Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.
Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.
Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.
Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:
Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.
Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.
Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.
Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.
Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.
Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).
Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.
Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.
Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:
Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.
Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.
Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.
Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:
Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.
Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет простоПроблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.
Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.
Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:
Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.
Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.
Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.
В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.
В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:
Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:
Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.
Приседания со штангой
. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.
Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.
Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.
Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.
Как набрать вес:
Как набрать вес и быстро поправиться:
В этой статье вы найдете много полезной информации о том что нужно есть чтобы набрать вес людям, склонным к худобе. Она окажется полезной и тем, кто имеет критично низкую массу тела (например, после анорексии). Для девушек и парней, мечтающих об атлетической фигуре, слишком утонченные формы – также настоящая проблема. Зачастую всему виной ускоренный обмен веществ, поэтому необходимо подобрать высококалорийную диету и придерживаться графика питания. Набрать вес помогут и физические нагрузки.
Одними из основных причин худобы могут быть нарушения в работе системы пищеварения и усвояемости питательных веществ. Рассмотрим ниже особенности этих процессов.
От каких факторов зависит последовательность и скорость процесса
Что влияет на усвояемость пищи
Белки являются «строительным материалом» для мышц, тканей, внутренних органов и других тканей тела. В свою очередь белки строятся из аминокислот, часть из которых наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Мы потребляем их из пищи: животного (яйца, лосось и другие виды рыбы, блюда из свинины, говядины, куриной грудки) и растительного (бобовые, зерновые) происхождения.
Жиры – составляющие сбалансированного рациона, в том числе и с учетом того, что нужно есть чтобы набрать вес. Они необходимы в качестве источника энергии и незаменимых жирных кислот, а также для поступления в организм некоторых витаминов. Выделяют:
Углеводы – источник энергии, витаминов (В1, В2, В3), фолиевой кислоты, минералов и антиоксидантов. Они также являются составляющими компонентов нуклеотидов (органических соединений, из которых состоит генетический материал). Их содержат все фрукты и овощи, хлеб, макароны, крупы.
Итак, перед тем, как составить меню и выбрать продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, рассчитаем необходимые калории. Поправиться на полкилограмма в неделю можно, если прибавить 500 дополнительных калорий к вашему ежедневному рациону. Если вы поставили цель поправиться быстрее, не забывайте увеличивать порции постепенно. Отметим, что не рекомендуется набирать более чем 1.5 кг за неделю.
Активные занятия спортом увеличат мышечную массу. В этом случае необходимо добавить еще калорий: столько же, сколько вы «сожгли» на тренировке. Ведите дневник питания, где вы будете продумывать время, содержания и калорийность приёмов пищи.
Хлебо-булочные изделия |
|
Хлеб из цельнозерновой муки |
|
Фрукты |
|
Овощи |
|
Картофель отварной | 60 |
Горох зеленый | 280 |
Тыква | 20 |
Молочная группа | |
Сыр голландский | 357 |
Цельное молоко | 68 |
Орехи и семечки | |
Орехи грецкие | 650 |
Семена | 580 |
Не забывайте, что необходимо употреблять «здоровую» пищу. Так фастфуд, еда, насыщенная животными жирами, может привести к проблемам со здоровьем.
Предлагаем два подхода к организации режима питания:
Выбор можно сделать, исходя из обычного расписания дня, особенностей метаболизма, аппетита и вкусовых пристрастий. Более подробную информацию и индивидуальные рекомендации можно получить в ходе консультации на нашем сайте
Попробуйте соблюдать следующие рекомендации. По возможности готовьте самостоятельно. Используйте добавки: сухое молоко, орехи, тертый сыр. Они привнесут в меню дополнительные калории и вкусовое разнообразие. Высококалорийные напитки, йогурты, молоко также помогут решить проблему недостаточной массы тела.
Ежедневный рацион сильной половины человечества непосредственно взаимосвязан с физической активностью. Выбирая продукты, вы можете воспользоваться примерным меню атлетов, склонных к худобе. До и после физических упражнений выпивайте протеиновые коктейли. Это позволит повысить выносливость во время тренировок.
№ | Прием пищи | Время | Продукты |
1 | Плотный | Завтрак | 2-5 яиц или жирный сыр. Дополнить можно овсяной, гречневой или рисовой кашей на выбор, заправленными льняным маслом (несколько столовых ложек), а также хлеб из цельнозерновой муки и сок из фруктов или травяной чай |
2 | Легкий | Второй завтрак | |
3 | Плотный | За 2 ч до тренировки | Салат из овощей, заправленный оливковым маслом, на выбор говядина, птица или рыба, хлеб. В качестве гарнира подойдет картофель, сваренный или запеченный в кожуре. |
4 | Легкий | За полчаса до физической нагрузки | Протеиновый напиток или гейнер, несколько яблок |
5 | Легкий | Через 10-30 мин после упражнений | Протеиновый напиток или гейнер, батончик и несколько бананов по желанию |
6 | Плотный | Через 2 ч после тренировки | Блюдо из рыбы или мяса птицы, а также рис, сок. |
7 | Легкий | За полчаса до сна | На выбор: кефир, гейнер или протеиновый напиток |
Попытки набрать вес за счет роста мышечной массы будут более продуктивными, если сделать основной акцент в диете на углеводы или жиры (зависит от особенностей метаболизма), при этом не исключая белки. Сначала попробуйте есть больше продуктов, содержащих углеводы, при этом количество употребляемых жиров оставьте прежним, а затем – наоборот. Сделав вывод из результатов, вы сможете составить диету, подходящую именно вам. Еще один важный момент: питаться необходимо, придерживаясь запланированного графика.
Во время тренировок необходимо прорабатывать все группы мышц. Чередуйте упражнения. Например, в понедельник тренировка будет направлена на укрепление мышц рук и груди, в среду – мышц ног и брюшного пресса, а в субботу – мышц спины.
Не забывайте о полноценном отдыхе: на сон должно отводиться не менее 8 часов, иначе все результаты от нагрузок сведутся на нет.
Придерживайтесь правил безопасности
Рассмотрим другие варианты. Часто бывает и так, что нет возможности придерживаться диеты и включить в рацион те продукты, которые нужно есть чтобы набрать вес. У многих просто не получается осилить большие порции. В таких случаях обратите внимание на высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». С его помощью можно быстро набрать вес, а также восстановиться после анорексии. Разработаны отдельные линии, учитывающие особенности мужского и женского организма. Примечательно то, что прием средства не вызывает гормональных изменений.
Также пользуются спросом препараты, нормализующие обменные процессы. К ним относится «Биорост Форте». Он особенно актуален для эктоморфов – людей, склонных к худобе из-за ускоренного метаболизма. Перед применением не забудьте проконсультироваться у врачей и провести соответствующие обследования.
Чтобы поправиться, необходимо:
Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.
В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.
Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.
Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.
Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.
Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.
И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.
Силовые упражнения - вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:
Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.
Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.
Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.
Правильно составленное меню - одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.
Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти "лишние" калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.
Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.
Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.
Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.
За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию "углеводной" пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.
Но главное составляющее в пищевом рационе - это белок. Это "строительный материал" мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.
Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, "народным средством" является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.
После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки - все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.
К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.
Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.
Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.
Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов - вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.
Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.
Резкое похудение вызывают такие болезни, как:
Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.
Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.
В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.
Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:
Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.
Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.
Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.
Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.
1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.
Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1
Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:
(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.
2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.
ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)
Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:
Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.
Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.
Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.
Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:
ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)
Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:
88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.
Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.
Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:
1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.
Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.
У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов
Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы
Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.
Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.
Приёмы пищи | Первый вариант | Второй вариант | Третий вариант |
Первый завтрак | Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье. | Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем. | 2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе. |
Второй завтрак | Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока. | Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов. | Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль. |
Обед | Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат. | Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот. | Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб. |
«Дозаправка» перед тренировкой | Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком. | Фрукты. | |
Восстановление после тренировки | Шоколадный батончик, бананы, гейнер. | ||
Ужин | Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой. | Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай. | Рыба или птица, каши, сок. |
«Дозаправка» перед сном | Стакан кефира или молока. | Творог, кефир. |
Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.
Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров
Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).
«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.
Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.
Некоторые правила для набора веса:
В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.
Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.
Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.
1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.
Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.
2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.
Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они: