Ejercicios sencillos para adelgazar en casa. Ejercicios de fuerza para perder peso en los brazos en casa.

Deshacerse de sobrepeso y sólo podrás poner en orden tu figura si combinas dieta con actividad física. EN Últimamente El estilo de vida de muchas personas deja mucho que desear: abundancia de alimentos grasos y ricos en calorías, sedentarismo, un mínimo de actividad y falta de oxígeno. Todos estos factores repercuten negativamente en la salud, provocando un aumento de peso y la aparición de diversas enfermedades. Los médicos recomiendan encarecidamente dedicar al menos media hora diaria al ejercicio. Esto tendrá un efecto beneficioso tanto sobre el estado general del cuerpo como sobre apariencia. Averigüemos qué ejercicios son eficaces para adelgazar.

Un conjunto básico de ejercicios efectivos.

No es necesario comprar una costosa suscripción a un gimnasio o Gimnasia. Es muy posible practicar en casa, la condición principal es la regularidad del entrenamiento. Aquellos que nunca antes han hecho ejercicio comienzan con ejercicios básicos. No son difíciles de realizar, pero, sin embargo, pueden preparar el cuerpo para un entrenamiento más serio. Los principiantes deben comenzar con 20-25 minutos, aumentando gradualmente el tiempo. Para evitar lesiones y esguinces, los ejercicios eficaces para adelgazar en casa se realizan lentamente, sin sacudidas. Es mejor no utilizar pesas por ahora o llevar mancuernas que no pesen más de 1 kilogramo.

Debes comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento. Simplemente puede bailar con música alegre, estirar la cintura escapular, hacer movimientos laterales de piernas y sentadillas ligeras. Cinco minutos de movimientos activos ayudarán a preparar los músculos para seguir trabajando.

Los ejercicios simples pero muy efectivos para perder peso en casa deben realizarse de 16 a 24 veces en 2 o 3 series.

Sentadillas. Piernas separadas a la altura de los hombros y pies apuntando rectos. Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que la rodilla no sobrepase el dedo del pie, mientras empuja la pelvis hacia atrás.
Estocadas. Desde una posición de pie, avance alternativamente con las piernas derecha e izquierda, mientras la rodilla se dobla en ángulo recto.
Plie. De pie, con los dedos de los pies apuntando en diferentes direcciones, debes agacharte lo más bajo posible. tensarse superficie interior muslos, así como los músculos de las nalgas.
Los brazos rectos se extienden hacia los lados, con las palmas hacia el suelo. Realiza movimientos con esfuerzo, como si tus palmas golpearan la superficie del agua. Al mismo tiempo, no doble ni baje los brazos.
Ejercicio de abdominales. Acostado boca arriba, con las piernas dobladas y de pie en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, levante el cuerpo, mientras exhala, bájelo. No presione la barbilla contra el cuello.

Termina tu entrenamiento con estiramientos. Siéntate en el suelo, abre bien las piernas. Estire suavemente su cuerpo primero hacia la pierna derecha, luego hacia la izquierda, luego estire los brazos hacia adelante y tome las manos.

Ejercicios efectivos para perder grasa abdominal.

Los ejercicios abdominales no se deben realizar con el estómago lleno. Asegúrese de respirar correctamente; la exhalación siempre se hace con esfuerzo. Para que el estómago quede plano, es necesario bombear los músculos de los abdominales superiores e inferiores y no olvidarse de los músculos oblicuos. Todos los ejercicios más efectivos para perder grasa abdominal se realizan de 20 a 25 veces en tres enfoques.

Tumbado en el suelo, boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Mientras exhalamos, levantamos el cuerpo, pero no completamente, solo levantando los omóplatos del suelo.
Misma posición que en el ejercicio anterior. Levantando el cuerpo, alcanzamos la pierna izquierda con la mano derecha y la pierna derecha con la mano izquierda. Aquí trabajan los músculos oblicuos y participan los abdominales superiores.
Un ejercicio abdominal inferior muy eficaz es la elevación de la pierna estirada. Si la zona lumbar se despega del suelo al levantar, puedes poner las manos debajo de las nalgas. Una opción más complicada: bajar las piernas, no tocar el suelo con ellas.
Piernas levantadas y mirando al techo. Mientras exhalamos, los empujamos hacia arriba, tratando de acercarnos los calcetines. La parte inferior de los abdominales se tensa.
El cuerpo yace completamente en el suelo. Intentamos subir inmediatamente y parte superior cuerpo y levante las piernas rectas del suelo.
Sentado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Intentamos inclinar el cuerpo lo más posible, mientras todos los abdominales están completamente tensos, tanto superiores como inferiores. Volvemos a la posición inicial.

Ejercicios efectivos para perder peso de costado.

A menudo las mujeres sufren de depósitos de grasa en los costados. Allí se forman crestas antiestéticas que no se pueden ocultar con nada. Los ejercicios efectivos para perder peso en los costados y la dieta ayudarán a que su cintura sea elegante y eliminarán la grasa innecesaria. Para ello necesitarás mancuernas de al menos 2 kg cada una y una fitball. Cuantas más repeticiones hagas, mejor quedará.

Posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando en diferentes direcciones. Giramos el cuerpo primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
Hay una mancuerna en cada mano. Nos inclinamos primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
Las mancuernas se encuentran sobre tus hombros, sostenlas con las manos. Con el codo derecho intentamos llegar lo más lejos posible hacia el lado izquierdo, con el izquierdo hacia la derecha.
Se sostiene una mancuerna con dos brazos rectos por encima de la cabeza. Mientras exhala, con los mismos brazos rectos, inclínese hacia la derecha, inhale - posición inicial, exhale - incline hacia la izquierda.
Sostenga el fitball con los brazos rectos extendidos hacia adelante. Realizamos giros en una dirección y en la otra.
La fitball debe estar apoyada contra la pared, recuéstese de lado sobre ella para que sus piernas descansen contra la pared. Los brazos están doblados a la altura de los codos detrás de la cabeza. Levantamos el cuerpo, mientras todo el cuerpo se tensa. superficie lateral. Repite lo mismo en el otro lado.

Ejercicios efectivos para perder peso en las piernas.

Para eliminar los depósitos de grasa de las piernas y hacerlas atractivas y esbeltas, es necesario trabajar duro. No debes sentir lástima de ti mismo al realizar ejercicios efectivos para adelgazar en las piernas, porque el fin justifica los medios. lo mas la mejor opción Habrá una combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. Para fortalecer los músculos de las piernas y lograr perder peso, no debes empezar a hacer ejercicio con el estómago vacío. Conviene ingerir una comida proteica o una macedonia de frutas un par de horas antes.

El mejor y más eficaz ejercicio son las sentadillas. Cuanto más baja esté la pelvis, manteniendo un ángulo recto en las rodillas, mejor funcionarán los músculos de los glúteos.
Se lanza hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha, hacia la izquierda. Nos aseguramos de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, dejando los glúteos muy separados.
Con los pies separados a la altura de los hombros, nos ponemos de puntillas y levantamos los talones del suelo. Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla.
Balancea las piernas hacia atrás. Puedes hacer este ejercicio de pie o puedes hacerlo sobre los codos y las rodillas en el suelo.
Gire hacia los lados. El ejercicio también se realiza tanto de pie como en posición rodilla-codo. En este último caso, es necesario asegurarse de que el cuerpo no se desvíe hacia los lados y que la pierna con la que se realizan los balanceos esté siempre recta.
Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Al exhalar, la pelvis se eleva y los talones no se levantan del suelo. Mientras inhala, bájese hasta la posición inicial.

Ejercicios efectivos para adelgazar en los muslos.

El exceso de grasa suele depositarse en los muslos de las mujeres. Esto se debe a características fisiológicas, así como a un estilo de vida sedentario. Para adelgazar y tonificar las caderas, necesitas una serie de ejercicios destinados a perder peso en la parte inferior del cuerpo. Como siempre, debe realizar ejercicios eficaces para perder peso en piernas y muslos de 15 a 20 veces en 2 o 3 series.

Sostén una mancuerna debajo de tu rodilla. Con la pierna derecha doblada con una mancuerna, realiza columpios lo más alto posible, haz columpios 20 veces y luego repite lo mismo con la pierna izquierda.
De pie, coloque una pierna sobre la punta del pie, realice sentadillas, mientras la pelvis se estira hacia atrás. Cambiar de pierna.
Acostado sobre su lado derecho, realice balanceos con la pierna izquierda estirada, repita en su lado izquierdo con la pierna derecha.
Acostado boca abajo, con las manos debajo de la barbilla. Mientras exhala, levante las piernas estiradas, estirando las nalgas y los muslos, y mientras exhala, bájelas hasta el suelo.
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas apuntando al techo. Lo extendemos lo más posible mientras inhalamos y lo retiramos mientras exhalamos. El interno y Superficie exterior caderas.
Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y de pie en el suelo. Levantamos la pelvis y juntamos las rodillas, mientras exhalamos separamos las rodillas y bajamos la pelvis al suelo.

Ejercicios efectivos para adelgazar en los brazos.

Muy a menudo, las mujeres ignoran sus brazos y sus músculos se vuelven flácidos y flojos con el tiempo. Especialmente sufren aquellos que engordan principalmente en brazos y hombros. Pero una serie de ejercicios para los músculos de los brazos les ayudarán a perder peso para que puedan usar camisetas y vestidos de verano con seguridad. Los ejercicios eficaces para adelgazar en brazos se realizan con mancuernas que pesen al menos 2 kg cada una.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados y mirando al suelo. Levantamos la mano derecha e izquierda hacia adelante por turno.
El siguiente ejercicio es similar al primero, pero solo necesitas levantar ambos brazos a la vez con mancuernas sostenidas en ellos.
Levantando los brazos rectos hacia los lados. Hacemos esto mientras exhalamos, con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos.
Ejercicio de bíceps. Codos presionados contra la zona lumbar, con las palmas hacia afuera. Es mejor utilizar un peso mayor para este ejercicio. Levantamos los brazos hasta los hombros, mientras presionamos los codos contra el cuerpo, y mientras exhalamos, devolvemos los brazos a su posición original.
Un ejercicio de tríceps que también se realiza mejor con mancuernas más pesadas. Manos detrás de la cabeza y codos doblados, mientras sostiene mancuernas. Mientras exhala, levante los brazos, pero los codos deben estar presionados contra las orejas. Mientras inhala, baje los brazos.
Sin manos para bajar de peso mejor ejercicio que las flexiones. Se puede realizar de rodillas con los codos mirando hacia los lados. Bajamos el cuerpo lo más bajo posible hasta el suelo, mientras tensamos los músculos de la espalda, brazos, hombros y abdominales. Subimos a la posición inicial. Después de varios acercamientos, asegúrese de estirar los brazos y la espalda.

Para lograr el éxito deseado, debe realizar periódicamente complejo efectivo ejercicios para bajar de peso. El entrenamiento de fuerza debe alternarse con ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Correr, paseo rápido, el baile activo, el ciclismo y la natación no traerán menos beneficios que el entrenamiento con pesas. Después del entrenamiento de fuerza, los músculos deben recuperarse durante al menos un día, por lo que no debes realizar entrenamiento de fuerza durante varios días seguidos.

Si el entrenamiento se realiza en casa, es necesario que la habitación esté bien ventilada. Aire fresco necesario al practicar deportes. No habrá ningún efecto si no practica de forma regular y sistemática. Deberías prepararte para trabajo largo, y si al principio desea saltarse un entrenamiento, recostarse en el sofá o comer un pastel con crema, entonces los músculos se acostumbrarán a la carga constante y los ejercicios efectivos para perder peso en casa solo traerán emociones positivas. .

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico calentarán los músculos, lo que evitará tensiones y permitirá que los músculos trabajen de manera más eficiente. Al final, asegúrese de estirarse y relajarse.

No te olvides de nutrición apropiada. En conjunto, ejercicios físicos efectivos para perder peso y dieta equilibrada Le ayudará a perder peso de forma más rápida y eficaz. No puede rechazar la comida ni limitar drásticamente su ingesta de calorías. Bastará con renunciar a la repostería, los dulces, los grasos y comida frita, productos cocina instantanea. Quienes practican deportes activamente necesitan proteínas en su dieta para que el cuerpo no las absorba del tejido muscular. También es necesario incluir en tu dieta papilla cocida en agua, verduras y frutas de temporada. Y no debemos olvidarnos del agua potable.

Al hacer ejercicio regularmente y cumplir con alimentación saludable, muy pronto el reflejo en el espejo te sorprenderá gratamente.

Para quemar más calorías, es necesario utilizar muchos músculos. Los ejercicios aislados, como las flexiones de bíceps, quemarán muchas menos calorías que las dominadas, que requieren energía de la espalda y los músculos centrales además de los brazos.

Todos los ejercicios de nuestro entrenamiento implican varios grupos musculares, aumentando el gasto calórico. Al mismo tiempo, los movimientos son bastante simples, por lo que puedes dominarlos rápidamente y durar más tiempo a alta intensidad.

La segunda razón de la eficiencia es el alto ritmo. Estos ejercicios deben realizarse con el máximo esfuerzo, sin descanso hasta la completa recuperación. Una frecuencia cardíaca alta durante el entrenamiento te ayuda a quemar más calorías.

como hacer los ejercicios

Realiza los ejercicios durante 30 segundos, intercalados con un descanso de 30 segundos. Si la carga no es suficiente para usted, realice 2-3 círculos. Puedes aumentar gradualmente el tiempo de trabajo hasta 60 segundos, pero dejar el resto igual.

Combina la secuencia como quieras, pero no coloques ejercicios que carguen el mismo grupo de músculos uno al lado del otro. Alternando la carga en brazos y piernas, espalda y abdominales evitarás la fatiga y podrás mantener un ritmo alto durante todo el entrenamiento.

Que ejercicios hacer

1. Movimientos del esquiador

Este ejercicio - gran alternativa saltos ordinarios. Estresa todo el cuerpo, especialmente las nalgas, los muslos y los músculos extensores de la espalda.

Doble el cuerpo hacia adelante, coloque los brazos rectos detrás de la espalda, doble las rodillas, pero no se ponga en cuclillas. Desde esta posición, endereza con un movimiento brusco y explosivo y simultáneamente balancea los brazos. Puedes ponerte de puntillas o saltar un poco, pero no demasiado alto.

2. Danza del Depredador

El ejercicio calienta bien los músculos de las caderas y los hombros.

Párese derecho, con los pies juntos, mantenga ambos brazos rectos frente a usted, con las palmas juntas. Salta y ponte en cuclillas, abriendo más las piernas. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia adelante, extienda los brazos hacia los lados y apriete los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite. Aumente gradualmente su velocidad y rango de movimiento.

3. Patinaje sobre hielo

Este ejercicio dinámico simula el patinaje de velocidad. Carga perfectamente las piernas y los músculos centrales, aumenta la frecuencia cardíaca.

Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Realiza un salto deslizante con el pie derecho hacia el lado derecho, mueve ambos brazos hacia la derecha acompañando el movimiento del cuerpo. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, puedes colocarla en el suelo o dejarla suspendida. Repite el movimiento hacia la izquierda. No estires el cuerpo, intenta realizar el movimiento rápidamente y sin parar.

4. Flexiones explosivas

Incluso si dominas bien las flexiones regulares, tendrás que sudar mucho al realizar este ejercicio. Cargará no solo los músculos de la cintura escapular, sino también la espalda, las caderas y los glúteos.

Realice el ejercicio solo con los músculos calentados; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse los hombros.

Párese en posición acostada, empuje la pelvis hacia atrás, doble las rodillas: esta es la posición inicial. A partir de aquí, con un movimiento brusco y explosivo, haz una flexión. Vuelve atrás y repite.

5. Saltos en cuclillas

Esta es una gran alternativa a las sentadillas habituales. Saltar en media sentadilla estimula bien los músculos de las piernas y no sobrecarga las rodillas.

Coloque los pies juntos, bájese hasta ponerse en cuclillas con la espalda recta y mantenga los brazos frente a usted. Salta con las piernas bien separadas y luego vuelve a saltar juntas. Repita el movimiento lo más rápido posible.

6. Correr sobre un escalón

Coloque el pie izquierdo sobre una pequeña colina, un escalón, un soporte o incluso una pila de libros. Con un rápido movimiento de salto, cambia la posición de tus piernas al contrario. Haga movimientos elásticos y suaves, mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

Otra variación de este ejercicio es saltar de un lado a otro sobre una plataforma elevada. Altérnalos entre sí para mejorar la coordinación y diversificar tus entrenamientos.

7. Burpee

Este ejercicio trabajará todos los músculos de tu cuerpo, aumentará tu ritmo cardíaco y te dejará sin aliento más rápido que cualquier otro.

Desde una posición de pie, bájese hasta quedar acostado. Baja, toca el suelo con el pecho y las caderas, luego levántate con los brazos y salta con las piernas hacia las manos, intentando no doblar demasiado las rodillas. Enderezate y salta, dando palmadas detrás de la cabeza.

8. Saltar estando acostado

El ejercicio funciona bien en las caderas, los hombros y los músculos centrales.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y mantén la espalda recta. Desde esta posición, empuja con los pies y salta haciendo el pino hacia el otro lado. Vuelve por el mismo salto. Si tienes miedo de actuar con toda su amplitud, no saltes alto. Acostúmbrate al rango gradualmente.

9. Sube al banco

El ejercicio carga bien las caderas y fortalece los músculos de la pantorrilla.

Avanza con el pie derecho. Apoyándose en la pierna, salte mientras balancea los brazos estirados y cambie de pierna mientras salta. Después de aterrizar, tu pie izquierdo estará en la colina; comienza tu próximo salto con él. Salta, alternando piernas, intenta poner el máximo esfuerzo en el movimiento, “explota”.

10. Saltos de rana

Este ejercicio te ayudará a desarrollar piernas poderosas y a trabajar tus abdominales y hombros.

Párese en posición acostada, con un salto, lleve las piernas a las manos. Vuelve a saltar a una posición boca abajo y repite. Si no tienes movilidad para hacerlo a toda velocidad, salta lo más lejos posible. Poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás aumentar tu rango de movimiento.

11. Paseo del oso

Moverse en una posición tan inusual genera mucha tensión en los brazos, la espalda, las caderas y los músculos de las pantorrillas.

Al mismo tiempo, mueve el brazo y la pierna opuestos, intenta mantener la espalda recta. Durante el movimiento, la pelvis puede subir, pero no mucho.

12. Paseo del cangrejo

Esta caminata pondrá mucha tensión en tus hombros, espalda, glúteos y caderas.

Al mismo tiempo, mueve el brazo y la pierna opuestos, no bajes la pelvis al suelo hasta el final del ejercicio. Si no tienes mucho espacio para practicar, camina de un lado a otro.

13. Estocadas con las piernas estando acostado

Este desafiante ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo y requiere bastante destreza y coordinación.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo, distribuyendo tu peso entre las palmas y las puntas de los pies. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo, gire hacia la izquierda con la pierna izquierda y dé un paso con la pierna derecha hacia adelante. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

14. Caminar en media sentadilla

Este es el ejercicio favorito de todos los entrenadores soviéticos, y con razón. Este movimiento no sólo ejercita bien las piernas, sino que también desarrolla el equilibrio y la resistencia.

Bájate hasta quedar en media sentadilla y camina hacia adelante, acompañando tu marcha con el movimiento de tus brazos.

15. Caminar con estocada

Este movimiento rematará los músculos de las piernas que están cansados por el ejercicio anterior. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, tocando el suelo con la rodilla izquierda. Párese erguido y levante la rodilla izquierda frente a usted, luego bájela para hacer una estocada con la pierna izquierda. Sigue moviéndote de esta manera.

¡Buena suerte con tu entrenamiento!

No todo el mundo quiere deshacerse de exceso de grasa y para hacer tu cuerpo irresistible puedes recurrir a pesas actividad física y agotadoras huelgas de hambre. Este último, si no se maneja correctamente, puede provocar graves daños al cuerpo humano. Una opción efectiva Para solucionar el problema descrito existen ejercicios sencillos para adelgazar, que son un complejo sencillo que permite activar el sencillo pero rápido proceso de adelgazamiento.

Ejercicios básicos para adelgazar en casa.

Antes de utilizar ejercicios sencillos para adelgazar en casa, tenga en cuenta que después de algunas dietas el peso comienza a volver gradualmente. Siguiendo otra dieta, sin molestarse en crear un plan de ejercicios en casa, logrará figura perfecta¡será imposible! Sin ejercicio, te sentirás débil, somnoliento y letárgico.

ejercicios cardiovasculares

Rápido y método efectivo para perder peso y formar una figura hermosa: entrenamiento cardiovascular, gracias al cual el atleta suda profusamente. Representan todo un complejo de técnicas que tienen un carácter curativo. Gran opción en este caso, se puede utilizar gimnasia ligera para adelgazar. Están estos:

Un complejo intensivo para quemar grasa, que implica ejercicios prolongados con la misma carga sin descanso. Una excelente opción sería correr en una cinta de correr en casa o andar en bicicleta.
El baile aeróbico, además del ejercicio cardiovascular, ayuda a mejorar la coordinación y la postura. Con su ayuda, podrás aprender a controlar mejor tu cuerpo.
Si no hay máquinas de ejercicio en casa, entonces lo más opción sencilla Está corriendo en su lugar, saltando.

Un conjunto de ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de fuerza se caracterizan por fuerte tensión músculos con corta duración de movimientos y baja velocidad. Con su ayuda, no solo podrá perder peso, sino también deshacerse de la depresión. Los ejercicios de fuerza complejos pueden desencadenar una especie de mecanismo de transformación de energía en los músculos. ¡Tanto hombres como mujeres necesitan hacer ejercicio regularmente para lograr resultados! Para empezar, puedes utilizar este complejo:

2-3 series de sentadillas, 8-16 repeticiones. Para aumentar la carga, utilice mancuernas.
Acostado boca arriba, doble las piernas y comience a levantar la parte superior de la espalda, tratando de llegar desde la cabeza hasta las rodillas. Conteniendo la respiración durante unos segundos, regresa gradualmente a la posición inicial. Realiza 3 series de 8-20 repeticiones.
"Bote". Acuéstese boca arriba, baje los brazos a lo largo del cuerpo y mantenga los codos alejados del suelo. Respira hondo, contiene la respiración y levanta las piernas sobre la superficie, manteniéndolas rectas. Repita varias veces.
Ejercicio "Burpee". Ponte en cuclillas, salta las piernas hacia atrás y haz flexiones. Regresar instantáneamente a posición inversa y salta lo más alto posible. Realiza 4 series de 2 minutos. El descanso entre aproximaciones es de 1 minuto.

Ejercicios sencillos y eficaces para adelgazar.

A la hora de utilizar ejercicios sencillos para entrenar, ten en cuenta que su frecuencia, tiempo e intensidad dependen de la preparación y edad de la persona. Puedes lograr el efecto deseado y crear un cuerpo hermoso haciendo ejercicio 3 veces por semana. Si planeas realizarlos con más frecuencia, existe la posibilidad de que tu cuerpo no tenga tiempo de recuperarse de una actividad a otra.

Para adelgazar el vientre

El lugar más problemático para las personas con sobrepeso es el estómago. Para deshacerse de la grasa que contiene y resolver muchos problemas de salud, es necesario realizar un conjunto de entrenamiento especial. Debes hacer los ejercicios correctamente, sin ser perezoso, de lo contrario no podrás crear una cintura ideal. Igualmente importante es la dieta, que debe contener menos alimentos grasos. Los ejercicios más efectivos para perder grasa abdominal:

Levantamiento de piernas

Acuéstese en el suelo, levante las piernas; Contrayendo los abdominales, levanta las caderas de la superficie (deben subir lentamente), mantén la posición contando dos y regresa a la posición inicial.

Los músculos se ejercitan. prensa inferior. Número de repeticiones: 10 veces, 2 series.

vacío abdominal

Acostado boca arriba, doble las piernas y exhale poderosamente, contrayendo el estómago con fuerza; Mantenga su estómago en este estado durante unos 15 segundos. Al realizar, se ejercitan los músculos abdominales transversales. Número de repeticiones: 3-4 series varias veces al día.

Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas

Arrodíllate con los codos en el suelo; comience a levantar las rodillas de la superficie, manteniéndolas contando hasta tres, luego regrese a posición inicial. Además de los músculos abdominales, también participan los músculos de la espalda. Necesitas hacer dos series de 10 veces.

Para nalgas y muslos

Los glúteos deben tener una forma convexa, seductora y tonificada. En este caso, no se puede hablar de celulitis. Un esquema bien elegido y la regularidad de los ejercicios ayudarán a poner en orden cualquier figura. ¡Lo principal es querer sinceramente cambiarte a ti mismo! Presta atención a los siguientes ejercicios sencillos que te ayudarán a alcanzar rápidamente tu objetivo previamente marcado.

Ejercicio 1:

El nombre es sentadillas clásicas.
Cómo hacerlo: agáchese mientras inhala, moviendo la pelvis hacia atrás hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados; Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones: 2-3 series de 8-16 repeticiones.

Ejercicio 2:

El nombre es silla.
Cómo hacerlo: la esencia del ejercicio es que una persona se sienta en una silla, mientras estira los brazos.
¿Qué músculos se están trabajando? músculos glúteos y caderas.
Número de repeticiones: intente alcanzar la posición ideal de 90 grados debajo de las rodillas, ya que es poco probable que esto suceda la primera vez.

Ejercicio #3:

El nombre es puente.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba, doble las piernas; las palmas deben mirar hacia abajo; coloque los pies de manera que las puntas de los dedos puedan tocar los talones; Mientras inhala, apriete los glúteos y levante la pelvis; Mientras exhalas, bájate lentamente.
Qué músculos se trabajan: glúteos, muslos.
Número de repeticiones – 10 veces.

Para adelgazar brazos

La piel de las manos puede ceder con el tiempo, lo que resultará muy desagradable. Después de haberte deshecho de la celulitis en las nalgas y haber tonificado tu estómago, no lucirás perfecta si no prestas la atención necesaria a tus hombros y antebrazos. Fortalecerlos en casa no es una tarea tan difícil. Compruébalo tú mismo con el siguiente conjunto de entrenamientos.

Ejercicio 1:

El nombre es flexión de brazos.
Cómo hacerlo: separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas; Levante lentamente los brazos con mancuernas, apretándolos gradualmente a la altura de los codos.
Qué músculos se trabajan: bíceps.
Número de repeticiones – 15 veces.

Ejercicio 2:

Nombre – curl de brazos 2.
Cómo hacerlo: levante el brazo por encima de la cabeza, primero agarrando una mancuerna y luego gire la palma hacia adelante; luego doble y estire lentamente el brazo hacia la cabeza.
Qué músculos se trabajan: tríceps.
Número de repeticiones – 15 veces.

Ejercicio #3:

El nombre son flexiones regulares.
Cómo hacerlo – adopte la posición “acostado”; Comience a un ritmo lento, yendo lo más bajo posible.
Qué músculos se trabajan: los músculos de los brazos y el pecho.
El número de repeticiones es de 20 veces con un aumento gradual de la barra.

Ejercicios sencillos de yoga para bajar de peso.

Cuando realice ejercicios sencillos para perder peso extraídos del yoga, asegúrese de conseguir una colchoneta o una manta. ¡Tienes que hacerlos con el estómago vacío! Las posturas utilizadas para bajar de peso incluyen estar de pie, relajarse, invertir, doblarse y girar. Uno de los más ejercicios simples es "Uttanasana". Para realizarlo, solo necesitas pararte derecho, levantar los brazos y comenzar a bajar suavemente, tratando de tocar las rodillas con la cabeza. En general, se recomienda practicar yoga bajo la guía de un mentor experimentado.

Video: Un conjunto simple de ejercicios para perder peso en casa.

Todavía existe un debate sobre qué es más eficaz: el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza. Estudiar Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke demostraron que es mejor combinar ejercicios.

Los participantes que sólo hicieron ejercicio cardiovascular perdieron más grasa. Pero las personas que combinaron cardio con entrenamiento de fuerza no sólo perdieron peso, sino que también aumentaron masa muscular.

Los beneficios del entrenamiento combinado están confirmados por la investigación El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad en un ensayo aleatorizado Suleen Ho de la Universidad Curtin en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos a reducir el peso y la grasa corporal de manera más efectiva que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.

Resulta que para obtener el máximo efecto es necesario realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Los primeros consumen más energía, pero los segundos fortalecerán los músculos y, debido a la deuda de oxígeno, ayudarán a quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después.

Lifehacker ha encontrado los ejercicios que consumen más energía para un entrenamiento combinado. Primero, veamos las opciones que requieren equipo: barra, pesas rusas, cuerdas, balón medicinal, y luego pasaremos a los ejercicios para quemar grasa con su propio peso.

Ejercicios con equipo.

1. Propulsores

Este ejercicio fue claramente inventado en el inframundo. Primero, haces una sentadilla frontal y luego, sin parar, haces un push press. No puedes moverte lentamente: perderás velocidad e impulso, y necesitarás una sentadilla adicional para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los propulsores se realizan de forma muy intensiva y gastan mucha energía.

Los propulsores funcionan bien en las caderas, las nalgas, los hombros y la espalda. Los músculos abdominales también participan en el trabajo.

Elige un peso que te permita realizar 10 propulsores sin parar, o mejor aún, inclúyelos en el entrenamiento por intervalos y desearás haber nacido.

2. Cuerda de doble onda

Estudiar Costo metabólico del entrenamiento con cuerdas Charles J. Fountaine, de la Universidad de Minnesota en Duluth, demostró que un entrenamiento de 10 minutos con dos cuerdas puede quemar 111,5 kcal, aproximadamente el doble que correr. Los participantes en el experimento realizaron una onda vertical con ambas manos durante 15 segundos y luego descansaron durante 45 segundos. Y así 10 veces.

Durante este ejercicio, el dorsal ancho y los deltoides anteriores están bien cargados, mientras que los deltoides posteriores y el trapecio actúan como sinérgicos. Así, el ejercicio no sólo ayuda a quemar calorías, sino que también trabaja bien toda la parte superior del cuerpo. Los cuádriceps y los glúteos también intervienen, mientras que los abdominales y los extensores de la espalda estabilizan el core.

Este vídeo muestra ejercicios con cuerdas, incluida la doble onda.

Intente repetir el experimento de Fountain y hacer 10 series de 15 segundos. Si le resulta difícil, reduzca el tiempo de funcionamiento a 10 segundos. También puedes crear un entrenamiento por intervalos a partir de los diferentes ejercicios con cuerdas que se muestran en el vídeo.

3. Lanzar un balón medicinal a la pared.

Lanzar una pelota contra una pared es similar a los propulsores. Primero te pones en cuclillas, luego te enderezas, pero en lugar de empujar, lanzas la pelota a la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, los hombros, la espalda, el trapecio y los músculos centrales.

El lanzamiento de la pelota debe realizarse con alta intensidad y la carga se puede escalar aumentando el peso de la pelota y ajustando la altura a la que la lanzas.

Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones o incluye lanzamientos en tu entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, lanza una pelota durante 30 segundos y haz burpees el resto del minuto, y así hasta contar 100 lanzamientos.

4. Arranque con pesas rusas

En enero de 2010, el Consejo Americano de ejercicio físico ACE publicó los resultados del estudio Una investigación exclusiva de ACE examina los beneficios de las pesas rusas para el fitness, que muestra cuántas calorías puedes quemar con el arranque con pesas rusas.

Los sujetos realizaron seis tirones en 15 segundos y luego descansaron durante 15 segundos. Y así durante 20 minutos. Los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto aeróbicamente y 6,6 kcal anaeróbicamente. ¡Resultan 20,2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos!

Además de quemar más calorías, el arranque con pesas rusas es bueno para tonificar la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y fortalecer el agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad y entrena la coordinación de movimientos.

Para quemar más calorías, elige cinco y completa tres circuitos de 15 repeticiones de cada uno, con descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.

Ejercicios de peso corporal

1. Saltar la cuerda

Al saltar la cuerda, los músculos de las piernas, tríceps y Musculos pectorales. El ejercicio puede quemar entre 700 y 1.000 kcal por hora dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda equivalen en consumo de energía a 45 minutos de carrera tranquila.

A diferencia de correr, saltar ejerce menos tensión sobre las rodillas porque aterrizas con ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas con sobrepeso.

Puedes comenzar tu entrenamiento saltando la cuerda: saltar te ayudará a calentar bien tu cuerpo para los siguientes ejercicios. Luego configura un cronómetro y salta durante 45 segundos a un ritmo medio y luego 15 segundos a un ritmo rápido. Descansa un minuto y repite nueve veces más.

Si quieres quemar aún más calorías, aprende a hacer doble salto. Aquí buen esquema para entrenamiento:

dos saltos simples, uno doble: repita 10 veces;
dos individuales, dos dobles - 10 veces;
dos individuales, tres dobles, 10 veces y así sucesivamente.

Si ya sabes hacer dobles, prueba el famoso punto de referencia de Annie. Primero haz 50 saltos dobles y levantamientos del cuerpo (desde posición acostada), luego 40, 30, 20 y 10. Y todo ello durante un rato y sin descansos.

También puedes diversificar tus entrenamientos agregando otros ejercicios para saltar la cuerda. 50 opciones para niveles diferentes preparación que encontrarás en.

2. burpis

Los entrenamientos de burpee de alta intensidad queman entre 8 y 14 kcal por minuto. Es decir, haciendo burpees podrás quemar 280 kcal en 20 minutos. También puedes complicar el ejercicio añadiendo saltos al cajón, saltos con barra, dominadas, etc.

Puedes ver la técnica del burpee en. A continuación se muestran algunas opciones de formación:

Escalera descendente de burpee para principiantes. Realiza 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, descansando un minuto entre series.
100 burpees. Completa 100 burpees, descansando según sea necesario.
Dos minutos de burpees (avanzado). Pon un cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos. Asegúrate de que tu técnica no se resienta: toca el suelo con el pecho y las caderas, y levántate del suelo en el punto más alto.

3. Ejercicio “Escalador”

Colócate en posición tumbada y dobla las rodillas una a una, como si intentaras llegar con ellas al pecho. El "escalador" se realiza rápidamente, pero al mismo tiempo la pelvis y la espalda están rígidamente fijadas.

El ejercicio estimula bien los músculos abdominales y flexores de la cadera y, debido a la intensidad, aumenta el consumo de calorías. Dependiendo de tu peso, puedes gastar de 8 a 12 kcal por minuto.

Por supuesto, no podrás hacer Climber durante 10 a 20 minutos seguidos. En su lugar, combínelo con otros ejercicios de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, 20 saltos “Climber”, 10 flexiones (se pueden hacer desde las rodillas), 20 saltos “Jumping Jack”, 15 sentadillas aéreas. Realice de 3 a 5 círculos, descansando 30 segundos entre círculos.

También puedes hacer “Climber” según el protocolo Tabata: 20 segundos de ejecución activa, 10 segundos de descanso. El número de vueltas depende de cómo te sientas.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas sin barra ni mancuernas difícilmente pueden considerarse ejercicios efectivos. Otra cosa son las sentadillas con salto. En este ejercicio, te pones en cuclillas y realizas un salto. Debido a esto, el ejercicio se vuelve mucho más intenso y quemas más calorías.

Realice tres series de 20 a 30 repeticiones. Y sí, no tendrás que saltar por mucho tiempo antes de trabajar realmente los músculos de las piernas.

Cómo hacer ejercicios sin equipo.

Para que el ejercicio con peso corporal te ayude a perder peso, debe ser intenso y duradero. En pocas palabras, si haces 20 sentadillas y luego descansas cinco minutos, seguramente fortalecerás tus músculos, pero no quemarás muchas calorías.

Por lo tanto, realice ejercicios de alta intensidad, o mejor aún, inclúyalos en el entrenamiento a intervalos con una cierta cantidad de descanso entre series, de 10 segundos a un minuto. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento y quemará más calorías.

Además, recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder peso a menos que revises tu dieta. Combina ejercicio con dieta y verás los primeros resultados muy pronto.

Probablemente pienses que correr es el principal asistente para ganar cuerpo delgado. De hecho, es muy útil, pero otros ejercicios para adelgazar hacen que perder peso sea más fácil y rápido.

hablaremos de lo mas ejercicios efectivos con el que podrás deshacerte rápidamente de los kilos de más.

Aún así, primero hablemos del running, el tipo de entrenamiento más “de moda” de nuestro tiempo. Es muy sencillo y sólo requiere un buen calzado.

Puedes hacer jogging en el parque o en el estadio; no tienes que gastar ni un centavo en ello. Mientras corremos a una velocidad de 8 km/h, quemamos 8 calorías por minuto.

Cuanto más rápido corremos, más grasa quemamos. La aritmética es muy simple.

Sin embargo, muchas personas se muestran reacias a salir a correr, a pesar de sus evidentes beneficios para la salud. Además, estudios recientes han demostrado que algunas otras especies actividad física Ayudarle a perder peso más rápido que correr.

Harold Gibbons, director de la Asociación Nacional de Ejercicios de Fuerza de EE. UU., afirma que "el entrenamiento con pesas de alta intensidad quema más grasa que correr".

La velocidad a la que perderemos peso depende de varios factores: de los esfuerzos que ponemos, masa muscular, nuestro peso, altura y edad.

El ejercicio aeróbico es bueno para perder peso. Deben ser lo suficientemente largos (alrededor de una hora) y no demasiado intensos. Un ejemplo sería el baile o el step dance.

¿Qué ejercicios son más efectivos para perder peso?

pesas rusas

El entrenamiento con pesas rusas quema hasta 20 calorías por minuto y aumenta tu frecuencia cardíaca en un 93%. Al mismo tiempo, puedes hacer ejercicio con pesas durante no más de veinte minutos al día.

Entrena con pesas (vienen en diferentes tamaños) no es tan sencillo, ya que estos movimientos pueden ser bastante inusuales. Sin embargo, estos son excelentes ejercicios para perder peso, ideales para quemar grasa abdominal y fortalecer los músculos de brazos y piernas.

Los ejercicios con pesas pueden quemar 300 calorías en media hora.

Remo

Mientras rema, un adulto que pesa 84 kg puede quemar hasta 400 calorías en media hora (si rema con suficiente fuerza). Eso es aproximadamente 12,5 calorías por minuto.

Al remar, los músculos de los brazos, la espalda y las piernas trabajan principalmente, pero Este complejo ejercicio también involucra otros músculos. Es muy beneficioso para el sistema cardiovascular. El remo fortalece los músculos cuádriceps y vasto dorsal. También ayuda a perder peso y desarrolla flexibilidad y fuerza.

No es necesario tener una embarcación para remar; muchos gimnasios cuentan con máquinas que simulan este proceso.

Sentadillas con flexiones

Este ejercicio es bastante difícil y agotador, pero vale la pena incluirlo en tu entrenamiento. Te permite quemar 2 calorías por cada repetición. Si haces 5 repeticiones en un minuto quemarás 10 calorías. Lo ideal es hacer 10 repeticiones por minuto (esto quemará 14 calorías).

Las sentadillas con flexiones también se aceleran. Debido a la complejidad de la técnica al principio, se recomienda realizarlos a un ritmo lento. Utilizan diferentes músculos y pueden mejorar significativamente tu figura.

saltar la cuerda

Si saltas de velocidad media, resulta de 100 a 120 saltos por minuto. Esto quema 13 calorías. Al saltar la cuerda trabaja más músculos que correr y también se desarrolla la coordinación de movimientos.

Este ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad y presión arterial alta.

¡Y todo lo que necesitas es una cuerda para saltar!

Un paseo en bicicleta

Aunque andar en bicicleta es bueno en cualquier camino, es mejor cuando el terreno es montañoso. Sin embargo, no es necesario vivir en la montaña para beneficiarse de este tipo de ejercicio. En una hora de viaje se pueden quemar 1.500 calorías (25 calorías por minuto).

El ciclismo fortalece los músculos de las piernas (y las adelgaza) y mejora la respiración y.

crossfit

Este es uno de los sistemas de ejercicios de moda desarrollados para entrenar a los soldados del ejército estadounidense. Puedes quemar muchas calorías en un entrenamiento (el ritmo de tus entrenamientos se puede ajustar a tu discreción).

CrossFit incluye una variedad de ejercicios con diferentes objetos.

El entrenamiento debe realizarse bajo la guía de un instructor experimentado y la carga debe aumentar gradualmente. Dos o tres sesiones de CrossFit (también llamado “entrenamiento funcional”) por semana ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia.

sentadillas

Todo el mundo conoce este ejercicio, pero no todo el mundo sabe lo útil que es. Te permite quemar unas 13 calorías por minuto, pero para lograr este resultado es necesario hacer sentadillas durante media hora.

Durante este tiempo, podrás hacer 8 series de 20 repeticiones, descansando 45 segundos entre series.

Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la espalda y la postura. También se pueden hacer con mancuernas, entonces los músculos del brazo también intervienen en el trabajo.

¡Realiza estos ejercicios para bajar de peso con regularidad y los resultados no tardarán en llegar!