bocadillo	Manzana
	Cena	Sopa de verduras, té.
	Bocadillo de la tarde	Naranja
	Cena	Pescado al horno, verduras asadas
Jueves	Desayuno	Tartas de queso + té.
	Bocadillo	Un vaso de kéfir
	Cena	Caldo de pollo, arroz con verduras.
	Bocadillo de la tarde	Té
	Cena	Tortilla, verduras.
Viernes	Desayuno	avena, cafe
	Bocadillo	Pomelo
	Cena	Ensalada de vegetales, filete de pollo hervido
	Bocadillo de la tarde	fechas
	Cena	filete de pechuga de pollo, verduras.
Sábado	Desayuno	Alforfón, un trozo de queso.
	Bocadillo	Manzana
	Cena	Caldo de verduras, arroz.
	Bocadillo de la tarde	Yogur bajo en grasa
	Cena	Requesón con fruta y yogur
Domingo	Desayuno	Avena con fruta
	Bocadillo	Durazno
	Cena	Encurtidos, verduras.
	Bocadillo de la tarde	kéfir
	Cena	Filete de pollo al horno, verduras.

La dieta para bajar de peso puede consistir en un menú aproximado, que cambia según las preferencias y deseos personales. Lo principal a recordar es que el menú no debe contener alimentos prohibidos que solo contribuyan a la acumulación de depósitos de grasa.

Si planificas tu dieta correctamente, céntrate en alimentos sabrosos y productos saludables Realmente puedes perder peso en el menor tiempo posible, ganar forma y mantenerla.

¡Importante! ¡Una dieta equilibrada no es una dieta temporal, sino una forma de vida! Para estar siempre en forma, es necesario seguir los principios de la nutrición y no traspasar sus límites.

Si quieres crear un menú tú mismo, el siguiente vídeo te ayudará:

Preguntas para un nutricionista

Una dieta equilibrada es un proceso complejo y largo al que cada persona se va acostumbrando poco a poco. A veces, quienes pierden peso tienen muchas preguntas que solo los nutricionistas profesionales pueden responder. A continuación le sugerimos que se familiarice con las respuestas a las preguntas más frecuentes, que sin duda le ayudarán a comprender algunos puntos.

¿Existe alguna dieta para mantener el peso actual?

Una dieta es una restricción dietética estricta, una reducción de la ingesta calórica y otros principios. Para mantener un peso adecuado, es necesario seguir únicamente una dieta equilibrada, centrándose en la ingesta diaria de calorías. Ninguna dieta, salvo que sea terapéutica, puede seguirse durante toda la vida. Tarde o temprano, el cuerpo fallará en su trabajo, lo que provocará una serie de otras enfermedades.

¿Cuáles son los mitos más comunes sobre la nutrición a la hora de perder peso?

Los mitos más comunes son:

• Dieta - la única forma perder peso;
• Los que comen poco adelgazan;
• Al perder peso, no conviene comer grasas;
• La cena no es apropiada para perder peso;
• Es necesario comer únicamente alimentos que quemen grasa.

Existen muchos mitos de este tipo, pero ninguno de ellos es cierto. Debe recordar de una vez por todas que solo puede perder peso si sigue todos los principios de una nutrición adecuada.

¿Cuánto puedes perder equilibrando tu dieta?

Muchas chicas están interesadas en la pregunta: ¿cuántos kilogramos se pueden perder en una semana si se sigue una nutrición adecuada? En la primera semana de una nutrición adecuada, puede perder de 3 a 4 kg, luego los procesos se ralentizarán un poco. Pero en este contexto, nunca debes renunciar a perder peso; es un proceso muy complejo y largo que requiere paciencia y tiempo;

Conclusión

Una dieta equilibrada es una dieta que debería convertirse en una forma de vida para alguien que está perdiendo peso. Se compone de una cantidad suficiente de componentes útiles y necesarios para el organismo, que le permiten trabajar activamente y afrontar perfectamente sus funciones.