Entrenamientos para adelgazar rápidamente en casa. Ejercicio "flexiones inversas"

Para mantener el cuerpo en buena forma constantemente, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez son más las personas que dejan de acudir a los centros de fitness y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:

• En primer lugar, ahorrar dinero. Una suscripción a un gimnasio no es un placer barato.
• En segundo lugar, ahorrar tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo viajando.
• En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Todo lo necesario para hacer ejercicio en casa se puede adquirir en cualquier ciudad.
• En cuarto lugar, la disponibilidad de información. En Internet puedes encontrar fácilmente ejercicios para adelgazar, un complejo para casa, etc., pero también hay un inconveniente. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por lo tanto, en este artículo veremos formas efectivas perder peso en casa.

Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.

La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario utilizar equipos de ejercicio de moda, basta con hacer ejercicio en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.

Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre correr y saltar la cuerda con regularidad. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y bájate hasta ponerte en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta levantando los brazos, luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.

Los últimos cinco minutos se dedican a correr con tacones, así como a abdominales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con rango completo de movimiento.

Ejercicios para todos los grupos musculares.

Un complejo de cinco días debe incluir ejercitar todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de esto, debes realizar y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no desplazar la carga. La torsión debe realizarse durante 15 a 20 repeticiones.

A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos podrás fortalecer músculo glúteo y levanta tus piernas. Este complejo también se realiza a cuatro patas, que debe realizarse de 20 a 25 veces.

Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio está dirigido a trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados y el cuerpo inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.

Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.

¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?

Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan adelgazar en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y ​​cardiovasculares.

Además de hacer ejercicio en casa, debes incluir correr en tu programa. aire fresco, ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquí, escandinavo y caminar normal, nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.

¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para lograr resultados?

Ya hemos descubierto que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y ​​​​cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.

El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones y luego se corre u otro ejercicio cardiovascular durante 25 minutos. Al final, debes dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para hacer entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.

El complejo eléctrico tarda al menos 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Más a menudo complejo de viviendas Los ejercicios físicos para bajar de peso incluyen un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.

Inventario

La utilidad de tu programa de entrenamiento dependerá de cuán rica sea tu elección de equipamiento deportivo. Es imposible colocar varias máquinas de ejercicio en casa a la vez, por lo que debes decidir qué tipo de equipo tendrás que comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En lugar de ellos, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.

Si te conviene realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, entonces necesitas comprar rueda de andar o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son pequeños, pero una suscripción a un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Los beneficios que ofrece no son menores que los de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Hemos resuelto el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios físicos para adelgazar en casa, además del equipamiento cardiovascular, implican el siguiente equipamiento:

• Dos mancuernas. Es mejor si son plegables para que puedas ajustarlos fácilmente. Peso extra. El peso de cada mancuerna cuando está completamente ensamblada no supera los 5 kg.
• Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
• Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en posición acostada, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
• fitball. Cualquier complejo de los más mejores ejercicios La pérdida de peso no está completa sin entrenar en esta maravillosa máquina de ejercicios. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball dependiendo de tu altura; de lo contrario, tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.

¿Cómo crear un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?

Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:

1. El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. Los primeros se realizan 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un tiempo determinado.
2. Cada grupo muscular Se debe entrenar una vez por semana.
3. El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
4. Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.

Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.

Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.

Entrenamiento de circuito

Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Luego descansas durante 2-3 minutos y realizas otra ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.

¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?

Pueden ser ejercicios en casa como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno se dirija a un grupo muscular diferente.

programa dividido

A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy deberás realizar un complejo que trabaje los músculos del abdomen, brazos y para ello deberás realizar tres ejercicios por cada zona y hacer 20 repeticiones.

Primero debes realizar una serie de ejercicios para glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) y continuar. para casa) según el programa dividido tiene como objetivo principal mantener los músculos en tono. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!

resumámoslo

Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa seleccionar para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.

Hasta que se les ocurra una píldora mágica para bajar de peso, la humanidad estará en una lucha constante contra el exceso de peso: se utilizan dietas, entrenamientos agotadores, ayunos y otros métodos para lograr el objetivo. En nuestro artículo hablaremos de los ejercicios más efectivos.

De hecho, puedes reducir la grasa corporal no sólo gimnasia o en campo deportivo, pero también en casa. Para ello, han creado una gran cantidad de ejercicios que combaten eficazmente el peso.

saltar la cuerda

Érase una vez, en la infancia, las niñas eran divertidas y entretenidas, pero con la edad esas cargas se perciben de manera diferente. Saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular.

No solo mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, sino que también ayuda a eliminar los kilos de más. Una hora de entrenamiento quema hasta 650-750 kcal. Es decir, en 20 minutos perderás 220-250 kcal.

Desde los primeros días es poco probable que puedas soportar más de 15 minutos de saltos continuos; debes entrenar tu resistencia gradualmente; Pero incluso 10 minutos cada día no serán en vano y verás resultados, aunque sean pequeños.

Un programa de entrenamiento de resistencia para la primera semana podría verse así:

1 semana

Descanso de salto
1 minuto 30 segundos
Haz 10 series para un total de 10 minutos de salto continuo.

La segunda semana de entrenamiento se ve así:

Descanso de salto
2 minutos 30 segundos

Tercera semana:

Descanso de salto
3 minutos 30 segundos
La segunda y tercera semana, realice de 5 a 10 aproximaciones.

Cuarta semana:

Descanso de salto
5 minutos 30 segundos

Después de un mes, pasa a un entrenamiento más intenso con saltos continuos durante 10-15 minutos. En total, aumenta el tiempo a 30-40 minutos 3 veces por semana. Pero recuerda que saltar la cuerda es una actividad de alta intensidad que no es apta para todo el mundo.

¿Quién está contraindicado para el entrenamiento de saltar la cuerda?

• con un exceso de peso significativo,
• con enfermedades del sistema cardiovascular,
• con enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral,
• madres embarazadas y lactantes.

Saltar la cuerda se diferencia en varios tipos, aquí están los 3 principales:

1. Saltos estándar
2. Con saltos alternos en cada pierna por separado.
3. Corre en el lugar.

Es importante recordar que este tipo de ejercicio afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas y a la columna. Después del salto, la persona aterriza en el suelo y toda la fuerza del impacto recae sobre estas partes del cuerpo humano. Por eso es importante técnica correcta ejecución, en la que:

• las rodillas siempre están ligeramente dobladas, no es necesario estirar las piernas, los movimientos son elásticos,
• la espalda permanece recta,
• la prensa está tensa,
• los brazos se presionan contra el cuerpo con los codos, solo se mueven las manos,
• Hay zapatos adecuados que suavizarán el impacto en el suelo.

Ejercicio “plancha”

Al realizar este ejercicio, se involucran todos los grupos de músculos. Se realiza de forma estática. Se fortalecen los músculos centrales, que sostienen el cuerpo en posición erguida. Debido a la intensa tensión de los músculos abdominales, la grasa de esta zona se quema, los músculos se tonifican, por lo que la zona abdominal abultada se tensa y reduce de volumen.

tecnica de ejercicio

La versión clásica se hace de esta manera:
1. Coloque una estera de yoga suave en el suelo.
2. Párese en el suelo con los codos apoyados.
3. Estire las piernas con énfasis en los dedos de los pies.
4. Es importante que la columna esté perfectamente recta sin deflexión en la zona lumbar ni joroba en la región torácica. Esta alteración puede provocar lesiones y dolor.

Para empezar, intenta mantener esta posición durante 30 segundos. A primera vista parece sencillo, pero al cabo de un rato sentirás temblores en los músculos, pero esto no es motivo para descansar.

No bajes la pelvis al suelo, intenta aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Por primera vez, 30 segundos y 3 aproximaciones serán suficientes. Luego aumente el tiempo a 1 minuto hasta que pueda permanecer de pie continuamente durante 5 minutos.

El ejercicio de plancha tiene varias modificaciones. Por ejemplo, los brazos pueden estar rectos en lugar de doblados por los codos. La plancha lateral se realiza así: primero te paras en la versión clásica, luego levantas suavemente uno de tus brazos y giras el cuerpo hacia un lado, levantando el brazo. Las piernas permanecen apoyadas sobre la superficie lateral del pie. Si lo desea, agregue movimiento a la tabla lateral. Para ello, sube y baja la pelvis sin tocar el suelo.
Para complicar la clásica plancha, levanta una de tus piernas. También puedes agregar un levantamiento de brazo a esto. Haga esto: levante la pierna izquierda y el brazo derecho (uno frente al otro). Esto agregará estrés, pero no te olvides de la técnica. El cuerpo aún permanece sin cambios. posición vertical sin deflexiones ni protuberancias.

ejercicio de burpee

Este ejercicio proviene del CrossFit. Consume increíblemente mucha energía y, a pesar de su aparente simplicidad, no sólo ayuda a combatir exceso de grasa, pero saca tu cuerpo del estado de reposo, acelerando tu metabolismo. Es la falta de tasa metabólica la clave de la tendencia al sobrepeso.

Técnica de ejecución

1. Los burpees se realizan estando de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. A continuación, asume una posición en cuclillas, colocando las manos en el suelo.
3. Salta a una posición acostada, haz flexiones,
4. a continuación, salte a una posición sentada,
5. saltando con los brazos extendidos.

Trabajando de esta manera continuamente, realiza el ejercicio durante un minuto. Descanse entre series de 1 a 1,5 minutos. 5 enfoques serían ideales.

Ejercicio "silla"

Las sentadillas clásicas dañan las articulaciones de las rodillas. Para evitar que esto suceda, idearon un ejercicio estático llamado silla.

Se realiza de forma similar a una sentadilla estándar, pero sin movimiento. Es decir, el cuerpo cuelga sentado en una silla. En una versión simplificada, se realiza contra la pared. La espalda se presiona firmemente contra la pared desde la punta de la cabeza hasta Región lumbar. Las piernas están ubicadas a tal distancia que al ponerse en cuclillas, las rodillas no sobresalen más allá de los dedos de los pies.

Las piernas se doblan hasta 90 grados.
El mismo ejercicio se puede realizar sin apoyo de la pared. En este caso, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 grados. La columna permanece recta, las rodillas tampoco deben sobrepasar los dedos de los pies. Esta opción es más compleja.

Se ejercitan los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas, ignorando el temblor.

Ejercicio "cien"

Este ejercicio se llama así por una razón. La carga principal recae sobre los músculos abdominales y, como saben, a ellos les encantan las repeticiones. El "tejido" se realiza de la siguiente manera.
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los omóplatos del suelo y permanezca en esta posición.

Levanta las piernas y dóblalas en un ángulo de poco más de 90 grados, es decir, tus rodillas apuntan hacia tu cara. Levante las manos del suelo y gírelas con una pequeña amplitud, manteniéndolas en posición extendida. Deberías conseguir movimientos elásticos en el aire, como si estuvieras golpeando un objeto invisible. Haz al menos cien de estas escaladas.

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Conclusión

A partir de todos estos ejercicios, crea un programa de entrenamiento y hazlo de 3 a 5 veces por semana. Es importante que los músculos tengan tiempo para descansar. Y recuerda que es recomendable cambiar el programa de entrenamiento al menos una vez cada 3 meses.

Para lograr resultados más rápidos puedes intentar

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El problema del exceso de peso es relevante hoy. Hombres y mujeres se torturan constantemente con días de ayuno y dietas de hambre, pero todavía no pueden quitar centímetros de su cintura. Surge la pregunta: ¿por qué una persona come poco y aún así no pierde peso? Se ha demostrado que incluso los más dieta efectiva no dará el resultado deseado si descuida el mínimo actividad física. Ejercicios para perdida de peso rapida en casa hay un conjunto de actividades que cualquiera puede realizar. Un plan de entrenamiento simple combinado con una nutrición adecuada te ayudará a deshacerte de esos kilos de más de tal manera que no volverán a aparecer más tarde.

Planificación de la formación

El plan de entrenamiento debe basarse en el peso corporal; con obesidad severa, la actividad física intensa es imposible; con exceso de peso normal, la carga se puede aumentar casi hasta los límites normales.

Para hacer esto, es necesario calcular el índice de masa corporal, que es igual al peso corporal (en kilogramos) dividido por el cuadrado de la altura (en metros). La cifra óptima para las mujeres es 21, para los hombres - 23, la cifra normal para cualquier género no debe exceder los 25.

Debes empezar a practicar deportes con 3-4 entrenamientos por semana, para perder peso de 45 a 60 minutos seguidos. Entrenamientos efectivos Se debe alternar ejercicio aeróbico (correr, bicicleta estática) 2 veces por semana y 2 veces ejercicio de fuerza (abdominales, sentadillas y otros aquí descritos).

Con un índice de masa corporal normal por semana, se debe aumentar la intensidad hasta la cantidad de movimientos y aproximaciones descritas en el artículo. Si tiene un exceso de peso corporal de hasta la mitad de lo anterior, puede comenzar a realizar el complejo en su totalidad en un mes. Si eres obeso, es mejor entrenar en el gimnasio que en casa, ya que ese peso corporal va acompañado de varias enfermedades. En este caso, se requiere un seguimiento constante por parte de un médico y formador profesional.

Reglas básicas de entrenamiento para adelgazar en casa.

Como ocurre con cualquier actividad física, para lograr el resultado deseado es necesario seguir las reglas básicas de realización de los ejercicios:

1. La frecuencia de las clases debe ser de dos a cuatro veces por semana.
   Una cantidad menor no producirá el efecto deseado, más se convertirá en estrés para el cuerpo.
   Debes comenzar con un mínimo, aumentando gradualmente la frecuencia de las clases.
2. No se recomienda realizar pausas durante el proceso de formación.
3. Todos los complejos deben realizarse sin problemas y sin parar.
4. Se deben seguir las recomendaciones sobre el momento del proceso de capacitación.
5. Para perder peso, el tiempo ideal de ejercicio es de 40 a 45 minutos. Es importante tener en cuenta que está absolutamente prohibido comenzar con ejercicios tan largos.
6. Es mejor comenzar con un complejo de diez minutos y agregarle de 5 a 10 minutos por semana hasta llegar a 40-45 minutos.
7. Tampoco debe exceder el parámetro recomendado.
8. El estrés excesivo puede provocar diversas enfermedades y cambios graves en el funcionamiento del cuerpo.
9. Cada ejercicio debe realizarse correctamente, siguiendo estrictamente las instrucciones descritas.
10. Muy a menudo, muchos principiantes se olvidan de la técnica de ejecución, pero el resultado final depende de ello.
11. Es importante controlar esto, ya que muchas veces el cuerpo comienza a buscar las formas más sencillas, especialmente si una persona no ha practicado deportes antes.

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Pongamos un ejemplo basado en el bombeo de la prensa.

Para realizar el ejercicio, una persona se acuesta, pone las manos detrás de la cabeza, luego dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Al exhalar, la persona levanta el torso y lo tira hacia las piernas, manteniendo los codos rectos, y mientras inhala regresa a la posición inicial.

Muchas personas, al realizar este ejercicio, se olvidan de la necesidad de tensar los músculos abdominales al exhalar.

Si te olvidas de este detalle, puedes realizar 200 aproximaciones al día y no conseguir ningún resultado.

Es importante comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento.

Esto ayudará a calentar los músculos sin lesionarlos durante el ejercicio.

El calentamiento se puede sustituir por jogging, que se recomienda realizar al aire libre.

Ejercicios sencillos para principiantes.

Las personas sin experiencia en fitness deberían empezar con ejercicios simples, que ayudará al cuerpo a acostumbrarse gradualmente al estrés. La duración óptima del entrenamiento para principiantes es de 20 minutos. Todos los movimientos deben realizarse lentamente, sin el uso de pesas. Si la carga parece insuficiente, se pueden utilizar pesas pequeñas que pesen hasta 1 kg. Obtenga más información sobre cómo utilizar correctamente las pesas para las piernas.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. El calentamiento para principiantes incluye los siguientes movimientos: rotaciones suaves de la cabeza (10 a 15 veces), brazos estirados hacia adelante y hacia atrás (10 a 15 veces), cuerpo (8 a 12 veces), pelvis (8 a 12 veces), rodillas (10-15 veces), saltando en el lugar (10-15 veces). Un calentamiento de cinco minutos prepara el cuerpo para el bloque principal de ejercicios y ayuda a evitar lesiones.

Un complejo para principiantes que garantiza una rápida pérdida de peso incluye los siguientes ejercicios (número de repeticiones: 15-20 veces):

• Medias sentadillas: sentadillas poco profundas y al mismo tiempo levantas los brazos hacia adelante.
• Estocadas: alternar hacia adelante con las piernas izquierda y derecha. Importante: la rodilla debe doblarse en ángulo recto al realizar una embestida.
• Sentadillas plie: separe los pies a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies hacia un lado, haga sentadillas lentas contando hasta 3 y luego levántese lentamente.
• Flexiones simplificadas: párate en el suelo, apoyándote en las rodillas y las palmas, flexiones a ritmo lento. Durante el ejercicio, no puedes doblar la espalda y levantar la cabeza; solo deben moverse los brazos. Si siente molestias en las rodillas, debe colocar una almohada baja o una toalla debajo de ellas.
• Ejercicio abdominal: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza, levante lentamente los hombros mientras exhala y bájelos mientras inhala. Al levantar objetos, no debes estirar el cuello; solo deben elevarse los hombros, debido a la tensión de los músculos abdominales.
• Levantando los glúteos: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, levante los glúteos, haga movimientos rápidos de los glúteos hacia arriba y hacia abajo. Al levantar objetos, debes contraer los músculos de los glúteos tanto como sea posible.

Los ejercicios dados para principiantes ayudan con solo 20 minutos de ejercicio a ejercitar bien todas las áreas "problemáticas": piernas, caderas, brazos y hombros, abdominales. Durante la clase se permiten descansos breves, pero no superiores a 5 minutos. Debes completar el entrenamiento con estiramientos ligeros: siéntate en el suelo con las piernas bien abiertas; Estire lentamente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para los músculos abdominales.

El abdomen es una de las zonas más problemáticas; aquí es donde se acumulan más depósitos de grasa. Ninguna dieta le ayudará a deshacerse de las arrugas y la flacidez de la piel. Desarrollar los abdominales y conseguir una barriga hermosa es una tarea que el entrenamiento regular puede realizar. Sin embargo, no debes esperar resultados en unos días. Este es un trabajo minucioso que con el tiempo definitivamente dará el resultado deseado.

Los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales.

1. "Girando"

El ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos. abdominales, lo principal es realizarlo con poca amplitud. Debes recostarte en el suelo y presionar tu espalda firmemente contra él. Los codos apuntan hacia los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Respiramos profundamente, al mismo tiempo levantamos la cabeza y los omóplatos, y al exhalar volvemos a la posición inicial. El número de aproximaciones es de 10 a 15 durante los primeros días y luego aumenta gradualmente.

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2. Haz ejercicio con una silla

Debe sentarse en una silla y apoyar firmemente las manos en ella. Piernas extendidas frente a ti. Lentamente se doblan las rodillas y se estiran hacia el cuerpo. Luego exhala y las piernas vuelven a su posición original. Número de aproximaciones – 15.

Ejercicios en vídeo para perder peso rápidamente.

Los ejercicios más efectivos para los músculos de las piernas.

Reducción y extensión de piernas. Acuéstese boca arriba en el suelo y, colocando las manos debajo de las nalgas, levante las piernas hacia arriba. Junte las piernas levantadas y sepárelas. Repita este ejercicio diez veces.

1. Se pone en cuclillas desde una posición de rodillas. Estire los brazos hacia adelante mientras está de rodillas. Ahora siéntese en cada nalga, inclinando el cuerpo hacia un lado. Realiza el ejercicio rápidamente para no perder el equilibrio.

2. Sentadillas de sumo. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, gire los pies y las rodillas hacia afuera. Agáchese lentamente para sentir cómo trabajan los músculos de ambos muslos. Mantente en la posición de media sentadilla el mayor tiempo posible. Luego intenta volver suavemente a la posición inicial.

3. Balancea las piernas. Acuéstese de lado y doble la pierna a la altura de la rodilla, llevándola hacia adelante. Con la parte superior de la pierna estirada, levante con gran amplitud, tratando de moverse lo más lentamente posible. Luego gira hacia el otro lado y repite con la otra pierna. Este ejercicio ayudará a corregir y mejorar la forma de la parte interna de los muslos.

Puedes realizar los siguientes ejercicios con banda elástica, como se muestra en la imagen, que mejorarán notablemente tus resultados:

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para muslos.

1. Posición inicial: horizontal. Las manos deben colocarse sobre las nalgas, las piernas deben permanecer rectas. Lentamente las piernas se elevan hasta formar ángulo recto con el cuerpo, separado y traído de vuelta 10 veces.

2. Posición inicial: de pie. Las piernas deben estar más abiertas que los hombros y los dedos de los pies deben estar a los lados. Ahora las sentadillas se hacen con cuidado para tensar los muslos y los glúteos. Número de series: 10. La realización regular de este ejercicio elimina la celulitis y ayuda a tensar la piel.

3. Posición inicial: acostado de lado, con la cabeza apoyada en la mano. Primero, se levanta una pierna, luego debes acostarte del otro lado y realizar el ejercicio con la otra pierna. El número de aproximaciones es 10 en cada lado.

Información útil para perder peso.

Enfriamiento: terminar los ejercicios correctamente

Poco a poco, con la ayuda de inclinaciones, movimientos rotacionales en las articulaciones de brazos y piernas, reducir la intensidad del ejercicio físico. Un enfriamiento distribuirá la sangre de manera uniforme por todo el cuerpo y el estancamiento de la sangre es peligroso debido a las venas varicosas. Para mejorar los efectos del ejercicio, camina por casa, da un paseo por la calle.

Entonces quieres perder 10 kg. Por supuesto, esta cifra es diferente para cada persona; a algunos les gustaría perder un par de kilos de más, mientras que otros solo necesitan deshacerse de 50.

Todos sabemos que para adelgazar es necesario comer bien y hacer ejercicio. Pero, a fin de cuentas, lo que es más importante: elegir una ensalada como guarnición. papas fritas¿O sudar durante un par de horas en el gimnasio?

En este artículo intentamos responder a esta pregunta.

¿Cómo se puede perder peso? ¿Qué es más importante: dieta o ejercicio?

Estas preguntas las suelen hacer las personas que intentan perder peso. A nivel fisiológico, la pérdida y el aumento de peso giran en torno a la ingesta y el gasto calórico. En pocas palabras: perdemos peso cuando gastamos más energía de la que consumimos. Por el contrario, aumentamos de peso cuando ingerimos más calorías de las que gastamos. La energía en fisiología se mide en calorías y las obtenemos de los alimentos. Para deshacerse de 1 kilogramo de más, es necesario quemar 7.716 calorías, lo que se puede lograr mediante ejercicio o dieta.

Entonces, puedes gastar más energía de la que ingresas de dos maneras:

. Al aumentar su actividad física, aumenta sus necesidades calóricas y comienza a quemar más calorías que antes mientras consume la misma cantidad.

Dieta. El gasto energético se mantiene en el mismo nivel, pero el nivel de calorías consumidas se reduce artificialmente.

En este artículo veremos los pros y los contras de cada método.

// Cómo perder 10 kg con actividad física

Para comprender por qué un programa de pérdida de peso basado en ejercicios puede ser menos eficaz, es importante comprender cómo quemamos nuestras calorías.

Todos los días gastamos la mayor parte de nuestras calorías sólo para "mantenernos vivos". Esta es la energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones sin realizar ninguna otra actividad física, es decir, respirar, digerir alimentos, contraer músculos, etc. La cantidad de calorías que necesitamos depende de indicadores como la altura, el peso, la edad y el sexo.

Imaginemos que eres una mujer de estatura media, 35 años, que pesa 75 kg. Llevas un estilo de vida sedentario, haces poco ejercicio y tu trabajo no implica ninguna actividad física. Te interesa la pregunta: cómo perder 10 kg.

Primero, calculemos su TMB: tasa metabólica basal (metabolismo). Esta es la energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones sin realizar ninguna otra actividad física, es decir, el metabolismo en reposo.

Para calcular el BSM usaremos la siguiente fórmula:

BSM = (9.99* METRO) + (6.25* R) – (4.92* EN) + (166* PAG) - 151

METRO= tu peso en kilogramos

R= tu altura en centímetros

EN= tu edad

PAG= coeficiente de género: 1 – para hombres, 0 para mujeres.

La TMB para la mujer de nuestro ejemplo es de aproximadamente 1500 calorías. Supongamos que quema alrededor de 2000 calorías al día. Después de todo, al menos vas al aparcamiento o haces viajes periódicos al frigorífico.

Para perder 10 kg, tu objetivo es quemar 2.500 calorías cada día. Esto creará un déficit de 500 calorías diarias o 3500 calorías cada semana. 3500 calorías son casi 0,5 kg de grasa. En teoría, deberías despedirte de casi dos kilogramos al mes.

Para lograr este gasto energético, es necesario quemar 500 calorías diariamente mediante cardio. Aquí hay ejemplos de actividades que lo ayudarán a lograr este objetivo:

• Caminar: 8 km a dos pies;
• Correr: 8 km ya recorridos;
• Baloncesto: 1 hora;
• Bolos: 1,5 horas con pelotas;
• Bicicleta: 40 minutos a ritmo moderado;
• Máquina de remar: 40 minutos de remo;
• Nadar: 45 minutos;
• Sexo: 2 horas (sueño).

Así, para perder 10 kg es necesario hacer ejercicio durante 5 meses. Durante este período, tu figura adquirirá la forma deseada. Escuchaste bien: 20 semanas, clases diarias, siete días a la semana.. No todos pueden hacer esto...

Por supuesto, ningún instructor en su sano juicio le recomendará un programa de este tipo. No sólo porque requiere trabajo físico, sino también porque es poco probable que mejore su salud. Esta carga no está indicada ni siquiera para los jóvenes más sanos, y mucho menos para las personas de mediana edad y mayores y las personas con varios problemas con la salud (que suelen acompañar a quienes tienen sobrepeso). Agreguemos aquí una fuerza de voluntad no muy fuerte y una constante falta de tiempo.

Menos este método También radica en el hecho de que no tienes control sobre tu dieta. Por lo tanto, puedes comer en exceso accidentalmente, lo que arruinará todos los resultados de tu trabajo en el gimnasio. El ejercicio aumenta su apetito y le resultará muy difícil abstenerse de comer comida chatarra.

Así lo confirman numerosos estudios. Las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que queman durante un entrenamiento y casi siempre aumentan la cantidad de calorías que consumen después del ejercicio.

Conclusión:

Teniendo en cuenta que gastamos la mayor parte de nuestra energía en mantener nuestras funciones vitales, la proporción de calorías que gastamos durante el ejercicio apenas deja huella en nuestro gasto calórico total. Mayoría Nuestro cuerpo hace el trabajo por nosotros, incluso antes de que nos pongamos las zapatillas.

El ejercicio puede hacer que sus músculos sean más grandes, más fuertes y más fuertes. Pero no pueden eliminar localmente la capa de grasa que en realidad oculta los músculos. Es posible perder 10 kg y deshacerse de la grasa únicamente con actividad física, pero es muy difícil. ¿Qué otras opciones tenemos?

// Cómo perder 10 kg con dieta

Teniendo en cuenta que es muy difícil adelgazar y deshacerse de la grasa abdominal únicamente mediante el ejercicio, te ofrecemos otra opción sin utilizar actividad física en absoluto. Esta opción sólo es posible con una dieta adecuada.

Volvamos a nuestro ejemplo (75 kg, 35 años). Si reduce su nivel diario de calorías a 1500, puede perder grasa sin hacer cardio. Por supuesto, este proceso tampoco es rápido, pero dieta adecuada Sin dietas que impliquen pasar hambre, podrás lograr tu objetivo.

Correcto dieta equilibrada No sólo te ayudará a eliminar la grasa innecesaria, sino que también te brindará buena salud y bienestar. A partir de los alimentos ricos en calorías, crece la barriga, de la que ningún ejercicio deportivo puede ayudar a eliminar. Para perder 10 kg es necesario dejar la comida chatarra y cambiar a alimentación saludable. En ningún caso te aconsejamos que dejes de comer del todo y, en algunos casos, que no empieces a comer menos, pero sí te sugerimos que aprendas a comer correctamente.

¿Cómo se debe comer para adelgazar, qué alimentos aseguran un excelente bienestar?

Se deben consumir alimentos naturales y no procesados ​​a los que la humanidad está adaptada. Los estudios han demostrado que estos productos son muy beneficiosos para la salud. La dieta debe consistir en cereales, productos lácteos, verduras y frutas frescas, huevos, pescado y carne. Se deben consumir grasas vegetales, así como aceite de pescado, que contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Necesitas consumir más alimentos que contengan proteínas para darle a tu cuerpo suficiente energía y no acumular grasa.

Debe comer con la mayor frecuencia posible, de 5 a 6 veces al día en pequeñas porciones. Esto es necesario para acelerar el metabolismo, es decir, el metabolismo. El tamaño de la porción puede ser de 200 a 250 gramos al principio.

¿Crees que la dieta es La mejor manera deshacerse del exceso de peso? Obviamente sí, pero, por supuesto, el mejor método es una combinación del primer método y el segundo. 3-4 días de sesiones de cardio a la semana con una nutrición adecuada te permitirán deshacerte de forma rápida y eficaz del peso no deseado y, al mismo tiempo, no tendrás que desplazarte al gimnasio.

Resumamos: qué nos aporta la combinación de dos métodos:

• No es necesario pasar horas en el gimnasio los 365 días del año;
• Tienes confianza en el resultado porque controlas estrictamente tu dieta.

3 pasos para perder peso

Entonces, le hemos brindado mucha información que indica que el ejercicio como método independiente para perder peso es relativamente ineficaz o incluso contraproducente.

Le ofrecemos tres pasos que harán que su trabajo de corrección del exceso de peso sea más exitoso y productivo.

Paso 1: determine sus necesidades calóricas diarias.

Durante una semana, anota en un cuaderno todo lo que comes. Con base en esta lista, determine la cantidad promedio de calorías que consume por día.

Paso 2: Menos 300 calorías.

Resta 300 calorías de este número. Consuma la cantidad resultante de calorías durante 2 semanas. La pérdida de peso inicial suele estar asociada con una disminución de los líquidos corporales, que se produce como resultado de una disminución de la ingesta de carbohidratos y de los niveles de sodio. Si su resultado es inferior a 0,7-1 kg por semana durante las semanas 3 y 4, reduzca su ingesta de calorías en otras 200.

Paso 3: agrega algo de cardio.

Comienza con dos entrenamientos a la semana, de 10 minutos cada uno. ¡No pretendas ser Superman! Haz tanto como puedas. Acércate poco a poco al régimen: 3-4 entrenamientos por semana, de 20 a 30 minutos cada uno.

Para obtener los máximos resultados, asegúrese de utilizar el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Los hombres necesitan consumir entre 180 y 200 gramos de proteína todos los días (puede aumentar esta cantidad si su metabolismo es alto). Las mujeres necesitan consumir entre 100 y 120 gramos de proteína al día. Para conseguir esta cantidad, añade batidos de proteínas a tu dieta.

Asegúrese de que el 20-30% de su dieta sea buenas fuentes gordo Recuerda que cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Determina cuántas proteínas y grasas necesitas consumir por día y destina la cantidad restante a carbohidratos.

En nuestro ejemplo, con una nutrición adecuada y ejercicios cardiovasculares 3-4 veces por semana durante 20-30 minutos, una persona perderá medio kilogramo de grasa cada semana.

Sacar conclusiones

Puede ejercitar sus abdominales todos los días, pero es poco probable que pueda eliminar la grasa abdominal y perder peso únicamente con el ejercicio. No importa cuántos abdominales hagas, es decir, levantar el torso para entrenar los abdominales, la cantidad de grasa en tu zona abdominal no disminuirá a menos que pierdas peso en general. El adecuado te ayudará a afrontar el exceso de grasa. dieta equilibrada. La práctica demuestra que el alivio y definición de los músculos depende en un 20% del ejercicio y en un 80% de la dieta.

Pero no nos cansaremos de repetirlo: el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud que van mucho más allá de la mera pérdida de peso. Cientos, si no miles, de estudios han demostrado que actividad física puede mejorar el estado del sistema musculoesquelético, prevenir enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares, diabetes, cáncer, enfermedades neurológicas y depresión.

Además, las investigaciones muestran que las dietas que se implementan en un programa con ejercicio físico, te permiten adelgazar precisamente a causa de la grasa y no de la masa muscular.

Por supuesto que en la cocina se pierde peso, pero la salud se consigue en el gimnasio.

La pérdida rápida de peso es nutrición apropiada y actividad física. Los métodos presentados a menudo no funcionan juntos porque las personas tienen algunos "desacuerdos" con la actividad física. ¿Por qué? No todo el que quiere perder peso tiene tiempo suficiente para visitar constantemente el gimnasio, pero es precisamente ese entrenamiento el que ayuda a perder peso. Algunas personas se quejan de la falta de tiempo, otras hablan de problema financiero, algunas personas simplemente no tienen suficiente fuerza de voluntad.

En tales casos ayudarán ejercicios para bajar de peso rapido en casa, que se discutirá más adelante. El entrenamiento está permitido solo después de la recomendación de un médico; es importante excluir la presencia de patologías graves que pueden agravarse con la gimnasia o los ejercicios de fuerza. momento optimo las clases son de 20 a 30 minutos; no debe molestarse con cargas importantes, especialmente al principio. Tan pronto como la niña sienta que el complejo realizado anteriormente se desarrolla sin dificultad, se debe aumentar el número de aproximaciones. Es mejor reconsiderar el tipo de entrenamiento y aun así ir al gimnasio. Para empezar, son adecuados los siguientes ejercicios para adelgazar y fortalecer los músculos en casa.

Incluso ejercicios efectivos Para bajar de peso en casa se debe realizar de acuerdo con las recomendaciones y observando los conceptos básicos del calentamiento. La importancia del calentamiento viene determinada por minimizar las lesiones mientras se realiza el conjunto principal de ejercicios. El calentamiento le permite calentar los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones. Esto debe realizarse teniendo en cuenta el calentamiento obligatorio de arriba a abajo.

Entonces, para perder peso con ejercicios en casa, es necesario realizar un calentamiento preliminar en la siguiente secuencia:

• Primero, frótese las palmas; debe llevarlas a un estado de enrojecimiento característico.
• Estas palmas se utilizan para calentar la cara, las orejas y el cuello al mismo ritmo.
• Luego debes hacer varios movimientos circulares con la cabeza, en un sentido y en el otro.
• Posteriormente, puedes comenzar a calentar la cintura escapular. En este asunto ayudarán simples movimientos circulares de las articulaciones de los hombros desde la posición de "pingüino": brazos rectos a lo largo del cuerpo y palmas hacia el suelo.
• A continuación, debe girar los codos y los puños en la secuencia especificada.
• En posición de pie, es necesario girar el torso para que la parte inferior permanezca inmóvil. Repita de esta manera al menos 25 veces en cada dirección.
• Haga movimientos circulares con el cuerpo en la misma posición inicial: al menos 10 repeticiones.
• Finalmente, estire los pies: colocando la punta en el suelo, realice varios movimientos circulares con el talón.

El calentamiento no durará más de 5 minutos; no es necesario realizar ejercicios de fuerza, solo estire los músculos y las articulaciones. El calentamiento presentado se realiza mejor diariamente por la mañana. En combinación con una dieta, este calentamiento de los músculos le permitirá eliminar rápidamente el exceso de grasa.

Complejo para adelgazar rápidamente

Para empezar, conviene utilizar un programa para perder peso rápidamente en general. El programa te ayudará a perder peso, así como a fortalecer tus músculos, para que en el futuro llevar tu cuerpo a la perfección con la ayuda de ejercicios en casa sea más rápido. Así, un conjunto de ejercicios para adelgazar en todo el cuerpo incluye varios tipos de movimientos que conviene realizar en casa durante las primeras 2-3 semanas.

Esto incluye:

• Delgadez de las nalgas. Desde una posición de pie, agáchese para que las rodillas formen un ángulo recto. Estire los brazos hacia adelante y párese en esta posición tanto como sea posible.
• Sentadillas. Un ejercicio conocido en la escuela ayuda a las niñas a perder peso rápidamente sobrepeso. Para los principiantes, el ejercicio para bajar de peso parecerá difícil, pero gradualmente debes aumentar el número de repeticiones. Inicialmente, debes realizar al menos 20-35 repeticiones y 2-3 series.
• Rebote. El ejercicio no es fácil, pero es eficaz para perder peso en general. Desde la posición en cuclillas, debes levantarte, levantar los brazos hacia los lados, cerrarlos por encima de la cabeza y aplaudir; toda la estocada va acompañada de un salto. Repita 20 veces.
• Tijeras. Este conocido ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Mientras estás acostado en el suelo, debes levantar las piernas y cruzarlas. A continuación, separe las piernas lo más que pueda y repita al menos 10 veces por entrenamiento.
• Semi-plie. Este ejercicio es bastante interesante porque te da la oportunidad de quemar células grasas en la parte inferior del torso. Separe las piernas y apunte los dedos de los pies hacia afuera. En esta posición, haz una sentadilla lenta, formando un ángulo recto a la altura de las rodillas. También suben lentamente hasta la cima. Repita el ejercicio al menos 20 veces; se puede dividir en 2 enfoques.
• Balancea tu pierna. Acuéstese de costado en el suelo, doble ligeramente la pierna. Balanceo con la parte superior de la pierna con máxima amplitud. El número mínimo de repeticiones es 20.
• Para un vientre delgado. Mientras está acostado en el suelo boca arriba, debe levantar simultáneamente parte superior torso con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las piernas, formando un ángulo recto en la rodilla. Repita 20 veces en 2 series.
• Retortijón. En la misma posición inicial, dobla las rodillas y mantenlas ahí. Levanta el cuerpo mientras llegas con el codo a la rodilla opuesta. Así, realiza el ejercicio al menos 20 veces por cada lado.

Los ejercicios presentados deben realizarse solo con el estómago vacío, entre 1,5 y 2 horas después de una comida abundante. Es mejor seguir una nutrición y un régimen adecuados para que el entrenamiento sea más fácil y el exceso de peso desaparezca más rápido.

Complejo para fortalecer la prensa.

Los músculos abdominales deben fortalecerse constantemente para evitar la flacidez del abdomen y la formación de hernias. El siguiente es un súper conjunto de ejercicios que le ayudarán a afrontar el problema. Entre otras cosas, estas acciones queman perfectamente las células grasas de la zona abdominal y también forman unos abdominales atractivos: el preciado 6-pack.

Los movimientos más efectivos incluyen los siguientes:

• Tumbado en el suelo boca arriba, levante las piernas para formar un ángulo de 45° con respecto a la superficie. Debes pasar el mayor tiempo posible en esta posición, con las piernas estiradas. Repita al menos 10 veces.
• El ejercicio de todos los músculos abdominales se garantiza levantando las piernas rectas desde la posición inicial anterior. Entonces, acostado boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo descansan en el suelo. Levanta las piernas manteniéndolas rectas, bájalas también lentamente. Luego vuelve a levantar las piernas y bájalas en cualquier dirección. Haz el ejercicio con 12 repeticiones de cada lado.
• El ejercicio de medio puente también ayudará a fortalecer todos los músculos abdominales. Cuando esté acostado en el suelo, sus piernas descansan contra la superficie, doblando las rodillas. Sus caderas deben elevarse en esta posición y mantenerse el mayor tiempo posible.

Todos los ejercicios se realizan activamente en el gimnasio con instructores, pero puedes recurrir al entrenamiento en casa. Todos los movimientos se ofrecen con imágenes, lo que facilitará su implementación.

Fortalecer los músculos de la espalda

El ejercicio físico es imposible sin fortalecer los músculos de la espalda. Existe un complejo para esto, que incluye:

• Tragar acostado. Tumbado en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Al mismo tiempo, levante brazos y piernas hasta los límites permitidos. Manténgase en esta posición el mayor tiempo posible.
• Lagartijas. Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, bájate hasta la máxima posición posible, intentando formar un ángulo recto con los codos.
• Flexiones inversas con silla. Debe sentarse en el borde de una silla, apoyar las palmas de las manos en los bordes laterales de los muebles y bajar, formando un ángulo recto con las rodillas.

También es eficaz realizar ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos. Aquí debes sentarte en el suelo, abrir las piernas y estirar las manos hacia el pie de una pierna. Repite el movimiento volviendo a la posición inicial al menos 20 veces.