Cómo bombear rápidamente el músculo glúteo mayor. ¿Cómo inflar rápidamente el trasero de una chica en casa en una semana? Caminando sobre tus nalgas

Las niñas deben realizar este conjunto de ejercicios para glúteos grandes con regularidad en casa. Necesitas motivación y fuerza de voluntad para agrandar tu trasero rápidamente en casa.

Cómo inflar un hermoso trasero para una niña en casa.

¿Quieres saber qué ejercicios te ayudarán a agrandar tu trasero y hacerlo grande y hermoso? ¡Estás en la página correcta! Este programa de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de los glúteos en casa. Las clases no requieren mucho equipo. ¡Lo único que necesitas son tus ganas de entrenar!
Antes de realizar el complejo principal para entrenar tus glúteos, tómate un tiempo para calentar. Corre en el lugar y salta durante 5 minutos. De esta forma los músculos se calentarán y estarán listos para seguir trabajando. Termina tu entrenamiento con algunos estiramientos de calidad.

Un conjunto de ejercicios para agrandar tu trasero en casa.

Ejercicios	Conjuntos	Repeticiones/Tiempo
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 segundos
	4	10
	2	60 seg
	2	60 seg
	3	15

Este ejercicio básico trabaja los músculos de los glúteos, las piernas, la espalda y los abdominales. Si el nivel lo permite entrenamiento físico, utilice pesas en forma de mancuernas o botellas que deben llenarse con agua o arena.

Actuación:

1. Párate derecho. La distancia entre tus pies debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
2. Realiza una sentadilla moviendo los glúteos hacia atrás. La espalda permanece recta. Las rodillas no deben extenderse más allá del nivel de los dedos de los pies. Intenta agacharte lo más bajo posible. Mantén la parte inferior del ejercicio durante unos segundos.

Actuación:

1. Acuéstate superficie plana panza arriba. Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas y los pies deben colocarse cerca de las caderas.
2. Levanta tus nalgas. Bloquee en la posición alcanzada durante 5 segundos. Tus brazos y espalda te servirán de apoyo. Repite el movimiento 12 veces durante 3 series.

Actuación:

1. Posición inicial: acostado. Doble una de sus piernas. Levanta el otro.
2. Comience a levantar la pelvis apretando los músculos de los glúteos. Realiza 15 levantamientos en 3 series. Si lo desea, coloque pesas en su pierna.

Actuación:

1. Párate cerca de algún soporte. Agárrelo con las manos. Enderezar la espalda.
2. Mueva lentamente primero una pierna, luego la otra hacia un lado y hacia atrás. No te quedes en la parte inferior del movimiento.

El ejercicio tiene como objetivo el crecimiento muscular.

Actuación:

1. Párate derecho. Lleva mancuernas o algo que las sustituya. Baja los brazos con las conchas a lo largo de tu cuerpo.
2. Estocada. Intente dar un paso lo más ancho posible para que la carga sobre los músculos de los glúteos sea la mayor posible. Toca el suelo con la rodilla de tu pierna trasera.

Ejercicio estático y eficaz para moldear hermosas nalgas. Progrese gradualmente la carga, aumentando el tiempo de fijación de la posición.

Actuación:

1. Vete al muro. Presiona tu espalda contra ella. Doble las piernas para que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Manténgase en esta posición durante al menos 30 segundos. Repita dos veces.

Si desea dificultarle la tarea, utilice peso adicional.

Saltando al paso

Técnica:

Párate frente a una pequeña colina que encuentras en casa. También puedes usar pasos. Salta 10 veces en 4 series.

El ejercicio no sólo forma glúteos grandes, sino que también involucra otros músculos del cuerpo.

Técnica:

1. Adopte una posición acostada.
2. Los antebrazos y los dedos de los pies se utilizan como apoyo. La mirada debe dirigirse estrictamente hacia adelante. Todo el cuerpo forma una única línea recta.
3. Permanece en esta posición por un minuto.

Este ejercicio requiere de buenos estiramientos, por lo que es posible que al principio sientas algunas molestias.

Actuación:

1. Siéntate en el suelo. Presiona tus talones contra su superficie.
2. Estire las piernas alternativamente hacia adelante, moviéndose.

La carga se distribuye entre las nalgas y el cuerpo.

Actuación:

1. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Extiende tus brazos frente a ti. Junte las piernas. Mirar hacia el futuro. No levantes la cabeza.
2. Toma un respiro. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo. Apriete los músculos de las nalgas mientras se mueve.
3. Vuelve a la posición inicial. Repita 15 veces durante 3 series.

Número de aproximaciones y repeticiones.

Se recomienda realizar cada ejercicio 15 veces en 3-4 series en promedio. Intente utilizar peso adicional: ayuda a estimular rápidamente los músculos de las nalgas. Entrena 3 veces por semana. Recuerde tomar descansos para permitir que los músculos que está entrenando se recuperen.

• Concéntrate en la técnica de hacer los ejercicios. No persigas el peso del peso.
• Hacer ejercicio regularmente. No entrenes el mismo grupo de músculos durante mucho tiempo.
• Entrena en cualquier lugar. Necesita tensar y relajar cíclicamente los glúteos.
• En los días de descanso, pruebe a nadar o hacer yoga.
• Duerme 8 horas al día. Los músculos crecen durante el reposo.
• Cuida tu dieta. Beba tanta agua como sea posible.
• Entre series, haga una pausa de no más de un minuto.
• Utilice cosméticos que tensen la piel y la hagan elástica. Recibir un masaje. La circulación sanguínea mejorará.
• Evite utilizar el ascensor. Sube las escaleras con la mayor frecuencia posible. Lleve un estilo de vida activo: salga a caminar o trotar por la noche, ande en bicicleta. Cuando ande en bicicleta, pise los pedales con firmeza.
• No tengas miedo de dedicarte el mayor tiempo posible. Canaliza tu energía hacia la dirección correcta, piensa en positivo, consigue tus objetivos.
• Las niñas deben elegir jeans ajustados y de cintura alta para que su trasero parezca más grande. Se prefieren los zapatos de tacón.

Músculos entrenados

• Glúteo mayor el músculo ocupa la parte principal del trasero. Se hace hincapié en ello a la hora de inflar los glúteos brasileños. El músculo es responsable de estirar y girar las piernas.
• glúteo medio el musculo esta encendido afuera campo de tiro al blanco. Jugando papel importante al caminar.
• glúteo menor el músculo es responsable de mantener el equilibrio.

Dieta

Aumenta tu ingesta calórica en 300 kcal para conseguir un trasero más grande. Prefiere alimentos que contengan proteínas: pescado, pechuga de pollo, productos lácteos bajos en grasa. Come frutas y verduras. Elimine los alimentos que contengan carbohidratos y colesterol de fácil digestión. Estos alimentos incluyen todos los platos de harina, conservas, salchichas, alcohol y agua con gas. Coma con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Con el tiempo, las nalgas se volverán forma redonda, la cintura será más delgada.

Seguridad

• Consulta con tu médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
• Siente tu cuerpo mientras entrenas tus glúteos. Si está cansado o siente dolor en las articulaciones, deje de hacer ejercicio.

Resultado

Las características individuales de una niña y la intensidad del entrenamiento son factores determinantes en la rapidez con la que logra resultados. Progrese gradualmente la carga aumentando el número de repeticiones y la severidad del uso. Peso extra. Concéntrate en la técnica de hacer ejercicios para un trasero grande. si usted tiene sobrepeso, deberías deshacerte de él. De esta forma el efecto del entrenamiento será más notorio.

Como nunca comenzamos, entonces nuestro material ... ¡para ti! ¿Qué ejercicios debes hacer para darle vida a tu trasero y dejarlo firme y muy apetecible?— lee nuestro material.

Calificación

A pesar de que el verano ya está en pleno apogeo, esto no es motivo para darse por vencido y dejar de hacer ejercicio por completo. Si todavía sueñas con tener un trasero estupendo, pero no sabes cómo conseguirlo, empieza a hacer estos 5 ejercicios simples, y después de sólo 3 semanas de entrenamiento diario obtendrás unos glúteos increíblemente tonificados.

El ejercicio más eficaz para agrandar el trasero: las sentadillas

Empecemos por ellos, porque las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para conseguir que tu trasero esté redondo y tonificado. secreto principal- aprender

Tome la posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros y mire hacia adelante. Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, moviendo la pelvis hacia atrás (imagínese sentado en una silla). No juntamos las rodillas, no levantamos los talones del suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Además de la estándar, puedes hacer otras variaciones de sentadillas. Por ejemplo, una sentadilla plié con las piernas abiertas hacia un lado o una sentadilla con las piernas moviéndose hacia un lado.

El mejor ejercicio para un trasero bonito: estocadas

Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para tensar y aumentar el tamaño de los glúteos. Trabaja el cuádriceps, el glúteo mayor y el recto femoral. Hay varios: se pueden hacer no solo hacia adelante, sino también hacia atrás y hacia los lados.

La técnica correcta para realizar una estocada hacia atrás es la siguiente: párese con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos y la mirada hacia adelante. Mientras inhala, dé un paso atrás y coloque el pie sobre los dedos del pie. La pierna de apoyo debe estar a 90 grados. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, tratando de levantar el cuerpo usando los músculos de los glúteos, no de las piernas. Es importante realizar estocadas con la espalda recta.

Eficazejercicios para los glúteos en casa: columpios

No creas que se trata de balanceos de piernas de pie. Es demasiado fácil. Un ejercicio genial para tonificar las caderas es balancear la pierna hacia atrás con la pierna doblada y estirada. Si lo haces correctamente, después de 20 repeticiones sentirás que el músculo glúteo mayor “arde”. En este momento no puedes dejar de hacer el ejercicio: cuando los músculos están increíblemente calientes, se produce su "bombeo" más fuerte.

Ponte de rodillas, apóyate sobre las manos o los codos (como te resulte cómodo), con la espalda recta. Comience a mover la pierna estirada hacia atrás. Haz una serie de 20 repeticiones, luego dobla la pierna a 90 grados y haz otra serie.

El ejercicio más eficaz para los glúteos: elevación de la pelvis acostada boca arriba

Como todos los anteriores, este ejercicio para glúteos se puede realizar en casa. Se adapta perfectamente a toda la gama de ejercicios para los músculos de los glúteos. Es especialmente bueno hacerlo después de estocadas, sentadillas y columpios, cuando ya no tienes fuerzas para hacer nada.

Para ello, acuéstate boca arriba y estira los brazos a lo largo del torso. Doble las rodillas y coloque los pies completamente en el suelo. Mientras exhala, comience a levantar los glúteos, concentrándose en los pies. Para una mayor eficiencia, puede levantar los dedos de los pies, apoyándose únicamente en los talones. En el punto más alto de elevación de los glúteos, mantén la posición durante 3 a 5 segundos. Es importante tensar los glúteos lo máximo posible en esta posición. Baja hasta la posición inicial sin tocar el suelo.

Al realizar un levantamiento de pelvis mientras está acostado boca arriba, solo se deben utilizar los glúteos y los abdominales. No tenses el cuello, los hombros ni las piernas.

Un conjunto de ejercicios para los glúteos en casa: peso muerto con piernas rectas

Para conseguir unos músculos bonitos, no sólo es necesario entrenarlos, sino también estirarlos bien. Este ejercicio te ayudará a relajar los músculos y será el último de nuestro conjunto de ejercicios efectivos para agrandar tus glúteos en casa.

Para ejercitar y estirar correctamente los músculos, haga lo siguiente: tome dos mancuernas (preferiblemente de 3 kg cada una) o una barra para el cuerpo (5-6 kg). Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, comience a bajar lentamente el peso hasta la mitad de la espinilla, mientras la espalda debe estar lo más recta posible. Al realizar este ejercicio, es importante sentir cómo se estiran los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. No extiendas completamente las piernas en la posición inicial, déjalas ligeramente dobladas.

Te contamos lo más ejercicios efectivos para los glúteos, que puedes hacer tú mismo en casa. Haz esta serie de ejercicios todos los días (2 series de 25 veces cada ejercicio serán suficientes), y no solo tensarás tu trasero, sino que también lo harás más redondeado y esculpido, haciéndolo visualmente más grande.

¿Qué ejercicios para un trasero bonito conoces?

Por el bien de aspecto perfecto detrás estás listo para sudar durante horas en el gimnasio, hacer sentadillas en lugar de una pausa para el almuerzo y memorizar todos los entrenamientos en video que tienen la palabra trasero en el título. Ves el resultado en el espejo: tu estómago se ha tensado, tus muslos se han vuelto más fuertes, pero ese mismo trasero parece ignorar tus esfuerzos.

1. Tienes el síndrome del trasero dormido

Este es el flagelo de muchos. Gente moderna que sueñan con glúteos firmes. El trabajo sedentario, un estilo de vida inactivo y caminar raramente provocan la atrofia de los músculos de los glúteos. El cuerpo se acostumbra a transferir la carga a otras partes del cuerpo. En las personas con síndrome del trasero dormido, al realizar sentadillas o estocadas, la rodilla a menudo cae hacia adentro o la pelvis comienza a "caminar" de izquierda a derecha. El ejercicio se realiza incorrectamente, los ligamentos y las articulaciones sufren, los glúteos no responden a la carga, todos los esfuerzos son en vano. Esta característica es más fácil de prevenir que de corregir. Pero con el enfoque correcto, es muy posible "despertar" los músculos. La conexión cuerpo-mente ayudará (cuando, al realizar ejercicios, la atención se centra en las sensaciones en los glúteos) y los consejos de un entrenador.

Polina Syrovátskaya

- En etapa inicial Recomiendo prestar más atención a ejercicios aislados que involucran una articulación (cadera) en diferentes planos (abducción, aducción, circular). La carga debe complicarse gradualmente: primero realice los ejercicios en posición acostada, luego a cuatro patas y luego de pie. Es mejor comenzar a trabajar en modo estático (mantener los músculos en una posición tensa durante cinco o más segundos, hasta que aparezca una sensación de ardor o temblores), luego en modo estático-dinámico (ritmo lento, baja amplitud, con un retraso en la fase pico). Poco a poco se puede pasar a cargas dinámicas con pesas.

2. No estás ejercitando tus músculos lo suficiente.

La autocompasión o la distribución inadecuada de la carga (con los mismos músculos "dormidos") hacen que los glúteos no funcionen en todo su potencial. Por ejemplo, al hacer una sentadilla sientes que tus rodillas y caderas están cansadas y dejas de entrenar. Pero las nalgas no recibieron la carga adecuada. Los expertos dicen que el resultado de una sesión de calidad debe ser una sensación de tono (¡no de dolor!) en la zona entrenada. Si no sientes tensión en tus músculos, significa que no has trabajado duro.

Polina Syrovátskaya

entrenador personal, maestro en aeróbic deportivo, entrenador oficial de PUMA Rusia

Cuando hablamos de ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas (ejercicios compuestos) o ejercicios funcionales en los que hay mucho equilibrio, estiramiento y coordinación compleja, es muy difícil tener una idea de un área específica; estos ejercicios implican mucho esfuerzo. músculos. No puedes ignorar ningún tipo de ejercicio. Se necesitan tanto básicos como aislados. Carga óptima: haga lo básico: de 10 a 16 repeticiones con mucho peso (seleccione para sentir el trabajo en las últimas 2-3 repeticiones) y aislado: de 20 a 40 veces con poco peso. Al menos tres enfoques, y preferiblemente ocho (especialmente en ejercicios básicos).

Todas las repeticiones y series deben realizarse técnicamente correctamente. No se puede tolerar el dolor en las articulaciones. Después de los acercamientos, debe sentirse cansado en las nalgas, hasta que aparezcan temblores y ardor en los músculos.

3. Haces los mismos entrenamientos

Si a partir de 50 sentadillas al día tus glúteos se vuelven un poco más fuertes después de una semana, esto no significa que después de un año de ese entrenamiento te llevarán al programa Kardashian. Repetir los mismos ejercicios o una combinación de ellos tarde o temprano detendrá el progreso. Los músculos se adaptan rápidamente a la carga y dejan de crecer. Una forma de hacer que los músculos se activen es agregar peso. Aumentarlo o disminuirlo (así como cambiar el número de repeticiones) hace que los músculos funcionen de manera diferente. Bueno, no puedes inflar los glúteos de tus sueños con solo una sentadilla.

Polina Syrovátskaya

entrenador personal, maestro en aeróbic deportivo, entrenador oficial de PUMA Rusia

Añade variedad a los ejercicios básicos. Haz estocadas dinámicas (un paso atrás, hacia adelante, de lado) o búlgaras. Puedes cambiar el equipo: si en lugar de una barra tomas un plato y lo sostienes sobre tu cabeza o pesas en tus manos, los músculos estarán más conectados. Cambie el modo de funcionamiento: estática, dinámica estática (descenso rápido - ascenso muy lento, descenso muy lento - ascenso rápido), pliometría, estática descendente, salto hacia arriba.

4. No estás comiendo bien

Incluso un entrenamiento variado y bien ejecutado no dará resultados si después te recompensas con una hamburguesa doble con queso por el trabajo duro. O, en el otro extremo, cuando buscas un producto milagroso o una dieta milagrosa que te ayude a desarrollar el trasero perfecto. El cuerpo es un sistema único y es imposible mejorar localmente la apariencia de una determinada parte del cuerpo. El único posible variante- nutrición adecuada y equilibrada.

Según las estadísticas, lo primero a lo que los hombres prestan atención son a sus nalgas. A algunas personas se les da esto desde que nacen, pero otras niñas tendrán que esforzarse mucho para obtener un buen resultado. Para hacer esto, debe tomarse el asunto en serio y prepararse para un entrenamiento regular.

Toda chica quiere tener un trasero bonito y tonificado y protegerse de la celulitis, pero no muchas tienen mucho tiempo libre, dinero y ganas de ir al gimnasio o, además, a un entrenador profesional. En este artículo te contamos cómo conseguir hermosas formas en casa, te contamos los 30 mejores ejercicios en casa y te ofreceremos 7 excelentes programas de entrenamiento para un comienzo fácil.

Sí, hay muchos factores que juegan en contra de nosotras las niñas y que son responsables del deterioro. apariencia campo de tiro al blanco:

• pérdida o aumento de peso repentino
• estilo de vida pasivo
• malos hábitos
• falta de deporte..

Todo esto provoca la flacidez de los glúteos y la formación de celulitis.

¡Sin embargo, hay buenas noticias! ¡Todo lo que necesitas, la única condición inmutable y simple para corregir esta situación, es tu más sincero deseo de empezar a entrenar! Sólo necesitas buena música con auriculares y ganas de luchar. Todo el resto: programa correcto capacitación, dieta equilibrada e incluso tiempo para la formación: estas son preguntas técnicas a las que puede encontrar respuestas fácilmente en nuestro sitio web. ¡Siempre puedes consultar los últimos ejercicios para glúteos y glúteos y comenzar a crear tu propio programa de entrenamiento!

Hacer que tu trasero parezca un verdadero loco en casa es fácil y divertido. Solo mira lo genial y rápido que puedes inflar los glúteos de una chica en casa en este video.

Ejercicios básicos para el crecimiento de los músculos de los glúteos.

Veamos algunos tipos clave de ejercicios que te ayudarán a ejercitar eficazmente tus hermosas piernas en casa.

sentadillas con peso corporal

El primer ejercicio y el más importante son las sentadillas sin pesas. Si nunca antes te has puesto en cuclillas, debes colocarte de lado frente a un espejo para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Puedes aprender la técnica correcta en la página de ejercicios.

Sentadillas sin pesas

Existen muchos tipos de sentadillas, incluyendo sentadillas con y sin pesas, sentadillas plie (con mancuernas u otras pesas), igualmente, sentadillas con piernas estrechas/anchas, sentadillas de sumo, e incluso sentadillas con banda, etc. En casa puedes utilizar cualquiera de estos tipos.

Técnica de sentadilla sumo

Como pesas en casa, puedes utilizar mancuernas, una barra, pesas, si las tienes, o incluso sustituirlas por botellas de plástico comunes, latas de agua o cualquier otro medio disponible.

sentadillas plié

Cuando sostienes una mancuerna entre las piernas, los músculos de los muslos tienen que trabajar más, lo que hace que las sentadillas sean más efectivas.

Sentadillas con mancuernas

Dos mancuernas aumentan aún más la carga. Su principal ventaja frente a una barra es que con las mancuernas es más fácil mantener la espalda recta y mantener el equilibrio. Sin embargo, a medida que aumenta tu fuerza, las mancuernas ya no te proporcionarán la carga necesaria para progresar.

Sentadillas con expansor

La principal ventaja de la banda elástica es que proporciona una carga variable que se corresponde plenamente con la fuerza de tus músculos. En la parte inferior del movimiento, cuando los músculos están más débiles, la resistencia muscular es mínima. A medida que estiras las piernas y tus músculos se fortalecen, la resistencia también aumenta.

Estocadas (en el lugar, hacia adelante, hacia atrás, hacia el lado de las tijeras, desde una elevación, con penetración)

Las estocadas se pueden realizar con o sin pesas. Ayudan a aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos. Las estocadas se pueden realizar en el acto, con tijeras, es decir. transversalmente, hacia un lado y con movimiento (caminando) hacia adelante por la habitación o pasillo. Cuanto más amplio sea el paso, mejor se trabajan los músculos de los glúteos. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies.

Estocadas con mancuernas

Una de las opciones de estocadas serían las estocadas con mancuernas en su lugar. Este es uno de los más opciones simples Ejecución, gracias al uso de mancuernas en lugar de barra, la carga se elimina de la espalda.

La espalda se lanza hacia las tijeras con peso.

Estas estocadas son un ejercicio difícil porque requieren mucha coordinación para realizarlas. Las estocadas de tijera hacia atrás ejercen aún más presión sobre el músculo glúteo. Para los principiantes, recomendamos comenzar con estocadas regulares hacia adelante o hacia atrás.

Estocadas con barra hacia un lado

Antes de realizar Side Lunges, es necesario calentar bien. parte interna caderas para evitar lesiones. Tenga cuidado de no inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante. Empiece a hacer el ejercicio con pesas ligeras.

Estocadas caminando con una barra sobre los hombros.

Si estás entrenando en una habitación grande, lánzate a lo largo de toda la habitación. Asegúrese de que su cuerpo no se incline demasiado hacia adelante. También puedes hacer estocadas en una cinta de correr.

Estocadas búlgaras

Puedes utilizar un sofá, una silla/plataforma o una cama (no demasiado blanda) como equipamiento. Párate de espaldas a ella y con una pierna sobre el equipo. El equilibrio es entre dos piernas, nos agachamos hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. También puedes trabajar con peso adicional, y para los afortunados propietarios de bucles TRX recomendamos la sentadilla dividida búlgara con la pierna trasera colgando.

Sentadillas búlgaras (estocadas)

Este ejercicio también se puede realizar con pesas. Siga las mismas reglas que al realizar estocadas regulares.

Sentadillas búlgaras con peso

Teniendo en cuenta que la técnica en este ejercicio es de suma importancia, le sugerimos que se familiarice rápidamente con cómo realizarlo correctamente.

Mahí

Balancea las piernas mientras estás acostado en un banco.

Los columpios tumbados en un banco son una variación de los columpios de pie: la combinación óptima para las condiciones del hogar. Aquí la parte posterior del muslo y los músculos de la pantorrilla también reciben mucha tensión.

Balancearse hacia atrás con la pierna doblada

Ponte de rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo. Luego, doble la pierna y levántela tanto como sea posible, regrese a posición inicial. Repita hasta que haya una sensación de ardor en las nalgas. Todos los columpios se pueden realizar con pesos adicionales en forma de carga.

Sentadillas con salto

Saltos de media sentadilla

Para realizar saltos laterales, necesitarás una plataforma o alguna otra zona elevada. En este ejercicio, se coloca una gran carga sobre el músculo glúteo y el cuádriceps. Cuanto mayor sea la elevación, mayor será la carga.

Saltos laterales con una pierna.

Saltar a sentadilla desde una tabla

Este ejercicio es perfecto para quemar grasa porque es de alta intensidad. El cuádriceps femoral, así como los músculos del brazo, reciben la carga máxima.

Conjuntos de ejercicios para la celulitis en piernas y glúteos.

En esta sección queremos dar ejemplos de ya preparados. Programas de entrenamiento para tus nalgas. Algunos programas están destinados a trabajar únicamente con el propio peso corporal, en otros puedes utilizar varios pesos. En los ejercicios se darán ejemplos de estos.

Programa No. 2. Entrenando tus glúteos sin pesas

1. Sentadillas profundas. 20 repeticiones.
   Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Agáchate lentamente hasta tu máximo nivel bajo, tensando los músculos de los glúteos, regrese rápidamente a la posición inicial.
2. Estocadas hacia atrás. 15 repeticiones con cada pierna.
   Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los músculos centrales tensos y sosteniendo la columna, el pecho hacia arriba y la barbilla hacia arriba. Da un paso atrás y baja la pelvis, casi tocando el suelo con la rodilla, pero mantén la pierna tensa, no toques el suelo con la rodilla. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta con una ligera inclinación necesaria para mantener el equilibrio. En la posición de estocada, su espalda debe estar aproximadamente paralela a la parte inferior de la pierna de apoyo (delantera), en un ángulo de poco menos de 90 grados con respecto al piso. No coloque la pierna trasera demasiado lejos; el ángulo de la rodilla debe ser de unos 90 grados o un poco más.
3. Puente de glúteos. 20 repeticiones. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, presionados contra el suelo. Desde esta posición, levanta las caderas para levantar el trasero del suelo. Sin tocar el suelo continúa haciendo el ejercicio, haz 15 repeticiones.
4. Balancearse hacia atrás estando de pie. 15 repeticiones con cada pierna. De pie, juntamos los pies y ponemos las manos en la cintura. Mientras exhala, mueva suavemente la pierna estirada hacia atrás completamente, manteniendo una posición recta y estable.
5. Silla alta. 30-40 segundos. Un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Ve a la pared, presiona tu espalda contra ella, agáchate para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados con el piso y mantenlo en esta posición durante 30 segundos. Si te resulta fácil, aumenta la duración del ejercicio.
6. Vuelve a balancearte en el suelo. 15 repeticiones con cada pierna.
   Ponte de rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo. A continuación, doble la pierna y levántela tanto como sea posible, vuelva a la posición inicial. Repita hasta que haya una sensación de ardor en las nalgas.
7. Sentadillas con salto. 20 repeticiones.
   Con este ejercicio trabajarás los músculos del glúteo medio de la mejor forma posible. Después de ponernos en cuclillas, nos levantamos del suelo con los talones y saltamos. ¡Importante! Aterrizamos con las piernas dobladas. ¡Importante! Al realizar cualquier ejercicio, es necesario sentir el músculo glúteo; de lo contrario, el entrenamiento no producirá el resultado deseado.

Para realizar un seguimiento de sus resultados, agregue el programa a su calendario de entrenamiento.

Entrenamiento de glúteos con peso corporal

* - El servicio está en prueba beta.

Este complejo tiene como objetivo desarrollar todos los grupos de músculos de la parte inferior. Realice cada ejercicio siguiendo estrictamente técnica correcta ejecución, de lo contrario no logrará el resultado deseado. Al realizar este entrenamiento tonificarás tus piernas y glúteos en un par de meses.

Programa número 3. Entrenando tus glúteos sin pesas

Este complejo atraerá a aquellos que quieran obtener el resultado deseado en un entrenamiento breve. En ejecución correcta Haga ejercicio, al final del entrenamiento le arderán las piernas. El número de repeticiones está indicado para una persona con un nivel medio de entrenamiento. Te aconsejamos que realices cada ejercicio hasta que tus músculos ardan.

Los ejercicios se realizan seguidos sin descanso. Para obtener resultados aún mejores, realiza este complejo varias veces con un descanso de 1 minuto entre círculos.

1. Levantando las piernas hacia los lados a cuatro patas. 15 repeticiones
   El ejercicio se realiza en el suelo. Nos arrodillamos y colocamos las manos en el suelo frente a nosotros. Levante la pierna derecha doblada hasta la altura de la cadera, luego extienda la pierna levantada hacia un lado. Hacemos una pausa antes de volver a doblar la rodilla y devolver la pierna a la posición inicial, esto es una repetición.
2. A cuatro patas, levante la pierna hacia el techo con el talón. 15 repeticiones
   Baje los codos hasta el suelo y apriete el estómago. En esta posición, la pelvis queda ligeramente por encima de los hombros. Exhala y levanta la pierna derecha lo más alto posible, llevando el talón hacia el techo. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Nos aseguramos de que la zona lumbar y la espalda no se doblen. El cuerpo debe permanecer perfectamente nivelado.
3. Permaneciendo a cuatro patas, regrese las palmas de las manos al suelo y extienda la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies apuntando hacia usted. Doble la pierna hacia usted mismo. 15 repeticiones.
4. Seguimos a cuatro patas. Realizamos 15 repeticiones.
   Desde esta posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás. Los músculos de los glúteos se tensan mientras levantamos la pierna hacia arriba y la bajamos hasta la posición inicial, completando así una repetición.

Realizamos estos 4 ejercicios seguidos sin apoyar sobre la pierna derecha. A continuación, descansa 30 segundos y haz lo mismo con la pierna izquierda.

Para un poco más de dificultad, puedes hacer los mismos ejercicios con una banda/banda elástica.

No hagas el mismo entrenamiento durante varios meses, altérnalos, este enfoque traerá excelentes resultados. Una vez que los músculos de los glúteos se hayan fortalecido, pase al entrenamiento con pesas, ya que el aumento del volumen de los glúteos sólo se produce cuando realiza ejercicios con pesas.

Programa número 4. Entrenamiento de glúteos con pesas

Este entrenamiento es adecuado para deportistas más avanzados. Puedes hacerlo tanto en casa como en el gimnasio. Como pesas puedes utilizar mancuernas, pesas, barra, latas o botellas de agua, en algunos ejercicios una silla o un niño.

1. Estocadas con pesas. Tomamos en nuestras manos los pesos disponibles (mancuernas, pesas rusas, botellas, botes, etc.) y realizamos una estocada. Cuanto más amplio sea el paso, mejor se trabajan los músculos de los glúteos. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies.
2. Sentadillas con salto. Con este ejercicio ejercitarás los músculos del glúteo medio de la mejor forma posible. Volvemos a coger en nuestras manos un agente de pesas (mancuerna, pesa rusa, botella, bote). Después de ponernos en cuclillas, nos levantamos del suelo con los talones y saltamos. ¡Importante! Aterrizamos con las piernas dobladas.
3. Peso muerto con piernas rectas y pesas. Las mancuernas se "deslizan" a lo largo de la superficie frontal de las piernas. La pelvis se retrae lo más posible. La espalda es recta. Sienta cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo. Trabajaste a conciencia. Es necesario estirar los músculos. En el punto más bajo tensamos las nalgas. El punto más bajo es aquel al que puedes llegar sin arquear la espalda. Enderezamos el cuerpo utilizando la fuerza de los glúteos, no de la espalda. El impulso para empezar a mover el cuerpo hacia arriba debe ser en los glúteos, no en la espalda.
4. Pliegue con pesas. Nuevamente, cualquier peso servirá. Piernas abiertas, dedos de los pies hacia afuera tanto como sea posible. Sujetando la mancuerna con ambas manos por debajo, bajamos hasta ponernos en cuclillas hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo. No inclinamos el cuerpo demasiado hacia adelante y no movemos la pelvis demasiado hacia atrás. Deberías sentir cómo se estira y se tensa. superficie interior caderas. Nos ponemos en cuclillas hasta que nuestros muslos quedan paralelos al suelo y “empujamos” el suelo con los talones, mientras al mismo tiempo tensamos los glúteos.

Su entrenamiento se puede estructurar de dos maneras. 1 vía- entrenamiento de circuito. Todos los ejercicios se realizan de 15 a 20 veces sin descanso entre ejercicios, luego descansan de 1 a 2 minutos. Este es 1 círculo. Realice de 3 a 5 de estos círculos, dependiendo de su preparación.

Entrenamiento de glúteos universal con pesas.

Método 2 Para este entrenamiento: realice cada ejercicio hasta que sus músculos se quemen, 4 series. Descanse entre series durante 30-60 segundos. Si desea desarrollar una cualidad como la resistencia, le recomendamos que entrene de la primera manera. Si estás en contra de los entrenamientos agotadores y te apegas a los entrenamientos estándar en el gimnasio, la segunda opción es ideal para ti.

Programa número 5. Entrenamiento de glúteos con pesas

Y por último el quinto programa corto de ejercicios de fuerza.

Cómo inflar tus glúteos sin equipo

El principio de su enfoque del entrenamiento es muy simple.

Estructura de formación. En las primeras semanas de tu entrenamiento utiliza 2 programas sin pesas, una vez por semana cada uno. Luego comience a combinar 1 con pesas y 1 sin ellas durante 3-4 semanas. Y luego, de 5 a 6 semanas, siéntase libre de cambiar a 2 completos entrenamiento de fuerza con escalas. Una vez cada 2 semanas, haz cardio en las piernas, de lo que hablaremos un poco más adelante.

Publicación de Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 de febrero de 2018 a las 12:54 p. m. PST

Ahora estás completamente listo para comenzar a entrenar y trabajar tu trasero para la celulitis. ¡Tus nalgas ya están cansadas de esperar y con ganas de ponerse a trabajar! Recuerde, su tamaño aumentará en volumen y su forma mejorará solo con el aumento de peso. Con pesas pequeñas sólo podrás tensar los glúteos, pero no agrandarlos.

Entrenamientos cardiovasculares para unos glúteos firmes y sin celulitis

Seguramente muchos no lo creerán si decimos que se pueden conseguir unos glúteos elásticos con ayuda del entrenamiento cardiovascular. "¿Cómo? Después de todo, corro mucho, ¡pero todavía no tengo mi trasero! Vamos a resolverlo.

Hay que decir que usar este tipo Al entrenar, tus glúteos no aumentarán de volumen ni se elevarán, solo se volverán más elásticos, ya que tienen como objetivo quemar grasa en esta zona. Entonces, ¿qué tipo de ejercicios cardiovasculares deberías utilizar para fortalecer tus glúteos?

1. Sube corriendo las escaleras. Si te gusta correr, ¡sube corriendo las escaleras! Esto también incluye subir las escaleras, a menos que vayas a subir al segundo o tercer piso, ya que esto no traerá ningún resultado. Al empujar los escalones se utilizan todos los músculos de las piernas y, en mayor medida, los músculos de los glúteos.
2. Patinaje sobre ruedas y patinaje sobre hielo. Esto implica un entrenamiento bastante largo e intenso. Si conduces con las piernas dobladas, obtendrás resultados aún mejores.
3. Carrera rápida. Se ha demostrado que hacer jogging breve y de alta intensidad es mucho más eficaz que caminar durante mucho tiempo.

Por ejemplo, tu entrenamiento cardiovascular de 5 circuitos podría verse así:

1. Haz un círculo corriendo cerca de la casa con una aceleración de 100 metros.
2. Haz estocadas en el quinto piso de un edificio en tu entrada o en un buen tobogán.

Realiza estos 2 ejercicios seguidos sin descansar, luego descansa durante 1-2 minutos. Repite este complejo 5 veces. Para consolidar los resultados, puedes salir a dar un paseo en bicicleta o patinar el mismo día. ¡Y este será tu séptimo programa de entrenamiento! ¡Asegúrate de estirar y calentar antes y después de tus entrenamientos!

Para conseguir unos glúteos elásticos y tonificados, es necesario adoptar un enfoque integral para solucionar este problema. El peso de trabajo debe aumentar constantemente para que sus músculos también aumenten. Tanto la nutrición como el ejercicio juegan un papel importante para lograr los objetivos deseados. ¡Sigue nuestras recomendaciones y el resultado no tardará en llegar!

Nutrición y suplementos para el crecimiento del músculo glúteo.

La apariencia del trasero depende de la cantidad de tejido graso que haya entre la piel y el músculo. Esta grasa puede transformarse y estirarse debido a diversos factores. La cantidad de tejido graso está muy influenciada por la dieta. La “piel de naranja”, que muchas niñas pueden notar, es una consecuencia de una conducta alimentaria irracional.

En primer lugar, es necesario dejar de comer productos dulces y harinosos. Ellos son los que estropean tu figura. La nutrición para agrandar los glúteos debe ser sana y equilibrada. Su base es la proteína, ya que es esta sustancia orgánica la que se material de construcción para los músculos. Las fuentes saludables de proteínas incluyen aves, huevos, requesón y pescado magro.

Por supuesto, los glúteos no se hincharán sin consumir carbohidratos. Pero los dulces y la comida rápida no darán el resultado deseado. La nutrición debe incluir carbohidratos complejos, que se absorben lentamente y proporcionan al cuerpo energía y sensación de saciedad durante mucho tiempo. Para ello, debes incluir en tu dieta:

• gachas de cereales;
• pan integral;
• platos de arroz integral;
• cereales para el desayuno sin azúcar.

Tampoco descuides las grasas. Las grasas insaturadas son una parte integral de la dieta para agrandar los glúteos. Alimentación saludable imposible sin las grasas saludables necesarias para la renovación celular y la regulación de los procesos metabólicos. La falta de estos compuestos puede afectar la función cerebral y hacer que la piel se seque y se vuelva flácida. Asegúrese de incluir los siguientes alimentos en su dieta:

• oliva o aceite de linaza. Vístelos con ensaladas. Pero bajo ninguna circunstancia se debe freír la comida encima.
• Por si no lo sabías, los frutos secos son ricos en grasas. Cualquier nuez, almendras, avellanas. 5 granos son suficientes para el requerimiento diario.
• Pescado de nuevo: mega, salmón, trucha. No sólo proteínas, sino también grasas. Sepa que un producto tiene todo lo que necesita para sus glúteos favoritos.
• El requerimiento diario de grasa no supera los 100 gramos de manteca de cerdo al día. Sólo carnes saladas, nada ahumadas.

Tomar suplementos deportivos: isotónicos, bebidas energéticas, creatina, beta-alanina, aminoácidos bcaa y complejos pre-entrenamiento. Este nutrición deportiva Diseñado específicamente para mejorar el rendimiento deportivo y físico de hombres y mujeres. ¡Simplemente agrégalo a tu dieta y sigue adelante para conquistar nuevas alturas!

Suplementos para el entrenamiento de glúteos

conjunto básico

Para los profesionales

conjunto básico

conjunto básico

Para los profesionales

Nutrición Universal | Ultra Suero Pro

Se mezclan 1-2 cucharadas dosificadoras con 200-250 gramos de agua o cualquier otro líquido.

Nutrición Universal | Amino 2250 ?

• Tome el suplemento dos veces al día.

Puedes inflar tus glúteos rápidamente no solo en el gimnasio, sino también en casa. Lo principal es hacer los ejercicios correctamente y hacer ejercicio con regularidad. Además, necesitarás preparar equipo: mancuernas o barra. Sin esto, no podrás agrandar tu trasero y hacerlo firme. La gran ventaja de los entrenamientos en casa es que no requieren mucho tiempo. Solo necesita dedicar entre 40 y 60 minutos un par de veces a la semana.

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Principios del entrenamiento de glúteos

Para que tus glúteos estén firmes y tus caderas redondeadas, necesitas realizar ejercicios especiales. ejercicio físico. En este caso, no se puede prescindir de pesas, ya que los músculos crecen sólo después de la destrucción durante un entrenamiento intenso.

Puedes utilizar mancuernas o una barra como peso adicional. No habrá problemas con este equipamiento en el gimnasio. Para tu hogar, puedes adquirir mancuernas plegables o una pequeña barra con pesas. Además, en casa podrás practicar con botellas llenas de agua. Pero con el tiempo, este peso resultará insuficiente y será necesario un equipo más pesado.

Esto se debe a que el crecimiento muscular sólo es posible con una progresión constante de cargas. Es decir, en cada entrenamiento es necesario aumentar el peso o el número de repeticiones.

También vale la pena considerar que los músculos crecen no durante la sesión en sí, sino durante la recuperación posterior. Por tanto, el descanso debería ser suficiente. En base a esto, no debes bombear tu trasero más de 2 veces por semana.

Las mujeres suelen prestar mucha atención al estado de sus glúteos. Para los hombres, el objetivo del entrenamiento de piernas suele ser aumentar los músculos de los muslos: los cuádriceps. Pero para estos fines se utilizan los mismos ejercicios. La diferencia radicará en la técnica de ejecución, con la que podrás desplazar la carga a ciertos grupos musculares.

Ejercicios efectivos

Para fortalecer los músculos de los glúteos, debe realizar ejercicios en 3-4 series de 8-10 repeticiones. La carga debe ser tal que ultima vez fueron difíciles.

Debes comenzar tu entrenamiento haciendo ejercicios basicos: sentadillas, estocadas, etc. Después de esto - aislar: puente de glúteos, balanceo de piernas y otros.

Los principiantes deben realizar los ejercicios con su propio peso hasta que la técnica alcance el automatismo. Después de todo, la ejecución correcta determinará qué músculos estarán involucrados en el trabajo: las nalgas o los cuádriceps, cuyo crecimiento temen tanto las niñas.



sentadillas profundas

lo mas mejor ejercicio para trabajar los glúteos - sentadillas profundas. Le permiten estirar eficazmente los músculos, lo que resulta en la formación de microdaños. El proceso de su restauración por encima del nivel anterior conduce al crecimiento muscular.

Para inflar los glúteos con este ejercicio, y no la superficie frontal del muslo, debes agacharte correctamente. Para ello es necesario seguir esta técnica:

1. 1. Posición inicial: piernas más anchas que los hombros, espalda recta, omóplatos juntos y pecho enderezado.
2. 2. Mientras inhala, debe ponerse en cuclillas y doblar las rodillas. Este movimiento debe comenzar moviendo la pelvis hacia atrás. De lo contrario, las rodillas sobrepasarán la línea de los dedos de los pies, lo que trasladará la carga de los músculos objetivo a las articulaciones.
3. 3. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Debes mantener un arco natural en la zona lumbar.
4. 4. Puedes utilizar tus glúteos tanto como sea posible poniéndote en cuclillas paralelas al suelo. Al mismo tiempo, debe asegurarse de que la pelvis no "picotee" y la zona lumbar no se redondee.
5. 5. Debes levantarte de una sentadilla mientras exhalas, apretando los músculos de los glúteos. En el punto superior, no puedes extender completamente las piernas. Un rango de movimiento limitado ayudará a mantener la tensión en los músculos y protegerá las articulaciones de la rodilla.


Si el objetivo del entrenamiento es aumentar el volumen de los glúteos, necesitarás utilizar pesas. Para hacer esto, puedes tomar mancuernas en tus manos.




Pero es más eficaz ponerse en cuclillas con una barra sobre los hombros, ya que en este caso puedes coger más peso. Vale la pena tener en cuenta que no se puede sacar un proyectil pesado del suelo, de lo contrario te puedes romper la espalda. Por lo tanto en gimnasios Se instalan marcos especiales para sentadillas.






Cómo levantar las piernas rápidamente en casa y en el gimnasio: un programa de entrenamiento ya preparado

peso muerto rumano

Otro ejercicio eficaz para los músculos de los glúteos es el peso muerto rumano. Trabaja principalmente la parte inferior del trasero y la parte posterior del muslo.

Técnica:

1. 1. Tome mancuernas en sus manos y coloque los pies un poco más estrechos que los hombros. El cuerpo debe estar recto, con un ligero arco en la zona lumbar.
2. 2. Mientras inhala, debe inclinarse hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Las mancuernas deben ir cerca de tus pies. La espalda permanece perfectamente recta.
3. 3. Cuando los proyectiles estén justo debajo de las rodillas, debes detenerte por un par de segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos de la parte posterior del muslo.
4. 4. Mientras exhala, debe volver a la posición inicial, apoyando los talones en el suelo. Las mancuernas también deben deslizarse sobre tus piernas.
5. 5. En la parte superior, debes contraer los músculos de los glúteos tanto como sea posible. En este caso, debe asegurarse cuidadosamente de que su espalda permanezca recta.



En lugar de mancuernas, puedes llevar una barra. Pero las chicas suelen tener un agarre bastante débil. Por lo tanto, es difícil mantener el peso necesario para un trabajo de piernas de alta calidad durante toda la aproximación. Además, en casa es problemático utilizar una barra pesada.



Peso muerto rumano con barra

Estocadas

Un gran ejercicio para mejorar la apariencia de tus glúteos son las estocadas. Su aplicación regular hace que el trasero se redondee y marca claramente la transición a las caderas.

Para estirar mejor los músculos de los glúteos, puede utilizar una plataforma para la pierna de trabajo. Esto le permitirá caer paralelo al suelo.

Técnica:

1. 1. Prepare una pequeña colina (plataforma escalonada, soporte bajo, tabla u otro soporte estable). Coloque su pie derecho sobre él.
2. 2. Da un paso atrás con el pie izquierdo. La rodilla derecha debe doblarse en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
3. 3. Desde esta posición debes levantarte, apoyándote en el talón del pie derecho. Las nalgas deben estar tensas, no los músculos de la parte anterior del muslo. La pierna de apoyo (izquierda) sirve sólo para mantener el equilibrio.
4. 4. No es necesario extender completamente la rodilla de la pierna de trabajo. Una vez levantado, debes fijarte y volver a bajar, completando el número especificado de repeticiones.



El cuerpo, al igual que en las sentadillas, debe permanecer recto y casi perpendicular al suelo. Entonces las nalgas recibirán la carga.

Puente de glúteos

Los ejercicios enumerados anteriormente son básicos o multiarticulares. Sin ellos, es imposible inflar y agrandar el trasero. Después de completarlos, debes rematar las nalgas. Para ello se utilizan ejercicios de aislamiento. Uno de ellos son los levantamientos de pelvis en decúbito supino o los puentes de glúteos.

La técnica para realizar este ejercicio es bastante sencilla. Pero hay varios matices que hay que tener en cuenta:

• el empuje hacia arriba debe ocurrir debido a la fuerza de los glúteos;
• en el punto final el cuerpo debe formar una línea recta;
• al bajar, no debe doblar la zona lumbar, de lo contrario recibirá una tensión innecesaria;
• en la parte superior debes hacer una contracción máxima: detente por un par de segundos, apretando las nalgas tanto como sea posible;
• no debe haber molestias en la columna cervical, por lo que debes apoyarte parte superior espaldas.



Como peso, puedes colocar una placa de barra o la propia barra sobre tu pelvis. Para que el ejercicio sea más cómodo, puedes apoyar los omóplatos en un mueble, banco o sofá.



Puente de glúteos con barra

Retirando la pierna

Otro ejercicio de aislamiento es mover la pierna hacia atrás. Le permite apuntar a la parte superior de los glúteos, haciéndolos más convexos.

Técnica:

1. 1. Párese frente a una pared o una silla. Apóyate sobre el objeto con las manos.
2. 2. Mientras exhala, mueva la pierna hacia atrás entre 45 y 60 grados del suelo. Mantenga en el punto final durante 1-2 segundos.
3. 3. Luego baje la pierna, pero no la coloque en el suelo, sino que comience inmediatamente la siguiente repetición.



Puede aumentar la eficacia del ejercicio colocando un peso en la pierna que trabaja. También puedes usar una banda elástica para asegurarlo alrededor de tus tobillos.



Programa de entrenamiento en casa

A partir de los ejercicios enumerados puede crear un programa de entrenamiento eficaz. Se presenta en la tabla.

Debe realizar este complejo 1-2 veces por semana. Una guía para la próxima sesión de entrenamiento puede ser dolor muscular. Si aún no ha pasado, se debe posponer la lección.

Con un entrenamiento regular, podrás notar los resultados en un mes. Si tu trasero era plano, se volverá más convexo y redondeado.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. Cuando tenía 20 años, aprendí por primera vez que chicas gordas la llaman “MUJER” y que “no hacen estas tallas”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...