ТОП–7 самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира. Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе чередуется силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Способы избавления от жировых отложений живота

Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе за небольшие сроки.

Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.

В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.

Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.

Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.

Как сжечь большие жировые запасы, знают увлекающиеся фитнесом. Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.

Эффективно заниматься по системе . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность. Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.

Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.

Основы похудения

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:

Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.

Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.

Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.

Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.

Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Первый, самый очевидный фактор - это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор - это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ - создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

Первое, что нужно сделать, - посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки - прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки - выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение - выпады. Из исходного положения "стоя" нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины - это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества - приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение - это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом - похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

Понедельник - обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений - 8 раз.
Среда - коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница - коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, "Но-шпу"). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира - похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка - это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.

Что вам нужно знать…

Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» - телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.

Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.

Ваш приоритет – питание

Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.

Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.

По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.

Выбирайте серьезные упражнения на выносливость

Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.

Станьте сильнее

Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.

Выращивайте мускулатуру

Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!

Поднимайте метаболизм после тренировок

Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.

Составьте мудрое расписание

Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).

Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.

Меняйте стратегии по кругу

Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:

Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.

Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.

Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.

Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.

Выбирайтесь на воздух

Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.

Программа тренировок для похудения – собираем все вместе

РАЗМИНКА

Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.

Понедельник

После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:

Спринты на 40-60 метров

Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.

Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.

Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.

Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи

Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.

Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.

Среда

Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.

В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:

400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.

Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.

Четверг

Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.

Пятница

Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.

Суббота - ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи

Выбирайте сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.

Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ

Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.

Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:

Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
Ваша тренировка не должна превышать один час.
Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.

Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.

	Упражнения	Подходы	Количество повторений	Отдых
A1	Жим гантелями стоя	3	8-10	10 сек.
A2	Разведение гантелей в стороны	3	12-15	90 сек.
B1	Подъемы гантелей или штанги	3	8-10	10 сек.
B2	Подъем гантели на бицепс	3	8-10	10 сек.
B3	Подъем штанги на бицепс	3	8-10	2 min.
C1	Жим штанги лежа	3	8-10	10 сек.
C2	Подтягивания узким хватом с утяжелением	3	8-10	10 сек.
C3	Жим штанги лежа	3	8-10	2 мин.
D	Подъемы на носки стоя	3-5	8-10	90 сек.
E	Упражнения с подвесными петлями для пресса	3	8-10	60 сек.

Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.

Воскресенье - Любая легкая физическая активность

Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.

А переде новым сезоном тренировок читайте, .

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, - приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки - на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками - это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание - пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

5 из 5 (5 Голосов)

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях . Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
Регулярность занятий . Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может . Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.

Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира , вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
Не заканчивайте тренировку резко . После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков , проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.

Скручивание стоя . Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 90 0 . После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
Интенсивные прыжки . Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
Приседания с выпрыгиванием . Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.

Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.

Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.